Monthly Archives: huhtikuu 2019

HELSINKI CITY RUN- PERUSKUNTOHARJOITTELUA & YHTEISLENKKIÄ


 

 

Tasan viisi viikkoa vuoden ensimmäiseen juoksutapahtumaani, Helsinki City Runille. Innolla odotan, sillä viimeisestä puoli maratonistani on kulunut jo kaksi vuotta. Huh, taas saan todeta, kuinka aika menee nopeasti.

 

Kevät ja tuleva Aostanlaakson vuorivaellus ovat saaneet juoksuintoni nousemaan, mutta sama vaikutus on myös kevään ensimmäisillä lähestyvillä juoksutapahtumilla. Tapahtumat ovat aina yhtä innostavia ja saavat harjoittelumotivaation nousemaan entisestään. Aikatavoitetta en ole asettanut enkä aiokaan, ajattelin juosta lähinnä fiilispohjalta. Päivän kuntoni ei ole lähellekään ennätysaikoja, siksi matkaan on mukavampi lähteä rennosti ja katsoa, mitä matka tuo tullessaan. Sen verran hyvin itseni kuitenkin tunnen, että kun numerolappu laitetaan rintaan, en aivan hölköttelemäänkään ole lähdössä. Vaikka usein puhunkin ”fiilispohjaisesta” liikkumisesta, niin se ei tarkoita, että treenaisin aina vain mukavuusalueellani. Päinvastoin, nautin rajojen ja itseni haastamisesta. Kovat intervallitreenit ovat suosikkejani.

 

ROHKEASTI MUKAAN

 

Huomaan, että monella olisi intoa osallistua juoksutapahtumiin, mutta erinäisten syiden takia empii tai jättää kokonaan osallistumatta. Syynä voivat olla esimerkiksi epäluottamus omaan kuntoon ja jaksamiseen, tai vertailu toisiin (kaikki muut ovat paljon paremmassa kunnossa). Tapahtumaan ei tarvitse asettaa aikatavoitteita, vaan tavoitteeksi riittää aivan hyvin rennolta tuntuva juoksu, itsensä haastaminen tai aloittelijalle matkan läpi juoksu. Jo osallistuminen voi olla tavoite. Tapahtumassa jokainen juoksee täysin omaa juoksuaan. Etenkin, jos olet osallistumassa tapahtumaan ensimmäistä kertaa, ei ajalla ole mitään väliä- voit olla iloinen ja ylpeä jo siitä, että lähdit!

 

TREENIPORUKASTA MOTIVAATIOTA!

 

Tapahtumiin on myös mukava lähteä porukalla. Juoksukaverista saa kummasti tsemppiä omaankin treenaamiseen. Silloin, kun oma motivaatio on hieman hukassa, auttaa toisen tsemppi jaksamaan. Sopikaa treenitreffit etukäteen, silloin laiskoina päivinä ei ennalta suunniteltuja treenitreffejä tule yhtä helposti peruttua kuin, jos olisi yksin lähdössä.

 

Muutama viikko sitten lyöttäydyin mukaan Elinan järjestämään kaikille avoimeen yhteislenkkiin. Harmaasta aamusta huolimatta oli kiva juosta porukalla, aikakin meni aivan huomaamatta. Jos kaipaat lenkkiseuraa, ota seurantaan Elinan instagram- tili @endorfiinikoukussa, sieltä löydät infoa matalankynnyksen yhteislenkeistä.

 

Mukaan HCR:lle sain innostettua myös muutaman kuulatuntilaiseni. Tiistaina juoksimme yhdessä pienen lenkin ennen illan tuntia ja juttelimme mm. juoksuharjoittelusta ennen tapahtumaa, lihaskuntoharjoittelun ja kehonhuollon merkityksestä sekä geeleistä. Kalenteriin merkittiin pidempi  yhteislenkki ja tuntilaisetkin latasivat kännykkäänsä Suunto App:n- yllättävää, treenattavieni ranteesta löytyy useimmiten Suunto :). App:n kautta voin kätevästi seurata kunkin harjoittelua. Suunto App onkin älyttömän kätevä työväline. Sieltä kannustan ja seuraan treenattavieni liikkumisia, sykealuita jne.

 

 

PPP= PITÄÄ PYSTYÄ PUHUMAAN

 

Jos tavoitteenasi on osallistua juoksutapahtumaan, 1/2 maratonille tai täysmatkalle, ovat pitkät lenkit tärkeässä osassa harjoittelua. Ensikertalaisen kannattaa aloittaa harjoittelu tapahtumaan jo hyvissä ajoin ja nousujohteisesti, pikku hiljaa aikaa ja matkaa lisäten. Sitä mukavempi tapahtumassa on juosta, mitä paremmin olet valmistautunut.

 

Lisää matkaa pikku hiljaa. Jos tällä hetkellä juokset jo tunnin, voit maltilisesti lähteä kasvattamaan matkaa esimerkiksi 65-70 minuuttiin. Juokse joka- tai jokatoinen viikko 5-10 minuuttia kauemmin. Matkaa lisätään siis noin 10%:lla. Yksi pidempi lenkki viikossa riittää. Itse suosin pitkistä viikonloppuaamuisin, jolloin ehdin ajoittaa aamupalan hyvin ennen juoksua.

 

Juokse riittävän rauhallisesti. Pitkien lenkkien tarkoituksena on parantaa peruskestävyyskuntoa ja siksi lenkit pitäisi juosta rauhallisesti- hitaampaa kuin peruslenkit. Mutta miten se onkin niin haastavaa! Huomaan itsekin, että vaikka kuinka yritän juosta hitaampaa, kiihtyy vauhti kuin huomaamatta. Hyvänä nyrkkisääntönä on kolmen P:n sääntö, Pitää Pystyä Puhumaan. Jos talven aikana olet muutenkin juossut vähemmän, kannattaa ensimmäiset lenkit ottaa kevyemmin. Lisää vauhtia, matkaa ja lenkkejä pikku hiljaa, jotta jalat tottuvat iskutukseen.

 

Moni tekee sen virheen, että pidemmille lenkeille lähdetään samaa vauhtia kuin peruslenkille. Vauhtia ja matkaa tärkeämpää on olla jaloilla totuttua kauemmin. Voit aloittaa esimerkiksi juoksu/kävelyllä ja pikku hiljaa lisätä juoksuosuutta.

 

 

 

 

Pidemmillä lenkeilläni olen asettanut Suunnon kellooni tavoite sykkeet. Jos syke nousee liian korkeaksi, kello ilmoittaa hidastamaan vauhtia. Kätevää, sillä usein ajatuksissani vauhti kiihtyy kuin huomaamatta.

 

 

MITEN ASETAN VAUHTI/SYKE TAVOITTEEN SUUNNON KELLOLLA?

*Valitse harjoitus ja juoksu (basic) 

* Ennen aloitusta svaippaa alhaalta ylös valinnat ja sieltä tavoitteet

* Valitse intensiteetti ja sieltä joko syke tai vauhti. Valitse oma tavoite-alueesi

* Palaa takaisin ja aloita treeni

* Kello kertoo (kts. kuva yllä), jos vauhti on esimerkiksi liian kova

 

 

18.5 järjestettävä Helsinki City Running Day, kokoaa Suomen suurimmat juoksutapahtumat samalle päivälle. Valittavana on matkoja aina viidestä kilometristä maratoniin. Oletko sinä mukana? Tai onko sinulla mahdollisesti postaustoiveita juoksuun liittyen?

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

Ja Facebookissa On The Go

 

*Olen Suunto ambassador ja postaus on tehty kaupallisessa yhteistyössä Suunnon kanssa.

* HCR osallistuminen saatu

 

Heidi xoxo

SOLVALLA SWINGHILL-TAAS ASKELEEN LÄHEMPÄNÄ AOSTANLAAKSOA


 

 

Aurinkoinen t-paita keli helli Aostanlaaksoon heinäkuun lopulla matkaavien tunkkaajien aamupäivää sunnuntaina Nuuksion Solvallassa. Swinghillin laskettelurinne oli edelleen lumen peitossa, vaikka muuten ympäristö oli kuiva ja sula. En ole koskaan käynyt talvella Alpeilla, mutta luminen rinne, auringonpaiste ja upeat maisemat saivat tuntemaan kuin olisin jollakin pidemmälläkin reissulla.

 

Neljän tunnin ajan tunkkasimme Solvallan Swinghilliä ylös ja alas. Neljässä tunnissa ehti rinteen kävellä ylös ja juosta 27 kertaa alas- nousumetrejä kertyi 2000 metriä. Huh, kuulostaa näin jälkeenpäin älyttömältä määrältä. Jos olisin etukäteen arvannut, että nousuja kertyy näin paljon, olisi epätoivon hikipisaroita noussut otsalle jo ennen ensimmäistä nousua. Aika meni jutellessa kuitenkin yllättävänkin nopeasti- vasta viimeisen tunnin aikana pohkeet ilmoittelivat olemassa olostaan ja jo illalla osasin odottaa seuraavana päivänä iskeviä DOMS:ja.

 

DOMS (Dealyed Onset Muscle Soreness) eli viivästynyt lihaskipu, joka syntyy noin 24-72 tuntia kovan urheilusuorituksen seurauksena. DOMS:it johtuvat rasituksen aiheuttamista lihasvaurioista, jotka syntyvät mm. kovan tai erilaisen treenin seurauksena, johon keho ei ole välttämättä tottunut. Myös pitkän treenitauon jälkeen lihaksissa todennäköisesti tuntuu, että jotain on tehty.

 

Taas olemme askelta lähempänä Aostanlaaksoa, ja onneksi meillä on nämä Alppimentorien Jannen ja Annan vetämät yhteistreenit. Näin pitkäkestoisia treenejä on huomattavasti mukavempaa tehdä porukalla. En nimittäin edes muista, koska olisin viimeksi tehnyt yhtä pitkäkestoista ja haastavaa treeniä- ei siis ihme, että jaloissa tuntuu. Siellä rinnettä kavutessa heräsin taas, kuinka tärkeitä nämä valmistavat treenit ovat h-hetkeä ajatellen. Mitä paremmin on lajinomaista treeniä alla, sitä ”helpommin” itse vaellus tulee sujumaan. Liikun kyllä paljon, mutta enemmän täytyy keskittyä mäkien tunkkaamiseen.

 

En ole pitkään aikaan treenannut suunnitelmallisesti, mutta nyt on inspiroivaa, kun on konkreettinen tavoite, jota tavoitella. Viikko-ohjelmaani en aio sen suurempia muutoksia tehdä, mutta kerran viikossa aion vetää pidemmän treenin, mieluiten joko poluilla juosten, sauvarinnetreeninä Malminkartanolla tai Solvallassa. Toukokuinen puoli maraton, Helsinki City Run, tulee olemaan hyvä välitavoite, joka sekin haastaa tekemään pidempiä lenkkejä. HCR:lle sain houkuteltua mukaan muutaman kuulatuntilaisenikin, joiden kanssa heitettiin eilen ensimmäinen lenkki ennen illan tuntia. Porukalla treenaaminen on hauskaa, niin se vain on. Siitä projektista kuitenkin seuraavassa postauksessa.

 

 

Pitkäkestoiset treenit ovat tärkeitä myös varusteiden testaamisen kannalta. *Salomonin Sense Ride 2 on ollut nyt kovassa käytössä. Olen tottunut juoksemaan todella napakalla tossulla ja aluksi hieman mietitytti olisiko sittenkin pitänyt valita yksi koko pienempi tossu. Alamäissä huomasin kuitenkin nopeasti, että koko oli juuri oikea. Näin pitkäkestoisessa treenissä jalka myös hieman turpoaa, puhumattakaan kesän helteillä. Polkujuoksutossuni S-LAB Speed 2, jolla olen tähän asti tottunut juoksemaan metsissä ja poluilla, on tähän tossuun verrattuna hieman kapeampi, mutta tämäkin malli tuntuu sopivan jalkaani oikein hyvin ja tossussa on enemmän vuorilla tarvittavaa vaimennusta. Testi jatkuu, mutta tällä hetkellä Sense Ride 2 tuntuu vahvalta valinnalta.

 

Tossut ovat vuorivaelluksella varmastikin se juoksijan tärkein varuste, mutta tärkeää on testata etukäteen myös muut varusteet- juoksureppu, vaatteet, jääraudat, sauvat jne. Ja tietenkin eväät! Olen tottunut treenaamaan pitkiäkin aikoja ilman lisäenergiaa, sillä esimerkiksi helposti mukana kulkevat geelit saavat vatsani sekaisin. Sunnuntaina kuitenkin huomasin, että näin raskaissa treeneissä on ehdottomasti oltava jotain energiapitoista mukana- vaikka sitten nallekarkkeja. Vedellä ja pyhällä hengellä ei jaksa. Onneksi on vielä hyvin aikaa testata näitäkin. Mielelläni otan vastaan vinkkejä geelien suhteen!

 

 

 

Huomioita päivän treenistä! Huumori on paras lääke silloinkin, kun oma jaksaminen ja fysiikka ovat koetuksella. Vitsiä väännettiin aiheesta, jos toisesta. Rankemmatkin kokemukset helpottuvat, kun muistaa pitää pilkkeen silmäkulmassa. Palautusbissen jätän edelleenkin juomatta, mutta kermavaahdon toimivuutta ryppyjä vastaan on ehdottomasti testattava. Olikos se muuten ulkoisesti vai sisäisesti? 😉

 

TRX- narujen arvonta on suoritettu ja voittajalle ilmoitettu. Kiitos oikein paljon kaikille kommentoijille, oli mukava lukea teidän liikuntatottumuksista 🙂

 

*Salomonin tossu saatu

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

A little walk or run before workday is always a good idea ☀️ .

VINKKI joka toimii 👉 Nyt kun etätöiden takia työmatkaliikunta on jäänyt nollaan, suosittelen ennen työpäivää tekemään pienen happihyppelyn! Nimittäin jo se, että vaihtaa yöpaidan trikoisiin, kiertää korttelin ympäri ja hengittelee raitista ulkoilmaa antaa energiaa ja ryhtiä uuteen päivään ☀️ .

Juokse tai kävele, oman fiiliksen mukaan. Pääasia, että se toimii just sulle 💗 Olisi muuten kiva kuulla, miten sinä rytmität arkipäiviä ja oletko löytänyt uusia toimivia tapoja esim arkiliikuntaan? .

#runnergirl #sunrise_and_sunsets #runhappy #morningrun #aamulenkki #newhabits #healthiswealth #runningmotivation #runner #runforlife #runnerscommunity
Lunch Break or After Work- workout with kettlebell & elastic band. 7 - 14 or 21 mins- your choice ✨ .

Nappaa tästä talteen tehokas ja monipuolinen, jo kuukauden takainen setti Kisahallilta. Tämän ajattelin tehdä tänään itsekin 💪🏼 Treenin voit tehdä toki ilman kumppariakin, mutta esim kyykyissä se tuo mukavaa lisähaastetta. .

1️⃣ Kyykky joustolla & pystypunnerrus 
2️⃣ Pakarapotku taakse
3️⃣ Yhden käden soutu
4️⃣ Pakarapotku taakse toinen jalka
5️⃣ Yhden käden soutu (toinen käsi)
6️⃣ Punnerrus ja lankussa hyppy jalat auki x 2 
7️⃣ Vatsalihakset (jalkojen dippaukset) ▶️ 30/45 sec työosuus ⏸ 30/15 sec palautus ⏯ 1-3 kierrosta riippuen treeniin käytettävästä ajasta ja energiatasosta 💪🏼💥
💾 Tallenna ja tee silloin, kun sinulle sopii! ❤️ kertoo, näitä lisää ❤️ Mukavaa päivää ja kerro ihmeessä, jos testaat! .

#heidionthegoworkout #kettlebellworkout #kettlebell #elasticband #homeworkout #kotitreeni #womenwholift #workoutvideo #workoutmotivation #workoutroutine #runnergirl #strengthtraining #runnerscommunity #runningmotivation #runnersofinstagram #runrunrun
We can’t direct the wind, but we can adjust the sails 💗 .

Onpahan ollut tuulinen viikko! Myös tahdonvoimaa on vaadittu kirjoitushommissa... ”Luulisi, että mieluisasta aiheesta kirjoittaminen olisi helppoa, mutta mitä vielä! Ajatus harhailee milloin missäkin- yhtäkkiä olen tekemässä Instagramin vessapaperirulla/niksipirkka -haastetta, nauramassa Celeste Barberin videoille (ota muuten seurantaan @celestebarber jos kaipaat hyviä nauruja) ja vastailemassa viesteihin. Ja kas, sitten onkin jo aika tehdä lapsille lounasta, välipalaa ja auttaa kouluhommissa… Tahdonvoimaa, sitä on tällä viikolla tarvittu!” 💪🏼 Lue blogista lisää tahdonvoimasta, verensokerista ja mitkä oli mun viikon kolme parasta- linkki blogiin biossa! .

Mitkä oli sun viikon parhaat? 💗
Ai niin, eilen illalla käytiin myös keinumassa ja ihailemassa auringonlaskua Uunisaaressa- se oli myös yksi viikon parhaista 💗💎✨ .

#runnergirl #trails #trailrunning #womenwhoinspire #windyday #uusipostausblogissa #runhappy #runnermom #adventurer #exploremore #naturelife #polkujuoksu #runrunrun
Missing these ladies & our Saturday trail runs #dreamteam 💓 @sallamarihamari @lauraohls @drahopelto .

#trailrunning #trails #runnergirl #runrunrun #forestlovers #naturelife #adventures #exploreourearth #nuuksio #polkujuoksu #juoksu #thisisfinland #runningcommunity #runninglife
Finding paradise wherever I go- Linlo 💗 #myhappyplace .

Pieni muistutus tulevaan viikonloppuun 💚
Liikunta ja ulkoilu tekevät hyvää niin keholle kuin mielelle, mutta vallitsevan tilanteen takia kannattaa suosituille metsäreitteille (esim Linlo ja Haukkalampi Nuuksiossa) viikonloppuisin lähteä joko tosi aikaisin aamulla tai välttää kokonaan. Metsässä on kyllä tilaa vaikka ja kuinka, mutta parkkipaikat, ne on ihan pommeja ❌🌲 .

Nautitaan auringosta ja liikunnasta, etsitään uusia omia polkuja- huomioidaan turvavälit ☀️Aurinkoa sulle! #socialdistancing .

#trailrunning #trails #polkujuoksu #adventurer #exploremore #runnergirl #nature_perfection #naturelove #runningmotivation #runnersofinstagram #runningmama
Slooooow Down and follow your breath 🙏🏼 .

Torstain treenivinkki putkirullalla: 5 coreliikettä + lonkankoukistajien venytys ✨ Keskity liikkeissä hengittämiseen ✨  Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että uloshengityksellä liikkeen haastavin osuus ✨Tallenna ja testaa ✨ .

1️⃣ Pre Ab x 10-15 (alaselkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa, kyynärpäät leveällä)
2️⃣ Criss Cross x 6-10/ puoli 
3️⃣ Polkupyörä suuntaa vaihtaen (selkä neutraalissa asennossa)
4️⃣ ”kuollut ötökkä” x 5-8/jalka (dippaa jalkaa vain sen verran, että alaselkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa)
5️⃣ ”kuollut ötökkä” x 5-8/ jalka (jalan ojennuksella ja käsien kurotuksella (selän asento!) 6️⃣ Lonkankoukistajien venytys
▶️ 2 kierrosta .

P.S samalla saat putkirullalla ihanan hieronnan ✨ Mukavia kotitreenejä sullekin 💓 .

#heidionthegoworkout #pilates #absworkout #workoutvideo #fitspiration #coreworkout #coretraining #foamroller #befit #fitgirlsguide #runnergirl #kotitreeni #homeworkout
Good morning from my balcony ☕️☀️ .

Kirjoitan tällä hetkellä opiskeluissani kirjareflektiota Frank Martelan kirjasta ”Tahdonvoiman käyttöohje”. Todella hyvä ja ajankohtainen kirja, sillä juuri nyt uusi arki vaatii paljon energiaa ja tahdonvoimaa- ei siis ihme, että työpäivän jälkeen voi enemmän houkutella sohva kuin lenkki. Tässä hetkessä perusasiat- riittävä lepo, uni ja säännöllinen ruokailu auttavat tekemään parempia päätöksiä. Ole armollinen itsellesi 💓 .

Päivittäisellä liikunnalla, lyhyelläkin, on kuitenkin uskomattoman voimaannuttava ja energisoiva vaikutus. Lenkki raittiissa ilmassa tai pieni kotijumppa auttavat viemään ajatukset muualle- sohvalle lösähtäessä ne usein jäävät kummittelemaan takaraivoon. Testaa, mikä on olosi lenkin tai jumpan jälkeen vaikkei aluksi huvittanut/jaksanut millään lähteä 💓 Ja kevät, sen aistii jo ilmassa 🌸🌿☀️ Aurinkoa sinulle! .

#goodmorning #coffeefirst #springvibes #healthiswealth #outdoorlife #naturelove
Getting back to basics is the simplest way to find calm in chaos 💗✨🏃🏻‍♀️🌲 .

Eat healthy, sleep enough, go to nature & spend time with your family. Happy Tuesday guys 💗 .

#trails #trailrunning #quoteoftheday 
#runnergirl #timetoplay #salomonrunning #nature_perfection #naturelove #reflections #simplicity
Instagram

Arkisto