KEVENTELYVIIKKO- VINKIT JUOKSIJALLE!


 

Toukokuun alku on sujunut aktiivisesti ja olenkin intoa täynnä tunkannut Malminkartanon mäkeä ja Nuuksion polkuja. Viime lauantaina vedimme taas neljän tunnin treenin Nuuksiossa Aostanlaakson jengimme kanssa. Kunto on selvästi noussut sitten alkukevään- kehityksen huomaa niin alemmista keskisykkeistä kuin palautumisesta. Mukava huomata treenaamisen tulos.

 

Tällä viikolla on kuitenkin aika keskittyä lepoon ja palautumiseen, sillä jo tulevana lauantaina juostaan Helsinki City Run. Tässä vaiheessa, vajaa viikko ennen tapahtumapäivää, on tarvittava harjoittelu jo tehty. Mieleen saattaa nousta kaikenlaisia ajatuksia, negatiivisiakin, ehkä epävarmuutta omasta jaksamisesta olenkohan sittenkään treenannut tarpeeksi?”. Ajatukset ovat aivan normaaleja, mutta usko itseesi ja nauti tapahtuman tunnelmasta sekä matkasta. Tapahtumia ei tarvitse ottaa liian vakavasti- tärkeintä tapahtumissakin on liikkumisen ilo.

 

HCR:lle sain innostettua mukaan muutaman kuulatuntilaiseni, joiden kanssa olemme käyneet yhteislenkeillä muutamia kertoja. Mukava huomata, kuinka tavoite ja ryhmähenki nostavat motivaatiota. Kaikki ovat innoissaan yhteisestä tavoitteesta ja kaikki ovat pitäneet kiinni säännöllisestä harjoittelusta, jossa yhdistyvät niin juoksu kuin lihaskuntoharjoittelu, liikkuvuutta unohtamatta.

 

Juoksijan onkin tärkeä muistaa kokonaisvaltaisuus. Juoksussa hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttäminen vaatii niin hyvää kehon hallintaa kuin liikeratojen oikeaa suorittamista- avainasemassa on etenkin lantio/lonkkayhteys, jolloin lantio on stabiili alaraajojen liikkeessä. Paremman kehonhallinnan myötä pystytään ennaltaehkäisemään mm. rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa, jolloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa. Instagramistani @heidionthego voit tallentaa uudet juoksijalle suunnitellut lihaskuntoliikkeet, jossa keskitytään juuri edellä mainittuihin.

 

 

 

GEELIT

 

Pari viikkoa sitten juoksimme yhdessä viimeisen pidemmän lenkin. Vauhti oli rauhallinen, PPP= pitää pystyä puhumaan, sillä pitkien lenkkien ideana on totuttaa jalat pitkäkestoiseen iskutukseen. Lenkin aikana testasimme varusteet, mutta myös geelejä. En ole varsinaisesti geelien ”ystävä”, mutta näin pitkäkestoisissa harjoituksissa/kisoissa on geelin muodossa saatava lisäenergia kätevä ja helppo.

 

Puoli maraton on jo sen verran pitkäkestoinen suoritus, että moni varmasti kokee geelien tai urheilujuomien käytöstä olevan hyötyä. Ehdottoman tärkeää on testata geelit tai tapahtuman järjestäjän urheilujuomat etukäteen! Jos et ole tottunut käyttämään geelejä, voi vatsa reagoida niihin ikävästi. Geeleissä on paljon valinnanvaraa ja sen oman löytäminen saattaa viedä aikaa. Olosuhteet esimerkiksi helle, suorituksen teho ja kesto määräävät sen, kuinka paljon nestettä ja hiilihydraatteja olisi kilpailutilanteessa saatava. Hiilihydraattien saanti olisi hyvä olla noin 40-60g/h, jotta energiatankkauksesta olisi hyötyä.

 

Hiilihydraattien ja veden lisäksi olisi geeleistä/energiajuomasta hyvä saada hieman myös suolaa, sillä hikoillessa menetetään nesteen lisäksi juuri suoloja. Kannattaa myös huomioida, että energiaa kannattaa ottaa jo ennen kuin olo tuntuu väsähtäneeltä. 1/2 maratonilla ensimmäisen geelin otan yleensä noin 10-12 kilometrin kohdalla, toisen 15-16km kohdalla ja tarvittaessa vielä yhden ennen loppua. Tässäkin korostan yksilöllisyyttä- olemme kaikki yksilöitä ja siksi on tärkeää testata, mitkä jutut sopivat juuri itselle parhaiten.

 

Bodom Traililla sain vinkin testata HIGH5:n kofeiinipitoista vadelmanmakuista Energy Gel Plus:saa, joka yllätti positiivisesti. Kyseistä geeliä saa ainakin Intersporteista. Koostumus ei ollut ollenkaan niin sokeri- ja liisterimäinen kuin aimmin testaamani, vaan pikemminkin nestemäinen ja helposti nautittava. Geelin voi koostumuksensa takia ottaa ilman vettäkin, jos vesipiste ei ole juuri sillä hetkellä kohdalla. Tapahtumissa juoksen juoksuliivin kanssa, sillä silloin voin nauttia nestettä silloin, kun se itselle parhaiten sopii. Kuumalla ilmalla nestettä menee enemmän, viileämmällä taas vähemmän.

 

VALMISTAUTUMINEN, TARVITAANKO TANKKAUSTA? 

 

Kevyemmät treenit ja lepo ovat tällä viikolla avain asemassa, mutta varsinaista tankkausta en puoli maratonia varten tee. Pidän kiinni säännöllisistä ateriarytmeistä, muutenkin monipuolisesta ruokavaliosta ja juon riittävästi. Tapahtumaa edeltävänä iltana saatan syödä hieman enemmän hiilihydraatteja, ja kisa-aamuna syön todennäköisesti puuron banaanilla ja marjoilla. Olen huomannut, että hiilihydraattipitoiset ateriat, kuten esimerkiksi puuro ja banaani tai smoothiet, sulavat parhaiten ennen kovaa suoritusta. Nyt onneksi HCR juostaan jo puolen päivän aikaan, jonka ansiosta ruokailujen suunnittelu on huomattavasti helpompaa.

 

Oletko sinä mukana juoksemassa lauantaina? Ja olisiko sinulla kenties jakaa jotain hyväksi testatattuja vinkkejä?

 

*osallistuminen HCR:lle saatu

 

Heidi xoxo

Lue lisää

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram

Arkisto