KEVENTELYVIIKKO- VINKIT JUOKSIJALLE!


 

Toukokuun alku on sujunut aktiivisesti ja olenkin intoa täynnä tunkannut Malminkartanon mäkeä ja Nuuksion polkuja. Viime lauantaina vedimme taas neljän tunnin treenin Nuuksiossa Aostanlaakson jengimme kanssa. Kunto on selvästi noussut sitten alkukevään- kehityksen huomaa niin alemmista keskisykkeistä kuin palautumisesta. Mukava huomata treenaamisen tulos.

 

Tällä viikolla on kuitenkin aika keskittyä lepoon ja palautumiseen, sillä jo tulevana lauantaina juostaan Helsinki City Run. Tässä vaiheessa, vajaa viikko ennen tapahtumapäivää, on tarvittava harjoittelu jo tehty. Mieleen saattaa nousta kaikenlaisia ajatuksia, negatiivisiakin, ehkä epävarmuutta omasta jaksamisesta olenkohan sittenkään treenannut tarpeeksi?”. Ajatukset ovat aivan normaaleja, mutta usko itseesi ja nauti tapahtuman tunnelmasta sekä matkasta. Tapahtumia ei tarvitse ottaa liian vakavasti- tärkeintä tapahtumissakin on liikkumisen ilo.

 

HCR:lle sain innostettua mukaan muutaman kuulatuntilaiseni, joiden kanssa olemme käyneet yhteislenkeillä muutamia kertoja. Mukava huomata, kuinka tavoite ja ryhmähenki nostavat motivaatiota. Kaikki ovat innoissaan yhteisestä tavoitteesta ja kaikki ovat pitäneet kiinni säännöllisestä harjoittelusta, jossa yhdistyvät niin juoksu kuin lihaskuntoharjoittelu, liikkuvuutta unohtamatta.

 

Juoksijan onkin tärkeä muistaa kokonaisvaltaisuus. Juoksussa hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttäminen vaatii niin hyvää kehon hallintaa kuin liikeratojen oikeaa suorittamista- avainasemassa on etenkin lantio/lonkkayhteys, jolloin lantio on stabiili alaraajojen liikkeessä. Paremman kehonhallinnan myötä pystytään ennaltaehkäisemään mm. rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa, jolloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa. Instagramistani @heidionthego voit tallentaa uudet juoksijalle suunnitellut lihaskuntoliikkeet, jossa keskitytään juuri edellä mainittuihin.

 

 

 

GEELIT

 

Pari viikkoa sitten juoksimme yhdessä viimeisen pidemmän lenkin. Vauhti oli rauhallinen, PPP= pitää pystyä puhumaan, sillä pitkien lenkkien ideana on totuttaa jalat pitkäkestoiseen iskutukseen. Lenkin aikana testasimme varusteet, mutta myös geelejä. En ole varsinaisesti geelien ”ystävä”, mutta näin pitkäkestoisissa harjoituksissa/kisoissa on geelin muodossa saatava lisäenergia kätevä ja helppo.

 

Puoli maraton on jo sen verran pitkäkestoinen suoritus, että moni varmasti kokee geelien tai urheilujuomien käytöstä olevan hyötyä. Ehdottoman tärkeää on testata geelit tai tapahtuman järjestäjän urheilujuomat etukäteen! Jos et ole tottunut käyttämään geelejä, voi vatsa reagoida niihin ikävästi. Geeleissä on paljon valinnanvaraa ja sen oman löytäminen saattaa viedä aikaa. Olosuhteet esimerkiksi helle, suorituksen teho ja kesto määräävät sen, kuinka paljon nestettä ja hiilihydraatteja olisi kilpailutilanteessa saatava. Hiilihydraattien saanti olisi hyvä olla noin 40-60g/h, jotta energiatankkauksesta olisi hyötyä.

 

Hiilihydraattien ja veden lisäksi olisi geeleistä/energiajuomasta hyvä saada hieman myös suolaa, sillä hikoillessa menetetään nesteen lisäksi juuri suoloja. Kannattaa myös huomioida, että energiaa kannattaa ottaa jo ennen kuin olo tuntuu väsähtäneeltä. 1/2 maratonilla ensimmäisen geelin otan yleensä noin 10-12 kilometrin kohdalla, toisen 15-16km kohdalla ja tarvittaessa vielä yhden ennen loppua. Tässäkin korostan yksilöllisyyttä- olemme kaikki yksilöitä ja siksi on tärkeää testata, mitkä jutut sopivat juuri itselle parhaiten.

 

Bodom Traililla sain vinkin testata HIGH5:n kofeiinipitoista vadelmanmakuista Energy Gel Plus:saa, joka yllätti positiivisesti. Kyseistä geeliä saa ainakin Intersporteista. Koostumus ei ollut ollenkaan niin sokeri- ja liisterimäinen kuin aimmin testaamani, vaan pikemminkin nestemäinen ja helposti nautittava. Geelin voi koostumuksensa takia ottaa ilman vettäkin, jos vesipiste ei ole juuri sillä hetkellä kohdalla. Tapahtumissa juoksen juoksuliivin kanssa, sillä silloin voin nauttia nestettä silloin, kun se itselle parhaiten sopii. Kuumalla ilmalla nestettä menee enemmän, viileämmällä taas vähemmän.

 

VALMISTAUTUMINEN, TARVITAANKO TANKKAUSTA? 

 

Kevyemmät treenit ja lepo ovat tällä viikolla avain asemassa, mutta varsinaista tankkausta en puoli maratonia varten tee. Pidän kiinni säännöllisistä ateriarytmeistä, muutenkin monipuolisesta ruokavaliosta ja juon riittävästi. Tapahtumaa edeltävänä iltana saatan syödä hieman enemmän hiilihydraatteja, ja kisa-aamuna syön todennäköisesti puuron banaanilla ja marjoilla. Olen huomannut, että hiilihydraattipitoiset ateriat, kuten esimerkiksi puuro ja banaani tai smoothiet, sulavat parhaiten ennen kovaa suoritusta. Nyt onneksi HCR juostaan jo puolen päivän aikaan, jonka ansiosta ruokailujen suunnittelu on huomattavasti helpompaa.

 

Oletko sinä mukana juoksemassa lauantaina? Ja olisiko sinulla kenties jakaa jotain hyväksi testatattuja vinkkejä?

 

*osallistuminen HCR:lle saatu

 

Heidi xoxo

Lue lisää

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Seen on my morning run 💙 .

Sivupoluilta löytyy vaikka mitä upeita paikkoja! Tänään tuntui kuin olisin juossut maalauksessa #beautyiseverywhere 🙏🏼 .

#scenery #amazingnature #nature_good #naturelove #hanko #outdoor #runnergirl #seenonmyrun #beautifuldestinations #womenwhoinspire #adventure #explorer
Jumping into the new week 🤸🏻‍♀️☀️ .

Ihana aamu täällä Hangossa. Kävin venyttelemässä ja herättelemässä kehoa tuolla kallioilla ennen aamupalaa, kaunista 🙏🏼 Kohta päästään aloittamaan @lifenessbykrista Holiday Workshoppien toinen päivä- rannalla tietenkin ☀️ .

#jumping #newweek #hanko #beachworkout #trainingday #healthiswealth #beautiful_world
I’ve always loved nature, trail running and halloumi cheese, avocado & mango bagels 🌲🏃🏻‍♀️🥯🥑🥭😁 .

Olisin keksinyt vaikka kuinka monta muuta asiaa, josta olen aina tykännyt tai asioita, joita olen tehnyt... siksi Lauran @lauraenroth haasteeseen ”en ole koskaan...” meni hetki 😅 Metsässä ajatus kirkastuu ja ainakin muutama tuli mieleen- lue blogista mitä ”En ole koskaan...”. Toivottavasti  ensimmäiset kolme saan jossakin vaiheessa pyyhittyä tuolta listalta pois. .  Btw, nyt olen Hangossa, ohjaamassa kohta alkavassa @lifenessbykrista tapahtumassa. Vielä kaksi vuotta sitten olisin voinut sanoa ”en ole koskaan käynyt Hangossa”! Mitä sä et ole koskaan? .

#trails #trailrunning #runnergirl #timetoplay #whatrunnerseat #activeliving #lifehappensoutdoors #naturelover #forest #picnic
How do you look at life? What do you see through your lenses? Love? Fear? .

But you know what, what ever you see right now, you have the power to change your feelings by changing your perception and choosing to look through the lens of love. And that is important cause the way you look at life has a lot to do with the way you see yourself 💫 .

Mun linssien läpi näkyy tällä hetkellä juurikin tuollainen kuvan vihreä metsämaisema. Metsä ja vihreä kuvastavat harmoniaa, rauhallisuutta,  tasapainoa ja rakkautta- ja juuri sellainen on myös mun mielenmaisema 🌲🙏🏼 #parastajustnyt 
Ei se, millainen se maisema on, vaan se, miten siihen asennoituu ja millaisena sen haluaa nähdä. Kauneutta on kaikkialla- myös sinussa ♥️ .

Kylläpä muuten paistaa aurinko ihanasti tähän parvekkeelle ☀️ Villasukatkin sai jo ottaa pois! Kesä ♥️ .

#quotestoliveby #sunglasses #life #loveislove #mindfulness #forest #trails #trailrunning #lifeisgood #healthiswealth
Finland- one of the world’s most forest-rich countries: over 80% of our land area is covered by a green sea of treetops 🌲🌲🌲 .

Everyman’s rights guarantee that everyone is free to roam in our forests, which truly are an inexhaustible source of well-being 🌲🏃🏻‍♀️🐾 .

Sinne siis, metsään suuntaan tänäänkin ♥️ Taidan ottaa tänäänkin rasian mukaan ja kerätä mustikoita! Kivaa perjantaita 🤩 .

#timetoplay #runnergirl #runspiration #nature_good #naturelover #intothewild #runrunrun #trails #trailrunning #beautiful_world #outdoor #myhappyplace #thisisfinland
Beautiful evening in Porvoo ♥️ Ai, että on täällä Suomessakin kauniita matkailukohteita! Tultiin tänne Porvooseen extempore visiitille, kävelyä pitkin katuja, dinnerille ja ehkä vielä jätskille 🌸 .

#visitporvoo #streetstyle #kotimaanmatkailu #sunset_pics #cityview #holidaymood
Post hike dinner with this view👌#spoton #amazing_shots .

Huippu hotellilöytö Ibizalta oli 2 tähden Hotel Cenit. Löysin hotellin @bookingcom kautta hetken etsinnän jälkeen. Hakusessa oli hyvällä paikalla sijaitseva, siisti ja halpa hotelli. En halunnut maksaa yhdestä yöstä yli sataa euroa, sillä tiesin, että tulisin olemaan hotellilla lähinnä vain nukkumassa. 🌴☀️ .

Lue blogista ”Ihana loma Ibizalla- vinkit part 1” - kuvien kautta pääset samalla hieman lämpimämpinä tunnelmiin ☀️🌴 Mukavaa päivää, satoi tai paistoi. Onneksi kylmyys ei haittaa liikkuessa, Nuuksio kutsuu 🏃🏻‍♀️🌲 .

#travellingthroughtheworld #ibiza #ibizalove #hike #runnergirl #stunningview #sunset_pics #sunsetlovers #womenwhoinspire #worldtravelpics #worldtravel #uusipostausblogissa
Yoga is my therapy 🌸 .

Mutta niin iski sunnuntaina aivan kamala hartiajumi- kehonhuollosta ja joogasta huolimatta 😳 Makasin piikkimatolla, rullailin, hieroin hartiaa tennispalloa vasten, laitoin lämpöä ja otin jopa buranaa. Nukkumisesta ei meinannut tulla mitään, kun joka asennossa ahdisti eikä pää meinannut kääntyä. Huh, tälläisillä hetkillä sitä arvostaa kehoaan enemmän kuin koskaan! Lupaa pitää itsestään entistä parempaa huolta ♥️ .

Mulla on taipumus jännittää hartioita/niskaa, ihan huomaamatta, ja joskus jumit aiheuttaa jopa päänsärkyä. Rullailulla ja riittävällä kehonhuollolla saan pidettyä paikat suht hyvässä kunnossa enkä ole ennen kokenut vastaavaa 🔥🔥 Luulen, että pitkäkestoiset treenit reppu selässä on tähän osasyynä. Pitää yrittää juosta rennommin... Mutta onneks pääsin heti @mveps :n käsittelyyn ja johan helpotti! 💫 .

Uskon, että sielläkin on monella samoja vaivoja? 😬 .

#yogagirl #yogaismytherapy #activeliving #healthiswealth #gratitude #selfcare #selflove
Next time you think of beautiful things, don’t forget to count yourself in 🌸💫 .

#mondaymotivation #goodmorning #view #nature_good #naturelover #sunrises #sunrise_sunset_photogroup #quoteoftheday #loveyourself #selfcareday

Arkisto