Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

About me | Exercise | Food | Beauty | Wellbeing | Travel

KEVÄT- LIHASKUNTOTREENIT SIIRTYIVÄT ULOS

| huhti 7, 2021 | ,

 

 

 

 

Koronavuoden aikana on kotitreenien suosio kirjaimellisesti räjähtänyt! Olohuoneessa ovat innostuneet jumppaamaan yksi jos toinen. Kahvakuulat ja muut kotitreenivälineet ovat kaupoista olleet loppuunmyytyjä jo viime keväästä lähtien. Treenivälineet menevät kuumille kiville. Hyvinvointivalmentaja nauttii!

 

Hienoista kyllästymistä ja turhautumista olen kuitenkin aistinut jo jonkin aikaa, moni alkaa olla kypsä kotona treenaamiseen. Kontaktien kaipuu on kova ja etätyöpäivän jälkeen kaipaa ympäristöön vaihtelua, mikä on tietenkin enemmänkin kuin ymmärettävää. Onneksi talvi oli suotuisa inspiroimalla monet talvilajien pariin, ja tuomalla toivottua vaihtelua kotona treenaamisen vastapainoksi. Moni on kertonut, kuinka voimaannuttavia hiihtolenkit luonnon keskellä ovat tässä hetkessä olleet. Hiihtolenkeillä pääsi hetkeksi irti muusta maailmasta. Ei edes se vauhti tai matka, vaan ulkona luonnossa oleminen.

 

Ulkoilusta ei tarvitse luopua nytkään, päinvastoin, kevät on juoksijan ja lenkkeilijän kulta-aikaa! Tyttären kanssa käymme parina kolmena aamuna yhdessä aamulenkillä, mikä onkin täydellinen aloitus molempien työ/koulupäiviin. Nyt innolla odotan kevään ensimmäisiä polkujuoksuja Nuuksion kansallispuistossa. Keväisen metsän tuoksua ja luonnon heräämistä uuteen vuodenaikaan. Mukava nähdä taas miltä talviset hiihtoreitit näyttävät keväällä.

 

 

 

 

KEVÄT- LIHASKUNTOTREENIT SIIRTYIVÄT ULOS 

 

Lenkkien lisäksi ovat myös lihaskuntotreenit siirtyneet ulos, se, jos mikä tuo uutta inspiraatiota kotitreeneihin. TRX- narut roikkuvat puiden oksilla ja tangoilla, kahvakuulilla voi tehdä mitä vain ja kumppari kulkee taskussa joka paikkaan. Oma piha, terassi, urheilukenttä tai vaikkapa leikkipuisto toimivat erinomaisina ulkosaleina. Oma keho toimii hyvänä vastuksena, ja jo muutamalla perusliikkeellä saa tehtyä tehokkaan treenin. Omassa pihassa on helppo tehdä harjoituksia myös välineillä.

 

Lue Iltalehden haastatteluni ja tallenna ulkotreeni:  Salitreeni ulkona – seitsemän liikettä riittää koko kropalle. 

 

Ja tietenkin nyt, kun kuntosalit ovat ainakin toistaiseksi kiinni, on sitä parempi syy viedä lihaskuntotreenit ulos. Jopa ulkosaleja löytyy ympäri Suomea, muutamista löytyy jopa köysiä, painoja, tankoja ja tukkeja. PT-asiakkaideni kanssa treenaamme ulkona ympäri vuoden, treenimuodot vain vaihtuvat vallitsevien olosuhteiden mukaan. Ilmat vaihtelevat vielä paljonkin, mutta viimeistään kevään edetessä suosittelen ehdottomasti viemään myös lihaskuntotreenit ulos.

 

Myös lenkkiin on helppo yhdistää lihaskuntoharjoituksia, hyödyntäen esimerkiksi lenkin varrelta löytyviä korokkeita ja penkkejä. Mitä korkeampi koroke/penkki, sitä haastavampi treeni alakropalle ja mitä matalempi koroke, sitä enemmän haastetta yläkropalle. Lenkillä kannattaakin ympäristöä katsoa uusin silmin, ja hyödyntää penkkejä punnerruksiin, kyykkyihin, ojentajadippeihin, sivulankkuihin jne. Lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksien avulla saa juoksijakin monipuolistettua harjoituksia. Ylipäätään juoksijankin olisi hyvä tehdä monipuolisesti niin kestävyysharjoituksia, lihaskuntotreenejä kuin kehonhuoltoa.

 

Instagramissani @heidionthego löydät monipuolisia treenivideoita 

 

 

 

TWOGETHER TRAINING- TEHOKKAITA TREENEJÄ & KEHONHUOLTOA MYÖS ULKONA!

 

Viime viikolla kuvasimme myös TWOgether Training ONLINE- treenipalveluumme ulkotreenejä. Harjoitukset on helppo yhdistää lenkkiin – niin kävely kuin juoksulenkkiin – tai tehdä vaikkapa kotipihassa. Mikäpä sen parempaa kuin treenata ulkona raittiissa ilmassa, ja vielä alusta loppuun ohjattuna. Harjoitukset ovat monipuolisia, osa välineillä, osa ilman, ja osassa hyödynnämme mm. korokkeita (kts kuva yllä).

 

TWOgether Training ONLINE- treenipalvelumme on suunniteltu niin, että treenit todellakin kulkevat asiakkaan mukana sinne missä ikinä onkaan- ja ilman muuta siis myös ulos! Olemme kollega/ystävä Laura Enrothin kanssa molemmat ulkoilmaihmisiä henkeen ja vereen, ja siksi halusimme, että myös palvelumme treenejä voi vuodenaikojen mukaan tehdä missä vain. Kiireisessä arjessa monen pelastus on se ettei tarvitse erikseen lähteä omaa olohuonetta pidemmälle treenaamaan- tehokkaan treenin, kun voi tehdä myös kotona tai pihalla. Sovelluksemme kaltaisia lihaskunto- ja kehonhuoltotreenejä teen itsekin- niin kotona, ulkona kuin vielä silloin, kun kävin salilla.

 

Joko sinä olet vienyt lihaskuntotreenit ulos?

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

 

 

Heidi xoxo

 

 

TALVEN JÄLKEEN JUOKSEMAAN – ALOITTELIJAN VINKIT, VÄLTÄ MOKAT!

| huhti 1, 2021 | ,

 

 

 

Viime viikonloppuna kävin juoksemassa vuoden ensimmäisen juoksulenkkini- kyllä vuoden ensimmäisen lenkin! Enpä olisi uskonut itsekään. Aika monta vuotta saa mennä taaksepäin, että olisi aivan huomaamatta tullut näin pitkä juoksutauko. Eikä toisaalta ihme, aika monta talveakin saa mennä taaksepäin, että olisi ollut näin paljon lunta ja hyvät hiihtokelit. Nyt olen kuitenkin valmis vuodenajan ja lajin vaihdokseen, oikein jo odotan monipuolisia lenkkejä – niin rauhallisia pitkiksiä, kovempia intervallitreenejä, mäkitreenejä, sauvarinnetreenejä sekä ihan peruslenkkejä. Juoksun pariin houkuttelin myös tyttären. Onkin vain ollut mukava heittää yhdessä aamulenkkejä ennen töiden/koulun alkua. Puolen tunnin juoksu/kävely raittiissa antaa energisen startin päivään.

 

 

NÄIN ALOITAT JUOKSUHARRASTUKSEN- VÄLTÄ MOKAT

 

Aloita maltilla, juoksu kävellen, pikku hiljaa kuntoa kasvattaen. Yleisin virhe on nimittäin aloittaa liian kovaa liian nopeasti, jolloin motivaatio saattaa lopahtaa jo ensimmäisiin lenkkeihin. Jos viime juoksukerrasta on aikaa tai olet vasta aloittelija, aloita juoksu/kävelyllä. Kävele 3-4 minuuttia, hölkkää 2-1 minuuttia. Urheilukellosta on helppo seurata aikaa, mutta toki ilmankin pärjää. Ilman kelloa vaihtele kävely/juoksuosuuksia fiiliksen mukaan, tärkeintä on aloittaa rauhallisesti. Kunnon kasvaessa lyhennä kävelyn osuutta ja kasvata juoksun osuutta. 1-3 puolen tunnin lenkkiä viikossa – kunnosta riippuen – on oikein hyvä startti.

 

 

Tyttären kanssa olemme tehneet 30-40 minuutin lenkkejä: ensimmäisen 10 minuutin ajan vaihdellen 3 minuuttia kävellen, 2 minuuttia juosten. Seuraavat 20 minuuttia 2 minuuttia kävellen, 3 minuuttia juosten.

 

 

Aloittelijan on esimerkiksi yllä olevien juoksulenkkien ohella hyvä tehdä myös pidempikestoisia kävelylenkkejä. Kävely on erinomaista liikuntaa- ylipäätään kaikki liike ulkona! Kävelylle/lenkille voi lähteä vaikka kotiovelta, mutta nyt, kun lumet sulavat vauhdilla myös metsistä, suosittelen mahdollisuuksien mukaan suuntaamaan myös luontoon. Kevään etenemistä on mukava seurata liikkeessä ja luontoelämyksen lisäksi keho saa tehokasta liikettä. Metsässä maasto on usein myös mäkisempää kuin kaupungissa.

 

Kävely- ja juoksulenkkeihin vaihtelua saat sauvarinnetreeneistä, jotka ovat hyviä hapenottokykyä vahvistavia harjoituksia. Sauvojen avulla myös yläkroppa ja keskivartalo pääsevät paremmin töihin. Sauvarinnetreeneissä ylämäet kävellään reippaasti ylös ja alamäet voi tulla joko kävellen tai juosten alas. Sauvarinneharjoittelu on intervallinomainen treeni, ylämäissä sykkeet nousevat ja alamäissä laskevat. Sauvarinnetreenit kohottavat nopeasti kuntoa ja mikä parasta, se sopii kaikille kuntotasosta riippumatta. Tehokas siis ilman yhtäkään juoksuaskelta! Alkulämmittelynä sauvakävele sopivalle mäelle tai kävele alkulämmittelynä kymmenisen minuuttia. Ennen harjoitusta suosittelen tekemään myös muutamat liikkuvuusharjoitukset. Itse harjoituksessa kävele sauvojen kanssa mäkeä ylös ja alas. Aloittaa voit 20 minuutista ja pidentää aikaa kunnon kasvaessa. Sauvarinnesauvan pituus: noin oma pituus -55cm. 

 

 

 

LENKKI & LIHASKUNTO- KAKSI KÄRPÄSTÄ YHDELLÄ ISKULLA

 

Ja vaikka juoksumotivaatio näin keväällä onkin korkeimmillaan, on hyvä muistaa harjoittelussa monipuolisuus. Juoksu on itsessään melko yksipuolista ja siksi juoksijan on hyvä heti alusta asti ottaa lihaskuntoharjoitukset sekä kehonhuolto osaksi harjoittelua – monipuolisuus tuo vaihtelua, mutta se pitää myös motivaatiota yllä. Monipuolisen harjoittelun ja kehonhuollon avulla keho saa erilaista ärsykettä ja pystytään mahdollisesti välttymään rasitusvammoilta. Itse vannon pilateksen nimeen, sillä sen avulla olen saanut niin kehon kannatuksen kuin hallintaan ryhtiä.

 

Lenkkien yhteyteen on helppo yhdistää juoksua tukevia lihaskuntoharjoitteita, jo muutamalla perusliikkeellä pärjää hyvin. Hyviä perusliikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt, askelkyykyt eri liikesuuntiin ja punnerrukset penkkiä/puuta vasten. Lihaskuntoharjoittelussa kannattaakin hyödyntää niin penkkejä, ”luonnon omia korokkeita” kuin ulkokuntolaitteita, joita löytyy jo monestakin eri paikasta. Helsingissä on jo yli 150 ulkotreenipaikkaa, esimerkiksi Munkkiniemen rannassa on useita eri laitteita, tankoja sekä pölkyt, joilla voi myös monipuolisesti tehdä erilaisia lihaskuntoharjoitteita.

 

Instagramissani @heidionthego löydät paljon monipuolisia treeni-ideoita, niin ulos kuin sisälle.  

 

 

HYVÄT JUOKSUTOSSUT & PUKEUDU SÄÄN MUKAAN

 

Keväässä parasta on kerrospukeutumisesta luopuminen! Pitkät kalsarit on saanut laittaa vintille ensi talvea odottamaan, samoin pipot ja paksummat hanskat. Kevyemmällä juoksutakilla pärjää jo oikein hyvin ja ensimmäiset lenkit nilkat paljaina on vedetty! Vesisadekaan ei ole lenkin este- päinvastoin, sateella ilma on happirikas ja oikeilla varusteilla ei sadetta edes huomaa. Lenkille lähtiessä voi olla jopa hieman vilu- liikkeessä tulee nopeasti lämmin. Lenkillä päälläni juuri nyt: kesä- juoksutrikoot, ohut tekninen juoksupaita tai merinovillapaita (Kari Traan Tikse) sekä ohut juoksutakki. Ohuen pääpannan laitan päähän, jos mereltä käy tuuli. Suositus: älä ylipukeudu!

 

Juoksijan tärkein varuste on juoksutossut. Näin vuodenajan taitoskohdassa olen ensimmäiset lenkkini juossut *Salomonin Sense Ride 4:lla (kuva), joka toimii hyvin niin lumessa, hiekalla, poluilla kuin asvaltilla. Tossu on kevyt ja istuu hyvin kapeahkoon jalkaani. Pohjakuvionsa ansiosta tossu sopii parhaiten hiekkatielle ja poluille. Asvaltilla juostessa oma suosikkini on kevyt ja rullaava Salomonin Sonic Accelerate, josta on uusi 4 malli tullut nyt kauppoihin. Tossulla juoksen niin lyhyempiä lenkkejä kuin aina puoli maratoneja, monipuolinen tossu.

 

Näin juoksukauden alkaessa onkin hyvä tarkistaa juoksutossujen kunto. Oikeanlaisilla juoksutossuilla voidaan välttyä niin virheasennoilta kuin mahdollisilta rasitusvammoilta. Juoksutossun valinnassa ei kannata mennä ulkonäkö edellä, vaan miettiä mikä tossu sopii omaan jalkaan ja käyttötarkoitukseen parhaimmiten. Haetko tossua metsäpoluille, kävelylenkeille, asvaltille, pikamatkoille vai maratonille? Haluatko istuvuutta, tukea, vaimennusta, rullaavuutta vai kenties keveyttä ja napakkuutta? Seikkoja, jotka kannattaa ostohetkellä ottaa huomioon. Jos et ole varma askelluksestasi tai siitä, millainen tossu sopii käyttötarkoitukseesi, kysy rohkeasti apua ammattilaiselta. Jokaisen jalka on erilainen, ja se mikä sopii yhdelle ei välttämättä sovi toiselle.

 

 

HYVILLÄ ENERGIOILLA 

 

Juoksulenkille ei kannata lähteä energiat nollassa, mutta isompi ateria kannattaa ajoittaa lenkin jälkeen. Se, kuinka pitkän välin tarvitsee treenin ja ruokailun väliin on hyvin yksilöllistä. Puuro/smoothieaamiaisen jälkeen voin lähteä nopeastikin lenkille, mutta kevyemmänkin lounaan jälkeen tarvitsen vähintään parin tunnin sulattelutauon. Pieni banaani, smoothie tai jotain muuta nopeasti sulavaa voi syödä lähelläkin treeniä. Sopiva väli löytyy testaamalla.

 

 

 

Juoksufiiliksin toivotan sinulle oikein hyvää Pääsiäistä. Täällä suunnitelmissa sopivassa suhteessa lepoa ja liikettä. Perheen kanssa yhdessäoloa, lenkkeilyä ja pääsiäisherkkuja, mämmiä ja vaniljavaahtoa!

 

P.S Nyt sinulla on huikea mahdollisuus tarttua huikeaan tarjoukseen; TWOgether Training- treenipalvelumme 3 kk treenit Pääsisäisen ajan vain 39€ (ovh. 57,60€). Palvelussamme on jo yli 70 alusta loppuun ohjattua monipuolista treeniä- juoksijalle myös oma osionsa! Juoksijalle suunniteltujen treenien avulla (lihaskuntoa, liikkuvuutta, joogaa ja pilatesta) niin aloittelija kuin kokeneempi juoksija saa juoksuunsa lisää vauhtia, voimaa ja liikkuvuutta.

 

 

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

Ja Facebookissa On The Go 

Olen Salomon Ambassador- *tossu saatu

Kuvat: Markku Lempinen ja Katri Djerf 

 

 

Heidi xoxo

 

 

SAARISELKÄ LOVE – HIIHTORETKI RUMAKURUUN JA KIILOPÄÄLLE

| maalis 27, 2021 | , , ,

 

 

 

Upea on meidän Lappi. Ilokseni sain viime viikonloppuna opettaa hiihtoa Saariselän upeissa postikorttimaisemissa. Latua ja luonnon kauneutta riitti silmän kantamattomiin. Tuntui hyvältä olla hetki poissa uutisvirrasta- keskellä ei mitään, kaukana kaikesta. Hiihtää ja opettaa tekniikkaa, ympärillä vain tunturi- ja metsämaisemaa. Pitkillä retkilenkeillä sitä huomasi taas luonnon voiman ja kokonaisvaltaisen vaikutuksen- uskomatonta, miten nettiverkon ulottumattomissa ajatukset kirkastuvat ja uudet ideat syntyvät!

 

Saariselällä olen viimeksi hiihtänyt lapsena. Muistissa olivat hyvin niin Kiilopäälle nousu kuin Laanilan mehu/munkit- selvästikin ne mieleenpainuvimmat – ensimmäinen rankkuudellaan ja toinen herkuillaan! Tälläkin matkalla nautimme molemmista.

 

Saariselällä minua houkuttelevat suoraan keskustasta lähtevä laaja latuverkosto, kauniit tunturimaisemat ja rauhallisuutta huokuva ilmapiiri. Saariselällä on paljon eri pituisia lenkkejä ja maasto on mukavan vaihtelevaa. Reiteillä on paljon nousua ja laskua, mutta myös tasaisempia pätkiä, jotka sopivat aloittelijoillekin. Reitit ovat hyvin merkittyjä ja latukartasta voi hiihtäjä valita värin perusteella itsellensä sopivan maaston. Latuja on siis kaikentasoisille hiihtäjille. Tunturissa on kuitenkin oma tunnelmansa, sinne kannattaa ehdottomasti suunnata- alas tunturista voi laskea alas hiljakseen, aurata tai ottaa tarvittaessa sukset kokonaan jalasta pois.

 

HUIPULLA TUULEE 

 

Lapin reissuilla parasta ovat pitkät hiihtovaellukset. Aikaa kannattaa varata, sillä vaellukset ovat kaikkia aisteja herättelevä kokemus. Eteen avautuvia maisemia katsellessa voi oikein tuntea keuhkoihin virtaavan puhtaan ilman, luonnon rauhan. Kiilopäälle noustessa vastatuulen voima oli niin kova ettei pystyssä meinannut pysyä. Kuvien kauttaa pääsee hyvin tunnelmaan, mutta todellisuus on vielä monin kerroin huikeampi.

 

Pidemmille retkille kannattaa mukaan ottaa reppu- itselläni on käytössä Salomonin juoksureppu Active Skin 8, joka palvelee niin kesäisin polkulenkeillä kuin talvella hiihtäessä. Reppuun on pidemmille lenkeille hyvä pakata mukaan ainakin vaihtovaatteita, juomaa, eväitä ja ladattu kännykkä. Kauniina päivänä on mukava pysähtyä evästauoille ja juoda kahvit maisemista nauttien. Koskaan ei voi tietää, miten ilma saattaa pidemmän lenkin aikana vaihdella- siksi on hyvä pakata hieman ekstra vaatetta mukaan. Voi käydä myös niin, että vaatteita joutuu vähentämään. Rumakurun vaelluksellamme aurinko lämmitti jopa niin, että tarkeni hiihtää pelkkä merinovillapaita päällä. Kari Traan Rose- merinovillapaita onkin palvellut jo vuosia monitoimisuudellaan!

 

 

 

30 km HIIHTORETKI- RUMAKURU & KIILOPÄÄ 

 

Rumakuruun voi hiihdellä useampaakin eri reittiä pitkin. Saariselältä matka alkaa kohti Laanilaa, valaistua päälatua pitkin. Noin kilometrin jälkeen käännytään vasemmalle, josta parin sadan metrin hiihtämisen jälkeen voi valita joko oikealle lähtevän pidemmän reitin tai vasemmalle lähtevän lyhyemmän reitin. Hiihdimme neljän päivän aikana Rumakuruun molempia reittejä pitkin. Molemmat ovat kauniita, mutta mielestäni tunnelmallisempi oli lyhempi reitti, joka kumpuilee loivasti ylöspäin nousten. Viimeiset puolitoista kilometriä Rumakurun päivätuvalle onkin sitten mukavaa laskua.

 

Sunnuntaina tein oman lenkin- silloin jatkoin matkaa Rumakurusta Luulammen latukahvilalle. Kävin pihassa vain kääntymässä ja jatkoin samantien matkaa kohti Kiilopään rinnettä. Nousu on pitkä, mutta hiihdettävä. Maisemat ovat uskomattoman kauniit- kauniin valkoista kaikkialla, aivan taianomainen hetki. Huipulta avautui näkymät niin Urho Kekkosen kansallispuistoon kuin Hammastunturin erämaahan. Istahdin hetkeksi oikein hankeen ihailemaan maisemaa. Ladulla ei juuri muita näkynyt, vain muutama poro kaukana tunturissa. Tuolle päivälle sattui vielä aurinkoinen ilma, vaikka tuuli olikin todella kova. Onneksi repussa oli lisää vaatetta. Kiilopäälle kannattaa tehdä retki ihan jo maisemien takia- jos ei näin pitkää niin lyhyempiäkin reittejä löytyy.

 

Kiilopään tunturikeskukseen laskettelin kovassa sivutuulessa. Latua ei näkynyt enää juurikaan, mutta keppien avulla osasi suunnistaa oikeaa reittiä vauhdikasta reittiä alas. Tunturikeskuksella pidin lyhyen tauon- söin ulkona take away munkin ja join kaakaon. Sen verran kylmyys pääsi luihin ja ytimiin, että matkaa oli jatkettava nopeasti. Takaisin Saariselälle valitsin helpomman, mutta hieman pidemmän reitin. Kuva alla on reitin varrelta. Se kuvastaa jotenkin todella hyvin matkantekoa, tai tässä jo kuljettua matkaa. Määränpää saattaa toisinaan tuntua todella kaukaiselta, ja siksi olisikin hyvä muistaa nauttia itse matkasta. Kuljettu matka on se, minkä aikana syntyvät muistot ja kokemukset.

 

Rumakuru- Kiilopää reitin lisäksi kannattaa ehdottomasti suunnata myös Kaunispään huipulle- sieltä avautuvat upeat näkymät! 

 

 

 

 

Pääkaupunkiseudulla lumet sulavat lämpimien ilmojen myötä nyt vauhdilla, mutta metsässä hiihdetään edelleen. Muutama hiihto-ohjaus on tälle talvelle vielä tiedossa, mutta muuten täällä allekirjoittanut on innoissaan vaihtuvasta vuodenajasta, kevään ja kesän tulosta, kuivista teistä ja ulkotreeneistä. Aurinkoisista ilmoista ja vähentyvistä vaatekerroksista. Uusista juoksulenkkareista, jotka odottavat jo kuumeisesti vuoden ensimmäiselle lenkille lähtöä. Onnea on neljä vaihtuvaa vuodenaikaa <3

 

Oikein mukavaa aurinkoista loppuviikkoa!

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

ja Facebookissa On The Go

 

 

Heidi xoxo

 

 

 

ARKILIIKUNNAN VÄHYYS HUOLETTAA – 3 ENERGISOIVAA LIIKETTÄ AAMUUN

| maalis 15, 2021 | ,

 

Ihminen on luotu liikkumaan- tarvitsemme jonkinlaista liikettä ihan joka päivä. Arkiliikunta luo vahvan pohjan, jonka päälle lisätään varsinaisia treenejä. Sitä ei uskoisikaan, mikä merkitys arkiliikunnalla on kokonaiskuvassa…. kunnes se vähenee merkittävästi. Sen tuntee niin kehossa kuin mielessä. Ennen monista itsestäänselvinä pidetyistä asioista, kuten koulu/työmatkasta kertyy huomaamatta askelia. Silloinkin, vaikka kulkisi matkan julkisilla tai autolla. Nyt saattaa olla ettei kotoa tarvitse poistua ollenkaan. Arkiliikunnan radikaali vähentyminen, ja jo pelkästään sen vaikutus hyvinvointiin, on koronavuonna ollut huolestuttavaa. Etenkin nuorten etäkoululaisten vähentynyt liikkuminen huolettaa, ja millaisia seurauksia siitä voi seurata epidemian jatkuessa.

 

Liikunnalla on tutkitustikin vaikutusta fyysiseen kuntoon, mutta myös mielialaan, jaksamiseen, keskittymiseen ja moneen moneen muuhun asiaan. Koulu/työpäivät ruudun ääressä ovat raskaita ilman aitoja kontakteja ja luonnollisia siirtymisiä paikasta toiseen. Jaksaminen on todella koetuksella. Siksi työpäivän lomaan on hyvä lisätä lyhyitäkin taukojumppia (siitäkin huolimatta, että aina ei jaksaisi), jotka pakottavat korjaamaan asentoa ja ryhtiä. Peppua kannattaa säännöllisin väliajoin nostaa tuolista, ojentaa selkärankaa sekä tehdä erilaisia rintarangan avauksia ja kiertoja. Verenkierto tehostuu ja pystytään mahdollisesti ehkäisemään hartia/niskajumeja sekä päänsärkyjä. Ei olisi ollenkaan huono idea merkitä kalenteriin omia taukojumppia tai edes pieniä hengähdyshetkiä meetsien ja teamsien väliin.

 

Omaa arkiaktiivisuutta olisikin hyvä hieman tarkkailla. Urheilukello tai kännykän sovellukset ovat erinomaisia apuvälineitä seuraamaan omaa liikkumista ja etenkin askelia, vaikka muuten ei liikkumisiaaan haluaisikaan mitata. Moni yllättyy, kuinka vähäiseksi päivän askeleet jäävät ilman suunniteltua liikkumista- hyvä, jos 3000 askelta saa kertymään. Arkiliikunnan eteen joutuu tekemään tietoisesti töitä. Jos esimerkiksi roskapusseja on useampia, voi yhden käyntikerran sijaan viedä jokaisen pussin kerrallaan. Treenattavilleni olen antanut vinkiksi ripotella päivään liikettä- osa ”kävelee” jo heti aamuisin pikku lenkin töihin ja yksi treenattavani kävelee kerrostalon portaat ylös alas kahteen kertaan pari kertaa päivässä. Jo pienikin aktiviteetti piristää.

 

Vinkki! Jos sinulla on vaikeuksia aloittaa tai saada harjoitus/liikuntahetki tehdyksi, niin kuittaa harjoitus kaverille! Sopikaa yhdessä yhteinen haaste- vertaistuki auttaa tässäkin. 

 

Poikkeusoloissa on omasta hyvinvoinnista ja jaksamisesta entistä tärkeämpää pitää huolta. Itseltä onkin hyvä kysyä, mitä pieniä hyvinvointia edistäviä tekoja voisin tehdä itselleni ihan joka päivä? Sellaisia, jotka istuvat helposti omaan arkeen, ja jotka ovat toteutettavissa. Ehtisikö lounastauolla happihyppelylle tai voisiko jonkun palaverin tehdä kävellen? Tai miten olisi pieni ”työmatka” tai aamuvenyttelyt ennen työpäivän alkua. Työpäivän jälkeen taas ulkoilu/lenkki auttaa siirtymään työmoodista vapaalle. Pienillä jutuilla on iso vaikutus energiatasoihin. Omaan kuormitukseen sopiva liikunta antaa energiaa niin keholle kuin mielelle. Jos oma jaksaminen on kortilla, suosi lempeitä lajeja, joogaa, venyttelyä ja kevyttä kävelyä. Energisempi ja hyvinvoiva ihminen jaksaa paremmin niin töissä kuin vapaa-ajalla.

 

 

 

ENERGIAA AAMUJOOGASTA- 3 LIIKETTÄ VETREÄMPÄÄN OLOON

 

Kahvin tippuessa olen ottanut osaksi aamurutiiniani venyttelyt/ joogat. En aseta itselleni aikaa, vaan teen sen aikaa kuin kunakin aamuna huvittaa- tärkeintä, että levitän maton ja teen edes muutamat liikkeet. Pyrin tekemään kehonhuoltoa säännöllisesti, mutta myönnän, että pitkän päivän jälkeen on sohvan vetovoima suurempi kuin putkirullan! Siksi aamut ovat minulle parhaita hetkiä levittää joogamatto olohuoneen lattialle.

 

Selkärangan rullaus: Asetu seisomaan jalat lantion leveydelle. Tuo leuka kevyesti kohti rintakehää ja rullaa nikama nikamalta eteentaivutukseen. Anna pää roikkuu rentona käsien välissä, hartia niska rentona. Polvet saavat olla pehmeät. Rullaa pyöreällä selällä seisomaan ja kurota kädet sivukautta kohti kattoa. Vapauta kädet vartalon viereen ja jatka muutaman kerran.

 

Kissa/ lehmä & lapsen lepoasento: Asetu nelinkontin, tuo ranteet suoraan olkapäiden alle, polvet suoraan lonkkien alle. Työnnä kevyesti kämmenien kautta ja istu kantapäiden päälle. Pyöreällä selällä rullaa takaisin nelinkontin. Oman sisäänhengityksen tahtiin käännä kevyesti häntää kohti kattoa ja tuo katsetta yläviistoon. Uloshengityksellä tiivistä kevyesti vatsaa ja käännä häntä jalkojen väliin, selkä pyöristyy. Rullaa selkä alkuasentoon ja jatka muutaman kerran.

 

Rintarangan kierto (kuva yllä): Asetu nelinkontin, työnnä käsien kautta ja istu kantapäiden päälle. Tuo käsiä lähemmäksi polvia, kädet hartioiden leveydellä. Vie paino vasemmalle kädelle, käsi painaa aktiivisesti lattiaa vasten. Tuo oikea käsi niskan taakse, niin että kyynärpää on koukussa. Sisäänhengityksellä tee kierto, oikea kyynärpää kurottaa sivukautta kohti kattoa. Uloshengityksellä kurota palaa lähtöasentoon ja kurota kyynärpäätä vasempaan polveen. Toista ja tee harjoitus myös toiselle puolelle.

 

TWOgether Training ONLINE- treenipalvelustamme löydät myös alusta loppuun ohjattuja kehoa huoltavia harjoituksia, joogaa ja pilatesta. Harjoitukset on helppo ottaa osaksi arkea ja esimerkiksi alle 20 minuutin Express-treenit on suunniteltu hetkiin, jolloin aikaa on vain vähän. Tutustu palveluumme tästä. Maaliskuun tarjous on voimassa kuukauden loppuun asti. 14,90€/kk treenaat oman aikataulusi mukaan siellä missä ikinä oletkin. Treenaa fiiliksen mukaan tai seuraa joka maanantai vaihtuvaa viikko-ohjelmaa.

 

Toivon sinulle oikein mukavaa ja energistä viikko! Olisi myös mukava kuulla, miten sinä pidät huolta jaksamisestasi ja mitä muutoksia olet mahdollisesti tehnyt lisätäksesi arkiliikuntaa <3

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

Ja Facebookissa On The Go 

 

Heidi xoxo

 

TAITOLUISTELUA AIKUISENA- ALOITTELIJAN INNOSTUSTA & OPPIMISEN ILOA

| helmi 28, 2021 | ,

 

 

 

 

Viimeiset viikot ovat vierähtäneet ennätysvauhtia. Luminen talvi toi mukanaan hiihto innostuksen, ja olen kieltämättä itsekin yllättynyt hiihtotuntien kysynnästä- kiireisimpinä päivinä olen ollut ladulla jo aamu kuudelta ja lopetellut ilta kahdeksalta. Vedän tunteja Hiihtokoulun asiakkaille, mutta myös omat treenattavani ovat toivoneet hiihtotunteja. Mikäs siinä, mielellänihän minä rakkaan lajini parissa työskentelen ja inspiroin ihmisiä tekniikkavinkeillä ladulle. Parasta on ollut inspiroida lajin pariin uudelleen myös ne, jotka ovat aikoinaan traumatisoituneet kouluhiihdon lipsuvista suksista ja verenmaku suussa vedetyistä hiihtolenkeistä.

 

Hiihto on kokonaisvaltainen liikuntamuoto, joka sopii kaikille ikään tai kuntotasoon katsomatta. Hiihtäessä yhdistyvät niin liike kuin luontoelämys. Ladulle voi lähteä niin retkeilemään kuin vetämään vauhdikkaampaa harjoitusta. Kukin omien fiiliksiensä mukaan, ulkoilun ilosta ja raittiista ilmasta nauttien.

 

UUSI HARRASTUS INSPIROI

 

Tänä vuonna olen itsekin aloittelija, sillä jokin aikaa sitten aloitin uuden harrastuksen- taitoluistelun. Taitoluistelu on esteettisesti ehkä kaunein laji mitä tiedän. Siinä yhdistyvät kauniit sulavat liikkeet ja musiikki, voisin katsella jäätanssia tuntikausia. Rakkaus lajiin syttyi jo lapsena. Silloin lähinnä penkkiurheilijana ihailin Susanna Rahkamon ja Petri Kokon upeaa jäätanssia Enigman Beyond Invisiblen tahtiin. 90-luvun lopulla ei ollut You Tubea eikä muitakaan kanavia, mistä itse oppia tai seurata. Läheisellä luistinradalla vietimme paljon ystävien kanssa aikaa piruetteja testaillen, mutta siihen se sitten jäi.

 

Juuri nyt olenkin aivan innoissani tästä uudesta harrastuksestani. Harrastuksesta jossa ei mitata aikaa, matkaa, sykettä tai mitään muutakaan. Jäällä valmentajan kanssa aika häviää ja keskityn vain siihen hetkeen. Yhteisten treenien lisäksi olen yrittänyt käydä vaihtelevalla menestyksellä harjoittelemassa tunnilla harjoiteltuja juttuja myös itsekseni. Oppiminen tapahtuu toistoista ja oivalluksista. Mitä nopeammin pääsee tunnin jälkeen itsekseen harjoittelemaan, sitä paremmin asiat ovat mielessä. Myös liikkeen videointi auttaa oppimaan ja herättämään oivalluksia. Videolta näkee myös oman kehityksen. Oma tuntemus tekemisessä saattaa alkuvaiheessa olla eri kuin todellisuus, siksi videointia käytän paljon myös hiihtotekniikkaa opetettaessa.

 

Uuden oppiminen inspiroi ja onnistumiset motivoivat testaamaan yhä vaikeampia asioita. Tunnistan myös, kuinka toisinaan ärsyttää suunnattomasti, kun jokin asia ei mene niin kuin haluaisin! Perfektionisti nostaa päätään nilkan ojennuksissa ja painonsiirroissa…. Kauhea kiire olisi oppia heti kaikki ja nyt, vaikka täysin uuden asian oppiminen on tietenkin pitkä prosessi, joka vaatii toistoja ja toistoja.

 

Haasteen oppimiselle tuo myös pelko- miten käy jos kaadun? Oppiminen onkin uskallusta ja omista peloista irti päästämisen seurausta- esimerkiksi luistelu vaatii äärettömän paljon tasapainoa ja uskallusta olla yhdellä jalalla. Osaan kyllä luistella, mutta juuri nuo yhden jalan käännökset sekä pyörähdykset ovat todella vaikeita. Oppiminen onkin kuin vuoristorata, toisinaan oppii hetkessä ja toisinaan taas mikään ei suju. Päivinä jolloin mikään ei meinaa millään onnistua kannattaakin keskittyä jo opittuihin asioihin, jotka ovat harjoituksen myötä hioituneet. Etenemisnopeudella ei niinkään ole väliä- pienistä askelista syntyy pitkä matka, kunhan askelilla on oikea suunta. Uuden äärellä liika kriittisyys kannattaa unohtaa ja antaa itselleen aikaa sekä armollisuutta. Tutkimustenkin mukaan omalla asenteella ja motivaatiolla on iso vaikutus uuden oppimisessa- siksi on hyvä muistaa iloita niistä pienistäkin askeleista, oivalluksista ja kehityksestä. Silloin harjoittelu on rentoa ja nautinnollista, antaen täydellisen irtioton kaikkiin muihin asioihin.

 

 

 

PILATES, TASAPAINO & KEHONHALLINTA 

 

Arkipäivän pilatesta ovat kurotukset, kierrot ja nostot joita jokainen tekee päivän aikana enemmän ja vähemmän. Liike harvemmin on staattista ja arjessakin useimmiten ennalta-arvaamatonta. Kehon hallintaan liittyy monia eri asioita, joista yksi tärkeinpiä on tasapainon hallinta- jo pystyasennossa liikkuminen vaatii hyvää tasapainoa, sen merkityksen on viimeistään saanut huomata viime päivien jääkeleillä. Tasapaino on katoavaa, ja iän myötä se heikkenee ellei sitä harjoiteta erilaisilla tasapainoharjoituksilla. Kotona voi hampaita harjata painoa jalalta toiselle siirtäen, tai koitapa seuraavalla kerralla nostaa sukka lattialta alas kyykkäämällä tai yhden jalan maastavedolla. Varsinaisiin lihaskuntoharjoituksiin kannattaa aina ottaa mukaan jotakin tasapainoa haastavia liikkeitä. Pilatesta suosittelen ihan kaikille!

 

Hitaan liikkeen kautta on helpompi oppia, sillä hidas liike jättää vahvan muistijäljen isojen aivojen liikemuistikeskukseen. Nopea liike taas on enemmän tekemisissä pikkuaivojen kanssa eikä jätä niin syvää jälkeä motoriseen muistiin. Hitaan liikkeen päälle voidaan kuitenkin aina rakentaa nopea liike! 

 

Liike lähtee keskivartalosta, sen hallinnasta ja kannattelusta, mutta eri lihasryhmiä on tietenkin suositeltavaa harjoittaa tasapainoisesti ja monipuolisesti. Huomaan, kuinka pilates-harjoittelusta on ollut suunnattomasti apua niin luisteluharjoituksiin kuin hiihdon opettamisessa. Toki pilateksen merkityksen huomaa lajissa kuin lajissa, mutta erityisesti nyt uutta lajia opetellessa, joka vaatii niin tasapainoa kuin keskivartalon hallintaa. Ymmärrys siitä, mitä kehossa tapahtuu auttaa oivaltamaan ja oppimaan nopeammin! Luistelussa ja hiihdossa onkin paljon samankaltaisuutta, vaikka väline alla ja tekniikka ovatkin omansa. Paperilta tai videoilta voi oppia asiat teoriassa, mutta tärkeämpää on tuntea, miltä liike oikeasti tuntuu ja mitä kehossa tapahtuu liikkeen aikana. Liikkeen analysoimisen lisäksi tykkäänkin pohtia myös tunnetta.

 

TWOgether Training ONLINE-treenipalvelussa pääset mukaan ohjaamiini pilatesharjoituksiin! 

 

 

Kevättä alkaa olla jo ilmassa, ja lämpenevien ilmojen myötä lumet ja jäät alkavat uhkaavasti sulaa. Upeasta talvesta olemmekin saaneet nauttia! Luminen talvi avasi laajat latuverkostot, mutta myös luisteluradat meren/järven jäälle. Parin huonomman talven jälkeen olenkin iloinnut myös Munkkiniemestä lähtevästä parin kilometrin retkiluisteluradasta. Luonnonjäällä kaunokit kannattaisi kuitenkin vaihtaa retkiluistimiin, sillä luistimien alimpien terien kanssa saa olla varovainen ajoittain röpölöisen jään kanssa. Toivotaan, että talvi kestäisi vielä hetken- talvilajit, kun ovat erinomaisia liikuntamuotoja hiihtolomalaisille.

 

Oletko sinä innostunut viime aikoina jostain uudesta? Uskon, että minulle taitoluistelu tuli jäädäkseen- on se niin mukavaa!

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego

ja Facebookissa On The Go 

 

Heidi xoxo