Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Tarvitaanko tankkausta 1/2 maratonille?

IMG-20121118-01947 IMG_3715

Mitä korkeammilla sykkeillä liikutaan, sitä enemmän keho käyttää glykogeenia (hiilihydraatteja) energiaksi. Lihaksiin ja maksaan on varastoituneena noin 2000kcal:n verran glykogeenia (400gr lihaksissa ja 100 gr maksassa), joka riittää pitkäkestoisessa kestävyyssuorituksessa 1 1/2- 2 tunnin suoritukseen. Glykogeenivarastojen tulisi siis olla täynnä ennen pitkäkestoista suoritusta! Alle tunnin harjoitukseen ei lisäenergiaa tarvita, mutta jo puoli maratonilla olisi hyvä käyttää jonkinlaisia energialisiä, esimerkiksi geelejä tai urheilujuomia.

Pesruspertin ei välttämättä tarvitse 1/2 maratoonille tehdä sen kummempaa tankkausta, jos perusruokavalio on monipuolinen, ja se sisältää tarpeeksi hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijan tärkein energianlähde ja siksi niitä tulisi saada riittävästi. Kestävyysurheilijoille ja paljon liikkuville suositeellaankin 50-60%:n päivittäistä hiilihydraattien saantia, kun taas esimerkiksi voimailulajia harrastavalla hiilihydraattien tarve on pienempi. Maratonviikolla voi ja kannattaa ehkä muutamaa päivää ennen kisaa syödä hieman enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa ja kiinnittää huomiota myös riittävään nestetankkaukseen. Mitään överipastakarkkifiestaa ei ehkä kannata aloittaa, vaan lisää ruokavalioon mieluummin esimerkiksi leipää, puuroa ja hedelmiä. Päivää ennen kisaa palaa takaisin normaaliin syömiseen. Pitkillä harjoituslenkeillä on hyvä testailla ruoka-aineiden sopivuutta, mutta enää ennen kisaa/tapahtumaa ei kannata lähteä testailemaan uusia juttuja, vaan pysy tutuissa ja toimiviksi testatuissa ruoka-aineissa.

Itse en ole varsinaista tankkausta tehnyt, mutta toki kiinnitän enemmän huomiota nesteytykseen, ja pari päivää ennen juoksua syön hieman enemmän pastaa, hedelmiä ja leipääkin. Tapahtuma-aamuna syön useimmiten puuron, banaania ja marjoja, vaikka moni vältteleekin puuroa kisapäivänä sen sisältämien kuitujen takia. Itse en ole huomannut sen vaikuttavan mitenkään negatiivisesti vatsantoimintaan. Tietyistä ohjenuorista on hyvä pitää kiinni, mutta en voi tarpeeksi korostaa yksilöllisyyden merkitystä. Testaa siis mikä sopii parhaiten sinulle!

kuva 2

kuva

Maximen appelsiininmakuinen geeli maistuu ja toimii, mutta ikävä kyllä se ei sisällä ollenkaan natriumia. Omaan vesipulloon voi lisätä veden sekaan hieman suolaa. 

 

Miten valita hyvä geeli?

Geelien ja urheilujuomien valinta voi joskus olla hankalaa. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä toimi toisella, ja siksi onkin erityisen tärkeää testata hyvissä ajoin, mikä sopii parhaiten juuri itselle. Geelien tai juomien koostumus tulisi olla tasapainossa hiilihydraattien ja natriumin kanssa, mutta yllättävän monissa geeleissä ei välttämättä ole suolaa laisinkaan. Natrium on kuitenkin tärkeä, sillä suoloja poistuu kehosta esimerkiksi hikoillessa. Etenkin kuumalla ilmalla on nesteytykseen kiinnitettävä enemmän huomiota.

Vesi imeytyy suolan ja sokerin avulla myös paremmin kudoksiin. Hyvä suhde urheilujuomaan olisi esim. 60gr sokeria (esim maltodekstriiniä ja hieman 1-2 % fruktoosia), 2 gr suolaa ja 1 litra vettä. Tutkimusten mukaan lisätty fruktoosi pystyy jonkin verran tehostamaan nesteen imeytymistä, mutta liiallisessa määrin se saattaa olla haitallinen suorituskyvyn kannalta, aiheuttaen esim ripulia. Useimpien geelien kanssa on suositeltavaa juoda saman aikaisesti myös vettä. Juoksutapahtumissa kannattaa geelien otto ajoittaa vesipisteiden yhteyteen, ellet sitten kanna omaa vesipulloa mukana. Geelejä ei välttämättä tarvita, jos otat tapahtuman järjestäjän urheilujuomaa.

Juomat/geelit sisältävät usein myös kivennäisaineita; natriumin lisäksi mm. kaliumia ja magnesiumia. Kivennäisaineet ovat tärkeitä muun muassa sydämen ja muiden lihasten ja hermoston toiminnalle, soluaineenvaihdunnalle, sekä elimistön vesitasapainolle muun muassa janon tunteen säätelijöinä. Esimerkiksi natrium, jonka pitoisuuden suhteellisen lieväkin nousu (hypernatremia) tai lasku (hyponatremia) elimistössä voi tuottaa oireina muun muassa väsymystä, uneliaisuutta, pahoinvointia tai huimausta. Kofeiinia on joihinkin juomiin lisätty piristeeksi, mutta parhaiten sen on tutkittu toimivan niillä, jotka juovat kahvia vain harvoin.

Viimeisestä puoli maratonista on kulunut aikaa jo reilut kaksi vuotta, mutta yleensä otan kisaan mukaan kaksi 33gr geeliä, joista ensimmäisen otan siinä 13 km kohdalla ja toisen 18 km kohdalla. Joskus kannan mukana myös omaa vesipulloa. Nestettä kannattaa juoda pienissä määrin, sillä suuret kerta-annokset saattavat tuntua mahalaukussa inhottavalta.

Heidi xx

Juoksijan Lihasvoimatreeni

kuva 1 kuva 3 kuva 4

kuva

Girl Power! Karoliinan ja Elinan kanssa.

Olipa kiva taas treenailla HCR-juoksutiimiläisten kanssa. Viimeiset kaksi sessiota missasin flunssan takia, mutta nyt onneksi olo alkaa taas olla normaali. Nyt tosin porukan miesedustajat olivat vuorostaan sairastuvalla. Kumma homma, kun flunssa-aallot eivät millään meinaa mennä ohitse. Ja missään nimessä ei kannata treenata sairaana tai puolikuntoisena- sairastelu vain pidentyy ja pahimmassa tapauksessa voi saada jopa vakavamman jälkitaudin.

Eilisten kuvausten aiheena oli juoksijan lihaskunto ja voimatreeni- miten parantaa jalkojen voiman tuottoa. Kehonpainon lisäksi uutta ärsykettä treenin tuovat kahvakuula ja talja. Liikkeet haastavat myös tasapainoa ja siksi ne kannattaakin tehdä ensin kokonaan ilman lisäpainoa. Ota painot treeniin mukaan vasta siinä vaiheessa, kun tekniikka ja liikeradat ovat kohdillaan. Alla olevan kiertotreenin voi yhdistää esimerkiksi omaan salitreeniin. Supertehokkaan liikkeistä tekee tukijalan päkiälle nouseminen, joka tuo lisähaastetta juuri tasapainolle. Kannattaa testata!

Alkulämmittelyn jälkeen teimme 3 liikkeen patterin 4 kierrosta

polvennosto taljassa päkiälle nousten x 12/jalka

askelkyykky taakse + pystypunnerrus päkiälle nousten x 12/jalka

askelkyykky sivulle kahvakuulan kanssa x 12/puoli

 

kuva 5

kuva kuva 3 kuva 4 kuva

Kuvausten jälkeen olikin jo nälkä, ja mikäpä sen parempi lounaspaikka kuin Silvoplee! Sateenkaaren värit lautasella tuovat kummasti piristystä harmaaseenkin päivään 🙂

Heidi xx

Juoksun Aika- valmistautumista 1/2 maratonille

kuva 2 kuva 1 kuva 3 kuva kuva 4

 

HCR:lle valmistautuvan juoksutiimimme treenejä on kuvattu ahkerasti viime viikkojen aikana, ja samalla on tietenkin tullut treenattua yhdessä. Meillä onkin mukava tiimi kasassa ja kuvaukset & treenit vierähtävät nopeasti. Juoksucoachiltamme, Jouni Leppäsaajolta, saamme samalla paljon hyviä vinkkejä. Viime viikolla ohjelmassamme oli vauhtileikittelyä, 3-2-1 x3 menetelmällä (3 minuuttia rennon reipasta kisavauhtia, 2 minuuttia kevyttä palauttelua, 2 min kisavauhtia, 2 min palauttelua, 1 min kisavauhtia ja vielä 2 min palauttelua). Rennon reipas harjoitus, joka sopii hyvin vauhdikkaammaksi treeniksi esimerkiksi kevyemmälle viikolle. Treeni ei ole aivan yhtä rankka kuin intervallit ja siksi erinomainen vaihtoehto myös vähemmän juosseelle. Treenissä on juuri tärkeää, ettei vedetä maitohapoille, vaan että juoksu on koko ajan rennon reipasta ja palautuminen treenistä suht nopeaa. (Uusimpaan videoon pääset tästä.)

Juoksu tuntuu tällä hetkellä kulkevan muutenkin oikein kivasti ja jalka alkaa pikku hiljaa nousta paremmin ja paremmin 🙂 Huomaan, että kolme lenkkiä viikossa sopii tällä hetkellä ohjelmaani erinomaisesti. Muuta treeniä ja hyötyliikuntaa tulee jo työnkin puolesta niin paljon, etten halua rasittaa jalkaa liikaa. 1 peruslenkki, 1 kovempi tehoinen (intervalli/ mäkitreeni tai vauhtileikittely) ja yksi pitkä lenkki. Kilometrejä näistä kertyy viikossa noin 30-40km.

Treenin jälkeen on hyvä syödä ravitseva ateria, jotta palautuminen lähtisi mahdollisimman nopeasti käyntiin. Ja mielellään kunnon ruokaa- paljon kasviksia, hyvälaatuista proteiinia ja sopivasti hiilihydraatteja. Eikä pidä myöskään unohtaa hyviä rasvoja- avocado on oma suosikkini, jota käytänkin lähes jokaisella aterialla. Jos treenin jälkeen seuraavaan ruokailuun on kuitenkin vielä aikaa, kannattaa kuljettaa mukana eväitä. Tämän treenin jälkeen autossa odotti kotona tehty vihersmoothie. Välipalapatukat ovat myös kiireiselle hyvä vaihtoehto silloin tällöin, mutta eivät missään nimessä korvaa kunnon ruokaa.

Heidi xx

 

Ajatuksia tavoitteista

rp_IMG-20120415-00744.jpg

 

Eilisellä juoksulenkillä tajusin kuinka olenkaan kaivannut tavoitteellisempaa harjoittelua ja varsinkin erilaisia juoksutapahtumia. Tämän vuoden tapahtumat, kun voin laskea yhden käden sormilla- itse asiassa niitä on tasan kolme; Naisten kymppi toukokuussa, Pääkaupunkijuoksu syyskuussa ja Pirkan Hölkkä lokakuussa. Vertailuksi New Yorkissa vuonna 2012 juoksin lähemmäs 15 juoksutapahtumassa, matkat aina 5 kilometristä New Yorkin maratonille valmistaviin 34 km pitkiin lenkkeihin, joissa toimin jäniksenä parin muun New York Flyersin jäsenen kanssa. Toki tämä ja viime vuoden loppu on ollut poikkeuksellinen rasitusmurtuman takia, enkä enää ihan noin aktiivista kisaamista kaipaakaan.

Juoksuluvan saatuani nautin jo ihan vain huvikseen juostuista kevyistä lenkeistä ja tietenkin olen edelleenkin kiitollinen, että pystyn taas ylipäätään juoksemaan. Viime ja tämän vuoden tavoitteena olikin pikku hiljaa kuntouttaa jalka juoksukuntoon. Se tavoite on nyt vuoden jälkeen saavutettu ja mielessäni mietin jo uusia tavoitteita.

Tavoitteita suunniteltaessa on kuitenkin hyvä muistaa SMART Goals = Specific, Measurable/Motivation, Achievable, Realistic and Timely. Onko tavoitteesi siis määriteltävissämitattavissa, saavutettavissa, realistinen ja ajallisesti saavutettavissa? Tämä pätee hyvin kaikkeen, olipa kyseessä sitten painonpudotus, treenaaminen tai mikä hyvänsä tavoitteellinen juttu. Useimmiten haluamme kaikki heti tässä ja nyt, mutta suunnitelmallisuudella ja pitkäjänteisyydellä saamme pysyvämpiä tuloksia aikaiseksi. Kaikki juoksua rakastavat varmasti tietävät, kuinka mukaansa tempaisevaa ja jopa addiktoivaa se saattaa olla; mitä enemmän juoksee ja kunto kasvaa, sitä enemmän ja kovempaa tekee mieli juosta. Kehon viestejä saattaa hurmoksen keskellä olla hankalampi tulkita, ja liian kovatehoiset ja määrällisesti rasittavat treenit sekä palautumisen puute voivat johtaa ylikuntoon tai jopa loukkaantumisiin. Aika kultaa muistot ja siksi nyt onkin entistä tärkeämpää edetä maltilla- less is more mentaliteetilla. Tässä hyvänä apuna toimii treenipäiväkirja.

”Don’t wait until you’ve reached your goal to be proud of yourself. Be proud of every step you take toward reaching that goal.”

 

Oma tavoitteeni on keväällä, ehkä HCR:llä, juosta 1/2 maraton. Silloin tulisi tasan kaksi vuotta edellisestä puolikkaasta- tuntuu näin ajateltuna ihan hurjan pitkältä ajalta, SIIS KAKSI VUOTTA!! Aikatavoitteita en aio itselleni asettaa, vaan silloin katsotaan lähinnä sen hetkistä juoksukuntoa. Talvi tulee myös näyttämään, miten ja kuinka paljon ehdin harjoittelemaan- tavoitteena olisi juosta 3-4 lenkkiä viikossa. Aion myös keskittyä kehittämään vahvempaa keskivartaloa, sillä se on ensimmäinen kohta, josta ryhti alkaa pidemmillä matkoilla väsymyksen seurauksena vuotamaan. Juoksijoiden onkin tärkeää tehdä juoksutreenien ohella myös lihaskuntotreeniä- tässä kahvakuulatreeni on mielestäni erinomainen. Lukijan toiveesta olenkin pian postaamassa juoksijan kuulatreenin.

Onko sinulla tavoitteita? Ja miten etenet kohti niitä? Mikä tai mitkä asiat saattavat olla esteenä tavoitteesi saavuttamisessa?

 

IMG_1334 DSC_1463

IMG-20121118-01947IMG_1015IMG-20121215-03038IMG_0145

P.S Blogin siirto vie aina hieman aikaa, mutta blogia pystyy seuraamaan jo ainakin Blogilistan kautta ja toivottavasti mahdollisimman pian myös Feedlyn, Bloggerin ja Bloglovinin kautta.

Heidi

Kisapäivän ruokapäiväkirja

Ajattelin jakaa teidän kanssa vielä sunnuntain juoksupäivän ruokia kuvina. Kuten jo aiemmin totesin, on ruokailut paljon helpompi suunnitella silloin, kun juoksu on heti aamusta- ainakin näin aamuvirkun näkökulmasta. 

Aamupalaksi keitin meille veteen gluteenitonta kaurapuuroa, ja keittämisen loppuvaiheessa lisäsin joukkoon hieman myös mantelimaitoa. Mantelimaito tekee puurosta kivan kermaista. Lopuksi lisäsin vielä herneproteiinijauhetta ja ripauksen ruususuolaa. Päälle banaania, marjoja ja trail mix- sekoitusta. 1/2 lasillista vihersmoothieta ja kuppi kahvia täydensi aamupalan. Kaksi tuntia riittää hyvin aamupalan ja juoksun välille. Puuro sulaa hyvin, mutta antaa myös tarvittavaa energiaa. Pieni proteiinilisä pitää verensokerin tasaisempana. 

Juoksun aikana join vain vettä, joka oli juottopisteillä lämmintä. Lämmin, kehonlämpöinen vesi imeytyy nopeammin kuin kylmä vesi. Omassa vesipullossa kannoin vettä, johon sekoitin Four Sigma Foodsin Sport Herbs- jauhetta. Geeleistä oma suosikkini on Bloksin geelikuutiot, jotka itse asiassa maistuvatkin ihan hyviltä. Näitä on saatavilla myös luomuna. 

Juoksun jälkeen join heti kookosvettä, joka korjaa kehon nestetasapainoa kovan rasituksen jälkeen eli se toimii erinomaisena palautusjuomana. Kookosveden palauttava vaikutus tulee nimenomaan hiilihydraateista, vitamiineista ja kivennäisaineista. Tampereen linja-autoasemalta ostin vielä ruisleivän, sillä nälkä alkoi tässä vaiheessa, lähes pari tuntia juoksun jälkeen, olla jo kova. 
Varsinaista post race dinneriä nautimme aivan ihanassa Vaihmalan hovissa, joka sijaitsee Lempäälässä, Hiisi-golfin vieressä. Listalta valitsin sitä, mitä sillä hetkellä teki mieli; pinaatti- vuohenjuustopastaa kanalla. Ruoka oli todella maukasta, mutta annoskoko oli valtava- lasten annos olisi riittänyt. Näin pitkäkestoisen suorituksen jälkeen ei oikeastaan edes pysty syömään kerralla paljoa- mieluummin pieniä aterioita useammin. Jälkkärille oli kuitenkin pieni jäätelöpallon kokoinen rako 🙂 Illalla kotona tein vielä marjasmoothien.

Omat ruokailut ennen maratonia kannattaa testata jo hyvissä ajoin ennen juoksua- mieluiten ennen pitkiä harjoituslenkkejä. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Sama koskee myös geelejä ja energiajuomia. 


Fiiliksiä Pirkan Hölkältä

Eilen juostiin kauniissa syksyn väreissä 45. Pirkan Hölkkä. Pirkan hölkkä on viimeinen Pirkan kierroksen matka, joka juostaan Valkeakoskelta metsäreittejä pitkin Tampereelle. Maastot ovat tutut, mutta vasta nyt osallistuin tapahtumaan ensimmäistä kertaa. Parasta oli saada mukaan ystävä, jonka kanssa jaamme saman rakkaan harrastuksen 🙂 Lauran juoksuhistoria tältä vuodelta on tosin hieman monipuolisempi kuin omani, mutta yhdessä juoksimme koko matkan jutellen. Lauralle viimeinen hieman pidempi lenkki ennen Damin 1/2 marathonia. 

Sää todellakin suosi meitä juoksijoita ja sauvakävelijöitä. Lähtöviivalla tuntui vielä kylmältä, mutta ohut juoksupaita oli juuri oikea valinta- juostessa tuli tietenkin äkkiä lämmin. Reitti oli melko raskas- paljon pitkiä ylämäkiä ja jyrkkiä alamäkiä, jotka saivat pohkeet hapottamaan oikein kunnolla. Toisaalta sitten polkuosuuksilla vauhti oli huomattavasti kevyempi ja juoksu tuntui mukavalta. 

Parasta kauniiden maisemien ohella tapahtumassa oli sen aikainen startti; kello yhdeksältä lähdimme matkaan ja jo hieman yli kahdentoista olimme maalissa. Paljon helpompi suunnitella ruokailut, kun juoksu on heti aamusta. Banaanilla, mustikoilla ja trail mixillä tuunattu proteiinipuuro piti hyvin nälän loitolla koko matkan ajan. Juomapisteillä join vain vettä ja yhteensä koko matkan aikana meni 3 kuutiota Bloks shottia. 

Matka meni oikein rattoisasti jutellessa ja olikin kiva juosta ilman aikatavoitteita. Matkalla kannustaja huusi meille, että ”jutelkaa sitten vasta maalissa” 🙂 Puhuminen kuluttaa energiaa, mutta matka menee niin paljon rattoisammin jutellessa. Valokuviakin ehti hyvin ottaa- paras kaikista on yllä oleva kuva, jaksaa jaksaa 🙂 Pitkän juoksutauon takia oli muutenkin tärkeää mennä rauhallisemmin ja kehoa kuunnellen. Väsymyksen myötä vartalon virheasennot korostuvat ja saattavat pitkillä matkoilla aiheuttaa jopa murtumia. 


Maalissa fiilis oli hyvällä tavalla väsynyt, mutta ei ollenkaan niin poikki kuin esimerkiksi puolikkaiden jälkeen. Aikamme oli hienosti 3 tuntia ja 18 minuuttia ja maaliin tultiin käsi kädessä- maalialue oli tosin vähän turhan kapea 😀 

Juoksun jälkeen otimme vielä 10 minuutin pikahieronnat, joka huomattavasti helpotti polttavia pohkeita. Uskon, että myös uiminen alle 12 asteisessa järvivedesssä nopeutti palautumista, sillä nyt jalat tuntuvat yllättävän hyviltä. Illalla kotona rullailin vielä pilatesrullalla ja suihkuttelin pohkeisiin magnesiumöljyä. 


Ihana päästä taas juoksun makuun- talven aikana on hyvä kasvattaa pikku hiljaa juoksumääriä nykyisestä 2-3 viikkolenkistä neljään. Nykyistä kuntoani voin pitkälti kiittää monipuolisesta kahvakuula- ja kehon painoharjoittelusta, joita tein säännöllisesti pitkin  vuotta juoksutossujen ollessa telakalla. Kahvakuula on erinomainen treenimuoto juoksijalle; samalla kasvavat niin lihaskunto, kestävyys, liikkuvuus kuin koordinaatiokin. 

Juoksun iloa Pääkaupunkijuoksussa

Viime sunnuntaina juostiin Pirkkolassa, niin ihanan kauniissa syyssäässä 41. Pääkaupunkijuoksu. Olin siellä myymässä Zero Pointin säärystimiä, joiden koko tuotto meni lastensairaalan hyväksi. Hienosti saatiin taas myytyä säärystimiä ja juoksun osallistumismaksustakin 5€ meni uudelle lastensairaalalle. 


Kisapaikan vipinässä innostuin sitten itsekin ex-tempore juoksemaan kympin. Välipalaksi ennen juoksua söin puolikkaan banaanin ja raakapatukan- onkin muuten tosi hyvänmakuinen yhdistelmä 🙂 Hyvä hiilarisetti pari tuntia ennen juoksua. Tarvitsen vähintään kaksi tuntia välipalan ja kovatehoisen treenin välille. Vettäkin juon ennen kisaa vain vähän siemaillen. 



Juoksu kulki mukavan kevyesti, eikä jalassa tuntunut kipua. Naisten Kympin ajasta lähti reilut kolme minuuttia- ennätyksistä ollaan tosin vielä kaukana, mutta tällä hetkellä nautin siitä, että ylipäätään pystyn juoksemaan. Eilisen postauksen kaltaiset lenkit tekevät tällä hetkellä hyvää, mutta silloin tällöin kaipaan myös tiukempia rutistuksia ja testata hieman oman kehon äärirajoja. Kymppi on matkana kova, mielestäni rankempi kuin puoli maraton, sillä kisa on aloitettava alusta asti reippaan kovaa. 

Yleensä käytössäni on aina ollut Garminin sykemittari, josta on helppo seurata keskivauhtia, matkaa ja aikaa (nämä ovat itselleni tärkeimmät kriteerit)– itse sykevyötä käytän vain harvoin. Kovemmissa treeneissä ja kisoissa kello on ehdoton, sillä sen avulla on helpompi rytmittää juoksua ja pysyä omassa tavoiteajassa. Varsinkin kisoissa lähtee helposti liikkeelle liian kovaa ilman kelloa- ryhmän imu vie helposti mukanaan, joka sitten myöhemmin kostautuu. 

Harmillisesti oma kelloni otti lopputilin, eikä uusi ole vielä saapunut. Onneksi lyöttäidyin samaa vauhtia juoksevan mukaan ja tiesin suunnilleen, mitä vauhtia mennään. Alkumatkan juoksin ehkä liiankin hiljaa, mutta toisaalta lopussa oli sitten varaa kiriä ja juoksu tuntui koko matkan ajan hyvältä. Kymppi taittui 49 minuuttiin ja sillä ylsin naisten sarjassa 11. 

Kirsin kanssa alku- ja loppuverkka- melkein omaa kisavauhtiani 😀 Kirsi on kovassa kunnossa edelleen! 



Juoksun jälkeen testasin Puhdistamon proteiinijuomaa, mutta omaan makuun tämä on ehkä hieman liian jauhoinen. Omat smoothiet ovat parhaita, mutta toki tämä toimii hätävarana. 

Sunnuntaina juoksen ensimmäistä kertaa Pirkan Hölkän, joka menee Valkeakoskelta Tampereelle metsäreittejä pitkin- tutussa maastossa mennään. Innolla odotan juoksua ja seurakin on mitä parhain 🙂 




Aamuvirkku iltalenkillä

Mitä tapahtuu, kun aamuvirkku lähtee lenkille vasta illalla?
Nauttii upeasta auringonlaskusta niin, että tulee jo kiire pois metsästä ennen pimeän tuloa 🙂 

Viime viikolla innostuin ystävän innoittamana ilmoittautumaan tulevana lauantaina juostavalle Midnight Runille. Jo ilmoittautumislomaketta täyttäessäni mietin, että mitenköhän tälläinen aamuvirkku jaksaa enää iltayhdeksän jälkeen laittaa lenkkareita jalkaan, saati sitten juosta normilenkkiä kovempaa… Montaakaan lenkkiä en muista juosseeni ilta yhdeksän jälkeen…

Sunnuntai- iltana lenkkeillessäni tein muutamia huomioita, joihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota ennen iltalenkille lähtöä.

* syö vain kevyesti pari tuntia ennen juoksua. Tämä oli ensimmäinen asia, johon kiinnitin juoksun aikana huomiota. Aamuisin pystyn lenkkeilemään ja tekemään kovankin treenin tunti pari aamupalan jälkeen, mutta nyt illalla reilu kaksi tuntia treenin ja ruokailun välillä oli liian lyhyt aika. Iltaruoka (kanaa ja grillattuja kasviksia) ei ehtinyt kunnolla sulaa, ja olo lenkin jälkeen oli todella epämukava. Jos olet iltaliikkuja, niin testaamalla löydät itsellesi sopivat pre-workout ateriat. Hyvä vaihtoehto olisi esimerkiksi marja- tai vihersmoothiet, jotka täyttävät, mutta myös sulavat nopeasti.

* vauhti. Jos haluat mennä ajoissa nukkumaan, kannattaa kovemmat lenkit tehdä hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa- joillakin iltatreenaaminen saattaa viedä yöunet. 

* valitse valaistureitti ja käytä heijastimia. Auringonlaskua oli ihana seurata ja kuvailla pienen metsäjärven rannalla, mutta kannattaa muistaa, että illat pimenevät koko ajan aikaisemmin. Takaisin mökille päästyäni oli jo lähes täysin pimeää. Heijastin kannattaa ottaa nyt myös käyttöön ja monissa urheiluvaatteissa onkin heijastimet.

* oikeanlainen vaatetus. Iltaisin alkaa olla jo viileää ja sateistakin. Pieni vesisade ei ole este lenkkeilylle, kunhan kiinnittää huomiota oikeanlaiseen vaatetukseen. Ilmojen viilennettyä monet ovat saaneet riesakseen jo ensimmäisen syysflunssan.

Oletko sinä aamu- vai iltalenkkeilijä? Mitä vinkkejä antaisit iltaliikkujille?

Naisten Kymppi- kompressiosäärystimiä ja ex tempore juoksu

Sunnuntaina juostiin Naisten ja Tyttöjen Kymppi enemmän ja vähemmän hikisissä fiiliksissä. Mittari hipoi varmasti lähemmäs +30 astetta ja nestettä olisi ehdottomasti pitänyt tankata paljon enemmän. Itse olin aikeissa mennä tapahtumaan ainoastaan myymään Zeropointin säärystimiä lastensairaalalle, mutta pienen yllytyksen jälkeen kävin puoli tuntia ennen lähtöä jälki-ilmoittautumassa. 

Juoksu kulki hyvin kuumuudesta huolimatta- fiilistelin tunnelmaa ja räpsin matkalla valokuvia 🙂 Oli kiva huomata, ettei kunto ole 8 kuukauden juoksemattomuuden jälkeenkään ihan hirveästi päässyt laskemaan. Omista ennätyksistä ollaan vielä kaukana, mutta niitä nyt tuskin tavoitellaan ihan lähiaikoina. Tällä hetkellä olen iloinen jo siitä, että pystyn juoksemaan sen pari kertaa viikossa. Nautin jokaisesta askeleesta, ja yritän keskittyä vieläkin enemmän juoksutekniikkaan.
                      Matkalla tapasin paljon niin vanhoja kuin uusiakin tuttavuuksia- Elina ja Jenny

Tapahtuma keräsi taas paljon juoksijoita ja Zeropointin myyntipisteelläkin oli vipinää. Run for Good- tyttöjen kanssa päästiin tavoitteeseen- yli 4000€ kerättiin säärystimistä ja saman verran osallistumismaksuista uudelle lastensairaalalle! Mahtavaa! Seuraava hyväntekeväisyysjuoksu juostaan heinäkuussa Vierumäellä, Pullukka Run 1/2 maraton ja pikkupullukka 6,5 km! Kaikki mukaan! 


Vinkkejä HCR:lle




Vuoden ehkä odotetuin juoksutapahtuma lähestyy- vain reilu viikko aikaa starttiin. Tarvittava treeni on tehty ja kaikki on valmista. Onhan? 😉 Omalta osalta juoksu jää tältä vuodelta väliin, mutta peukut ovat pystyssä treenattavilleni ja tietenkin kaikille muillekin juoksijoille 🙂 -uusia juoksuja tulee vielä. Tietenkin harmittaa, mutta tavoite ja toive tälle vuodelle elää vielä, NYC maraton. 


Vaikka tarvittava treeni onkin jo tehty, on muutamaan juttuun kuitenkin hyvä kiinnittää vielä huomiota ennen kisapäivää. Alla muutama vinkki, jotka olen itse kokenut toimiviksi. 

1. Varmista varusteet. ”Koeaja” juoksuvarusteet etukäteen aina sukkia, alusvaatteita ja hiuslenkkejä myöden (mielellään jo hyvissä ajoin pitkällä lenkillä). Vaatteet eivät saa kiristää tai puristaa, eikä varsinkaan uusia tossuja kannata testata kisapäivänä. Mikään ei ole inhottavampaa kuin hankaava topin reuna tai paidan hiha. Sama koskee myös geelejä ja urheilujuomia!




2. Vähennä treeniä kisaviikolla. Tarvittava juoksukunto on jo kehitetty- tässä vaiheessa pitkäkestoiset tai kovatehoiset lenkit vain rasittavat kehoa, eli viimeiselle viikolle ohjelmaan lepoa ja kevyttä lyhyttä lenkkiä. Pieniä pyrähdyksiä voi toki lenkin aikana tehdä. Salitreeniä raskailla painoilla kannattaa myös välttää. 

3. Ruokavalioon lisää hyvälaatuisia hiilihydraatteja; hedelmiä, kasviksia, riisiä ja pastaa (saa myös gluteenittomana esim. kvinoapasta). Tässä vaiheessa ei kannata testailla uusia juttuja, vaan pysy itsellesi sopivissa ruoka-aineissa. Sen kummempaa hiilaritankkausta en puoli maratoneille ole kaivannut, mutta muista juoda paljon vettä viikon aikana. Myös kookosvesi on erinomainen nesteyttäjä ja siksi hyvä vaihtoehto, niin ennen kuin jälkeen juoksun! 

One of the years waited 1/2 marathon is coming- only 1 week to go. Are you ready? Unfortunately I am not able to run it this year. Of course I am disappointed, but well there’s many races still to come. And my hopes to Nyc marathon is still alive. 

There’s few things to remember before racing: 1. Make sure that you have tested your running gear- even your socks and underwear. Never run with brand new trainers! That’s probably the biggest mistake you can do. 2. Take it easy before the race. Avoid hard workouts and give yourself rest. 3. Add good carbs on your diet; fruits, veggies, rice and pasta. But it doesn’t mean eating like a pig, rather make sure that you’r drinking enough water and coconut water ex.