Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

2 x Helppo Smoothiekulho

Jos olen treenirintamalla keskittynyt ajatukseen ”less is more”, niin sama koskee myös ruuanlaittoa- etenkin smootheja. Viimeisen vuoden aikana olen vähentänyt esimerkiksi superfoodien käyttöä huomattavasti ja kaapeista löytyykin enää vain muutama pussi ja purnukka- chiaa, viherjauheita, mehiläisen siitepölyä ja muutama muu. Chian siemeniä käytän melko paljon (chiavanukas on vain niin superhyvää!), mutta muita satunnaisesti.

Alla muutama marjaisa smoothiekulho, joissa molemmissa max. 5 raaka-ainetta. Smoothiekulhoja olen viime aikoina tehnyt aamuisin, ja siksi näissä molemmissa olen käyttänyt lisäksi myös proteiinijauhetta, jotta nälkä pysyy kauemmin loitolla. Käytän tällä hetkellä Foodinin heraproteiinia, joka ei maistu ollenkaan jauhoiselta. Siitä on myös poistettu kaseiini! Jos et halua käyttää proteiinijauhetta, voit smoothiekulhon lisäksi syödä vielä esimerkiksi keitetyn kananmunan. Mantelimaidossa on myös proteiinia ja enemmän kalsiumia kuin maidossa!

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Blueberry Booster

yhdelle

2 isoa kourallista Mustikoita

1 Banaani

1/2 Avocado

1/2 – 1 mitallinen Vaniljanmakuista Heraproteiinia

(Kanelia)

Mantelimaitoa ohennukseksi.

Aja monitoimikoneessa sileäksi smoothieksi. Laita manteli- tai muuta kasvipohjaista maitoa vain sen verran, että smoothie notkistuu. Smoothien on siis tarkoitus jäädä jugurttimaiseksi. Päällä laitan aina vielä marjoja ja mitä milloinkin kaapista/hedelmäkulhosta sattuu löytymään.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Puolukka-unelma

yhdelle

iso kourallinen Puolukoita

1 kypsä Banaani

1/2 – 1 mitallista Vaniljanmakuista Heraproteiinia

Mantelimaitoa/Kookosmaitoa

Aja ainekset blenderillä sileäksi smoothieksi. Jätä tämäkin smoothie paksuksi, lusikoitavaksi jugurttimaiseksi smoothieksi. Puolukka on melkoisen kirpeä ja jos kaipaat lisää makeutusta, niin lorauta joukkoon hieman luomu hunajaa. Tästä smoothiesta tulee mieleen vispipuuro. Nauti!

If I’am concentrating on my training rather ”less is more” mentality, the same comes with my smoothie ingredients. Before I used a lots of superfood powders. Now I have them only now and again- mostly chia seeds (I love chia pudding!), green powders like spirulina and bee pollen.
Here are my favorite smoothie bowls at the moment: 
Blueberry Booster: 2 handful of blueberries, 1 banana, 1/2 avocado, 1/2 – 1 scoop of vanilla protein powder, (cinnamon) and a little bit of almond milk. Leave it thick, like yogurt.
Lingonberry Delight: Handful of lingonberries, 1 banana, 1/2 – 1 scoop of vanilla protein powder and a little bit of coconut or almond milk. Banana and vanilla protein makes this nice and sweet, but you can always add medjool dates or a tbsp of organic honey, if you find it still bitter. 

 

Heidi xoxo

Smoothie Päivässä

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Smoothie päivässä on helppo tapa lisätä marjojen, hedelmien ja kasvisten päivittäistä saantia. Useimmiten syön oman smoothieni jo heti aamulla. Tarkoituksella jätän smoothien paksuksi, jolloin se on ruokaisampi. Usein laitan smoothien päälle vielä marjoja, siemeniä ja joskus vielä raakagranolaa.

Tällä hetkellä olen tykästynyt marjaisiin smooteihin- eilisessä aamusmoothiessa kourallinen mustikoita ja puolukoita, 1/3 banaania, 1/3 avocadoa, baby pinaattia, vaniljaheraa ja vain vähän mantelimaitoa. Usein tuunailen smoothieta sen mukaan, mitä kaapista sattuu milloinkin löytymään. Smoothie täyttää juuri sopivasti ennen lenkkiä, muttei paina vatsassa. Se on myös erinomainen treenin jälkeinen palautusateria.

Toinen suosikkini on vihersmoothie, jota tein paljon kahvilallakin; tuoretta ananasta, 1/3 banaania, 1/3 avocadoa, baby pinaattia, vaniljaheraa, 1 tl viherjauhetta sekä kookosmaitoa. Mikä on sinun suosikkisi?

Näin koostat maidottoman ja gluteenittoman smoothien:

Hiilihydraatit: esimerkiksi marjoja, kasviksia, hedelmiä, kaurahiutaleita. Suosi ensisijaisesti marjoja ja käytä hedelmiä makeutuksena. Jos käytän vain marjoja, saatan smoothien joukkoon laittaa myös taatelia tai lorauksen hunajaa- etenkin puolukka, joka on sen verran kirpeä. Banaani ja avocado tekevät smoothien koostumuksesta ihanan kermaisen.

Rasvat: avocado, pähkinät, siemenet ja öljyt (esim. kookosöljy, MCT-öljy)

Proteiinit: proteiinijauhe (esim. hera, herne-tai riisiproteiini) hamppurouhe, chia

Neste: pähkinämaidot, kookosmaito/vesi, vesi

+ Extrat: chia, viherjauhe, hampunsiemenet, raakakaakaojauhe, maca, reishi jne.

Heidi xx

MORNING- Run & Breakfast

IMG_5873

 

Aamulenkille lähtö ei tuottanut tänään ollenkaan ongelmia- kiitos eilisen Green Streetin raakakakku-workshopin, jonka ansiosta energiaa riitti yön yli vielä pitkälle aamuun 🙂 Illalla ei meinannut uni tulla kaiken sen kakkumaistelun jälkeen. Niin ihania reseptejä ja kakkuja, mutta jostain syystä oma kakkukiintiö alkaa olla täynnä… Saa nähdä teenkö viikonlopun jälkeen enää ollenkaan kakkuja vai innostunko vain lisää 😀

Tuuli tuiversi ja melkoisessa vastatuulessa juoksin pitkin Seurasaaren rantoja. Juoksee kulkee mukavan rennosti fiilistellen, edes tuuli ei haittaa. Juoksun aikana ajatukset tuulettuvat ja parhaat ideat syntyvätkin usein lenkkeillessä.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA IMG_5886 OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Ennen lenkille lähtöä, ja lapsille aamupalaa valmistaessa, laitoin chiavanukkaan tekeytymään. Tällä kertaa sekoitin kulhoon 2 rkl chiansiemeniä, noin reilun desin mantelimaitoa, 1/3 muussattua banaania, 1 tl kaakaonibsejä, muutaman mulperimarjan, 2 saksanpähkinää murusteltuna ja kurkumaa. Tällä hetkellä maustan ruuan kuin ruuan kurkumalla- olipa kyseessä sitten makea tai suolainen ruoka. Lenkin aikana vanukas oli turvonnut ja se oli valmista syötäväksi. Kyytipojaksi surautin vielä vihersmoothien.

Morning Green Smoothie

Kahdelle

1/2 Avocado

1/4 tuoretta Ananasta

kourallinen Baby Pinaattia

pala Kurkkua

1/2 Limen mehu

tuoretta Minttua

1 tl Viherjauhetta

Kookosmaitoa

Surauta ainekset blenderissä kuohkeaksi smoothieksi ja nauti 🙂

Ihanaa päivää kaikille!

 

Heidi xx

Maanantain smoothiekulho ja treenivinkki

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Maanantain SmoothieBowl

kahdelle

1/2 Banaani

1/2 Avocado

1/2 Mango (tuore)

kourallinen Baby Pinaattia

1/2- 1 mitallinen Vaniljan makuista Heraproteiinia

1 tl Viherjauhetta

(1 Medjool Taateli)

Kookosmaitoa/Vettä

Aja blenderissä tasaiseksi smoothieksi. Taatelin voit lisätä smoothieen, jos kaipaat lisää makeutta, mutta mitä kypsempi banaani, sitä makeampi smoothie. Tämän samaisen smoothien voimalla juoksin Halloween Runilla. Smoothie antoi hyvin energiaa ja piti nälän hyvin pitkään loitolla. Siksi olenkin viime aikoina suosinut smoothiekulhoja aamuisin. Käytössäni on nyt Foodinin vaniljan makuinen heraproteiini. Se ei maistu ollenkaan jauhoiselta, eikä myöskään peitä muita makuja.

Uusimmasta Fit-lehdestä löydät suunnittelemani 3 erilaista sykettä nostavaa HIIT-treeniä. Oma suosikkini on kehonpainolla tehtävä HIIT A. Kehonpainolla tehtävät liikkeet voi tehdä missä vain, vaikkapa työmatkalla hotellihuoneessa. Kirjoita liikkeet ylös, ota aukeamasta valokuva tai ota lehti mukaan, se ei kassissa paljoa paina.

Kivaa uutta viikkoa kaikille 🙂

Heidi xx

Valmiina uuteen viikkoon & puolukka-mansikka smoothiebowl

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kiireettömän maananataiaamun salaisuus: edellisillan valmistelut. Jos aamulla on aikainen lähtö, tee aamupala jo illalla valmiiksi ja laita tarvittavat tavarat sekä vaatteet tuolille odottamaan- aina sukkia myöden. Säästät aikaa ja ehdit halutessasi heittää, vaikkapa pienen aamulenkin. Oma ulkoilu jäisi tänään kurssipäivän ja kuulatuntien takia melko vähäiseksi, ja siksi aionkin mennä osan työmatkasta kävellen ja osan ratikalla. Päivittäinen ulkoilu on ihan must- etenkin kurssipäivinä. Onneksi päivän viimeisen treenattavan kanssa ollaan vielä ulkona 🙂

Puolukka-Mansikka Smoothiebowl

serves 2

1 Banaani

2dl jäisiä puolukoita

n. 2 dl jäisiä Mansikoita

1/2 Avocado

2 rkl Hampunsiemeniä

Hunajaa oman maun mukaan

3 dl Mantelimaitoa

+ 2 rkl Chian siemeniä

Aja kaikki, paitsi chia, blenderissä tasaiseksi smoothieksi. Maistele ja lisää tarvittaessa makeutusta. Lopuksi sekoita joukkoon chian siemenet. Smoothie on helppo valmistaa jo illalla valmiiksi ja ne säilyvät jääkaapissa muutaman päivän. Lisää chian siemenet vasta lopussa ja saat koostumuksesta jugurttimaisen. Smoothien päälle voit vielä lisätä esim. marjoja, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä tai superfoodeja.

Quote of the day:

“Yesterday is gone. Tomorrow has not yet come. We have only today. Let us begin.”

– Mother Teresa

Heidi xx

Syksyinen Smoothiebowl

IMG_4647 IMG_4642 IMG_4648

 

Syksy on täällä ja pikku hiljaa myös talvi tekee tuloaan. Ilmat viilenevät aurinkoisista päivistä huolimatta ja samalla keho kaipaa lämpöä säilyttääkseen tasapainon. Vilukissana kuljen villasukissa kesät talvet, mutta nyt huomaan, kuinka keho kaipaa lämpimien vaatteiden lisäksi myös lämmittäviä ruokia. Esimerkiksi monissa itämaisissa kulttuureissa ruoka-aineita jaetaan lämmittäviin ja viilentäviin, niiden ominaismakujen ja lämmöntuoton vaikutuksen mukaan. Ruuan lämpötilalla mitataan sen vaikutusta kehoon ruuansulatuksen jälkeen.

Kylmenevillä ilmoilla kannattaa suosia neutraaleja ja lämmittäviä ruokia. Lämmittäviä ruokia ovat mm. kaura, pähkinät ja siemenet (esim. manteli, saksanpähkinä, auringonkukansiemen), bataatti, kurpitsa, tuore inkivääri, kardemumma, sekä lihat. Ja neutraaleja monet pähkinät ja siemenet (esim. hasselpähkinä), punajuuri, porkkana, mustikka, taateli, hunaja ja eläinkunnantuotteista mm. kananmuna. Ruuan valmistuksessa suosi höyryttämistä, hauduttamista ja keittämistä (esim. keitot), mutta itse asiassa myös suosimani tuorepuuro on lämmittävä ruoka, kunhan sitä ei syö jääkaappikylmänä.

Viikon smoothiekulhossa lämmittäviä ruoka-aineita ovat manteli, tuore inkivääri ja kardemumma, sekä neutraaleja mustikka ja taateli. Hyvät rasvat takaavat avocado ja hampunsiemenet, joka on myös hyvä proteiininlähde.

 

Blueberry SmoothieBowl

2 isoa annosta

1/2 Avocado

1 Banaani

2 dl Mustikoita

2 Taatelia

2 rkl Hampunsiemeniä

pala tuoretta Inkivääriä

1 tl Kardemummaa

Vettä tai esim. Mantelimaitoa

Aja tasaiseksi smoothieksi ja nauti!

Heidi xx

On my Plate- viikonloppuna!

IMG_2697 IMG_2704

Viikonloppuisin herkutellaan aamupalaa pidemmän kaavan kautta. Viime sunnuntaina tein pitkästä aikaa banaanilettuja (pieni kypsä banaani ja 2 kananmunaa, tästä tulee kahdelle) ja smoothiekulhon. Smoothiekulho sai vihreän värinsä avocadosta, mintusta, pinaatista ja kurkusta. Makeutuksena tuoretta ananasta ja kirpeyttä inkivääristä.

Edellispäiväisen Helsinki Street Runin jälkeen nälkä oli melkoinen. Juoksutapahtumien jälkeen nälkä useimmiten iskeekin vasta seuraavana päivänä. Ruokavalion avulla voidaan vaikuttaa kovasta urheilusuorituksesta palautumiseen, ja kokonaan tyhjenneiden energiavarastojen täydentämiseen saattaa kulua yli vuorokausi. Kiinnitä huomiota ruokavalioon, niin ennen kuin heti urheilusuorituksen jälkeenkin. Suosi tulehdusta ehkäiseviä ruokia kuten esimerkiksi smoothiekulhossakin ollutta ananasta, pinaattia ja inkivääriä. Varmista myös riittävä nesteytys ja kehonhuolto. Viime sunnuntai oli lepo omista treeneistä, mutta kevyt pyöräily kaupungilla toimi hyvänä palauttavana liikuntana.

IMG_2720 IMG_2709

Viikonloppuisinkin lounasta syömme yleensä kotona, mutta viime sunnuntaina piipahdin tyttären harjoitusten aikana katsomassa ravintolapäivän tarjontaa. Rawlicious Töölöntorilla tarjosi ihania raakaruokia- suolaisia piirakoita, sekä kakkua ja suklaata- eihän niitä voinut vastustaa 😉 Avocadon ystävälle yllä oleva suolainen avocado-tomaattipiirakka maistui parhaiten.

Raakakakkuja tulee tehtyä melko paljon, mutta suolaisia raakaruokia pitäisi testailla huomattavasti useammin. Ne toimivat hyvin arkenakin etenkin lounaalla, jolloin ruoka ei saa aiheuttaa väsähdystä, vaan antaa energiaa, etenkin jos tunteja tai ohjattavia on pitkälle iltaan asti. Arkena suosin muutenkin pienempiä annoksia, 3-4 tunnin välein.

IMG_2725

Sunnuntaisen ravintolapäivän kruunasi ”tyttöjen dinneri” omalla terassilla. Kaupungille lähdön sijaan kutsuin ystävän kotiin syömään- itse tehtyjä burgereita, bataattiranskalaisia ja guacamolea <3 Jos et halua leipää, voi burgerin ”leiväksi” voit laittaa myös bataattisiivut.

Helppo guacamole: 1 kypsä pilkottu avocado, tuoretta korianteria (laitan melko paljon), 1/2 pieni silputtu sipuli, pala tuoretta punaista chiliä (ilman siemeniä), sitruunaa, suolaa ja mustapippuria. Sekoita kaikki ainekset keskenään. Guacamole on erinomainen lisuke myös vaikkapa kalan tai lihan kanssa.

Heidi xx

Smoothie Bowl & Kotitreeni

IMG_2861 IMG_2849

kuva

 

Smoothie bowl + mansikoita + kahvi + päivän lehdet= täydellinen startti päivään 🙂

Smoothiekulhoni ei juurikaan eroa perussmoothiestani, sillä tykkään jättää sen paksuksi, olipa se sitten kulhossa tai lasissa. Kulhosta syötynä smoothiesta saa ehkä ”ruokaisamman” vaikutelman ja päälle mahtuu enemmän lisukkeita 🙂

Tämän aamuisessa smoothiekulhossa oli: 1 banaani, 2 isoa kourallista mustikoita (itse kerättyjä pakkasesta), 1 iso kourallinen pakastemansikoita, iso kourallinen baby pinaattia, 2 medjooltaatelia, 2 rkl chian siemeniä, 1 rkl turkkilaista jugurttia ja mantelimaitoa. Päälle tuoreita mansikoita, mustikoita ja raakagranolaa. Tästä tulee kaksi isoa kulhollista tai kolme lasillista.

Uusimmassa Fit-lehdessä on muuten suunnittelemani käsi- & coretreeni. Oma suosikkiliikkeeni on, yllä olevassa kuvassa oleva, joogastakin tuttu alaspäin katsova koira/ vuorikiipeilijä-yhdistelmäliike. Treeni tehdään kehonpainolla- kannattaa testata 🙂

”The sun is up

The sky is blue

It’s beautiful and so are YOU!”

 

Heidi xx

Koululaisen mansikkasmoothie

IMG_2481 IMG_2483

Aamupala on aina ollut itselleni itsestäänselvyys. Aamuvirkkuna herään jo hyvissä ajoin, että varmasti ehdin syödä aamupalan, juoda kahvit ja lukea päivän lehdet rauhassa. Nautin aamun hiljaisuudesta, ja ennenkaikkea aamupalasta. Siksi välillä on ollut vaikea ymmärtää, kuinka joku pystyy lähtemään töihin tai kouluun ilman aamiaista. Mutta toisille aamupala ei vain yksinkertaisesti maistu heti aikaisin aamulla- esimerkiksi pojalleni.

Yläasteelle ja urheilulinjalle siirtyminen tietää kuitenkin pidempien koulupäivien lisäksi myös aikaisia aamutreenejä. Aamu-uniselle pojalle aamupala on välillä pakkopullaa, sillä heti herättyä aamupala ei yksinkertaisesti maistu. Jostain kuitenkin olisi saatava energiaa ennen aamutreenejä ja pitkää koulupäivää, ettei nälkä sitten illalla kasvaisi aivan holtittomaksi. Siksi aloitimmekin ”smoothie challengin”, joka tarkoittaa smoothie-aamupalaa arkipäivinä seuraavan neljän viikon ajan- pieni porkkana on tietenkin oltava 😉

Tytär onneksi syö smootheja ilman sen kummempaa ”haastetta” ja koulupäivät alkavat muutenkin hieman myöhemmin. Mutta oma haasteeni on nyt valmistaa sellaisia smootheja, jotka varmasti maistuvat hyvältä, pitävät nälän loitolla ja menevät alas nirsommallekin kaverille. Mansikka on melko varma valinta, ja tällä smoothiella mentiin ensimmäinen kouluviikko. Näytti maistuvan tänäkin aamuna, ainakin tyhjästä lasista päätellen 🙂

Koululaisen Mansikkasmoothie

(serves 2)

Iso kourallinen Mansikoita

1 pieni kypsä Banaani

1/2 Avocado

3 rkl Turkkilaista jogurttia

(2 Taatelia tai hieman Hunajaa)

hieman Limen tai Sitruunan mehua

tuoretta Minttua

3 dl Kaura- tai Mantelimaitoa

( Vettä tai enemmän maitoa, jos haluat löysemmän koostumuksen)

Aja monitoimikoneessa kuohkeaksi smoothieksi! Taatelia tai hunajaa ei välttämättä tarvita, jos esimerkiksi banaani on oikein kypsä. Smoothien lisäksi lapset söivät myös pari palaa leipää.

Happy Monday!

Heidi xx

Raikas Hellejuoma

kuva 1 kuva 4

 

Huh hellettä! Vauhtileikittely lenkin jälkeen tekee mieli raikasta juomaa. Vaikka lenkillä kannoinkin mukanani vesipulloa, tuntui että jano oli siltikin sammumaton. Yleensä en lenkeillä edes kanna vettä mukana, mutta näin lämpimillä ilmoilla se on aivan ehdoton. Hien mukana poistuu suoloja ja siksi laitan, niin lenkkipulloon kuin tähän raikkaaseen post-run juomaankin ripauksen suolaa. Drinksu toimii tosin ihan ilman lenkkiäkin 😉

Raikas Hellejuoma

Vesimelonia

Sitruunaa

ripaus Suolaa

Jäitä

(Minttua)

Aja blenderissä ja nauti! En mitannut aineksia, vaan laitoin mutu-tuntumalla.

Cheers ja nauttikaa auringosta!

Heidi xx