Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Juoksujuttuja & Palautumista

Maanantai ja uusi viikko starttaamassa käyntiin. Takana onkin parin viikon työputki ilman vapaapäiviä ja täytyy myöntää, että loppuviikosta keho alkoi ilmoitella väsymyksen merkkejä. Vaikka mukavien asioiden parissa tehdäänkin töitä ja viikonloppuiset Långvikin hyvinvointiviikonloputkin ovat olleet itsellenikin kuin minilomia, ilman siivousta tai ruuanlaittoa, ovat lepopäivät tärkeitä. Onneksi nykyään osaan kuunnella kehon merkkejä paremmin, ja esimerkiksi torstaille sovittu lenkki vaihtui puhelinmaratoniksi ja perjantaina makoilin vaan X:ssä leffoja katsellen. Eilen taas Långvikista palattua teki mieli lähteä samantien lenkille. Kaiken puhumisen ja sosiaalisoinnin jälkeen kaipasin hiljaisuutta ja omaa aikaa olla aivan yksin. Juoksu toimii itselleni ”pään nollaamisena”, ja kun vauhdit ovat suht hiljaiset, niin kehokaan ei rasitu liikaa. Iltalenkki venyi huomaamatta 15+ kilometriin ja tuntui kuin juoksu olisi sinetöinyt viikon pakettiin 🙂 Huomaatteko te, jotka puhutte päivän aikana paljon, että välillä oikein nauttii täydestä hiljaisuudesta ja yksin olosta? 

Nyt kevään ja juoksutapahtumien lähestyessä saan usein kysymyksiä omasta maratonharjoittelustani ja tavoitteista, mutta viimeisen vuoden aikana olen menettänyt mielenkiinnon tavoitteellisempaan harjoitteluun ja paremman ajan metsästämiseen, ja tällä hetkellä treenaankin lähinnä fiiliksen mukaan. Se tuntuu juuri nyt hyvältä. Yritän juosta viikossa kolme erilaista lenkkiä, peruslenkki, vauhdikkaampi (intervallit, mäkitreeni tai fartlek) ja pitkis, mutta esimerkiksi viime viikolle juoksulenkkejä kertyi kaksi ja salilla kävin kerran. Rankemmilla viikoilla omat treenit ovatkin ne, joista ensimmäisenä karsin. Uskon kuitenkin, että vahvan peruskuntopohjan ansiosta vähempikin treenaaminen riittää ja tärkeämpää onkin keskittyä palautumiseen. Aloittelevalle juoksijalle antaisinkin vinkiksi keskittyä vielä peruskunnon kasvattamiseen, PPP- pitää pystyä puhumaan lenkkejä, ja monipuolista muuta juoksua tukevaa harjoittelua, kuten esimerkiksi hiihtoa, uintia, lihaskuntoharjoittelua, pilatesta, joogaa tai, mistä ikinä tykkäätkin. 

Juoksuvaatteet: Takki: Kari Traa, Trikoot: Lululemon ja Polkujuoksutossut: Salomon S-LAB Speed

Palautumiseen ei juurikaan ole olemassa mitään kikkakolmosia, vaan riittävään uneen, terveelliseen, monipuoliseen, värikkääseen ja ravinnerikkaaseen ravintoon, sekä liikuntaan ja kehonhuoltoon keskittyminen, ovat mielestäni ne palautumisen tärkeimmät kulmakivet- monelle siis varmasti jo ennestään tutut jutut, mutta joita helposti laiminlyödään. Omalla priorisointilistallani uni tulee tällä hetkellä ensimmäisenä ja viikolla olenkin useimmiten nukkumassa jo ennen iltakymppiä. Vitamiineja käytän myös tukemaan ruokavaliotani ja auttamaan vielä palautumisessa. Käytössäni on tällä hetkellä Wild Nutritionin B-complex ja magnesium, sekä Solgarin nestemäinen D-vitamiini. Sinkki pitäisi ottaa myös käyttöön. Edellä mainitut auttavat siis myös palautumiseen tai jos tunnet itsesi muuten stressaantuneeksi. Suosittelen sinuakin keskitymään mieluummin yhteen tai kahteen asiaan kerralla, jolloin siitä on helpompi pitää myös kiinni.

Tsekkaa tästä vielä aiempi postaukseni ”Palautumisvinkit”.

Mukavaa maanantaita! Maratonvinkkejä varmasti tulossa, vaikka oma treenaamiseni onkin hieman retuperällä 😀

Heidi xoxo

Juoksu vs Hiihto, vai Juoksu & Hiihto?

Ei taida tulla yllätyksenä kumman otsikon vaihtoehdoista valitsen? No tietenkin jälkimmäisen- eli molemmat tukemaan toinen toistaan! Kesällä hiihto on tietenkin mahdottomuus (ja välillä näin talvellakin), mutta talvella suosittelen ehdottomasti nappaamaan sukset alle, ja suuntaamaan baanoille, aina kun vain mahdollista. Juoksua ei kuitenkaan kannata talvellakaan kokonaan unohtaa, vaikka hiihto se hallitseva laji olisikin. Monipuolisuus on valttia ja pitää motivaation yllä! Talvijuoksun jälkeen, tuntuu askel keväällä taas hieman kevyemmältä 🙂

Hiihtokausi on etenkin Etelä-Suomessa hyvin lyhyt, ja siksi kannattaa hyödyntää ne muutamatkin kuukaudet- Lapissa tietenkin hiihdetään lähes puolet vuodesta. Hiihto on erinomainen tukilaji juoksulle, ja juoksussa tapahtuvan iskutuksen sijaan hiihtokuukaudet antavat kehon palautua juoksun aiheuttamista rasituksista ja tuovat muutenkin mukavaa vaihtelua treeniin. Jos perinteisen potku on suunnaltaan ja räjähtävältä voimantuotoltaan juoksun kaltainen, niin luisteluhiihto taas vahvistaa vieläkin monipuolisemmin jalkojen lihaksia. Myös keski- ja ylävartalo tekevät töitä. Talven ensimmäisten hiihtolenkkien jälkeen voikin tuntea kehon jokaisen lihaksen ja automaattisesti kehonhuollon tärkeys korostuu. Hiihto onkin hyvin kokonaisvaltainen laji; kestävyyden ja hapenottokyvyn lisäksi, se vahvistaa lihaskuntoa ilman kuntosalitreeniäkin.

Talven liukkailla keleillä juoksu saattaa aremmasta tai aloittelevasta juoksijasta tuntua myös epämukavalta, ja kovemmat intervallit jäävät helposti peruslenkkien varjoon. Treenit saattavat helposti jäädä junnaamaan samaa lenkkiä, samaa vauhtia, ja motivaatio juoksulenkeille saattaa pikku hiljaa hiipua- varsinkin, jos ilma on hiemankin huonompi. Toisaalta talvi on hyvä aika keskittyä peruskunnon kasvattamiseen, mutta vaihteluksi hiihtolenkit taas tuovat harjoitteluun mukaan luonnollista vauhtileikittelyä, jossa ylämäet nostavat sykkeet korkealle, kun taas alamäet palauttavat. Aloittelevalle hiihtäjälle juuri sykkeen vaihtelut saattavat tehdä treenistä liian rankan, ja siksi tasavauhtiset juoksulenkit toimivat taas hyvinä tasavauhtisina peruskestävyyslenkkeinä. Summa summarun- oman kunnon mukaan vaihtelevasti molempia lajeja 😀

Talviurheilussa oikeiden varusteiden tärkeys korostuu, ja kun kerran satsaa laadukkaisiin välineisiin ja treenivaatteisiin, kestävät ne hyvin säilytettynä ja oikein hoidettuna vuodesta toiseen. Oikeanlaiset varusteet tekevät liikkumisesta myös huomattavasti mukavampaa. Jos hakusessa ovat uudet sukset, kannattaa kurkata vasta ilmestyneen Juoksija-lehden kattava artikkeli, ”Haussa paras karvasuksi”. Ja kuten kuvista huomaat, toimivat KariTraan talvitrikoot ja juoksutakki erinomaisesti myös hiihtolenkeillä. Lenkille lähtiessä ei kannata pukea liikaa päälle, vaan lähtiessä saa tuntua jopa hieman kylmältä. Keho lämpenee nopeasti liikkuessa. Treenin jälkeen pue kuitenkin nopeasti lämmintä päälle!

Vinkki! Salomonin S-LAB Speed polkujuoksutossu on ollut tämän talven paras varuste talvijuoksuun! 

Kaupungissa saattaa tuntua, ettei hiihtoladuille juurikaan ole asiaa, mutta yllättävää kyllä, ladut ovat yllättävänkin hyvässä kunnossa, ja ainakin Petikossa on kuulemma pidemmätkin reitit auki. Harmittaa oikein, että kiireiden alla en ole itsekään ehtinyt laduille pitkään aikaan. Pienenä haaveena olisi päästä vielä kevättalven aikana Lappiin hiihtämään…

Miten teidän talvitreenit sujuvat? Juoksua? Hiihtoa? Molempia? Vai tuleeko talvella keskityttyä enemmän sisälajeihin?

Heidi xoxo

Tytär töissä mukana!

Eilen iltapäivällä poikaa treeneihin kuskatessa mietin, kuinka nopeasti viikolla iltapäivät ja illat menevätkään. Lasten harrastusten ja omien iltaohjauksien takia ei juurikaan ehditä muuta kuin illallinen syödä yhdessä. Ja siitä tavasta pidänkin tiukasti kiinni, vaikka välillä illallinen venyy jopa iltaysiin. Yhdessä pöydän ääressä istuessa on kuitenkin mukava rauhoittua ja vihdoin aikaa vaihtaa päivän kuulumiset.

Siinä Soneralle ajaessa sain idean ottaa ”treenivapaapäivällä” olevan tyttären mukaan illan Wonder Woman tunnilleni. Voimistelua harrastavalle tyttärellekin tekee hyvää tehdä myös pilates-jooga- ja kehonpainolla tehtäviä lihaskuntoliikkeitä, ja samalla hänelle konkretisoituu se, mitä se äiti oikein päivän aikana tekeekään. Toimisto, kun sijaitsee useimmiten kotona ja treenejä vedän asiakkaiden kotona, puistoissa, työpaikkojen saleilla, Lavlissa tai kisiksellä- eli säännöllisiä työpaikkoja/aikoja ei ole. Läppäri kuitenkin pysyy visusti iltaisin kiinni. Helposti saa kuvan, että äiti vain jumppaa, koska olen aina liikkunut aktiivisesti- olin sitten töissä tai en.

Lavlin ihanan pirtsakat Lorna Janen treenivaatteet kiinnittivät myös tyttären huomion, ja aivan tyhjin käsin ei päästy studiolta poistumaan 🙂 

 

Tyttären ajatuksia tunnista:

*Tuntui kuin olisin ollut jonkun muun kuin äidin tunnilla- ääneni oli kuulemma erilainen kuin kotona… *Pepussa tuntui *Tunti meni nopeasti, kun ei ajatellut mitään (wau! tämä yllätti!) *Parasta oli maata lopuksi peiton alla ja kuunnella puhetta * Voisi tulla vielä uudelleenkin, eikä kuulemma ollutkaan niin noloa:D 

Tunnin jälkeen vielä post-workout smoothie ja mehu Stockan Joe & The Juicesta. Tyttären Power Shake:ssa mansikkaa, banaania ja vaniljamaitoa, sekä omassa Perfect Balance-mehussani porkkanaa, fenkolia, parsakaalia, inkivääriä ja sitruunaa- todella raikas. Kaupan kautta vielä kotiin- oikein mukava äiti/tytär iltapäivä/ilta ja illallista syötiin tuttuun tapaan puoli yhdeksältä.

Heidi xoxo

WALK WALK WALK

”Siis ihan lyhyt matka, kyllä jaksaa kävellä, enää muutama kadunpätkä, kohta näkyy jo, ton seuraavan rakennuksen jälkeen, ihan kohta perillä…” Ja vaikka kaikki tietävätkin, että se, mikä on minulle ”lyhyt matka” on toisille ehkä pitkä matka :/ Mutta kiltisti koko sakki kulki viime Lontooon reissulla mukana, ja lopussa sain jopa kiitokset siitä, että tulipahan nähtyä paljon enemmän kuin alunperin oli ajatuksena. Ja jopa teinipojat jaksoivat kävellä, ja olla kiinnostuneita, niistä kaikista kolmesta puistostakin, jotka reitillemme Oxford Streetiltä Hyde Parkin kautta London Eyelle osuivat.

Tämä luonnoksiin jäänyt postaus, on aina hyvä muistaa, niin matkoilla kuin ihan siinä omassa arjessakin- kävele, kävele ja kävele! Matkoillakin kävellessä liikuntaa tulee kuin huomaamatta, vaikka muuten ei varsinaisesti treenaamaan ehtisikään. Ja tietenkin kaupungeistakin saa aivan erilailailla irti, kuin esimerkiksi vain metrolla maan alla paikasta toiseen mentäessä.

Nyt kevään juoksutapahtumia silmällä pitäen, voitkin osan matalasykkeisistä treeneistäkin tehdä esimerkiksi metsässä vaeltaen. Lumi, siellä, missä sitä on, tekee liikkumisesta vielä tehokkaampaa ja alle kannattaa laittaa nastat, tai ainakin jotkut lenkkaria pitävämmät ulkoilukengät, vaelluskengät esimerkiksi. Ja nauttikaa hiihdosta ja muista talviurheilulajeista, jos vain mahdollista. Etenkin hiihto on oikein hyvä korvaava vaihtoehto juoksulle.

Lukijoiden toiveesta postaan Instagramiin @heidionthego useammin taas treenivideoita. Käykää kurkkaamassa sieltä vinkkejä omiin treeneihin 🙂

Lontoo on ihana <3

Heidi xoxo

Wonder Woman goes Peak Performance

Keskiviikkoaamuna sain kunnian vetää Lavli Living Roomin Wonder Woman- tunnin Peak Performancen bloggareille järjestämässä tilaisuudessa. Yleensä olen itse ollut se erilaisiin tapahtumiin osallistuva osapuoli, mutta nyt olikin kiva olla itse vetämässä aamun ohjelmanumeroa 🙂

Peak:n kaunis liike on paraatipaikalla aivan Stockkaa vastapäätä ja isot ikkunat avautuvat suoraan Aleksille- olimmekin kuin näyttämöllä ohikulkeville aamutyömatkalaisille. Juurikaan en ehtinyt ulos vilkuilemaan, mutta voin kuvitella, että muutama hieraisi muutaman kerran silmiään huomatessaan näyteikkunalla ”jumppaavia” naisia. Toivottavasti toimi motivaationa, ja ainakin Peak on järjestämässä vastaisuudessakin kanta-asiakkailleen aamutreenejä. Todella iso peukku! Ja erinomainen idea hyödyntää liiketiloja sulkemisaikoina. Mitä enemmän saadaan ihmiset liikkeelle, sen parempi 🙂 Uusi treenimallistokin on kaunis ja vaatteet hyvin istuvia- tykästyin etenkin trikoisiin, jotka tuntuivat jalassa supermukavilta ja pehmeiltä.

 

Pyhitä treeni itsellesi- ei ole väliä, mitä naapuri tekee vieressä, keskity vain itseesi. Juuri nyt sinulla on tämä hetki omaa aikaa vain sinulle. Anna ajatusten tulla ja mennä, ja pikku hiljaa ehkä huomaat, kuinka keho päästää liikkeen ja hengityksen myötä jännityksistä irti, ja samalla mielikin hiljenee.

Heti aamulla ensimmäiseksi keho saattaa tuntua yön jälkeen vielä hieman kankealta ja tunti alkoikin kehoa kevyesti herättelevillä jooga/pilatesliikkeillä. Jokainen päivä on erilainen ja siksi on tärkeää kuunnella omaa kehoa.

 

Hektisen arjen keskellä saattaa olla haastavaa pysähtyä hetkeen ja etenkin meillä naisilla on taipumus laittaa toisten tarpeet etusijalle ja unohdamme pitää huolta itsestämme. Mieli saattaa laukata, milloin missäkin- käydään ehkä läpi menneitä tapahtumia tai ajatellaan jo tulevaa. Hengitys jää helposti vain pinnalliseksi tai hyvä, jos edes huomataan, että ylipäätään hengitetään!

Tunnilla teimmekin dynaamisia liikesarjoja, joissa liike seuraa hengitystä. Hengitys siis ohjaa liikettä ja poistaa samalla kehon jännityksiä. Helpoissa ja omaan tahtiin tehtävissä liikkeissä on helppo harjoitella hengityksen ja liikkeen yhdistämistä. Saattaa tuntua aluksi haastavalta, mutta harjoitus tekee tässäkin mestarin, ja oman kehon tuntemus paranee. Lempeitä dynaamisia liikkeitä suosittelen tehtäväksi aivan päivittäin. Varsinkin juoksu jäykistää, etenkin jalkojen lihaksia, ja siksi on äärimmäisen tärkeää muistaa hyvä kehonhuolto. Myös erilaiset rintarangan kierrot tekevät hyvää- etenkin toimistotyöläisille tai jos muuten teet paljon koneella töitä.

Lihaskunto-osiossa mm. askelkyykky- ja lankkuvariaatioita, punnerruksia ja pilateksesta tuttuja vatsalihasliikkeitä. Tarkkuus parantaa suoritusta ja hitaasti hengityksen tahtiin tehtynä liikkeet tuntuvat aivan erilailla kuin sinne tänne huiskien!

 

Lopuksi vielä rentoutuminen ja muutama ajatus positiivisuudesta ja kiitollisuudesta. Jokainen aamu voimme omalla asenteellamme valita, millaisen päivän haluamme. Eilen illalla luin iloisena Kaisan fiiliksistä, jotka aamun ikävistä sattumista huolimatta vaihtuivat tunnin edetessä positiivisiksi. Tämä on juuri se, miten toivon tuntieni vaikuttavan <3

Kehoa herättelevä aamuliikunta tekee hyvää ja vielä, kun aamiainenkin on valmiina odottamassa <3

Ihanan aamiaisen meille tarjoili Rootsmustaherukka tuorepuuroa, mangochiavanukasta, Green Streetin Be Nuts- raakakakkua (oma ehdoton suosikkini!), tuorepuristettua appelsiini/porkkana/inkiväärimehua ja kahvia. Jo puuro itsessään oli sen verran täyttävä, että chiavanukkaan ja kakkupalan otin take awayna kotiin mukaan.

Lavli Living Roomin Wonder Woman- tuntini ovat avoinna kaikille. Tervetuloa mukaan keskiviikkoisin kello 18.15 🙂

Ja olisipa ihana, kun blogiin saisi hieman useamminkin ammattikuvaajan kuvia- hieman ovat kuvat laadukkaampia, kuin kännykällä nappaamani lenkkikuvat 😀 

Kuvat: Svante Gullichsen

Heidi xoxo

Viikko kuvina & treenipäiväkirja

Kävelyä ja raitista ilmaa aina, kun mahdollista. Silloin, kun ei tarvitse kantaa treenivälineitä mukana, käytän aina julkisia ja useimmiten kävelen ainakin osan matkasta. 

Terveelliset eväät Somatic Studion aamupalaverissa 🙂 Uusi tunti ”Voimaa & Liikkuvuutta” tulossa maaliskuusta lähtien tuntikalenteriin. Tästä pian lisää!

Lasten treenikuskauksia- välillä aamut ovat superkiireisiä ja smoothie syödään autossa :/ Talvella aamuseiskan treenit ovat aika killereitä. Ja tietenkin töitä- niin yksilö-kuin ryhmäohjauksia. 

Lavli & Wonder Woman-tunnin jälkeiset venyttelyt keskiviikkona. Ja paljon uusien tapahtumien ja workshoppien suunnittelua! Alla ote tuntilaisen blogipostauksesta, kiitos Johanna <3 

”Harmaa arkinen keskiviikko muuttui illalla ihanan valoisaksi, voimia antavaksi ja tunteita täynnä olevaksi. Oli aika lunastaa ystävälleni lupaama yllätys!

Vein ystäväni Lavli Living Room -nimiseen hyvänolonkeitaaseen keskelle kaupunkia. Hetken ihailimme persoonallisesti sisustettua aula- ja putiikkitilaa ja juttelimme illan Wonder Woman -tunnin ohjaajan Heidin kanssa. Sitten olikin aika siirtyä vaihtamaan trikoot ylle ja laskeutua istumaan joogamatolle kynttilöin valaistuun tilaan. Taustalla soi rauhallinen musiikki, kymmenkunta naista istui rauhallisesti odottaen pian alkavaa jooga-pilates-kehonpainoharjoitusta.

Ja voi miten ihana liikuntahetki tuo olikaan, hiki virtasi, hengästytti, lihakset saivat venytystä ja treeniä. Harjoituksen päätti rentoutushetki positiivisia ajatuksia ja voimatarinaa kuunnellen. Ihan tuli kyyneleet silmiin! Tunti vain itselle, omaa aikaa ja ajatukset eivät edes harhailleet maallisissa asioissa, tajunnanvirtaa ja täyttä lepoa henkisesti. Olin tästä yllätyksestä ihan yhtä innoissani kuin ystäväni ja jos jotain haluaa tehdä itse, niin varmasti samanhenkinen ystäväkin siitä nauttisi ja siinä olin oikeassa. Aamulla sain viestiä, että ystäväni oli nukkunut kuin tukki koko yön ja samaa totesin itsekin, ehkä jetlag olisi nyt tältä erää ohi minultakin. Ja mikä ihana rento, mutta jäntevä fiilis kropassa jo eilen illalla ja sama fiilis on jatkunut tänään.”

Lautasella mm. näitä ruokia. Paljon värejä! Keitot ovat talven suosikkiruokiani ja linssikeittoa teen lähes joka viikko ison kattilallisen. Kämpin juustokakkupala oli kuin taideteos. 

 

Omia treenejä- niin salilla kuin lenkkeillen. Tällä viikolla suunnittelemani 2 salitreeniä toteutuivat, ja lenkillä kävin muutaman kerran. Lasten treeniajat hyödynnän myös omiin treeneihin- perjantaina kävelin parin tunnin ajan pitkin Helsingin rantoja tyttären treenatessa. Usein kävelylenkeillä soitan myös ystäville <3

Viikon omat treenit:

*Maanantai: Juoksua 50′ 8,5km *Tiistai: Sali 70′ *Keskiviikko: Joogaa/pilatesta/kehonpainoharjoittelua kotona 80′ *Torstai: Lepo (mutta vedin treenattavalle ylämäkivedot, joissa juoksin mukana) *Perjantai: palauttavaa kävelyä 2h *Lauantai: Sali 70′ *Sunnuntai: reilu 2h kevyttä juoksua auringon paisteessa

Aktiivisen elämäntyylin vastapainoksi on mukava vetää villasukat jalkaan ja rentoutua sohvalla. 

Sellainen viikko täällä! Juuri tulin juoksulenkiltä ja aivan ihana olo <3 Tästä on mukava aloittaa työviikko, joka minulla alkaa treenattavien kanssa jo näin sunnuntaina. Miten teillä on viikko vierähtänyt?

Heidi xoxo

DOMS- treenin jälkeinen lihaskipu!

 

 

Herätessä keho tuntuu kankealta ja sängystä ylös nouseminen vaatii ylimääräisiä ponnistuksia? Pukeminen menee lähes treenistä, vessanpytylle istuessa joutuu tukea hakemaan lavuaarista, eikä rappusia alas mentäessäkään pärjää ilman kaidetta… Kuulostaako tutulta? Niin täälläkin 😀 Eilinen salitreeni tuntuu etenkin pakaroissa ja etureisissä, vaikka liikkeet olivatkin aivan perusliikkeitä, tangolla ja lisäpainoilla takakyykkyä ja askelkyykkyjä taakse, sekä jumppapallon ja kahvakuulan kanssa syväkyykkyjä. Normaalia painavammat lisäpainot toivat kuitenkin sen verran uutta ärsykettä, että nyt todellakin tuntee tehneensä jotain.

Mutta ei siis syytä huoleen, sinullakin on todennäköisesti DOMS:t (Dealyed Onset Muscle Soreness) eli viivästynyt lihaskipu, joka syntyy noin 24-72 tuntia kovan urheilusuorituksen seurauksena. DOMS:it johtuvat rasituksen aiheuttamista lihasvaurioista, jotka syntyvät mm. kovan tai erilaisen treenin seurauksena, johon keho ei ole välttämättä tottunut. Myös pitkän treenitauon jälkeen lihaksissa todennäköisesti tuntuu, että jotain on tehty…

Mikä sitten avuksi?

*Palauttava treeni tai lepo. Oman kokemukseni mukaan pieni kävelylenkki tai matalasykkeinen kevyt hölkkä auttavat lihaskipuihin. Aineenvaihdunta pysyy yllä ja kertynyt kuona sekä nesteturvotus vähenevät kipeytyneissä lihaksissa.

*Hieronta ja venyttely saattavat auttaa. Itse olen huomannut dynaamiset venyttelyt toimiviksi ja niitä teenkin lähes päivittäin- oli sitten doms:ja tai ei. Myös putkirulla ja triggerpallo ovat hyviä apuvälineitä, varsinkin kipeytyneille taka- ja etureisille, mutta myös piriformis ja reiden ulkosyrjät tykkäävät 🙂

*Ravinto. Treenin jälkeen olisi hyvä syödä sekä hiilihydraatteja, että proteiineja, jotta palautuminen lähtee käyntiin. Omia suosikki post-workout-aterioitani ovat smoothiet ja hedelmä + pähkinäcombot, jotka on helppo ottaa tarvittaessa mukaan. Varulta pidän kassissa mukana myös raakapatukoita. Muista myös juoda vettä. Talvella juominen saattaa vähän kuin ”unohtua”, mutta vesipullo kassissa tai työpöydällä ovat hyviä muistuttajia.

*Magnesium. Hyvä apu kipeisiin lihaksiin on magnesiumsuihke, jota voi suihkuttaa suoraan kipeytyneisiin lihaksiin. Suoraan iholle suihkutettuna magnesium imeytyy suoraan verenkiertoon.

Uutta harrastusta ei kuitenkaan kannata jättää vain ilmenevien lihaskipujen takia, sillä pikku hiljaa keho alkaa tottua uusiin ärsykkeisiin. Paras keino pitää DOMS:t loitolla on säännöllinen, monipuolinen ja nousujohteinen harjoittelu.

Just keep moving!

Heidi xoxo

Salitreeniä & PalkkariSmoothie

Trikoot ja treenipaita Nike & Tossut Adidas

Päivän salitreeni, check! Samalla, kun vein pojan aamuseitsemän jälkeen aamutreeneihin, kävin vetämässä pitkästä aikaa myös oman salitreenin Elixialla. Kyllä tuntee lihaksista, että omat lihaskuntotreenit ovat olleet hieman telakalla- viime aikoina, kun treenit ovat painoittuneet lähinnä juoksuun ja dynaamiseen kehonhuoltoon. Juoksulenkille, kun on vain niin helppo lähteä- musiikit vain korville ja menoksi. Aamun treenin jälkeen kuitenkin päätin, että nyt on taas aika keskittyä hieman enemmän myös lihaskuntotreeniin- parikin kertaa viikossa olisi hyvä.

Päivän treeni koostui mm. erilaisista askelkyykky ja kyykky variaatioista, punnerruksista, penkkipunnerruksesta jalkojen laskuilla, TRX-soudusta, kahvakuula hauiskääntö- ja pystypunnerrus yhdistelmäliikkeestä, vuorikiipeilijästä, istumaan nousuista jne. Eli kokonaisvaltainen lihaskuntotreeni tuli tehtyä. Hyvä fiilis!

Eilen sain mukavan yllätyksen postista- treeniterveiset Cubukselta 🙂 Herkkukorista löytyivät kivan värikkäät treenitrikoot + toppi, sekä smoothieainekset, joista syntyikin treenin jälkeinen palkkarismoothie.

PalkkariSmoothie

*1/3 Ananasta *1/2 Avocado *1 iso Lehtikaalin lehti *1/2 Limen mehu *1 rkl maustamatonta Heraa *1 dl Kauramaitoa

Blendaa ainekset ja nauti!

Heidi xoxo

MONDAY MOTIVATION & TRX-treeni!

Ihania kevään uusia sporttihoukutuksia Nike Townissa. Treenipöksyistä löytyi kivoja uusia kuoseja ja materiaali tuntui mukavan pehmeältä, ja etenkin treenitoppien leikkaukset näyttivät tosi jänniltä. Mitään en kuitenkaan tältä reissulta ostanut- kaapeissa on sen verran iso kasa edelleen hyviä treenivaatteita. Lululemonille ja Sweaty Bettylle en edes uskaltanut mennä 😉

Maanantain motivaationa Core painoitteinen TRX-treeni. Jos et omista omia naruja, löytyvät ne kuitenkin jo useimmilta saleilta. Ja jos jotain kotitreenivälineitä suosittelen, niin ehdottomasti kahvakuulia ja TRX– naruja! Narut ovat melko kalliit, mutta todella kestävät ja kotikäytössä ne ovat melkeinpä elinikäiset. Omiani olen käyttänyt, niin omissa treeneissä kuin asiakkaiden kanssa lähes päivittäin parin vuoden ajan, ja ne ovat edelleen huippukunnossa. Narujen mukana tulevat treeniohjeet ja lisävaruste, jonka avulla narut on helppo kiinnittää oven päälle.

Alla oleva treeni löytyy Instagramistani @heidionthegojos haluat vielä varmistaa, miten liike menikään.

Core-painoitteinen TRX-treeni

1.Kyykky & Soutu x 10

2.Power Pull x 10/puoli

3.Hip Drop x 10/puoli

4.Vuorikiipeilijä & Punnerrus x 5-10 (tämä on raskas! Voit tehdä punnerrukset joko polvet ilmassa tai maassa. Vuorikiipeilijässä voit tuoda vuoropolvea tai molempia saman aikaisesti käsien väliin )

Tee liikkeet putkeen ilman taukoja. Kierroksen jälkeen voit pitää pienen palautuksen. Tee 2-4 kierrosta, omasta kunnosta ja muusta treenistäsi riippuen. Treeni kehittää etenkin keskivartalon hallintaa, vaikka koko keho tekeekin töitä 🙂

Heidi xoxo

Paluu arkeen- juoksutreeniä & puolukkasmoothie

 

Paluu arkeen tapahtui yhtä nopeasti kuin matkalle lähtökin- viime yönä saavuimme kotiin ja aamulla olin jo vetämässä juoksutreenejä asiakkaalle. Tekipä hyvää itsellekin liikkua matkustamisen jälkeen ja energiaa riitti vielä omaankin treeniin. Parin kolmen päivän treenilepo teki tehtävänsä, ja huomaamatta aamuinen lenkki venyi lähes pariin tuntiin. Siksi aamupalaakin nautitaan nyt vasta näin lounasaikaan. Aika ihanaa <3

Seurasaaren maisemissa silmä lepää ja talvisen askeettinen ja karukin maisema on omalla tavallaan oikein kaunis. Vaikka suurkaupunkeja rakastankin, niin luonnossa liikkuminen on myös yhtä lähellä sydäntäni. Parasta tietenkin, kun voi nauttia molemmista 🙂

Post-juoksu-aamiaisella, kello 13 :), puolukkaista smoothieta ja Le Pain Quotidienista tuotu speltti/kvinoa skonssi! Oi nam, nämä skonssit ovat aivan superhyviä aprikoosihillon ja tuorejuuston kanssa. Nämä ovat aivan must, ja koska tällä reissulla en ehtinyt niitä paikan päällä syödä, niin ostin yhden mukaan. Hyvin oli kassissa säilynyt, vaikka ostinkin sen jo perjantaina 😀

PuolukkaSmoothie

*1 kypsä Banaani *150gr Puolukoita *100gr Mustikoita *2 rkl Heraa (maustamaton) *2 Taatelia *loraus inkiväärisiirappia *Mantelimaitoa (vain sen verran, että smoothie jää paksuksi)

Aja ainekset blenderissä ja jätä smoothie lusikoitavan paksuksi. Puolukat ovat sen verran happamia, että joukkoon laitoin kaksi taatelia ja hieman inkiväärisiirappia. Omaan makuuni kirpsakat puolukat eivät niinkään kaipaa makeutusta, mutta lapsille smoothie maistuu paremmin, kun joukossa on hieman myös makeutta. Tästä määrästä riitti hyvin kolmelle.

Home sweet home and back to work! After meeting up my client, I did my own running too. Feels so good after yesterday’s flight. And even though, I love the big cities, I also love the nature- taking the best of the both worlds <3

On my smoothie bowl today: 1 banana, 150gr of lingonberries, 100gr of Blueberries, 2 tbsp of whey powder (casein free), 2 Dates, a little bit of Ginger syrup and some Almond milk. This serves for 3 and even though I like the sour taste of lingonberries, I added some dates and ginger syrup to make it a bit sweeter for the kids. And if you have a chance to get one of those Le Pain Quotidien spelt/quinoa scone, try one with jam and cream cheese- super delicious <3 

Heidi xoxo