KESKIVIIKON 10 min CORE-TREENI


 

Keskiviikkona jäin treenattavan jälkeen tekemään vielä oman treenin- 10 minuutin core-treenin. Tuolla Kaapelin takana onkin muuten oikein hyvä treenipaikka. Portaissa ja korokkeita apuna käyttäen voi tehdä erilaisia kyykkyjä, askelkyykkyjä, hyppyjä ja punnerruksia. Apuvälineitä ei siis välttämättä tarvita. Nyt, kun niitä kuitenkin mukana oli enemmänkin, päätin hyödyntää treenissäni kahvakuulaa.

 

Tykkään nopeista, mutta tehokkaista lihaskuntotreeneistä. 10-15 minuuttiakin riittää. Teen niitä kävely/juoksulenkkien päälle, osana muuta treeniä tai ihan sellaisenaan. Treenit vedän usein joko toistoilla tai aikaa vastaan, lyhyillä palautuksilla. Lyhyiden taukojen ansiosta sykkeet pysyvät ylhäällä koko treenin ajan. Nopeudesta huolimatta muista kuitenkin hyvä suoristustekniikka! Ota kevyempi kuula tai tee kokonaan ilman painoja.

 

 

 

ISTUMAANNOUSU & OJENTAJAPUNNERRUS

Ojenna kädet ylöspäin ja rullaa pyöreällä selällä selinmakuulle. Tee ojentajapunnerrus. Rullaa suorin käsin ja pyöreällä selällä takaisin istumaan. Toista.  

 

RUSSIAN TWIST

Nojaa hieman taaksepäin. Nosta jalat ilmaan tai (helpompi versio) pidä jalat maassa. Vie kuulaa vartalon puolelta toiselle. Voit tehdä liikkeen myös ilman kuulaa. 

 

POLKUPYÖRÄ

Uloshengityksellä kurota vastakkaisella kyynärpäällä kohti polvea. Pidä kyynärpäät koko liikkeen ajan leveällä, kädet vain kannattelevat päätä. Sisäänhengityksellä palaa keskelle ja toista toiselle puolelle. Helpota liikettä pitämällä toinen jalka maassa. 

 

LANKKU & SIVULANKKU

Lankusta kurota toisella kädellä eteenpäin, tuo käsi etukautta ylös, vartalon viereen ja samalla laske lantio sivulankusta kohti maata. Palaa samaa reittiä takaisin lankkuun ja toista sama toiselle puolelle. 

 

LANKKU & KUROTUS NILKKAAN

Lankusta työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan ja kurota toisella kädellä vastakkaiseen nilkkaan. Palaa takaisin lankkuun ja toista sama toiselle puolelle. 

 

 

KESKIVIIKON 10 MIN CORE-TREENI

45 sec. työosuus -> 15 sec. palautus/siirtymä seuraavaan liikkeeseen

2 kierrosta

 

Istumaannousu & Ojentajapunnerrus

Russian Twist

Polkupyörä

Lankku & Sivulankku

Lankku & Kurotus Nilkkaan

 

Treenistä löytyy nyt myös video Instagramistani @heidionthego. Nappaa treeni talteen! Ensi viikolla jaan kokonaisvaltaisen, jo perinteeksi tulleen ”juhannusjumpan”. Siinäkin apuna kahvakuula. Nyt kuitenkin viikonlopun viettoon. On muuten jo aivan lomafiilis, vaikken lomalla olekaan. Aurinko tekee ihmeitä. Nautitaan!

 

Treenikuvat: Elina Hovinen

 

Heidi xoxo

VIIKONLOPUN AKTIVITEETIT


 

 

 

 

Viikonloppu vierähti perheen voimin monipuolisesti eri liikuntaharrastusten parissa. Yhdessä kävimme pelaamassa tennistä ja juoksulenkillä, ja sillä välin, kun poika pelasi ystävien kanssa sulkapalloa ja koripalloa, kävin itse vielä purjelautailemassa. Jos arki on liikunnallista, niin aktiivisia ovat viikonloputkin. Ja, jos aiemmin minä olin se joka houkutteli lapsia mukaan aktiviteetteihin, niin nyt roolit ovat kääntyneet päinvastaisiksi. Sunnuntai-iltana sai tytär kiskoa minua iltalenkille.

 

Teinien kello käy näin kesäloma-aikaan selvästikin eri tahtiin kuin oma kelloni. Sunnuntai-iltana, olin yhdeksän jälkeen jo aivan valmiina yöpuulle, kun tytär sai inspiraation lähteä iltalenkille. Ei auttanut kuin vaihtaa yöpaita treenivaatteisiin. Vasta iltapalaa syöneenä lähdin mukaan pyöräillen. Mutta olipa vain ihana ilta ja täydellinen lenkki-ilma. Mukava lopetus viikonlopulle ja alku uudelle viikolle. Sitten, kun olen lomalla, eikä ole enää aamuviiden herätyksiä, haluan ehdottomasti lisää näitä iltoja. Jos ei juosten, niin vaikka kävellen. Upea auringonlasku <3

 

Viikonloppu ja yhdessä liikkuminen, nostattivat mieleen kaikkia kivoja muistoja, joissa monissa liikunta on tavalla tai toisella ollut mukana. Iltalenkin jälkeen jämähdin vielä katselemaan koneelta vanhoja valokuvia. Valokuvat nostivat hymyn huulille. Onneksi on paljon kuvia tallessa, sillä monet asiat muistuvat mieleen juuri kuvien kautta. Kuvistakin huomaa, että pojalle pallopelit ovat aina olleet se ykkösjuttu, kun tyttärellä taas lajit ovat vaihtuneet tiuhaan tahtiin. Kaikki on testattu- aina aitajuoksusta taitoluisteluun. Nyt menossa on jalkapallo. Olemme aina kannustaneet liikkumaan, mutta lajivalinnat ovat aina olleet lasten omia. En usko pakottamiseen, vaan liikkumisen tulisi ensi sijaisesti olla kivaa. Silloin se todennäköisemmin jää elämäntavaksi.

 

En myöskään koskaan ajatellut lasten harrastuksiin kuskaamista rasitteena, vaan olen iloinen, että saan antaa lapsille mahdollisuuden erilaisiin harrastuksiin. Saman mahdollisuuden, minkä itsekin olen lapsena saanut. Siitäkin huolimatta, että etenkin jenkeissä asuessa matkat jäähallille tai futistreeneihin kestivät tuplasti kauemmin kuin itse treenisessio. Siellä ei omatoimisesti pyöräilty harrastuksiin. Nyt lasten kasvettua on mukava, että voimme liikkua yhdessä. On myös ilo silmälle, kuinka lapset omatoimisesti viettävät vapaa-aikaansakin mieluiten harrastaen. Harrastusten parista, kun ovat löytyneet samanhenkiset ystävätkin.

 

Lue tästä lisää suhtautumisestani liikkumiseen ja miksi se olisi tärkeää aloittaa jo lapsena.

 

 

Kesän myötä lajikirjo on talvesta vaihtunut, hiihdon ja sisäliikunnan tilalle ovat tulleet mm. ulkotennis ja uutuutena purjelautailu (tästä tulossa oma postaus). Suunnon Movescountiin onkin tullut mukavasti uusia lajimerkintöjä. Ja tietenkin huippua, että saamme liikkua monipuolisesti jo vuodenaikojenkin ansiosta. Mielenkiinnolla olen seurannut myös, miten sykettä ranteesta mittaavat kellot, Suunto Spartan Sport Wrist HR Gold Edition (valkoinen kello) ja Suunto 3 Fitness, ovat toimineet lajeissa, joissa käsi liikkuu epäsäännöllisesti ja joiden intensiteetti vaihtelee paljonkin ja usein vielä yllättäen. Useimmiten, kun harrastamani lajit eivät välttämättä vaadi sykevyötä.

 

Rannesykemittaus soveltuu parhaiten lajeihin ja aktiviteetteihin, joissa kello pystyy lukemaan syketietoja käyttäjän käsivarresta tasaisesti, eli silloin, kun veren virtaus on tasaista, ja kellon ollessa jatkuvassa kosketuksessa ihoa vasten. Tarkkuus saattaa kärsiä käden liikkeiden aiheuttamasta nopeasta ja epätasaisesta verenvirtauksesta, mikä vaikeuttaa optisen anturin mahdollisuutta saada hyvä lukema.

 

Sunnuntaina testasimme pojan kanssa kellojen ”käyttäytymistä” tennistä pelatessa. Pojalla oli kädessä isompi Spartan Sport Wrist HR ja minulla kevään uutuus, hieman sirompi Suunto 3 Fitness. Kummallakaan meistä ei ollut käytössä sykevyötä, vaikka edellä mainituista syistä sitä mailapeleihinkin suositellaan tarkkuuden varmistamiseksi. Meillä kuitenkin molemmilla sykkeet vaikuttivat melko normaaleilta. Etenkin kädessäni ollut Suunto 3 Fitness, jossa on pienempi kellotaulu, pysyy sen verran napakasti ranteessa ettei suurempia sykkeen heittoja ainakaan tämän tasoisella pelaajalla ollut. Pelaajalla taas, jolla lyönnit ovat kovempia ja liikkeet nopeampia, saattaa tarkkuus kärsiä enemmän.

 

Purjelautailu <3

 

Rannesykemittaus ei sovellu uimiseen, vaan silloin kannattaa ehdottomasti käyttää sykevyötä. Myös purjelautaillessa olisi ollut hyvä käyttää sykevyötä, ainakin näin aloittelijan, joka ui varmasti ajallisesti yhtä kauan kuin oli laudan päällä. Jälkeenpäin Movescoutista huomasinkin, että syke oli hävinnyt jokaisen pulahtamisen aikana- niitä oli aika monta 😀 Periaatteessa, jos laudan päällä pysyisi koko ajan ei sykevyötä ehkä välttämättä tarvittaisi. Surffaamani reitti oli kuitenkin tallentunut ja olipa vain mielenkiintoista siksakkia!

 

 

Suunnon kelloja olen vuosien varrella testannut useampiakin, mutta tällä hetkellä kädestäni löytyy toinen näistä. Valkoinen Wrist Hr silloin, kun haluan tarkempaa tietoa treeneistäni- esimerkiksi polkujuoksussa tai juostessa ylipäätään. 3 Fitness:tä käytän taas arkikäytössä ja lajeissa, joissa ei tarvitse mitata matkaa- esimerkiksi salilla, joogassa ja pilateksessa (itse kellossa ei ole GPS:ää, mutta sen saa appin kautta). Tämä kello on ranteessani myös yöllä, unenlaadun mittaus koukuttaa!

 

*Postaus tehty yhteistyössä Suunnon kanssa. Suunnon ambassadorina olen saanut kellot.

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

✨ ARVONTA ✨ 
Loma on monelle valo tunnelin päässä. Yksi kaipaa toimetonta lepoa, toinen aktiivilomaa- tarkoitus molemmille kuitenkin sama, PALAUTUMINEN 🙏🏼 ✨

Palautumisen tukemisessa, olinpa sitten lomalla tai en, ovat käytössäni @wildnutritionltd lisäravinteet. Iltaisin ennen nukkumaanmenoa otan magnesiumin, ashwagandha plussan ja B6- vitamiinit. Saman setin saan arpoa jollekin teistä! Osallistu arvontaan seuraamalla @heidionthego ja kommentoimalla tähän kuvaan ”Mitä lomaltani haluan” 24.6 kello 21 mennessä ja olet arvonnassa mukana. ✨ PS. Arvonta myös blogissa! #arvonta #yhteistyö #circlumfarmasia #stockmann #holiday #relax #healthylifestyle #balance #blog #heidionthego Tuotteita myy @pur_kauppa @stockmanncom
✨ NEW IN- @newbalance_suomi Fuel Cell Impulse ✨

Eilen lanseerattiin upouusi Fuel Cell Impulse kenkäpari, jonka pohjassa yhdistyvät kaksi huipputeknologiaa. Päkiän Fuel Cell- teknologia varmistaa askeleen maksimaalisen kimmoisuuden ja kantapään RevLite- teknologia ensiluokkaisen vaimennuksen 👌 Tossu on myös superkevyt! Tossu pääsi eilen suoraan laatikosta testiin. TYKKÄÄN! 😍 #newbalancesuomi #fearlesslyindependent #fuelcellimpulse #runnergirl #runningshoes #activeliving #runspiration #matchymatchy
Viikonloppu- olit super ✨ Just sellainen suunnittelematon #gowiththeflow meininki. 🍒Kirsikkana kakun päällä sain vielä fyssarilta hyviä uutisia- voin alkaa taas juoksemaan! Vasen lonkankoukistaja on vaivannut Naisten Kympiltä asti, enkä sen jälkeen ole juossut kertaakaan. Onneksi on pystynyt tekemään kaikkea muuta ❤️ Muistutus itselle: kehoa pitää huollattaa ennaltaehkäisevästi, ei vaan vasta silloin, kun paikat on jo jumissa ☝️#weekendvibes #gratitude #lifehappensoutdoors #summerday #sea #spoton #stunning_shots #view
✨Yin & Yang ✨
The ancient symbol of harmony reminds us that life is a balancing act and most fulfilling when we learn to embrace its dualities: the ups & downs, good times & bad, joys & challenges. ✨🖤✨🖤✨🖤✨🖤 ”Trapezilla tanssitaan ja balanssia haetaan varmasti koko elämän ajan- valoja ja varjoja, valkoista ja mustaa- sopivassa suhteessa molempia. Kaikella on aikansa ja paikkansa, joskus se on mustaa, joskus valkoista, varjoja ja valoa, joskus jotain siltä väliltä. Kunhan ei oteta elämää liian vakavasti, eihän ❤️” Lisää blogissa! #blackandwhite #blog #heidionthego #lifeisajourney #yinyang #fitspiration 📷 @endorfiinikoukussa
Il dolce far niente- sweetness of doing nothing 🖤💙Or as I would say, no plans, just go with the flow. Let this be my “plan” for the next 48 hours! Btw, this is a view from my yoga mat on Thursday morning. No words. Just amazing! #dolcefarniente #gowiththeflow #weekendvibes #sweetnessoflife #quoteoftheday #stunning  #stunning_shots #reflection #thisview #frommyyogamat ✨👌
Keskiviikon 10 min Core-treeni! 
1️⃣ Istumaannousut & Ojentajapunnerrus 
2️⃣ Russian Twist
3️⃣ Polkupyörä 
4️⃣ Lankku & Sivulankku 
5️⃣ Lankku & Kurotus Nilkkaan

Tämän 10 minuutin tehotreenin vedin keskiviikkona treenattavan jälkeen. 45 sec työosuus -> 15 sec siirtyminen seuraavaan liikkeeseen. 2 kierrosta. Aikaa meni 10 min! 🔥

Blogissa vielä treeni kuvina- linkki biossa ☝️ Lähteekö treeni testiin? #heidionthegoworkout #trainingday #core #absworkout #workoutvideo #fitfam #kotitreeni #homeworkout #challengeyourself #fitspiration
Black & White 🖤 Contrasts, but not conflicts. Home & Travel. Smoothie & Pizza. Exercise & Rest. Nature & City. Trainers & High Heels. Water & Champagne. Work & Holiday. Love them all. It’s all about the balance. 🖤💕 Näitä ajatuksia nousi tänään mieleen. Niistä kirjoittelemassa juuri blogiin. Ensin kuitenkin jaan teille sen Core-treenin. Huomiseen! Mukavaa iltaa 😘 #blackandwhite #training #contrast #fitspiration #thoughts #fitfam #itscalledbalance #fitnessmotivation #handstand 📷 @endorfiinikoukussa
#morningglory Haukilahti at 8 am 🙏🏼 Every time I come here it’s like wow! Well done my ladies 💕🌸🌅 #yourock #stunning #view #spoton #yoga #pilates #beachworkout #namaste #gratitude #ihanatnaisetrannalla #suojelentätä
My Marilyn moment 👗

Vapaa ilta keskellä viikkoa- onpa vain luksusta! Käytiin viiden teinin kanssa iltakävelyllä meren rannassa, kaupan kautta kotiin. Lupasin tehdä pizzaa. Lapsilla L☀️MA ja sellainen fiilis on itselläkin 🙏🏼 #marilynmoment #loma #summervibes #iltakävely #gratitude #parastajustnyt #gowiththeflow #feelgood