Viime viikon treeneja…


Viime viikon treenit meni aika lailla suunnitelmien mukaan. Sunnuntain juoksun takia, jatin talla viikolla salitreenit minimiin… tai siis kokonaan! Potkunyrkkeily meni kylla salitreenista, sen verran tuntui kasissa, kyljissa ja hartioissa…

My last weeks exercises went like I planned. Because of Sundays race, I didn’t go to the gym. Only kickboxing on tuesday.

MONDAY: Easy recovery run 40mins, 7km (I did my long run day before)

TUESDAY: Running 20mins (warm up) + Kickboxing 60min

WEDNESDAY: –

THURSDAY: Running, Intervals 1x10min, 2x5min, 2x3min, 2x2min with 2-3min easy                 running between intervals. Total= 70min, 13km

FRIDAY: Running, 50min, 9km

SATURDAY: –

SUNDAY: Race;  Warm up 30min, Race 28.53, Cool down 30 min…. Total 90min
                                               
                                                       … And lots of stretching!



HOW TO RECOVER?


Miten sitten palautua mahdollisimman nopeasti suorituksen jalkeen? Naa on mun havaintoja, miten palautuminen on lahtenyt hyvin kayntiin eika paikat oo ollu pahemmin jumissa seuraavana paivana/viikkona.

Heti juoksun jalkeen ei kannata pysahtya ja jaada seisoskelemaan, vaan pieni kavelykin on hyva ettei jalat ihan ”jamahda”. Vaikka vartti pienta holkottelya ja vahan kevytta venyttelya.

Nesteytys on tosi tarkeeta aloittaa heti juoksun jalkeen. Ma juon tosi vahan, jos ollenkaan juoksun aikana (riippuen tietenkin matkasta ja ilmasta! Lyhyella matkalla niin kuin tanaan en juonut ollenkaan). Senpa takia on tosi tarkeeta juoda paljon, ainakin vetta. Ma en tykkaa juoda kaupan urheilujuomia, mutta jos tarvitsen vetta vahvempaa niin sekoitan veteen hunajaa ja vahan sitruunaa… 

Syominen. Heti juoksun jalkeen mulla on harvoin nalka, mutta jotain on hyva olla saatavilla heti juoksun jalkeen, varsinkin puoli maratonilla ja sita pitemmilla matkoilla. Hiilihydraattivarastot on hyva tayttaa ja riittava proteiinien saanti tehostaa palautumista, auttaa lihassoluvaurioiden korjaamiseen, nopeuttaa kehitysta ja lisaa vastustuskykya. 

Kiva yllatys oli ”Pressed Juice Van” Time Warner buildingin edessa, siis ihan Central Parkin kulmalla! Naa kuivat bagelit ilman mitaan ”hoysteita” ei oikein maistunu!

Pari tuntia juoksun jalkeen syon ”kunnon ruuan”. Syon yleensa mita mieli tekee, yleensa pastaa, kasviksia, kalaa… Tanaan lautasella oli hoyrytettyja kasviksia, kvinoaa ja avocadoa, ja pala ruisleipaa vuohenjuustolla ja kurkuilla.


Kylvyt. Yleensa heti kotiin paastya, teen ”jalkakylvyn”. Ei siis todellakaan ole kyse mistaan hemmottelu-hoidosta, vaan ampari tayteen niin kylmaa vetta kun hanasta tulee ja jaita sekaan. Tekee mieli huutaa ja kiljua… sattuu jalkoihin! Kannattaa silti karsia, todella tehokas palautumisen kannalta. Viime puolikkaan jalkeen jalat oli seuraavana paivana jo valmiit uuteen juoksuun… ( no ei ehka ihan…) 

Tanaan ulkona oli niin kylma muutenkin, etta jaakylpy ei oikein houkutellut… Niinpa menin kuumaan kylpyyn ja laitoin sekaan Kuolleenmeren suoloja. Sisaltaa paljon esimerkiksi magnesiumia, joka auttaa kipeisiin ja sarkeviin lihaksiin ja niveliin! Magnesium on myos hyva, jos vetaa usein suonta jalasta! Tosi inhottavaa yolla herata suonenvetoon…

                                                                                        Ampari oli alkuun taynna jaita!

Sitten viela venyttelyt paalle ja hierontakin olis ihana….

                                            Niin ja…

                                                                            …pikku herkku tietenkin! 
                  ( taa Lapin Hillakastike kruunaa jatskin kuin jatskin… ja lakut on tietenkin ihan must!)

This was too long to write in english, but you can translate this from the side bar… Sorry!

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Row row row your boat... summer is officially here ☀️🌸 .

Tänä kesänä me ei reissata ulkomaille, mutta muutama kotimaanreissu on suunnitelmissa. Tänne @katve__ :seen tullaan ainakin uudelleen, totaalisen rentoutunut fiilis 🌸 Kiitos ihana @aulimi & co. 😘 .

#summervibes #naturelove #outdoors #finnishnature #luonto #luontokuva #outdooractivities #lakeview #lakelife #exploremore #adventuretime #järvimaisema #amazing_shots #amazingnature #mökkilife #cottagelife
🌲🐾🏃🏻‍♀️ Uusi päivä, uudet polut #justaddyou *kaupallinen yhteistyö @xxl.fi .

Mukava pieni miniloma järven rannalle keskelle kaunista Suomen luontoa on aina hyvä idea 🙏🏼 Soutelua, saunomista, grillailua, kirjan kanssa riippumatossa makoilua ja pyöräilyä mökkitiellä- metsälenkkiä unohtamatta. Mukaan pakkasin tietenkin myös polkujuoksutossut, Salomonin Sense Ride 3:set, jotka sopivat hyvin niin hiekkatielle kuin metsäpoluille 🌲 Juuri nyt olemmekin lähdössä metsään, tutustumaan uusiin polkuihin. Upea päivä tulossa ☀️ .

#salomon #trails #trailrunning #timetoplay #naturelove #outdoors #outdoorlife #runnergirl 📷 @elina.hovinen
Good morning 💙 
Kyllä tuntuu aurinko älyttömän hyvältä☀️ Ja hyvältä tuntuu myös uinti lauantaisen sauvarinnemaratonin jälkeen, jaloissa nimittäin sellaiset #doms :t että huh huh. Tuntee kyllä, että jotain tuli tehtyä! .

Blogiin kirjoitinkin fiiliksiä sauvarinnetreenistä, ja löytyypä sieltä myös mascarpone suklaakakun resepti. Tätä kakkua tehdään meillä aivan varmasti pian uudelleen. Olisko jopa kesän hittikakku ikisuosikki Britan rinnalle. Super helppo, mutta näyttävä kakku 🍓Kiitos @miinaketo vinkistä 💋 .

#goodmorning #lakeview #runnergirl #swim #outdoorlife #nature_brilliance #naturelove #outdooradventures #trails #trailrunning 📷 @elina.hovinen
1️⃣9️⃣ today 🎉🌸🧁☀️🤩💓 ... lahjaksi polkujuoksutossut ja rajaton määrä elämysmatkoja Nuuksioon! Mukavaa, että meillä on yhteinen harrastus ❤️ .

#myson #trails #trailrunning #runnerslife #naturelove #outdoorlife
Sunset last night 🌅 
Näihin Nuuksion maisemiin, kesäfiiliksiin ja auringonlaskuun oli hyvä päättää työviikko ja aloittaa neljän päivän vapaat! Kesä taisi alkaa just sopivasti ☀️🛶🎒🏃🏻‍♀️ .

#sunset_madness #trails #nuuksio #summervibes #runnergirl #runningmotivation #worlderunners #runhappy #trailrunning #natureshot #luonto #luontokuva #outdoorlife #runnerslife #sunsetlover #raysoflight #sunsetlovers #sunrise_sunset_photogroup
Afternoon hike & coffee outdoors 💯🎒🌲 .

Jos poika pyytää lähtemään metsään vaeltamaan, niin sinne mennään. Parasta seuraa, upeat maisemat ja ulkokahvit ❤️ Onko sulla muuten pitkä viikonloppu? Täällä alkaa viikonloppu vasta tänään- eikä muuten haittaa ollenkaan, että viikon viimeiset työt vie metsään. Saatetaan nähdä auringonlaskukin. Love it! 🌲🏃🏻‍♀️ .

#trails #trailrunning #timetoplay #runonemotion #runnergirl #exploremore #adventuretime #outdoorlife #naturelove #juoksu #runningmotivation #runhappy #forestphotography #adventurer #womenwhohike #hike #luonto
Somedays I just wanna run as fast as I can, somedays just take it easy and do my fave vinyasa 🙏🏼 ... And somedays I might feel like doing both! .

Onpa vain muuten mukava palata viime kesäisten videoiden mukana Formenteralle- tuonne rauhalliselle paratiisisaarelle 🌴 Kuvailin siellä lähinnä itselleni liikkeitä muistiin, mutta  jotain ajattelin jakaa teille tännekin. Tällä lähtee päivä mukavasti käyntiin 🧘🏻‍♀️ .

#heidionthegoworkout #yogagirl #formentera #paradiseisland #vinyasa #flow #yogapractice #runnergirl
💦 Wednesday #bodyweighttraining HIIT 💥 .

Aurinko paistaa ja treenit vedetään ulkona. Hiki lentää ja lihaksissa tuntee- parasta 💥 Nappaa tästä talteen tehokas koko kropan HIIT. Alkulämmittelynä toimii hyvin esim kävely/ kevyt juoksulenkki- tai nappaa @helsinkicityrunningday Stoorista @endorphinist :n super hyvät liikkuvuusharjoitukset 👌 .

1️⃣ Sumokyykky 
2️⃣ Vuorikiipeilijä (hidas) & Punnerrus 
3️⃣ Askelkyykky taakse & kurotus x 3/jalka (voit tehdä myös hypyllä!)
4️⃣ Lankkuaskellus 
5️⃣ puoli Burpee
▶️ työosuus joko 30/45 sec ⏸ 30/15 sec ⏯ Niin monta kierrosta kuin menee hyvillä tekniikoilla! .

Oikein paljon aurinkoa päivääsi! ☀️ Ja kerrohan jos ja kun treeni lähtee testiin! .

#heidionthegoworkout #hiitworkout #trainingday #runnergirl #runnerslife #strengthtraining #workoutvideo #befit #fitmom #kotitreeni #homeworkout #outdoorlife
What a beautiful morning at work 💙 .

Kesäkuussa alkavat taas kaikille avoimet ulkotreenit Haukilahdessa, Mellstenin rannassa. Pidän ryhmäkoon edelleen pieninä, niin, että turvavälit on helppo pitää. Alla kuvaus tunneista 🧘🏻‍♀️💓💪🏼🌸🙏🏼 Ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com. .

Keskiviikkoisin (3.6, 10.6, 17.6 ja 24.6) 
Klo 6.45- 7.35
Pilatekseen ja joogaan perustuva liikkuvuus/ kehonpaino- treeni. Tunti sopii kaikille ilman aiempaa taustaa. Oma jumppamatto mukaan.
Kokonaishinta 39€ sis. Alv. .

Sunnuntaisin (7.6, 14.6, 21.6 ja 28.6)
Klo 18-19
Monipuolinen lihaskuntotreeni, jossa välineinä mm. TRX- narut, kahvakuula ja kuminauhat. Tunti sopii kaikille- treeni tehdään oman kunnon mukaan. 
Kokonaishinta 39€ sis alv. .

#yogagirl #summervibes #runnergirl #outdoors #outdoorfinland #healthiswealth #yogaeveryday #naturelove #naturelife #amazingnature #amazing_shots #sunrise_and_sunsets #ulkotreeni 📷 @ninnufr 💓

Arkisto