Browsing tag: Helsinki city run

HELSINKI CITY RUN- PERUSKUNTOHARJOITTELUA & YHTEISLENKKIÄ


 

 

Tasan viisi viikkoa vuoden ensimmäiseen juoksutapahtumaani, Helsinki City Runille. Innolla odotan, sillä viimeisestä puoli maratonistani on kulunut jo kaksi vuotta. Huh, taas saan todeta, kuinka aika menee nopeasti.

 

Kevät ja tuleva Aostanlaakson vuorivaellus ovat saaneet juoksuintoni nousemaan, mutta sama vaikutus on myös kevään ensimmäisillä lähestyvillä juoksutapahtumilla. Tapahtumat ovat aina yhtä innostavia ja saavat harjoittelumotivaation nousemaan entisestään. Aikatavoitetta en ole asettanut enkä aiokaan, ajattelin juosta lähinnä fiilispohjalta. Päivän kuntoni ei ole lähellekään ennätysaikoja, siksi matkaan on mukavampi lähteä rennosti ja katsoa, mitä matka tuo tullessaan. Sen verran hyvin itseni kuitenkin tunnen, että kun numerolappu laitetaan rintaan, en aivan hölköttelemäänkään ole lähdössä. Vaikka usein puhunkin ”fiilispohjaisesta” liikkumisesta, niin se ei tarkoita, että treenaisin aina vain mukavuusalueellani. Päinvastoin, nautin rajojen ja itseni haastamisesta. Kovat intervallitreenit ovat suosikkejani.

 

ROHKEASTI MUKAAN

 

Huomaan, että monella olisi intoa osallistua juoksutapahtumiin, mutta erinäisten syiden takia empii tai jättää kokonaan osallistumatta. Syynä voivat olla esimerkiksi epäluottamus omaan kuntoon ja jaksamiseen, tai vertailu toisiin (kaikki muut ovat paljon paremmassa kunnossa). Tapahtumaan ei tarvitse asettaa aikatavoitteita, vaan tavoitteeksi riittää aivan hyvin rennolta tuntuva juoksu, itsensä haastaminen tai aloittelijalle matkan läpi juoksu. Jo osallistuminen voi olla tavoite. Tapahtumassa jokainen juoksee täysin omaa juoksuaan. Etenkin, jos olet osallistumassa tapahtumaan ensimmäistä kertaa, ei ajalla ole mitään väliä- voit olla iloinen ja ylpeä jo siitä, että lähdit!

 

TREENIPORUKASTA MOTIVAATIOTA!

 

Tapahtumiin on myös mukava lähteä porukalla. Juoksukaverista saa kummasti tsemppiä omaankin treenaamiseen. Silloin, kun oma motivaatio on hieman hukassa, auttaa toisen tsemppi jaksamaan. Sopikaa treenitreffit etukäteen, silloin laiskoina päivinä ei ennalta suunniteltuja treenitreffejä tule yhtä helposti peruttua kuin, jos olisi yksin lähdössä.

 

Muutama viikko sitten lyöttäydyin mukaan Elinan järjestämään kaikille avoimeen yhteislenkkiin. Harmaasta aamusta huolimatta oli kiva juosta porukalla, aikakin meni aivan huomaamatta. Jos kaipaat lenkkiseuraa, ota seurantaan Elinan instagram- tili @endorfiinikoukussa, sieltä löydät infoa matalankynnyksen yhteislenkeistä.

 

Mukaan HCR:lle sain innostettua myös muutaman kuulatuntilaiseni. Tiistaina juoksimme yhdessä pienen lenkin ennen illan tuntia ja juttelimme mm. juoksuharjoittelusta ennen tapahtumaa, lihaskuntoharjoittelun ja kehonhuollon merkityksestä sekä geeleistä. Kalenteriin merkittiin pidempi  yhteislenkki ja tuntilaisetkin latasivat kännykkäänsä Suunto App:n- yllättävää, treenattavieni ranteesta löytyy useimmiten Suunto :). App:n kautta voin kätevästi seurata kunkin harjoittelua. Suunto App onkin älyttömän kätevä työväline. Sieltä kannustan ja seuraan treenattavieni liikkumisia, sykealuita jne.

 

 

PPP= PITÄÄ PYSTYÄ PUHUMAAN

 

Jos tavoitteenasi on osallistua juoksutapahtumaan, 1/2 maratonille tai täysmatkalle, ovat pitkät lenkit tärkeässä osassa harjoittelua. Ensikertalaisen kannattaa aloittaa harjoittelu tapahtumaan jo hyvissä ajoin ja nousujohteisesti, pikku hiljaa aikaa ja matkaa lisäten. Sitä mukavempi tapahtumassa on juosta, mitä paremmin olet valmistautunut.

 

Lisää matkaa pikku hiljaa. Jos tällä hetkellä juokset jo tunnin, voit maltilisesti lähteä kasvattamaan matkaa esimerkiksi 65-70 minuuttiin. Juokse joka- tai jokatoinen viikko 5-10 minuuttia kauemmin. Matkaa lisätään siis noin 10%:lla. Yksi pidempi lenkki viikossa riittää. Itse suosin pitkistä viikonloppuaamuisin, jolloin ehdin ajoittaa aamupalan hyvin ennen juoksua.

 

Juokse riittävän rauhallisesti. Pitkien lenkkien tarkoituksena on parantaa peruskestävyyskuntoa ja siksi lenkit pitäisi juosta rauhallisesti- hitaampaa kuin peruslenkit. Mutta miten se onkin niin haastavaa! Huomaan itsekin, että vaikka kuinka yritän juosta hitaampaa, kiihtyy vauhti kuin huomaamatta. Hyvänä nyrkkisääntönä on kolmen P:n sääntö, Pitää Pystyä Puhumaan. Jos talven aikana olet muutenkin juossut vähemmän, kannattaa ensimmäiset lenkit ottaa kevyemmin. Lisää vauhtia, matkaa ja lenkkejä pikku hiljaa, jotta jalat tottuvat iskutukseen.

 

Moni tekee sen virheen, että pidemmille lenkeille lähdetään samaa vauhtia kuin peruslenkille. Vauhtia ja matkaa tärkeämpää on olla jaloilla totuttua kauemmin. Voit aloittaa esimerkiksi juoksu/kävelyllä ja pikku hiljaa lisätä juoksuosuutta.

 

 

 

 

Pidemmillä lenkeilläni olen asettanut Suunnon kellooni tavoite sykkeet. Jos syke nousee liian korkeaksi, kello ilmoittaa hidastamaan vauhtia. Kätevää, sillä usein ajatuksissani vauhti kiihtyy kuin huomaamatta.

 

 

MITEN ASETAN VAUHTI/SYKE TAVOITTEEN SUUNNON KELLOLLA?

*Valitse harjoitus ja juoksu (basic) 

* Ennen aloitusta svaippaa alhaalta ylös valinnat ja sieltä tavoitteet

* Valitse intensiteetti ja sieltä joko syke tai vauhti. Valitse oma tavoite-alueesi

* Palaa takaisin ja aloita treeni

* Kello kertoo (kts. kuva yllä), jos vauhti on esimerkiksi liian kova

 

 

18.5 järjestettävä Helsinki City Running Day, kokoaa Suomen suurimmat juoksutapahtumat samalle päivälle. Valittavana on matkoja aina viidestä kilometristä maratoniin. Oletko sinä mukana? Tai onko sinulla mahdollisesti postaustoiveita juoksuun liittyen?

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

Ja Facebookissa On The Go

 

*Olen Suunto ambassador ja postaus on tehty kaupallisessa yhteistyössä Suunnon kanssa.

* HCR osallistuminen saatu

 

Heidi xoxo

ÄITIENPÄIVÄ & VALMISTAUTUMISTA HCR:LLE


 

 

Äitienpäivä sujui täällä oikein leppoisasti. Aamupäivä otettiin tyttären kanssa oikeinkin rennosti- terassilla aamupalaa syöden ja ihan vain makoillen. Aurinko paistaa terassille koko päivän ja tässä vierähtääkin helposti tunti, jos toinenkin. Päivällä katoin lounaan pihaan ja iltapäivällä joimme siellä äitienpäiväkahvitkin. Oli ilo saada vanhemmat ex-tempore kylään.

 

Ennen vieraiden saapumista kävin juoksemassa Laajalahden lenkin, 14 kilometriä. Juoksu kulki mukavasti, mutta vesipullo olisi ehdottomasti pitänyt olla mukana. Näin, jo lähes hellelukemia hipovilla lämpöasteilla, kannattaakin pitää huoli riittävästä vedenjuonnista.  Veden sekaan kannattaa sekoittaa hieman suolaa vaikkapa ruususuolaa. Aivan jo muutaman päivän aikana ovat puut saaneet kauniin vihreän värin ja tuntuu, että luonto alkaa vihdoin heräillä. Samanlaisen ”heräämisen” huomaan itsessänikin, vaikka kaikista vuodenajoista pidänkin. Aurinko tekee ihmeitä!

 

Tuntuuko teistä muuten, että talvi venähti tänä vuonna yllättävän pitkäksi? Minusta ainakin tuntuu, että  jo ensi viikon lauantaina juostava Helsinki City Run tulee aivan puskista. Tänä vuonna jänistän tapahtumasssa treenattavaani Lauraa, jonka kanssa olemme toki harjoitelleet tapahtumaa silmällä pitäen monipuolisesti ympäri vuoden. Juoksua, hiihtoa, lihaskuntoharjoittelua sekä liikkuvuutta ja pilatesta. Siitäkin huolimatta tuntuu kuin juoksukausi olisi jotenkin normaalia lyhyempi.

 

HCR on usein ollut vuoden ensimmäinen puolikkaani, joka kuin avaa koko vuoden juoksutapahtumien sarjan. Viime vuonna tosin sairastumisen takia jäi väliin niin HCR kuin monet muutkin tapahtumat. Juoksun osalta vuosi olikin todella laiha. Saldoksi jäi vain Tampereella juostu Nice Run. Tämän kesän tavoitteenani on juosta enemmän ja osallistua aktiivisemmin tapahtumiinkin- ainakin muutama polkujuoksutapahtuma on jo kiikarissa. Polut ovat jalkaystävällisempiä pehmeän alustan ansiosta, ja siksi aiempien jalkavaivojenkin takia minulle parempi ja mieluisampi vaihtoehto.

 

Tänä vuonna HCR:llä juostaan saman päivän aikana myös muitakin matkoja, aina viidestä kilometristä maratoniin. Hyvä idea, sillä tuosta tarjonnasta varmasti jokainen löytää oman matkansa.

 

 

 

Jos olet herännyt harjoittelemaan vasta lumien sulattua, on hyvä miettiä omaa tavoitetta ja vauhdinjakoa. Jos oma tavoitteesi on vain nauttia matkasta ja juosta hyvällä fiiliksellä, aloita taipaleesi tarpeeksi rauhallisesti. Moni tekee usein juuri sen virheen, että ryhmän imussa lähtee omaan kuntoon nähden aivan liian vauhdikkaasti liikkeelle. Liian nopea startti omaan kuntoon nähden, voi kostautua lopussa.

 

Tässä vaiheessa, viikkoa ennen tapahtumapäivää, on tarvittava harjoittelu jo tehty. Nyt onkin aika vähentää ja keventää harjoittelua, sekä kiinnitä hieman enemmän huomiota nesteytykseen ja energiavarastojen täyttämiseen. Mieleen saattaa nousta kaikenlaisia ajatuksia, negatiivisiakin, sekä epävarmuutta omasta jaksamisesta olenkohan sittenkään treenannut tarpeeksi?”. Mutta usko itseesi ja nauti matkasta. Tapahtumissa, kun suurin osa meistä ”kilpailee” vain itseään vastaan. Tärkeintä on tapahtumissakin on liikkumisen ilo.

 

Varusteet on myös toivottavasti jo testattu. Juoksemaan ei kannata lähteä upouusilla tossuilla. Lauran kanssa saimme molemmat testiin New Balancen tossuja, ja molemmat päädyimme juoksemaan HCR:n 890V.6 tossulla. Tossu on rullaava ja kevyt, mutta vaimennuksen ansiosta hyvä pidemmillekin matkoille.

 

Testata kannattaa myös kaikki vaatteet, aina alushousuja, sukkia ja hiuslenkkejä myöden. Alla muutama linkki aiempiin juoksupostauksiini, jotka toivottavasti auttavat teitä vieläkin parempaan suoritukseen.

 

VALMISTAUTUMINEN 1/2 MARATONILLE

VALMISTAUTUMINEN 1/2 MARATONILLE- TANKKAUS JA GEELIT

 

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa treenaamista eikä treenien takia tarvitse lähteä kotia pidemmälle! Kotitreenit rocks ✌️💪🏼🛋 Uusimmassa @oma_aika lehdessä on nyt 3 x 10 min helppoa pikatreeniä arkeen- kotisohvalle, työpaikalle ja lenkkipolulle. Käy ihmeessä hakemassa lehti, tässä työn lomassa pidin itsekin liikkuvuustauon 👌 .

Innostuin muuten niin tuosta sunnuntaisesta IGTV- videosta, että päätin tehdä niitä jatkossa enemmänkin (yhden itse asiassa kuvasin jo eilen!) 5-15 minuutin vaihtelevia treenejä, joissa kerron hieman tekniikkavinkkejä- miltäs kuulostaa? Ja toiveita otetaan mielellään vastaan 🙌🏼🙌🏼 .

#homeworkout #kotitreeni #trainingmotivation #fitspiration #bodyweightworkout #fitmom #trainingday #nogymnoproblem #activeliving 📷 Hanna Linnakko 💻 @coretunne Kuvausvaatteet @karitraa @suuntosuomi
Morning routines 💦🧘🏻‍♀️☕️ .
Onko sulla joku arkirutiini, joka vähän lomalla ”unohtui”, mutta jonka/jotka haluaisit takaisin? Mulla aamu-uinnit ja venyttelyt jossain vaiheessa jäivät reissujen ja muiden juttujen jalkoihin, mutta tänään otin ne taas osaksi aamuja 💦 .

Uudelleen aloittaminen voi olla haastavaa, siksi ei kannata siirtää sitä huomiselle vaan aloittaa tänään, NYT! Jos aina siirtää aloittamista huomiselle, voi olla ettei sitä päivää koskaan tullutkaan. Siksi menin aamulla uimaan, vaikkei sateinen ilma oikein houkutellut. Mutta Aah, mikä ihana olo uinnin jälkeen 🙏🏼 Oikein energistä viikkoa sinullekin! .

#swim #arki #morningglory #habits #makeithappen #feelgood #healthiswealth
What an amazing sunset last night 💫 .

Eilen lenkkarit vaihtui Paavon jälkeen vauhdissa korkkareihin, niin mieletön oli auringonlasku. Mä niin nautin mun tuorepuristetuista mehuista, chiavanukkaista, poluista ja juoksusta, mutta ihan yhtä tärkeä osa hyvinvointia ja energianlähde ovat ystävät ja tälläiset rennot illanistujaiset 💫 #ihanparasta .

#sunset_pics #august #summeraintover #helsinki #summernights #sunsetlovers #amazing_shots #highheels #beautiful_world #naturelovers
Post race mood #weareallwinners 🏆🤩🏃🏻‍♀️💪🏼💫 .

Woohoo, hyvä me ja kaikki päivän juoksijat 🏃🏻‍♀️🏆 Meillä oli tavoitteena rento juoksu jutellen- tavoite onnistui tai oikeastaan ylittyi, Kaisa paransi 20 minuuttia HCR:n aikaa 💪🏼👌Kimppatreenit jatkuvat ja uudet tavoitteet on syksylle asetettu! Miten sulla meni? .
Kiitos @suuntosuomi ja @paavonurmimarathonturku *osallistuminen saatu .

P.S saatin pöytä Tintåsta ja nyt tyytyväisinä pizzat vatsassa ajellaan kotiin 😁🍕 Mukavaa iltaa! .

#runnergirl #pnm2019 #suuntorun #runitfast #raceday #runitfast #runnersofinstagram #runningmotivation #worlderunners #marathontraining #halfmarathon
Tänään mun polku vie hieman sileämmille reiteille- lähdin pähkäilyjen jälkeen Turkuun @drahopelto & @sallamarihamari kanssa juoksemaan Paavo Nurmi 1/2 maratonille 🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️ Taktiikkana rennosti jutellen- ihan varmasti kiva päivä tulossa, ja hei ekaa kertaa tällä puolikkaalla! .

Blogissa nyt viikon vinkit- aina kotitreeneistä kukkiin ja kanttarellipiirakan reseptiin. Löytyy sieltä myös mun suosikki @halotopfi jäätelömaku 🍦Sekalaista seurakuntaa siis- linkki blogiin biossa! .

Kivaa viikonloppua, tsemppiä kaikille juoksijoille ja moikataan kun tavataan 👋🤩🏃🏻‍♀️ .

#runnergirl #mountainlove #runrunrun #runitfast #runningmotivation #raceday #fitspiration #marathontraining #runnersofinstagram
And it’s Friday, this week has gone super fast 🤩🤩 Mut niinhän kaikki kiva menee- arkena ja lomalla! .

Vielä olisi tässä töitä tehtävänä, mutta onpa vaan mukavaa, kun päivän palaveri on meillä kotona- vaihteeksi ei tarvitse ajella paikasta toiseen 😊 Mukavaa viikonloppua 😘 Mulla on vielä kuviot auki- täällä arvon lähteäkö huomenna juoksemaan @paavonurmimarathonturku vai ei. Ihan ei olo ole vieläkään täysin palautuneen tuntuinen, vaikka takana jo pari viikkoa huilia. Onkos siellä muita Turussa huomenna juoksevia? Lähdetkö fiilistelemään vai aikaa tavoittelemaan? 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️ .

#friyayvibes #runnergirl #fridaymood #marathonweekend #halfmarathon #juoksu #runrunrun #runspo #runningmotivation #runnersofinstagram
Summer ain’t over yet ☀️ .

Treenit jatkuvat ulkona niin kauan kuin mahdollista- ihan parasta ☀️💪🏼 Nappaa mukaan kahvakuula ja tee tämä niin lihaskuntoa, liikkuvuutta, tasapainoa kuin hapenottokykyä parantava monipuolinen treeni 💪🏼 30/45 sec työosuus/ 30/15sec palautus liikkeiden välissä. 2-4 kierrosta, kierrosten välissä minuutin huili 🤜🔥🤛 #letsdothis (ja muista tallentaa treeni myöhempää käyttöä varten) .

1️⃣ Askelkyykky taakse & kyykky (pysy koko ajan matalana)
2️⃣ Hauiskääntö/ Pystypunnerrus 
3️⃣ Vuorikiipeilijä 
4️⃣ Askelkyykky eteen & yhden jalan maastaveto 
5️⃣ 2 x punnerrus käsi kuulan päällä -> puolen vaihto 
6️⃣ Askelkyykky eteen & yhden jalan maastaveto (toinen puoli) .

Aurinko päivääsi ☀️☀️ .

#heidionthegoworkout #kettlebell #workoutvideo #kotitreeni #homeworkout #trainingmotivation #fitgirlvideos #befit #fitspiration #runnergirl #strength
Enpä ole tainnut vielä koskaan kirjoittaa naisliikkujan ja etenkin juoksijan yhdestä tärkeimmästä varusteesta- rintaliiveistä. Tai oikeastaanhan rintaliivit ovat tärkein asuste olipa sitten treenaamassa tai ei! 👙 .

Oikeanlaiset rintaliivit antavat ryhdikkyyttä koko olemukseen ja tekevät olon mukavaksi. Ranskassa asuessa tein kielitaidon vahvistamiseksi töitä alusvaatekaupassa ihanien merkkien kuten Christian Diorin, La Perlan ja Lise Charmelin ympäröimänä. Silloin opin, kuinka pukeutuminen lähtee aina alusvaatteista. Onneksi urheiluliiveistäkin on tehty kauniita, hyvästä tuesta tinkimättä 👙 .

Teidän toiveesta blogissa nyt omat 3 suosikkiani joogaan, lihaskuntoharjoitteluun ja juoksuun. Onko sulla luottoliivit? Jaa omat vinkkisi, ainakin oman kokemuksen mukaan hyviä ja tukevia sporttiliivejä ei ole helppo löytää! Linkki blogiin biossa ☝️ .

#runnergirl #runspo #runitfast #uusipostausblogissa #sportsbra #urheiluliivit #juoksu #runningmotivation #worlderunners #fitspiration #trainingday
Instagram

Arkisto