Browsing tag: Helsinki city run

KOHTI UUSIA TAVOITTEITA- SPORTYFEEL HCR


 

Hiihtokausi on vasta päässyt kunnolla vauhtiin, mutta valmistautuminen ja ilmoittautuminen kevään juoksutapahtumiin kannattaa aloittaa jo ajoissa. Eilen ilmoittauduin itsekin toukokuun 19. päivänä juostavalle Helsinki City Runille. Tällä kerralla en tosin ole haastamassa itseäni ja testaamassa omaa juoksukuntoani, vaan toimin sparraajana ja jäniksenä treenattavalleni. Yhteistä taivalta meillä on takana jo nelisen vuotta ja tämän kevään tavoite on Sportyfeel HCR.

 

Juoksutapahtumiin kannattaa aloittaa valmistautuminen ajoissa, sillä mitä aiemmin aloitat, sitä helpommalta juoksu tapahtumassa tuntuu. Mieti, mikä on juuri sinun tavoitteesi. Ja, vaikka tavoitteesi olisi vain juosta matka läpi, ei harjoittelua kannata jättää viimeiselle kuukaudelle. Harjoittelun olisi tietenkin hyvä olla mahdollisimman monipuolista, ja nyt talvella, on murtomaahiihto erinomainen vaihtoehto juoksulle. Hiihto on yksi monipuolisemmista ja kokonaisvaltaisimmista lajeista,  mitä tiedän, sillä se kehittää erinomaisesti niin hapenottokykyä kuin lihaskuntoa, koordinaatiota ja tasapainoa unohtamatta. Hiihto on myös nivelystävällinen ilman esimerkiksi juoksun aiheuttamaa iskutusta. Jos vain mahdollista, hiihdä vaihdellen vapaata ja perinteistä.

 

 

 

HCR:llekin treenaamme asiakkaani kanssa juoksun lisäksi lihaskuntoa mm. TRX-naruja, kahvakuulia, jumppapalloa ja kumppareita apuna käyttäen, sekä liikkuvuutta ja pilatesta. Lihaskuntoharjoitteet vahvistavat etenkin tukilihaksia, mm. erilaiset askelkyykkyvariaatiot,  ja pilateksesta taas on hyötyä etenkin keskivartalon hallintaan. Juoksussa ensisijaisen tärkeää, jo mahdollisten rasitusvammojen ennaltaehkäisemisen kannalta, on hyvä kehon kannatus, jotta ryhdikäs juoksuasento säilyy koko juoksun ajan- vauhdin muutoksista tai matkan pituudesta huolimatta. Juoksijan tulisikin oheisharjoittelussa keskittyä mahdollisimman monipuolisesti syviä tukilihaksia vahvistaviin harjoitteisiin, jossa juuri erilaiset pilatesliikkeet ovatkin erinomaisia.

 

Liike lähtee keskivartalosta ja lantion asennosta, eikä sen tärkeyttä voi liikaa korostaa! Hyvä keskivartalon tuki auttaa pitämään ryhdin hyvänä pidemmilläkin matkoilla sekä kovemmassa rasituksessa, kuten esimerkiksi kilpailutilanteissa. Hyvän ja vahvan keskivartalon tuen avulla pystytään ennalta ehkäisemään mahdollisia juoksijalle yleisiä rasitusvammoja, kuten rasitusmurtumia, jotka usein johtuvat vääristä liikeradoista ja lihasheikkouksista. Loukkaantumiset tapahtuvatkin useimmiten, koska jokin lihasryhmä on heikko, tai ei toimi yhdessä muiden lihasten kanssa, jolloin kompensaatiota haetaan jostain muualta.

 

Edellä mainittujen ohella, olemme myös käyneet hiihtämässä muutaman kerran. Treenattavani on kotoisin Costa Ricasta eli melko alkeista olemme lähteneet liikkeelle. Vain muutaman hiihto kerran jälkeen on edistys on kuitenkin ollut huima. Etenkin alamäet olivat aluksi haaste. Vauhti saattaa tuntua pienessäkin mäessä aloittelijasta kovalta ja pelko kaatumisesta iskee paniikkiin. Ensimmäinen reaktio olisi tietenkin viedä paino etukenoon ja iskeä sauvat eteen. Mäkiä tamppasimmekin ylös alas niin kauan, että uskallus ja itsevarmuus löytyi, ja lopulta laskimme koko mäen. Kyllä on niin palkitsevaa huomata se into ja onnistumisen riemu kasvoilta, joka uuden oppimisesta syntyy. Ja oppia voi koska vaan, iästä riippumatta! Olenkin niin iloinen, että olen saanut innostettua treenattavanikin tämän monipuolisen ulkolajin pariin. Vitsailimmekin, että Costa Rican hiihtomaajoukkue saattaisi tarvita Olympialaisiin vielä hieman apuvoimia 😉

 

Treenejämme ja valmistautumisestamme kohti koitosta pääsette tekin seuraamaan Instagramini (@heidionthego) My Storyn kautta, mutta jotakin tulen jakamaan myös täällä blogin puolella. Jos teillä on mielessä maratonharjoitteluun liittyviä toivepostauksia, niin laittakaa ihmeessä kommenttia. Otan mielelläni ideoita vastaan.

 

 

Palataanpa kuitenkin takaisin itse juoksuun ja HCR:ään. Viime tiistaina piipahdin Kämp hotellissa järjestetyssä, Sporty Feel Helsinki City Run & Marathon, juoksukauden avaustapahtumassa. Paikalla oli paljon juoksusta innostuneita, Sportyfeelin tuotteita testattavana sekä Mårten Boströmin ja Janne Ukonmaanahon hyviä vinkkejä, niin treeniin kuin itse kisapäivään ja geelien käyttöön. Parasta oli tietenkin vaihtaa kuulumiset myös juoksukavereiden kanssa. Mieleen muistui tapahtumapäivän huippufiilis ja tästä innostuneena ajattelin asettaa itsellenikin, kevään loppuun tai syksyyn, jonkunlaisen juoksutavoitteen 🙂 Tavoitteet innostavat monipuolistamaan juoksuharjoittelua ja viime vuoden ”tapahtumahiljaisuuden” jälkeen on oikeinkin motivoitunut fiilis.

 

Tänä vuonna Sportyfeel HCR on osa Suomen suurinta juoksutapahtumaa, Helsinki City Running Daytä. Samana päivänä juostaan siis puolikkaan lisäksi, jo 38. kertaa järjestettävä Sportyfeel Helsinki City Marathon, sekä uutuutena Helsinki City Marathonviesti ja 5 kilometrin mittainen Helsinki City 5. Tästä löytyy varmasti jokaiselle oma suosikkimatka.

 

Onko sinulla juoksutapahtumia jo kalenterissa? Tai tavoitteita tulevalle keväälle?

 

Heidi xoxo

Syke 189- Pyramiditreeniä


 

Kevään ja tulevien juoksutapahtumien lähestymisen huomaa selvästi myös postauksista- juoksua ja juoksuun liittyviä harjoituksia. Mihinkäs sitä seepra raidoistaan pääsee- oma intohimo, kun löytyy lenkkipoluilta. Kevät on myös aina uuden alkua ja lisääntyneen valon myötä intoa täynnä. Oletteko samaa mieltä?

Tossutestissäni tällä hetkellä ovat myös New Balancen uusi Zante v3 Fresh Foam. Tossu tuntuu jalassa yhtä hyvältä kuin ensimmäinen Zanteni, johon tutustuin tasan kaksi vuotta sitten, jolloin treenasin Sykesportin kanssa kohti HCR:ää hui kuinka aika lentää. Siitä lähtien kyseinen Zante on ollut lempitossuni, vaikka kilometrien puolesta parhaat päivät onkin jo nähty. Tämän uuden Zanten myötä taidan ehkä olla jo valmis luopumaan vanhasta.

New Balancen tossujen lisäksi juoksen myös On runningin tossuilla, joka on myös todella hyvä. Lenkistä riippuen valitsen päivän tossun. Pitkiksille valitsen ehkä hieman enemmän tukea antavamman ja vauhdikkaammat lenkit taas vedän kevyellä tossulla. Juoksutossuista ajattelinkin tehdä kattavamman postauksen.

 

Kevään ensimmäiseen koitokseeni HCR:ään, on vielä 6 viikkoa aikaa. Ja ilokseni sain kutsun treenata mukana Martinan vetämässä HCR-tiimissä. Tänään vedimme ensimmäisen yhteisen treenin ja ohjelmassa oli pyramiditreenit juoksumatolla. Vieressäni juoksi, kukas muukaan kuin juoksubuddyni Elina. Elina onkin täydellinen juoksukaveri, sillä niin sykettä kuin vauhtia myöden, tahtimme on sama.

Päivän Treeni

Kevyen alkulämmittelyn jälkeen juoksimme 5 min hieman 1/2 maratonvauhtia hiljempaa -> 5 min 1/2 maratonvauhtia -> 5 min hieman tavoiteaikaa kovempaa ja sama pyramidia alaspäin. Tämän jälkeen alkoi vasta ”varsinainen” treeni; 3,0 inclinella 200m -> 400m -> 600m -> 800m -> 1000m -> 1200m, vetojen välissä 2 min palauttelu. Viimeisen vedon vedin niin kovaa, että olo oli kuin maratonin loppusuoralla. Syke jyskytti lähes 190:tä ja melkein tunsin aamun vihersmoothiet kurkussa. Luulin, että treeni oli tässä, mutta mitä vielä, pyramidi mennään tietenkin myös alaspäin. Huh, ei auttanut kuin kahden minuutin palauttelun jälkeen jatkaa 1000m -> 800m -> 600m -> 400m -> 200m. Loppua kohden pääsin sellaisiin endorfiineihin, että viimeisen vedon vedin väsymyksestä huolimatta 3.46min/km vauhtia ja jatkoin vielä extra 200 metriä. Kovemmissa treeneissä kannattaa ajaa itseään myös sinne epämukavuusalueelle.

Hyvä treeni, hyvä fiilis ja huippua treenata porukassa!

Omaa juoksua kannattaa silloin tällöin kuvata- videolta ja kuvista huomaa hyvin, pysyykö esimerkiksi juoksuasento hyvänä vauhdikkaammassakin menossa, vai tipahtaako lantio, ja miltä oma askel todellisuudessa näyttää. Silloin on helpompi keskittyä omiin heikkouksiin ja ottaa se myös harjoittelussa huomioon.

Vinkki! Lähde kaverin kanssa lenkille ja kuvatkaa toistenne juoksua. Ainakin iphonella saa kuvattua ”sarjatulena”, jolloin näet tekniikan askel askeleelta.  

Itsekin joudun edelleen vauhdikkaammassa menossa keskittymään lantion hallintaan. Tänäänkin huomasin, kuinka askellus muuttuu kovemmissa vauhdeissa ja väsymyksen myötä kanta-astumiseksi. Periaatteessa omaa askellusta ei edes tarvitsisi radikaalisti alkaa muuttamaan, mutta uskon, että omissa rasitusmurtumissani yksi syy on ollut juurikin vahva kanta-astuminen. Tällä hetkellä keskityn, että jalkapohja laskeutuisi alustaan melko tasaisesti.

Treenin jälkeen aamupalaa- vihersmoothieta ja tuorepuuroa. Evokelta vielä mehut ja patukat mukaan. Näin kovan treenin jälkeen en heti ole nälkäinen ja tuorepuuron otinkin kotiin mukaan. Paljon nestettä- kookosvettä ja veden joukkoon ripaus suolaa. Mukava aloitus päivälle ja nyt töihin- liikuttamaan asiakkaita 🙂

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram

Arkisto