Browsing tag: juoksu

Juoksun Aika- valmistautumista 1/2 maratonille


kuva 2 kuva 1 kuva 3 kuva kuva 4

 

HCR:lle valmistautuvan juoksutiimimme treenejä on kuvattu ahkerasti viime viikkojen aikana, ja samalla on tietenkin tullut treenattua yhdessä. Meillä onkin mukava tiimi kasassa ja kuvaukset & treenit vierähtävät nopeasti. Juoksucoachiltamme, Jouni Leppäsaajolta, saamme samalla paljon hyviä vinkkejä. Viime viikolla ohjelmassamme oli vauhtileikittelyä, 3-2-1 x3 menetelmällä (3 minuuttia rennon reipasta kisavauhtia, 2 minuuttia kevyttä palauttelua, 2 min kisavauhtia, 2 min palauttelua, 1 min kisavauhtia ja vielä 2 min palauttelua). Rennon reipas harjoitus, joka sopii hyvin vauhdikkaammaksi treeniksi esimerkiksi kevyemmälle viikolle. Treeni ei ole aivan yhtä rankka kuin intervallit ja siksi erinomainen vaihtoehto myös vähemmän juosseelle. Treenissä on juuri tärkeää, ettei vedetä maitohapoille, vaan että juoksu on koko ajan rennon reipasta ja palautuminen treenistä suht nopeaa. (Uusimpaan videoon pääset tästä.)

Juoksu tuntuu tällä hetkellä kulkevan muutenkin oikein kivasti ja jalka alkaa pikku hiljaa nousta paremmin ja paremmin 🙂 Huomaan, että kolme lenkkiä viikossa sopii tällä hetkellä ohjelmaani erinomaisesti. Muuta treeniä ja hyötyliikuntaa tulee jo työnkin puolesta niin paljon, etten halua rasittaa jalkaa liikaa. 1 peruslenkki, 1 kovempi tehoinen (intervalli/ mäkitreeni tai vauhtileikittely) ja yksi pitkä lenkki. Kilometrejä näistä kertyy viikossa noin 30-40km.

Treenin jälkeen on hyvä syödä ravitseva ateria, jotta palautuminen lähtisi mahdollisimman nopeasti käyntiin. Ja mielellään kunnon ruokaa- paljon kasviksia, hyvälaatuista proteiinia ja sopivasti hiilihydraatteja. Eikä pidä myöskään unohtaa hyviä rasvoja- avocado on oma suosikkini, jota käytänkin lähes jokaisella aterialla. Jos treenin jälkeen seuraavaan ruokailuun on kuitenkin vielä aikaa, kannattaa kuljettaa mukana eväitä. Tämän treenin jälkeen autossa odotti kotona tehty vihersmoothie. Välipalapatukat ovat myös kiireiselle hyvä vaihtoehto silloin tällöin, mutta eivät missään nimessä korvaa kunnon ruokaa.

Heidi xx

 

Aamulenkki tyhjällä vatsalla?


IMG-20121220-03171

IMG_1824 IMG_4591

IMG_0353

kuva 2

Upeita auringonnousuja aamulenkeiltä- ympäri maailmaa 🙂

 

Rasvanpoltto ja painonpudotus. Jep, nämä tulevat varmasti monelle ensimmäisenä mieleen, kun puhutaan aamuaerobisesta. Teorioita, tutkimuksia ja mielipiteitä sen hyödyistä ja haitoista on vaikka kuinka paljon, mutta ensisijaisen tärkeää olisi ajatella tavoitteita ja syitä, miksi lenkkeillä tyhjällä vatsalla. Oletko huippu-urheilija, joka viilaa treeninsä äärimmäisen tarkasti? Oletko aamuvirkku ja yksinkertaisesti nautit aamulenkeistä? Vai, tarvitsetko aamuisin enemmän aikaa heräämiseen ja aikaiset aamulenkit ovat kuin tervanjuontia, mutta teet sen silti, koska telkkarin laihdutusohjelmissakin tehdään niin?

”The Australian Institute of Sport points out that exercising on an empty stomach can help you burn more fat, since your body burns fat storage for energy rather than using food energy to sustain your exercise. Still, going without food for too long before a workout could leave you feeling malnourished and susceptible to dizziness, lightheadedness and even fainting. Without sufficient energy to sustain exercise, you might be forced to cut your workout short.”

Aamuaerobista puoltavat suosittelevat tyhjällä vatsalla tehtyä lenkkiä useimmiten sen rasvaa polttavan vaikutuksen vuoksi, sillä aamuisin lihasten glykogeenivarastot ovat normaalia tyhjemmät, jolloin keho käyttää polttoaineena rasvaa. Urheilijalle silloin tällöin tehdyt aamulenkit tyhjällä vatsalla voivat jopa parantaa suorituskykyä, mutta jos aamulenkkiä taas tehdään painonpudotusajatuksella, on mielestäni järkevämpää katsoa kokonaisuutta. Mitä muuta teet päivän aikana (aktiivisuus) ja kuinka paljon huomiota kiinnität ruokavalioon? Liikunnalla, kun on vain pieni osuus painonpudotuksessa.

Useat tutkimukset  ovatkin itse asiassa osoittaneet, että pieni aamupala ennen treeniä kiihdyttää kalorinkulutusta ja rasvanpolttoa jopa vuorokauden ajaksi, kun taas tyhjällä vatsalla tehty lenkki, vain hetkellisesti treenin ajaksi ja samalla kokonaisenergiankulutus heikkenee. Tämän teorian mukaan rasvanpolton kannalta ei ajankohdalla siis ole merkitystä! Ja päinvastoin, aamutreeni ilman aamupalaa voi heikentää jaksamista ja suorituskykyä.

Itse en ole koskaan ajatellut aamulenkkeilyä rasvanpolton kannalta, vaan aamuvirkkuna on ihana vetäistä tossut jalkaan ja juosta pitkin hiljaisia katuja- varsinkin kesäaamuina. Aiemmin saatoin heittää pidemmät ja kovemmatkit lenkit ilman aamupalaa, enkä kokenut väsähtämistä. Juoksin fiiliksen mukaan. Aamulenkkeily on myös tapa, joka juurtui lasten ollessa pieniä. Aikaiset aamut olivat omaa aikaani ja käytin sen mieluiten lenkkeillen- välillä yksin, välillä lapset juoksurattaissa. Toisaalta viime aikoina olen oppinut nauttimaan myös rauhallisemmista laiskoista aamuista, ja nykyään syönkin jotain pientä ennen lenkille lähtöä. Lasillinen smoothieta, tuorepuristettua mehua tai kahvi kookosöljyllä toimivat loistavasti. Kevyen aamupalan jälkeen voi lenkille lähteä lähes samantien. Aamulenkin jälkeen varsinainen aamupala maistuu parhaimmalta.

Tutkimustulokset ja mielipiteet vaihtelevat ja siksi tärkeintä olisikin kuulostella omaa kehoa ja sen tuntemuksia. Tee lenkki silloin, kun se itselle sopii ja tuntuu parhaimmalta- unohda rasvanpoltto! Tuntuu, että nykyään jokainen asia liitetään rasvanpolttoon, missä on nautinto? Ehkä superaikaisin heräämisen sijaan olisi kannattavampaa priorisoida ja nukkua pidempään? Kuuntele kehoa ja kulje vuodenaikojen mukaan; aurinkoisina kesäaamuina on ihana nousta aikaisin aamulenkille, kun taas talven pimeinä aamuina tekee mieli heräillä rauhassa ja nauttia aamupalaa. Mutta, miten ikinä teetkin, nauti! Tässäkin asiassa olemme yksilöitä, ja se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Kommentit ovat tervetulleita 🙂

Reipasta ja aurinkoista viikkoa kaikille!

Heidi xx

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

📍The view from Bastione & Santa Barbara chapel was so beautiful- #breathtaking 💙🙏🏼🏔
.

Blogissa nyt fiiliksiä ensimmäisestä Italian reissun vaelluksestani Santa Barbaran kappelille. Henkeä salpaavan kauniit maisemat avautuivat alas Rivan kaupunkiin ja Gardajärvelle. Tuota näkyä ei hetkessä unohda 💙🙏🏼
Linkki blogiin biossa. Aurinkoa päivääsi 😘
.

#seenonmyrun #ig_italia #runnergirl #beautifuldestinations #globetrotter #worldtraveler #lakegarda #runspiration #runnersworld
From lake to lake & from sun to sun. Morning swim 💦💙🙏🏼 .

Ihana aloitus päivään, aamu-uinti. Onpa muuten vain järvivesi lämmintä- vaikka ei kai ihme näillä helteillä ☀️ .

#beautifulnature #morningglory #sunrise #sunrise_and_sunsets #swim #holidaymood #heatwave #suomenkesä #aamuuinti
📍Arco, Italy #seenonmybikeride .

Ai että, kuinka sitä saakin uusista paikoista niin paljon enemmän irti liikkuen. Uusiin kaupunkeihin tutustun poikkeuksetta lenkkeillen. Usein vielä ihan turrena kartta kädessä 🗺🏃🏻‍♀️ .

Arcon kylään pyöräilin ja kylläpä tuolta Castello di Arcolta vain avautuikin niin mielettömän kaunis maisema alas kylään. .

#globetrotter #ig_italia 
#worldtraveler #runnergirl #beautifuldestinations #adventuretime #explorer #expandyourplayground #mountainbike #activeliving
MONDAY- new week, new workout 💪🏼 Kettlebell it is! 
Olisko aika laittaa uuden viikon kunniaksi sykemittari käteen ja hakea kuula varastosta? Tässä olisi nimittäin vaihteeksi taas tarjolla #heidionthegoworkout kotitreenejä. Tämä piti jakaa jo juhannusjumpaksi, mutta jostain syystä se oli unohtunut arkistoihin 🤔 Parempi myöhään kuin ei milloinkaan! 
1️⃣ Kyykky & Pystypunnerrus 
2️⃣ Askelkyykyt taakse
3️⃣ Pystysoutu - Kyykky - Lankkuhyppy
4️⃣ Yhden käden etuheilautus
5️⃣ Punnerrus toinen käsi kuulan päällä. 
Tehokasta 💦 Tsekkaa ohjeet treeniin blogista- linkki biossa! Mukavaa hellepäivää ☀️👒 Muistakaahan nesteytys. 
#workoutmotivation #fitgirlvideos #fitspiration #kettlebell #trainingday #blog #fitgirlsguide #fitnessmotivation
Life is good 💙💦⛱💙#chilling #bestvacations #lifeisgood .

Kohde, hotelli ja retket ovat kyllä kaikki osuneet niin nappiin. Mitään en olisi voinut pyytää lisää tai mitään en jättäisi pois. (Paitsi, että olisin voinut viettää täällä koko kesäloman 😁) .

Ja se, mikä just täällä Rivalla on parasta, niin samassa paketissa yhdistyvät niin ranta- kulttuuri- kuin aktiiviloma. Unohtamatta italialaista ruokaa 👌 #mykindofholiday .

Italiaan rakastuin vain entistä enemmän ❤️ . 
#iloveitaly #gardalake #travelinspiration #worldtraveler #globetrotter #ig_travel #beautifuldestinations #aurinkomatkathetkiä @aurinkomatkat
📍 Torbole this morning ✨ In love with these buildings #

Vuokrasin eilen pyörän, jotta ehtisin näkemään vielä vähän enemmän ja vielä vähän kauempaa. Eilen polkaisin upeaan Arcon kylään ja tänään lähikylä Torboleen sekä sen ympäristöön. Taas niin kaunista 🏔🌸 Blogissa ”Postikortteja Riva del Gardalta” #

#torbole #visit_italy #lagodigarda #worldtraveler #expandyourplayground #ig_photooftheday #travelblogger #beautifuldestinations
Inhale mountains, sea & sun, exhale stress ✨🙏🏼 #

5 päivää putkeen parin kolmen tunnin aamulenkkejä + päivällä kävelyä paikasta toiseen. Jalat olivat eilen aivan finaalissa. Aamulenkin sijaan levitinkin joogamaton parvekkeelle ja joogailin auringon noustessa vuorten takaa 🏔🌄 Lenkkareiden lisäksi matkoilla kulkee usein siis mukana myös joogamatto! Tuli tarpeeseen tälläkin reissulla ✨ #

Iltapäivällä pyöräilin läheiseen Arcosin kaupunkiin. Kaunis linna kohosi kallion rinteessä ja upea maisema avautui alas kaupunkiin 🏰#

#morningglory #yogi ✨ #sunrise #yogaeverywhere #sunrise_and_sunsets #beautifuldestinations
Travelers best friend- a good pair of trainers ✨🙏🏼 #

Matkalla mukana kulkevat aina lenkkarit. Tälle reissulle mukaan valitsin @newbalance_suomi Fuel Cell Impulset. Tossut ovat toimineet niin lenkeillä kuin city-tossuna 👌

#travelersbestfriend #trainers #adventuretime #hike #mountains #abovetheclouds #naturelover #runnergirl #expandyourplayground #beautifuldestinations #ig_photooftheday
Sunrise hike 🏔🌄 Even though it was super foggy, I managed to capture some amazing sunrise pics. This one was one of them ✨

#sunrise #seenonmyhike #adventuretime #runnergirl #worldtraveler #expandyourplayground #explorer #beautifuldestinations #sunrise_and_sunsets