Browsing tag: kahvakuulatreeni

PIKATREENEJÄ


 

 

Kuten jo edellisessä postauksessa kirjoitin, olen huomannut, että monella ruuhkavuosissa pää kolmantena jalkana juoksevalla, saattaa olla hankala löytää arjessa aikaa omille harrastuksille. Työ, opiskelut, perhe ja perusarjen pyöritys vievät leijonan osan ajasta- mikä on tietenkin aivan normaalia. Mutta, jotta jaksaisi paremmin, on tärkeä kiinnittää huomiota omaan hyvinvointiin. Ja liikunta, jos mikä säännöllisenä tehtynä tuo energiaa. Samalla se saa aikaan lumipalloefektin, joka innostaa myös kiinnittämään enemmän huomiota, mitä siihen lautaselle laittaa ja ehkä muihinkin päivittäisiin, hyvää oloa lisääviin valintoihin.

 

Liikkumaan ei välttämättä tarvitse lähteä varta vasten tiettyyn paikkaan tai aikaan, vaan liikkua voi niin kotona kuin lähiympäristöä hyödyntäen. En malta odottaa kesää ja ulkotreenejä kotipihassa! Treenin ei myöskään tarvitse kestää sitä tuntia, vaan kokonaisvaltaisilla liikkeillä ja lyhyillä palautuksilla, saat tehtyä jo lyhyessäkin ajassa tehokkaan treenin. Itsekin jaan usein treenin osiin. Kuten juuri maanantaina- aamulla treenattavan jälkeen tein 20 min keskivartalo & käsitreenin TRX-naruilla, ja illalla viimeisen ohjauksen jälkeen vielä toisen samanlaisen jalkoihin, keskivartaloon ja liikkuvuuteen keskittyen. Total 40 minuuttia ja seuraavana päivänä tiesi tehneensä.

 

Aikaa säästät treenaamalla kotona. Kehonpaino riittää vallan mainiosti, mutta hyviä kotitreenarin apuvälineitä ovat mm. TRX-narut, kahvakuula ja kuminauha. TRX-narut ja kumppari kulkevat kevyen painonsa ansiosta kätevästi matkallakin mukana. Tällä hetkellä TRX-narut ovat käytössäni treenattavien kanssa päivittäin, mutta omissakin treeneissä huomaan nappaavani ne ensimmäisenä. Monipuolista, kun yhdessä treenissä yhdistyvät niin lihaskunto, liikkuvuus kuin hapenottokyky!

 

Matkustaminenkaan ei ole syy jättää treenejä/ liikkumista väliin. Hotellihuoneessa voi halutessa tehdä näppärän treenin, vaikkapa sänkyä tai tuolia hyödyntäen. Lenkillä taas voi lihaskuntotreenejä tehdä vaikkapa puiston penkkiä hyödyntäen. Treenattavan kanssa kävimmekin juuri aamulla ”reissutreenin” läpi, ja videoimme vielä liikkeet muistin virkistämiseksi. Simppeleitä, mutta tehokkaita kokonaisvaltaisia liikkeitä, jotka on helppo tehdä, missä vain ilman apuvälineitä.

 

Kesä ja ulkotreenit <3 

 

Alle kokosin kolme kokonaisvaltaista treeniä- yhden kehonpainolla, yhden kahvakuulalla ja kolmannen TRX-naruilla. Voit tehdä treenit omina tai yhdistellä keskenään. TRX-treeni on haastava ja sopii kokeneemmalle treenarille. Video treenistä löytyy Instagramistani @heidionthego. Tämän treenin, kaksi kierrosta alla olevilla toistoilla, tein maanantaina aamulla- kyllä tuntuu, etenkin kyljissä! Power Pulliin otin lisäpainoksi vielä 4kg kahvakuulan.

 

TRX-TREENI CORE (kokeneelle)

2-3 kierrosta

 

Punnerrus & Roll Out (ensimmäinen TRX-kuva) x 12

Power Pull (neljäs TRX-kuva) x 12/ puoli

Hip Drop (toinen TRX-kuva) x 12/ puoli

Pike (lankusta lantiota ylöspäin) x 10

Lankku & jalkojen avaus x 10

Lankku & polvien veto kohti kyynärpäitä x 5/puoli

 

KOTITREENI KEHONPAINOLLA

50 sec työosuus -> 10 sec palautus ja vasta kierroksen jälkeen n. minuutin palautus, 2-4 kierrosta.

 

Kyykky joustoilla

Burpee

Askelkyykyt eteen ja taakse

Punnerrus & Lankku (lähde lankusta, tuo polvet lattiaan ja punnerra, nouse lankkuun ja toista)

Polkupyörä

 

KUULATREENI

50 sec työosuus -> 10 sec palautus, 2-4 kierrosta

 

Kyykky keskelle & Askelkyykky ristiin- yhdistelmäliike

Pystysoutu

Kasi etuheilautuksella

Askelkyykky vuorojaloin taakse & Pystypunnerrus

Vuorikiipeilijä

 

Tässä vielä viime kesäinen yhdistetty TRX-ja kahvakuulatreeni kuvina!

 

Treeni-iloa ja kerro miten meni 🙂

 

Heidi xoxo

VIIKON TREENIVINKIT- PORRASTREENIÄ, KAHVAKUULAA & KEHONHUOLTOA


 

Talvipäivät ovat parhaimmillaan, ja vaikka hiihtobaanat ja luistinrata vievätkin vielä voiton, on katse jo hieman keväässä ja tulevissa tapahtumissakin. Treenattavani kanssa harjoitukset etenevät kohti HCR:ää- monipuolisesti ja lajeja vaihdellen. Ohjelmassa on niin juoksua, hiihtoa, lihaskuntoharjoittelua kuin pilatestyyppistä liikkuvuusharjoittelua. Monipuolisuus, sitä korostan kerta toisensa jälkeen. Siitä omastakin lajista saa paljon enemmän irti, kun uskaltautuu haastamaan rajojaan ja taitojaan myös niissäkin lajeissa, joissa ollaan ulkona mukavuusalueelta. Mitä monipuolisemmin liikkuu, sitä erilaisempaa ärsykettä keholle annat. Sitä kautta taas tapahtuu kehittyminen. Mielestäni monipuolisuus pitää myös motivaatiota yllä.

 

Hiihdon ohella teen lyhyempiä lihaskuntoharjoitteita, yleensä treenattavien välissä. Usein salillakin valitsen apuvälineiksi kahvakuulat, TRX-narut, jumppapallon tai käsipainot. Kumpparit ovat myös kovassa käytössä. Miksi mennä istumaan laitteeseen, kun yhdistelmäliikkeillä saa haastettua samanaikaisesti montaa lihasryhmää? Monipuolisilla, toiminnallisilla liikkeillä ja lyhyemmillä palautuspätkillä saa lyhyessäkin ajassa tehtyä kokonaisvaltaisen harjoituksen.

 

Jos ajan löytäminen on oma haasteesi, jaa treeni lyhyempiin osiin pitkin päivää. Itse teen usein liikkuvuusharjoitteita aamulla, lihaskuntoa treenattavien välissä ja hiihtämässä/juoksemassa/luistelemassa käyn taas, kun aikaa on hieman enemmän. Pidempi kestoiset harjoitukset kannattaa suunnitella viikonloppuun, jolloin aikaa on enemmän.

 

Myös työmatkoja hyödynnän liikkumiseen. Arjen aktiivisuudella saa lisättyä aivan kuin huomaamatta liikuntaa jo aivan päivätasolla- viikko- tai kuukausitasosta puhumattakaan! En varsinaisesti puhukaan treenaamisesta, vaan liikkumisesta. Liikunta ja aktiivisuus pitävät niin kehon kuin mielen virkeänä. Sopivissa määrin se antaa energiaa ja auttaa jaksamaan. Tärkeää on löytää oma liikunnan muoto, joka motivoi. Päivittäinen liikkuminen, tavalla tai toisella, on luonnollinen osa arkeani.

 

 

 

KUULATREENI KOTONA

50 sec työ-osuus -> 10 sec palautus, kierrosten välissä 60 sec palautus, 3-4 kierrosta

 

Kyykky & Pystypunnerrus

Askelkyykyt eteen & taakse

Etuheilautus

Pystysoutu- Kyykky- Lankku yhdistelmäliike

Punnerrus & Lankku (tee punnerrus polvet maassa -> nosta polvet ilmaan lankkuun -> polvet lattiaan, punnerrus jne.)

Polkupyörä (selinmakuulla vastakkainen kyynärpää, vastakkainen polvi)

 

 

 

 

Uusimmasta Me Naiset-lehdestä löydät nyt suunnittelemani porrastreenin. Porrastreeni tuo mukavaa vaihtelua juoksulenkille, juokse portaille alkulämmittelynä ja tee lehden treeni, tai voit tehdä niissä aivan oman lihaskuntotreenin. Samassa treenissä saat monta kärpästä yhdellä iskulla- treeni vahvistaa niin hapenottokykyä kuin lihaskunto, mutta myös tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta. Kannattaa napata treeni talteen, vaikka näin maaliskuussa se saattaisikin tuntua vielä kaukaiselta. Ja toisaalta treenattavien kanssa olemme portaissa treenanneet niin työpaikan portaissa kuin Kisahallilla. Mielikuvitus keinot keksii ja huhtikuussa, tai heti lumien sulettua, jatkuvat porrastreenit Tuomiokirkolla. Niitä onkin jo kyselty.

 

Kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelun ohella on hyvä muistaa myös kehonhuolto. Liikkuvuusharjoitteita suosittelen tekemään päivittäin- vaikka edes sen 5- 10 minuuttia. Keho kaipaa liikettä ja venytystä. Ja, mitä enemmän istut, sitä enemmän sitä todennäköisesti tarvitset. Taukojumppa kesken työpäivän ei ole ollenkaan hullumpi juttu. Keppi työpöydän viereen muistuttamaan! Tai hyödynnä tuolin selkänojaa.

 

Juuri nyt huomaan, että lisääntyneiden hiihtokilometrien myötä, kaipaa kehoni entistä enemmän venyttelyä. Niska/hartiaseutu on kovilla ja ilman liikkuvuusharjoitteita olisin varmasti aivan puupökkelö. Olen luonnostaan notkea ja liikkuva, mutta ilman ylläpitoa ei mikään ole ikuista. Iän myötä keho kangistuu, jos siitä ei pidä huolta.

 

 

 

Reipasta viikkoa! Liikutaan monipuolisesti arkiliikuntaa hyödyntäen.

 

Kuvat Katri Lehtola

Kuvausvaatteet Salomon ja New Balance

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

📍The view from Bastione & Santa Barbara chapel was so beautiful- #breathtaking 💙🙏🏼🏔
.

Blogissa nyt fiiliksiä ensimmäisestä Italian reissun vaelluksestani Santa Barbaran kappelille. Henkeä salpaavan kauniit maisemat avautuivat alas Rivan kaupunkiin ja Gardajärvelle. Tuota näkyä ei hetkessä unohda 💙🙏🏼
Linkki blogiin biossa. Aurinkoa päivääsi 😘
.

#seenonmyrun #ig_italia #runnergirl #beautifuldestinations #globetrotter #worldtraveler #lakegarda #runspiration #runnersworld
From lake to lake & from sun to sun. Morning swim 💦💙🙏🏼 .

Ihana aloitus päivään, aamu-uinti. Onpa muuten vain järvivesi lämmintä- vaikka ei kai ihme näillä helteillä ☀️ .

#beautifulnature #morningglory #sunrise #sunrise_and_sunsets #swim #holidaymood #heatwave #suomenkesä #aamuuinti
📍Arco, Italy #seenonmybikeride .

Ai että, kuinka sitä saakin uusista paikoista niin paljon enemmän irti liikkuen. Uusiin kaupunkeihin tutustun poikkeuksetta lenkkeillen. Usein vielä ihan turrena kartta kädessä 🗺🏃🏻‍♀️ .

Arcon kylään pyöräilin ja kylläpä tuolta Castello di Arcolta vain avautuikin niin mielettömän kaunis maisema alas kylään. .

#globetrotter #ig_italia 
#worldtraveler #runnergirl #beautifuldestinations #adventuretime #explorer #expandyourplayground #mountainbike #activeliving
MONDAY- new week, new workout 💪🏼 Kettlebell it is! 
Olisko aika laittaa uuden viikon kunniaksi sykemittari käteen ja hakea kuula varastosta? Tässä olisi nimittäin vaihteeksi taas tarjolla #heidionthegoworkout kotitreenejä. Tämä piti jakaa jo juhannusjumpaksi, mutta jostain syystä se oli unohtunut arkistoihin 🤔 Parempi myöhään kuin ei milloinkaan! 
1️⃣ Kyykky & Pystypunnerrus 
2️⃣ Askelkyykyt taakse
3️⃣ Pystysoutu - Kyykky - Lankkuhyppy
4️⃣ Yhden käden etuheilautus
5️⃣ Punnerrus toinen käsi kuulan päällä. 
Tehokasta 💦 Tsekkaa ohjeet treeniin blogista- linkki biossa! Mukavaa hellepäivää ☀️👒 Muistakaahan nesteytys. 
#workoutmotivation #fitgirlvideos #fitspiration #kettlebell #trainingday #blog #fitgirlsguide #fitnessmotivation
Life is good 💙💦⛱💙#chilling #bestvacations #lifeisgood .

Kohde, hotelli ja retket ovat kyllä kaikki osuneet niin nappiin. Mitään en olisi voinut pyytää lisää tai mitään en jättäisi pois. (Paitsi, että olisin voinut viettää täällä koko kesäloman 😁) .

Ja se, mikä just täällä Rivalla on parasta, niin samassa paketissa yhdistyvät niin ranta- kulttuuri- kuin aktiiviloma. Unohtamatta italialaista ruokaa 👌 #mykindofholiday .

Italiaan rakastuin vain entistä enemmän ❤️ . 
#iloveitaly #gardalake #travelinspiration #worldtraveler #globetrotter #ig_travel #beautifuldestinations #aurinkomatkathetkiä @aurinkomatkat
📍 Torbole this morning ✨ In love with these buildings #

Vuokrasin eilen pyörän, jotta ehtisin näkemään vielä vähän enemmän ja vielä vähän kauempaa. Eilen polkaisin upeaan Arcon kylään ja tänään lähikylä Torboleen sekä sen ympäristöön. Taas niin kaunista 🏔🌸 Blogissa ”Postikortteja Riva del Gardalta” #

#torbole #visit_italy #lagodigarda #worldtraveler #expandyourplayground #ig_photooftheday #travelblogger #beautifuldestinations
Inhale mountains, sea & sun, exhale stress ✨🙏🏼 #

5 päivää putkeen parin kolmen tunnin aamulenkkejä + päivällä kävelyä paikasta toiseen. Jalat olivat eilen aivan finaalissa. Aamulenkin sijaan levitinkin joogamaton parvekkeelle ja joogailin auringon noustessa vuorten takaa 🏔🌄 Lenkkareiden lisäksi matkoilla kulkee usein siis mukana myös joogamatto! Tuli tarpeeseen tälläkin reissulla ✨ #

Iltapäivällä pyöräilin läheiseen Arcosin kaupunkiin. Kaunis linna kohosi kallion rinteessä ja upea maisema avautui alas kaupunkiin 🏰#

#morningglory #yogi ✨ #sunrise #yogaeverywhere #sunrise_and_sunsets #beautifuldestinations
Travelers best friend- a good pair of trainers ✨🙏🏼 #

Matkalla mukana kulkevat aina lenkkarit. Tälle reissulle mukaan valitsin @newbalance_suomi Fuel Cell Impulset. Tossut ovat toimineet niin lenkeillä kuin city-tossuna 👌

#travelersbestfriend #trainers #adventuretime #hike #mountains #abovetheclouds #naturelover #runnergirl #expandyourplayground #beautifuldestinations #ig_photooftheday
Sunrise hike 🏔🌄 Even though it was super foggy, I managed to capture some amazing sunrise pics. This one was one of them ✨

#sunrise #seenonmyhike #adventuretime #runnergirl #worldtraveler #expandyourplayground #explorer #beautifuldestinations #sunrise_and_sunsets