Browsing tag: kookosvesi

VALMISTAUTUMINEN 1/2 MARATONILLE


fullsizerender

 

Lukijan toivepostaus: Miten valmistautua 1/2 maratonille viikko ennen h-hetkeä. Alla omat vinkkini.

Lepoa ja kehonhuoltoa. Tarvittava treeni on tässä vaiheessa tehty- olipa tavoitteesi sitten läpijuoksu tai oma ennätys. Treenin sijaan keskity ennen kaikkea lepoon ja kehonhuoltoon. ”Kisaviikolla” juoksen useimmiten kaksi lenkkiä- toinen on kevyt peruslenkki ja toinen hieman availeva, joka saattaa sisältää reippaita intervalleja ja vetoja. Ei kuitenkaan liian hapottavaa menoa, vaan rennon reipasta. Juuri äsken laitoin vielä viestiä vakkarihierojalleni, jos olisi vielä tälle illalle tai huomiselle vapaita aikoja. 

Viime viikolla kävin lenkillä vain kaksi kertaa, lauantaina kevyt ”kahvittelulenkki” ja sunnuntaina heitin kuulatunnin päälle testaavan reippaamman fartlek-tyylisen lenkin. Juoksu tuntui lepoviikon jälkeen hyvältä, mutta tällä viikolla lataan vielä akkuja. Alkuviikko on töiden osalta aina kiireistä ja siksi tällä viikolla aion juosta vain huomenna kevyen peruslenkin ja torstaina hieman reippaamman. Ja perjantaina taas lepäillään. Lauantain ”kisaan” lähden samalla taktiikalla kuin aikaisempiinkin juoksuihini- fiiliksen mukaan! Katsotaan, miltä juoksu lauantaina tuntuu ja sillä mennään. Tämä taktiikka tuntuu toimivan itselleni parhaiten juuri nyt. Ei liian tavoitteelista tai suorittamista, vaan hyvällä fiiliksellä.

Viimeisellä viikolla saattaa mieleen tulla myös kaikenlaisia ajatuksia- välillä ei malttaisi millään odottaa juoksua ja toisaalta taas epäilee omaa kuntoaan ja jaksamista. Turha kuitenkaan murehtia etukäteen. Keskity omaan juoksuun ja nauti! Kunhan vain muistat lähteä liikkeelle OMAA VAUHTIASI, niin kaikki menee varmasti hyvin. Tämä onkin juoksun suhteen ehkäpä tärkein vinkkini! Liian reipas vauhti alussa saattaa kostautua lopussa, tai jo aikaisemmin. 

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Nesteytys. Pääasiassa juon vain vettä, mutta tapahtumaviikolla sekoittelen veden joukkoon myös kookosvesijauhetta. Kookosvesi toimii hyvin niin ennen treeniä- kuin palautusjuomanakin. Tästä voit lukea lisää kookosveden  terveysvaikutuksista.

Kahvin ja kofeiinin piristävän tehon on uskottu auttavan eniten niitä, jotka eivät muuten juuri juo kahvia. Ehkä kannattaa tämäkin testata esimerkiksi ennen pitkiksiä, ettei tapahtumassa vessa ala kutsumaan… kahvilla, kun saattaa olla vatsantoimintaa edistäviäkin vaikutuksia 😉 Kahvi on oma joka aamuinen nautintoni, enkä ole huomannut sen vaikuttavan mitenkään.

Ruoka. 1/2 maratoneille en itse tee tankkauksia, sillä syön arjessa monipuolisesti muutenkin- myös hiilihydraatteja! Jos kuitenkin ruokavaliosi ei sisällä paljoakaan hiilihydraatteja, kannattaa kisaviikolla niiden saantia ehkä hieman lisätä. Mitään överitankkauksia ei tarvita, vaan mieluummin lisäisin ruokavalioon marjoja, hedelmiä, kasviksia ja esimerkiksi kaurapuuroa. Mitään radikaaleja muutoksia en muutenkaan lähtisi ennen juoksua testailemaan. Mikään ei ole juoksun aikana inhottavampaa kuin vatsavaivat.

Tapahtumaviikolla syön siis aivan normaalisti, mutta kisapäivänä syön melko kevyesti, aiemmin toimiviksi testattuja ja hyvin sulavia ruokia. Ruokailujen suhteen olisi helpompi, jos tapahtumat alkaisivat aamulla. Ja aamuvirkkuna toivoisin niitä muutenkin lisää. Alla Helsinki Street Run– päivän ateriani ennen juoksua.

HSR Race Day – ateriat

kello 6.00:

Mustikka-banaani-pinaatti-hera-mantelimaitosmoothie

kello 10:

Chia-kaurapuuro, 1/3 banaani, mustikoita

Kello 13:

riisikakku + maapähkinävoita & 1/3 banaani + smoothie, jossa 2/3 banaania, 1 taateli, 1 rkl heraa ja mantelimaitoa

Juoksun aikana 1 geeli

Uni. Unen tärkeyttä ei voi tarpeeksi korostaa- olipa sitten tulossa juoksu tai ei 🙂

Varmista juoksuvaatteet, varusteet ja tossut. Etenkin tossut ja sukat! Ja toivottavasti ne on tässä vaihessa jo testattu pidemmillä lenkeillä. Samoin kuin geelit. Niin hassulta kuin se saattaakin kuulostaa, mutta myös hiuslenkit on hyvä testata. Itselläni on ainakin kokemusta valuvista ponkkareista, todella ärsyttävää kesken juoksun.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Numero. Hae numero hyvissä ajoin ja muista ottaa myös hakaneulat!

Musiikki. Jos juokset musiikin kanssa, tee hyvä soittolista valmiiksi. Hyvä tempo on kaiken a ja o!

Pakkaa kisakassi valmiiksi. Tapahtumapaikalle pakkaan mukaan vaihtovaatteet, paidan, takin, trikoot ja sukat, vesipullon, geelit, eväitä, talouspaperia ja hiuslenkkejä.

Have fun! Muista, että tapahtumat ovat mukavia sosiaalisia urheilutapahtumia. Turha stressata. Mitä rennompi fiilis, sitä rennompi juoksu 🙂

 

 

img_6097

Elinan kanssa olemme molemmat juoksemassa lauantaina. Meidän ”kisa” alkoi Saariselältä 🙂 

Tuleeko teillä jotain vinkkejä mieleen? Ja onko siellä lukijoissa juoksijoita, jotka mukana Rantamaratonilla lauantaina tai sunnuntaina?

Heidi xoxo

KOOKOSVESI


OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lämpenevillä ilmoilla kannattaa taas ottaa huomioon lisääntynyt nesteen tarve! Monella juominen saattaa nimittäin talven aikana hieman unohtua- kylmällä ilmalla, kun ei janoa välttämättä tunne samalla tavalla kuin kesällä. Lämpenevien ilmojen lisäksi hikoilu (esim treenatessa) lisäävät nesteen tarvetta- ja nimenomaan juuri veden tarvetta.

Kuinka paljon pitäisi sitten juoda, on hyvin yksilöllistä- riippuen juurikin mm. päivän aktiivisuudesta. Itse en ole koskaan laskenut paljonko juon, mutta vesipullo kulkee kesät talvet käsilaukussa ja kotonakin vesilasi on edessä, jotta varmasti muistan juoda.  Aamulla ensimmäisenä juon ison lasin vettä. Välillä puristan joukkoon hieman limeä tai sitruunaa. Jos vedenmaku tökkii, tee oma makuvesi ja laita joukkoon vaikkapa juuri sitruunaa, appelsiinisiivuja, kurkkua tai minttua. Kuumemmilla ilmoilla juon treenien jälkeen usein kookosvettä. Sitä saa joko valmiina tetroissa tai jauheena, jota on helppo sekoittaa veteen.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kookosvesi on täysin luonnonmukainen palautusjuoma, joka sisältää luonnostaan mineraaleja, vitamiineja ja aminohappoja. Se korjaa hyvin kehon nestetasapainoa juuri kovan rasituksen jälkeen. Kookosveden palauttava vaikutus tulee nimenomaan hiilihydraateista, vitamiineista ja kivenäisaineista, mutta proteiinia se ei sisällä juuri ollenkaan.

 

Kookosvesi tukee maksan ja munuaisten toimintaa, puhdistaa elimistöä sekä pitää yllä ja palauttaa ihanteellisella tavalla nestetasapainoa. Kookosvesi auttaa myös mm. suolen toimintaan, nopeuttaa myrkkyjen poistumisessa kehosta, helpottaa ravintoaineiden imeytymistä ja auttaa myös painon hallinnassa. Kookosvesi onkin elektrolyyttiseltä koostumukseltaan veren kaltaista ja se sisältaä paljon mm. fosforia, natriumia, kalsiumia, magnesiumia ja C-vitamiinia.

 

kuva 2 OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

 

Useiden tutkimuksien mukaan kookosvesi sisältää huomattavasti enemmän potassiumia kuin urheilujuomat, mutta vähemmän tarvittavia suoloja. Sen takia pitkäkestoisissa treeneissä kookosveden sekaan olisikin hyvä lisätä hieman hyvälaatuista suolaa. Kookosvesijauheeseen on tosin jo lisätty merisuolaa. Itse tykkään juoda kookosvettä kuitenkin mieluummin vasta juoksulenkin tai muun treenin jälkeen. Treenin aikana juon vain vettä, mutta helteellä laitan veden joukkoon ripauksen suolaa. Suola auttaa nesteitä imeytymään paremmin ja ehkäisee mm. krampeilta.

 

IMG_0172

Pian nautitaan kookosvettä altaan reunalla 😉 

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Nuuksio National Park 🍁❤️ .
Vauhdikkaan työviikon jälkeen oli ihana päästä Nuuksioon. Reilut 3 tuntia vaellusta metsän keskellä. Retken kruunasi eväät- myskikurpitsa/porkkanakeitto sekä täytetyt sämpylät. Keitto oli muuten superhelppo tehdä ja 😋👌 Jäi vielä sopivasti lounaaksi tällekin päivälle. Laitetaanko reseptiä blogiin jakoon? .
.
Mukavaa maanantaita ja uutta viikkoa sullekin 🤗🤩
.

#nuuksio #outdoors #activeliving #runnergirl #nature_good #adventuretime #happymoments #thisisfinland #trails #trailrunner
📍When in Ibiza, Cala Llonga ❤️ .
Muutamaan vuoteen en ole asettanut itselleni mitään urheilullisia tavoitteita. Asvalttien sijaan löydän itseni mieluummin metsästä ja poluilta juoksemasta🌲🍂 Ei suorittamista- fiiliksellä.
.
.

Upeiden reissujen ja vaellusten jälkeen nälkä näköjään kasvaa syödessä. Upeiden kokemuksien ja elämyksien myötä sitä haluaa uusiin seikkailuihin, huikeisiin maisemiin ja entistä korkeammalle. Sieltä löytyy myös mun uusi tavoite- korkealta ja kovaa! Lue lisää blogista ✨
.
.
#hike #adventuretime #expandyourplayground #explore #activeliving #heidionthego #ibiza #worldtraveler #amazingplaces #beautifuldestinations #welivetoexplore #nature_good
🍁 Weekend Mode- breakfast & I Love Me- fair in Messukeskus 🍁
.
.
Mietitkö vielä ohjelmaa viikonlopulle? Mulla on muutama vinkki 🙋🏻‍♀️
.
. . ✨Valmista ihana aamiainen kotona tai käy testaamassa @kuumahelsinki chiavanukas, avocado toast ja inkiväärishotti (kuva)👌 #breakfastgoals .
. .
. ✨ Lue mun blogipostaus ”Treeniviikko- so far”. Olen niin fiiliksissä, kun pääsen taas treenaamaan ja parasta, kun mukana osittain vielä tytär 👩‍👧 Postauksessa myös mm. työmatkaliikunnasta. Linkki blogiin biossa. Ja postaustoiveita otan aina mielelläni vastaan.
. .
✨ Ulkoile. Raitis ilma tekee hyvää. Jos vapaapäivänä ei ole aikaa, niin koska sitten? Mä aion kävellä Messukeskukselle. Raitis ilma päivittäin on aivan must 🍂
. .
. ✨Eilen tosiaan alkoivat I Love Me- messut. Piipahdin siellä eilen vain pikaisesti, mutta tänään minut löytää koko päivän ajan @zpcompression_fi osastolta 6s81. Tuu moikkaan 👋 Messuilla oli paljon kaikkea kivaa ja itse ostin mm. shampoota ja @gingerpeoplesuomi inkiväärisiirapia, jota lorautan välillä smootheihinkin. @pur_kauppa ostastolla mun suosikki @wildnutritionltd lisäravinteet- magnesium, ashwagandha ja rauta lähtivät mukaan! Ja messueväät  tietty @foodin osastolla 💚 Arvonnassani messuliput lähtivät @ah_suvi ja @_heini_maria_ 💛
.
✨ Ja sitten leffa. Kävin katsomassa eilen ”First Man” Ensimmäisenä Kuussa 🌙 Ai, että tykkäsin. Aivan ihana ja Ryan Gosling tietty. Käy katsoon. .
#weekendvibes #heidionthego #blog #inspiration #healthyliving #healthiswealth #feelgood #iloveme
❤️ Lucky me, had my boy for 12 hours. Well spent time, sushi lunch & just chilling at home. Not long till the next time, London calling next month! ✈️
.
.

#myboy #gratitude #lovelovelove #happymoments #happymom #motherandson #motherslove
🍁 Couldn’t decide, yoga or run, so I did both 🏃🏻‍♀️🧘🏻‍♀️ .
.

Ai, että nautin juoksusta! Raikas happirikas ilma ja askelkin tuntuu mukavan kevyeltä. Aamulla arvoin joogan ja juoksulenkin väliltä- juoksu voitti 🥇🏃🏻‍♀️
.
Juoksin Seurasaaren ympäri, mutta koska tuolla kallioilla oli niin kaunis näkymä, päätin tehdä venyttelyt olohuoneen sijaan jo siellä. Päivän paras idea! Ihana näkymä ja aivan hiljaista- ei näkynyt ristinsielua missään. 
Tänään venyttelyissä keskityin rintarangan kiertoihin, lonkankoukistajiin ja takareisiin ✨ Muistathan sinäkin kehonhuollon, vaikka se juoksulenkki muuten veisikin voiton? 😉
.
.
#yogaeverywhere #runnergirl #yogavideo #heidionthegoworkout #iloverunning #runhappy #mobility #workoutvideo #yogagirl
Be the person you want to have in your life 💕
.
.
Blogissa pääset kuvien myötä Formenteralle ”siniselle laguunille”. Kirjoitin mm. joogasta, rauhoittumisesta, unesta ja mitä on seurannut kännykän käytön vähentämisestä. Linkki blogiin biossa ☝️
.
.
#formenteralovers #baleares #adventurer #explore #paradisebeach #paradiseisland #beautifuldestination #worldtraveler #quotestoliveby #beyourself #blog
💥 Training day 💥 .
.
Eilen oli hyvä treenipäivä 💥 Päivä alkoi @tfwhelsinki & @vitaminwellsuomi bootcämpillä ja illalla hyödynsin työmatkat. Kävelin töihin ja juoksin kotiin. 6 kilometrin pituinen matka yhteen suuntaan on just sopiva. Tuleeko sulla hyödynnettyä työmatkoja liikkumiseen? 🏃🏻‍♀️🚶🏻‍♀️🚴🏻‍♀️ .
.
#hallussa #trainingday #fitspiration #activeliving #runnergirl #healthiswealth #moveyourbody #motivation 📷 @teljanneito
🍁🧡🍂☀️ #lifehappensoutdoors .
.
Ei varmaankaan tarvitse kehoittaa ketään ulkoilemaan ja nauttimaan tästä upeasta syksystä- mutta kehoitan silti 😁 Seuraavat sauvarinnetreenit järjestän torstaina 8.11 kello 17 Malminkartanolla. Kello 17, koska viime viikollakin viimeiset nousut vedettiin pilkkopimeässä! Ilmoittautuminen heiditainio@aol.com tai DM:n kautta. Mukaan mahtuu 15! Tervetuloa 💪🏼
.
.
#fallvibes #sunshine #runnergirl #trainingday #runrunrun #iloverunning #juoksu #runhappy #sauvarinne #heidionthego #runspiration #nature_good 📷 @endorfiinikoukussa
💙 Running 💙 .
Pienet ovat lopulta ne asiat, jotka tekevät ihmisen onnelliseksi. Ihanaa, kun pääsen taas juoksemaan #iloverunning ❤️ Iltalenkki Seurasaaressa ja kaupan kautta kotiin. Matkaa kertyi kymppi ja askel oli kevyt. 🎯 oli kotona tyttären ja siskon pojan tekemä ruoka- racletit. Raclette onkin muuten kiva syysruoka 🍁
.

Aurinkoista päivää ja viikkoa ☀️Täällä tiedossa helpompi viikko useamman treenattavan jäätyä syyslomalle. 
#runnergirl #runspo #runhappy #fallvibes #juoksu #runrunrun #runitfast #activeliving #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa