Browsing tag: kotitreeni

JUOKSIJAN TRX-TREENI & ARVONTA!


TRX- missä vain!

 

Kesä ja ulkotreenit <3 Eikä ainoastaan vain kestävyyslajit, vaan myös lihaskuntotreenit ovat siirtyneet ulos. Lihaskuntotreenejä ei onneksi enää nykyään yhdistetä ainoastaan salitreeniin, vaan ”ulkosalien” sekä puistojen myötä on lihaskuntoharjoitusten ulkoistaminen yleistynyt huomattavasti. Ainoastaan omalla kehonpainolla ja aivan perusliikkeillä saa tehtyä tehokkaita kiertoharjoituksia. Less is more & keep it simple. 

 

Treeneissäni kaipaan kuitenkin koko ajan uusia juttuja ja haasteitakin. Haasteita, jotka motivoivat yrittämään vaativampiakin juttuja. Olen aina ollut sporttisesti lahjakas ja oppinut nopeasti lajin kuin lajin, mutta vasta näin aikuisiällä ymmärtänyt, miten keho oikein toimiikaan. Lihaksisto on vahvistunut sisältä käsin ja sen ansiosta pystyn tekemään asioita, mihin en aiemmin pystynyt. Esimerkiksi hallitut käsillä- ja päällä seisonnat olen oppinut vasta yli kolmekymppisenä.

 

Liike lähtee keskivartalosta. Niin se vain on. Jos core vuotaa, vaikuttaa se esimerkiksi juoksijoilla juoksuasentoon ja ylipäätään kehon kannatukseen. Huono kannatus saattaa johtaa ikäviin rasitusvammoihin. Tämän olen joutunut kokemaan itsekin kantapään kautta. Säännöllinen pilatesharjoittelu sekä lihaskuntoharjoittelu yhdessä kehonhuollon kanssa, ovat kuitenkin tuoneet tuloksia.

 

Erinomaiseksi apuvälineeksi harjoittelussani, ja tietenkin työssänikin, olen kokenut TRX-narut. Ne haastavat kokonaisvaltaisesti koko kehoa, sillä liikkeissä yhdistyvät niin lihaskuntoharjoittelu, liikkuvuus, tasapainon hallinta kuin koordinaatiokin. Sykkeetkin nousevat kokonaisvaltaisissa liikkeissä ja hypyissä. TRX-narut sopivat kaikille- aloittelija saa naruista tukea, ja kokeneempi treenari taas rohkeutta testata haastaviakin liikkeitä. Liikkeistä saat helpompia tai haastavampia, mm. liikkeen kaltevuutta muuttamalla.

 

Alle kokosin tehokkaita TRX-liikkeitä juoksijoille, jotka toimivat tietenkin kaikille- lajista riippumatta. Liikkeet vahvistavat etenkin jalkojen lihaksia, mutta myös keskivartaloa. Liikkeet ovat haastavampia, ja vaativat jo hyvää tasapainoa ja kehon hallintaa. Jos liikkeet ovat sinulle uusia, aloita rauhallisesti ja pienemmillä liikeradoilla. Pikku hiljaa lisää tempoa ja liikeratojen laajuutta. Tärkeintä on tekniikka, ei toistojen määrä. Toistomäärät ovatkin vain suuntaa antavia, ja kierrosten määräksi riittää 2, max 3. Liikkeitä voit myös sisällyttää omaan ohjelmaasi, eli kaikkia ei tarvitse tehdä samalla kerralla.

 

 

Sprinter Start (kuva ponnistus- vaiheesta). Tuo narut kainaloiden alta. Nojaa hieman eteenpäin vasen jalka edessä ja oikea takana- askelkyykyssä. Ponnista vasemman jalkapohjan kautta ja nosta oikea polvi ylöspäin. Toista ja tee toinen puoli. Liike lisää jalkojen voimaa, räjähtävyyttä, tasapainoa ja keskivartalon hallintaa. Tämän voit tehdä myös hypyllä.

Askelkyykky eteen & ylävartalon kierrot. Lähtöasennossa seiso suunnilleen kiinnityskohdan alla eteenpäin kevyesti nojaten. Astu toisella jalalla pitkä askel eteenpäin askelkyykkyyn. Samalla kädet nousevat etuyläviistoon. Tee kierrot molemmilla käsillä. Ponnista takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla. Liike vahvistaa jalkojen lihaksia, parantaa tasapainoa, lisää liikkuvuutta sekä venyttää lonkankoukistajia.

Askelkyykky (lisää haastetta tuomalla toinen käsi tai vastakkainen käsi ylös) Kiinnitä huomio, että polvet kulkevat linjassa jalkaterän kanssa, ja että keskivartalo on hyvin kannatettuna.

Staattinen kyykky & polven veto. Killeri! Kiinnitä huomio, että tukijalan polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Tuo suorana olevan jalan polvea kohti tukijalan polvea. ”Istu” koko liikkeen ajan kyykyssä, keskivartalo hyvin kannatettuna. Mukava venytys samanaikaisesti suorana olevan jalan sisäreidelle.

Power Pull. Tämä on oma all time- suosikkini! Kokonaisvaltainen liike, joka vahvistaa etenkin keskivartalon ja käsien lihaksia. Samalla saat ihanan kierron rintarankaan.

Roll Out. Lähde polviseisonnasta nojaamaan hallitusti eteenpäin, niin että kädet nousevat etuyläviistoon. Kiinnitä huomio, että selkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa. Tee liike hallitusti, pikku hiljaa liikeradan laajuutta lisäten.

 

JUOKSIJAN TRX-TREENI

 

Sprinter Start x 10-15/ jalka

Askelkyykky eteen & ylävartalon kierrot x 5/jalka

Askelkyykky x 10-15/ jalka (toinen jalka lenkissä)

Staattinen sivukyykky & polven veto x 8-12

Power Pull x 10-15/ puoli

Roll Out (polvilteen) x 6-10

 

Instagramistani @heidionthego löytyy liikkeistä video, mutta myös ARVONTA! Käy kommentoimassa ja osallistu TRX- narujen arvontaan. Nuo narut saattavat siis pian roikkua sinun pihallasi!

 

Postaus tehty yhteistyössä TRXFINLAND kanssa.

 

Heidi xoxo

OMA SALI


 

 

Tämä sali on kaikkien sali, mutta useimmiten saat olla siellä yksin. Ei salijäsenyyksiä tai aikarajoituksia. Voit treenata juuri silloin, kun se sinun aikatauluusi parhaiten sopii.

 

Salilla ei ole lapsiparkkia, mutta lapset ovat enemmän kuin tervetulleita mukaan. Tälle salille olet myös kirjaimellisesti tervetullut juuri sellaisena kuin olet. Oikeastaan sen parempi, mitä kulahtaneemmat vaatteet sinulla on päällä. Laitteet saattavat nimittäin olla hieman likaisia tai säästä riippuen jopa märkiä. Salilla ei siivota, mutta korjaathan kuitenkin omat jälkesi!

 

”Apuvälineitä” löytyy luonnosta omasta takaa- hyödynnä esimerkiksi puita, pölkkyjä, kiviä ja kaatuneita puun runkoja. Jos kaipaat omia välineitä, saa TRX-narut sidottua kätevästi puunrunkoon tai oksaan, ja kumpparillakin vain mielikuvitus on rajana. Molemmat kulkevat kevyen painonsa ansiosta repussa.

 

Alkulämmittely hoituu ”salille” mennessä- joko juosten tai kävellen. Mitä pienemmät polut sen parempi. Polut ovat pehmeän alustansa ansiosta jalkaystävällisempiä kuin asvaltti, ja siksikin poluilla juoksu tuo hyvää vaihtelua juoksulenkeille.

 

Metsässä arkihuolet unohtuvat nopeasti. Aistit paremmin ympäröivän ympäristön- linnun laulu ja luonnon äänet rentouttavat. Näkymä meillä Nuuksiossa on kuin maalaus. Jotta saavutat parhaan mahdollisen mielen ja kehon flow-tilan, lähde tälle ”salille” mieluiten ilman muita ärsykkeitä. Kännykkä on toki hyvä pitää varmuuden vuoksi mukana, mutta vältä näpräämistä treenin aikana. Ota kuvat vasta treenin jälkeen 😉

 

Tuhansien järvien maassa, kun asumme, on lähistöllä todennäköisesti myös vesistöä. Mikäpä sen parempi kuin käydä treenin jälkeen pulahtamassa järvessä. Toki vielä tässä vaiheessa kevättä kannattaa ehkä odottaa hetki vesien lämpenemistä. Täällä tuskin joudut odottamaan pesuvuoroasi.

 

 

”Tangolla”

Taka- ja etukyykyt, pystypunnerrus (ja edelliset yhdistelmäliikkeenä), askelkyykkyvariaatiot ”tanko” hartioilla, hauiskääntö, maastaveto ja soutu

 

Kivi tai Kaatunut Puunrunko

 

Askellukset ”penkille” eri liikesuunnissa, yhdistä edelliseen askelkyykky alas astuessa, boxihypyt (tässä varovaisuutta!), punnerrukset, ojentajadipit, lantionnostot selinmakuulla (kivi lisäpainona), 

 

TRX-treeni

 

Yllä olevasta linkistä pääset kokonaisvaltaiseen TRX-treeniin, jonka voit tehdä, missä vain- kotona, salilla, metsässä tai missä ikinä keksitkään.

 

 

TRX-narut ovat päivittäisessä käytössä, mutta vasta viime viikolla testasin kiinnitystä puunrunkoa apuna käyttäen. Toimii! Varmista kuitenkin, että narut ovat tarpeeksi kireällä. Mänty on myös karkean pintansa takia parempi vaihtoehto kuin esimerkiksi sileäpintainen koivu. Etenkin ennen haastavampia liikkeitä testaa etteivät narut liu’u runkoa alaspäin. Kiinnitys tankoon tai puun haarautumaan/oksaan on paras vaihtoehto, mutta toimii tosiaan näinkin. Turvallisuus ennen kaikkea.

 

Sisällä vietetyn työpäivän jälkeen on ehdottomasti parasta lähteä ulos. Huippua, että lähestulkoon kaikki treenit voi tehdä ulkona. Jos lähelläsi ei ole metsää, voi treenin tehdä, missä vain ulkona. Luonnosta, urbaanistakin sellaisesta, löytyy mahdollisuuksia, vain mielikuvitus on rajana.

 

 

 

 

 

Viikon viimeinen ohjaus oli ihana päättää eilen näille rantakallioille. Loppurentoutuksen aikana, asiakkaan niskoja hieroessa auringon horisonttiin laskiessa, suljin itsekin silmäni ja kuuntelin vain ympäröiviä luonnon ääniä. Ajan olisi voinut pysäyttää. En tuntenut raskaan viikon jälkeen edes väsymystä, vaan kiitollisuutta siitä, että saan tehdä juuri tätä <3

 

 

In every walk with nature one recieves far more than he seeks.

 

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

📍The view from Bastione & Santa Barbara chapel was so beautiful- #breathtaking 💙🙏🏼🏔
.

Blogissa nyt fiiliksiä ensimmäisestä Italian reissun vaelluksestani Santa Barbaran kappelille. Henkeä salpaavan kauniit maisemat avautuivat alas Rivan kaupunkiin ja Gardajärvelle. Tuota näkyä ei hetkessä unohda 💙🙏🏼
Linkki blogiin biossa. Aurinkoa päivääsi 😘
.

#seenonmyrun #ig_italia #runnergirl #beautifuldestinations #globetrotter #worldtraveler #lakegarda #runspiration #runnersworld
From lake to lake & from sun to sun. Morning swim 💦💙🙏🏼 .

Ihana aloitus päivään, aamu-uinti. Onpa muuten vain järvivesi lämmintä- vaikka ei kai ihme näillä helteillä ☀️ .

#beautifulnature #morningglory #sunrise #sunrise_and_sunsets #swim #holidaymood #heatwave #suomenkesä #aamuuinti
📍Arco, Italy #seenonmybikeride .

Ai että, kuinka sitä saakin uusista paikoista niin paljon enemmän irti liikkuen. Uusiin kaupunkeihin tutustun poikkeuksetta lenkkeillen. Usein vielä ihan turrena kartta kädessä 🗺🏃🏻‍♀️ .

Arcon kylään pyöräilin ja kylläpä tuolta Castello di Arcolta vain avautuikin niin mielettömän kaunis maisema alas kylään. .

#globetrotter #ig_italia 
#worldtraveler #runnergirl #beautifuldestinations #adventuretime #explorer #expandyourplayground #mountainbike #activeliving
MONDAY- new week, new workout 💪🏼 Kettlebell it is! 
Olisko aika laittaa uuden viikon kunniaksi sykemittari käteen ja hakea kuula varastosta? Tässä olisi nimittäin vaihteeksi taas tarjolla #heidionthegoworkout kotitreenejä. Tämä piti jakaa jo juhannusjumpaksi, mutta jostain syystä se oli unohtunut arkistoihin 🤔 Parempi myöhään kuin ei milloinkaan! 
1️⃣ Kyykky & Pystypunnerrus 
2️⃣ Askelkyykyt taakse
3️⃣ Pystysoutu - Kyykky - Lankkuhyppy
4️⃣ Yhden käden etuheilautus
5️⃣ Punnerrus toinen käsi kuulan päällä. 
Tehokasta 💦 Tsekkaa ohjeet treeniin blogista- linkki biossa! Mukavaa hellepäivää ☀️👒 Muistakaahan nesteytys. 
#workoutmotivation #fitgirlvideos #fitspiration #kettlebell #trainingday #blog #fitgirlsguide #fitnessmotivation
Life is good 💙💦⛱💙#chilling #bestvacations #lifeisgood .

Kohde, hotelli ja retket ovat kyllä kaikki osuneet niin nappiin. Mitään en olisi voinut pyytää lisää tai mitään en jättäisi pois. (Paitsi, että olisin voinut viettää täällä koko kesäloman 😁) .

Ja se, mikä just täällä Rivalla on parasta, niin samassa paketissa yhdistyvät niin ranta- kulttuuri- kuin aktiiviloma. Unohtamatta italialaista ruokaa 👌 #mykindofholiday .

Italiaan rakastuin vain entistä enemmän ❤️ . 
#iloveitaly #gardalake #travelinspiration #worldtraveler #globetrotter #ig_travel #beautifuldestinations #aurinkomatkathetkiä @aurinkomatkat
📍 Torbole this morning ✨ In love with these buildings #

Vuokrasin eilen pyörän, jotta ehtisin näkemään vielä vähän enemmän ja vielä vähän kauempaa. Eilen polkaisin upeaan Arcon kylään ja tänään lähikylä Torboleen sekä sen ympäristöön. Taas niin kaunista 🏔🌸 Blogissa ”Postikortteja Riva del Gardalta” #

#torbole #visit_italy #lagodigarda #worldtraveler #expandyourplayground #ig_photooftheday #travelblogger #beautifuldestinations
Inhale mountains, sea & sun, exhale stress ✨🙏🏼 #

5 päivää putkeen parin kolmen tunnin aamulenkkejä + päivällä kävelyä paikasta toiseen. Jalat olivat eilen aivan finaalissa. Aamulenkin sijaan levitinkin joogamaton parvekkeelle ja joogailin auringon noustessa vuorten takaa 🏔🌄 Lenkkareiden lisäksi matkoilla kulkee usein siis mukana myös joogamatto! Tuli tarpeeseen tälläkin reissulla ✨ #

Iltapäivällä pyöräilin läheiseen Arcosin kaupunkiin. Kaunis linna kohosi kallion rinteessä ja upea maisema avautui alas kaupunkiin 🏰#

#morningglory #yogi ✨ #sunrise #yogaeverywhere #sunrise_and_sunsets #beautifuldestinations
Travelers best friend- a good pair of trainers ✨🙏🏼 #

Matkalla mukana kulkevat aina lenkkarit. Tälle reissulle mukaan valitsin @newbalance_suomi Fuel Cell Impulset. Tossut ovat toimineet niin lenkeillä kuin city-tossuna 👌

#travelersbestfriend #trainers #adventuretime #hike #mountains #abovetheclouds #naturelover #runnergirl #expandyourplayground #beautifuldestinations #ig_photooftheday
Sunrise hike 🏔🌄 Even though it was super foggy, I managed to capture some amazing sunrise pics. This one was one of them ✨

#sunrise #seenonmyhike #adventuretime #runnergirl #worldtraveler #expandyourplayground #explorer #beautifuldestinations #sunrise_and_sunsets