Browsing tag: kuminauhajumppa

VIIKON VINKIT- PAKARAJUMPPA & NYHTÖKAURAPASTAA


 

Kylläpä olisi aurinkoinen päivä houkutellut hiihtoladuille, mutta koska takana on sen verran vauhdikas päivä, joka muuten jatkuu edelleen, olisi välimatkoihin kulunut liikaa aikaa. Sen sijaan suuntasinkin salille suunnittelemaan tulevan illan tuntia ja viikonlopun Lifeness-tapahtumaa. Samalla vedin oman treenin- lämmittelyä TRX-naruilla ja erilaisilla liikkuvuusharjoitteilla, pakaran aktivointia kuminauhalla ja taljassa erilaisia variaatioita keskivartalon vahvistamiseksi. Olikin hyvä treeni ja onneksi kuvasin muutamat liikkeet, jotta tekin pääsette testaamaan näitä tehokkaita pakaran aktivointiliikkeitä.

 

Olen huomannut, että monella on vaikeuksia saada jalkaliikkeissä tuntumaa takareisille ja pakaraan- usein etenkin kyykyt menevät etureisille. Siksi teenkin usein ennen kyykkyjä erilaisia lantionnostoja, joissa saa erinomaisesti keskitettyä tuntuman takareisiin ja pakaraan, samalla kun keskivartalo tekee töitä. Lantionnostot voi aloittaa jalkapohjat lattialla, mutta edistyneempi voi nostaa jalat korokkeelle, jumppapallon päälle tai kotona vaikkapa sohvan reunalle. Epätasainen alusta, kuten jumppapallo tekee liikkeestä vieläkin haastavemman. Tänään liikkeisiin otin lisähaasteeksi vielä kevyen kuminauhan, mutta harjoitukset ovat tehokkaita ilmankin, etkä siis välttämättä tarvitse apuvälineitä ollenkaan. Treenin takia ei tarvitse lähteä salille, vaan ne ovat helppo toteuttaa kotonakin. Alle kannattaa tehdä lämmittelyliikkeitä, esimerkiksi dynaamisia liikkuvuusharjoitteita.

 

HUOMIO JUOKSIJA! 

 

Juoksussa hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttäminen vaatii niin kehon hallintaa kuin liikeratojen oikeaa suorittamista- avainasemassa on etenkin lantio/lonkkayhteys, jolloin lantio on stabiili alaraajojen liikkeessä. Paremman kehonhallinnan myötä pystytään ennaltaehkäisemään rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa, jolloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa. Alla olevat liikkeet soveltuvat siis etenkin juoksijalle paremmin kuin hyvin!

 

Videot liikkeisiin löydät Instagramistani @heidionthegoTykkää ja tallenna, niin voit tehdä treenin oman aikataulusi mukaan.

 

 

LANTIONNOSTO & POLVEN TUONTI KOHTI RINTAKEHÄÄ

 

Asetu selinmakuulle. Tuo polvet 90 asteen kulmaan ja molemmat jalkapohjat pallon päälle. Vie painoa vasemman jalkapohjan alle, paina jalkapohjalla kunnolla palloa vasten ja nosta lantio irti lattiasta tuoden oikean jalan polvea kohti rintakehää. Lantio pysyy koko liikkeen ajan linjassa. Tuo lantio hallitusti takaisin lattiaan ja oikea jalkaterä koskettamaan palloa. Toista 6-10 kertaa/jalka.

 

Helpota liikettä tuomalla jalkapohjat lattiaan ja tekemällä liike ilman kuminauhaa. Keskity molemmissa versioissa painamaan tukijalkapohjan kautta lattiaa vasten, jolloin lantio pysyy linjassa ja pakara aktivoituu.

 

 

HARTIASILLASSA POLVIEN AVAUKSET SIVULLE

 

Selinmakuulta paina jalkapohjia palloa vasten ja nouse hartiasiltaan. Pidä lantio linjassa samalla, kun avaat polvia sivuille. Toista 15-20 kertaa.

 

 

LANTION NOSTOT YHDELLÄ JALALLA & JALAN KUROTUS 

 

Asetu selinmakuulle, polvet noin 90 asteen kulmassa. Nosta oikea jalka kohti kattoa. Paina vasemman jalkapohjan kautta ja nosta lantio ilmaan. Ojenna oikea jalka etuviistoon, nosta takaisin kohti kattoa ja laske lantio takaisin lattiaan. Toista 6-10 krt/jalka.

 

Myös tämän voit tehdä ilman palloa/koroketta, jalkapohjat lattiassa. Kiinnitä huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan. (neutraali selkä = selkä suorassa)

 

 

 

Lounaaksi tänään söin eilen valmistettua nyhtökaurapastaa. Teen yleensä ruokaa sen verran paljon, että sitä riittää seuraavallekin päivälle. Ihanaa tulla kotiin lounaalle, kun ruoka on valmiina odottamassa <3 Resepti syntyi ex-tempore kaapin antimista ja maistui niin vegaanille kuin lihansyöjälle. Nyhtökaura onkin hyvä vaihtoehto, jos tavoitteenasi on vähentää lihan syöntiä.

 

NYHTÖKAURAPASTAA 

 

* 1pkt Gold & Greenin tomaatti nyhtökauraa * 1 tetra Pirkan luomu basilika-tomaattikastiketta * 2 dl kookosmaitoa * 2/3 pkt kirsikkatomaatteja * tuoreita yrttejä (esim. korianteria, basilikaa) * mustapippuria, chiliä ja ripaus suolaa

 

+ täysjyväspaghettia

 

Paista nyhtökauraa kevyesti pannulla ja lisää joukkoon kaikki muut ainekset. Anna kastikkeen hautua spaghettin keittämisen ajan. Tarjoile parmesanin tai esimerkiksi buffalo mozzarellan kanssa. (postauksen kuva on edelliseltä kerralta, jolloin en laittanut tomaatin paloja kastikkeen joukkoon, vaan pilkoin valmiin pastan päälle.)

 

Bon appetit ja mukavia treenejä! Mä lähden vetämään vielä torstaista liikkuvuus/core-tuntia Somatic Studiolle. Siellä testataankin tänään mm. tämän postauksen liikkeitä 😀

 

Heidi xoxo

Perjantain treenivinkki!


fullsizerender-4 fullsizerender-3

”Toimisto” tänään taas ulkona

Kivan raikas ilma, ja päivä onkin startannut taas mukavasti ulkotreenien parissa. Asiakkaiden kanssa olemme niin paljon ulkona kuin vain mahdollista. Raitis ulkoilma herättää ja antaa energiaa heti aamusta, mutta tekee hyvää myös sisällä vietetyn päivän jälkeen. Uni maistuu illalla, kun ulkoilee riittävästi päivittäin. Pienetkin happihyppelyt kesken työpäivän tekevät hyvää.

Tänään, ennen päivän ensimmäistä ohjausta, vedin oman treenin- TRX-naruja, kahvakuulia ja kumpparia apuna käyttäen. Asiakasta odotellessa ehdin vetää alla olevaa kiertotreeniä 5 kierrosta, ilman taukoja- huh, tehokasta oli! Etenkin punnerrusten jälkeen hauiskääntö/pystypunnerrus yhdistelmäliike tuntui 8 kiloisellakin kuulalla supertehokkaalta.

Ennen varsinaista treeniä, tein alkulämmittelynä erilaisia liikkuvuusliikkeitä ja perusliikkeitä TRX:naruilla; kyykky/soutua, golf-kiertoja, askelkyykkyjä, kylkivenytyksiä jne, ja muutaman kerran juoksin myös kenttää ympäri. Viileämmillä ilmoilla on hyvä muistaa tehdä kunnon alkulämmittely alle ja taas treenin loputtua pukea heti lämmintä päälle. Sairasteluaallot ovat nimittäin taas päällä!

fullsizerender-1 fullsizerender

Askelkyykkyvariaatioita; askelkyykky taakse ja pistoolikyykky

PÄIVÄN KIERTOTREENI

*Syväkyykky kahvakuulan kanssa x 15 *Punnerrus kumpparilla x 15 *Askelkyykky taakse & pistoolikyykky TRX:llä x 8/jalka *Hauiskääntö/Pystypunnerrus kahvakuulalla x 15 *Polkupyörä x 20/puoli

Tee liikkeet yhteen putkeen ilman taukoja. Kierrosten välissä voit halutessasi pitää pienen tauon. Tee 3-5 kierrosta. Muista hyvä alku-ja loppuverkka, etenkin jos treenaat ulkona. Treenin jälkeen tulee nopeasti kylmä.

fullsizerender-2

Kumpparipunnerrus

Nice and fresh weather to train outdoors. This morning, before my first client, I did also my own workout. 5 rounds of *deep squats w/ kettlebell x 15 *push ups x 15 w/elastic bands *TRX lunges x 8/leg *biceps & shoulder press w/kettelbell *bicycle x 20/side without breaks- hard work, I can tell! Remember the prober warm up, especially if you train outdoors. Muscles needs more time to warm up! And after the workout put warm clothes on. 

Mukavaa viikonloppua kaikille!

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

ABSolutely 💎 Fitball Core Workout! .

Juoksulenkeillä nautin vauhdin ja reippaamman tempon tuomista haasteista. Siitä, kuinka syke nousee ja hiki lentää 🏃🏻‍♀️ Pilates-liikkeissä taas haasteen tuo HIDAS tempo ja hallittu liike, jota hengitys ohjaa. Liikkeet saattavat näyttää helpoilta, mutta oikein tehtynä ne ovat todella rankkoja- mun treenattavat tietää 😉 Lisää liikeratojen laajuutta vasta sitten, kun liikkeet ovat hallinnassa. . 💾 Tallenna tästä 3 tehokasta keskivartaloa vahvistavaa liikettä osaksi omia treenejä. Core-liikkeissä en laske toistoja, vaan teen niin monta kuin puhtailla liikeradoilla pystyn- hitaasti ja ajatuksella tehdyt liikkeet vahvistavat samalla siis myös oman kehon ymmärrystä. Tee liikkeet hitaaaaasti 🧘🏻‍♀️ .

1️⃣ Kylkirutistus
2️⃣ Lankussa jalkojen vuoronosto & polvien veto (jos haluat helpomman version, tuo etureidet pallon päälle) 
3️⃣ Selinmakuulla vastakkaisen jalan & käden kurotukset (kiinnitä huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa) .

#heidionthegoworkout #pilateseveryday #coreworkout #absworkout #workoutmotivation #workoutvideo #strongcore #fitball #befit
💖 Daily dose of fresh air, regular exercise, healthy food & good sleep does wonders! .

But it’s all about balance- kestävät tulokset syntyvät sopivasta tasapainosta. Uni, liikunta, ulkoilma ja terveellinen ruokavalio ovat minulle jaksamisen tukipilareita, mutta toisinaan tasapainoa tuovat myös illanistujaiset ystävien kanssa, pizza perjantai tai vaikkapa satunnainen korvapuusti kahvin kanssa- kuten eilen 😁☕️🧁 #itsallaboutbalance .

Tänään aamulla väsytti niin, että olisin voinut helposti jatkaa unia kellon soidessa- välillä on näitäkin aamuja. Pilates-ohjaus kuitenkin odotti ja kummasti se karisti unihiekat omistakin silmistä 🧘🏻‍♀️ Nyt aion töiden välissä käydä ulkona heittämässä oman treenin. Aurinkokin näkyy paistavan ☀️ Kivaa päivää sullekin! .

#yogagirl #naturelove #outdoors #freshair #activelifestyle #runnergirl #seenonmyrun #runningmotivation #runnerslife 📷 @drahopelto ✨💖
Miksi odottaa kesään, kun lumettomilla poluilla voi juosta nytkin 🏃🏻‍♀️🌲 .

Lauantaina 25.1 järjestän Nuuksiossa polkujuoksu workshopin! WORKSHOP on suunnattu ensisijaisesti aloittelijoille, jotka ovat kiinnostuneita juoksemaan poluilla, mutta eivät oikein tiedä missä juosta tai mitä polkujuoksussa on hyvä ottaa huomioon. Tapahtumassa annan vinkkejä niin polkujuoksuun kuin juoksuun ylipäätään. Toki tervetulleita ovat kaikki. Workshopissa sinulla on mahdollisuus testata Salomonin polkujuoksutossuja! @salomonsuomi . . . 🌲 Paikka: Nuuksion Haukkalampi . ⏱ Aika: lauantaina 25.1.2020 klo 9.30-12.00 . 🏃🏻‍♀️ Juoksu/kävelemme noin 10km pituisen lenkin. Mukaan otan max 12 henkeä. .
💵 Hinta 20€ (sis. alv 10%) 📩 ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com .

#timetoplay #salomonrunning #runnergirl #juoksutapahtuma #trailrunning #trails #polkujuoksu
🔥 HIIT it UP 🔥 No gym, no problem. This one you can do whenever wherever 👊 .

Tällä lähti tämä tiistai käyntiin 💪🏼 6 liikettä, 40sec työosuus & 20 sec palautus, 3 kierrosta putkeen! 💦 Askelkyykkyhypyissä vaihdoin välillä ihan perus askelkyykkyihin- 40 sec hypyillä on killeri. Muista sinäkin, että AINA mennään hyvä tekniikka edellä ✨ Tallenna treeni  myöhempää käyttöä vartenhan, tai tee vaikka heti! ❤️ :llä kerrot, että näitä lisää! .

1️⃣ Askelkyykky taakse & kyykky keskelle
2️⃣ Askellukset lankussa 
3️⃣ Askelkyykkyhypyt
4️⃣ Punnerrus & Sivulankku 
5️⃣ Kyykkyhyppy
6️⃣ Superman .

P.S Suunnon @suuntosuomi kellosta valitsen näihin treeneihin kiertotreenin ja sieltä intervallit. Tosi kätevää, kello kertoo kun on aika aloittaa uusi liike/palautuminen 💪🏼 Onko sulla jo tää käytössä? .

#heidionthegoworkout #workoutmotivation #trainingday #workoutvideo #befit #fitgirlsguide #bodyweighttraining #kotitreeni #homeworkout
When we walked in fields of gold 🌾✨ .

Eilen oli NIIN mielettömän kaunis aamu ✨ Heitettiin #dreamteam kanssa 16K juoksulenkki Laajalahden upeissa maisemissa. Pakkanen ja kuura teki maisemasta mukavan talvisen. Jos lunta ei tänä vuonna tulekaan, niin tämäkin kelpaa! #wishfulthinking .

Lue blogista meidän juoksuporukan yhteisestä tavoitteesta! Missä me juostaan ensi keväänä w/ @drahopelto @sallamarihamari & @lauraohls 🤩🤩🤩 #cantwait Linkki postaukseen biossa 👆 .

#sunrise_and_sunsets #runnergirl #naturelove #outdoorlife #yogaeverywhere #runningmotivation #runnersworld #runningcommunity #runhappy #timetoplay @salomonsuomi
Sunday ❤️ w/ @monttelska & @paulaemilian .

#koskinplikatbrunssaa #sundayvibes #sundaybrunch #friendsforever #healthyfood #vegetarianfood @greenhippocafe 💚
Today’s plan- running with my dream team 🤩 Are you running today? .

Blogista löytyy nyt mun omista juoksutavoitteista ja mm. miten se näkyy treeneissä näiden metsälenkkien lisäksi! Oon ihan super innoissani 🤩 Olis kiva kuulla, jos sullakin on tavoitteita? .

#runnergirl #runspo #runhappy #trailrunning #trails #polkujuoksu #lifegoals #longrun #runningmotivation #juoksu #timetoplay #salomonrunning
☀️☀️☀️ Harvemmin on töissä farkut jalassa! @liikkuvasuomi tiimipäivä, escape room ja dinneriä👌 .

#workworkwork #personaltrainer #helsinki #fridaymood #teamwork #liikkuvasuomi #activelifestyle
Sometimes you gotta make your own sunshine- but not today ☀️☀️☀️ Have a sunny Thursday! .

Juuri nyt istun kotona koneen ääressä @liikkuvasuomi töitä tehden, mutta viimeisen ohjauksen jälkeen aion suunnata lenkille! 🏃🏻‍♀️☀️ Onko sulla lenkkipäivä? 
Nyt on muuten hyvä keli testata eilen jakamaani lenkki & lihaskunto-treeniä 💪🏼 Katso yksi kuva taaksepäin! .

#runnergirl #runhappy #runningmotivation #juoksu #trainingday #runnersofinstagram #runnerslife #outdoorlife #timetoplay #salomonrunning 📷 @strictlystyle

Arkisto