Browsing tag: lihaskuntotreeni

YHDISTETTY TRX & KAHVAKUULATREENI KUVINA


 

 

 

 

Kahvakuula ja TRX-narut eivät treenivälineinä blogissani varmasti juuri esittelyjä kaipaa. Moni pidempään seurannut tietää, että ne ovat suosikki treeniapuvälineeni. Usein treeneissäni käytänkin molempia.

Kahvakuula lisäpainona tuo lisähaastetta aivan perusliikkeisiin ja samalla saa nostettua niin sykettä kuin kehitettyä lihaskuntoa ja lisättyä liikkuvuutta. Kahvakuulan ansiosta sain lähes vuoden juoksutauon aikanakin pidettyä aerobisen kunnon hyvänä. Jo yhdelläkin kuulalla saat tehtyä tehokkaan treenin.

TRX-narut taas kulkevat kevyen painonsa ansiosta kätevästi mukana matkoillakin. Narut on helppo kiinnittää tankoihin, puuhun tai vaikkapa paloportaisiin kuten yllä olevassa kuvassa. Narut auttavat oikeiden liikeratojen hahmottamisessa ja löytämisessä. Niiden avulla on myös helpompi alkaa harjoittelemaan haastavampiakin liikkeitä (esimerkiksi pistoolikyykkyä). Toisaalta taas aloittelija saa kahvoista apua tasapainoa haastaviin liikkeisiin. Kulmaa muuttamalla saat liikkeestä haastevamman/helpomman.

Alla olevassa treenissä vuorottelevat TRX-narut ja kahvakuula. Treeni haastaa koko kroppaa. Tee jokaista liikettä 45 sekuntia, jonka jälkeen 15 sekunnin palautuminen/siirtyminen seuraavaan liikkeeseen.  Toista patterin kahta liikettä vuorotellen 2-3 kierroksen ajan. Vasta koko setin jälkeen pidä pidempi palautuminen ja siirry seuraavaan patteriin. Aikaa yhteen patteriin menee 6-9 minuuttia, kierroksien määrästä riippuen.

Treenissä on 6 eri patteria, voit tehdä joko kaikki tai valita muutaman. Muista alkulämmittely; kevyt juoksu/kävelylenkki, hypi hyppynarulla, liikkuvuusharjoitteita tai tee kuulalla perusliikkeitä (vartalon/pään ympäri pyörityksiä, kauppakassia jne.) Pidä hyvä tempo koko harjoituksen ajan. Haasta itseäsi oikeisiin liikeratoihin keskittyen.

 

TRX Kyykky/Soutu & Etuheilautus kahvakuulalla

 

Kyykky/soutu yhdistelmäliikkeessä säilytä hyvä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Kyykyssä polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa ja soudussa kyynärpäät tulevat kylkiin. Pidä hartia/niska rentona. Mitä lähemmäksi ankkuria (kiinnityslukkoa) astut, sitä haastavampi liike on.

Etuheilautuksessa mieti, että liike lähtee lantiosta. 

 

TRX askelkyykky taakse & kahvakuulalla hauiskääntö/pystypunnerrus.

 

Askelkyykyssä asetu katse ankkuriin päin ja astu joko vuorojaloin taakse (helpompi versio) tai ensin toisella jalalla tuomalla polvea kohti maata (jalkaterä pysyy ilmassa, tee 5 toistoa per jalka ja sama toiselle puolelle).

Ota kahvakuulasta sarviote. Pieni jousto polvissa tee hauiskääntö ja pystypunnerrus. Säilytä koko liikkeen ajan hyvä keskivartalon tuki ettei alaselkä lähde notkolle.

 

 

TRX Golf-kierto & Syväkyykky kuulalla

 

TRX- Golf kierrossa asetu kasvot ankkuriin päin. Jalat lantion leveydellä ja pieni jousto polvissa. Hitaasti ja hallitusti tee kierto vuoropuolille. Mieti, että liike lähtee keskivartalosta. Ihana liike avaamaan rintarankaa. ”Must” liike etenkin istumatyötä tekeville. 

Kyykyssä asetu hieman lantiota leveämpään asentoon, jalkaterät hieman sivuille kääntyneenä. Kyykkää ja kiinnitä huomio, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa ja paino on tasaisesti koko jalkapohjalla. 

 

 

Askelkyykky eteen (kädet pään päälle) & kuulalla pään ympäri pyöritys

 

Aseklkyykky eteen. Asetu katse poispäin ankkurista. Tuo kädet suoraan eteenpäin ja astu toisella jalalla pitkä askel eteen (kuva). Saman aikaisesti kädet nousevat ylös. Huomioi, ettei alaselkä lähde notkolle. Astu takaisin lähtöasentoon ja tee sama toiselle puolelle.

 

 

TRX Power Pull & Askelkyykky ristiin (kuulan kanssa tai ilman apuvälineitä)

 

Power Pull. Tuo jalat noin lantion leveydelle ja nojaa taakse päin, lantio pysyy ylhäällä saman aikaisesti, kun kurotat vapaalla kädellä kohti maata. Katse seuraa kättä. Keskivartalon ja käden avulla vedä itsesi lähtöasentoon ja kurota etuyläviistoon. Erinomainen liike keskivartalolle ja käsille.

Askelkyykky ristiin- liikkeen voit tehdä joko kuulan kanssa tai ilman. Asetu lantionlevyiseen asentoon ja astu jalka toisen jalan taakse ja niiaa niin, että takana olevan jalan polvi tulee lähelle maata. Ponnista takaisin lähtöasentoo ja toista sama toiselle puolelle. Muista hyvä ylävartalon kannatus.

 

TRX Hip Drop & Punnerrus

 

Hip Drop. Asetu toinen kylki kohti ankkuria. Tuo kädet pään päälle, kyynärpäät osoittaen sivuille. Tiputa lantio sivulle ja keskivartalon avulla palaa lähtöasentoon. Ajattele, että olet kuin kahden seinän välissä. Kädet pysyvät koko liikkeen ajan pään päällä. Pidä hartia/niska mahdollisimman rentona. Liike on pieni, mutta sitäkin tehokkaampi. Seuraavana päivänä tuntee kyljissä tehneensä! 

Punnerra joko polvet maassa tai ilmassa. Tärkeintä muistaa hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Mieti, että punnerrus lähtee kyynärpäistä.

 

TRX & KAHVAKUULATREENI

TRX Kyykky & Soutu + Etuheilautus

TRX Askelkyykky + Kahvakuula Hauiskääntö & Pystypunnerrus

TRX Golfkierto + Syväkyykky kahvakuulalla

TRX Askelkyykky eteen, kädet ylös + kuulalla pään ympäri pyöritys

TRX Power Pull + Askelkyykky ristiin

TRX Hip Drop + Punnerrus

 

Työ-osuus 45sec./liike -> 15sec. palaustus/siirtyminen toiseen liikkeeseen.

2-3 kierrosta/patteri

Treeni-iloa! 

 

Vaatteet ylä kuva: Toppi Kari Traa, Trikoot Nike, Lenkkarit On Running

Vaatteet ala kuva: Toppi Sweaty Betty, Trikoot Kari Traa, Lenkkarit On Running

 

Heidi xoxo

Tuomiokirkolla- porrastreeniä & pizzaa


 

Ei ole ollenkaan ihme, että Tuomiokirkko on koko Helsingin symboli. Se on osa niin Helsingin empirekeskustaa kuin maamerkki mereltä saapuville, sekä varmasti suosituin turistinähtävyys. Niin upeana se kohoaa Senaatintorilla valkoisine pilareineen.

Kirkonportailla istuvat näkymää ihaillen niin turistit kuin paikallisetkin. Itsekin suuntaan sinne useinkin, jos esimerkiksi töiden välissä sattuu olemaan luppoaikaa tai ihan muuten vain. Muutaman vuoden aikana on kirkonportaista tullut myös maanantai-iltojen porrastreenien ”näyttämö”. Kirkon lisäksi, ovat turistit saaneet tallennettua kuviinsa siis myös reippaita treenaajia.

 

 

 

Ankeasta keväästä huolimatta olemme olleet onnekkkaita porrastreenien suhteen, eikä treenejä ole kertaakaan tarvinnut perua sääolosuhteiden takia. Viime maanantaina oli jopa niin lämmin, että shortseissa tarkeni oikein mainiosti. Olen niin fiiliksissäni saapuvasta kesästä! Lämpenevillä ilmoilla, etenkin treenatessa, kannattaa kuitenkin ottaa huomioon lisääntynyt nesteen tarve. Veden sekaan voi ripauttaa hyppysellisen suolaa tai juo vaihteeksi kookosvettä. Kookosveden hyödyistä lisää tästä.

Olen saanut paljon kyselyjä porrastreeneistä- treeni on paljon muutakin kuin portaiden juoksua ylös ja alas. Treenissä keskitytään niin aerobisen kunnon, lihaskunnon kuin liikkuvuudenkin lisäämiseen. Treeni on jalkapainoitteinen, mutta myös kädet ja keskivartalo saavat lihaskunto-osioiden ansiosta kunnon harjoituksen. Kroppa saa erilaisten liikkeiden avulla uutta ärsykettä ja seuraavana päivänä löytyy lihaksia, joiden olemassaolosta ei välttämättä aiemmin edes tiennyt 😉 Yhdessä tekeminen myös motivoi, jolloin ympärillä olevia turistien katseita ei edes huomaa. Kynnys vastaavaan treeniin voi yksin tuntua epämukavalta.

Lisätietoja porrastreeneistä [email protected]

 

Vaatteet: Kari Traa

Tossut: On Running, Cloudflow

Via Tribunali <3 Sofiankatu 4

Kirkon ympäristössä on myös ihania ravintoloita, joista uusin tulokas on muutamia viikkoja sitten ovensa avannut napolilainen Pizzeria Via Tribunali.

Napoli on cucina povera -aluetta, ja siellä keksitty pizza on alun perin köyhien ruokaa. Napolilaisessa pizzassa raaka-aineet ovat laadukkaat mutta simppelit.

Pari viikkoa sitten juhlistimme ravintolassa pojan syntymäpäiviä. Tiistai-iltanakin ravintola oli tupaten täynnä ja pöytää odottelimme parikymmentä minuuttia. Odottaminen kannatti, sen verran maukkaita pizzat olivat.

Pizzojen lisäksi listalta löytyy myös salaatteja, mutta kun kerran pizzeriassa oltiin, niin olihan se testattava aitoa ja vielä napolilaista pizzaa. Oma valintani oli Tonnarella, jossa yhdistyi kapriksien, tonnikalan ja raastetun sitruunan kuoren maku. Nam! Sitruunankuori antoikin pizzaan ihanan raikkaan maun. Sitruunan kuori pääsikin heti käyttöön omassakin keittiössäni- tosin siikafileiden kanssa. Reseptin tulen jakamaan myös täällä blogissa 🙂

Treenikuvat: Aino Mäkelä

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa treenaamista eikä treenien takia tarvitse lähteä kotia pidemmälle! Kotitreenit rocks ✌️💪🏼🛋 Uusimmassa @oma_aika lehdessä on nyt 3 x 10 min helppoa pikatreeniä arkeen- kotisohvalle, työpaikalle ja lenkkipolulle. Käy ihmeessä hakemassa lehti, tässä työn lomassa pidin itsekin liikkuvuustauon 👌 .

Innostuin muuten niin tuosta sunnuntaisesta IGTV- videosta, että päätin tehdä niitä jatkossa enemmänkin (yhden itse asiassa kuvasin jo eilen!) 5-15 minuutin vaihtelevia treenejä, joissa kerron hieman tekniikkavinkkejä- miltäs kuulostaa? Ja toiveita otetaan mielellään vastaan 🙌🏼🙌🏼 .

#homeworkout #kotitreeni #trainingmotivation #fitspiration #bodyweightworkout #fitmom #trainingday #nogymnoproblem #activeliving 📷 Hanna Linnakko 💻 @coretunne Kuvausvaatteet @karitraa @suuntosuomi
Morning routines 💦🧘🏻‍♀️☕️ .
Onko sulla joku arkirutiini, joka vähän lomalla ”unohtui”, mutta jonka/jotka haluaisit takaisin? Mulla aamu-uinnit ja venyttelyt jossain vaiheessa jäivät reissujen ja muiden juttujen jalkoihin, mutta tänään otin ne taas osaksi aamuja 💦 .

Uudelleen aloittaminen voi olla haastavaa, siksi ei kannata siirtää sitä huomiselle vaan aloittaa tänään, NYT! Jos aina siirtää aloittamista huomiselle, voi olla ettei sitä päivää koskaan tullutkaan. Siksi menin aamulla uimaan, vaikkei sateinen ilma oikein houkutellut. Mutta Aah, mikä ihana olo uinnin jälkeen 🙏🏼 Oikein energistä viikkoa sinullekin! .

#swim #arki #morningglory #habits #makeithappen #feelgood #healthiswealth
What an amazing sunset last night 💫 .

Eilen lenkkarit vaihtui Paavon jälkeen vauhdissa korkkareihin, niin mieletön oli auringonlasku. Mä niin nautin mun tuorepuristetuista mehuista, chiavanukkaista, poluista ja juoksusta, mutta ihan yhtä tärkeä osa hyvinvointia ja energianlähde ovat ystävät ja tälläiset rennot illanistujaiset 💫 #ihanparasta .

#sunset_pics #august #summeraintover #helsinki #summernights #sunsetlovers #amazing_shots #highheels #beautiful_world #naturelovers
Post race mood #weareallwinners 🏆🤩🏃🏻‍♀️💪🏼💫 .

Woohoo, hyvä me ja kaikki päivän juoksijat 🏃🏻‍♀️🏆 Meillä oli tavoitteena rento juoksu jutellen- tavoite onnistui tai oikeastaan ylittyi, Kaisa paransi 20 minuuttia HCR:n aikaa 💪🏼👌Kimppatreenit jatkuvat ja uudet tavoitteet on syksylle asetettu! Miten sulla meni? .
Kiitos @suuntosuomi ja @paavonurmimarathonturku *osallistuminen saatu .

P.S saatin pöytä Tintåsta ja nyt tyytyväisinä pizzat vatsassa ajellaan kotiin 😁🍕 Mukavaa iltaa! .

#runnergirl #pnm2019 #suuntorun #runitfast #raceday #runitfast #runnersofinstagram #runningmotivation #worlderunners #marathontraining #halfmarathon
Tänään mun polku vie hieman sileämmille reiteille- lähdin pähkäilyjen jälkeen Turkuun @drahopelto & @sallamarihamari kanssa juoksemaan Paavo Nurmi 1/2 maratonille 🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️ Taktiikkana rennosti jutellen- ihan varmasti kiva päivä tulossa, ja hei ekaa kertaa tällä puolikkaalla! .

Blogissa nyt viikon vinkit- aina kotitreeneistä kukkiin ja kanttarellipiirakan reseptiin. Löytyy sieltä myös mun suosikki @halotopfi jäätelömaku 🍦Sekalaista seurakuntaa siis- linkki blogiin biossa! .

Kivaa viikonloppua, tsemppiä kaikille juoksijoille ja moikataan kun tavataan 👋🤩🏃🏻‍♀️ .

#runnergirl #mountainlove #runrunrun #runitfast #runningmotivation #raceday #fitspiration #marathontraining #runnersofinstagram
And it’s Friday, this week has gone super fast 🤩🤩 Mut niinhän kaikki kiva menee- arkena ja lomalla! .

Vielä olisi tässä töitä tehtävänä, mutta onpa vaan mukavaa, kun päivän palaveri on meillä kotona- vaihteeksi ei tarvitse ajella paikasta toiseen 😊 Mukavaa viikonloppua 😘 Mulla on vielä kuviot auki- täällä arvon lähteäkö huomenna juoksemaan @paavonurmimarathonturku vai ei. Ihan ei olo ole vieläkään täysin palautuneen tuntuinen, vaikka takana jo pari viikkoa huilia. Onkos siellä muita Turussa huomenna juoksevia? Lähdetkö fiilistelemään vai aikaa tavoittelemaan? 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️ .

#friyayvibes #runnergirl #fridaymood #marathonweekend #halfmarathon #juoksu #runrunrun #runspo #runningmotivation #runnersofinstagram
Summer ain’t over yet ☀️ .

Treenit jatkuvat ulkona niin kauan kuin mahdollista- ihan parasta ☀️💪🏼 Nappaa mukaan kahvakuula ja tee tämä niin lihaskuntoa, liikkuvuutta, tasapainoa kuin hapenottokykyä parantava monipuolinen treeni 💪🏼 30/45 sec työosuus/ 30/15sec palautus liikkeiden välissä. 2-4 kierrosta, kierrosten välissä minuutin huili 🤜🔥🤛 #letsdothis (ja muista tallentaa treeni myöhempää käyttöä varten) .

1️⃣ Askelkyykky taakse & kyykky (pysy koko ajan matalana)
2️⃣ Hauiskääntö/ Pystypunnerrus 
3️⃣ Vuorikiipeilijä 
4️⃣ Askelkyykky eteen & yhden jalan maastaveto 
5️⃣ 2 x punnerrus käsi kuulan päällä -> puolen vaihto 
6️⃣ Askelkyykky eteen & yhden jalan maastaveto (toinen puoli) .

Aurinko päivääsi ☀️☀️ .

#heidionthegoworkout #kettlebell #workoutvideo #kotitreeni #homeworkout #trainingmotivation #fitgirlvideos #befit #fitspiration #runnergirl #strength
Enpä ole tainnut vielä koskaan kirjoittaa naisliikkujan ja etenkin juoksijan yhdestä tärkeimmästä varusteesta- rintaliiveistä. Tai oikeastaanhan rintaliivit ovat tärkein asuste olipa sitten treenaamassa tai ei! 👙 .

Oikeanlaiset rintaliivit antavat ryhdikkyyttä koko olemukseen ja tekevät olon mukavaksi. Ranskassa asuessa tein kielitaidon vahvistamiseksi töitä alusvaatekaupassa ihanien merkkien kuten Christian Diorin, La Perlan ja Lise Charmelin ympäröimänä. Silloin opin, kuinka pukeutuminen lähtee aina alusvaatteista. Onneksi urheiluliiveistäkin on tehty kauniita, hyvästä tuesta tinkimättä 👙 .

Teidän toiveesta blogissa nyt omat 3 suosikkiani joogaan, lihaskuntoharjoitteluun ja juoksuun. Onko sulla luottoliivit? Jaa omat vinkkisi, ainakin oman kokemuksen mukaan hyviä ja tukevia sporttiliivejä ei ole helppo löytää! Linkki blogiin biossa ☝️ .

#runnergirl #runspo #runitfast #uusipostausblogissa #sportsbra #urheiluliivit #juoksu #runningmotivation #worlderunners #fitspiration #trainingday
Instagram

Arkisto