Browsing tag: maratonharjoittelu

JUOKSUA & KOTIKUNTOPIIRI


 

 

Talvi ja vielä alkukevät ovat juoksijalle erinomaista aikaa vahvistaa peruskuntoa. Peruskuntoa, joka on kestävyyslajien lähtökohta. Maltillisilla sykkeillä liikkuminen ei ole mikään aloittelijan juttu, vaan kovakuntoistenkin harjoittelusta valtaosa rakentuu peruskestävyysharjoitusten ympärille. Hyvään kestävyyskuntoon ei ole oikotietä, vaan on maltettava liikkua tarpeeksi rauhallisesti. Liian usein meillä vain on kiire katolle, vaikka pohjatyöt on tekemättä. Siksi moni saattaa jättää juoksuharrastuksen vain parin lenkin jälkeen.

 

Mikä on sitten oikea vauhti? Jos käytössäsi ei ole sykemittaria, voidaan hyvänä nyrkkisääntönä pitää PPP= pitää pystyä puhumaan.

 

Tänä talvena on juoksutreenejä ollut helppo korvata mm. hiihtolenkeillä, ja ”multisport” ohjaajana suosin muutenkin harrastamaan monipuolisesti kaikkea- niin kestävyyttä, voimaa, liikkuvuutta kuin kehon hallintaa sekä tasapainoa. Esimerkiksi hiihdossa, uinnissa ja pyöräilyssä säästät jalkoja juoksuaskeleen aiheuttamalta iskutukselta ja lihaskuntoharjoittelun avulla taas pystyt ennaltaehkäisemään jopa rasitusvammoja. Pilates taas auttaa vahvistamaan keskivartalon hallintaa, joka on tärkeässä roolissa mm. hyvän juoksuasennon ylläpitämisen kannalta.

 

Parin kuukauden ”hiihtokauden” jälkeen alkavat juoksupolut kuitenkin jo polttelemaan. Jos sinullakin juoksu on talven aikana jäänyt hieman taka-alalle, aloita maltilla, jotta vältät aloittelijan pahimman virheen- liian paljon, liian nopeasti! Vaikka kunto olisikin hyvä, voi lajista toiseen siirtyminen tuntua alkuun rankalta. Siksi aloita maltilla, pikku hiljaa matkaa lisäten- edelleen peruskuntopohjaa kasvattaen.

 

Jos juoksu on sinulle aivan uutta, aloita reippailla kävelylenkeillä, ja pikku hiljaa lisää juoksua mukaan. Tee yhdistelmätreenejä, kävele esimerkiksi 4-3 minuuttia ja juokse 1-2 minuuttia. Kunnon kasvaessa lisää juoksu-osuuksia ja vähennä kävelypätkiä. Kunto kasvaa säännöllisellä ja monipuolisella harjoittelulla. Jos suunnitelmissasi on osallistua keväällä juoksutapahtumaan, kannattaa harjoittelu aloittaa ajoissa, eli NYT. Säännöllisen harjoittelun ansiosta, peruskuntoon keskittyen, kunto kasvaa ja pikku hiljaa jaksat juosta enemmän ja enemmän. Se, jos mikä motivoi ja tekee tapahtumapäivästäkin mielekkäämmän.

 

Juoksuharjoittelussa, ja kevään juoksutapahtumia silmällä pitäessä, on hyvä keskittyä myös juoksua tukevaan oheisharjoitteluun. Ne ovatkin yhtä tärkeässä roolissa kuin itse juoksuharjoitukset. Lihaskuntoharjoitukset voi tehdä omina treeneinä tai yhdistää lenkkiin. Alle kokosin muistutukseksi perusliikkeitä, joilla pääset hyvään alkuun.

 

 

 

Juoksijan perusliikkeitä, jotka on helppo tehdä ihan missä vain.

 

Kyykyt ja Askelkyykyt. Tasapainon hallinta on pystyasennossa liikkumisen edellytys. Metsässä, poluilla sekä epätasaisessa ja vaihtelevassa maastossa juostessa tasapainon tärkeys korostuu entisestään. Juoksu ei siis aina ole suoraviivaista, vaan maaston vaihtelut voivat tuoda eteen yllättäviäkin käännöksiä, jolloin kehon hallinnan ja tasapainon merkitys korostuu. Siksi juoksijan olisi hyvä tehdä liikeharjoituksia moniin eri liikesuuntiin, esimerkiksi askelkyykkyjä eteen, taakse sivulle, ristiin, korokkeelle astuen jne.

Jos tasapainosi ei vielä ole hyvä, tee alkuun kyykkyjä molemmat jalat lattiassa, askelkyykkyjä joustolla ja/tai ota tarvittaessa tukea seinästä. Ulkotreeneissä suosin myös liikkuvia askelkyykkyjä- kierrä vaikka taloa ympäri kahvakuulat käsissä. Tee liikkumisesta hauskaa!

 

Maastavedot. Jos tasapaino sallii, tee yhden jalan maastavetoja. Maastavedot vahvistavat niin pakara- kuin vatsa- ja selkälihaksia. Lisäpainoksi voit ottaa kahvakuulan tai testaa yhden jalan maastavetoa bosun päällä. Liike haastaa samalla tasapainoa ja syviä vatsalihaksia.

 

Penkille askellukset. Askella puistonpenkille tai korokkeelle. Nosta toinen polvi ylös ja kiinnitä huomio, että lantio pysyy linjassa ja ojentuu korokkeelle askeltaessa. Varmista, että koko jalka astuu tukevasti korokkeelle. Ja mitä korkeampi koroke, sitä haastavampi ja tehokkaampi liike on.

 

Punnerrukset vahvistavat etenkin ylävartalon ja keskivartalon lihaksia. Punnerruksissa ajattele, että lähdet koukistamaan kyynärpäistä. Liike voi alkuun olla hyvinkin pieni, sillä tärkeämpää on säilyttää hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Puistossa voit punnertaa esimerkiksi penkkiä vasten, jolloin liike helpottuu tai nostamalla jalat penkille, jolloin liike taas vaikeutuu. Tee myös ojentajapunnerrukset. Istu penkille, tuo kädet vartalon sivuille ja lähde punnertamaan koukistamalla kyynärpäitä taaksepäin.

 

Vuorikiipeilijä. Asetu lankkuasentoon ja lähde vuorotellen tuomaan polvea käsien väliin. Tee liike joko hypyillä tai hitaammalla tempolla. Puistossa haastetta saat nostamalla jalat korokkeen päälle!

 

Polkupyörä. Asetu selinmakuulle ja lähde tuomaan vastakkaista kyynärpäätä ja vastakkaista polvea lähelle toisiaan. Aloittelija voi pitää jalkapohjat lattiassa, kun kokeneempi taas pitää molemmat jalat ilmassa.

 

KOTIKUNTOPIIRI

Kyykky joustolla -> Burpee -> Askelkyykyt eteen ja taakse -> Punnerrus -> Kyykkyhypyt tai Haaraperushypyt -> Ojentajapunnerrus -> Vuorikiipeilijä -> Polkupyörä

 

Ensimmäinen kierros 30 sec. -> toinen kierros 45 sec. -> kolmas kierros 30 sec.

Siirry suoraan liikkeestä toiseen. Kierrosten välissä pidä lyhyt, esimerkiksi 1 minuutin tauko. Treeni toimii sellaisenaan, mutta vastaavia teen usein esimerkiksi lenkin jälkeen tai kesken lenkin.

 

 

Näin kevään lähestyessä, on juoksuaiheisia postauksia tulossa lisää. Samalla pääset seuraamaan, miten valmistaudumme asiakkaani kanssa Helsinki City Runille. Reipasta päivää sinulle 🙂

 

Kuvat: Elina Hovinen

 

Heidi xoxo

KOHTI UUSIA TAVOITTEITA- SPORTYFEEL HCR


 

Hiihtokausi on vasta päässyt kunnolla vauhtiin, mutta valmistautuminen ja ilmoittautuminen kevään juoksutapahtumiin kannattaa aloittaa jo ajoissa. Eilen ilmoittauduin itsekin toukokuun 19. päivänä juostavalle Helsinki City Runille. Tällä kerralla en tosin ole haastamassa itseäni ja testaamassa omaa juoksukuntoani, vaan toimin sparraajana ja jäniksenä treenattavalleni. Yhteistä taivalta meillä on takana jo nelisen vuotta ja tämän kevään tavoite on Sportyfeel HCR.

 

Juoksutapahtumiin kannattaa aloittaa valmistautuminen ajoissa, sillä mitä aiemmin aloitat, sitä helpommalta juoksu tapahtumassa tuntuu. Mieti, mikä on juuri sinun tavoitteesi. Ja, vaikka tavoitteesi olisi vain juosta matka läpi, ei harjoittelua kannata jättää viimeiselle kuukaudelle. Harjoittelun olisi tietenkin hyvä olla mahdollisimman monipuolista, ja nyt talvella, on murtomaahiihto erinomainen vaihtoehto juoksulle. Hiihto on yksi monipuolisemmista ja kokonaisvaltaisimmista lajeista,  mitä tiedän, sillä se kehittää erinomaisesti niin hapenottokykyä kuin lihaskuntoa, koordinaatiota ja tasapainoa unohtamatta. Hiihto on myös nivelystävällinen ilman esimerkiksi juoksun aiheuttamaa iskutusta. Jos vain mahdollista, hiihdä vaihdellen vapaata ja perinteistä.

 

 

 

HCR:llekin treenaamme asiakkaani kanssa juoksun lisäksi lihaskuntoa mm. TRX-naruja, kahvakuulia, jumppapalloa ja kumppareita apuna käyttäen, sekä liikkuvuutta ja pilatesta. Lihaskuntoharjoitteet vahvistavat etenkin tukilihaksia, mm. erilaiset askelkyykkyvariaatiot,  ja pilateksesta taas on hyötyä etenkin keskivartalon hallintaan. Juoksussa ensisijaisen tärkeää, jo mahdollisten rasitusvammojen ennaltaehkäisemisen kannalta, on hyvä kehon kannatus, jotta ryhdikäs juoksuasento säilyy koko juoksun ajan- vauhdin muutoksista tai matkan pituudesta huolimatta. Juoksijan tulisikin oheisharjoittelussa keskittyä mahdollisimman monipuolisesti syviä tukilihaksia vahvistaviin harjoitteisiin, jossa juuri erilaiset pilatesliikkeet ovatkin erinomaisia.

 

Liike lähtee keskivartalosta ja lantion asennosta, eikä sen tärkeyttä voi liikaa korostaa! Hyvä keskivartalon tuki auttaa pitämään ryhdin hyvänä pidemmilläkin matkoilla sekä kovemmassa rasituksessa, kuten esimerkiksi kilpailutilanteissa. Hyvän ja vahvan keskivartalon tuen avulla pystytään ennalta ehkäisemään mahdollisia juoksijalle yleisiä rasitusvammoja, kuten rasitusmurtumia, jotka usein johtuvat vääristä liikeradoista ja lihasheikkouksista. Loukkaantumiset tapahtuvatkin useimmiten, koska jokin lihasryhmä on heikko, tai ei toimi yhdessä muiden lihasten kanssa, jolloin kompensaatiota haetaan jostain muualta.

 

Edellä mainittujen ohella, olemme myös käyneet hiihtämässä muutaman kerran. Treenattavani on kotoisin Costa Ricasta eli melko alkeista olemme lähteneet liikkeelle. Vain muutaman hiihto kerran jälkeen on edistys on kuitenkin ollut huima. Etenkin alamäet olivat aluksi haaste. Vauhti saattaa tuntua pienessäkin mäessä aloittelijasta kovalta ja pelko kaatumisesta iskee paniikkiin. Ensimmäinen reaktio olisi tietenkin viedä paino etukenoon ja iskeä sauvat eteen. Mäkiä tamppasimmekin ylös alas niin kauan, että uskallus ja itsevarmuus löytyi, ja lopulta laskimme koko mäen. Kyllä on niin palkitsevaa huomata se into ja onnistumisen riemu kasvoilta, joka uuden oppimisesta syntyy. Ja oppia voi koska vaan, iästä riippumatta! Olenkin niin iloinen, että olen saanut innostettua treenattavanikin tämän monipuolisen ulkolajin pariin. Vitsailimmekin, että Costa Rican hiihtomaajoukkue saattaisi tarvita Olympialaisiin vielä hieman apuvoimia 😉

 

Treenejämme ja valmistautumisestamme kohti koitosta pääsette tekin seuraamaan Instagramini (@heidionthego) My Storyn kautta, mutta jotakin tulen jakamaan myös täällä blogin puolella. Jos teillä on mielessä maratonharjoitteluun liittyviä toivepostauksia, niin laittakaa ihmeessä kommenttia. Otan mielelläni ideoita vastaan.

 

 

Palataanpa kuitenkin takaisin itse juoksuun ja HCR:ään. Viime tiistaina piipahdin Kämp hotellissa järjestetyssä, Sporty Feel Helsinki City Run & Marathon, juoksukauden avaustapahtumassa. Paikalla oli paljon juoksusta innostuneita, Sportyfeelin tuotteita testattavana sekä Mårten Boströmin ja Janne Ukonmaanahon hyviä vinkkejä, niin treeniin kuin itse kisapäivään ja geelien käyttöön. Parasta oli tietenkin vaihtaa kuulumiset myös juoksukavereiden kanssa. Mieleen muistui tapahtumapäivän huippufiilis ja tästä innostuneena ajattelin asettaa itsellenikin, kevään loppuun tai syksyyn, jonkunlaisen juoksutavoitteen 🙂 Tavoitteet innostavat monipuolistamaan juoksuharjoittelua ja viime vuoden ”tapahtumahiljaisuuden” jälkeen on oikeinkin motivoitunut fiilis.

 

Tänä vuonna Sportyfeel HCR on osa Suomen suurinta juoksutapahtumaa, Helsinki City Running Daytä. Samana päivänä juostaan siis puolikkaan lisäksi, jo 38. kertaa järjestettävä Sportyfeel Helsinki City Marathon, sekä uutuutena Helsinki City Marathonviesti ja 5 kilometrin mittainen Helsinki City 5. Tästä löytyy varmasti jokaiselle oma suosikkimatka.

 

Onko sinulla juoksutapahtumia jo kalenterissa? Tai tavoitteita tulevalle keväälle?

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

It is pretty cold today, -17c ❄️, but who can resist this sunshine ☀️ .

Aamulla kävin heittämässä kevyen hiihtolenkin ja liikkeelle lähtiessä oli kieltämättä kylmä- mittari näytti -17c. Liikkeessä tuli nopeasti lämmin, mutta kuka keksisi sellaiset hanskat, jotka olisi oikeasti lämpimät muttei liian paksut? 🤔 Kaikki mahdollinen on testattu!

Muuten mulla oli päällä... .

Yläosa:
💖 Kari Traa merinovilla Rose-paita 💖 Peakin ohut merinovillapaita 💖 KT:n pari vuotta vanha treenitakki .
💎💎💎
.

Alaosa:
💖 KT merinovilla Rose- kerraston housu 💖 ZeroPointin pitkät hiihtosukat 💖Salomonin windstopper juoksu/hiihtotrikoot 💖 Päässä KT:n merinovillapipo, jonka alla vielä ohut panta. .

Tykkään treenata melko ”vähillä” vaatteilla, mutta treenin jälkeen mulla on aina vaihtovaatteet ja lämmintä vaatetta mukana. Hiihtolenkin jälkeen vedin heti lämpimän toppatakin päälle, päähän kuiva pipo, käteen lämpimät hanskat ja jalkaan UGG:t (tai niin lämpimät vaatteet kuin autossa nyt voi näillä keleillä olla) ❄️❄️ .

Ennen treenattavia vaihdoin Kisahallilla toisen paidan päälle ja trikoot jalkaan. Suihkuun pääsin vasta nyt kotona. .

Tuleeko sulla lähdettyä ulos näin kovilla pakkasilla? Vai treenaatko mieluummin sisällä? ❄️❄️ .

#skigirl #outdoors #xcskiing #crosscountryskiing #hiihto #hiihtopäivä #treenipäivä #motivation #naturelove #sunrise_and_sunsets #nature_good #nature_lovers #thisisfinland
Mountains & Italy- training is on @alppimentorit 🏔🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️ .

Woohoo, matka kohti Italiaa ja Aostanlaakson kolmetonnisia on alkanut. Lue blogista fiiliksistä, talvitreeneistä, polkujuoksusta ja tavoitteista- linkki biossa! 💪🏼 .

#trailrunner #winterrunning #runnergirl #polkujuoksu #mountainlover #uusipostausblogissa #outdoors #activeliving #fitspiration
Sunday’s ❤️ .

Kotibrunssi. Ihana hillua koko aamupäivä yökkärissä ☕️ .
#goodmorning #morningglory #home #brunch #easylikesundaymorning 📸 @endorfiinikoukussa
It is your track, and yours alone. Others may walk it with you, but no one can walk it for you.- Rumi 💎 .

Eilen keskusteltiin treenattavan kanssa motivaatiosta ja tavoitteiden saavuttamisesta. Siitä, kuinka motivaation on lähdettävä aina itsestä- ei lapsista, puolisosta tai muista ulkoisista tekijöistä. Tuloksia ei saavuteta, jos halu muutokseen ei lähde itsestä. Vaikka, kuinka olisi parhaat treenit, ruokavaliot ja kannustava tukiverkosto, on vaikea luoda mitään pitkäkantoista, jos itse ei ole motivoitunut ja halukas tekemään asioita tavoitteiden saavuttamiseksi. ✨ .

Mun treenattava on sisäistänyt tämän ja huh, tuloksia tulee! ✨💎✨💎 Mitä sinä haluat? Mitä olet valmis tekemään niiden saavuttamiseksi? Ovatko se/ne asiat prioritettilistasi kärkipäässä? Teetkö jo jotain niiden eteen? Kuinka motivoitunut olet? Miksi haluat juuri tätä/näitä asioita? Kirjoita nämä itsellesi ylös ja palaa niihin aina, kun mietit, miksi aloitit. 💎 .

Albert Einsteinin ajatelman mukaan- ”Insanity is doing the same thing over and over again and expecting different result.” Kuulostaa niin ilmiselvältä, mutta siitäkin huolimatta syyllistymme siihen. Ota ohjat omiin käsiin, sillä silloin voit muuttaa asioita, joiden haluat olevan toisin ❤️ .

P.S näin ihanat maisemat on Oittaalla. Kuva on eiliseltä hiihtolenkiltä! Kivaa viikonloppua ❄️ .

#motivation #quoteoflife #outdoors #naturelove #thisisfinland #skigirl #activeliving #xcskiing #hiihto #crosscountryskiing
Lets ski ❄️❄️❄️ .

Blogissa nyt toivottu postaus hiihdosta- miten karvapohjasuksia hoidetaan, perinteisen hiihtotyylin tekniikkavinkkejä, @salomonsuomi suksitestipäivistä ja välineiden valinnasta! Linkki blogiin löytyy biosta ☝️ .

Tänään mä aion suunnata laduille- lunta ainakin riittää! Mitkäs on sun suunnitelmat? ⛷⛷ .
#ski #xcskiing #hiihto #hiihtopäivä #trainingday #fitspiration #outdoors #uusipostausblogissa #skigirl 📸 @endorfiinikoukussa
« It’s not how deep you go. It’s how you go deep.- Ida Rolf. 🖤 .

Elina @endorfiinikoukussa kirjoitti ihanan postauksen Endorfiinikoukussa- blogiinsa juoksijan venyttelyistä ja mm. meidän ystävyydestä ✨❤️ Käy lukemassa ja nappaa vinkit talteen! Videolta näet liikkeet vielä käytännössä. .
#yogi #activeliving #personaltrainer #quoteoftheday #yogaeverydamnday #healthyliving #fitspo #fitspiration 📸 @endorfiinikoukussa
Eilen lanseerattiin Suomeen ihana italialainen kauneussarja N.A.E Naturale Antica Erbosteria @nae , jossa kantavana voimana ovat italialainen luonto, sen yrtit ja vanha tietotaito. ✨ Intohimoa, nautintoa, esteettisyyttä, ihania tuoksuja... ”La bella vita” Arki on kaikilla sama, asuipa sitten missä vain, mutta arjestakin voi aina tehdä hieman kauniimpaa ja nautinnollisempaa. Niin mäkin uskon ✨ .
Aivan ihana tapahtuma- italiainen lounas, italialaista musiikkia ja tietysti nämä tuotteet 😍 Kiitos @ellakanninen @prmanifesto @nae .

Italia fanilla muuten matkakuume nousi, kunnes tajusin, että hei Italian matka ensi kesälle @alppimentorit vuorivaellukselle on jo buukattu! Tulevana lauantaina meillä on ensimmäinen tapaaminen ja käydään jo läpi tulevaa reissua ja käydään juoksemassa lumisilla poluilla. Huippua tietenkin tavata lähtevä tiimi 🏔💎 .

Nyt kuitenkin nautin Suomen talvesta ja lumesta ❄️ Lumitöiden tekokin on kivaa, kun osaa asennoitua siihen niin. Kivaa päivää sullekin 😍 .

#italy #iloveitaly #naturalcosmetics #travelbug #dolomites #adventuretime #hike #mountaineering #runnergirl #amazing_shots
Ice ice baby! ❄️ .

Eilen pulahdin hiihtolenkin päälle avantoon. Ai, että teki hyvää, vaikka olihan se ihan jäätävän kylmää! Ens kerralla varaan enemmän aikaa, että ehdin saunaankin ✨ Tuutko mukaan @heidi_ettskrutt ? 
Onkos muuten siellä ruudun toisella puolella innokkaita talviuimareita? ❄️ .

#winterswimming #avantouinti #iceswimming #iceicebaby #healthyliving #outdoors #fitspiration 📸 @endorfiinikoukussa
💥✨ HOME WORKOUT ✨💥 #boom .

Gallupin mukaan moni teistä treenaa myös kotona, KOSKA se säästää aikaa, ei ole sidottu aikaan tai paikkaan ja kaiken lisäksi se on ilmaista! 🏡💪🏼 .
Alla tehokas tuolijumppa! Tarkemmat ohjeet liikkeisiin (ja aloittelijan variaatiot) löydät nyt blogista- linkki biossa ☝️ Tykkää ❤️ ja tallenna treeni. Silloin voit tehdä sen koska just sulle sopii. Lisää treenejä löydät #heidionthegoworkout 💥💪🏼💥💪🏼 .

1️⃣ Lantionnostot 
2️⃣ Bulgarialainen Askelkyykky
3️⃣ Dippi
4️⃣ Punnerrus & kosketus olkapäähän
5️⃣ Vuorikiipeilijä
6️⃣ Vatsarutistus x 3 .
Työosuus 30-45 sec. -> palautus liikkeiden välissä 30-15sec. Palautus kierrosten välissä 30-60 sec. Tee 2-4 kierrosta. Alkulämppää unohtamatta- yhdistä hyöty & huvi ja imuroi tai tee lumityöt alle 💪🏼💪🏼 .

#kotitreeni #homeworkout #fitspiration #workoutvideo #befit #fitgirlvideos #fitmom #bodyweighttraining #tuolijumppa 📸 @endorfiinikoukussa

Arkisto