Browsing tag: pakaran aktivointi

VIIKON VINKIT- PAKARAJUMPPA & NYHTÖKAURAPASTAA


 

Kylläpä olisi aurinkoinen päivä houkutellut hiihtoladuille, mutta koska takana on sen verran vauhdikas päivä, joka muuten jatkuu edelleen, olisi välimatkoihin kulunut liikaa aikaa. Sen sijaan suuntasinkin salille suunnittelemaan tulevan illan tuntia ja viikonlopun Lifeness-tapahtumaa. Samalla vedin oman treenin- lämmittelyä TRX-naruilla ja erilaisilla liikkuvuusharjoitteilla, pakaran aktivointia kuminauhalla ja taljassa erilaisia variaatioita keskivartalon vahvistamiseksi. Olikin hyvä treeni ja onneksi kuvasin muutamat liikkeet, jotta tekin pääsette testaamaan näitä tehokkaita pakaran aktivointiliikkeitä.

 

Olen huomannut, että monella on vaikeuksia saada jalkaliikkeissä tuntumaa takareisille ja pakaraan- usein etenkin kyykyt menevät etureisille. Siksi teenkin usein ennen kyykkyjä erilaisia lantionnostoja, joissa saa erinomaisesti keskitettyä tuntuman takareisiin ja pakaraan, samalla kun keskivartalo tekee töitä. Lantionnostot voi aloittaa jalkapohjat lattialla, mutta edistyneempi voi nostaa jalat korokkeelle, jumppapallon päälle tai kotona vaikkapa sohvan reunalle. Epätasainen alusta, kuten jumppapallo tekee liikkeestä vieläkin haastavemman. Tänään liikkeisiin otin lisähaasteeksi vielä kevyen kuminauhan, mutta harjoitukset ovat tehokkaita ilmankin, etkä siis välttämättä tarvitse apuvälineitä ollenkaan. Treenin takia ei tarvitse lähteä salille, vaan ne ovat helppo toteuttaa kotonakin. Alle kannattaa tehdä lämmittelyliikkeitä, esimerkiksi dynaamisia liikkuvuusharjoitteita.

 

HUOMIO JUOKSIJA! 

 

Juoksussa hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttäminen vaatii niin kehon hallintaa kuin liikeratojen oikeaa suorittamista- avainasemassa on etenkin lantio/lonkkayhteys, jolloin lantio on stabiili alaraajojen liikkeessä. Paremman kehonhallinnan myötä pystytään ennaltaehkäisemään rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa, jolloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa. Alla olevat liikkeet soveltuvat siis etenkin juoksijalle paremmin kuin hyvin!

 

Videot liikkeisiin löydät Instagramistani @heidionthegoTykkää ja tallenna, niin voit tehdä treenin oman aikataulusi mukaan.

 

 

LANTIONNOSTO & POLVEN TUONTI KOHTI RINTAKEHÄÄ

 

Asetu selinmakuulle. Tuo polvet 90 asteen kulmaan ja molemmat jalkapohjat pallon päälle. Vie painoa vasemman jalkapohjan alle, paina jalkapohjalla kunnolla palloa vasten ja nosta lantio irti lattiasta tuoden oikean jalan polvea kohti rintakehää. Lantio pysyy koko liikkeen ajan linjassa. Tuo lantio hallitusti takaisin lattiaan ja oikea jalkaterä koskettamaan palloa. Toista 6-10 kertaa/jalka.

 

Helpota liikettä tuomalla jalkapohjat lattiaan ja tekemällä liike ilman kuminauhaa. Keskity molemmissa versioissa painamaan tukijalkapohjan kautta lattiaa vasten, jolloin lantio pysyy linjassa ja pakara aktivoituu.

 

 

HARTIASILLASSA POLVIEN AVAUKSET SIVULLE

 

Selinmakuulta paina jalkapohjia palloa vasten ja nouse hartiasiltaan. Pidä lantio linjassa samalla, kun avaat polvia sivuille. Toista 15-20 kertaa.

 

 

LANTION NOSTOT YHDELLÄ JALALLA & JALAN KUROTUS 

 

Asetu selinmakuulle, polvet noin 90 asteen kulmassa. Nosta oikea jalka kohti kattoa. Paina vasemman jalkapohjan kautta ja nosta lantio ilmaan. Ojenna oikea jalka etuviistoon, nosta takaisin kohti kattoa ja laske lantio takaisin lattiaan. Toista 6-10 krt/jalka.

 

Myös tämän voit tehdä ilman palloa/koroketta, jalkapohjat lattiassa. Kiinnitä huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan. (neutraali selkä = selkä suorassa)

 

 

 

Lounaaksi tänään söin eilen valmistettua nyhtökaurapastaa. Teen yleensä ruokaa sen verran paljon, että sitä riittää seuraavallekin päivälle. Ihanaa tulla kotiin lounaalle, kun ruoka on valmiina odottamassa <3 Resepti syntyi ex-tempore kaapin antimista ja maistui niin vegaanille kuin lihansyöjälle. Nyhtökaura onkin hyvä vaihtoehto, jos tavoitteenasi on vähentää lihan syöntiä.

 

NYHTÖKAURAPASTAA 

 

* 1pkt Gold & Greenin tomaatti nyhtökauraa * 1 tetra Pirkan luomu basilika-tomaattikastiketta * 2 dl kookosmaitoa * 2/3 pkt kirsikkatomaatteja * tuoreita yrttejä (esim. korianteria, basilikaa) * mustapippuria, chiliä ja ripaus suolaa

 

+ täysjyväspaghettia

 

Paista nyhtökauraa kevyesti pannulla ja lisää joukkoon kaikki muut ainekset. Anna kastikkeen hautua spaghettin keittämisen ajan. Tarjoile parmesanin tai esimerkiksi buffalo mozzarellan kanssa. (postauksen kuva on edelliseltä kerralta, jolloin en laittanut tomaatin paloja kastikkeen joukkoon, vaan pilkoin valmiin pastan päälle.)

 

Bon appetit ja mukavia treenejä! Mä lähden vetämään vielä torstaista liikkuvuus/core-tuntia Somatic Studiolle. Siellä testataankin tänään mm. tämän postauksen liikkeitä 😀

 

Heidi xoxo

Juoksijan kehonhallinta- core & pakara!


 

 

Juoksu on kävelyn ohella erinomainen liikuntamuoto. Se ei periaatteessa vaadi kuin hyvät lenkkarit jalkaan, ulkoilman ja menoksi. Juoksu kehittää hyvin hapenottokykyä, kestävyyttä, vahvistaa luita, ja toimii monelle myös ”ajatusten tuulettajana”, meditaationa liikkeessä. Toisaalta taas juoksu on hyvin yksipuolista saman liikeradan toistuessa askel askeleelta, usein hyvin pitkänkin ajan. Pitkän keston sijaan, ongelmaksi useimmiten kuitenkin koituu huono juoksutekniikka. Syynä huonoon juoksutekniikkaan saattaa olla keskivartalon heikko hallinta.

 

Rasitusvammoja tapahtuukin useimmiten, koska jokin lihasryhmä on heikko, tai ei toimi yhdessä muiden lihasten kanssa, jolloin kompensaatiota haetaan jostain muualta. Esimerkiksi lonkan huono hallinta johtaa huonoon linjaukseen ja tasapainoon; lantio tipahtaa, lonkka kiertyy sisärotaatioon ja ylävartalon sivuhuojunta lisääntyy.

 

Liike lähtee keskivartalosta, mutta sen hallinan avuksi tarvitaan myös pakaran aktivointi!

 

Juoksussa hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttäminen vaatii niin kehon hallintaa kuin liikeratojen oikeaa suorittamista- avainasemassa on etenkin lantio/lonkkayhteys, jolloin lantio on stabiili alaraajojen liikkeessä. Paremman kehonhallinnan myötä pystytään ennaltaehkäisemään rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa, jolloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa.

 

Liikkeiden suoritustekniikassa keskity liikkeeseen ja siihen, mitä teet. Alla olevat liikkeet saattavat äkkiseltään näyttää ”helpoilta”, vähän nostetaan lantiota ylös ja alas, mutta oikein suoritettuna liikkeet todellakin tuntuvat- etenkin pakaroissa ja takareisissä, samalla, kun lantion asento säilyy stabiilinina (variaatiossa). Hallinnan oppiminen hengitykseen yhdistäen on aikaa vievä prosessi, ja siksi uusia liikkeitä opetellessa ei kannata olla liian ankara itselleen. Etenemisnopeudella ei ole niinkään väliä, vaan oppimisen oikealla suunnalla.

 

Oletpa siis sitten aloittelija tai kokenut juoksija, suosittelen ottamaan talteen ja treeneihin mukaan alla olevat pilatesharjoitteet! Kaksi MUST-liikettä, jotka pitäisi ehdottomasti olla jokaisen juoksijan lihaskunto-ohjelmassa mukana. Testaamalla tiedät miksi 🙂

 

Hartiasilta, lantion rullaus

 

Asetu selinmakuulle, tuo jalkapohjat istuinluiden leveydelle. Mitä lähempänä kantapäät ovat pakaroita, sitä enemmän liike tuntuu pakaroissa, ja mitä kauempana, sitä enemmän liike kohdistuu takareisille. Tuo kädet vartalon viereen tai kohti kattoa. Kiinnitä huomio, että selkä on neutraalissa asennossa, paino ristiluun päällä. Hengitä sisään ja uloshengityksellä käännä häntäluuta jalkojen väliin (alaselkä pyöristyy) ja rullaa nikama nikamalta hartiasiltaan. Samanaikaisesti paina kantapäillä lattiaa, jolloin pakaran aktivointi tehostuu. Kiinnitä huomio, että polvet eivät aukea sivuille, vaan kulkevat linjassa polvien kanssa. Hengitä hartiasillassa sisään ja uloshengityksellä rullaa nikama nikamalta alas lähtöasentoon. Toista 6-8 kertaa.

 

Vinkki! Laita pilatespallo polvien väliin (kuten kuvassa ja videolla). Jokaisella uloshengityksellä purista polvilla kevyesti palloa, jolloin saat liikkeen tuntumaan vielä lähentäjissä!

 

Hartiasilta & Jalan nosto

 

Hartiasillasta, uloshengityksellä, paina vasenta jalkapohjaa lattiaa vasten ja nosta oikea polvi kohti rintakehää. Jalkapohjan painaminen lattiaa vasten auttaa aktivoimaan pakaralihaksen. Testaa liike painamisen kanssa ja ilman, niin huomaat eron. Kiinnitä huomio, että lantion asento säilyy koko liikkeen ajan stabiilina. Paina kämmenillä kevyesti lattiaa vasten, jolloin käsien lihaksetkin tekevät töitä- etenkin ojentajat. Sisäänhengityksellä palauta jalka lähtöasentoon. Toista liike toisella jalalla. Tee 5 toistoa molemmilla jaloilla.

 

”Hyvää fyysistä kuntoa ei voi hankkia ostamalla eikä toiveajattelulla” – Joseph Pilates

 

Suoritustekniikat molempiin liikkeisiin löydät videolta niin On the Go:n fb-sivulta kuin Instagramistani @heidionthego.

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Well hello April 🤍 #snowday
This view.... makes you forget the world around you and realize that everything is temporary ✨ .

#april #thisisfinland #sunrise_sunsets_aroundworld #nature_brilliance #naturelove #runnergirl #trails #trailrunning #forestvibes #polkujuoksu #adventurer
Let’s play Uno! Super effective body weight HIIT workout 🔥 .

Uuno, peli jonka aivan varmasti kaikki tietävät! Tässä hieman hikisempi versio, joka sopii niin yksin pelattavaksi kuin koko perheelle. 🃏 Liikkeet voi soveltaa pelaajien kuntotason ja iän mukaan ja peliä voi pelata niin omassa pihassa, urheilukentällä kuin vaikka metsässä! Juuri nyt suosi omaa pihaa, vältä ruuhkaisia kenttiä. Korttien värien mukaan 🟡 Kyykky
🔴 Punnerrus 🟢 Vuorikiipeilijä 🔵 Burpee .

1️⃣ Laita korttipakka keskelle pihaa ja aseta neljä treenipistettä kortin värien mukaan sopivan juoksumatkan päähän (keltainen piste= kyykky jne). Kortin väri siis kertoo mitä liikettä milläkin pisteellä tehdään ja numero toistojen määrän. Erikoiskortti on aina 10 toistoa paitsi +4 on 10 toistoa jokaista liikettä 🎥 Videoilla kaksi vaihtoehtoa jokaiselle liikkeelle- helpompi ensin ja sitten haastavampi. Viimeisessä videossa pelin kulku nopeutettuna. ▶️ Päätä kuinka kauan haluat pelata- esim 5, 10 tai 12 minuuttia. Laita kello/ajastin päälle ja pelaa! Nosta kasasta päällimmäinen kortti, juokse oikealle pisteelle ja tee kortin osoittama toistomäärä. Juokse takaisin korttipakalle ja jatka kunnes aika on täynnä. Voittaja on kerännyt eniten toistoja 💪🏼 🆒 Tarkemmat pelisäännöt ja liikeohjeet löydät blogista- linkki biossa. .

Mites on pelataanko Unoa? 😁 Tai nappaa liikkeet talteen ja tee tutusti ▶️ työosuus 30/45 sec, palautus 15 sec liikkeiden välissä. 2-3 kierrosta TAI tabatana 20 sec/liike, 10sec palautus -> jatka 4 min ajan! 🔥 .

#heidionthegoworkout #trainingmotivation #workoutvideo #kotitreeni #homeworkout #fitspiration #bodyweighttraining #hiitworkout #tabata #runnergirl #runningmom #strengthtraining
✨ Even shadows need light to exist ✨ .

Päivä käyntiin appelsiini/porkkana/ inkiväärimehulla 🥕🍊☀️
Huomaatko muuten, mikä valoilmiö muodostuu varjolasiin? ✨ .

#shadows #orangejuice #quoteoftheday #artoftheday #goodmorning #loveiseverywhere #bethelight #juicing #healthiswealth #foodpassion #reflections
A little walk or run before workday is always a good idea ☀️ .

VINKKI joka toimii 👉 Nyt kun etätöiden takia työmatkaliikunta on jäänyt nollaan, suosittelen ennen työpäivää tekemään pienen happihyppelyn! Nimittäin jo se, että vaihtaa yöpaidan trikoisiin, kiertää korttelin ympäri ja hengittelee raitista ulkoilmaa antaa energiaa ja ryhtiä uuteen päivään ☀️ .

Juokse tai kävele, oman fiiliksen mukaan. Pääasia, että se toimii just sulle 💗 Olisi muuten kiva kuulla, miten sinä rytmität arkipäiviä ja oletko löytänyt uusia toimivia tapoja esim arkiliikuntaan? .

#runnergirl #sunrise_and_sunsets #runhappy #morningrun #aamulenkki #newhabits #healthiswealth #runningmotivation #runner #runforlife #runnerscommunity
Lunch Break or After Work- workout with kettlebell & elastic band. 7 - 14 or 21 mins- your choice ✨ .

Nappaa tästä talteen tehokas ja monipuolinen, jo kuukauden takainen setti Kisahallilta. Tämän ajattelin tehdä tänään itsekin 💪🏼 Treenin voit tehdä toki ilman kumppariakin, mutta esim kyykyissä se tuo mukavaa lisähaastetta. .

1️⃣ Kyykky joustolla & pystypunnerrus 
2️⃣ Pakarapotku taakse
3️⃣ Yhden käden soutu
4️⃣ Pakarapotku taakse toinen jalka
5️⃣ Yhden käden soutu (toinen käsi)
6️⃣ Punnerrus ja lankussa hyppy jalat auki x 2 
7️⃣ Vatsalihakset (jalkojen dippaukset) ▶️ 30/45 sec työosuus ⏸ 30/15 sec palautus ⏯ 1-3 kierrosta riippuen treeniin käytettävästä ajasta ja energiatasosta 💪🏼💥
💾 Tallenna ja tee silloin, kun sinulle sopii! ❤️ kertoo, näitä lisää ❤️ Mukavaa päivää ja kerro ihmeessä, jos testaat! .

#heidionthegoworkout #kettlebellworkout #kettlebell #elasticband #homeworkout #kotitreeni #womenwholift #workoutvideo #workoutmotivation #workoutroutine #runnergirl #strengthtraining #runnerscommunity #runningmotivation #runnersofinstagram #runrunrun
We can’t direct the wind, but we can adjust the sails 💗 .

Onpahan ollut tuulinen viikko! Myös tahdonvoimaa on vaadittu kirjoitushommissa... ”Luulisi, että mieluisasta aiheesta kirjoittaminen olisi helppoa, mutta mitä vielä! Ajatus harhailee milloin missäkin- yhtäkkiä olen tekemässä Instagramin vessapaperirulla/niksipirkka -haastetta, nauramassa Celeste Barberin videoille (ota muuten seurantaan @celestebarber jos kaipaat hyviä nauruja) ja vastailemassa viesteihin. Ja kas, sitten onkin jo aika tehdä lapsille lounasta, välipalaa ja auttaa kouluhommissa… Tahdonvoimaa, sitä on tällä viikolla tarvittu!” 💪🏼 Lue blogista lisää tahdonvoimasta, verensokerista ja mitkä oli mun viikon kolme parasta- linkki blogiin biossa! .

Mitkä oli sun viikon parhaat? 💗
Ai niin, eilen illalla käytiin myös keinumassa ja ihailemassa auringonlaskua Uunisaaressa- se oli myös yksi viikon parhaista 💗💎✨ .

#runnergirl #trails #trailrunning #womenwhoinspire #windyday #uusipostausblogissa #runhappy #runnermom #adventurer #exploremore #naturelife #polkujuoksu #runrunrun
Missing these ladies & our Saturday trail runs #dreamteam 💓 @sallamarihamari @lauraohls @drahopelto .

#trailrunning #trails #runnergirl #runrunrun #forestlovers #naturelife #adventures #exploreourearth #nuuksio #polkujuoksu #juoksu #thisisfinland #runningcommunity #runninglife
Instagram
Instagram

Arkisto