Browsing tag: palautuminen

OODI SOHVALLE


 

* olen Suunto Ambassador, postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä

 

Olohuone ja sohva ovat kotimme sydän. Sinne istahdetaan iltapäiväkahville, pelaamaan korttia, lukemaan kirjaa ja lehtiä, katsomaan leffoja tai ihan vain juttelemaan- joskus syömäänkin. Parasta sohvalle on lösähtää liikuntatuokion tai työpäivän jälkeen. Viikonloppuisin linnoittaudun sinne lukematta jääneiden hesareiden kanssa. Juuri nyt istun täällä cappucino kädessä aamuisen 4 tunnin vaelluksen jälkeen. Ihanaa.

 

Tätä sohvalla istuvaa puolta minusta nähdään harvemmin, mutta #heidionthego ei todellakaan aina ole #onthego. Päinvastoin, jaksamisen kannalta on todella tärkeää myös levätä. Ihan vain olla. Tätä olemista olenkin ”harjoitellut” jo jonkin aikaa ja voisin sanoa olevani siinä aika hyvä. Uskonkin, että jaksamisen salaisuuteni on juurikin tuossa sohvassa. Liikkuvan arjen vastapainoksi on mukava lösähtää sohvalle ja heittää aivot narikkaan. Iltaisin ei kädessä ole kännykkää tai muita ulkopuolelta tulevia häiriötekijöitä. Tarkoituksella, sillä silloin tunnen rentoutuvani kaikista parhaiten.

 

Joskus toki tuo sohvan vetovoima voi olla jo liiankin puoleensa vetävä. Viime viikonloppuna dinnerille lähtiessä en meinannut millään saada itseäni sohvasta irti. Kello oli vasta neljä, mutta pimeyden takia tuntui kuin se olisi ollut jo iltayhdeksän. Olisi ollut niin mukava jäädä siihen ja vetää vilttiä korville. Onneksi kuitenkin lähdimme. Näin marraskuussa piristää jo se, että tekee jotain normaalista poikkeavaa- vaikka sohvalle palaisikin jo muutaman tunnin jälkeen 😀

 

PALAUTUMINEN & UNI

 

Näin pimeään vuodenaikaan huomaan tarvitsevani enemmän unta, vähintään 7 1/2 tuntia. Viikolla sohvalta irtaudutaan jo yhdeksän maissa, ja aivan viimeistään kymppiuutisten jälkeen. Television katselun sijaan luen mieluummin kirjoja. Juuri nyt menossa on Lucinda Rileyn Seitsemän sisarta. Kirja on niin koukuttava, että oikein odotan iltoja ja lukuhetkiä. Lukeminen rentouttaa ja auttaa irtautumaan päivän hommista.

 

”Vuorotyö, jetlag, stressaavat asiat, negatiiviset tunteet ja ärsykkeet, uupumus, kovatehoinen liikunta ennen nukkumaanmenoa, heikko kunto, ylipaino ja mm. alkoholi ovat tyypillisiä kuormitustekijöitä, jotka haittaavat kehon palautumista ja unta.” – Liikkuva Suomi.

 

 

Suunto 9 Barossa nyt myös aktiivisuuden/palautumisen ja stressin mittaus

 

 

URHEILUKELLOT JA PALAUTUMINEN

 

Hyvinvoinnista puhuttaessa otetaan nykyään hyvin huomioon kokonaisvaltaisuus, niin myös urheilukelloissa. Muutama vuosi sitten aloin Suunnon Fitness 3 kellon avulla tarkemmin seurata unta ja tekijöitä, jotka vaikuttavat päivän aikaiseen palautumiseeni. Olen aina ollut hyvä nukkuja, mutta oli yllättävää huomata, kuinka vähäistä syvän unen määrä oli, ja kuinka vähän palautumista päiviini mahtui. Toki kellon antamat tiedot ovat vain suuntaa antavia, mutta jos se innostaa tekemään parempia valintoja päivään, niin super.

 

Itse inspiroiduin niin, että kellon myötä aloin tietoisesti tehdä päiviini pieniä muutoksia- kahvitauoilla jätin kännykän sivuun, työmatkoilla kuuntelin musiikkia, julkisilla liikkuessa suljin hetkeksi silmät ja iltaisin töistä kotiin tullessa laitoin kännykän sivuun. Oli kiva seurata kellosta esimerkiksi kännykän käytön vähentämisen positiivista vaikutusta päivän aikaiseen palautumiseen. Ja päinvastoin myös sitä, kuinka kaksi pientä viinilasillista nostaa yöllistä leposykettä jopa kymmenellä. Pienien muutoksien avulla sain lisättyä päiviin keltaisia palkkeja (palautumista) ja yllättävän nopeasti syvän unen määrä nousi puolesta tunnista reiluun kahteen tuntiin. Pieniä muutoksia, isoja vaikutuksia.

 

 

Keho kyllä kertoo milloin on aika rauhoittaa, mutta aina sen signaaleja ei ole helppo tulkita. Varsinkaan näin marraskuussa, kun pimeys saa olon tuntumaan normaalia väsyneemmäksi. Onko kyse väsymyksestä, jolloin keho kaipaa lepoa vai laiskasta olosta, jota ulkoilu piristäisi? 

 

 

Tällä hetkellä käytössäni on Suunto 9 Baro, joka uusimman päivityksen myötä näyttää nyt myös päivän aikaisen palautumisen, aktiivisuuden ja stressin, sekä päivän voimavarat. On ollut ilo huomata, kuinka pari vuotta sitten tehdyt muutokset ovat olleet pysyviä. Syvän unen määrä on jo lähempänä kolmea kuin kahta tuntia ja aktiivisista päivistä huolimatta on joukossa myös sopivasti palautumista. Oodi siis sohvalle- minulle se näyttää toimivan erinomaisena palautumisen lähteenä.

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

 

Heidi xoxo

VIIKONLOPPUJEN MERKITYS JA PALAUTUMINEN


 

Viime viikonloppuna siirryttiin virallisesti talviaikaan. Päivät tuntuvat kieltämättä lyhyemmiltä ja kylmä ilmavirtaus toi muutenkin mukanaan talvisemman fiiliksen. Päivien lyheminen ja pimeys eivät sinänsä minuun tai mielialaani juurikaan vaikuta. Ehkä siksi, että olen onnekas pystyessäni ulkoilemaan ja liikkumaan valoisaan aikaan, useimmiten vielä töiden puitteissa. Täällä myös hiihtointoilija tietenkin jo kovasti odottelee talvea ja lumisia hiihtokelejä. Salomonilta perjantaina haetut sukset polttelevat jo varastossa ja ensilumibaanoille pääsyä- Vihdissä on kuulemma jo latu!

 

Kaamosta ja etenkin näin marraskuuta pidetään synkkänä ajanjaksona, jonka toivoisi menevän ohitse mahdollisimman nopeasti. Monella väsymys painaa, yleinen vireystila on alhaalla ja motivaatiokin saattaa olla kadoksissa. Minne ne energiat oikein katosivat? Omat fiilikset kannattaa ottaa todesta, mutta täysin talviunille tai negatiivisuuden valtaan ei kannata vajota. Olisiko nyt aika keskittyä rauhoittumiseen, palautumiseen ja riittävään unen saantiin? Ulkoiluun ja kaiken mahdollisen valon imemiseen. Jos ei viikolla, niin ehkä näin viikonloppuisin?

 

Ulkoilun merkitystä toitotan varmaan jo kyllästymiseen asti, mutta sillä on todistetustikin piristävä vaikutus, myös pimeällä liikuessa. Jos viikolla tuntuu ettei valoisaan aikaan yksinkertaisesti ehdi ulkoilemaan niin suuntaa ulos viikonloppuna. Ulkoilu kylmemmillä ja sateisillakin ilmoilla on vain varustekysymys. Aivan liian usein kuulee, kuinka ulkona on liian kylmä ulkoilla. Ei, ei ulkona ole ollenkaan huono ilma, silloin kun varusteet ovat oikeat. Panosta kerralla laadukkaisiin varusteisiin, ne kestävät vuosia.

 

 

 

VIRTAA VIIKONLOPUISTA

 

Viikonloppujen ja vapaapäivien merkitys on todella tärkeä- viikossa pitäisi olla ainakin yksi päivä, jolloin tekee aivan jotain muuta kuin töitä tai töihin liittyviä juttuja. Tämän huomasin itsekin vasta muutama vuosi sitten. Ajattelin aina, että tämähän nyt on niin kivaa ettei tämä edes tunnu työltä. Mutta kivatkin jutut rasittavat, jos niitä on liikaa- omista rajoista on hyvä pitää kiinni. Tuon myötä olen oppinut suunnittelemaan omaakin ajankäyttöäni paremmin niin, että perjantai-iltana viikon työt on tehty, suljen läppärin ja avaan sen uudelleen aikaisintaan näin sunnuntaiaamuna. Ideoita nousee mieleen uudella tavalla, kun antaa ajatuksille tilaa. On tärkeää asettaa itselleen selkeät työ- ja vapaa-ajat.

 

Vapaapäivien tarkoitus on ladata akkuja ja palautua kuluneesta työviikosta. Tehdä asioita, joista nauttii, mutta joille ei ehkä arjen hulinoissa jää tarpeeksi aikaa. Tai olla tekemättä yhtään mitään, nauttia joutilaisuudesta, sekin tekee hektisen arjen vastapainoksi oikein hyvää. Tärkeintä, että löytää oman tapansa rentoutua niin ettei maanantai aamuna tarvitse miettiä jo uutta viikonloppua. Itse suuntaan mieluiten metsään, satoi tai paistoi. Sadekaan ei haittaa, sillä tiedän, että sen jälkeen pääsen kotona suihkuun ja saan vetää villasukat jalkaan. Metsällä on uskomattoman voimaannuuttava ja palauttava vaikutus.

 

Palautumisesta kirjoitettiin kattavasti myös eilisessä Helsingin Sanomissa. Jutussa oli tutkimustuloksia mm. siitä, miten pientenkin työasioiden tuominen vapaa-ajalle heikentää kaikkia palautumista edistäviä tekijöitä ja sitä kautta ihmisen hyvinvointia. Jutun asiantuntija Ulla Kinnusen mukaan myös palautumiseen käytettyä aikaa tärkeämpää on se, että ihminen kokee vapaa-ajalla tehdyt asiat palauttaviksi. Palautumisen ei siis välttämättä tarvitse tarkoittaa vain makoilua sohvalla, vaan juoksulenkkikin voi olla palauttavaa, jos sen aikana unohtaa työasiat. Jos sen sijaan juoksee, koska on pakko juosta, se saattaa vain lisätä kuormitusta. Tässä linkki juttuun (vain tilaajille)

 

 

 

Vapaapäiviin ja palautumiseen kannattaakin kiinnittää entistä enemmän huomiota juuri näin pimeään aikaan. Mieti millainen on tämän hetkinen kokonaiskuormituksesi. Kaipaako kehosi liikettä vai lepoa, äksöniä vai lisää unta? Raitista ilmaa tuskin kukaan saa liikaa ja D-vitamiini purkkiinkin kannattaa tarttua viimeistään nyt, aurinkoa kun ei näillä leveysasteilla saa enää tarpeeksi. Pieniä muutoksia, isoja vaikutuksia. Samalla sinulla on mahdollisuus muuttaa asennettasi marraskuutakin kohtaan.

 

Oma reseptini kaamosta ja väsymystä vastaan ovatkin kolme U:ta- uni, ulkoilu sekä uusi harrastus. Unen tarve on kasvanut ja sänky kutsuu jo puoli kymmenen maissa. Ulkoilen päivittäin ja uintitreenejä aion jatkaa uimakoulumme jälkeenkin, myös salille aion suunnata säännöllisesti.

 

Vaikuttaako pimeys sinuun? Ja mitkä ovat keinosi sen ehkäisemiseen? Kiitos, kun jaksat kommentoida- mukava kuulla teistäkin siellä ruudun toisella puolen <3 Uimapuvun arvonta on suoritettu ja voittajalle ilmoitettu, kiitos kaikille, oli mukava lukea teidän kokemuksista. 

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

Kuvat: Elina Hovinen

 

Heidi xoxo

1 2 3 7

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

A little walk or run before workday is always a good idea ☀️ .

VINKKI joka toimii 👉 Nyt kun etätöiden takia työmatkaliikunta on jäänyt nollaan, suosittelen ennen työpäivää tekemään pienen happihyppelyn! Nimittäin jo se, että vaihtaa yöpaidan trikoisiin, kiertää korttelin ympäri ja hengittelee raitista ulkoilmaa antaa energiaa ja ryhtiä uuteen päivään ☀️ .

Juokse tai kävele, oman fiiliksen mukaan. Pääasia, että se toimii just sulle 💗 Olisi muuten kiva kuulla, miten sinä rytmität arkipäiviä ja oletko löytänyt uusia toimivia tapoja esim arkiliikuntaan? .

#runnergirl #sunrise_and_sunsets #runhappy #morningrun #aamulenkki #newhabits #healthiswealth #runningmotivation #runner #runforlife #runnerscommunity
Lunch Break or After Work- workout with kettlebell & elastic band. 7 - 14 or 21 mins- your choice ✨ .

Nappaa tästä talteen tehokas ja monipuolinen, jo kuukauden takainen setti Kisahallilta. Tämän ajattelin tehdä tänään itsekin 💪🏼 Treenin voit tehdä toki ilman kumppariakin, mutta esim kyykyissä se tuo mukavaa lisähaastetta. .

1️⃣ Kyykky joustolla & pystypunnerrus 
2️⃣ Pakarapotku taakse
3️⃣ Yhden käden soutu
4️⃣ Pakarapotku taakse toinen jalka
5️⃣ Yhden käden soutu (toinen käsi)
6️⃣ Punnerrus ja lankussa hyppy jalat auki x 2 
7️⃣ Vatsalihakset (jalkojen dippaukset) ▶️ 30/45 sec työosuus ⏸ 30/15 sec palautus ⏯ 1-3 kierrosta riippuen treeniin käytettävästä ajasta ja energiatasosta 💪🏼💥
💾 Tallenna ja tee silloin, kun sinulle sopii! ❤️ kertoo, näitä lisää ❤️ Mukavaa päivää ja kerro ihmeessä, jos testaat! .

#heidionthegoworkout #kettlebellworkout #kettlebell #elasticband #homeworkout #kotitreeni #womenwholift #workoutvideo #workoutmotivation #workoutroutine #runnergirl #strengthtraining #runnerscommunity #runningmotivation #runnersofinstagram #runrunrun
We can’t direct the wind, but we can adjust the sails 💗 .

Onpahan ollut tuulinen viikko! Myös tahdonvoimaa on vaadittu kirjoitushommissa... ”Luulisi, että mieluisasta aiheesta kirjoittaminen olisi helppoa, mutta mitä vielä! Ajatus harhailee milloin missäkin- yhtäkkiä olen tekemässä Instagramin vessapaperirulla/niksipirkka -haastetta, nauramassa Celeste Barberin videoille (ota muuten seurantaan @celestebarber jos kaipaat hyviä nauruja) ja vastailemassa viesteihin. Ja kas, sitten onkin jo aika tehdä lapsille lounasta, välipalaa ja auttaa kouluhommissa… Tahdonvoimaa, sitä on tällä viikolla tarvittu!” 💪🏼 Lue blogista lisää tahdonvoimasta, verensokerista ja mitkä oli mun viikon kolme parasta- linkki blogiin biossa! .

Mitkä oli sun viikon parhaat? 💗
Ai niin, eilen illalla käytiin myös keinumassa ja ihailemassa auringonlaskua Uunisaaressa- se oli myös yksi viikon parhaista 💗💎✨ .

#runnergirl #trails #trailrunning #womenwhoinspire #windyday #uusipostausblogissa #runhappy #runnermom #adventurer #exploremore #naturelife #polkujuoksu #runrunrun
Missing these ladies & our Saturday trail runs #dreamteam 💓 @sallamarihamari @lauraohls @drahopelto .

#trailrunning #trails #runnergirl #runrunrun #forestlovers #naturelife #adventures #exploreourearth #nuuksio #polkujuoksu #juoksu #thisisfinland #runningcommunity #runninglife
Finding paradise wherever I go- Linlo 💗 #myhappyplace .

Pieni muistutus tulevaan viikonloppuun 💚
Liikunta ja ulkoilu tekevät hyvää niin keholle kuin mielelle, mutta vallitsevan tilanteen takia kannattaa suosituille metsäreitteille (esim Linlo ja Haukkalampi Nuuksiossa) viikonloppuisin lähteä joko tosi aikaisin aamulla tai välttää kokonaan. Metsässä on kyllä tilaa vaikka ja kuinka, mutta parkkipaikat, ne on ihan pommeja ❌🌲 .

Nautitaan auringosta ja liikunnasta, etsitään uusia omia polkuja- huomioidaan turvavälit ☀️Aurinkoa sulle! #socialdistancing .

#trailrunning #trails #polkujuoksu #adventurer #exploremore #runnergirl #nature_perfection #naturelove #runningmotivation #runnersofinstagram #runningmama
Slooooow Down and follow your breath 🙏🏼 .

Torstain treenivinkki putkirullalla: 5 coreliikettä + lonkankoukistajien venytys ✨ Keskity liikkeissä hengittämiseen ✨  Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että uloshengityksellä liikkeen haastavin osuus ✨Tallenna ja testaa ✨ .

1️⃣ Pre Ab x 10-15 (alaselkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa, kyynärpäät leveällä)
2️⃣ Criss Cross x 6-10/ puoli 
3️⃣ Polkupyörä suuntaa vaihtaen (selkä neutraalissa asennossa)
4️⃣ ”kuollut ötökkä” x 5-8/jalka (dippaa jalkaa vain sen verran, että alaselkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa)
5️⃣ ”kuollut ötökkä” x 5-8/ jalka (jalan ojennuksella ja käsien kurotuksella (selän asento!) 6️⃣ Lonkankoukistajien venytys
▶️ 2 kierrosta .

P.S samalla saat putkirullalla ihanan hieronnan ✨ Mukavia kotitreenejä sullekin 💓 .

#heidionthegoworkout #pilates #absworkout #workoutvideo #fitspiration #coreworkout #coretraining #foamroller #befit #fitgirlsguide #runnergirl #kotitreeni #homeworkout
Good morning from my balcony ☕️☀️ .

Kirjoitan tällä hetkellä opiskeluissani kirjareflektiota Frank Martelan kirjasta ”Tahdonvoiman käyttöohje”. Todella hyvä ja ajankohtainen kirja, sillä juuri nyt uusi arki vaatii paljon energiaa ja tahdonvoimaa- ei siis ihme, että työpäivän jälkeen voi enemmän houkutella sohva kuin lenkki. Tässä hetkessä perusasiat- riittävä lepo, uni ja säännöllinen ruokailu auttavat tekemään parempia päätöksiä. Ole armollinen itsellesi 💓 .

Päivittäisellä liikunnalla, lyhyelläkin, on kuitenkin uskomattoman voimaannuttava ja energisoiva vaikutus. Lenkki raittiissa ilmassa tai pieni kotijumppa auttavat viemään ajatukset muualle- sohvalle lösähtäessä ne usein jäävät kummittelemaan takaraivoon. Testaa, mikä on olosi lenkin tai jumpan jälkeen vaikkei aluksi huvittanut/jaksanut millään lähteä 💓 Ja kevät, sen aistii jo ilmassa 🌸🌿☀️ Aurinkoa sinulle! .

#goodmorning #coffeefirst #springvibes #healthiswealth #outdoorlife #naturelove
Getting back to basics is the simplest way to find calm in chaos 💗✨🏃🏻‍♀️🌲 .

Eat healthy, sleep enough, go to nature & spend time with your family. Happy Tuesday guys 💗 .

#trails #trailrunning #quoteoftheday 
#runnergirl #timetoplay #salomonrunning #nature_perfection #naturelove #reflections #simplicity
Instagram

Arkisto