Browsing tag: ruokapäiväkirja

MITÄ SÖIN TIISTAINA?


 

Saan usein viestejä ruokavalioni suhteen, siitä millainen oma ruokavalioni on? En laske kaloreita, proteiineja, hiilihydraatteja tai rasvoja. En noudata mitään tiettyä ruokavaliota, mutta yritän syödä monipuolisesti ja ravintorikkaita ruokia. Syön kasvispainoitteisesti, mutta silloin tällöin syön myös lihaa. Joskus myös herkuttelen. En ota stressiä syömisistäni.

 

Yritän syödä säännöllisesti, jotta energiatasot pysyvät tasaisina koko päivän ajan. Teen ruokaa mahdollisimman paljon itse ja jo etukäteen valmiiksi. Jo senkin takia, että tiedän mitä syön ja, että välttyisin kiljuvalta nälältä ja hetken mielijohteilta. Aina sitä ei kuitenkaan muista tai ehdi…

 

Vuosien saatossa olen huomannut, että mitä rennommin olen oppinut ottamaan ruokailujen suhteen, sitä paremmin olen voinut. Nuorempana saatoin mennä kaikenmaailman villitysten perässä, ja testattuna onkin kaikki aina vishy dieetistä kaalikeittokuuriin. Huh, vieläkin ihan puistattaa se kaalikeiton haju! Kaikkeen sitä onkin lähtenyt mukaan, mutta kaikilla näillä testauksilla on sitten lopulta ollut tarkoituksensa. Nyt tiedän, mitkä ruuat ja millainen ruokavalio sopii juuri minulle. Tässä tiistain ruuat kuvina 🙂

 

Muistathan, että olemme yksilöitä ja se mikä sopii yhdelle ei välttämättä sovi toiselle. Toisen ruokapäiväkirjoista saa inspiraatiota kokkailuun, mutta ei välttämättä kannata verrata omaansa toisen ruokavalioon. 

 

 

 

Kello 7.00 aamiainen, päivän tärkein ateriani. Siitä saan energiaa koko aamupäiväksi. Nespresson maidonvaahdottimella vaahtoutuu kauramaito kätevästi ja nopeasti cappuccinoon. Harmikseni huomasin aamulla, että kahvi, Clipperin luomu kahvimurut, olivat loppuneet. Nespresson kofeiiniton sai kelvata.

 

Kauramaitocappuccino

Paistettu kananmuna, sipaisu tuorejuustoa ja pala tunturinäkkileipää

Marjasmoothie,

jossa 2/3 banaania, yhteensä 3 dl pakastemustikoita- ja puolukoita, 1/3 avocadoa, 1 rkl Foodinin vanilja heraa ja loraus mantelimaitoa 

 

 

 

Tiistai on aina Nuuksiopäivä, silloin treenaan hevostallilla ratsastajien kanssa. Harmi, että omat ratsastukset ovat nyt ristiin menevien aikataulujen takia jääneet. Samalle Nuuksion keikalle yritän kuitenkin mahduttaa polkujuoksulenkin tai näin talvella hiihtolenkin, Oittaan ladut, kun ovat siinä matkan varrella.

 

Kello 10.30 välipala. Kunnon kahvin tarpeessa nappasin matkalla take away kahvin omaan termariin. Termariin olin kotona vaahdottanut 1/2 dl kauramaitoa. Samalla söin puolikkaan ROX:n proteiinipatukan. Proteiinipatukoita syön harvemmin, mutta silloin tällöin nämä ovat käteviä ja toimivat etenkin näin on the go. 

 

 

Kello 12.15 lounas. Nuuksioon otan aina eväät mukaan. Eväiden täytyy olla helppoja ja sellaisia, jotka säilyvät pidempiäkin aikoja. SIGG:n säilytysrasiat ja termarit ovat tähän tarkoitukseen superkäteviä. Usein otan evääksi puuroja ja keittoja. Lounaaksi en tykkää syödä paljoa tai ainakaan kovinkaan raskaasti. Liian iso lounas alkaa nukuttamaan ja saa olon tuntumaan vetelältä. Ja varsinkin, jos liikun itsekin ei ole kiva liikkua täydellä vatsalla.

 

Tiistaina söin lounaaksi täytetyn punajuuri & porkkana juuresleivän. Täytteenä avocadoa, tuoreita mangosiivuja, salaattia ja 2 siivua paistettua halloumisiivua. Lisäksi söin banaanin.

 

 

Nuuksiosta ajoin suoraan Oittaalle kuvaamaan Jonnen kanssa perinteisen tyylin tekniikkavideoita. Olipa hauska iltapäivä. Ilma ei ollut ollenkaan niin huono kuin, mitä oli luvattu. Kolme tuntia meni vauhdilla. Toivottavasti saan valmiit videot jo viikonlopun aikana. Ensi viikolla kuvataan vapaan tekniikkavideot.

 

Matkalla kotiin ajaessa mietin ruuanlaittoa- kasvissosekeitto valmistuisi nopeasti. Nälkä oli hirmuinen ja juuri tämän tunteen välttääkseni pidän useimmiten huolen siitä, että kotona olisi aina ruoka valmiina. Kotona odottikin ihana yllätys, tytär oli tehnyt täysjyväspaghettia ja jauhelihakastiketta. Päälle pilkoin kirsikkatomaatteja ja raastoin parmesaania.

 

Hetken hengähdys sohvalla ennen illan kuulatuntia. Selailin päivän uutisia, join kupin kahvia (mustana) ja söin yhden joulukonvehdin.

 

 

Kuulatunnin jälkeen olin kotona vartin yli kahdeksan. Iltatoimien jälkeen keitin itselle ja tyttärelle kaurapuurot. Keitän puuron puoliksi veteen ja mantelimaitoon. Keiton loppuvaiheessa lisään puuroon ripauksen suolaa ja nokareen voita. Valmiin puuron päälle pilkoin banaania, saksanpähkinöitä ja pakastemustikoita.

 

Ruokapäiväkirja kuvina on muuten hyvä idea, jos haluat seurata omia syömisiäsi. Syötkö riittävästi/liikaa ja monipuolisesti? Onko lautasella tarpeeksi kasviksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä? Entä onko jokaisella aterialla myös proteiinia, mikä pitää kylläisenä? Millainen on lautasmallisi ja mitä siltä lautaselta ylipäätään löytyy? Kuinka paljon herkuttelet? Entä ruokavälit- venyvätkö ne liian pitkiksi vai naposteletko pitkin päivää?

 

Mitä ajatuksia sinulla heräsi?

 

Heidi xoxo

PERSKINDOL HSR2016- Jäniksen vauhdissa!


IMG_5602

Taas on yksi juoksutapahtuma takana- on ne vaan kivoja, vaikka sataisi jo startissa kaatamalla 😀 Saavuin tapahtumapaikalle muutenkin aivan liian aikaisin, sillä numeroon oli vahingossa painettu lähtöajaksi 15.15, vaikka startti olikin vasta 15.45. Oli kuitenkin mukava seurata maratoonareiden lähtöä ja olipa kisapaikalla muutenkin jo tuttuja.

Omissa suunnitelmissani oli lähteä matkaan noin 4.50min/km vauhtia. Mutta juuri ennen maratonin starttia tapasin lähtöalueella naapurini, jonka kello oli juuri ennen starttia ottanut lopputilin :/ Annoin oman kelloni lainaan, sillä maratoni oli kaverille ensimmäinen, ja kellon kanssa on huomattavasti helpompi seurata omaa vauhtia- ja etenkin pitää huolta siitä ettei lähde alussa liian kovaa matkaan. Tapahtumissa lähtee nimittäin helposti jengin imussa aivan liian kovaa liikkeelle ellei yhtään seuraa kellosta vauhteja. Ja etenkin maratonilla kannattaa liikkeelle lähteä mielluummin liian hiljaa ja nostaa vauhteja loppua kohden, jos siltä tuntuu- ainakin, jos tavoitteena on vain juosta se läpi.

Mutta olipa outoa olla ja juosta ilman kelloa! Koko ajan vaistomaisesti vilkuilin ranteeseen. Päätinkin, että ilman kelloa juoksen vain fiiliksen mukaan. Ajalla, kun ei itselleni sinällään ollut väliä. Mutta kuin tilauksesta, oli ystäväni Laura päättänyt lähteä suunnittelemaani n. 4.50 min/km vauhtia liikkeelle. Vähän kyllä epäilin, miten Laura malttaa juosta niin rauhallista vauhtia, ja juoksun aikana sanoinkin Lauralle, että ilmoittaa aina välillä, mitä vauhtia mennään ja paljonko kilometrejä on takana- ettei vaan lähdettäisi liian vauhdikkaasti heti alussa… Suunnitelmissa oli siis juosta 4.45-4.50 min/km, mutta vauhti hipoi paremminkin 4.40-4.45 aikoja ja viimeiset kolme kilometriä vedimme vielä kovempaa… Jalat rullasivat hyvin, mutta ylämäissä tunsin, kuinka hengityksestä tuli todella pinnallista. Onneksi en tiennyt niitä todellisia kilometrivauhteja vielä juoksun aikana 😀 Mutta kiitos Lauran, tuskin olisin yksin juossut näin vauhdikkaasti- etenkään ilman kelloa! Mahtavaa juosta henkilökohtaisen jäniksen kanssa 🙂

Maalissa kello pysähtyi aikaan 1.23.20 (matka oli 17.9km), mikä tarkoitti sitä, että puolimaraton enkkani olisi lyöty komeasti uusiksi- ja reilusti alle sen maagisen 1.40! Maalissa olo oli loppuspurtin jälkeen kaikkensa antanut, muttei kuitenkaan ihan superväsynyt. Ennätysten hakeminen ei tällä hetkellä ole edes tavoitteenani, vaan haluan nauttia juoksusta ja sen rentoudesta, jonka olen vasta viime kuukausien aikana löytänyt. Kun kehosta poistuu ylimääräinen stressi, muuttuu koko olemus rennommaksi ja sitä myötä ilmeisesti ne ajatkin paranevat 🙂 Toki paranevat ajat motivoivat, mutten halua tehdä juoksemisesta liian tavoitteellista. Tälläinen fiiliksellä tekeminen tuntuu hyvältä ja sopii suorittamiseen taipuvaiselle luonteelleni paremmin. Kolme lenkkiä viikossa tuntuu hyvältä ja huomaan, että ainakin omalla kohdallani vähempikin treenaaminen ilmeisesti riittää. Viikoittainen kokonaiskulutus, kun on jo työnkin takia sen verran kuormittavaa.

 

IMG_5595

Maalissa on helppo hymyillä 🙂 Ja juoksuhameella ja t-paidalla tarkeni juosta oikein hyvin! 

FullSizeRender

Juoksun jälkeen oli kiva jutella tuttujen juoksukavereiden kanssa. Harvemmin ehdimme arjessa tavata, ja siksi juoksutapahtumat ovatkin myös mukavia sosiaalisia tapahtumia. Eilisen juoksun jälkeen en kuitenkaan ehtinyt jäädä kisapaikalle pitkäksi aikaa, mutta aina muutamat kuvat ehtii napata 😉 Pyöräily kotiin sai toimia palauttavana loppuverkkana.

IMG_5608

Inspiroivat juoksukaverini löydät myös Instagramista @candyontherun @laura_hei ja @endorphinist

Sain muuten lukijalta vähän aikaa sitten toiveen postata ruokapäiväkirjaa. Ruokia olenkin jo kuvannut ja postauskin on pian tulossa ulos. Ajattelin laittaa tähän kuitenkin kisapäivän ateriani. Pre race-ateriani ovat hyvin hiilihydraattipitoisia, mutta proteiinia lisään myös hieman, jotta nälkä pysyy paremmin loitolla. Rasvoja sen sijaan en juurikaan syö ennen starttia. Tämän olen testannut itselleni toimivaksi.

Juoksun aikana otin yhden geelin n. 14 kilometrin kohdalla ja maalissa söin proteiinipatukan. Heti juoksun jälkeen en koskaan tunne nälkää, mutta illalla tuntui ettei mikään riitä! Mamma Rosan pizza, Salmone, oli päivän palkkarivalinta ja lähes koko pizza meni heittämällä alas 🙂 Töölössä sijaitsevan Mamma Rosan pizzat on muuten superhyviä. Jos jostain tilaan pizzaa, niin sieltä! Muuten teen pizzan lähes aina itse.

Perusruokavalioni on monen mittakaavassa varmasti superterveellinen, mutta toisaalta olen myös aika rento ruuan suhteen- jos tekee mieli pizzaa, syön sen. Ja sen kerran, kun syön pizzaa, ei ole väliä, onko se gluteenitonta tai ei. Pienissä määrin ja harvoin syötynä gluteeni ei vaikuta vatsani hyvinvointiin. En kiellä itseltäni mitään ja ehkä juuri siksi en syö herkkuövereitä, vaan pienempikin määrä riittää ja herkkuja tekee nykyään muutenkin harvemmin mieli- paitsi eilen 😀 

Race Day – ateriat

kello 6.00:

Mustikka-banaani-pinaatti-hera-mantelimaitosmoothie 

kello 10:

Chia-kaurapuuro, 1/3 banaani, mustikoita

Kello 13:

riisikakku + maapähkinävoita & 1/3 banaani + smoothie, jossa 2/3 banaania, 1 taateli, 1 rkl heraa ja mantelimaitoa

Juoksun aikana 1 geeli

n. kello 17.30:

Proteiinipatukka

kello 20.30:

Pizza Salmone

1 pallo Kolmen Kaverin jäätelöä ja Pepe

 

FullSizeRender

Pieni aamukävely teki tänään oikein hyvää eilisen juoksun jälkeen. Pohkeissa ja etureisissä tuntuu, että jotain on eilen tullut tehtyä. Pikku DOMS:t kuuluvat asiaan 😉

Rentouttavaa sunnuntaita, omani sujuu penkkiurheillen 🙂

Iso kiitos Perskindolille, että sain taas juosta tiimissänne 🙂

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

A little walk or run before workday is always a good idea ☀️ .

VINKKI joka toimii 👉 Nyt kun etätöiden takia työmatkaliikunta on jäänyt nollaan, suosittelen ennen työpäivää tekemään pienen happihyppelyn! Nimittäin jo se, että vaihtaa yöpaidan trikoisiin, kiertää korttelin ympäri ja hengittelee raitista ulkoilmaa antaa energiaa ja ryhtiä uuteen päivään ☀️ .

Juokse tai kävele, oman fiiliksen mukaan. Pääasia, että se toimii just sulle 💗 Olisi muuten kiva kuulla, miten sinä rytmität arkipäiviä ja oletko löytänyt uusia toimivia tapoja esim arkiliikuntaan? .

#runnergirl #sunrise_and_sunsets #runhappy #morningrun #aamulenkki #newhabits #healthiswealth #runningmotivation #runner #runforlife #runnerscommunity
Lunch Break or After Work- workout with kettlebell & elastic band. 7 - 14 or 21 mins- your choice ✨ .

Nappaa tästä talteen tehokas ja monipuolinen, jo kuukauden takainen setti Kisahallilta. Tämän ajattelin tehdä tänään itsekin 💪🏼 Treenin voit tehdä toki ilman kumppariakin, mutta esim kyykyissä se tuo mukavaa lisähaastetta. .

1️⃣ Kyykky joustolla & pystypunnerrus 
2️⃣ Pakarapotku taakse
3️⃣ Yhden käden soutu
4️⃣ Pakarapotku taakse toinen jalka
5️⃣ Yhden käden soutu (toinen käsi)
6️⃣ Punnerrus ja lankussa hyppy jalat auki x 2 
7️⃣ Vatsalihakset (jalkojen dippaukset) ▶️ 30/45 sec työosuus ⏸ 30/15 sec palautus ⏯ 1-3 kierrosta riippuen treeniin käytettävästä ajasta ja energiatasosta 💪🏼💥
💾 Tallenna ja tee silloin, kun sinulle sopii! ❤️ kertoo, näitä lisää ❤️ Mukavaa päivää ja kerro ihmeessä, jos testaat! .

#heidionthegoworkout #kettlebellworkout #kettlebell #elasticband #homeworkout #kotitreeni #womenwholift #workoutvideo #workoutmotivation #workoutroutine #runnergirl #strengthtraining #runnerscommunity #runningmotivation #runnersofinstagram #runrunrun
We can’t direct the wind, but we can adjust the sails 💗 .

Onpahan ollut tuulinen viikko! Myös tahdonvoimaa on vaadittu kirjoitushommissa... ”Luulisi, että mieluisasta aiheesta kirjoittaminen olisi helppoa, mutta mitä vielä! Ajatus harhailee milloin missäkin- yhtäkkiä olen tekemässä Instagramin vessapaperirulla/niksipirkka -haastetta, nauramassa Celeste Barberin videoille (ota muuten seurantaan @celestebarber jos kaipaat hyviä nauruja) ja vastailemassa viesteihin. Ja kas, sitten onkin jo aika tehdä lapsille lounasta, välipalaa ja auttaa kouluhommissa… Tahdonvoimaa, sitä on tällä viikolla tarvittu!” 💪🏼 Lue blogista lisää tahdonvoimasta, verensokerista ja mitkä oli mun viikon kolme parasta- linkki blogiin biossa! .

Mitkä oli sun viikon parhaat? 💗
Ai niin, eilen illalla käytiin myös keinumassa ja ihailemassa auringonlaskua Uunisaaressa- se oli myös yksi viikon parhaista 💗💎✨ .

#runnergirl #trails #trailrunning #womenwhoinspire #windyday #uusipostausblogissa #runhappy #runnermom #adventurer #exploremore #naturelife #polkujuoksu #runrunrun
Missing these ladies & our Saturday trail runs #dreamteam 💓 @sallamarihamari @lauraohls @drahopelto .

#trailrunning #trails #runnergirl #runrunrun #forestlovers #naturelife #adventures #exploreourearth #nuuksio #polkujuoksu #juoksu #thisisfinland #runningcommunity #runninglife
Finding paradise wherever I go- Linlo 💗 #myhappyplace .

Pieni muistutus tulevaan viikonloppuun 💚
Liikunta ja ulkoilu tekevät hyvää niin keholle kuin mielelle, mutta vallitsevan tilanteen takia kannattaa suosituille metsäreitteille (esim Linlo ja Haukkalampi Nuuksiossa) viikonloppuisin lähteä joko tosi aikaisin aamulla tai välttää kokonaan. Metsässä on kyllä tilaa vaikka ja kuinka, mutta parkkipaikat, ne on ihan pommeja ❌🌲 .

Nautitaan auringosta ja liikunnasta, etsitään uusia omia polkuja- huomioidaan turvavälit ☀️Aurinkoa sulle! #socialdistancing .

#trailrunning #trails #polkujuoksu #adventurer #exploremore #runnergirl #nature_perfection #naturelove #runningmotivation #runnersofinstagram #runningmama
Slooooow Down and follow your breath 🙏🏼 .

Torstain treenivinkki putkirullalla: 5 coreliikettä + lonkankoukistajien venytys ✨ Keskity liikkeissä hengittämiseen ✨  Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että uloshengityksellä liikkeen haastavin osuus ✨Tallenna ja testaa ✨ .

1️⃣ Pre Ab x 10-15 (alaselkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa, kyynärpäät leveällä)
2️⃣ Criss Cross x 6-10/ puoli 
3️⃣ Polkupyörä suuntaa vaihtaen (selkä neutraalissa asennossa)
4️⃣ ”kuollut ötökkä” x 5-8/jalka (dippaa jalkaa vain sen verran, että alaselkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa)
5️⃣ ”kuollut ötökkä” x 5-8/ jalka (jalan ojennuksella ja käsien kurotuksella (selän asento!) 6️⃣ Lonkankoukistajien venytys
▶️ 2 kierrosta .

P.S samalla saat putkirullalla ihanan hieronnan ✨ Mukavia kotitreenejä sullekin 💓 .

#heidionthegoworkout #pilates #absworkout #workoutvideo #fitspiration #coreworkout #coretraining #foamroller #befit #fitgirlsguide #runnergirl #kotitreeni #homeworkout
Good morning from my balcony ☕️☀️ .

Kirjoitan tällä hetkellä opiskeluissani kirjareflektiota Frank Martelan kirjasta ”Tahdonvoiman käyttöohje”. Todella hyvä ja ajankohtainen kirja, sillä juuri nyt uusi arki vaatii paljon energiaa ja tahdonvoimaa- ei siis ihme, että työpäivän jälkeen voi enemmän houkutella sohva kuin lenkki. Tässä hetkessä perusasiat- riittävä lepo, uni ja säännöllinen ruokailu auttavat tekemään parempia päätöksiä. Ole armollinen itsellesi 💓 .

Päivittäisellä liikunnalla, lyhyelläkin, on kuitenkin uskomattoman voimaannuttava ja energisoiva vaikutus. Lenkki raittiissa ilmassa tai pieni kotijumppa auttavat viemään ajatukset muualle- sohvalle lösähtäessä ne usein jäävät kummittelemaan takaraivoon. Testaa, mikä on olosi lenkin tai jumpan jälkeen vaikkei aluksi huvittanut/jaksanut millään lähteä 💓 Ja kevät, sen aistii jo ilmassa 🌸🌿☀️ Aurinkoa sinulle! .

#goodmorning #coffeefirst #springvibes #healthiswealth #outdoorlife #naturelove
Getting back to basics is the simplest way to find calm in chaos 💗✨🏃🏻‍♀️🌲 .

Eat healthy, sleep enough, go to nature & spend time with your family. Happy Tuesday guys 💗 .

#trails #trailrunning #quoteoftheday 
#runnergirl #timetoplay #salomonrunning #nature_perfection #naturelove #reflections #simplicity
Instagram

Arkisto