Browsing tag: tavoitteet

Good Morning Smoothie ja Viikon Vinkki


image DSC_5093

Oikein hyvää huomenta! Olipa ihana herätä, kun yön aikana oli satanut oikein kunnolla lunta. Ihanan valkoinen maa. Aamupäivän juoksutreffit pitäisi ehkä sittenkin vaihtaa hiihtotreffeihin 🙂 Toivotaan, että lumi vielä pysyisi maassa.

Arkiaamuisin aloitan päiväni usein tuorepuurolla tai chiapuddingilla, sillä ne ovat helppo valmistaa jo edellisenä iltana. Kiireisinä aamuina säästyy hyvin aikaa, kun aamupala on jo jääkaapissa valmiina odottamassa. Viikonloppuisin onkin sitten eri juttu, kun voi rauhassa tehdä aamupalan, vaikka pidemmänkin kaavan kautta. Silloin maistuvat mm. omeletit, smoothiet ja banaanipannarit.

Eilen ennen joogatuntia teki mieli täyttävää, mutta helposti sulavaa smoothieta; marjoja, banaania, pinaattia. Proteiinia hampusta ja chiasta, samoin kuin hyviä rasvahappoja ja kuituja. Taateli taas tuo smoothieen sopivasti luonnollista makeutta, varsinkin jos joulun jälkeen jäi vielä sokerihammasta kolottamaan. Erinomainen valinta myös, jos kärsit vielä joulun jälkeisestä turvotuksesta. Samantyylisiä smootheja olen tehnyt aiemminkin, mutta nyt lisänä ovat kaurahiutaleet. Reseptiä ylös kirjoitellessani, tästä tulikin mieleeni yhdistelmä tuorepuurosta/chiapuddingista ja smoothiesta- kaikki suosikkini siis samassa lasissa 🙂 Tämä on tosin valmis syötäväksi heti!

Good Morning Smoothie

1 Banaani

kourallinen baby Pinaattia

3-4 dl Marjoja (laitoin mustikoita ja vadelmia)

2 rkl gluteenittomia Kaurahiutaleita

1 rkl Chian siemeniä

1 rkl Hamppuproteiinia

1 Medjool Taateli

3 dl Mantelimaitoa

+ vettä tarvittaessa ohennukseen

Aja sileäksi smoothieksi ja nauti aamu-tai välipalaksi. Tästä riittää iso lasillinen kahdelle.

DSC_5107

Ja palataanpa vielä torstain vinkkeihin…

Vinkki 1: Lisää kasviksia ja marjoja ruokavalioon!

Kasviksia ja marjoja voit lisätä lähes mihin vain ja joka aterialle- ja kuten jo aiemmin mainitsin, hyvänä esimerkkinä toimivat juuri smoothiet. Blenderiin voit laittaa lähes mitä vain ja se säilyy jääkaapissa noin 2-3 päivää. Smoothien voit valmistaa jo edellisenä iltana valmiiksi ja se onkin kätevä ottaa lasipullossa, vaikka työpaikalle mukaan. Olen huomannut, että etenkin monet miehet ovat nihkeitä syömään salaatteja, mutta jostain syystä ”salaatti lasissa”, ruuan lisukkeena maistuu paremmin. ”Salaatti lasissa” voi itse asiassa olla paljon monipuolisempi kuin lautasella. Varsinkin, jos perussalaatti koostuu vain salaatinlehdestä, kurkusta ja tomaatista.

Jos muutokset ovat liian isoja ja radikaaleja aiempaan elämäntyyliin, on alun inspiraation jälkeen matalampi kynnys heittää hanskat tiskiin ja pikku hiljaa palata vanhaan. On laskettu, että 5 viikkoa on keskimääräinen aika, jonka ihminen jaksaa noudattaa tiukkaa dieettiä. Siksi olisikin dieettien sijaan tärkeämpää löytää juuri itselle sopiva ruokavalio, jota voi jatkaa läpi elämän! Ihan kunnon ruokaa ja kaikkea kohtuudella. Ole avoin ja ennakkoluuloton uusille raaka-aineille, ja rohkeasti kokeile uusia reseptejä. Uskalla tulla ulos mukavuusalueelta siellä keittiössäkin.

Painonpudotuksessa kysy itseltäsi miksi haluat pudottaa painoa ja mitä olet valmis tekemään sen eteen. Aseta itsellesi tavoitteet, jotka ovat toteutettavissa (SMART goals). Askel askeleelta luot pohjaa terveellisemmille elämäntavoille, huomaat kuinka energiatasosi ja olosi paranevat, ja pian teet jo terveellisempiä valintoja kuin luonnostaan. Tavat ja tottumukset eivät ole tulleet yhdessä yössä, ja siksi ei ole realistista odottaa, että elämäntapamuutoksetkaan tapahtuvat yhdessä yössä sormia napsauttamalla. Muutoksia vanhaan kuitenkin tarvitaan, jos halutaan tuloksia. Tavoitteet motivoivat, mutta muista myös nauttia matkasta ja jo saavutetuista tuloksista. Ehkä ensi vuonna tähän aikaan uusista terveellisemmistä kokeiluista on juurtunut tapoja, joista et enää halua luopua 🙂 Pieni herkuttelukaan ei haittaa, kunhan perustukset ovat kunnossa 🙂

Wellness is a journey- not a destination

Heidi xx

Ajatuksia tavoitteista


rp_IMG-20120415-00744.jpg

 

Eilisellä juoksulenkillä tajusin kuinka olenkaan kaivannut tavoitteellisempaa harjoittelua ja varsinkin erilaisia juoksutapahtumia. Tämän vuoden tapahtumat, kun voin laskea yhden käden sormilla- itse asiassa niitä on tasan kolme; Naisten kymppi toukokuussa, Pääkaupunkijuoksu syyskuussa ja Pirkan Hölkkä lokakuussa. Vertailuksi New Yorkissa vuonna 2012 juoksin lähemmäs 15 juoksutapahtumassa, matkat aina 5 kilometristä New Yorkin maratonille valmistaviin 34 km pitkiin lenkkeihin, joissa toimin jäniksenä parin muun New York Flyersin jäsenen kanssa. Toki tämä ja viime vuoden loppu on ollut poikkeuksellinen rasitusmurtuman takia, enkä enää ihan noin aktiivista kisaamista kaipaakaan.

Juoksuluvan saatuani nautin jo ihan vain huvikseen juostuista kevyistä lenkeistä ja tietenkin olen edelleenkin kiitollinen, että pystyn taas ylipäätään juoksemaan. Viime ja tämän vuoden tavoitteena olikin pikku hiljaa kuntouttaa jalka juoksukuntoon. Se tavoite on nyt vuoden jälkeen saavutettu ja mielessäni mietin jo uusia tavoitteita.

Tavoitteita suunniteltaessa on kuitenkin hyvä muistaa SMART Goals = Specific, Measurable/Motivation, Achievable, Realistic and Timely. Onko tavoitteesi siis määriteltävissämitattavissa, saavutettavissa, realistinen ja ajallisesti saavutettavissa? Tämä pätee hyvin kaikkeen, olipa kyseessä sitten painonpudotus, treenaaminen tai mikä hyvänsä tavoitteellinen juttu. Useimmiten haluamme kaikki heti tässä ja nyt, mutta suunnitelmallisuudella ja pitkäjänteisyydellä saamme pysyvämpiä tuloksia aikaiseksi. Kaikki juoksua rakastavat varmasti tietävät, kuinka mukaansa tempaisevaa ja jopa addiktoivaa se saattaa olla; mitä enemmän juoksee ja kunto kasvaa, sitä enemmän ja kovempaa tekee mieli juosta. Kehon viestejä saattaa hurmoksen keskellä olla hankalampi tulkita, ja liian kovatehoiset ja määrällisesti rasittavat treenit sekä palautumisen puute voivat johtaa ylikuntoon tai jopa loukkaantumisiin. Aika kultaa muistot ja siksi nyt onkin entistä tärkeämpää edetä maltilla- less is more mentaliteetilla. Tässä hyvänä apuna toimii treenipäiväkirja.

”Don’t wait until you’ve reached your goal to be proud of yourself. Be proud of every step you take toward reaching that goal.”

 

Oma tavoitteeni on keväällä, ehkä HCR:llä, juosta 1/2 maraton. Silloin tulisi tasan kaksi vuotta edellisestä puolikkaasta- tuntuu näin ajateltuna ihan hurjan pitkältä ajalta, SIIS KAKSI VUOTTA!! Aikatavoitteita en aio itselleni asettaa, vaan silloin katsotaan lähinnä sen hetkistä juoksukuntoa. Talvi tulee myös näyttämään, miten ja kuinka paljon ehdin harjoittelemaan- tavoitteena olisi juosta 3-4 lenkkiä viikossa. Aion myös keskittyä kehittämään vahvempaa keskivartaloa, sillä se on ensimmäinen kohta, josta ryhti alkaa pidemmillä matkoilla väsymyksen seurauksena vuotamaan. Juoksijoiden onkin tärkeää tehdä juoksutreenien ohella myös lihaskuntotreeniä- tässä kahvakuulatreeni on mielestäni erinomainen. Lukijan toiveesta olenkin pian postaamassa juoksijan kuulatreenin.

Onko sinulla tavoitteita? Ja miten etenet kohti niitä? Mikä tai mitkä asiat saattavat olla esteenä tavoitteesi saavuttamisessa?

 

IMG_1334 DSC_1463

IMG-20121118-01947IMG_1015IMG-20121215-03038IMG_0145

P.S Blogin siirto vie aina hieman aikaa, mutta blogia pystyy seuraamaan jo ainakin Blogilistan kautta ja toivottavasti mahdollisimman pian myös Feedlyn, Bloggerin ja Bloglovinin kautta.

Heidi

1 7 8 9

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram

Arkisto