Browsing tag: treeniohjelma

#fitspiration & 2 X 12 MIN KOTITREENI


 

 

Kesäisten #fitspiration kuvien tunnelmissa jaan teille tiistai-iltaisella kuulatunnilla vedetyn treenin- 12 minuutin tehotreenin, jonka päälle vielä toinen vähintäänkin yhtä tehokas 12 minuuttinen, mutta tabatana. Tiukka alku heti lomilta paluun jälkeen 😉

 

12 MIN TEHOTREENI

8 x Askelkyykky taakse & Pystypunnerrus (4/jalka)

8 x Suicide Burpee (video Instagramissa @heidionthego)

8 x Kyykky & Yhden Käden Pystypunnerrus (tee ensin toinen käsi x 8 -> toinen käsi)

8 x Kyykkyhyppy

8 x Hauiskääntö kahvakuulalla

8 x Haarahyppy lankussa (lankku -> hyppää jalat auki ja yhteen) 

8 x Kyykky & Pystysoutu

 

Tee liikkeet puhtaasti. Siirry liikkeestä toiseen ripeästi, mahdollisimman lyhyillä tauoilla. Tee niin monta kierrosta kuin 12 minuutissa ehdit. Treenin lopuksi anna sykkeiden laskea, hörppää vettä ja siirry alla olevaan tabataan.

 

12 MIN TABATA

 

20sec työ-osuus -> 10 sec palautus x 8 = 4 min

Tabata 1 : Kyykky/Pystypunnerrus kahvakuulalla (alin kuva) 

Tabata 2: Punerrus

Tabata 3: Linkkuveitsi

 

Tee ensin Tabata 1, eli neljän minuutin ajan ainoastaan kyykky/pystypunnerruksia 20 sekunnin työ-osuudella, 10 sekunnin palautuksilla. Ilman taukoa tabatojen välissä siirry suoraan 10 sekunnin palautuksen jälkeen Tabata 2:seen. Sama juttu, 20 sekunnin työosuutta seuraa 10 sekunnin palautus, 8 kierrosta eli neljän minuutin ajan. Punnerrusten jälkeen lähtee viimeinen tabata, linkkuveitset. Takaan, että tässä vaiheessa POLTTAA!

 

Muista ennen treeniä hyvä alkulämmittely- liikkuvuusharjoitteita, kyykkyjä ja askelkyykkyjä ilman painoja ja kahvakuulalla perusliikkeitä (pään- ja vartalon ympäri pyöristykset, kauppakassi, etuheilautus, kasi…) Hyvä treenimusa päälle, kello ajastimelle ja #justdoit! Kerro miten meni 🙂

 

 

Heidi xoxo

VILLASUKKATREENI!


 

Luminen joulu ei ole ainakaan täällä Etelä-Suomessa taattu, mutta villasukkatreeni kuuluu joka jouluun tai ainakin talveen. Itse kuljen villasukissa kesät talvet, mutta kieltämättä kesällä tulee harvemmin tehtyä treenejä villasukat jalassa.

 

Villasukat löytyvät varmasti jokaisen taloudesta, tai jos ei, niin vielä ehdit toivoa sellaiset vaikkapa joululahjaksi. Villasukat tuovat mukavaa lisähaastetta perusliikkeisiin. Ja, mitä liukkaampi lattia, sitä haastavampi treeni! Esimerkiksi askelkyykyssä jalkaa taaksepäin liuttaessa, vaaditaan vieläkin enemmän keskivartalon hallintaa samalla, kun jalkojen lihakset joutuvat entistä enemmän töihin. Lisäpainoja ei edes välttämättä tarvita. Jos teet tämän tyylistä treeniä ensimmäistä kertaa, aloita pienillä liikeradoilla.

 

Kaapista ei löytynyt joulun kunniaksi yhtään punaista vaatetta, mutta pinkkiä sitäkin enemmän. Ja vielä villasukatkin sopivat sattumalta asuun. Jos arkipukeutumiseni on mustan ja harmaan sävyjä, niin treenivaatteet kirkuvat sitäkin räikeämmin- tasapainoa kai tässäkin 😀

 

Instagramiini @heidionthego päivittelen nyt jouluviikon aikana erilaisia kotitreenejä, apuvälineillä ja ilman. Ota treenit talteen, tee niitä erikseen tai yhdessä, missä vain, milloin vain. Vaikka kinkun paistumista odotellessa tai ulkoilun jälkeen. Pieni liikunta ja liike tekevät joululomallakin hyvää. Ja treeneihin todellakin menee maksimissaan vain vartti. Enempää ei tarvita, testaa vaikka! Alla päivitetty uusi treeni, joka löytyy jo videona Instagramistani. Treeni on haastava; tee liikkeet mieluummin hitaasti ja hallitusti, vaikka toistoja olisi vain kaksi! Mieluummin puhtaasti oikein kuin sinnepäin huiskien.

 

 

 

PYSTYSOUTU/MAASTAVETO/LANKKU

Tuo jalat hieman lantiota leveämmälle ja tee pystysoutu, kyynärpäät nousevat noin olkapäiden korkeudelle, älä jännitä hartiaa/niskaa. Laske kuula kyykäten lattiaan, selkä neutraalissa asennossa, tuo kämmenet kuulan molemmille puolille ja liuta jalat taakse lankkuun. Liuta jalat takaisin syväkyykkyyn, nappaa kuulasta kiinni ja nouse takaisin lähtöasentoon.

 

 

ASKELKYYKKY TAAKSE (+PYSTYPUNNERRUS)

 

Lähtöasennossa tuo jalat lantion leveydelle. Tee askelkyykky taakse, mutta askeleen sijaan liuta jalka lattiaa pitkin taakse, niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa, polvi jalkaterän kanssa samassa linjassa. Liuta jalka takaisin lähtöasentoon ja tee sama toisella jalalla. Muista hyvä keskivartalon hallinta koko liikkeen ajan.

Voit tehdä liikkeen kuulan kanssa tai ilman. Kuulan kanssa tee lisäksi pystypunnerrus. Helpompi versio on tehdä pystypunnerrus lähtöasennossa askelkyykyn jälkeen, haastavampi (kuva) versio on tehdä pystypunnerrus samalla, kun teet askelkyykyn taakse.

 

 

PIKE & PUNNERRUS

 

Lankusta vedä jalkoja käsiä kohti, jalat mahdollisimman suorina. Liike on haastava, tee liike aluksi pienillä liikeradoilla. Ei haittaa, vaikka vetäisit jalkoja aluksi vain muutaman sentin. Liuta jalat takaisin lankkuun ja punnerra (voit tuoda myös polvet lattiaan). Toista näitä kahta liikettä vuorotellen.

Etenkin tässä liikkeessä muistuttaisin, ettei ole kiire minnekään! Mieluummin kaksi puhdasta toistoa kuin viisi sinnepäin.

 

 

VUORIKIIPEILIJÄ & POLVIEN VETO KYYNÄRPÄÄTÄ KOHTI

 

Tässä on kaksi omaa liikettä, vaikka kuvat ovatkin yhdessä!

Vuorikiipeilijä: Lankusta liuta vuorojalkaa käsien väliin. Paina koko liikkeen ajan käsillä kevyesti lattiaa vasten, lapatuki ja keskivartalon hallinta!

Polvia kohti kyynärpäätä: Lankusta vedä polvia vatsalihasten avulla kyynärpäätä kohti. Helpompi versio on tuoda lankusta vuorotellen vain toista jalkaa kyynärpäätä kohden.

 

VILLASUKKATREENI

 

Pystysoutu/Maastavet0/Lankku

Askelkyykyt ”luistellen” taakse (+pystypunnerrus)

Pike & Punnerrus

Vuorikiipeilijä

Polvien veto kyynärpäitä kohti

 

Aloittelija: Tee jokaista liikettä 30 sec., -> 15 sec. palautus liikkeiden välissä. Kierroksen jälkeen n. 1 min palautus. 2-3 kierrosta. Helpota liikkeitä jättämällä kahvakuula pois (myös ensimmäisen liikkeen voit tehdä ilman kuulaa), punnertaessa laita polvet lattiaan ja viimeisessä liikkeessä tuo vain toista polvea kyynärpäätä kohti.

 

Kokenut treenari: Tee jokaista liikettä 45sec. -> 15 sec. palautus liikkeiden välissä. Kierroksen jälkeen n. 1 min palautus. Tee 2-3 kierrosta.

 

Hyvää jouluviikkoa kaikille <3

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

📍The view from Bastione & Santa Barbara chapel was so beautiful- #breathtaking 💙🙏🏼🏔
.

Blogissa nyt fiiliksiä ensimmäisestä Italian reissun vaelluksestani Santa Barbaran kappelille. Henkeä salpaavan kauniit maisemat avautuivat alas Rivan kaupunkiin ja Gardajärvelle. Tuota näkyä ei hetkessä unohda 💙🙏🏼
Linkki blogiin biossa. Aurinkoa päivääsi 😘
.

#seenonmyrun #ig_italia #runnergirl #beautifuldestinations #globetrotter #worldtraveler #lakegarda #runspiration #runnersworld
From lake to lake & from sun to sun. Morning swim 💦💙🙏🏼 .

Ihana aloitus päivään, aamu-uinti. Onpa muuten vain järvivesi lämmintä- vaikka ei kai ihme näillä helteillä ☀️ .

#beautifulnature #morningglory #sunrise #sunrise_and_sunsets #swim #holidaymood #heatwave #suomenkesä #aamuuinti
📍Arco, Italy #seenonmybikeride .

Ai että, kuinka sitä saakin uusista paikoista niin paljon enemmän irti liikkuen. Uusiin kaupunkeihin tutustun poikkeuksetta lenkkeillen. Usein vielä ihan turrena kartta kädessä 🗺🏃🏻‍♀️ .

Arcon kylään pyöräilin ja kylläpä tuolta Castello di Arcolta vain avautuikin niin mielettömän kaunis maisema alas kylään. .

#globetrotter #ig_italia 
#worldtraveler #runnergirl #beautifuldestinations #adventuretime #explorer #expandyourplayground #mountainbike #activeliving
MONDAY- new week, new workout 💪🏼 Kettlebell it is! 
Olisko aika laittaa uuden viikon kunniaksi sykemittari käteen ja hakea kuula varastosta? Tässä olisi nimittäin vaihteeksi taas tarjolla #heidionthegoworkout kotitreenejä. Tämä piti jakaa jo juhannusjumpaksi, mutta jostain syystä se oli unohtunut arkistoihin 🤔 Parempi myöhään kuin ei milloinkaan! 
1️⃣ Kyykky & Pystypunnerrus 
2️⃣ Askelkyykyt taakse
3️⃣ Pystysoutu - Kyykky - Lankkuhyppy
4️⃣ Yhden käden etuheilautus
5️⃣ Punnerrus toinen käsi kuulan päällä. 
Tehokasta 💦 Tsekkaa ohjeet treeniin blogista- linkki biossa! Mukavaa hellepäivää ☀️👒 Muistakaahan nesteytys. 
#workoutmotivation #fitgirlvideos #fitspiration #kettlebell #trainingday #blog #fitgirlsguide #fitnessmotivation
Life is good 💙💦⛱💙#chilling #bestvacations #lifeisgood .

Kohde, hotelli ja retket ovat kyllä kaikki osuneet niin nappiin. Mitään en olisi voinut pyytää lisää tai mitään en jättäisi pois. (Paitsi, että olisin voinut viettää täällä koko kesäloman 😁) .

Ja se, mikä just täällä Rivalla on parasta, niin samassa paketissa yhdistyvät niin ranta- kulttuuri- kuin aktiiviloma. Unohtamatta italialaista ruokaa 👌 #mykindofholiday .

Italiaan rakastuin vain entistä enemmän ❤️ . 
#iloveitaly #gardalake #travelinspiration #worldtraveler #globetrotter #ig_travel #beautifuldestinations #aurinkomatkathetkiä @aurinkomatkat
📍 Torbole this morning ✨ In love with these buildings #

Vuokrasin eilen pyörän, jotta ehtisin näkemään vielä vähän enemmän ja vielä vähän kauempaa. Eilen polkaisin upeaan Arcon kylään ja tänään lähikylä Torboleen sekä sen ympäristöön. Taas niin kaunista 🏔🌸 Blogissa ”Postikortteja Riva del Gardalta” #

#torbole #visit_italy #lagodigarda #worldtraveler #expandyourplayground #ig_photooftheday #travelblogger #beautifuldestinations
Inhale mountains, sea & sun, exhale stress ✨🙏🏼 #

5 päivää putkeen parin kolmen tunnin aamulenkkejä + päivällä kävelyä paikasta toiseen. Jalat olivat eilen aivan finaalissa. Aamulenkin sijaan levitinkin joogamaton parvekkeelle ja joogailin auringon noustessa vuorten takaa 🏔🌄 Lenkkareiden lisäksi matkoilla kulkee usein siis mukana myös joogamatto! Tuli tarpeeseen tälläkin reissulla ✨ #

Iltapäivällä pyöräilin läheiseen Arcosin kaupunkiin. Kaunis linna kohosi kallion rinteessä ja upea maisema avautui alas kaupunkiin 🏰#

#morningglory #yogi ✨ #sunrise #yogaeverywhere #sunrise_and_sunsets #beautifuldestinations
Travelers best friend- a good pair of trainers ✨🙏🏼 #

Matkalla mukana kulkevat aina lenkkarit. Tälle reissulle mukaan valitsin @newbalance_suomi Fuel Cell Impulset. Tossut ovat toimineet niin lenkeillä kuin city-tossuna 👌

#travelersbestfriend #trainers #adventuretime #hike #mountains #abovetheclouds #naturelover #runnergirl #expandyourplayground #beautifuldestinations #ig_photooftheday
Sunrise hike 🏔🌄 Even though it was super foggy, I managed to capture some amazing sunrise pics. This one was one of them ✨

#sunrise #seenonmyhike #adventuretime #runnergirl #worldtraveler #expandyourplayground #explorer #beautifuldestinations #sunrise_and_sunsets