Browsing tag: uni

HARMAALLA ALUEELLA


 

Hyvinvointi on kokonaisuus- ei ainoastaan treeni ja ruokavalio- vaikuttavia osatekijöitä hyvään oloon ovat myös mm. uni, oma asenne, työ ja ihmissuhteet. Useimmiten vain kiinnitämme enemmän huomiota kahteen ensimmäiseen.

 

Kaikki stressi ei tietenkään ole pahasta, vaan se myös inspiroi ja vie meitä kohti unelmia ja tavoitteita. Stressi sopivissa määrin vie meitä kuin eteenpäin, mutta, mikä on ”sopivissa määrin”? Sitä ei oikeastaan kukaan voi toiselle määritellä, toiset kestävät stressiä paremmin kuin toiset, mutta liiallisena moni huomaa sen vaikutuksen ensimmäisenä unesta. Nukahtaminen saattaa vielä olla helppoa, mutta aamuyön heräilyt voivat olla merkki ylikierroksilla käymisestä. Jos on vain mahdollisuus, niin hidasta jotain hetkeä päivässä.

 

Hidastamiseen ei tarvita tunnin joogatuntia tai meditaatiota, vaan hidastamisen muotoja on monia. Hermoston rauhoittamiseen riittää jo viisi minuuttia. Näitä viiden minuutin hetkiä varmasti jokainen löytää jossain vaiheessa päiväänsä? Suunto 3 Fitness– kellon stressin ja palautumisen seuranta onkin tähän ihan super. Harmaat palkit kertovat kaikenlaisesta aktiivisuudesta ja keltaiset taas palautumisesta. Omat palkkini ovat huidelleet jatkuvasti siellä harmaalla alueella, kunnes aloin tietoisesti rauhoittaa joitakin hetkiä päivässä. Olikin mukava huomata, kuinka omilla valinnoilla oli oikeastikin suora vaikutus palautumiseen.

 

Sometimes the most productive thing you can do is relax

 

 

Viime yönä unenlaatu huimat 99%- useimmiten pääsen 70-85%. Tätä on niin mielenkiintoista seurata.

 

Hidastaminen ja uneen keskittyminen ovatkin olleet kevään omia prioriteetti numero ykkösiäni. Ei tarvita kelloa kertomaan, nukuinko hyvin vai huonosti- tiedän sen kyllä olostanikin – mutta kello on motivoinut tekemään jo päivän aikana valintoja, jotka vaikuttavat paremmin unenlaatuun. Mielenkiinnolla olen seurannut kellosta etenkin syvän unen määrää, sillä se kertoo, kuinka palauttavaa uni todellisuudessa on ollut. Unenmäärä ajallisesti on hyvin yksilöllistä- toinen tarvitsee enemmän unta kuin toinen. Lyhemmillä unilla pärjäävän uni voi siltikin olla yhtä hyvää, ellei parempi laatuista.

 

 

HYVÄT UNET ALKAVAT JO PÄIVÄN VALINNOISTA….

 

Ulkoilma ja sopivasti liikuntaa. Nuuksio- päivistä olen ottanut hyödyn irti ja käynyt töiden jälkeen heittämässä metsässä omankin lenkin. Poluilla juoksentelu on rentouttavaa. Kivien ja kantojen yli hyppiessä mieli tyhjenee. Huomaan, että se on hyvin energisoivaa- meditation in motion. Metsässä juoksen fiiliksen mukaan, välillä kävelen ja upean maiseman nähdessäni saatan pysähtyä vain istumaan ja ihailemaan.

 

Ulkoilua kannattaakin suosia nyt ilmojen lämmettyä aina, kun vain mahdollista. Lihaskuntotreenitkin voi siirtää ulos, ja yhdistää juoksu/kävelylenkkiin. Hyödynnä työmatka pyöräilyyn.

 

Pienet ”pauset” kesken päivän. 5 minuuttiakin riittää. Näitä 5 minuutin rentoutushetkiä olen tietoisesti lisännyt päiviini, ja näin saanut harmaan sekaan myös keltaisia palkkeja. Rentouttavia asioita voi olla vaikkapa aamukahvi terassilla ilman häiriötekijöitä (kännykkää), lempeät venyttelyt kesken työpäivän tai aamulla/illalla, luontohetki, kirjan lukeminen tai musiikin kuuntelu. Julkisilla kulkiessa suljen usein silmät ja kuuntelen lempimusiikkiani matkan ajan. Huomattavasti parempi vaihtoehto kuin kännykän selailu.

 

Tekemättöminä hetkinä emme välttämättä enää osaa ”olla vain”. Helposti nappaamme kännykän ensimmäiseksi käteen ja selaamme samoja juttuja kerta toisensa jälkeen.

 

 

Parempi ajankäytön hallinta. Keskity siihen, mihin keskityt ja saat to do-listaa suunnitellusti lyhemmäksi ja tekemättömät asiat alta pois. Tekemättömät asiat vievät hirveästi energiaa ja saattavat tulla alitajunnassa juuri sinne yöuniin. Välillä siirrän ”kotitoimistoni” läheiseen kahvilaan. Siellä saan parissa tunnissa tehtyä saman, mihin kotona menisi huomattavasti kauemmin. Huomaan, että kotona alan helposti tehdä vaikkapa kotihommia kesken kaiken. Myös yrittäjällä on hyvä olla työajat, 24h ei tarvitse olla tavoitettavissa.

 

Kevyt iltapala. Silloin energiaa ei kulu yöllä ruuansulatukseen. Liian raskas ja rasvainen ruoka tuo myös epämukavan olon. Oma iltapalasuosikkini on puuro marjoilla, banaanilla ja pähkinöillä.

 

Sammuta laitteet ajoissa ennen nukkumaanmenoa. Eilen illalla katsoin pitkästä aikaa leffan. Holiday oli muuten aivan ihana <3 Muuten usein valitsen aikaisen nukkumaanmenon. Aloitan työt aamuisin jo puoli seitsemän maissa, enkä halua tinkiä yöunista. Poikkeuksia tietenkin tulee, ja kesällä huomaan pärjääväni lyhyemmilläkin unilla, mutta rytmeistä ei kannata liiaksi poiketa.

 

Tuossa portailla istuskelin ja ihailin maisemaa treenattavien välissä- upea näkymä merelle <3

 

Mitä, jos hyvinvointia lähtisikin siis katsomaan unikulmasta? Levänneenä ja palautuneena on energisempi, jaksaa paremmin keskittyä liikkumiseen ja ehkä tehdä parempia valintoja ruokavalionkin suhteen. Monia vaivaava makeanhimokin saattaa helpottaa. Mitä mieltä sinä olet?

 

 

It is up to you, to see the beauty of everyday things.

 

 

Postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä Suunnon kanssa.

 

 

Heidi xoxo

PALAUTUMINEN


 

 

Maanantai on useimmiten päivä, jolloin olen energisemmilläni. Työviikkoni, kun alkaa jo sunnuntai iltapäivästä. En tarvitse maanantaille sen kummempaa tsemppausta, mutta menneen viikonlopun valvomisen ja eilisen aamuviiden herätyksen jälkeen tuntui aamupäivästä vähintäänkin kuin jyrän alle jääneeltä. Lauantai-iltana sain pojan 36 tunniksi kotiin ja iltaa istuttiin pitkälle yöhön, kunnes eilen aamulla oltiin jo ennen kuutta takaisin lentokentällä. Alla painoi varmasti myös vielä edellisen viikonlopun ”palauttava vaellus”. NiceTRAIL- polkujuoksutapahtumaa seuranneella vaelluksella, kun aivan tutussa metsässä onnistuin valitsemaan väärän polun, jonka takia matkaa kertyi lähemmäs kolmekymmentä kilometriä ja aikaakin meni neljä tuntia. Onneksi ehdin illaksi töihin. Hieman vain liian raskas startti työviikolle.

Väsähtäneestä olotilasta huolimatta, aurinkoinen ilma houkutteli töiden välissä happihyppelylle. Kevyt, matalilla sykkeillä juostu maisemankatselu lenkki herättikin tähän päivään. Ilmassa on jo selvästi syksyntuntua, mutta hyvin tarkeni juosta vielä t-paidassa. Näin upeat olivat eiliset lenkkimaisemat. Seurasaari on tosin aina ihana, myrskylläkin <3 Lenkkeilijäkin kummasti piristyi ja illalla oli taas paluu tuttuun unirytmiin.

 

Vinkit palautumiseen:

 

Monipuolinen liikunta. Sopivassa suhteessa tehokkaampia treenejä, mutta myös kevyttä palauttavaa liikuntaa. Etenkin stressaantuneena suosi lempeämpiä lajeja. Jaottelen treenit selvästi palauttaviin, perustreeneihin ja kovatehoisempiin. Sykemittarista seuraan sykkeitä etenkin kevyemmillä lenkeillä- helposti, kun lähtisin fiiliksellä juoksemaan aina hieman kovempaa. Eilisellä lenkillä keskisyke oli 133. Sykemittarista seuraan myös päivän muuta aktiivisuutta, joka helposti nousee hyvinkin korkeaksi- se muistuttaa levon tärkeydestä. Työmatkat hyödynnän mahdollisuuksien mukaan pyöräillen. Pyöräily onkin hyvää matalasykkeistä palauttavaa liikuntaa, ja samalla säästää keskustan parkkimaksuissa. Joogaa ja kehonhuoltoa teen päivittäin.

Lepopäivä. Kunto ja lihas kasvaa levossa. Muista pitää myös lepopäiviä. Perjantai iltapäivä ja lauantai ovat vapaapäiviäni (poikkeuksia lukuunottamatta). Silloin pidän vapaata myös omista treeneistä.

Riittävästi unta. Hyvä uni tarkoittaa sitä, että nukahtaminen tapahtuu melko nopeasti ja seuraavan kerran heräät aamulla. Nukkumisen tarve on yksilöllistä, mutta keskimäärin noin 7-9 tuntia olisi aikuiselle suositeltavaa. Niin hyvillä kuin huonoillakin yöunilla on siis kokonaisvaltainen vaikutus yleiseen olotilaan ja fiilikseen. Uni on myös paras lääke, mitä kiireiselle tai stressaantuneelle keholle/mielelle voi antaa.

Silloin tällöin toki itse kukin nukkuu huonommin, mutta jatkuva väsymys tai unettomuus kannattaa ottaa vakavasti, sillä pidemmän päälle se on iso rasitus niin keholle kuin mielelle. Tärkeintä olisi myös löytää syyt, jotka vaikuttavat unettomuuteen ja miten ehkä omalla toiminnallamme pystyisimme siihen vaikuttamaan.

Suurin unettomuuden syy nykypäivänä on varmasti stressi. Kukaan tuskin pystyy elämään täysin stressitöntä elämää, mutta ehkä pystymme kuitenkin vaikuttamaan siihen, miten suhtaudumme eri asioihin? On asioita, joihin emme pysty vaikuttamaan, mutta on myös paljon asioita, joihin oma asenteemme ja valintamme vaikuttavat- joko positiivisesti tai negatiivisesti.

Tutkimusten mukaan, palautuminen on heikointa viikonloppuisin. Unta saattaa tulla tarpeeksi, mutta sen laatu ei välttämättä ole hyvää. Useimmiten huonomman palautumisen syynä ovat valvominen ja etenkin lisääntynyt alkoholin kulutus, ja siitä seuranneet muut epäterveelliset valinnat. Ehkä juuri siksi maanantaina aloitetaan aina se ”uusi elämä”? Viikonloppuisinkaan ei kannata siis liikaa sotkea rytmejä, jos tavoitteena on olla maanantaina fressinä.

 

 

Ruokavalio. Palautumisessa avainasemassa onkin juuri uni, mutta myös ruokavaliolla on merkitystä. Ruokarytmit pitävät mieliteot hallinnassa, jotka saattavat väsyneenä pahentua. Näin ainakin itse olen kokenut. Siksi kassissa kulkee aina hedelmiä, pähkinöitä, patukoita tai tuorepuuro- kuten esimerkiksi eilen, jolloin porrastreenien ja seuraavan ohjattavan välillä söin välipalaa Tuomiokirkon portailla. Tuorepuuro kulkee kätevästi lasipurkissa mukana. Ei se esteettisesti kaunein välipala, mutta hyvää 🙂 

Ravintolisät tukemaan monipuolista ruokavaliota. Tällä hetkellä käytössäni on Wild Nutritionin Magnesium ja B-vitamiini Complex, sekä D- vitamiini.

 

Tuorepuuro On the Go!

*1 dl Myllärin gluteenitonta ”Rouhea Siemenpuuro”- sekoitusta * 1/2 pilkotttu banaani * Mustikoita (en mitannut, mutta n. 3 rkl) * 1 dl Luomu Soijajugurttia * n. 1 dl Mantelimaitoa 

Sekoita ainekset keskenään säilytysrasiaan ja anna tekeytyä vähintään pari tuntia.

 

Tästä aiemmasta postauksestani voit lukea lisää palautumisesta! Reipasta tiistaita 🙂 Ja hei, omaan hyvinvointiin kannattaa satsata, se on paras investointi, jonka voit itsellesi antaa <3

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Woohoo! What a race day we had today, as Naisten Kymppi & 10 000 amazing ladies hit the Helsinki streets 🙌 
Ihan rennosti ajateltiin @endorfiinikoukussa @vegelinda kanssa lähteä matkaan, mutta eihän sitä sitten malttanut... Reippaita alle vitosen kilsoja taittui taival tänään, vaikka matkaan mahtui veskitaukokin 😅 Kiitos vielä kutsusta @naistenkymppi @stadiumfinland ✨👌 Mitäs sitä seuraavaksi keksisi? Polkujuoksua ehkä... #backinbusiness #raceday #runnershigh #runnergirl #runspo #naistenkymppi #iloverunning
☀️✨SUMMER sunsets with friends 🌅✨ Juoksuviikko, sellainen on ollut viime viikkoni. Ensin @helsinkicityrun ja perjantaina juostiin Yritysmaraton, jossa sain kunnian juosta @zpcompression_fi tiimissä- päivän fiiliksistä kirjoitin blogiinkin. Kohta taas juostaan @naistenkymppi 🏃🏻‍♀️☀️ Olen aivan intopiukeana taas juoksusta. Syksylle asetan ehkä jopa jokin tavoitteenkin? 
Välillä on kuitenkin mukava ihan vain olla, tekemättä mitään sen kummempaa- istua vaikka laiturilla kukkaseppele päässä. Auringonlaskiessa viettää ihania hetkiä ystävien kanssa 😘 @paulaemilian @monttelska #dolcefarniente #sunset #summernights #sitbackandrelax #balance #collectmoments #enjoylife #rightnow
☀️💪🏼 TRX- such an effective whole body workout! Here’s some of my favorite ones 1️⃣ Squat Jump 2️⃣ Push Up 3️⃣ Forward Lunges 4️⃣ Power Pull #justdoit 🙌

Tänään sulla on mahdollisuus tulla testaamaan TRX-naruja Matinkylän Foreverille. Vedän kello 10-13 demoja ja vastailen  mielelläni treeniin liittyviin kysymyksiin. Treenit tietty ulkona ☀️ #trx #trxtraining #workoutvideo #heidionthegoworkout #outdoorlife #trainingday @trxfinland @foreverclubs
🦋☀️ These summer days & my favorite summer dress- year after year ☀️🦋 Niin ihanaa, kun saa vetää kevyen kesämekon päälle ja heittää juoksulenkit vain shortseissa #ilovesummer Tämä kesä tulee olemaan niin ☀️☀️☀️ Jos ei Suomessa niin reissun päällä. Kesäloman suunnitelmat tehty ja matkat varattu ✈️🏔🏃🏻‍♀️🍓🥂🥗🍕⛲️☀️ Aurinkoa päivääsi! Mulla edessä työpäivä- onneks ulkona ☀️ #summervibes #adventurous #alwayspositive #summerdress #travel #worldtraveler #spontaneous #expandyourplayground
Note to myself: don’t go through food pics when super hungry... Post run cravings right now, @holidaybarhelsinki sweet potato fries & poke bowl 🤩 
Vitsi oli huippu päivä yritysmaratonilla. Aurinko, juoksu, hyvä fiilis ja tietty meidän @zpcompression_fi tiimi 🙌 Kirjoittelen kohta päivästä blogiin, stay tuned- ensin kuitenkin syön 😅 #foodporn #hungryrunner #runnergirl #postrun #cravings #sweetpotatofries #eatwell
💗 FRIDAY #morningglory 💗
Aamuvenyttelyjä näissä maisemissa ennen päivän juoksutapahtumaa. Tänään nimittäin juostaan yritysmaraton ja olen edustamassa @zpcompression_fi 💗 #goodmorning #yogaeverywhere #zp #run #runnergirl #runnerslife #raceday #zpcompression #whataview #yritysmaratonviesti
🌸 Everything has beauty, but not everyone sees it. And sometimes we get so worried about being “pretty”. Let’s be pretty kind, pretty funny, pretty smart, pretty strong 🌸 #quoteoftheday #beyourself #truebeauty #cherryblossom #beauty
Morning flow 💗✨ Strength what can be strengthen, length what can be lengthen. I love these whole body #exercises which increases the mobility, but also works the muscles 💗✨
Apuvälineinä käytän vaihdellen mm. jumppapalloa, kumpparia, kahvakuulaa, TRX-naruja, bosua tai vaikkapa tätä foam rolleria. Epätasainen alusta haastaa mukavasti etenkin keskivartalon hallintaa. ✨ 
Kiinnostaako teitä video eilisestä rullatreenistä? Tuleeko teillä tallennettua tai tehtyä täällä jakamiani treenejä? Saatko motivoitua itsesi ylipäätään tekemään kotitreenejä? #homeworkout #kotitreeni #spoton #training #fitspiration #whataview #heidionthegoworkout #runnergirl #runhappy #runner
Thought of the day- Great things are done by a series of small things brought together. Are you making the choices today, the small ones, which improves the quality of your wellbeing and life in general? If not, why not? 💗 
Blogissa palautumisesta- kehonhuollosta, ashwagandhasta & kookosvedestä 💗 #thoughts #balance #healthyliving #mindyourthoughts #quoteoftheday #blog #feelgood