Browsing tag: uni

HARMAALLA ALUEELLA


 

Hyvinvointi on kokonaisuus- ei ainoastaan treeni ja ruokavalio- vaikuttavia osatekijöitä hyvään oloon ovat myös mm. uni, oma asenne, työ ja ihmissuhteet. Useimmiten vain kiinnitämme enemmän huomiota kahteen ensimmäiseen.

 

Kaikki stressi ei tietenkään ole pahasta, vaan se myös inspiroi ja vie meitä kohti unelmia ja tavoitteita. Stressi sopivissa määrin vie meitä kuin eteenpäin, mutta, mikä on ”sopivissa määrin”? Sitä ei oikeastaan kukaan voi toiselle määritellä, toiset kestävät stressiä paremmin kuin toiset, mutta liiallisena moni huomaa sen vaikutuksen ensimmäisenä unesta. Nukahtaminen saattaa vielä olla helppoa, mutta aamuyön heräilyt voivat olla merkki ylikierroksilla käymisestä. Jos on vain mahdollisuus, niin hidasta jotain hetkeä päivässä.

 

Hidastamiseen ei tarvita tunnin joogatuntia tai meditaatiota, vaan hidastamisen muotoja on monia. Hermoston rauhoittamiseen riittää jo viisi minuuttia. Näitä viiden minuutin hetkiä varmasti jokainen löytää jossain vaiheessa päiväänsä? Suunto 3 Fitness– kellon stressin ja palautumisen seuranta onkin tähän ihan super. Harmaat palkit kertovat kaikenlaisesta aktiivisuudesta ja keltaiset taas palautumisesta. Omat palkkini ovat huidelleet jatkuvasti siellä harmaalla alueella, kunnes aloin tietoisesti rauhoittaa joitakin hetkiä päivässä. Olikin mukava huomata, kuinka omilla valinnoilla oli oikeastikin suora vaikutus palautumiseen.

 

Sometimes the most productive thing you can do is relax

 

 

Viime yönä unenlaatu huimat 99%- useimmiten pääsen 70-85%. Tätä on niin mielenkiintoista seurata.

 

Hidastaminen ja uneen keskittyminen ovatkin olleet kevään omia prioriteetti numero ykkösiäni. Ei tarvita kelloa kertomaan, nukuinko hyvin vai huonosti- tiedän sen kyllä olostanikin – mutta kello on motivoinut tekemään jo päivän aikana valintoja, jotka vaikuttavat paremmin unenlaatuun. Mielenkiinnolla olen seurannut kellosta etenkin syvän unen määrää, sillä se kertoo, kuinka palauttavaa uni todellisuudessa on ollut. Unenmäärä ajallisesti on hyvin yksilöllistä- toinen tarvitsee enemmän unta kuin toinen. Lyhemmillä unilla pärjäävän uni voi siltikin olla yhtä hyvää, ellei parempi laatuista.

 

 

HYVÄT UNET ALKAVAT JO PÄIVÄN VALINNOISTA….

 

Ulkoilma ja sopivasti liikuntaa. Nuuksio- päivistä olen ottanut hyödyn irti ja käynyt töiden jälkeen heittämässä metsässä omankin lenkin. Poluilla juoksentelu on rentouttavaa. Kivien ja kantojen yli hyppiessä mieli tyhjenee. Huomaan, että se on hyvin energisoivaa- meditation in motion. Metsässä juoksen fiiliksen mukaan, välillä kävelen ja upean maiseman nähdessäni saatan pysähtyä vain istumaan ja ihailemaan.

 

Ulkoilua kannattaakin suosia nyt ilmojen lämmettyä aina, kun vain mahdollista. Lihaskuntotreenitkin voi siirtää ulos, ja yhdistää juoksu/kävelylenkkiin. Hyödynnä työmatka pyöräilyyn.

 

Pienet ”pauset” kesken päivän. 5 minuuttiakin riittää. Näitä 5 minuutin rentoutushetkiä olen tietoisesti lisännyt päiviini, ja näin saanut harmaan sekaan myös keltaisia palkkeja. Rentouttavia asioita voi olla vaikkapa aamukahvi terassilla ilman häiriötekijöitä (kännykkää), lempeät venyttelyt kesken työpäivän tai aamulla/illalla, luontohetki, kirjan lukeminen tai musiikin kuuntelu. Julkisilla kulkiessa suljen usein silmät ja kuuntelen lempimusiikkiani matkan ajan. Huomattavasti parempi vaihtoehto kuin kännykän selailu.

 

Tekemättöminä hetkinä emme välttämättä enää osaa ”olla vain”. Helposti nappaamme kännykän ensimmäiseksi käteen ja selaamme samoja juttuja kerta toisensa jälkeen.

 

 

Parempi ajankäytön hallinta. Keskity siihen, mihin keskityt ja saat to do-listaa suunnitellusti lyhemmäksi ja tekemättömät asiat alta pois. Tekemättömät asiat vievät hirveästi energiaa ja saattavat tulla alitajunnassa juuri sinne yöuniin. Välillä siirrän ”kotitoimistoni” läheiseen kahvilaan. Siellä saan parissa tunnissa tehtyä saman, mihin kotona menisi huomattavasti kauemmin. Huomaan, että kotona alan helposti tehdä vaikkapa kotihommia kesken kaiken. Myös yrittäjällä on hyvä olla työajat, 24h ei tarvitse olla tavoitettavissa.

 

Kevyt iltapala. Silloin energiaa ei kulu yöllä ruuansulatukseen. Liian raskas ja rasvainen ruoka tuo myös epämukavan olon. Oma iltapalasuosikkini on puuro marjoilla, banaanilla ja pähkinöillä.

 

Sammuta laitteet ajoissa ennen nukkumaanmenoa. Eilen illalla katsoin pitkästä aikaa leffan. Holiday oli muuten aivan ihana <3 Muuten usein valitsen aikaisen nukkumaanmenon. Aloitan työt aamuisin jo puoli seitsemän maissa, enkä halua tinkiä yöunista. Poikkeuksia tietenkin tulee, ja kesällä huomaan pärjääväni lyhyemmilläkin unilla, mutta rytmeistä ei kannata liiaksi poiketa.

 

Tuossa portailla istuskelin ja ihailin maisemaa treenattavien välissä- upea näkymä merelle <3

 

Mitä, jos hyvinvointia lähtisikin siis katsomaan unikulmasta? Levänneenä ja palautuneena on energisempi, jaksaa paremmin keskittyä liikkumiseen ja ehkä tehdä parempia valintoja ruokavalionkin suhteen. Monia vaivaava makeanhimokin saattaa helpottaa. Mitä mieltä sinä olet?

 

 

It is up to you, to see the beauty of everyday things.

 

 

Postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä Suunnon kanssa.

 

 

Heidi xoxo

PALAUTUMINEN


 

 

Maanantai on useimmiten päivä, jolloin olen energisemmilläni. Työviikkoni, kun alkaa jo sunnuntai iltapäivästä. En tarvitse maanantaille sen kummempaa tsemppausta, mutta menneen viikonlopun valvomisen ja eilisen aamuviiden herätyksen jälkeen tuntui aamupäivästä vähintäänkin kuin jyrän alle jääneeltä. Lauantai-iltana sain pojan 36 tunniksi kotiin ja iltaa istuttiin pitkälle yöhön, kunnes eilen aamulla oltiin jo ennen kuutta takaisin lentokentällä. Alla painoi varmasti myös vielä edellisen viikonlopun ”palauttava vaellus”. NiceTRAIL- polkujuoksutapahtumaa seuranneella vaelluksella, kun aivan tutussa metsässä onnistuin valitsemaan väärän polun, jonka takia matkaa kertyi lähemmäs kolmekymmentä kilometriä ja aikaakin meni neljä tuntia. Onneksi ehdin illaksi töihin. Hieman vain liian raskas startti työviikolle.

Väsähtäneestä olotilasta huolimatta, aurinkoinen ilma houkutteli töiden välissä happihyppelylle. Kevyt, matalilla sykkeillä juostu maisemankatselu lenkki herättikin tähän päivään. Ilmassa on jo selvästi syksyntuntua, mutta hyvin tarkeni juosta vielä t-paidassa. Näin upeat olivat eiliset lenkkimaisemat. Seurasaari on tosin aina ihana, myrskylläkin <3 Lenkkeilijäkin kummasti piristyi ja illalla oli taas paluu tuttuun unirytmiin.

 

Vinkit palautumiseen:

 

Monipuolinen liikunta. Sopivassa suhteessa tehokkaampia treenejä, mutta myös kevyttä palauttavaa liikuntaa. Etenkin stressaantuneena suosi lempeämpiä lajeja. Jaottelen treenit selvästi palauttaviin, perustreeneihin ja kovatehoisempiin. Sykemittarista seuraan sykkeitä etenkin kevyemmillä lenkeillä- helposti, kun lähtisin fiiliksellä juoksemaan aina hieman kovempaa. Eilisellä lenkillä keskisyke oli 133. Sykemittarista seuraan myös päivän muuta aktiivisuutta, joka helposti nousee hyvinkin korkeaksi- se muistuttaa levon tärkeydestä. Työmatkat hyödynnän mahdollisuuksien mukaan pyöräillen. Pyöräily onkin hyvää matalasykkeistä palauttavaa liikuntaa, ja samalla säästää keskustan parkkimaksuissa. Joogaa ja kehonhuoltoa teen päivittäin.

Lepopäivä. Kunto ja lihas kasvaa levossa. Muista pitää myös lepopäiviä. Perjantai iltapäivä ja lauantai ovat vapaapäiviäni (poikkeuksia lukuunottamatta). Silloin pidän vapaata myös omista treeneistä.

Riittävästi unta. Hyvä uni tarkoittaa sitä, että nukahtaminen tapahtuu melko nopeasti ja seuraavan kerran heräät aamulla. Nukkumisen tarve on yksilöllistä, mutta keskimäärin noin 7-9 tuntia olisi aikuiselle suositeltavaa. Niin hyvillä kuin huonoillakin yöunilla on siis kokonaisvaltainen vaikutus yleiseen olotilaan ja fiilikseen. Uni on myös paras lääke, mitä kiireiselle tai stressaantuneelle keholle/mielelle voi antaa.

Silloin tällöin toki itse kukin nukkuu huonommin, mutta jatkuva väsymys tai unettomuus kannattaa ottaa vakavasti, sillä pidemmän päälle se on iso rasitus niin keholle kuin mielelle. Tärkeintä olisi myös löytää syyt, jotka vaikuttavat unettomuuteen ja miten ehkä omalla toiminnallamme pystyisimme siihen vaikuttamaan.

Suurin unettomuuden syy nykypäivänä on varmasti stressi. Kukaan tuskin pystyy elämään täysin stressitöntä elämää, mutta ehkä pystymme kuitenkin vaikuttamaan siihen, miten suhtaudumme eri asioihin? On asioita, joihin emme pysty vaikuttamaan, mutta on myös paljon asioita, joihin oma asenteemme ja valintamme vaikuttavat- joko positiivisesti tai negatiivisesti.

Tutkimusten mukaan, palautuminen on heikointa viikonloppuisin. Unta saattaa tulla tarpeeksi, mutta sen laatu ei välttämättä ole hyvää. Useimmiten huonomman palautumisen syynä ovat valvominen ja etenkin lisääntynyt alkoholin kulutus, ja siitä seuranneet muut epäterveelliset valinnat. Ehkä juuri siksi maanantaina aloitetaan aina se ”uusi elämä”? Viikonloppuisinkaan ei kannata siis liikaa sotkea rytmejä, jos tavoitteena on olla maanantaina fressinä.

 

 

Ruokavalio. Palautumisessa avainasemassa onkin juuri uni, mutta myös ruokavaliolla on merkitystä. Ruokarytmit pitävät mieliteot hallinnassa, jotka saattavat väsyneenä pahentua. Näin ainakin itse olen kokenut. Siksi kassissa kulkee aina hedelmiä, pähkinöitä, patukoita tai tuorepuuro- kuten esimerkiksi eilen, jolloin porrastreenien ja seuraavan ohjattavan välillä söin välipalaa Tuomiokirkon portailla. Tuorepuuro kulkee kätevästi lasipurkissa mukana. Ei se esteettisesti kaunein välipala, mutta hyvää 🙂 

Ravintolisät tukemaan monipuolista ruokavaliota. Tällä hetkellä käytössäni on Wild Nutritionin Magnesium ja B-vitamiini Complex, sekä D- vitamiini.

 

Tuorepuuro On the Go!

*1 dl Myllärin gluteenitonta ”Rouhea Siemenpuuro”- sekoitusta * 1/2 pilkotttu banaani * Mustikoita (en mitannut, mutta n. 3 rkl) * 1 dl Luomu Soijajugurttia * n. 1 dl Mantelimaitoa 

Sekoita ainekset keskenään säilytysrasiaan ja anna tekeytyä vähintään pari tuntia.

 

Tästä aiemmasta postauksestani voit lukea lisää palautumisesta! Reipasta tiistaita 🙂 Ja hei, omaan hyvinvointiin kannattaa satsata, se on paras investointi, jonka voit itsellesi antaa <3

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Nuuksio National Park 🍁❤️ .
Vauhdikkaan työviikon jälkeen oli ihana päästä Nuuksioon. Reilut 3 tuntia vaellusta metsän keskellä. Retken kruunasi eväät- myskikurpitsa/porkkanakeitto sekä täytetyt sämpylät. Keitto oli muuten superhelppo tehdä ja 😋👌 Jäi vielä sopivasti lounaaksi tällekin päivälle. Laitetaanko reseptiä blogiin jakoon? .
.
Mukavaa maanantaita ja uutta viikkoa sullekin 🤗🤩
.

#nuuksio #outdoors #activeliving #runnergirl #nature_good #adventuretime #happymoments #thisisfinland #trails #trailrunner
📍When in Ibiza, Cala Llonga ❤️ .
Muutamaan vuoteen en ole asettanut itselleni mitään urheilullisia tavoitteita. Asvalttien sijaan löydän itseni mieluummin metsästä ja poluilta juoksemasta🌲🍂 Ei suorittamista- fiiliksellä.
.
.

Upeiden reissujen ja vaellusten jälkeen nälkä näköjään kasvaa syödessä. Upeiden kokemuksien ja elämyksien myötä sitä haluaa uusiin seikkailuihin, huikeisiin maisemiin ja entistä korkeammalle. Sieltä löytyy myös mun uusi tavoite- korkealta ja kovaa! Lue lisää blogista ✨
.
.
#hike #adventuretime #expandyourplayground #explore #activeliving #heidionthego #ibiza #worldtraveler #amazingplaces #beautifuldestinations #welivetoexplore #nature_good
🍁 Weekend Mode- breakfast & I Love Me- fair in Messukeskus 🍁
.
.
Mietitkö vielä ohjelmaa viikonlopulle? Mulla on muutama vinkki 🙋🏻‍♀️
.
. . ✨Valmista ihana aamiainen kotona tai käy testaamassa @kuumahelsinki chiavanukas, avocado toast ja inkiväärishotti (kuva)👌 #breakfastgoals .
. .
. ✨ Lue mun blogipostaus ”Treeniviikko- so far”. Olen niin fiiliksissä, kun pääsen taas treenaamaan ja parasta, kun mukana osittain vielä tytär 👩‍👧 Postauksessa myös mm. työmatkaliikunnasta. Linkki blogiin biossa. Ja postaustoiveita otan aina mielelläni vastaan.
. .
✨ Ulkoile. Raitis ilma tekee hyvää. Jos vapaapäivänä ei ole aikaa, niin koska sitten? Mä aion kävellä Messukeskukselle. Raitis ilma päivittäin on aivan must 🍂
. .
. ✨Eilen tosiaan alkoivat I Love Me- messut. Piipahdin siellä eilen vain pikaisesti, mutta tänään minut löytää koko päivän ajan @zpcompression_fi osastolta 6s81. Tuu moikkaan 👋 Messuilla oli paljon kaikkea kivaa ja itse ostin mm. shampoota ja @gingerpeoplesuomi inkiväärisiirapia, jota lorautan välillä smootheihinkin. @pur_kauppa ostastolla mun suosikki @wildnutritionltd lisäravinteet- magnesium, ashwagandha ja rauta lähtivät mukaan! Ja messueväät  tietty @foodin osastolla 💚 Arvonnassani messuliput lähtivät @ah_suvi ja @_heini_maria_ 💛
.
✨ Ja sitten leffa. Kävin katsomassa eilen ”First Man” Ensimmäisenä Kuussa 🌙 Ai, että tykkäsin. Aivan ihana ja Ryan Gosling tietty. Käy katsoon. .
#weekendvibes #heidionthego #blog #inspiration #healthyliving #healthiswealth #feelgood #iloveme
❤️ Lucky me, had my boy for 12 hours. Well spent time, sushi lunch & just chilling at home. Not long till the next time, London calling next month! ✈️
.
.

#myboy #gratitude #lovelovelove #happymoments #happymom #motherandson #motherslove
🍁 Couldn’t decide, yoga or run, so I did both 🏃🏻‍♀️🧘🏻‍♀️ .
.

Ai, että nautin juoksusta! Raikas happirikas ilma ja askelkin tuntuu mukavan kevyeltä. Aamulla arvoin joogan ja juoksulenkin väliltä- juoksu voitti 🥇🏃🏻‍♀️
.
Juoksin Seurasaaren ympäri, mutta koska tuolla kallioilla oli niin kaunis näkymä, päätin tehdä venyttelyt olohuoneen sijaan jo siellä. Päivän paras idea! Ihana näkymä ja aivan hiljaista- ei näkynyt ristinsielua missään. 
Tänään venyttelyissä keskityin rintarangan kiertoihin, lonkankoukistajiin ja takareisiin ✨ Muistathan sinäkin kehonhuollon, vaikka se juoksulenkki muuten veisikin voiton? 😉
.
.
#yogaeverywhere #runnergirl #yogavideo #heidionthegoworkout #iloverunning #runhappy #mobility #workoutvideo #yogagirl
Be the person you want to have in your life 💕
.
.
Blogissa pääset kuvien myötä Formenteralle ”siniselle laguunille”. Kirjoitin mm. joogasta, rauhoittumisesta, unesta ja mitä on seurannut kännykän käytön vähentämisestä. Linkki blogiin biossa ☝️
.
.
#formenteralovers #baleares #adventurer #explore #paradisebeach #paradiseisland #beautifuldestination #worldtraveler #quotestoliveby #beyourself #blog
💥 Training day 💥 .
.
Eilen oli hyvä treenipäivä 💥 Päivä alkoi @tfwhelsinki & @vitaminwellsuomi bootcämpillä ja illalla hyödynsin työmatkat. Kävelin töihin ja juoksin kotiin. 6 kilometrin pituinen matka yhteen suuntaan on just sopiva. Tuleeko sulla hyödynnettyä työmatkoja liikkumiseen? 🏃🏻‍♀️🚶🏻‍♀️🚴🏻‍♀️ .
.
#hallussa #trainingday #fitspiration #activeliving #runnergirl #healthiswealth #moveyourbody #motivation 📷 @teljanneito
🍁🧡🍂☀️ #lifehappensoutdoors .
.
Ei varmaankaan tarvitse kehoittaa ketään ulkoilemaan ja nauttimaan tästä upeasta syksystä- mutta kehoitan silti 😁 Seuraavat sauvarinnetreenit järjestän torstaina 8.11 kello 17 Malminkartanolla. Kello 17, koska viime viikollakin viimeiset nousut vedettiin pilkkopimeässä! Ilmoittautuminen heiditainio@aol.com tai DM:n kautta. Mukaan mahtuu 15! Tervetuloa 💪🏼
.
.
#fallvibes #sunshine #runnergirl #trainingday #runrunrun #iloverunning #juoksu #runhappy #sauvarinne #heidionthego #runspiration #nature_good 📷 @endorfiinikoukussa
💙 Running 💙 .
Pienet ovat lopulta ne asiat, jotka tekevät ihmisen onnelliseksi. Ihanaa, kun pääsen taas juoksemaan #iloverunning ❤️ Iltalenkki Seurasaaressa ja kaupan kautta kotiin. Matkaa kertyi kymppi ja askel oli kevyt. 🎯 oli kotona tyttären ja siskon pojan tekemä ruoka- racletit. Raclette onkin muuten kiva syysruoka 🍁
.

Aurinkoista päivää ja viikkoa ☀️Täällä tiedossa helpompi viikko useamman treenattavan jäätyä syyslomalle. 
#runnergirl #runspo #runhappy #fallvibes #juoksu #runrunrun #runitfast #activeliving #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa