Browsing tag: valmistautuminen 1/2 maratonille

ÄITIENPÄIVÄ & VALMISTAUTUMISTA HCR:LLE


 

 

Äitienpäivä sujui täällä oikein leppoisasti. Aamupäivä otettiin tyttären kanssa oikeinkin rennosti- terassilla aamupalaa syöden ja ihan vain makoillen. Aurinko paistaa terassille koko päivän ja tässä vierähtääkin helposti tunti, jos toinenkin. Päivällä katoin lounaan pihaan ja iltapäivällä joimme siellä äitienpäiväkahvitkin. Oli ilo saada vanhemmat ex-tempore kylään.

 

Ennen vieraiden saapumista kävin juoksemassa Laajalahden lenkin, 14 kilometriä. Juoksu kulki mukavasti, mutta vesipullo olisi ehdottomasti pitänyt olla mukana. Näin, jo lähes hellelukemia hipovilla lämpöasteilla, kannattaakin pitää huoli riittävästä vedenjuonnista.  Veden sekaan kannattaa sekoittaa hieman suolaa vaikkapa ruususuolaa. Aivan jo muutaman päivän aikana ovat puut saaneet kauniin vihreän värin ja tuntuu, että luonto alkaa vihdoin heräillä. Samanlaisen ”heräämisen” huomaan itsessänikin, vaikka kaikista vuodenajoista pidänkin. Aurinko tekee ihmeitä!

 

Tuntuuko teistä muuten, että talvi venähti tänä vuonna yllättävän pitkäksi? Minusta ainakin tuntuu, että  jo ensi viikon lauantaina juostava Helsinki City Run tulee aivan puskista. Tänä vuonna jänistän tapahtumasssa treenattavaani Lauraa, jonka kanssa olemme toki harjoitelleet tapahtumaa silmällä pitäen monipuolisesti ympäri vuoden. Juoksua, hiihtoa, lihaskuntoharjoittelua sekä liikkuvuutta ja pilatesta. Siitäkin huolimatta tuntuu kuin juoksukausi olisi jotenkin normaalia lyhyempi.

 

HCR on usein ollut vuoden ensimmäinen puolikkaani, joka kuin avaa koko vuoden juoksutapahtumien sarjan. Viime vuonna tosin sairastumisen takia jäi väliin niin HCR kuin monet muutkin tapahtumat. Juoksun osalta vuosi olikin todella laiha. Saldoksi jäi vain Tampereella juostu Nice Run. Tämän kesän tavoitteenani on juosta enemmän ja osallistua aktiivisemmin tapahtumiinkin- ainakin muutama polkujuoksutapahtuma on jo kiikarissa. Polut ovat jalkaystävällisempiä pehmeän alustan ansiosta, ja siksi aiempien jalkavaivojenkin takia minulle parempi ja mieluisampi vaihtoehto.

 

Tänä vuonna HCR:llä juostaan saman päivän aikana myös muitakin matkoja, aina viidestä kilometristä maratoniin. Hyvä idea, sillä tuosta tarjonnasta varmasti jokainen löytää oman matkansa.

 

 

 

Jos olet herännyt harjoittelemaan vasta lumien sulattua, on hyvä miettiä omaa tavoitetta ja vauhdinjakoa. Jos oma tavoitteesi on vain nauttia matkasta ja juosta hyvällä fiiliksellä, aloita taipaleesi tarpeeksi rauhallisesti. Moni tekee usein juuri sen virheen, että ryhmän imussa lähtee omaan kuntoon nähden aivan liian vauhdikkaasti liikkeelle. Liian nopea startti omaan kuntoon nähden, voi kostautua lopussa.

 

Tässä vaiheessa, viikkoa ennen tapahtumapäivää, on tarvittava harjoittelu jo tehty. Nyt onkin aika vähentää ja keventää harjoittelua, sekä kiinnitä hieman enemmän huomiota nesteytykseen ja energiavarastojen täyttämiseen. Mieleen saattaa nousta kaikenlaisia ajatuksia, negatiivisiakin, sekä epävarmuutta omasta jaksamisesta olenkohan sittenkään treenannut tarpeeksi?”. Mutta usko itseesi ja nauti matkasta. Tapahtumissa, kun suurin osa meistä ”kilpailee” vain itseään vastaan. Tärkeintä on tapahtumissakin on liikkumisen ilo.

 

Varusteet on myös toivottavasti jo testattu. Juoksemaan ei kannata lähteä upouusilla tossuilla. Lauran kanssa saimme molemmat testiin New Balancen tossuja, ja molemmat päädyimme juoksemaan HCR:n 890V.6 tossulla. Tossu on rullaava ja kevyt, mutta vaimennuksen ansiosta hyvä pidemmillekin matkoille.

 

Testata kannattaa myös kaikki vaatteet, aina alushousuja, sukkia ja hiuslenkkejä myöden. Alla muutama linkki aiempiin juoksupostauksiini, jotka toivottavasti auttavat teitä vieläkin parempaan suoritukseen.

 

VALMISTAUTUMINEN 1/2 MARATONILLE

VALMISTAUTUMINEN 1/2 MARATONILLE- TANKKAUS JA GEELIT

 

 

Heidi xoxo

Valmistautuminen 1/2 maratonille- tankkaus & geelit


 

Kevään yksi odotetuin juoksutapahtuma, Helsinki City Run, lähestyy jo kovaa vauhtia. Enää reilu viikko aikaa starttiin! Viimeiset pitkikset on heitetty ja nyt on aika panostaa palautumiseen ja lepoon. Tässä vaiheessa kaikki voitava treenien suhteen on jo tehty, ja treenin sijaan keskity mieluummin palauttaviin harjoituksiin, kehonhuoltoon ja monipuoliseen ruokavalioon. Liian kovatehoisilla treeneillä saatat vain ylirasittaa kehosi ja pilata hyvän suorituksen. Mitä levänneemmät jalat, sen parempi! Ota siis rennosti. Siitäkin huolimatta, että mieleen saattaa nousta ajatuksia oman kunnon kestävyydestä. Nämä ajatukset ovat aivan normaaleja, ei hätää! Ja pieni jännitys vain kuuluu asiaan, joskus se saattaa jopa auttamaan parempaan suoritukseen.

Tässä postauksessa keskityn treenien sijaan juoksijan tankkaukseen ennen tapahtumaa, tai tarvitaanko sitä ylipäätään, sekä geeleihin.

Tarvitaanko geelejä juoksun aikana?

Mitä korkeammilla sykkeillä liikutaan, sitä enemmän keho käyttää glykogeenia (hiilihydraatteja) energiaksi. Lihaksiin ja maksaan on varastoituneena noin 2000kcal:n verran glykogeenia (400gr lihaksissa ja 100 gr maksassa), joka riittää pitkäkestoisessa kestävyyssuorituksessa 1 1/2- 2 tunnin suoritukseen. Glykogeenivarastojen tulisi siis olla täynnä ennen pitkäkestoista suoritusta! Alle tunnin harjoitukseen ei lisäenergiaa tarvita, mutta jo puoli maratonilla olisi hyvä käyttää jonkinlaisia energialisiä, esimerkiksi geelejä tai urheilujuomia.

Puoli maraton on siis sen verran pitkäkestoinen suoritus, että moni varmasti kokee geelien tai urheilujuomien käytöstä olevan hyötyä. Ehdottoman tärkeää on testata geelit tai tapahtuman järjestäjän urheilujuomat etukäteen! Jos et ole tottunut käyttämään geelejä voi vatsa reagoida niihin ikävästi. Geeleissä on paljon valinnanvaraa ja sen oman löytäminen saattaa viedä aikaa. Olosuhteet (esim. helle), suorituksen teho ja kesto määräävät sen, kuinka paljon nestettä ja hiilihydraatteja olisi kilpailutilanteessa saatava. Hiilihydraattien saanti olisi hyvä olla noin 40-60g/h, jotta energiatankkauksesta olisi hyötyä. Useiden geelien yhteydessä on suositeltavaa myös juoda vettä, ja siksi olisi hyvä katsoa vesipisteet kisareitiltä jo etukäteen valmiiksi. Hiilihydraattien ja veden lisäksi olisi geeleistä/energiajuomasta hyvä saada hieman myös suolaa, sillä hikoillessa menetetään nesteen lisäksi juuri suoloja. Kannattaa myös huomioida, että energiaa kannattaa ottaa jo ennen kuin olo tuntuu väsähtäneeltä! Mutta tosiaan, olemme kaikki yksilöitä ja siksi on tärkeää testata, mitkä jutut sopivat juuri itselle parhaiten.

Yleensä otan kisaan mukaan kaksi 33gr geeliä, joista ensimmäisen otan siinä 13 km kohdalla ja toisen 18 km kohdalla. Joskus kannan mukana myös omaa vesipulloa. Nestettä kannattaa juoda pienissä määrin, sillä suuret kerta-annokset saattavat tuntua mahalaukussa inhottavalta.

 

 

Miten valita hyvä geeli?

Geelien ja urheilujuomien valinta voi joskus olla hankalaa. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä toimi toisella, ja siksi onkin erityisen tärkeää testata hyvissä ajoin, mikä sopii parhaiten juuri itselle. Geelien tai juomien koostumus tulisi olla tasapainossa hiilihydraattien ja natriumin kanssa, mutta yllättävän monissa geeleissä ei välttämättä ole suolaa laisinkaan. Natrium on kuitenkin tärkeä, sillä suoloja poistuu kehosta esimerkiksi hikoillessa. Etenkin kuumalla ilmalla on nesteytykseen kiinnitettävä enemmän huomiota.

Vesi imeytyy suolan ja sokerin avulla myös paremmin kudoksiin. Hyvä suhde urheilujuomaan olisi esim. 60gr sokeria (esim maltodekstriiniä ja hieman 1-2 % fruktoosia), 2 gr suolaa ja 1 litra vettä. Tutkimusten mukaan lisätty fruktoosi pystyy jonkin verran tehostamaan nesteen imeytymistä, mutta liiallisessa määrin se saattaa olla haitallinen suorituskyvyn kannalta, aiheuttaen esim ripulia. Useimpien geelien kanssa on suositeltavaa juoda saman aikaisesti myös vettä. Juoksutapahtumissa kannattaa geelien otto ajoittaa vesipisteiden yhteyteen, ellet sitten kanna omaa vesipulloa mukana. Geelejä ei välttämättä tarvita, jos otat tapahtuman järjestäjän urheilujuomaa.

Juomat/geelit sisältävät usein myös kivennäisaineita; natriumin lisäksi mm. kaliumia ja magnesiumia. Kivennäisaineet ovat tärkeitä muun muassa sydämen ja muiden lihasten ja hermoston toiminnalle, soluaineenvaihdunnalle, sekä elimistön vesitasapainolle muun muassa janon tunteen säätelijöinä. Esimerkiksi natrium, jonka pitoisuuden suhteellisen lieväkin nousu (hypernatremia) tai lasku (hyponatremia) elimistössä voi tuottaa oireina muun muassa väsymystä, uneliaisuutta, pahoinvointia tai huimausta. Kofeiinia on joihinkin juomiin lisätty piristeeksi, mutta parhaiten sen on tutkittu toimivan niillä, jotka juovat kahvia vain harvoin.

Tarvitaanko tankkausta?

Pesruspertin ei välttämättä tarvitse 1/2 maratoonille tehdä sen kummempaa tankkausta, jos perusruokavalio on monipuolinen, ja se sisältää tarpeeksi hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijan tärkein energianlähde ja siksi niitä tulisi saada riittävästi. Kestävyysurheilijoille ja paljon liikkuville suositeellaankin 50-60%:n päivittäistä hiilihydraattien saantia, kun taas esimerkiksi voimailulajia harrastavalla hiilihydraattien tarve on pienempi. Maratonviikolla voi ja kannattaa ehkä muutamaa päivää ennen kisaa syödä hieman enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa ja kiinnittää huomiota myös riittävään nestetankkaukseen. Mitään överipastakarkkifiestaa ei ehkä kannata aloittaa, vaan lisää ruokavalioon mieluummin esimerkiksi leipää, smootheja, puuroa ja hedelmiä. Päivää ennen kisaa palaa takaisin normaaliin syömiseen. Pitkillä harjoituslenkeillä on hyvä testailla ruoka-aineiden sopivuutta, mutta enää ennen kisaa/tapahtumaa ei kannata lähteä testailemaan uusia juttuja, vaan pysy tutuissa ja toimiviksi testatuissa ruoka-aineissa.

Itse en ole varsinaista tankkausta tehnyt, mutta toki kiinnitän enemmän huomiota nesteytykseen, ja pari päivää ennen juoksua syön hieman enemmän puuroa, smootheja, hedelmiä ja leipääkin. Tapahtuma-aamuna syön useimmiten helposti sulavia ruokia, kuten smootheja, puuron, banaania ja marjoja, vaikka moni vältteleekin puuroa kisapäivänä sen sisältämien kuitujen takia. Itse en ole huomannut sen vaikuttavan mitenkään negatiivisesti vatsantoimintaan. Tietyistä ohjenuorista on hyvä pitää kiinni, mutta en voi tarpeeksi korostaa yksilöllisyyden merkitystä. Testaa siis mikä sopii parhaiten sinulle!

 

Bodom Trailin polkujuoksutapahtumassa viime kesänä. Paras posse koolla <3

Tapahtumat ovat hauskoja sosiaalisia tapahtumia, jotka sopivat niin kokeneemmalle ja tavoitteelliselle juoksijalle kuin huvikseen hölkkäävällekin. Tapahtumat sopivat siis kaikille, omasta kunnosta riipumatta. Tärkeintä on pitää hauskaa ja saada ihania muistoja! Juoksun kautta olen saanut upeita uusia ystäviä, joiden kanssa on kiva kiertää erilaisia tapahtumia vaikkei vauhti olisikaan sama. Viimeistään maalissa treeffataan ja jaetaan omia kokemuksia ja fiiliksiä. Maalissa kaikki ovat voittajia. Rohkeasti siis tapahtumiin mukaan, kesä on vasta alkamassa ja paljon kivoja tapahtumia tiedossa.

P.S. KickStart Kesään workshopin aloitus siirtyi ensi keskiviikkoon- silloin aiheena treenistä palautuminen ja miten palautumiseen voi vaikuttaa myös jo ennen treeniä! Mielenkiintoinen aihe- etenkin, kun luennon lisäksi pääset valmistamaan treeniä tukevan välipalan. Ja ensin tietenkin treenataan 🙂 Paikka: Töölönlahti (tarkempi paikka ilmoittautumisen yhteydessä. Aika: Keskiviikko 10.5. kello 17.30-20.00 Hinta: 55e. (tai kaikki 4, 195e) Ilmoittautuminen ja lisätietoja: [email protected]

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Woohoo! What a race day we had today, as Naisten Kymppi & 10 000 amazing ladies hit the Helsinki streets 🙌 
Ihan rennosti ajateltiin @endorfiinikoukussa @vegelinda kanssa lähteä matkaan, mutta eihän sitä sitten malttanut... Reippaita alle vitosen kilsoja taittui taival tänään, vaikka matkaan mahtui veskitaukokin 😅 Kiitos vielä kutsusta @naistenkymppi @stadiumfinland ✨👌 Mitäs sitä seuraavaksi keksisi? Polkujuoksua ehkä... #backinbusiness #raceday #runnershigh #runnergirl #runspo #naistenkymppi #iloverunning
☀️✨SUMMER sunsets with friends 🌅✨ Juoksuviikko, sellainen on ollut viime viikkoni. Ensin @helsinkicityrun ja perjantaina juostiin Yritysmaraton, jossa sain kunnian juosta @zpcompression_fi tiimissä- päivän fiiliksistä kirjoitin blogiinkin. Kohta taas juostaan @naistenkymppi 🏃🏻‍♀️☀️ Olen aivan intopiukeana taas juoksusta. Syksylle asetan ehkä jopa jokin tavoitteenkin? 
Välillä on kuitenkin mukava ihan vain olla, tekemättä mitään sen kummempaa- istua vaikka laiturilla kukkaseppele päässä. Auringonlaskiessa viettää ihania hetkiä ystävien kanssa 😘 @paulaemilian @monttelska #dolcefarniente #sunset #summernights #sitbackandrelax #balance #collectmoments #enjoylife #rightnow
☀️💪🏼 TRX- such an effective whole body workout! Here’s some of my favorite ones 1️⃣ Squat Jump 2️⃣ Push Up 3️⃣ Forward Lunges 4️⃣ Power Pull #justdoit 🙌

Tänään sulla on mahdollisuus tulla testaamaan TRX-naruja Matinkylän Foreverille. Vedän kello 10-13 demoja ja vastailen  mielelläni treeniin liittyviin kysymyksiin. Treenit tietty ulkona ☀️ #trx #trxtraining #workoutvideo #heidionthegoworkout #outdoorlife #trainingday @trxfinland @foreverclubs
🦋☀️ These summer days & my favorite summer dress- year after year ☀️🦋 Niin ihanaa, kun saa vetää kevyen kesämekon päälle ja heittää juoksulenkit vain shortseissa #ilovesummer Tämä kesä tulee olemaan niin ☀️☀️☀️ Jos ei Suomessa niin reissun päällä. Kesäloman suunnitelmat tehty ja matkat varattu ✈️🏔🏃🏻‍♀️🍓🥂🥗🍕⛲️☀️ Aurinkoa päivääsi! Mulla edessä työpäivä- onneks ulkona ☀️ #summervibes #adventurous #alwayspositive #summerdress #travel #worldtraveler #spontaneous #expandyourplayground
Note to myself: don’t go through food pics when super hungry... Post run cravings right now, @holidaybarhelsinki sweet potato fries & poke bowl 🤩 
Vitsi oli huippu päivä yritysmaratonilla. Aurinko, juoksu, hyvä fiilis ja tietty meidän @zpcompression_fi tiimi 🙌 Kirjoittelen kohta päivästä blogiin, stay tuned- ensin kuitenkin syön 😅 #foodporn #hungryrunner #runnergirl #postrun #cravings #sweetpotatofries #eatwell
💗 FRIDAY #morningglory 💗
Aamuvenyttelyjä näissä maisemissa ennen päivän juoksutapahtumaa. Tänään nimittäin juostaan yritysmaraton ja olen edustamassa @zpcompression_fi 💗 #goodmorning #yogaeverywhere #zp #run #runnergirl #runnerslife #raceday #zpcompression #whataview #yritysmaratonviesti
🌸 Everything has beauty, but not everyone sees it. And sometimes we get so worried about being “pretty”. Let’s be pretty kind, pretty funny, pretty smart, pretty strong 🌸 #quoteoftheday #beyourself #truebeauty #cherryblossom #beauty
Morning flow 💗✨ Strength what can be strengthen, length what can be lengthen. I love these whole body #exercises which increases the mobility, but also works the muscles 💗✨
Apuvälineinä käytän vaihdellen mm. jumppapalloa, kumpparia, kahvakuulaa, TRX-naruja, bosua tai vaikkapa tätä foam rolleria. Epätasainen alusta haastaa mukavasti etenkin keskivartalon hallintaa. ✨ 
Kiinnostaako teitä video eilisestä rullatreenistä? Tuleeko teillä tallennettua tai tehtyä täällä jakamiani treenejä? Saatko motivoitua itsesi ylipäätään tekemään kotitreenejä? #homeworkout #kotitreeni #spoton #training #fitspiration #whataview #heidionthegoworkout #runnergirl #runhappy #runner
Thought of the day- Great things are done by a series of small things brought together. Are you making the choices today, the small ones, which improves the quality of your wellbeing and life in general? If not, why not? 💗 
Blogissa palautumisesta- kehonhuollosta, ashwagandhasta & kookosvedestä 💗 #thoughts #balance #healthyliving #mindyourthoughts #quoteoftheday #blog #feelgood