Browsing tag: valmistautuminen 1/2 maratonille

ÄITIENPÄIVÄ & VALMISTAUTUMISTA HCR:LLE


 

 

Äitienpäivä sujui täällä oikein leppoisasti. Aamupäivä otettiin tyttären kanssa oikeinkin rennosti- terassilla aamupalaa syöden ja ihan vain makoillen. Aurinko paistaa terassille koko päivän ja tässä vierähtääkin helposti tunti, jos toinenkin. Päivällä katoin lounaan pihaan ja iltapäivällä joimme siellä äitienpäiväkahvitkin. Oli ilo saada vanhemmat ex-tempore kylään.

 

Ennen vieraiden saapumista kävin juoksemassa Laajalahden lenkin, 14 kilometriä. Juoksu kulki mukavasti, mutta vesipullo olisi ehdottomasti pitänyt olla mukana. Näin, jo lähes hellelukemia hipovilla lämpöasteilla, kannattaakin pitää huoli riittävästä vedenjuonnista.  Veden sekaan kannattaa sekoittaa hieman suolaa vaikkapa ruususuolaa. Aivan jo muutaman päivän aikana ovat puut saaneet kauniin vihreän värin ja tuntuu, että luonto alkaa vihdoin heräillä. Samanlaisen ”heräämisen” huomaan itsessänikin, vaikka kaikista vuodenajoista pidänkin. Aurinko tekee ihmeitä!

 

Tuntuuko teistä muuten, että talvi venähti tänä vuonna yllättävän pitkäksi? Minusta ainakin tuntuu, että  jo ensi viikon lauantaina juostava Helsinki City Run tulee aivan puskista. Tänä vuonna jänistän tapahtumasssa treenattavaani Lauraa, jonka kanssa olemme toki harjoitelleet tapahtumaa silmällä pitäen monipuolisesti ympäri vuoden. Juoksua, hiihtoa, lihaskuntoharjoittelua sekä liikkuvuutta ja pilatesta. Siitäkin huolimatta tuntuu kuin juoksukausi olisi jotenkin normaalia lyhyempi.

 

HCR on usein ollut vuoden ensimmäinen puolikkaani, joka kuin avaa koko vuoden juoksutapahtumien sarjan. Viime vuonna tosin sairastumisen takia jäi väliin niin HCR kuin monet muutkin tapahtumat. Juoksun osalta vuosi olikin todella laiha. Saldoksi jäi vain Tampereella juostu Nice Run. Tämän kesän tavoitteenani on juosta enemmän ja osallistua aktiivisemmin tapahtumiinkin- ainakin muutama polkujuoksutapahtuma on jo kiikarissa. Polut ovat jalkaystävällisempiä pehmeän alustan ansiosta, ja siksi aiempien jalkavaivojenkin takia minulle parempi ja mieluisampi vaihtoehto.

 

Tänä vuonna HCR:llä juostaan saman päivän aikana myös muitakin matkoja, aina viidestä kilometristä maratoniin. Hyvä idea, sillä tuosta tarjonnasta varmasti jokainen löytää oman matkansa.

 

 

 

Jos olet herännyt harjoittelemaan vasta lumien sulattua, on hyvä miettiä omaa tavoitetta ja vauhdinjakoa. Jos oma tavoitteesi on vain nauttia matkasta ja juosta hyvällä fiiliksellä, aloita taipaleesi tarpeeksi rauhallisesti. Moni tekee usein juuri sen virheen, että ryhmän imussa lähtee omaan kuntoon nähden aivan liian vauhdikkaasti liikkeelle. Liian nopea startti omaan kuntoon nähden, voi kostautua lopussa.

 

Tässä vaiheessa, viikkoa ennen tapahtumapäivää, on tarvittava harjoittelu jo tehty. Nyt onkin aika vähentää ja keventää harjoittelua, sekä kiinnitä hieman enemmän huomiota nesteytykseen ja energiavarastojen täyttämiseen. Mieleen saattaa nousta kaikenlaisia ajatuksia, negatiivisiakin, sekä epävarmuutta omasta jaksamisesta olenkohan sittenkään treenannut tarpeeksi?”. Mutta usko itseesi ja nauti matkasta. Tapahtumissa, kun suurin osa meistä ”kilpailee” vain itseään vastaan. Tärkeintä on tapahtumissakin on liikkumisen ilo.

 

Varusteet on myös toivottavasti jo testattu. Juoksemaan ei kannata lähteä upouusilla tossuilla. Lauran kanssa saimme molemmat testiin New Balancen tossuja, ja molemmat päädyimme juoksemaan HCR:n 890V.6 tossulla. Tossu on rullaava ja kevyt, mutta vaimennuksen ansiosta hyvä pidemmillekin matkoille.

 

Testata kannattaa myös kaikki vaatteet, aina alushousuja, sukkia ja hiuslenkkejä myöden. Alla muutama linkki aiempiin juoksupostauksiini, jotka toivottavasti auttavat teitä vieläkin parempaan suoritukseen.

 

VALMISTAUTUMINEN 1/2 MARATONILLE

VALMISTAUTUMINEN 1/2 MARATONILLE- TANKKAUS JA GEELIT

 

 

Heidi xoxo

Valmistautuminen 1/2 maratonille- tankkaus & geelit


 

Kevään yksi odotetuin juoksutapahtuma, Helsinki City Run, lähestyy jo kovaa vauhtia. Enää reilu viikko aikaa starttiin! Viimeiset pitkikset on heitetty ja nyt on aika panostaa palautumiseen ja lepoon. Tässä vaiheessa kaikki voitava treenien suhteen on jo tehty, ja treenin sijaan keskity mieluummin palauttaviin harjoituksiin, kehonhuoltoon ja monipuoliseen ruokavalioon. Liian kovatehoisilla treeneillä saatat vain ylirasittaa kehosi ja pilata hyvän suorituksen. Mitä levänneemmät jalat, sen parempi! Ota siis rennosti. Siitäkin huolimatta, että mieleen saattaa nousta ajatuksia oman kunnon kestävyydestä. Nämä ajatukset ovat aivan normaaleja, ei hätää! Ja pieni jännitys vain kuuluu asiaan, joskus se saattaa jopa auttamaan parempaan suoritukseen.

Tässä postauksessa keskityn treenien sijaan juoksijan tankkaukseen ennen tapahtumaa, tai tarvitaanko sitä ylipäätään, sekä geeleihin.

Tarvitaanko geelejä juoksun aikana?

Mitä korkeammilla sykkeillä liikutaan, sitä enemmän keho käyttää glykogeenia (hiilihydraatteja) energiaksi. Lihaksiin ja maksaan on varastoituneena noin 2000kcal:n verran glykogeenia (400gr lihaksissa ja 100 gr maksassa), joka riittää pitkäkestoisessa kestävyyssuorituksessa 1 1/2- 2 tunnin suoritukseen. Glykogeenivarastojen tulisi siis olla täynnä ennen pitkäkestoista suoritusta! Alle tunnin harjoitukseen ei lisäenergiaa tarvita, mutta jo puoli maratonilla olisi hyvä käyttää jonkinlaisia energialisiä, esimerkiksi geelejä tai urheilujuomia.

Puoli maraton on siis sen verran pitkäkestoinen suoritus, että moni varmasti kokee geelien tai urheilujuomien käytöstä olevan hyötyä. Ehdottoman tärkeää on testata geelit tai tapahtuman järjestäjän urheilujuomat etukäteen! Jos et ole tottunut käyttämään geelejä voi vatsa reagoida niihin ikävästi. Geeleissä on paljon valinnanvaraa ja sen oman löytäminen saattaa viedä aikaa. Olosuhteet (esim. helle), suorituksen teho ja kesto määräävät sen, kuinka paljon nestettä ja hiilihydraatteja olisi kilpailutilanteessa saatava. Hiilihydraattien saanti olisi hyvä olla noin 40-60g/h, jotta energiatankkauksesta olisi hyötyä. Useiden geelien yhteydessä on suositeltavaa myös juoda vettä, ja siksi olisi hyvä katsoa vesipisteet kisareitiltä jo etukäteen valmiiksi. Hiilihydraattien ja veden lisäksi olisi geeleistä/energiajuomasta hyvä saada hieman myös suolaa, sillä hikoillessa menetetään nesteen lisäksi juuri suoloja. Kannattaa myös huomioida, että energiaa kannattaa ottaa jo ennen kuin olo tuntuu väsähtäneeltä! Mutta tosiaan, olemme kaikki yksilöitä ja siksi on tärkeää testata, mitkä jutut sopivat juuri itselle parhaiten.

Yleensä otan kisaan mukaan kaksi 33gr geeliä, joista ensimmäisen otan siinä 13 km kohdalla ja toisen 18 km kohdalla. Joskus kannan mukana myös omaa vesipulloa. Nestettä kannattaa juoda pienissä määrin, sillä suuret kerta-annokset saattavat tuntua mahalaukussa inhottavalta.

 

 

Miten valita hyvä geeli?

Geelien ja urheilujuomien valinta voi joskus olla hankalaa. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä toimi toisella, ja siksi onkin erityisen tärkeää testata hyvissä ajoin, mikä sopii parhaiten juuri itselle. Geelien tai juomien koostumus tulisi olla tasapainossa hiilihydraattien ja natriumin kanssa, mutta yllättävän monissa geeleissä ei välttämättä ole suolaa laisinkaan. Natrium on kuitenkin tärkeä, sillä suoloja poistuu kehosta esimerkiksi hikoillessa. Etenkin kuumalla ilmalla on nesteytykseen kiinnitettävä enemmän huomiota.

Vesi imeytyy suolan ja sokerin avulla myös paremmin kudoksiin. Hyvä suhde urheilujuomaan olisi esim. 60gr sokeria (esim maltodekstriiniä ja hieman 1-2 % fruktoosia), 2 gr suolaa ja 1 litra vettä. Tutkimusten mukaan lisätty fruktoosi pystyy jonkin verran tehostamaan nesteen imeytymistä, mutta liiallisessa määrin se saattaa olla haitallinen suorituskyvyn kannalta, aiheuttaen esim ripulia. Useimpien geelien kanssa on suositeltavaa juoda saman aikaisesti myös vettä. Juoksutapahtumissa kannattaa geelien otto ajoittaa vesipisteiden yhteyteen, ellet sitten kanna omaa vesipulloa mukana. Geelejä ei välttämättä tarvita, jos otat tapahtuman järjestäjän urheilujuomaa.

Juomat/geelit sisältävät usein myös kivennäisaineita; natriumin lisäksi mm. kaliumia ja magnesiumia. Kivennäisaineet ovat tärkeitä muun muassa sydämen ja muiden lihasten ja hermoston toiminnalle, soluaineenvaihdunnalle, sekä elimistön vesitasapainolle muun muassa janon tunteen säätelijöinä. Esimerkiksi natrium, jonka pitoisuuden suhteellisen lieväkin nousu (hypernatremia) tai lasku (hyponatremia) elimistössä voi tuottaa oireina muun muassa väsymystä, uneliaisuutta, pahoinvointia tai huimausta. Kofeiinia on joihinkin juomiin lisätty piristeeksi, mutta parhaiten sen on tutkittu toimivan niillä, jotka juovat kahvia vain harvoin.

Tarvitaanko tankkausta?

Pesruspertin ei välttämättä tarvitse 1/2 maratoonille tehdä sen kummempaa tankkausta, jos perusruokavalio on monipuolinen, ja se sisältää tarpeeksi hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijan tärkein energianlähde ja siksi niitä tulisi saada riittävästi. Kestävyysurheilijoille ja paljon liikkuville suositeellaankin 50-60%:n päivittäistä hiilihydraattien saantia, kun taas esimerkiksi voimailulajia harrastavalla hiilihydraattien tarve on pienempi. Maratonviikolla voi ja kannattaa ehkä muutamaa päivää ennen kisaa syödä hieman enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa ja kiinnittää huomiota myös riittävään nestetankkaukseen. Mitään överipastakarkkifiestaa ei ehkä kannata aloittaa, vaan lisää ruokavalioon mieluummin esimerkiksi leipää, smootheja, puuroa ja hedelmiä. Päivää ennen kisaa palaa takaisin normaaliin syömiseen. Pitkillä harjoituslenkeillä on hyvä testailla ruoka-aineiden sopivuutta, mutta enää ennen kisaa/tapahtumaa ei kannata lähteä testailemaan uusia juttuja, vaan pysy tutuissa ja toimiviksi testatuissa ruoka-aineissa.

Itse en ole varsinaista tankkausta tehnyt, mutta toki kiinnitän enemmän huomiota nesteytykseen, ja pari päivää ennen juoksua syön hieman enemmän puuroa, smootheja, hedelmiä ja leipääkin. Tapahtuma-aamuna syön useimmiten helposti sulavia ruokia, kuten smootheja, puuron, banaania ja marjoja, vaikka moni vältteleekin puuroa kisapäivänä sen sisältämien kuitujen takia. Itse en ole huomannut sen vaikuttavan mitenkään negatiivisesti vatsantoimintaan. Tietyistä ohjenuorista on hyvä pitää kiinni, mutta en voi tarpeeksi korostaa yksilöllisyyden merkitystä. Testaa siis mikä sopii parhaiten sinulle!

 

Bodom Trailin polkujuoksutapahtumassa viime kesänä. Paras posse koolla <3

Tapahtumat ovat hauskoja sosiaalisia tapahtumia, jotka sopivat niin kokeneemmalle ja tavoitteelliselle juoksijalle kuin huvikseen hölkkäävällekin. Tapahtumat sopivat siis kaikille, omasta kunnosta riipumatta. Tärkeintä on pitää hauskaa ja saada ihania muistoja! Juoksun kautta olen saanut upeita uusia ystäviä, joiden kanssa on kiva kiertää erilaisia tapahtumia vaikkei vauhti olisikaan sama. Viimeistään maalissa treeffataan ja jaetaan omia kokemuksia ja fiiliksiä. Maalissa kaikki ovat voittajia. Rohkeasti siis tapahtumiin mukaan, kesä on vasta alkamassa ja paljon kivoja tapahtumia tiedossa.

P.S. KickStart Kesään workshopin aloitus siirtyi ensi keskiviikkoon- silloin aiheena treenistä palautuminen ja miten palautumiseen voi vaikuttaa myös jo ennen treeniä! Mielenkiintoinen aihe- etenkin, kun luennon lisäksi pääset valmistamaan treeniä tukevan välipalan. Ja ensin tietenkin treenataan 🙂 Paikka: Töölönlahti (tarkempi paikka ilmoittautumisen yhteydessä. Aika: Keskiviikko 10.5. kello 17.30-20.00 Hinta: 55e. (tai kaikki 4, 195e) Ilmoittautuminen ja lisätietoja: [email protected]

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Nuuksio National Park 🍁❤️ .
Vauhdikkaan työviikon jälkeen oli ihana päästä Nuuksioon. Reilut 3 tuntia vaellusta metsän keskellä. Retken kruunasi eväät- myskikurpitsa/porkkanakeitto sekä täytetyt sämpylät. Keitto oli muuten superhelppo tehdä ja 😋👌 Jäi vielä sopivasti lounaaksi tällekin päivälle. Laitetaanko reseptiä blogiin jakoon? .
.
Mukavaa maanantaita ja uutta viikkoa sullekin 🤗🤩
.

#nuuksio #outdoors #activeliving #runnergirl #nature_good #adventuretime #happymoments #thisisfinland #trails #trailrunner
📍When in Ibiza, Cala Llonga ❤️ .
Muutamaan vuoteen en ole asettanut itselleni mitään urheilullisia tavoitteita. Asvalttien sijaan löydän itseni mieluummin metsästä ja poluilta juoksemasta🌲🍂 Ei suorittamista- fiiliksellä.
.
.

Upeiden reissujen ja vaellusten jälkeen nälkä näköjään kasvaa syödessä. Upeiden kokemuksien ja elämyksien myötä sitä haluaa uusiin seikkailuihin, huikeisiin maisemiin ja entistä korkeammalle. Sieltä löytyy myös mun uusi tavoite- korkealta ja kovaa! Lue lisää blogista ✨
.
.
#hike #adventuretime #expandyourplayground #explore #activeliving #heidionthego #ibiza #worldtraveler #amazingplaces #beautifuldestinations #welivetoexplore #nature_good
🍁 Weekend Mode- breakfast & I Love Me- fair in Messukeskus 🍁
.
.
Mietitkö vielä ohjelmaa viikonlopulle? Mulla on muutama vinkki 🙋🏻‍♀️
.
. . ✨Valmista ihana aamiainen kotona tai käy testaamassa @kuumahelsinki chiavanukas, avocado toast ja inkiväärishotti (kuva)👌 #breakfastgoals .
. .
. ✨ Lue mun blogipostaus ”Treeniviikko- so far”. Olen niin fiiliksissä, kun pääsen taas treenaamaan ja parasta, kun mukana osittain vielä tytär 👩‍👧 Postauksessa myös mm. työmatkaliikunnasta. Linkki blogiin biossa. Ja postaustoiveita otan aina mielelläni vastaan.
. .
✨ Ulkoile. Raitis ilma tekee hyvää. Jos vapaapäivänä ei ole aikaa, niin koska sitten? Mä aion kävellä Messukeskukselle. Raitis ilma päivittäin on aivan must 🍂
. .
. ✨Eilen tosiaan alkoivat I Love Me- messut. Piipahdin siellä eilen vain pikaisesti, mutta tänään minut löytää koko päivän ajan @zpcompression_fi osastolta 6s81. Tuu moikkaan 👋 Messuilla oli paljon kaikkea kivaa ja itse ostin mm. shampoota ja @gingerpeoplesuomi inkiväärisiirapia, jota lorautan välillä smootheihinkin. @pur_kauppa ostastolla mun suosikki @wildnutritionltd lisäravinteet- magnesium, ashwagandha ja rauta lähtivät mukaan! Ja messueväät  tietty @foodin osastolla 💚 Arvonnassani messuliput lähtivät @ah_suvi ja @_heini_maria_ 💛
.
✨ Ja sitten leffa. Kävin katsomassa eilen ”First Man” Ensimmäisenä Kuussa 🌙 Ai, että tykkäsin. Aivan ihana ja Ryan Gosling tietty. Käy katsoon. .
#weekendvibes #heidionthego #blog #inspiration #healthyliving #healthiswealth #feelgood #iloveme
❤️ Lucky me, had my boy for 12 hours. Well spent time, sushi lunch & just chilling at home. Not long till the next time, London calling next month! ✈️
.
.

#myboy #gratitude #lovelovelove #happymoments #happymom #motherandson #motherslove
🍁 Couldn’t decide, yoga or run, so I did both 🏃🏻‍♀️🧘🏻‍♀️ .
.

Ai, että nautin juoksusta! Raikas happirikas ilma ja askelkin tuntuu mukavan kevyeltä. Aamulla arvoin joogan ja juoksulenkin väliltä- juoksu voitti 🥇🏃🏻‍♀️
.
Juoksin Seurasaaren ympäri, mutta koska tuolla kallioilla oli niin kaunis näkymä, päätin tehdä venyttelyt olohuoneen sijaan jo siellä. Päivän paras idea! Ihana näkymä ja aivan hiljaista- ei näkynyt ristinsielua missään. 
Tänään venyttelyissä keskityin rintarangan kiertoihin, lonkankoukistajiin ja takareisiin ✨ Muistathan sinäkin kehonhuollon, vaikka se juoksulenkki muuten veisikin voiton? 😉
.
.
#yogaeverywhere #runnergirl #yogavideo #heidionthegoworkout #iloverunning #runhappy #mobility #workoutvideo #yogagirl
Be the person you want to have in your life 💕
.
.
Blogissa pääset kuvien myötä Formenteralle ”siniselle laguunille”. Kirjoitin mm. joogasta, rauhoittumisesta, unesta ja mitä on seurannut kännykän käytön vähentämisestä. Linkki blogiin biossa ☝️
.
.
#formenteralovers #baleares #adventurer #explore #paradisebeach #paradiseisland #beautifuldestination #worldtraveler #quotestoliveby #beyourself #blog
💥 Training day 💥 .
.
Eilen oli hyvä treenipäivä 💥 Päivä alkoi @tfwhelsinki & @vitaminwellsuomi bootcämpillä ja illalla hyödynsin työmatkat. Kävelin töihin ja juoksin kotiin. 6 kilometrin pituinen matka yhteen suuntaan on just sopiva. Tuleeko sulla hyödynnettyä työmatkoja liikkumiseen? 🏃🏻‍♀️🚶🏻‍♀️🚴🏻‍♀️ .
.
#hallussa #trainingday #fitspiration #activeliving #runnergirl #healthiswealth #moveyourbody #motivation 📷 @teljanneito
🍁🧡🍂☀️ #lifehappensoutdoors .
.
Ei varmaankaan tarvitse kehoittaa ketään ulkoilemaan ja nauttimaan tästä upeasta syksystä- mutta kehoitan silti 😁 Seuraavat sauvarinnetreenit järjestän torstaina 8.11 kello 17 Malminkartanolla. Kello 17, koska viime viikollakin viimeiset nousut vedettiin pilkkopimeässä! Ilmoittautuminen heiditainio@aol.com tai DM:n kautta. Mukaan mahtuu 15! Tervetuloa 💪🏼
.
.
#fallvibes #sunshine #runnergirl #trainingday #runrunrun #iloverunning #juoksu #runhappy #sauvarinne #heidionthego #runspiration #nature_good 📷 @endorfiinikoukussa
💙 Running 💙 .
Pienet ovat lopulta ne asiat, jotka tekevät ihmisen onnelliseksi. Ihanaa, kun pääsen taas juoksemaan #iloverunning ❤️ Iltalenkki Seurasaaressa ja kaupan kautta kotiin. Matkaa kertyi kymppi ja askel oli kevyt. 🎯 oli kotona tyttären ja siskon pojan tekemä ruoka- racletit. Raclette onkin muuten kiva syysruoka 🍁
.

Aurinkoista päivää ja viikkoa ☀️Täällä tiedossa helpompi viikko useamman treenattavan jäätyä syyslomalle. 
#runnergirl #runspo #runhappy #fallvibes #juoksu #runrunrun #runitfast #activeliving #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa