Reilu vuosi sitten, tarkalleen 19.1.2016, kävin juoksemassa Runner’s High:n tasotestissä. Mielenkiintoista näin jälkikäteen seurata, mikä oli kunto silloin, ja miten sitä onkaan tullut sen jälkeen juoksenneltua. Testin perusteella silloinen 1/2 maratonkuntoni oli 1.40-1.44 vauhtia ja HHM:llä juoksin 1.41, eli melko nappiin meni.
Aktiivisen ja melko kuormittavan päivittäisen kokonaiskulutuksen takia ovat omat treenit hieman, mitä milloinkin, ja juoksuharjoittelusta on tällä hetkellä tavoitteellisuus kaukana. Juuri nyt koenkin mukavammaksi juosta omaksi ilokseni ilman sen kummempaa tavoitetta. En juurikaan tarvitse motivaatiota lenkille lähtemiselle, vaan jo hyvä fiilis riittää motivaattoriksi. Mutta, jos haluaisin tavoitella esimerkiksi uutta 1/2 maratonin aikaa, vaatisi se suunnitelmallisempaa harjoitettelua. Mutta koskaan ei voi sanoa ei koskaan… ei voi tietää, mitä kevät ja kesä tuovat tullessaan 🙂
Tällä hetkellä juoksen noin kolmisen lenkkiä viikossa- useimmiten yhden peruslenkin (60-90min), yhden vauhdikkaamman (n.60-75min) ja yhden pitkiksen (n. 90-120min). Näin juoksuharjoittelu pysyy monipuolisena, vaikka treenikertoja ei niin montaa tulisikaan. Toki haluan pitää juoksukuntoni nousujohteisena, vaikkei varsinaista tavoitetta olekaan. Viime vuotisia tuloksia tarkastellessa uteliaisuus heräsikin sen verran paljon omaa tämän hetkistä juoksukuntoa kohtaan, että päätin ilmoittautua uusintatestiin. Mielenkiinnolla odotan jo testiä- ja etenkin tuloksia.
Miksi tasotestiin?
Kiinnostaako sinua omat syketasosi? Haluatko tietää, mitkä ovat juuri sinun henkilökohtainen aerobinen ja anaerobinen kynnys? Olemme kaikki yksilöitä- niin myös sykealueilla! Omat sykealueet kartoittamalla saat enemmän irti harjoittelusta, ja voit helpommin suunnitella ja seurata treenejäsi, jotta ne ovat riittävän monipuolisia ja tukevat tavoitteitasi. Alla omat tulokseni viime vuodelta.
Peruskestävyys 110-138 bpm
Peruskestävyystaso on hyvä yleiskunnon ja kestävyyspohjan mittari ja se onkin kestävyysharjoittelun perusta. Peruskestävyystasosi on muuhun kuntotasoon nähden varsin vahva ja tältä osin tehoalueiden keskinäinen suhde vaikuttaa todella hyvältä. Jatkossakin PK-aluetta kannattaa kuitenkin painottaa ja aktiivinen sykealue olisikin hyvä saada ulottumaan aivan ala- PK:llekin, joten PK-treenejä kannattaa tehdä laajasti 105-135 sykkeillä: peruslenkit noin 120-135 sykkein ja palauttava aerobinen 105-125 välillä.
Kevyet juoksulenkit, palauttavat hölkät sekä muu kevyttehoinen aerobinen liikunta kuten pyöräily, uinti ja vesijuoksu.
Peruskestävyysharjoittelua tulee viikoittain paljon, ja vaikka pitkiksillä vauhti ajoittain kiihtyykin, pitävät viikoittaiset reippaat kävelylenkit huolen siitä, että matalampi sykkeisiäkin lenkkejä tulee tehtyä melko paljon. Vahva peruskuntopohja on kaiken a ja o, jonka päälle rakennetaan vauhdikkaammat treenit. Malta siis juosta pk-lenkit tarpeeksi rauhallisesti!
Vauhtikestävyys 138-164 bpm
Vauhtikestävyystaso on merkittävä pitkien matkojen kilpailujen suorituskyvyn kannalta ja VK-tason tuleekin rakentua PK-pohjan jatkoksi. Vauhtikestävyystasosi on hyvällä tasolla ja kohtuullisen hyvin linjassa aerobisen pohjan kanssa. Jatkoa ajatellen voisi VK-harjoittelussa olla hiukan jopa kehittämisen varaa nykytasoillakin. Erityisesti kannattaa huomioida VK-alueen laaja sykealue ja harjoitustehoja kannattaakin jakaa koko skaalalle 140-165!
Reippaat lenkit 131-150 sykealueella sekä reippaankovat VK-harjoitukset 145-164 sykkeillä esim. 30-50min yhtenäisenä tai 8-15min toistoin.
Vauhdikkaammat treenit taas ovat viime aikoina olleet ne, joista olen ensimmäisenä joustanut. Fartlek- ja intervallitreenejä teen satunnaisesti silloin tällöin, mutta pidempikestoiset, jopa 50min vk-treenit, ovat jääneet täysin. Niitä voisinkin ottaa taas ohjelmaan mukaan.
Maksimikestävyys 164-185
Testissä saavutettu maksimivauhti kertoo irtiottokyvystä ja käytössä olevasta vauhtireservistä. Tämän osalta tilanne on oikein hyvä ja saavutettu maksimivauhtitaso kertookin, että vauhtireserviä on käytettävissä mukavasti. Harjoittelussa ei tarvitsekaan juurikaan keskittyä MK-tasojen vahvistamiseen, vaan pääpaino treeneissä saa olla alempien tehoalueiden kehittämisessä. Ajoittain voi sykkeen kuitenkin nostaa myös MK-alueen puolelle.
Lyhyet vedot 2-6min toistoin sekä kilpailut/testit 2-10km matkoilla.
Tiistaina juoksin kovemman fartlek-treenin, jossa sain sykkeet nousemaan aina 185bpm asti. Viime kesäisellä Helsinki Street Runilla olen mitannut korkeimmat sykkeet- siellä viimeinen kilometri taittui 192 sykkeillä. Kovempiakin treenejä on hyvä tehdä silloin tällöin, jotta tietää, miltä tuntuu mennä äärirajoilla.
Takki: New Balance, Trikoot: Lululemon, Tossut: New Balance Racer 1500v3
Tästä onkin mukava lähteä viikon toiselle juoksulenkille. Tänään taitaakin taittua hieman pidempi lenkki. Reipasta viikonloppua!
Kuvat: Laura Enroth
Heidi xoxo
0 Comments