Browsing category Exercise

VIIKON VINKIT- ULKOILUA, VISPIPUUROA & TALVIUINTIA


 

Syksy ja syyskuu- lempi vuodenaika ja kuukausi. Etenkin aurinkoisen kevään ja kesän jälkeen nautin näistä pimenevistä illoista, kynttilöistä, vilttiin käpertymisestä ja syksyn hämyisestä tunnelmasta. Kliseistä, mutta totta. Vai onko kaikille se oma syntymäkuukausi automaattisesti se suosikki?

 

Tällä viikolla olemme saaneet nauttia syksyn parhaista puolista, aurinkoisesta ja yllättävänkin lämpimistä ilmoista- alkuviikosta tarkeni juosta vielä t-paidassa. Torstaina taas Aila riepotteli ainakin läntistä rannikkoa ja itsekin valmistuin päivän ulko-ohjauksiin varauksella. Päivän ensimmäisen asiakkaan kanssa viestittelimme myrskyä edeltäneenä iltana ja päätimme olla ulkona kelistä huolimatta. Onneksi, sillä tänne Helsinkiin myrsky ei iskenyt ennustetulla tavalla. Ja toisaalta, kun päällä on oikeanlaiset varusteet eivät lenkit jää ainakaan varusteiden takia tekemättä.

 

 

VARUSTEILLA ON VÄLIÄ

 

Näin syksyn ja epävakaiden ilmojen myötä varusteiden merkitys korostuu. Lenkille on aivan eri lähteä, kun päällä on säähän sopivat vaatteet. Tässä vaiheessa syksyä ei vielä kannata liikaa lisäillä kerroksia, sillä liikkeessä tulee nopeasti lämmin. Hyvä sadetakki ja housut ovat kuitenkin sadekelien juoksulenkeille ehdottomia.

 

Alkusyksystä ostamani Salomonin lightning waterproof- takki on juuri sopivan ohut, istuva (takin pitää joustaa menossa) ja tietenkin vedenpitävä. Plussaa myös raikkaasta väristä, vaikka olinkin päätyä luottomustaan. Wild cross- polkujuoksutossut sain testiin ja pohjakuvioinnin ansiosta pito liukkaillakin kallioilla oli erinomainen. Sukat olivat lenkin jälkeen edelleen kuivat, vaikka hypin pitkin mutalammikoita. Tällä tossulla tulen todennäköisesti juoksemaan myös lumisilla kaduilla.

 

TAUKOJUMPPAA 

 

Happihyppelyistä ja taukojumpasta olen kuluneen viikon aikana jutellut useaan otteeseen. Raittiin ilman ja lyhyidenkin taukojumppien merkitystä arkiliikunnassa ei vaan voi tarpeeksi korostaa. Raitis ilma ja liike antavat uskomattoman paljon energiaa päivään. Joka päivä ei todellakaan tarvitse treenata, mutta raitista ilmaa ja liikettä on hyvä sisällyttää ihan jokaiseen päivään.

 

On ollut kiva kuulla ja saada palautetta, kuinka TWOgether Training  ONLINEtreenimme ovat tuoneet monelle lisää liikettä arkeen ja etenkin työpäivien lomaan. 10-20 minuutin Express- treenejä on helppo ujuttaa päivään. Ensi viikolla kuvataan taas uusia treenejä joka maanantaina päivittyvään treenikirjastoon.

 

 

 

TALVIUINTI TEKEE HYVÄÄ

 

Viime vuonna aloitin talviunnin vasta marraskuun lopulla- iso virhe. Vesi tuntui jäätävän kylmältä ja totutteleminen kesti useamman kerran. Hyvän olon tunne jokaisen kerran jälkeen oli niin euforinen, että uimaan teki mieli, vaikka ulkona olisi ollut mikä keli hyvänsä. Talvella tosin en ui, vaan kastaudun hartioita myöten veteen ja keskityn hengittämiseen. Pikku hiljaa kylmään tottui ja etenkin uloshengitykseen keskittyminen auttoi kehoa ja mieltä rauhoittumaan. Toisinaan olin vedessä yli viisikin minuuttia. Talviuinti tekeekin hyvää niin keholle kuin mielelle.

 

Viime vuodesta oppineena aloitin talviunnin jo hyvissä ajoin, jatkoin suoraan kesästä. Mitä myöhemmäksi aloittamisen siirtää, sitä vaikeammaksi aloittamisen kynnys nousee. Pyrin käymään uimassa pari kertaa viikossa, sillä huomaan sen positiiviset vaikutukset etenkin kylmänsietoon. Olen vilukissa, mutta viime talvena kiinnitin erityisesti huomiota siihen, kuinka hyvin aloin kestämään kylmää, ulko-ohjauksissa en palellut juuri ollenkaan. Talvi/avantouinti auttaa myös palautumiseen, unenlaatuun ja sillä on positiivinen vaikutus myös verenkiertoon ja kudosten aineenvaihduntaan.

 

Tänään veden lämpömittari näytti +11 astetta. Alkaa vesi olemaan mukavan raikasta kesän jälkeen.

 

Moni talviuimari käyttää hanskoja ja käsineitä, mutta ainakaan viime talvena en niitä kaivannut- pipo riitti.

 

 

Syksyn ensimmäisistä puolukoista teen aina suosikkipuuroani, vispipuuroa. Eilisen aamu-uinnin jälkeen keittelin perinteisen puolukkapuuron, joka maistui myös tänäkin aamuna. Niin hyvää ja mukavaa vaihtelua aamupaloihin.

 

VISPIPUURO PUOLUKOISTA

noin neljälle

 

7dl vettä, 4dl puolukoita, n. 1/2dl sokeria (käytin kookosssokeria), ripaus suolaa, 1 1/2dl mannasuurimoita (käytin spelttimannaa)

 

Kiehauta vesi ja marjat, anna kiehua noin 10 minuuttia. Mausta sokerilla ja suolalla. Vispaa mannasuurimot kiehuvaan liemeen ja anna kypsyä hiljalleen välillä sekoittaen noin 10 minuuttia. Anna puuron jäähtyä. Vatkaa puuro kuohkeaksi vaahdoksi, mieluiten sähkövatkaimella.

 

Testaukseen lähtee ehdottomasti myös variaatio, jonka olemassaolon olin jo unohtanut- version, jota ei tarvitse edes keittää.

 

VISPIPUURO

yhdelle

1dl Tattarihiutaleita, 2 dl Puolukoita, 1 1/2 dl Mantelimaitoa, 1/3 kypsää Banaania, 2 Taatelia

 

Anna tattarihiutaleiden, puolukoiden ja mantelimaidon tekeytyä jääkaapissa puolesta tunnista yön yli. Tämä puuro onkin siitä syystä mukava, ettei tekeytymistä tarvitse odottaa aamuun asti. Laita puuro blenderiin ja lisää joukkoon banaani ja taatelit. Päälle laitoin vielä muutaman lusikallisen puolukoita ja mulpereita. Puolukka ja mulperit sopivatkin hyvin yhteen- kirpeä puolukka & makea mulperi. Jos kaipaat lisää makeutusta, voit aina lisätä joukkoon esimerkiksi hunajaa.

 

Mukavia syksyisiä päiviä sinulle. Täällä nautitaan juuri nyt uinnin jälkeisestä aamiaisesta- pian suuntaan metsään.

 

Seuraa minua myös instagramissa @heidionthego 

 

Heidi xoxo

PIENET ASKELEET, USKOMATTOMAT TULOKSET- TARINA ELÄMÄNTAPAMUUTOKSESTA


 

 

We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit. -Aristotle

 

Olemme sitä, mitä toistuvasti teemme. Erinomaisuus ei olekaan teko, vaan tapa. Tutkimusten mukaan toistamme totuttuja tapoja jopa 40% valveillaoloajastamme. Teemme siis monia asioita kuin automaatiolla- ilman sen enempää ajattelematta. Jos haluaa muutosta, onkin ensi askel kiinnittää huomio päivittäisiin tapoihin. Mitä asioita teemme päivittäin? Johtavatko päivittäiset valinnat ja tavat kohti hyvinvointia vai siitä poispäin?

 

Vastuu omasta hyvinvoinnista on jokaisen meidän omissa käsissä. Olisi helppo keksiä tekosyitä tai syyttää ulkopuolisia tekijöitä, mutta viime kädessä vain minä olen vastuussa itsestäni. Teenkö valintoja, jotka vievät kohti hyvää oloa ja omia tavoitteitani? Jos en, niin mitä voisin tehdä ehkä toisin? Itsestä huolehtiminen ei ole itsekkyyttä, päinvastoin. Silloin, kun itse voi hyvin, jaksaa antaa enemmän myös muille. Olla iloinen ja ajatella positiivisemmin.

 

Ei ole täydellistä ruokavaliota, oikeita tai vääriä ruokia, on vain valintoja, joita teemme päivittäin. Ja niistä valinnoista koostuu se mitä olemme. Elämäntapamuutoksissakaan ei niinkään ole kyse tahdonvoimasta vaan uusien tapojen ja rutiinien luomisesta.Tässä postauksessa jaan 51 vuotiaan asiakkaani inspiroivan tarinan siitä, miten maltilla ja pienillä muutoksilla saa upeita ja kestäviä tuloksia aikaan.

 

I strongly believe in mind over body in most of what I do in life, and I decided – now I can change my life around at the age  – it is the perfect time.

The past was not right, the future is not right  – it is now.

 

Elämäntapamuutoksessa jonkin pitää loksahtaa kohdalleen, ja vasta kun niin tapahtuu, voi odottaa että myös päivittäisille valinnoille alkaa tapahtua jotain. Valmentajana kannustan, ohjaan ja annan asiakkailleni työkaluja, mutta jokaisen on itse oivallettava valintojen merkitys ja huomata, miten ne vaikuttavat omaan hyvinvointiin. Niin, että se jokin lopulta loksahtaa paikalleen ja uusista tavoista tulee automaatio.

 

Usein loksahdus tapahtuu silloin, kun aika on oikea. Silloin, kun muutokselle on tilaa. Oivalluksen myötä tekeminen ei myöskään tunnu enää uhraukselta. Uskon myös, että kestävät tulokset syntyvät sopivasta tasapainosta- kokonaisuudesta, ei yksityiskohtien hinkkaamisesta. Itsensä arvostamisesta ja siitä ettei kaiken tarvitse olla täydellistä ollakseen hyvää. Silloin koko vene ei kaadu, vaikka välillä myrskyäisi.

 

 

 

LÖYDÄ OMA TAPASI LIIKKUA & LIIKUNNAN ILO

 

I have been training with Heidi for a few years now, common training classes as well as PT sessions.

The reason for adding PT sessions was to find the right exercise routines that suited me and also not hurt myself.

I struggle with balance and knee joint strength in general so I was very cautious with what I tried doing. 

I have always had a good basic diet, yet doing any type of sport was not really in my nature.

Sofa and tv versus a walk in the rain – Sofa and tv always won. Also my very erratic work schedule made me eat what ever was available and I drank a lot of coffee when there was no food.

 

Uusien tapojen luominen ei aina ole helppoa. Usein tietyt tavat ovat juurtuneet niin vahvoiksi, että niitä on vaikea muuttaa pelkällä tahdonvoimalla. Vanhojen tapojen lopettamisen sijaan olisikin hedelmällisempää lisätä tilalle jotain uutta. Uuden tavan luominen vaatii toistoja, toistoja, toistoja…  ja toisinaan epämukavuusalueellekin menoa. Tärkeää olisikin löytää itselle sellainen uusi/korvaava tapa, joka inspiroi ja jonka tekeminen on kivaa. Niin liikunnan kuin muunkin itsestä huolehtimisen tulisi lähteä ilon kautta ja positiivisuudesta. Silloin tuloksetkin ovat kantavia.

 

Liikkumisen muotoja on monia- se mikä motivoi yhtä, ei toista inspiroi välttämättä ollenkaan. Yksilöllisyys. Kaikki eivät nauti vesisateessa ulkoilusta niin kuin esimerkiksi minä. Siksi asiakkaani kanssa etsittiin tapa, joka inspiroi juuri häntä voittamaan sohvan houkutuksen. Pilatesharjoittelu on auttanut vahvistamaan keskivartaloa ja kehonhallintaa, TRX-narut tasapainon kanssa- samoin porrastreenit, jotka ovat vahvistaneet jalkojen lihaksia nostaen samalla sykettä. Käsipainot ja kuminauhat ovat myös erinomaisia apuvälineitä. Vaihtelu pitää motivaatiota yllä.

 

UUDET RUTIINIT & ARKILIIKUNTA

 

The C word then hit the world!

I was sent home in the middle of the day and was told to work from home until further notice. The working remotely was not a problem at all, I had no routines anymore.

The first two weeks was a bit of a haze, I did not have to get on the metro, get to work, meet mates for coffee, co-create around the whiteboard, have informal meetings – it all just stopped. I could have gone in two directions- continue my usual lifestyle or use this new situation to change my life from a health point of view.

And what did not stop was my PT sessions with Heidi. We followed all health precautions and increased sessions from every two weeks to once a week to twice a week.

 

Muutos voi olla myös mahdollisuus, vaikka alkuun saattaakin tuntua ettei mistään tule mitään. Alkujärkytyksen jälkeen olisi hyvä alkaa pikku hiljaa luomaan uusia tapoja, jotta arki toimii. Pitää kiinni omasta hyvinvoinnista ja jaksamisesta. Hyvä fyysinen kunto antaa voimaa vaikeissakin elämäntilanteissa. Liikunnalla on uskomaton taito viedä ajatukset edes hetkeksi muualle ja parantaa mielialaa.

 

 

PIENET ASKELEET- KAIKKEA EI TARVITSE MUUTTAA KERRALLA

 

The first thing was to investigate the weakest link in my food habits.

It was two things: lunch and too much coffee. My lunch portions were way to large and off balance – I love buffets – so why take 2 potatoes when I can take 5, right?

And then 2 liters of coffee per day threw me off balance in the afternoon so I just had to eat something, anything by 3pm.

 

Onnistumisen salaisuus piilee usein pienissä askelissa. Siinä, että ymmärtää ettei kaikkea tarvitse muuttaa yhdessä yössä. Riittää, että keskittyy yhteen tai kahteen asiaan kerrallaan. Jo annoskoon pienentämisellä on vaikutusta. Mistään ei tarvitse kokonaan luopua, mutta viiden perunan sijaan kaksikin riittää. Kahviakaan ei tarvitse kokonaan jättää. Jos haluaa elämäntapamuutoksesta pysyvän, on muutosten hyvä olla realistisia ja sellaisia joita voi jatkaa läpi elämän.

 

So I started with food portioning – it took time to find the balance of not eating too little as well as the idea was to look for a long term solution and not a quick fix

Reducing my coffee intake was easier, thanks to Heidi telling me I need to climb my building stairs twice for every cup of coffee I drank. My building is old and there is a lot of climbing and I soon decided that reducing my coffee intake might be good.

At the same time, I found out that I did not have to really do something special to get some exercise… and have even started to enjoy it as a break between meetings.

 

Kaikki liikunta lasketaan eikä liikkumista tarvitse ajatella aina treenien kautta. Kävele kauppaan, ota portaat hissin sijaan ja hyödynnä työmatkoja liikkumiseen jos vain mahdollista. Keho tarvitsee liikettä. Pieniä tekoja, joilla on isoja vaikutuksia kokonaisuuden kannalta.

 

Työpäiviin kannattaa lisätä jonkinlaista pientä liikuntaa, varsinkin jos päivän aikainen arkiliikunta jää esimerkiksi etätöiden takia vähemmälle. Päivän voi aloittaa aamuvenyttelylyillä tai ”työmatkalla” korttelin ympäri. Työpäivän aikana olisi suositeltavaa myös jaloitella ja tehdä lyhyitä taukojumppia. Portaiden kävely muutaman kerran viidenteen kerrokseen ylös alas kerryttää askelia ja nostaa sopivasti sykkeitä. Lyhytkin liikuntahetki antaa energiaa ja tuo ryhtiä niin kehoon kuin päivään. Harva jaksaa olla luova ja tehokas kahdeksaa tuntia ilman taukoja?

 

Koronakevään aikana niin ulkoilu luonnossa kuin kotitreenien suosio nousi. Iso peukku molemmille, ja toivottavasti ilmiö tuli jäädäkseen. Metsässä mieli lepää, samalla kun keho saa liikettä. Kotitreenit ovat yhtä tehokkaita kuin mitkä tahansa treenit. TWOgether Training palvelumme tarjoaa missä vain tehtäviä monipuolisia lihaskunto & kehonhuoltotreenejä. Express-treenit sopivat hyvin kiireisenkin arkeen- varttikin riittää.

 

 

 

PIENILLÄ MUUTOKSILLA 18 KG KEVYEMPI

 

Weight loss was not my first main focus, yet as I started to lose weight I suddenly found that I could move better, my knees were less painful, I was out of breath less and strangely enough my balance was getting better.

That then became my next driver – to lose weight in a healthy way with very small goals. I had no big plans, it was just one kilo at a time. I continued my PT trainings twice a week and shared how I felt as it was a struggle not to be tempted by food.

Food has been so central in my life like forever  – I had tough days, I had days when I thought this is enough.

It helped to get advice that helped me get my mind back in gear stronger than ever and focus on my mail goal which was to be healthy for my age (51years) and sustain it.

 

Matkan varrelle mahtuu kaikenlaisia fiiliksiä, ihan niin kuin elämään yleensäkin. Yhtenä päivänä kaikki sujuu helposti rallatellen, toisena on valmis heittämään hanskat tiskiin. Isojen muutosten keskellä on tärkeää, että ympärillä on tukiverkosto tai joku, joka tukee ja kannustaa. Tsemppaa silloinkin, kun itsellä on vaikeaa.

 

Onnistumiset ja kaventunut vyötärö inspiroi, mutta ainoastaan ulkonäkö ei välttämättä pidemmän päälle riitä motivaattoriksi. Siksi on hyvä miettiä syitä, miksi haluaa pudottaa painoa. Asiakkaani edistystä on ollut huikeaa seurata, sillä keskusteluissamme tulee esille ensi sijaisesti terveydelliset syyt. Kuinka aamuiset ”työmatkakävelyt” ovat antaneet raikkaan startin päivään heti aamusta. Miten kevyempi lounas on vaikuttanut työtehoon ja jaksamiseen. Kuinka taukojumppa portaissa on vähentänyt kahvinjuontia ja siitä johtunutta napostelua, tuoden samalla liikettä keholle. Painon putoaminen oli positiivinen sivutuote, joka varmasti on vaikuttanut siihen, että aiemmin haastavat liikkeet kuten askelkyykyt ja tasapainoa vaativat liikkeet ovat kehittyneet silmissä.

 

Pienillä muutoksilla lähti noin puolessa vuodessa 18 kiloa. Ruokavalio yhdistettynä säännölliseen lihaskuntoharjoitteluun (2krt/vko), aamuisiin kävelylenkkeihin ja kehonhuoltoon toimi. Riittävää unta unohtamatta. Myös asenne ja positiivisuus ovat asiakkaani tapauksessa olleet valtteja- joka kerta vastassani on ihminen, joka sääteilee valoa, lämpöä ja iloa.

 

ARMOLLISUUS

 

I must say that I counted my weeks from Friday to Friday as on Fridays I allowed myself to eat my favourite food pizza and on Saturdays I got myself anything else I fancied. On Sunday it was back to my routine.

 

Hyvinvointi on kokonaisuus ja ruokavalio vain yksi osa sitä. Siksi toisinaan pizza perjantai voi olla paras hyvinvointiteko siinä hetkessä. Elämä ei ole niin vakavaa, ei silloinkaan, kun on tekemässä elämänmuutosta. Illanistujaisista ei tarvitse jäädä pois eikä mukana tarvitse kantaa omia tonnikalapurkkeja. Joustavuus tekee hyvää niin mielelle kuin itsellekin. Kaikessa on kyse tasapainosta- olipa se sitten mikä asia hyvänsä. Joskus tasapaino saattaa horjua, mutta aina on mahdollisuus valita toisin.

 

 

 

LIFE IS A JOURNEY, NOT A DESTINATION

 

It has been a five month journey – my food habits have stabilized,  I manage my lunch and coffee intake still as a new longterm habit.

My flexibility, balance, strength is on a whole different level.

I dare to try more – even that redcord hammock device that my sense of balance just hates!

 

Liikkuminen ja onnistumiset lisäävät hyvän olon fiiliksiä. Itsetunto ja luottamus omiin kykyihin kasvaa, olo on energinen. Asioista, joita ennen vihasi voi yllättäen tulla suosikkeja. Moni kehuu myös sitä, kuinka hyvä fyysinen kunto auttaa voimaan myös henkisesti paremmin. Stressin sietokyky kasvaa ja tulee tunne, että kaikki on mahdollista. Uskaltaa tehdä asioita, joista ennen ei voinut kuvitellakaan. Lopulta Redcordistakin tuli ystävä. 

 

HYVINVOINTI- SIJOITUS, JOKA KANNATTAA

 

Koskaan ei ole myöhäistä pitää itsestään hieman parempaa huolta. Ei tarvitse odottaa maanantaita tai uutta vuotta. Parempia valintoja voit tehdä jo tässä ja nyt. Joku viisas kerran New Yorkilaisessa spinning-studiossa tokaisi, että jos ei nyt ole aikaa pitää huolta itsestään, pitää myöhemmin olla todella paljon aikaa ja varaa sairastaa.

 

My best health insurance has been a personal trainer who coaches, guides, encourages and is yet tough enough to know when I can do more.

Having a PT might sound like a luxury, I just compromise elsewhere in my spending as it helped me to reach a goal that I had actually never even set or dreamed of half a year ago.

 

Kiitos R että jaoit tarinasi <3 Illalla nähdään, matka jatkuu.

 

Seuraa minua Instagramissa @heidionthego 

Lue myös postaus muutoksesta- All I got to do is say yes.

 

Heidi xoxo

 

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram

Arkisto