10 MIN JUHANNUSJUMPPA X 2

by | Jun 22, 2017 | Exercise | 2 comments

TRX- Power Pull & Syväkyykky kahvakuulan kanssa

 

Juhannus, monelle kesän odotetuin juhla, on täällä taas. Juhlimistapoja on yhtä monta kuin juhlijaakin, mutta mitä ikinä teetkin, nauti! Omani sujuu todennäköisesti aktiivisen rennosti, Turun saaristossa merimaisemista nauttien. Toivottavasti auringonpaisteessa, mutta kaikkeen on tietenkin varauduttava. Muutaman päivän loma tulee tarpeeseen ja maiseman vaihdoskin tekee hyvää 🙂

Alla tehokas 2 x 10 minuutin “Juhannuksen Kymppitreeni” teille, jotka kaipaatte viikonlopulle pientä sykkeen nostoa. Tai ota treeni talteen tulevaa kesälomaa silmällä pitäen. Lyhyessäkin ajassa saa tehtyä tehokkaan treenin. Ja näin kesällä on parasta siirtää treenit tietenkin ulos raittiiseen ilmaan.

 

 

 

JUHANNUKSEN KYMPPITREENI

Tee jokaista liike annettu toistomäärä ja siirry ripeästi seuraavaan liikkeeseen. Tee niin monta kierrosta kuin 10:ssä minuutissa ehdit. Treenin tehoa voit säätää tempolla, TRX- liikkeiden kulmalla ja kahvakuulan painolla. Osan liikkeistä voit tehdä myös ilman apuvälineitä ja jos et vielä omista TRX-naruja, on vieressä vaihtoehtoliike, jonka voit tehdä kahvakuulalla.

Ensimmäisen patterin jälkeen pidä 2 minuutin huilitauko, jonka jälkeen vedä Patteri 2 samoilla ohjeilla kuin ensimmäinenkin. Treeni on tehokas eikä molempia pattereita tarvitse tehdä samalla treenikerralla. Voit jakaa treenin kahteen osaan- tee esimerkiksi aamulla ensimmäinen patteri ja illalla ennen saunaa toinen patteri. Kokonaisvaltaisesti koko kehoa haastavilla liikkeillä ja lyhyillä tauoilla saat jo lyhyessäkin ajassa tehtyä hyvän treenin.

Muista ennen treeniä hyvä alkulämmittely. Pihapelit, ruohonleikkuu, rikkaruohojen kitkeminen, saunavesien kanto, kävelylenkki tai vaikkapa juoksulenkki toimivat erinomaisina lämmittelyinä ennen treeniä. Hyödynnä “työ” ja huvi 🙂

Video TRX-liikkeistä löytyy Instagramistani @heidionthego

 

TRX- Kyykky/soutu yhdistelmäliike. Kokonaisvaltainen liike!

 

PATTERI 1

TRX- Kyykky/soutu yhdistelmäliike (kuva) tai vaihtoehtoisesti kuulalla kyykky/pystysoutu x 10

Askelkyykyykyt vuorojaloin taakse x 5/jalka

Punnerrus x 10

Polkupyörä x 5/puoli

Burpee eli yleisliike (ilman punnerrusta) x 5

 

*TRX- Kyykky/soutu yhdistelmäliike. Ota kahvoista kiinni, mitä lähemmäksi ankkuria (kiinnitystä) astut, sitä haastavampi liike. Nojaa taaksepäin suorin käsin. Kyykkää, ponnista ylös ja vedä kyynärpäitä kohti kylkiä. Toista x 10. Jos et omista TRX-naruja, tee ensimmäinen liike kuulan kanssa- kyykky/ pystysoutu. *Askelkyykyt taakse kahvakuulan kanssa. Huomioi, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa ja hyvä keskivartalon kannatus säilyy koko liikkeen ajan. Voit tehdä liikkeen myös ilman lisäpainoa. *Punnerrus, joko polvet lattiassa tai ilmassa. Vaikka treeni tehdäänkin aikaa vastaan, niin muista hyvä lapa-ja keskivartalon tuki! *Polkupyörä. Asetu selinmakuulle, kädet kevyesti niskan taakse. Tuo vastakkaista kyynärpäätä ja polvea yhteen. Rintakehä auki, kyynärpäät sivuilla. *Burpee. Hyppää ylös, tuo kädet lattiaan jalkojen viereen, paina kämmenillä maata ja joko hyppää tai astu lankkuun. Astu tai hyppää jalat takaisin käsien väliin ja hyppää ylös. Toista x 5.

 

TRX Power Pull. Tehokas core & käsiliike. Yksi suosikeistani! 

 

PATTERI 2

TRX Power Pull tai kahvakuulalla Tuulimylly x 5/puoli

Syväkyykky x 10

Kahvakuulalla Hauiskääntö/Pystypunnerrus

Etuheilautus x 10

Vuorikiipeilijä x 10/puoli

*TRX Power Pull. Tuo jalat lantion leveydelle, ota oikealla kädellä kiinni kahvasta, työnnä polvista eteenpäin. Kurota vasemmalla kädellä sivulle alaviistoon, katse seuraa mukana. Palaa lähtöasentoon vetämällä oikean käden kyynärpäätä kylkeä kohti ja kurota vasemmalla kädellä viistoon oikealle. Tehokas core ja käsiliike. Vaihtoehtoisesti tee kahvakuulan kanssa tuulimylly. *Syväkyykky kuulan kanssa. Tuo jalat lantiota leveämmälle, jalkaterät hieman ulospäin kääntyen. Ota kuulasta sarviote ja tuo kuula lähelle rintakehää. Kyykkää alas (polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa) ja palaa lähtöasentoon koko jalkapohjan kautta ponnistaen. Kantapää ei irtoa maasta! Kyykyt voit tehdä myös halutessasi ilman kuulaa. *Hauiskääntö/Pystypunnerrus kuulalla. Ota sarviote kuulasta ja tee hauiskääntö ja pystypunnerrus. Huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa, alaselkä ei siis saa lähteä notkolle. *Etuheilautus kuulalla. Liike lähtee lantiosta! Kuula heilahtaa edessä noin silmien korkeudelle. *Vuorikiipeilijä. Asetu lankkuun ja tuo polvea vuorotellen käsien väliin, joko hypyillä tai ilman.

 

Oikein rentouttavaa juhannusta kaikille!

Heidi xoxo

2 Comments

  1. Mari

    Ihanaa juhannusta!
    Otan nämä patterit varmasti kesämökkitreeneihin. Kahvakuulan raahasinkin jo sopivasti mökille.

    Reply
    • Heidi Tainio

      Kiitos samoin Mari 🙂
      Ja hei mahtavaa, mökkitreenit kuulalla on just parhaita! Yritän postailla treenijuttuja taas hieman useammin 🙂
      Terkuin Heidi

      Reply

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *