Hyvää huomenta, täällä päivä on startannut tutusti dynaamisilla aamuvenyttelyillä. Jo kymmenen minuuttiakin riittää herättelemään kehon uuteen päivään.

Heti herätessä keho saattaa tuntua hieman kankealta, jolloin onkin hyvä aloittaa venyttelyt kevyesti kehoa pikku hiljaa herätellen. Useimmiten aloitan lapsen lepoasennosta, josta pikku hiljaa lempeiden vinyasojen kautta jatkan liikeratoja suuremmiksi. Jokaisen liikesarjan välissä teen alaspäin katsovan koiran, josta nousen joko korkealle päkiöille, painaen vuorotellen kantapäitä kohti lattiaa tai keinuttelen lantiota puolelta toiselle. Liikkeet teen virtaavina hengitystä seuraten. Liike siis seuraa hengitystä.

Jos liikkeen ja hengittämisen yhdistäminen tuntuu alkuun vaikealta, älä välitä, harjoituksen myötä sekin helpottuu. Tärkeintä, että tiedostat hengittäväsi! Liikkeen yhdistäminen hengittämiseen auttaa kehoa niin rentoutumaan kuin hiljentämään mielen. Moni huomaa esimerkiksi tunnin jälkeen, kuinka hengittämiseen keskittyessä muut ajatukset ikään kuin häviävät mielestä. Mielen “hiljentäminen” tekeekin hyvää nykypäivän hektisessä arjessa. Jos aamu ei tunnu sinulle parhaalta hetkeltä, voit toki tehdä liikkeet mihin aikaan päivästä hyvänsä! Myös ilta on mukava rauhoittaa venytellen.

Alla 6 dynaamista venyttelyliikettä, jotka ovat osana aamuisia harjoituksiani. Lisäsin liikkeisiin toistot, mutta todellisuudessa en koskaan laske toistoja, vaan teen fiiliksen mukaan.

Lapsen lepoasento & Kissa

Asetu lapsen lepoasentoon istumalla kantapäiden päälle. Tuo kädet otsan alle tai vartalon viereen niin, että hartia/niska on mahdollisimman rentona. Sulje silmät ja hengitä muutan kerran syvään. Tuo kädet pään yli noin hartioiden leveydelle ja paina kämmenillä kevyesti mattoa vasten ja vedä lapaluita hieman alaspäin. Sisäänhengityksellä (ajattele hengittäväsi selkään, lapaluiden väliin) nosta rintakehää kevyesti irti polvista niin, että tunnet venytyksen selässä ja etenkin lapaluiden välissä. Liike lämmittää mukavasti selkärankaa ja lisää selän liikkuvuutta. Toista 6 kertaa.

Nouse nelinkontin ja hengitä sisään kyljet leveälle. Uloshengityksellä tue vatsa kannatukseen, työnnä käsillä alustaa kohti niin, että lapaluut liukuvat rintakehän sivuille. Pyöristä samalla selkä nikama nikamalta kääntäen ensin lantio. Sisäänhengityksellä rullaa selkä nikama nikamalta kevyeen taaksetaivutukseen kääntämällä häntäluuta kohti kattoa. Kun taivutat selkää taaksepäin, tee se aktiivisena selkälihasliikkeenä, eikä vain painovoiman pudotuksena. Toista 6 kertaa.

Huomioi! Vältä kyynärpäiden yliojennusta. Pyri liikuttamaan selkärankaa nikama nikamalta. Huomioi vatsan kannatus koko liikkeen ajan, jotta lanneselkä pysyy tuettuna.

Alaspäin katsova koira

Nelinkontin asennosta tuo varpaat alle ja nouse alaspäin katsovaan koiraa. Vuorojaloin paina kantapäitä kevyesti kohti lattiaa. Sisäänhengityksellä tuo painoa eteenpäin ja polvia kohti lattiaa. Polvet ovat kuitenkin muutaman sentin irti lattiasta. Kiinnitä huomio, että ranteet ovat suoraan olkapäiden alla ja, että hyvä lapa-ja keskivartalon tuki säilyy. Uloshengityksellä työnnä käsien avulla itsesi takaisin alaspäin katsovaan koiraan. Toista 6 kertaa.

Lonkankoukistajien dynaaminen venytys & Ylävartalon kierrot

Alaspäin katsovasta koirasta astu oikea jalka käsien väliin, polvi n. 90 asteen kulmaan. Tuo kädet lanteille. Ennen venytystä, käännä hieman häntäluuta jalkojen väliin, jolloin venytys kohdistuu heti lonkankoukistajiin. Uloshengityksellä syvennä venytystä viemällä painoa hieman eteenpäin. Sisäänhengityksellä palaa lähtöasentoon. Toista 6 kertaa.

Tämän jälkeen tuo vasen kämmen lattiaan, varpaat alle ja työnnä kantapäätä pois päin niin, että vasen jalka on aktiivinen. Sisäänhengityksellä kurota oikealla kädellä sivukautta kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo käsi lattiaan ja tee sama toiselle puolelle kiertäen. Toista 3 kertaa/puoli. Tuo molemmat kämmenet lattiaan ja astu oikea jalka taakse vasemman jalan viereen lankkuun, ja työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan. Nouse muutaman kerran korkeille päkiöille, astu vasen jalka käsien väliin ja tee sama toiselle puolelle.

Vinkki! Helpota ylävartalonkierto-liikettä tuomalla takana olevan jalan polvi lattiaan.

Dynaaminen venytys jaloille

Alaspäin katsovasta koirasta astu oikea jalka käsien väliin. Sisäänhengitysellä nouse sormenpäille ja ojenna selkäranka. Uloshengityksellä vie painoa taaksepäin, ja ojenna oikeaa jalkaa. Nosta varpaat vielä kohti kattoa, jolloin venytys tuntuu aina pohkeessa asti. Selkää saa nyt pyöristyä. Jatka näitä kahta liikettä hengitystä seuraten. Toista 6 kertaa, alaspäin katsovan koiran kautta tee toinen puoli.

Instagramistani @heidionthego ja On the Go:n fb:sivulta löydät myös alaspäin katsova koira- lankkuvariaation, joka herättelee mukavasti selkärankaa ja jalkoja, käsiä ja kylkiä unohtamatta.

Tällä hetkellä kaikille avoimia liikkuvuutta ja voimaa lisääviä dynaamisia kehonhuoltotunteja pidän Lavli Living Roomissa keskiviikkoisin kello 18.15-19.15 ja Somatic Studiolla sunnuntaisin kello 17.45-18.45. Tervetuloa mukaan!

Toppi: Kari Traa, Trikoot Sweaty Betty

Heidi xoxo