Kuten jo edellisessä postauksessa kirjoitin, olen huomannut, että monella ruuhkavuosissa pää kolmantena jalkana juoksevalla, saattaa olla hankala löytää arjessa aikaa omille harrastuksille. Työ, opiskelut, perhe ja perusarjen pyöritys vievät leijonan osan ajasta- mikä on tietenkin aivan normaalia. Mutta, jotta jaksaisi paremmin, on tärkeä kiinnittää huomiota omaan hyvinvointiin. Ja liikunta, jos mikä säännöllisenä tehtynä tuo energiaa. Samalla se saa aikaan lumipalloefektin, joka innostaa myös kiinnittämään enemmän huomiota, mitä siihen lautaselle laittaa ja ehkä muihinkin päivittäisiin, hyvää oloa lisääviin valintoihin.
Liikkumaan ei välttämättä tarvitse lähteä varta vasten tiettyyn paikkaan tai aikaan, vaan liikkua voi niin kotona kuin lähiympäristöä hyödyntäen. En malta odottaa kesää ja ulkotreenejä kotipihassa! Treenin ei myöskään tarvitse kestää sitä tuntia, vaan kokonaisvaltaisilla liikkeillä ja lyhyillä palautuksilla, saat tehtyä jo lyhyessäkin ajassa tehokkaan treenin. Itsekin jaan usein treenin osiin. Kuten juuri maanantaina- aamulla treenattavan jälkeen tein 20 min keskivartalo & käsitreenin TRX-naruilla, ja illalla viimeisen ohjauksen jälkeen vielä toisen samanlaisen jalkoihin, keskivartaloon ja liikkuvuuteen keskittyen. Total 40 minuuttia ja seuraavana päivänä tiesi tehneensä.
Aikaa säästät treenaamalla kotona. Kehonpaino riittää vallan mainiosti, mutta hyviä kotitreenarin apuvälineitä ovat mm. TRX-narut, kahvakuula ja kuminauha. TRX-narut ja kumppari kulkevat kevyen painonsa ansiosta kätevästi matkallakin mukana. Tällä hetkellä TRX-narut ovat käytössäni treenattavien kanssa päivittäin, mutta omissakin treeneissä huomaan nappaavani ne ensimmäisenä. Monipuolista, kun yhdessä treenissä yhdistyvät niin lihaskunto, liikkuvuus kuin hapenottokyky!
Matkustaminenkaan ei ole syy jättää treenejä/ liikkumista väliin. Hotellihuoneessa voi halutessa tehdä näppärän treenin, vaikkapa sänkyä tai tuolia hyödyntäen. Lenkillä taas voi lihaskuntotreenejä tehdä vaikkapa puiston penkkiä hyödyntäen. Treenattavan kanssa kävimmekin juuri aamulla “reissutreenin” läpi, ja videoimme vielä liikkeet muistin virkistämiseksi. Simppeleitä, mutta tehokkaita kokonaisvaltaisia liikkeitä, jotka on helppo tehdä, missä vain ilman apuvälineitä.
Alle kokosin kolme kokonaisvaltaista treeniä- yhden kehonpainolla, yhden kahvakuulalla ja kolmannen TRX-naruilla. Voit tehdä treenit omina tai yhdistellä keskenään. TRX-treeni on haastava ja sopii kokeneemmalle treenarille. Video treenistä löytyy Instagramistani @heidionthego. Tämän treenin, kaksi kierrosta alla olevilla toistoilla, tein maanantaina aamulla- kyllä tuntuu, etenkin kyljissä! Power Pulliin otin lisäpainoksi vielä 4kg kahvakuulan.
TRX-TREENI CORE (kokeneelle)
2-3 kierrosta
Punnerrus & Roll Out (ensimmäinen TRX-kuva) x 12
Power Pull (neljäs TRX-kuva) x 12/ puoli
Hip Drop (toinen TRX-kuva) x 12/ puoli
Pike (lankusta lantiota ylöspäin) x 10
Lankku & jalkojen avaus x 10
Lankku & polvien veto kohti kyynärpäitä x 5/puoli
KOTITREENI KEHONPAINOLLA
50 sec työosuus -> 10 sec palautus ja vasta kierroksen jälkeen n. minuutin palautus, 2-4 kierrosta.
Kyykky joustoilla
Burpee
Askelkyykyt eteen ja taakse
Punnerrus & Lankku (lähde lankusta, tuo polvet lattiaan ja punnerra, nouse lankkuun ja toista)
Polkupyörä
KUULATREENI
50 sec työosuus -> 10 sec palautus, 2-4 kierrosta
Kyykky keskelle & Askelkyykky ristiin- yhdistelmäliike
Pystysoutu
Kasi etuheilautuksella
Askelkyykky vuorojaloin taakse & Pystypunnerrus
Vuorikiipeilijä
Tässä vielä viime kesäinen yhdistetty TRX-ja kahvakuulatreeni kuvina!
Treeni-iloa ja kerro miten meni 🙂
Heidi xoxo
0 Comments