Browsing category Wellbeing

KEVÄTTÄ ILMASSA- KOLME VINKKIÄ JUOKSUN ALOITTELIJALLE


Mainos, vaatteet ja tossut saatu 

 

Kevät on täällä- ainakin siltä tuntui tämän aamuisella juoksulenkillä. Aurinko lämmittää, kadut ovat puhtaat ja pajunkissat kukkivat- selvät kevään merkit, ja onhan ensi viikolla jo Pääsiäinen. 15 kilometrin lenkki taittui nopeasti jutellessa. Onneksi saa edelleen lenkkeillä, ulkoilusta saa NIIN paljon energiaa.

 

Kevät ja vallitseva tilanne houkuttelee ulkoilemaan, sitä ei voi olla huomaamatta katukuvassa. Ohjattujen harrastusten ollessa tauolla, on moni löytänyt lenkkeilyn/juoksun- myös ne, jotka eivät aiemmin ole lenkkeilystä niin välittäneet.  Eikä ihme, juoksu on helppo ja halpa harrastus, ei tarvitse lähteä kuin omasta ovesta ulos. Juuri nyt kannattaa suosia aamuja, jolloin kaduilla on hiljaisempaa.

 

 

Suunto 9 Baro

 

3 VINKKIÄ ALOITTELEVALLE JUOKSIJALLE

 

MALTTI ON VALTTIA- yleisin virhe on nimittäin lähteä matkaan satalasissa, niin että kymmenen minuutin päästä on jo aivan poikki. Jos vasta aloittelet juoksuharrastusta tai jos viime lenkistä on aikaa, aloita juoksu/kävelyllä. Aloita maltilla ja rakenna kuntoa pikku hiljaa nousujohteisesti. Omasta kunnosta riippuen juokse 1-2 minuuttia, kävele reippaasti 4-3 minuuttia. Juoksukunnon kasvaessa lisää juoksun osuutta. Säännöllisen harjoittelun avulla kunto kasvaa nopeammin kuin huomaatkaan.

 

Vinkki: Urheilukellosta on helppo seurata esimerkiksi aikaa, matkaa, keskivauhtia ja sykkeitä. Moni kokee oman kehityksen seuraamisen kellosta motivoivana. Kellon avulla voit suunnitella jopa omat treeniviikot.

 

Lue myös aloittamisen vaikeudesta

 

OHEISHARJOITTELU. Heti alusta asti kannattaa juoksun ohelle ottaa lihaskuntoharjoittelu. Mitä monipuolisemmin kehoa käytät, sen parempi. Juoksu on itsessään melko yksipuolista ja siksi olisi hyvä ottaa osaksi treenejä ainakin keskivartalon hallintaa ja liikkuvuusharjoittelua parantavat harjoitukset, sekä kokonaisvaltaiset lihaskuntotreenit.

 

Juoksussa hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttäminen vaatii niin hyvää kehon hallintaa kuin liikeratojen oikeaa suorittamista- avainasemassa on etenkin lantio/lonkkayhteys, jolloin lantio on stabiili alaraajojen liikkeessä. Paremman kehonhallinnan myötä pystytään ennaltaehkäisemään rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa, jolloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa.

 

Lihaskuntoa voit harjoitella niin kotona kuin lenkin lomassa- kuntosalia ei siis tarvita. Oheisharjoittelussa erinomaisia ovat liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa (esim lantion nostot). Perusliikkeillä pääset hyvin alkuun. Juoksijan kotikuntopiiri löytyy tästä ja lisää lihaskuntoharjoittelusta tästä.

 

 

PANOSTA JUOKSUTOSSUIHIN. Juoksijan ehdoton ykkösvarustus on juoksutossut- olipa sitten kyseessä aloittelija tai kokenut maratoonari. Jokaisen jalka on erilainen, ja siksi on tärkeää valita tossu juuri omaan jalkaan sopiviksi. Juoksutossua ostaessa on hyvä miettiä seuraavia- kuinka paljon ja kuinka pitkiä lenkkejä juoksee, millaisessa maastossa ja tarvitseeko vaimennusta. Panosta, sillä oikeanlaisen juoksutossun avulla voidaan välttyä mm. virheasennoilta ja mahdollisilta rasitusvammoilta. Jos olet epävarma, kysy apua ammattilaiselta.

 

Jalassani on nyt myös kaduilla Salomonin juoksutossut. Sonic ”perheeseen” kuuluu kolme erilaista tossua- Confidense, Balance ja Accelerate, joista itselläni on käytössä Accelerate. Odotin tossulta paljon, sillä olen ollut Salomonin polkujuoksutossuihin äärettömän tyytyväinen. Tähänkin tossuun tykästyin ensi askeleelta, askel rullasi mukavasti. Alla on nyt niin lyhyempiä lenkkejä kuin melkein puoli maratonin pituisia lenkkejä.

 

Accelerate on kevyt tossu, ja istuvuus jalkaani hyvä.  Tossu on hieman reilua koko, otin puoli numeroa pienemmät kuin normaalisti. Uutta tossussa on Optivibe, joka on suunniteltu vähentämään jalan värähtelyä ja sitä myötä minimoimaan lihasväsymystä, vaikuttamatta askeleen rullaavuuteen. *Optivibe on ainutlaatuinen vaahtojen yhdistelmä, joista toinen vaimentaa ja toinen kuljettaa. 

 

 

PÄIVÄN ASU

 

Juoksutakki: Salomon Sense Jacket W mukavan kevyt, menee pieneen tilaan ja tykkään ettei takissa ole huppua!

Juoksutrikoot: Salomon Support Tight W kiva leikkaus, hyvä istuvuus ja plussaa sivutaskusta

Juoksutossut: Salomon Sonic 3 Accelerate W

 

Mukavia lenkkejä ja kevyitä askelia. Nautitaan auringosta, maisemista ja siitä, että saamme ulkoilla- turvavälit huomioiden!

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego

 

 

Heidi xoxo

KUN AJATUS HARHAILEE- TAHDONVOIMA & KOLME PARASTA


 

Töiden vähentyminen on antanut enemmän aikaa keskittyä positiivisen psykologian opintoihin. Olen tämän viikon ajan kirjoittanut iltapäivisin kirjareflektiota Frank Martelan kirjasta Tahdonvoiman käyttöohje. Kirja on älyttömän mielenkiintoinen, vaikkakin osittain tuttua juttua, mutta monellakin tapaa ajankohtainen. Kirjan marginaalit ovat täynnä omia merkintöjä ja muistiinpanoja.

 

Luulisi, että mieluisasta aiheesta kirjoittaminen olisi helppoa, mutta mitä vielä! Ajatus harhailee milloin missäkin- yhtäkkiä olen tekemässä Instagramin vessapaperirulla/niksipirkka -haastetta, nauramassa Celeste Barberin videoille (ota muuten seurantaan, jos kaipaat hyviä nauruja) ja vastailemassa viesteihin. Ja kas, sitten onkin jo aika tehdä lapsille lounasta, välipalaa ja auttaa kouluhommissa… Tahdonvoimaa, sitä on tällä viikolla tarvittu!

 

Merkittävän huomion tein eilen kirjareflektiota viimeistellessä- kaikki päivän työtunnit eivät todellakaan ole samanarvoisia. Olen aamuihminen ja tehokkaimmillani luovuutta vaativissa asioissa ennen puolta päivää. Ei siis ihme, että kirjoittamisen flow löytyi vasta eilen ja juurikin aamulla. Aamuisin uppoudun helposti työn imuun ja harvemmin edes ajattelen muita asioita. Omaa vireystilaa kannattaa tarkkailla ja jos mahdollista, niin suunnitella milloin keskittyä luovuutta vaativiin/haastaviin asioihin ja milloin taas leppoisiin juttuihin.

 

Motivaatio ja tahdonvoima täydentävät toinen toisiaan. Motivoituneena tehtävä tai asia vetää puoleensa kuin itsestään, ja tahdonvoima taas on se joka kutsutaan paikalle kun joudumme kamppailemaan velvoitteen kanssa tai houkutusta vastaan. Huomaan itsekin, kuinka mielekkäät asiat eivät vaadi sen kummempaa ponnistelua tai motivaatiota- toiset asiat taas vaativat älyttömästi sisua ja tahdonvoimaa! 

 

 

Viikonlopun brunssilla tuorepuristettu porkkana/appelsiini/inkiväärimehu,chiavanukasta ja avocado/kananmunapannu <3

 

 

VERENSOKERI & TAHDONVOIMA

 

Juuri nyt jokainen voi varmasti omassa elämässään havaita tahdonvoiman rajallisuuden. Sen voi huomata raskaan päivän jälkeen, kun voimat eivät riitä muuhun kuin sohvalle lösähtämiseen tai kun väsyneenä tiuskaisee lapsille tai puolisolle jostakin turhasta. Tunnistamme varmasti kaikki tilanteen, jossa olemme nälkäisiä, väsyneitä tai molempia.

 

Tutkimusten mukaan verensokeritasolla on huomattava vaikutus tahdonvoimaan. Tahdonvoiman väsyessä olemme alttiimpia kaikenlaisille viettelyksille ja tekemään huonompia valintoja. Kirjassa Martelakin muistuttaa, kuinka tahdonvoiman ylläpito alkaa aivan perusasioista- riittävästä unesta ja säännöllisistä ruokailurytmeistä. Juuri näistä kannattaa pitää kiinni tälläkin myrskylennolla, jolla olemme kaikki mukana- perusasiat vahvistavat tahdonvoimaa, mutta myös immuniteettia ja antavat voimia tilanteeseen, joka on meille kaikille uusi.

 

Eilisessä Hesarissa Maaret Kallio muistutti hyvin armollisuudesta ”tämä on enemmän maraton kuin pikajuoksu. Vitosen kohdalla ei kannata juosta täysillä, tai on viidentoistakilometrin kohdalla näännyksissä. Mikäli mahdollista, kerää voimia ja lepää”. Kotoilustakaan ei siis tarvitse tehdä suorittamista- ei tarvitse keksiä uusia innovaatioita, kaappeja ei tarvitse siivota tai ikkunoita pestä. Ole armollinen itsellesi ja säästä tahdonvoimaa niihin asioihin, joilla on sinulle merkitystä. Olemme samassa tilanteessa, erilaisten huolien kanssa.

 

Lue myös Maaret Kallion tämä kolumni <3

 

Linlossa tuuli niin, että tukka lähtee!

 

 

VIIKON KOLME PARASTA

 

Päiväretki Linloon. Todella kaunis ulkoilupaikka Kirkkonummella- suosi kuitenkin arkipäiviä, viikonloppuisin on turhan ruuhkaisaa.

 

Kirjareferaatti valmistui! Keräsin eilen tahdonvoimaa sohvalta ja terassilla auringosta. Mahtava fiilis painaa lähetä-nappia!

 

Eilinen picnic omalla parvekkeella. Katoin pöydän parvekkeen tuoleille ja söimme edellisiltana tehtyä pizzaa <3

 

Sydämiä ja voimia kaikille < 3

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Vitsit, että on mahtavat lenkkikelit ☀️🌿🌸 Kävin just heittämässä viikon ensimmäisen juoksulenkin- kukonlaulun aikaan kuudelta, sopivasti ennen työpäivän alkua. Hiljaiset rantakadut, tyyni meri ja linnunlaulu  seuralaisina 🙏🏼 #parastajustnyt .

Aurinkoa myös sun päivään, tästä tulee hyvä sellainen ☀️🌿💓 .

#runnergirl #runrunrun #runningmotivation #runhappy #womensrunningcommunity #juoksu #moresunmorerun #trailrunner #runlife #suunto
Love is everywhere- muistuttamassa siitä myös paloportaissa, joihin kiinnitin eilen TRX- narut 🤍 .

TRX- naruista puheenollen- moni kyselee, mitkä narut ovat hyvät kotikäyttöön ja mistä niitä saa ostettua? Mulla käytössä Pro-versio, mutta  kotikäyttöön TRX Home 2 on oikein hyvä- ja tilattua saa suoraan @trxfinland trxtraining.fi sivuilta 👌 Onko TRX:t sulle tutut? .

#loveislove #loveiseverywhere #canyouseeit #trxtraining #outdoors #trainingday #runnerslife #fitspiration
Tekipäs päivän pitkis hyvää- aurinko ja kaikki. Vaihteeksi asvaltilla. Oliko sulla lenkkipäivä? ☀️🏃🏻‍♀️ .

Blogiin kirjoitin vinkeistä, joilla juoksun aloittelijakin pääsee hyvin alkuun (toki vinkit sopivat kaikille!) Aurinkoa tulevaan viikkoon ☀️☀️ .

#runnergirl #runhappy #runningmotivation #runitfast #runnerscommunity #runnersworld #runnermom #sundayrunday #activelifestyle #juoksu #trails #runnersofinstagram #streetrunners #urbanexplorer #runrunrun #runners #womensrunningcommunity
But first, coffee ☕️💭☀️ #sundayvibes #lazysunday #homesweethome
Sun & Run- my two favorites ☀️🏃🏻‍♀️ .

#runnergirl  #trails  #trailrunning #trailrunner #polkujuoksu #runitfast #sunrise_and_sunsets #naturelove #outdoors #runhappy #runningmotivation 📷 @endorphinist
Well hello April 🤍 #snowday
This view.... makes you forget the world around you and realize that everything is temporary ✨ .

#april #thisisfinland #sunrise_sunsets_aroundworld #nature_brilliance #naturelove #runnergirl #trails #trailrunning #forestvibes #polkujuoksu #adventurer
Let’s play Uno! Super effective body weight HIIT workout 🔥 .

Uuno, peli jonka aivan varmasti kaikki tietävät! Tässä hieman hikisempi versio, joka sopii niin yksin pelattavaksi kuin koko perheelle. 🃏 Liikkeet voi soveltaa pelaajien kuntotason ja iän mukaan ja peliä voi pelata niin omassa pihassa, urheilukentällä kuin vaikka metsässä! Juuri nyt suosi omaa pihaa, vältä ruuhkaisia kenttiä. Korttien värien mukaan 🟡 Kyykky
🔴 Punnerrus 🟢 Vuorikiipeilijä 🔵 Burpee .

1️⃣ Laita korttipakka keskelle pihaa ja aseta neljä treenipistettä kortin värien mukaan sopivan juoksumatkan päähän (keltainen piste= kyykky jne). Kortin väri siis kertoo mitä liikettä milläkin pisteellä tehdään ja numero toistojen määrän. Erikoiskortti on aina 10 toistoa paitsi +4 on 10 toistoa jokaista liikettä 🎥 Videoilla kaksi vaihtoehtoa jokaiselle liikkeelle- helpompi ensin ja sitten haastavampi. Viimeisessä videossa pelin kulku nopeutettuna. ▶️ Päätä kuinka kauan haluat pelata- esim 5, 10 tai 12 minuuttia. Laita kello/ajastin päälle ja pelaa! Nosta kasasta päällimmäinen kortti, juokse oikealle pisteelle ja tee kortin osoittama toistomäärä. Juokse takaisin korttipakalle ja jatka kunnes aika on täynnä. Voittaja on kerännyt eniten toistoja 💪🏼 🆒 Tarkemmat pelisäännöt ja liikeohjeet löydät blogista- linkki biossa. .

Mites on pelataanko Unoa? 😁 Tai nappaa liikkeet talteen ja tee tutusti ▶️ työosuus 30/45 sec, palautus 15 sec liikkeiden välissä. 2-3 kierrosta TAI tabatana 20 sec/liike, 10sec palautus -> jatka 4 min ajan! 🔥 .

#heidionthegoworkout #trainingmotivation #workoutvideo #kotitreeni #homeworkout #fitspiration #bodyweighttraining #hiitworkout #tabata #runnergirl #runningmom #strengthtraining
Instagram
Instagram

Arkisto