HIIHTÄJÄT TEHDÄÄN KESÄLLÄ- VAIHTELUA LENKILLE SAUVOJEN KANSSA

by | Apr 11, 2021 | Exercise | 0 comments

 

 

 

 

Hiihtäjät tehdään kesällä! Eikös se niin mene? tokaisi yksi asiakkaistani hiihtokauden päätteeksi. Kyllä, niinhän se vähän on! Kesän pitkät peruskuntolenkit kasvattavat tulevan talven hiihtokuntoa. Kuntohiihtäjän ei kuitenkaan tarvitse harjoitella kuin kilpahiihtäjän, mutta monipuolisuus on kuntoilijallekin valttia. Kesällä kasvatetaan pitkäkestoisilla harjoituksilla etenkin peruskuntoa ja lajiksi kannattaa valita itselle mieluinen tapa liikkua. Polkujuoksu, pyöräily, soutu, rullahiihto… mikä ikinä oma laji onkaan, mutta sauvoista ei kannata luopua kesälläkään.

 

Sauvakävely on yksi suomalaisten suosituimmista liikuntamuodoista- eikä ihme, laji soveltuu kaikenkuntoisille ja ikäisille. Sauvakävely vahvistaa monipuolisesti niin kestävyys-kuin lihaskuntoa, ja jokainen voi tekniikan, vauhdin ja maaston avulla tehdä omaan kuntotasoonsa nähden soveltuvan harjoituksen. Mitä reippaampi kävelyrytmi ja mitä tehokkaammin sauvoja käyttää, sitä tehokkaampi harjoitus. Iäkkäämpi taas saa sauvoista tukea esimerkiksi liukkaammilla keleillä. Katukuvassa näkyy jo jonkun verran myös vastussauvoja, jotka tehostavat mm. ylävartalon käyttöä.

 

Sauvojen kanssa suosittelen suuntaamaan niin metsiin sauvakävelemään kuin mäkeen harjoittelemaan. Luonnossa sauvakävelystä saa vieläkin monipuolisemman ja tehokkaamman, sillä maasto metsässä on vaihtelevampaa kuin kaupungissa. Luonnon positiivista vaikutusta kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ei muutenkaan voi liikaa korostaa.

 

 

 

 

HIIHTÄJÄN KLASSIKKOTREENI- SAUVARINNE! 

 

Torstaina kävin ohjaamassa vuoden ensimmäisen sauvarinnetreenin Malminkartanolla. Lumi on rinteestä sulanut jo kokonaan ja portaiden ollessa korjauksen alla (upouudet valaistut portaat pitäisi valmistua heinäkuussa) oli moni muukin innostunut kapuamaan rinnettä sivuteitse ylös alas. Suosittelen ottaamaan sauvat mukaan, sillä niiden avulla saa harjoitukseen sekä ylä- että keskivartalon lihakset tehostetummin mukaan.

 

Sauvarinnetreeni on erinomainen harjoitusmuoto, olipa sitten kysessä hiihtäjä tai ei. Mäkeä noustessa sykkeet nousevat, ja alas tullessa laskevat. Sauvarinnetreeni on tehokas harjoitus ilman yhtäkään juoksuaskelta, ja monet ovatkin yllättyneet harjoituksen tehokkuudesta. Ennen harjoitusta onkin hyvä tehdä riittävä alkulämmittely, esimerkiksi sauvakävellen. Myös muutamat dynaamiset liikkuvuusharjoitteet on hyvä tehdä ennen harjoituksen aloittamista, näin varmistat, että lihakset ovat valmiit harjoitusta varten. Ensimmäiset nousut kannattaa tehdä myös rauhallisemmin, ja halutessa nostaa tehoja harjoituksen edetessä. Harjoituksen aikana säilytä hyvä keskivartalon kannatus, pidä hartia/niska rentona, käytä käsiä ja ponnista astuessa päkiän kautta, niin että takareidet ja pakarat aktivoituvat.

 

Sauvarinteessä voi tehdä monipuolisia harjoituksia. Esimerkiksi loikkaharjoitukset parantavat mm. kimmoisuutta. Hyvän alkulämmittelyn jälkeen tee mäkeen 10-20 loikkaa per jalka, kävele hitaasti alas ja toista x kertaa. 

 

Sopivia sauvarinnemäkiä löytyy varmasti joka pitäjästä. Omat suosikki tunkkaus eli sauvarinnemäet täällä pk-seudulla löytyvät Malminkartanolta sekä Nuuksion Solvallasta, myös Paloheinän portaiden vieressä on hyvät rinteet. Malminkartanolla voi huipulle nousta ristiin rastiin, eri reittejä pitkin. Kuntotason mukaan voi valita loivemman “karitsan” (mäen alhaalta katsoessa kiertää huipulle vasenta laitaa) tai jyrkän “fasaanin” (kulkee metsässä mäen oikeassa laidassa). Keskimmäinen reitti on jyrkkyydeltään näiden välimaastosta. Myös rinteen takapuolella on monipuolisia reittejä.

 

Solvallan Swinghill laskettelurinteen noususta kertyy hieman enemmän nousumetrejä kuin Malminkartanolta. Mäki on myös jyrkempi ja haastavampi. Swinghillissä jalat pääsevät tekemään oikein kunnolla töitä ja sykkeet nousevat. Upeat maisemat saavat unohtamaan ainakin hetkittäin harjoituksen tehokkuuden (kuva yllä).

 

 

 

VARUSTEET

 

Sauvarinnesauva on noin oma pituus -55cm. Omat sauvani ovat -50cm pituudestani ja jyrkemmissä mäissä huomaan, että sauva voisi olla muutaman sentin lyhyempi. Käytössäni on Lekin Micro Stick-sauvat, jotka ovat kevyet ja helppo kasata. Esimerkiksi Italian vuorireissulla sauvat sai tarvittaessa näppärästi repun takana oleviin remmeihin.

 

Salomonin Active Skin 8 juoksureppu on usein selässäni sauvarinnetreeneissäkin. Juomapullot kulkevat kätevästi etutaskuissa ja reppuun voi tarvittaessa vähentää vaatteita. Treenaamaan lähtiessä voi olla jopa hieman kylmä, harjoituksen aikana tulee nopeasti lämmin. Myös eväitä otan pidempikestoisiin treeneihin mukaan. Noshtin vauhtikarkit ovat suosikkejani. Reppu ei hölsky tai paina selässä, ja se on muutenkin lähes huomaamaton. Etutaskuissa olevista lötköpulloista on helppo juoda kesken harjoituksen. Nyt ostoslistallani on juoksuliivi, joka on reppua kevyempi, sillä siinä ei ole reppuosaa. Liivi on kätevä silloin, kun lenkille riittää juoma ja avaimet/kännykälle löytyy paikka.

 

Sauvarinteessä ja metsälenkeillä jalastani löytyvät polkujuoksuun soveltuvat tossut, joissa pohjan pito on normilenkkaria parempi. Rinteet voivat olla mutaisia, juurakkoisia ja/tai liukkaita, ja siksi tossun pito on tärkeä. Salomonin tossuissa nauhat saa kätevästi “taskuun” piiloon. Useimmiten jalastani löytyvät joko Salomonin Sense Ride 4 tai S/LAB Ultra 2

 

 

Oikein mukavaa sunnuntaita sinulle. Täällä suunnitelmissa lähteä metsään <3

 

 

Lue myös Sauvarinnettä & suklaakakkua.

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego

 

Heidi xoxo

 

 

0 Comments

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *