Peruskuntolenkit luovat pohjan hyvälle peruskunnolle, mutta jo vaihtelunkin vuoksi on lenkkejäkin hyvä vaihdella- niin alustan, maaston, lenkkireitin kuin vauhdinkin suhteen. Juokse vaihtelevasti metsässä, poluilla, sorateillä, pururadalla, asvaltilla… silloin jalkakin tottuu erilaisiin alustoihin. Pehmeämpi alusta on myös jalkaystävällisempi.

 

Jos taas aina juokset saman lenkin, samaa vauhtia ylläpidät toki kuntoasi, ja kaikki liikunta on aina parempi kuin ei liikuntaa ollenkaan, mutta jos haluat kehittyä, on syytä vaihdella myös juoksutempoa ja hyödyntää kaikkia sykealueita. Jo pienilläkin muutoksilla saat vaihtelua peruslenkeille. Yksi vauhdikkaampi lenkki viikossa riittää. Huomioi, että ennen kovempaa treeniä kannattaa edellisenä päivänä huilia tai tehdä muuten kevyempi treeni. Alle kokosin muutaman esimerkin, joiden avulla saat juoksuusi lisää vauhtia ja ehkäpä sitä kautta uutta motivaatiota juoksulenkeille.

 

Intervallit. Hyvä juoksuharjoittelu on sekoitus pitkäkestoista kestävyyttä kehittävää kestotreenausta, vauhdikasta juoksua sekä intervalleja, jotka kehittävät nopeuskestävyyttä. Intervallitreenit voidaan jakaa kolmeen ryhmään; lyhyet intervallit, pitkät intervallit ja määräintervallit. Intervallitreenit olisi hyvä koostaa niin, etta jokainen “työosuus” pystytään vetämään läpi nopeuden hidastumatta. Intervalleja voi tehdä monenlaisia, joko aikaa tai matkaa vastaan.

 

Lyhyet Intervallit: 200-400m, 1-2 minuutin palautuksilla (5-20 toistoa). Treenillä on helppo parantaa juoksunopeutta ja juoksun taloudellisuutta.

Pitkät Intervallit: 600-1000m, noin 2minuutin palautuksilla. Tehokas treeni kehittämään maksimaalista hapenottokykyä.

Määräintervallit: Lyhyitä toistoja, lyhyillä palautuksilla, useammalla sarjalla. Vauhti pysyy treenissä maltillisena; tavoitteena on lisätä vauhdikkaan juoksun määrää niin ettei treenistä tule kuitenkaan liian kuormittavaa.

 

PYRAMIDI-INTERVALLEJA

Treeniin menee aikaa noin 60-70min

Lämmittelyä 15min (kevyttä juoksua)

1-2-3-4-5-4-3-2-1

(intervallien välissä 2 min kevyttä juoksua tai kävelyä)

Lopuksi 10 min kevyttä juoksua

 

Juokse alkuun kevyttä hölkkää noin 10-15minuuttia, jonka jälkeen aloita intervallit; 1 min veto -> 2 min palauttelu (niin että sykkeet selkeästi laskevat) -> 2 min veto -> 2 min palauttelu -> 3 min veto -> 2 min palauttelu jne. niin että lopuksi vedetään minuutin veto. Ensimmäistä vetoa ei kannata vetää heti hampaat irvessä, vaan nosta tehoja mielluumin loppua kohden, niin että jaksat vetää treenin loppuun asti ja ylläpitää haluttua vauhtia. Treeni sopii hyvin kokeneemmalle juoksijalle, mutta vähemmän juossut voi tehdä intervallin esim. 1-2-3-2-1. Lyhempiä pyramideja saatan tehdä 3 lenkin aikana.

Fartlek eli “speed play” on, nimensäkin mukaisesti, vauhtileikittelyä maastonmukaisesti eri nopeuksilla, jossa nopeat spurtit ja kevyt hölkkä vaihtelevat satunnaisesti ilman suunnitelmaa. Tavoitteena on siis pitää juoksu rentona, free-flowing, mutta vetää spurtit silti reippaan kovaa. Spurttien pituus voi vaihdella fiiliksestä riippuen. Juuri tämä suunnittelemattomuus tekee treenistä erilaisen verrattuna esimerkiksi intervallitreeniin. Treenimuoto on suosittu etenkin urheilijoiden keskuudessa, sillä se vahvistaa kestävyyden lisäksi myös mielen ja kehon välistä tietoisuutta sekä henkistä kanttia, jota tarvitaan etenkin kilpailutilanteissa- kuitenkin ilman henkistä painetta. Sopii myös aloittelijoille.

 

 

Reipas Vk. Vauhtikestävyysharjoitus eli peruskestävyyslenkkiä vauhdikkaampi harjoitusmuoto, jolloin harjoittelun ohjeellinen sykealue on n. 65–85 % maksimisykkeestä. Peruskestävyyttä on helppo kehittää ahkeralla lenkkeilyllä ja muulla aerobisella liikunnalla, mutta tulosten parantaminen vaatii kuitenkin lajinomaista suorituskykyä eli hyvää vauhtikestävyyttä. Hyvä lopputulos syntyykin kyvystä ylläpitää tavoitevauhtia tasaisesti koko matkan ajan.

 

Vauhtikestävyydessä yhdistyvät lajinomaisella tavalla hyvä peruskunto, hapenottokyky, nopean juoksun taito, taloudellisuus sekä henkinen sitkeys. Lopputuloksena on hyvä suorituskyky pitkillä kilpailumatkoilla.

 

Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää elimistön hiilihydraattiaineenvaihduntaa, jota tarvitaan kovatehoisessa rasituksessa. Pitkäkestoisena suorituksena se opettaa juoksemaan myös taloudellisesti, energiaa säästäen. VK-harjoittelulla on myös tärkeä rooli hapenottokyvyn kehittämisessä.

 

Alkulämmittelyn jälkeen juokse osa lenkistä, 15-50 minuuttia lähtötasostasi riippuen, reippaammin. Jos tiedät omat sykealueesi, ota sykemittari käyttöön, jolloin pystyt seuraamaan omia sykkeitäsi ja varmistat ettet aloita harjoitusta liian kovaa. Jos pidempikestoinen vauhtikestävyyslenkki tuntuu aluksi liian pitkältä, voit aloittaa esimerkiksi pidemmillä intervalleilla. Pidä kuitenkin huoli etteivät vauhti ja sykkeet nouse liian koviksi- sillä silloin harjoituksen todellinen vaikutus on muu kuin haluttu vauhtikestävyys. 

 

Sain muutama päivä sitten tasotestini tulokset ja eilisellä vauhdikkaammalla lenkillä, 3 x 2000m reippaita vetoja, oli aikaa pohtia tuloksia. Kunto ja rahkeet juosta 1/2 maraton n. 1.40-1.44 aikaan olivat samat kuin vuosi sitten, mutta sykerajoissa oli tapahtunut melkoinen muutos. Ohjeeksi sainkin ottaa vk- harjoittelussa huomioon muuttuneet sykerajat, ja käyttää laajalti myös sykealuetta 148-175. Juoksen paljon peruslenkkejä ja peruskuntopohja onkin erinomainen. Kovemmissa treeneissä taas tykkään vetää itseni äärirajoille, tulla ulos mukavuusalueelta, mutta silloin sykkeet nousevat vk-treeneissä liian korkeiksi (lähempänä 180!) ja harjoituksen todellinen vaikutus on muu kuin haluttu vauhtikestävyys,  juuri niin kuin edellä kirjoitin! Varmistan vielä huomioni testaajalta ja palaan tuloksiin myöhemmin 🙂

 

 

 

Mäkivedot ja sauvarinne. Hyvän alkulämmittelyn jälkeen valitse sopiva mäki (ei liian jyrkkä) ja vedä oman kunnon mukaan mäkeä reippaasti ylös ja alas. Alastullessa kävele tai hölkkää kevyesti, niin että seuraavan vedon alkaessa sykkeet ovat taas laskeneet.

 

Hyvä vaihtoehto on ottaa sauvat mukaan ja tehdä reipas sauvarinnetreeni, mäkeä/rinnettä ylös alas kävellen. Sauvarinnetreeni sopii kaikille, halusitpa sitten sykkeiden nostoa perussauvakävelyyn tai vaihtelua juoksulenkille. Sauvarinne onkin erinomainen korvaava treenimuoto juurikin juoksijoille ja niille, jotka eivät syystä tai toisesta pysty juoksemaan niin paljon kuin haluaisi. Sauvarinnetreenissä ei tule samanlaista iskutusta jalalle kuin juoksussa, ja siksi tämän tyylinen treeni onkin vaihtoehto. Sykkeet nousevat jo ihan kävellessäkin, mutta pieni hölkkä alas tullessa taas laskee ne. “Mäeksi” ei välltämättä tarvita laskettelurinnettä, vaan mikä vain pidempi mäki sopii hyvin. Myös esimerkiksi Malminkartanon portaiden vieressä on hyvä mennä sauvojen kanssa, samoin kuin Paloheinässä.

 

Sauvarinnesauvan mitta voi olla sama kuin sauvakävelyssä, noin 0,68x pituus, mutta tämä on hieman makuasia. Itse tykkään mennä hieman pidemmällä sauvalla, mutta tärkeää on, että sauvoja käytetään kunnolla- koko vartalo tekee työtä! Sauvoja ei töpötetä edessä tai raahata perässä, vaan käsi työnnetään taakse, niin että kämmen aukeaa. Samanaikaisesti päkiällä ponnistetaan ylös ja eteenpäin, jolloin vauhti pysyy reippaana.

 

“Strength doesn’t come from what you do. It comes from overcoming the things you once thought you couldn’t.”

 

 

Heidi xoxo