Kylläpä olisi aurinkoinen päivä houkutellut hiihtoladuille, mutta koska takana on sen verran vauhdikas päivä, joka muuten jatkuu edelleen, olisi välimatkoihin kulunut liikaa aikaa. Sen sijaan suuntasinkin salille suunnittelemaan tulevan illan tuntia ja viikonlopun Lifeness-tapahtumaa. Samalla vedin oman treenin- lämmittelyä TRX-naruilla ja erilaisilla liikkuvuusharjoitteilla, pakaran aktivointia kuminauhalla ja taljassa erilaisia variaatioita keskivartalon vahvistamiseksi. Olikin hyvä treeni ja onneksi kuvasin muutamat liikkeet, jotta tekin pääsette testaamaan näitä tehokkaita pakaran aktivointiliikkeitä.

 

Olen huomannut, että monella on vaikeuksia saada jalkaliikkeissä tuntumaa takareisille ja pakaraan- usein etenkin kyykyt menevät etureisille. Siksi teenkin usein ennen kyykkyjä erilaisia lantionnostoja, joissa saa erinomaisesti keskitettyä tuntuman takareisiin ja pakaraan, samalla kun keskivartalo tekee töitä. Lantionnostot voi aloittaa jalkapohjat lattialla, mutta edistyneempi voi nostaa jalat korokkeelle, jumppapallon päälle tai kotona vaikkapa sohvan reunalle. Epätasainen alusta, kuten jumppapallo tekee liikkeestä vieläkin haastavemman. Tänään liikkeisiin otin lisähaasteeksi vielä kevyen kuminauhan, mutta harjoitukset ovat tehokkaita ilmankin, etkä siis välttämättä tarvitse apuvälineitä ollenkaan. Treenin takia ei tarvitse lähteä salille, vaan ne ovat helppo toteuttaa kotonakin. Alle kannattaa tehdä lämmittelyliikkeitä, esimerkiksi dynaamisia liikkuvuusharjoitteita.

 

HUOMIO JUOKSIJA! 

 

Juoksussa hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttäminen vaatii niin kehon hallintaa kuin liikeratojen oikeaa suorittamista- avainasemassa on etenkin lantio/lonkkayhteys, jolloin lantio on stabiili alaraajojen liikkeessä. Paremman kehonhallinnan myötä pystytään ennaltaehkäisemään rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa, jolloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa. Alla olevat liikkeet soveltuvat siis etenkin juoksijalle paremmin kuin hyvin!

 

Videot liikkeisiin löydät Instagramistani @heidionthego. Tykkää ja tallenna, niin voit tehdä treenin oman aikataulusi mukaan.

 

 

LANTIONNOSTO & POLVEN TUONTI KOHTI RINTAKEHÄÄ

 

Asetu selinmakuulle. Tuo polvet 90 asteen kulmaan ja molemmat jalkapohjat pallon päälle. Vie painoa vasemman jalkapohjan alle, paina jalkapohjalla kunnolla palloa vasten ja nosta lantio irti lattiasta tuoden oikean jalan polvea kohti rintakehää. Lantio pysyy koko liikkeen ajan linjassa. Tuo lantio hallitusti takaisin lattiaan ja oikea jalkaterä koskettamaan palloa. Toista 6-10 kertaa/jalka.

 

Helpota liikettä tuomalla jalkapohjat lattiaan ja tekemällä liike ilman kuminauhaa. Keskity molemmissa versioissa painamaan tukijalkapohjan kautta lattiaa vasten, jolloin lantio pysyy linjassa ja pakara aktivoituu.

 

 

HARTIASILLASSA POLVIEN AVAUKSET SIVULLE

 

Selinmakuulta paina jalkapohjia palloa vasten ja nouse hartiasiltaan. Pidä lantio linjassa samalla, kun avaat polvia sivuille. Toista 15-20 kertaa.

 

 

LANTION NOSTOT YHDELLÄ JALALLA & JALAN KUROTUS 

 

Asetu selinmakuulle, polvet noin 90 asteen kulmassa. Nosta oikea jalka kohti kattoa. Paina vasemman jalkapohjan kautta ja nosta lantio ilmaan. Ojenna oikea jalka etuviistoon, nosta takaisin kohti kattoa ja laske lantio takaisin lattiaan. Toista 6-10 krt/jalka.

 

Myös tämän voit tehdä ilman palloa/koroketta, jalkapohjat lattiassa. Kiinnitä huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan. (neutraali selkä = selkä suorassa)

 

 

 

Lounaaksi tänään söin eilen valmistettua nyhtökaurapastaa. Teen yleensä ruokaa sen verran paljon, että sitä riittää seuraavallekin päivälle. Ihanaa tulla kotiin lounaalle, kun ruoka on valmiina odottamassa <3 Resepti syntyi ex-tempore kaapin antimista ja maistui niin vegaanille kuin lihansyöjälle. Nyhtökaura onkin hyvä vaihtoehto, jos tavoitteenasi on vähentää lihan syöntiä.

 

NYHTÖKAURAPASTAA 

 

* 1pkt Gold & Greenin tomaatti nyhtökauraa * 1 tetra Pirkan luomu basilika-tomaattikastiketta * 2 dl kookosmaitoa * 2/3 pkt kirsikkatomaatteja * tuoreita yrttejä (esim. korianteria, basilikaa) * mustapippuria, chiliä ja ripaus suolaa

 

+ täysjyväspaghettia

 

Paista nyhtökauraa kevyesti pannulla ja lisää joukkoon kaikki muut ainekset. Anna kastikkeen hautua spaghettin keittämisen ajan. Tarjoile parmesanin tai esimerkiksi buffalo mozzarellan kanssa. (postauksen kuva on edelliseltä kerralta, jolloin en laittanut tomaatin paloja kastikkeen joukkoon, vaan pilkoin valmiin pastan päälle.)

 

Bon appetit ja mukavia treenejä! Mä lähden vetämään vielä torstaista liikkuvuus/core-tuntia Somatic Studiolle. Siellä testataankin tänään mm. tämän postauksen liikkeitä 😀

 

Heidi xoxo