Täällä ollaan, uuden osoitteen alla 🙂 Tervetuloa! Aloitetaan heti keskivartalon vahvistamisella.

Eilen olin vauhdilla viemässä tytärtä treeneihin samalla, kun olin suuntaamassa Corelle varattuun hierontaan. Aikani hierontaa odoteltuani tajusin, että olinkin vahingossa varannut ajan väärälle päivälle. Voi höh, hartiat ovat olleet hieman jumissa, ja hieronta olisi todellakin ollut pitkästä aikaa paikallaan… Ja koska illan kuulatunnin alkuun oli vielä reilusti aikaa, päätin tehdä Corella pienen core-treenin pallolla 😀

Kevään ja juoksukauden lähestyessä onkin hyvä muistuttaa taas keskivartalon hallinnan tärkeydestä. Vaikka ei ehkä heti uskoisi, niin juoksu vaatii paljon muutakin kuin vain vahvat jalat ja kehkot. Juoksijalle ensisijaisen tärkeässä roolissa on vahva keskivartalo. Liike lähtee keskivartalosta! Hyvä keskivartalon tuki auttaa pitämään ryhdin hyvänä pidemmilläkin juoksumatkoilla sekä kovemmassa rasituksessa, kuten esimerkiksi kilpailussa. Hyvän ja vahvan keskivartalon tuen avulla pystytään myös ennalta ehkäisemään mahdollisia juoksijalle yleisiä rasitusvammoja, kuten rasitusmurtumia, josta allekirjoittaneellakin on omakohtaista kokemusta. Loukkaantumisia tapahtuukin useimmiten, koska jokin lihasryhmä on heikko, tai ei toimi yhdessä muiden lihasten kanssa, jolloin kompensaatiota haetaan jostain muualta. Esimerkiksi lonkan huono hallinta johtaa huonoon linjaukseen ja tasapainoon; lantio tipahtaa, lonkka kiertyy sisärotaatioon ja ylävartalon sivuhuojunta lisääntyy. Pakaralihaksen aktivoiminen ja vahvistaminen auttavat lantion hallinassa ja sen avulla pystytään myös ennaltaehkäisemään polvien sisäkierto, joka onkin melko yleistä juoksijoilla- tästä lisää myöhemmin.

Keskivartalon hallinnan oppiminen on aikaa vievä prosessi. Uusia liikkeitä opetellessa ei kannata olla liian ankara itselleen. Oma mieli voi olla suurin este oppimiselle, jos se koko ajan muistuttaa edellisistä epäonnistumisista tai liikkeen haastavuudesta. Muistuttaisinkin, että etenemisnopeudella ei ole merkitystä, vaan oppimisen oikealla suunnalla. Avoin, positiivinen ja motivoitunut asenne on valmis vastaanottamaan uutta ärsykettä ja samalla valmiimpi oppimaan uutta. Iloitse pienistäkin saavutuksista- taustasta riippuen opimme uusia liikkeitä erilaisella nopeudella. Ei siis voi olettaa, että aloittelija oppii samat liikkeet samaa vauhtia jo vuosia harrastaneen kanssa.

Pilatesharjoittelun avulla olen, niin itse, kuin asiakkaidenkin kanssa saavuttanut erinomaisia tuloksia. Keskivartalon paremman hallinan myötä on juoksustakin tullut taloudellisempaa ja ajatkin ovat parantuneet ilman sen kummempaa juoksuharjoittelun muutosta. Omat rasitusmurtumani ovat johtuneet juuri lonkan alueen heikkouksista, jotka ovat johtaneet lantion tipahtamiseen ja sitä myötä jalan virheasentoon. Kanta-astuminen ei ole auttanut asiaa. Pinnalliset vatsalihakseni ovat aina olleet vahvat, mutta syvien- ja lantionpohjan lihasten kanssa onkin ollut toinen juttu. Etenkin synnyttäneenä lantionpohjanlihaksien oikeanlainen treenaaminen on kaiken a ja o. Naisjuoksijalle (etenkin synnyttäneelle) heikot lantionpohjan lihakset saattavat olla syynä kovan treenin/ponnistuksen aiheuttamaan virtsankarkailuun. Mutta hei, koskaan ei onneksi ole liian myöhäistä aloittaa!

Lähtöasento liikkeisiin- lankku. Muista hyvä lapa-ja keskivartalon tuki (alaselkä ei saa lähteä notkolle!). Voit helpottaa liikettä tuomalla pallon säärien tai reisien alle.

Alla eilinen pallotreenini, 3 x 10/ liike. Liikkeet ovat jo hieman haastavampia, mutta tuomalla palloa lähemmäksi polvia tai reisien alle, saat helpotettua liikkeitä. Kiinnitä huomio hyvään keskivartalon tukeen, alaselkä EI saa lähteä notkolle! Tee liikkeet mieluummin hitaasti ja hallitusti. Oikea tekniikka on tärkeämpi kuin toistojen määrä.

LANKKU & POLVIEN VETO 

Aseta jumppapallo jalkaterien tai säärien alle. Mitä vähemmän painoa pallon päällä, sitä haastavampi liike. Paina kämmenillä kevyesti mattoa vastaan ja muista hyvä keskivartalon tuki. Vedä sisäänhengityksellä polvia käsien väliin ja uloshengityksellä palaa takaisin lähtöasentoon. Tee liike hitaasti ja hallitusti. Toista x 10.

JALAN NOSTO & PUNNERRUS

Lankusta nosta hallitusti toinen jalka ilmaan, ja laske hallitusti alas. Tee sama toisella jalalla. Punnerra, niin että lapa- ja keskivartalon tuki säilyvät koko liikkeen ajan. Mieti, että punnerrus lähtee kyynärpäistä- liike voi aluksi olla hyvinkin pieni. Toista x 8-10.

PIKE

Lankusta vedä vatsalihasten avulla palloa lähemmäksi käsiä niin, että lantio nousee ylös. Hallitusti palaa takaisin lähtöasentoon. Toista x 6-10.

VIDEO liikkeisiin löytyy Instagramistani @heidionthego ja FB-sivultani On The Go.

Heidi xoxo