Voiko kotona treenata tehokkaasti? Saako tehokkaan treenin tehtyä ilman apuvälineitä? Näihin kysymyksiin törmään hyvin usein, ja molempiin kysymyksiin vastaus on aina kyllä, todellakin! Paremminkin voisi kysyä, miksi kotitreenit eivät olisi tehokkaita?

 

Uskon, että kotitreenien haaste ei ole se etteivätkö ne olisi tehokkaita, vaan aloittamisen vaikeus – juuri sillä hetkellä, kun keksisi kotona miljoona muutakin “muka” juuri sillä hetkellä tehtävää asiaa. Moni on kertonut myös ettei oikein tiedä, mitä kotona tekisi, vaikka välineitäkin löytyisi. Ymmärrän myös, että moni etätöitä tekevä haluaa edes treenaamisen ajaksi pois kotipiiristä- mitta alkaa olla täynnä kotoilua. Ulkoilla kannattaakin ehdottomasti ihan joka päivä, mutta myös kotitreeneille kannattaa antaa mahdollisuus. Ja toki myös kotitreenejä voi tehdä ulkona. Leuto marraskuu puolta sitäkin.

 

Negatiivisten tekijöiden sijaan keskittyisinkin kotitreenien positiivisiin puoliin ja kaikkiin niihin syihin MIKSI kannattaa treenata kotona- varsinkin nyt, kun rajoitukset ovat kiristyneet uudelleen. Kotona voit treenata juuri silloin kun se sinulle sopii. Se ei myöskään vaadi siirtymistä toiseen paikkaan. Ilma on aina hyvä etkä aloittaaksesi tarvitse välttämättä edes välineitä. Ystävä kollega Lauran kanssa olemme usein jutelleet siitä, kuinka molemmilla meillä olisi monet treenit jääneet tekemättä, jos emme olisi treenanneet kotona. Siitä saimmekin jo pari vuotta sitten idean perustaa kotitreenipalvelu TWOgether Trainingin, joka liikuttaa nyt jo satoja ihmisiä ympäri Suomea. Meidän alusta loppuun ohjattujen kotitreenien ansiosta sinun ei tarvitse edes miettiä mitä tehdä- valitse vain omaan hetkeesi sopiva treenikirjastosta, josta löytyy jo yli 50 monipuolista treeniä.

 

 

LISÄÄ MOTIVAATIOTA JA VAIHTELUA TREENIVÄLINEILLÄ

 

Jo työnikin puolesta olen testannut paljon erilaisia treenivälineitä. Selvää on, että joistakin on tullut suosikkeja, jotka ovat käytössä päivittäin- osa taas on sellaisia, jotka kaivan esille satunnaisesti. Tärkeintä kotitreenivälineitä valitessa on miettiä helppous ja käytännöllisyys. Jos esimerkiksi välineet ovat isoja ja niille on kotoa vaikea löytää säilytyspaikkaa, tulee ensi huuman jälkeen välineet “unohtumaan” vintille tai kaappien kätköihin. Siksi suosittelen valitsemaan välineitä, jotka ovat helposti käden ulottuvilla, ehkä jopa esillä muistuttamassa liikuntahetkistä. Meillä esimerkiksi joogamatto olohuoneen korissa muistuttaa päivittäisistä kehonhuoltohetkistä.

 

Joogamatto voisikin olla ensimmäinen hankinta aloittelevalle kotitreenaajalle. Joogamattoja on eri paksuisia, yleisemmin 3-5mm paksuisia. Jos kaipaat esimerkiksi polvien alle pehmykettä, kannattaa valita vähintään 5mm paksuinen matto. Suosittelen valitsemaan hieman tahmeantuntuisen maton, joka ei luista käsien alla esimerkiksi alaspäin katsovassa koirassa. Mattoja löytyy aina kympistä sataan euroon- hyvä vaihtoehto on esimerkiksi tämä Casallin joogamatto, jollainen on itsellänikin ollut käytössä jo vuosia. Joululahjaksi ajattelin itselleni tilata Lululemonin normaalia isomman joogamaton.

 

Joogamatolla voi tehdä monipuolisesti niin kehonhuoltoa, joogaa ja pilatesta kuin lihaskuntotreenejä. Kotitreenit voi aloittaa kehonpainolla tehtävistä harjoituksista- vaikkapa lantionnostoista ja vatsalihasharjoitteista. Ei siis huolta, vaikka et omistaisi yhtään treenivälinettä. Katso tästä aiempi kotitreenini, jossa apuvälineenä tuoli.

 

Kahvakuula on monipuolinen treeniväline, jonka avulla saat hyvin lisähaastetta aivan perus lihaskuntoliikkeisiin. Kahvakuulatreeni auttaa parantamaan lihaskuntoa ja hapenottokykyä, mutta lisäämään myös liikkuvuutta ja parantamaan niin tasapainoa kuin koordinaatiota. Kahvakuulatreeni on helppo tehdä missä vain, milloin vain, ja jo yhdellä kuulalla pääset hyvin alkuun. Aloittelijalle suosittelen 4-6kg, riippuen toki aiemmasta treenitaustastasi. Suosittelen valitsemaan kuulan, jossa on iso kahva. Vältä muovista kuulaa! Hyvä vaihtoehto on esimerkiksi tämä.

 

TWOgether Training- palvelustamme löytyy monipuolinen valikoima alusta loppuun asti ohjattuja treenejä- niin välineillä kuin ilman, kehonhuoltoa unohtamatta. 

 

 

TRX-narut voit kiinnittää tankoon, kaiteeseen, paloportaisiin, puuhun, aitaan ja kotonakin kätevästi lisäosan avulla oven päälle- voit siis treenata niin sisällä kuin ulkona. Vain muutaman sadan gramman painoiset narut on kätevä ottaa myös matkalle tai vaikkapa mökille mukaan. Käytän naruja työssäni lähes päivittäin, ja tietenkin myös omissa treeneissäni. Naruilla saa hyvin lisähaastetta, ja toisaalta myös apua haastavampiin liikkeisiin.

 

TRX-naruilla saat tehtyä lyhyessäkin ajassa tehokkaan kehonpainotreenin. Treeni parantaa lihaskuntoa, mutta myös liikkuvuutta, tasapainoa ja etenkin keskivartalon hallintaa. Mitä lähemmäksi asetut ankkuria/kiinnityslukkoa, sitä tehokkaamman treenin saat. Treeni soveltuu lähes jokaiselle kuntoon katsomatta, sillä juurikin kulmaa muuttamalla jokainen saa tehtyä omalle kunnolleen sopivan treenin. HOME2 System sopii kaikille- TRX- naruja voi tilata esimerkiksi täältä.

 

Kuminauhoissa parasta on keveys ja siksi ne on helppo ottaa vaikkapa lenkille/reissuun mukaan. Ei kuitenkaan kannata antaa keveyden huijata, sillä tehokas treeni on kuminauhoilla taattu! Kuminauhoilla saa tehtyä kokonaisvaltaisen koko vartalon treenin ja sen avulla saat lisähaastetta tuttuihinkin liikkeisiin. Kumppareita on saatavilla eri vahvuuksilla, joista jokainen voi valita omaan kuntoonsa nähden sopivan- suosittelen kevyttä ja medium- vastusta, hard on usein liian tiukka. Keskity liikkeissä hyviin liikeratoihin ja kehon hyvään hallintaan.

 

Itselläni on käytössä Casallin kuminauhat, pienemmät loopit sekä pidemmät kuminauhat sekä kahvoilla ja ilman. Loopeilla saat lisähaastetta esimerkiksi kyykkyihin- testaa myös loitontajapotkut sivulle sekä kylkimakuulla osterit, huh! Pidemmillä kumppareilla taas saat lisähaastetta ylävartaloharjoitteisiin. Kahvallisista kuminauhoista saa hyvän otteen.

 

 

Instagramissani @heidionthego jaan monipuolisia treenivideoita. Tallenna ja testaa!

 

Käsipainoilla saat tehtyä kokonaisvaltaisen harjoituksen. Kotitreeneissä pärjää pienemmilläkin käsipainoilla, sillä jo 2 kg käsipainoilla saa tehtyä TODELLA tehokkaan treenin- pidempiä sarjoja, lyhyillä tauoilla. Mitä pidempi vipuvarsi, sitä haastavampi liike. Moni yllättyy, kuinka tehokasta pienillä painoilla treenaaminen itse asiassa onkaan. Itselläni on jo vuosia ollut käytössä Casallin käsipainot, joista saa hyvän otteen ja ovat vielä muotoilultaankin kivannäköiset.

 

VINKKI! Käsipainojen sijaan täytä vesipullot tai nappaa kahvipaketit.

 

Pilatespallo on pop! Yksi suosikeistani juuri nyt, sillä pilatespallon avulla saat tuttuihinkin liikkeisiin – kuten lantionnostoihin ja vatsalihasliikkeisiin – aivan uudenlaisen haasteen. Lantionnostoissa huomaat, kuinka pallo polvien välissä aktivoi niin takareidet, pakarat kuin lähentäjät. Testaa myös vatsarutistusta selinmakuulla pallo lapojen alla- liikkeen aikana pallo hieroo samanaikaisesti selkää ja tunnet kuinka rintakehä avautuu ja selkärankakin tuntuu notkeammalta. Aah, mikä ihana vapauden tunne selässä. Käytössäni on Casallin pilatespallo, joka kulkee nimellä body toning ball. Palvelustamme löydät ohjatun harjoituksen myös pilatespallolla! 

 

Jumppapallo toimii niin erinomaisena treenivälineenä kuin toisinaan myös työtuolina. Jumppapallo on monipuolinen treeniväline, joka haastaa etenkin keskivartalon lihakset töihin. Jumppapalloja on erikokoisia- esimerkiksi n.165cm:lle 60cm pallo on hyvä. Mitä täydempi pallo, sitä haastavampi sillä on harjoitella.

 

 

Foam Roller eli putkirulla on monipuolinen apuväline, joka toimii niin kehoa huoltavissa harjoituksissa kuin apuvälineenä lihaskuntotreeneissä. Putkirulla löytyy usein olohuoneestamme joogamaton vierestä. Iltaisin on televisiota katsellessa rullailla esimerkiksi hartia/niskaseudun jumeja auki. (Yllä olevassa kuvassa tekevät töitä niin takareidet, pakara kuin keskivartalo. Erinomainen liike keskivartalon hallintaan.) Suosittelen pitkää putkirullaa, jolla voi tehdä monipuolisemmin erilaisia harjoitteita.

 

Hula-Hulavanne:tta tuli lapsena pyöritettyä tuntikausia ja nyt olen löytänyt sen uudelleen. 1 1/2kg hulavanne on todella tehokas ja aktivoi vatsalihakset töihin. Mitäpä, jos seuraavalla kerralla tv ohjelman mainoskatkolla pyöritätkin hula hulavannetta? Pienilläkin liikuntahetkillä saat lisättyä arkiaktiivisuutta. Kaikkea ei aina tarvitse ottaa treenin kannalta.

 

Joulukuun kunniaksi TWOgether Training palveluumme avautuu joka adventtisunnuntai kaikille avoin ja ilmainen lihaskuntotreeni- ensimmäinen avautui siis jo tänään. Tule mukaan ja voit voittaa itsellesi 3kk treenit. Lisätietoja sivustollamme.

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego

Kuvat: Elina Hovinen ja Markku Lempinen

 

Heidi xoxo