Tällä viikolla olen ottanut tavoitteekseni keskittyä liikkuvuusharjoitteluun. Tunnen kehossani, kuinka venyttelyt/joogat ovat viime aikoina jäänyt luvattoman vähäiselle. Vaikka olenkin luonnostaan melko notkea, on sen ylläpito ehdotonta, ja joudun itsekin tekemään töitä sen eteen. Liikkuvuus on katoavaa- mitä enemmän ikää tulee mittariin, sitä enemmän siihen joutuu kiinnittämään huomiota. Enää ei voi vedota lapsuudessa tehtyihin kärrynpyöriin ja kaatosiltoihin, tai armeijassa juostuun cooperintestiin- keskity siihen, mitä tapahtuu juuri nyt!

 

Päivittäin yritän tehdä ainakin muutamat alaspäin katsovat koirat variaatioineen, eteentaivutuksia, rangan kiertoja ja lonkankoukistajien dynaamisia venytyksiä. Nämä lyhyemmätkin venyttelysessiot ovat enemmän kuin ei ollenkaan, mutta kaipaan pidempiä kokonaisvaltaisia harjoituksiani- ja niihin siis panostan tällä viikolla ja tästä eteenpäin. Kalenterista olen merkinnyt varta vasten kaksi tyhjää kohtaa niille. Aloitin tänään. Aamulla joogailin heti herättyä 45 minuuttia kynttilän valossa. Tuli ihanan vetreä olo.

 

Pitkät ja rasittavat juoksulenkit saattavat lisätä kehon kankeutta, mutta tosiasiassa ongelmat voivat lähteä jo aivan perusryhdistämme. Seisomme ja istumme, jos jonkunlaisella mutkalla ja muutenkin huonossa asennossa. Kiinnitäpä millaisessa asennossa olet juuri nyt? Istutko paino tasaisesti molemmilla istuinluilla? Tai seisotko paino tasaisesti molemmilla jaloilla? Lantio linjassa? Itse ainakin tunnustan, että aivan liian usein yllätän itseni istumasta jalat ristissä tai seistessä nojaan enemmän toiselle jalalle, jolloin lantio EI ole linjassa- vaikka hyvin tiedän, miten tulisi istua/seistä. Opitut tavat vain istuvat usein tiukassa ja niistä irti pääsemiseen tarvitaan toistoja ja muistutusta.

 

Kaikki lähteekin lantiosta- juuri lantion asento ja toimintahäiriöt ovat syynä moneen ongelmaan. Juostessa nämä, sekä lihaksiston epätasapainot ja etenkin huono keskivartalon hallinta ja pakaran aktivointi, saattavat korostua vielä entisestään. Niin istumatyötä tekevälle kuin juoksijalle ovat myös kireät lonkankoukistajat ja takareidet hyvin tavallinen vaiva. Kireät lonkankoukistajat kääntävät lantiota etutilttiin, eli eteenpäin kallelleen, jolloin takareidet ovat jatkuvassa venytyksessä, mikä taas aiheuttaa niiden kiristymistä ja kipeytymistä. Kireiden takareisien takia myös vammariski kasvaa ja lonkan ojennus jää usein tehottomaksi.

 

 

Yllättävän monella on kuvitelma, että liikkuvuus- ja joogatunnit ovat jo ennestään notkeille, ja siksi jättävät menemättä ensimmäisellekään tunnille. Mutta hei, olemme kaikki olleet joskus aloittelijoita- mikään ei tule ilmaiseksi ilman harjoittelua. Joogan tarkoitus ei myöskään ole pakottamalla mennä mahdollisimman vaikeisiin ja haastaviin asentoihin. Se ei ole kilpailua tai suorittamista, vaan enemmänkin kehon kuuntelun opettelemista ja liikkeen yhdistämistä hengitykseen. Nykyisessä tavoitekeskeisessä yhteiskunnassa myös kuntoilusta on tullut entistä tavoitteellisempaa, jossa tuloksia mitataan monilla eri tavoilla. Ja vaikka muissa lajeissa haluaisitkin haastaa ja ylittää itsesi, niin tässä unohda suorittaminen. Palkitsevinta on huomata, kuinka keho tuntuu ryhdikkäämmältä ja notkealta. Lihakset palaavat pituuteensa ja aivan kuin itsekin olisi kasvanut muutaman sentin lisää.

 

Säännöllisten liikkuvuusharjoitteiden myötä notkeus, kehon kannatus ja liikelaajuudet parantuvat, samoin kuin tasapaino, koordinaatio ja kehontuntemus. Positiivisia vaikutuksia voit huomata myös unen laadussa aina aineenvaihduntaa myöden. Jos siis edelleen siirrät liikkuvuusharjoitteita päivästä toiseen, niin nyt haastan teidät kaikki ottamaan säännölliset dynaamiset venyttelyt osaksi päivärutiinejasi. 5-10 minuuttia päivässä on jo hyvä aloitus. Rutiinien muodostaminen alkaa pienistä teoista, askeleista, jotka on helppo sovittaa osaksi omaa aikataulua ja päivää.

 

Alle kokosin muutamat liikkeet, joita teen päivittäin.

 

 

1. Ylhäällä vasemmalla. Lonkankoukistajat ja rintarangan kierto. Lonkankoukistajien venytyksessä käännä ensin häntäluuta hieman jalkojen väliin, jolloin tunnet venytyksen jo lonkankoukistajissa. Vasta tästä vie painoa eteenpäin, jos haluat syventää venytystä. Rintarangan kierrossa voit pitää takana olevan jalan polven myös lattiassa.
2. Ylhäällä oikealla. Alaspäin katsova koira ja polvien tuonti lähelle lattiaa (muutama sentti irti lattiasta). Tee liike dynaamisena- sisäänhengityksellä tuo painoa eteenpäin ja polvia kohti lattiaa, uloshengityksellä työnnä käsien avulla itsesi alaspäin katsovaan koiraan.
3. Alin kuva. Takareisien ja pohkeiden dynaaminen venytys ja selän lihasten aktivointi. Sisäänhengityksellä tuo paino eteen, nouse sormenpäille ja ojenna selkäranka. Uloshengityksellä vie painoa taaksepäin ojentaen edessä olevaa jalkaa, selkää pyöristäen. Jos takareidet ovat todella jumissa, älä pakota ojentamaan jalkaa. Lisää liikeratoja pikku hiljaa.

 

 

 

Viime yönä satoi lunta ja maa on nyt ihanan valkoinen. Saa nähdä pysyykö lumi maassa, vai sulaako yhtä nopeasti kuin tulikin. Niin tai näin, nautitaan siitä nyt. Rentouttavia venyttelyhetkiä sinulle <3

 

Heidi xoxo