Instagram muistutti eilen 2016 vuoden juoksukuvalla. Olin kuvassa juossut juuri melkein 20 kilometriä. Ei sinänsä mitään uutta, juoksen edelleen säännöllisen epäsäännöllisesti pitkiä lenkkejä. Mutta se, mistä kuva muistutti oli muutos, kuinka juoksuharrastukseni on tuosta vuodesta muuttunut. Vuosi 2016 oli kaikkinensa rankka, mutta juoksi kulki. Treenasin silloin säännöllisesti ja tein monipuolisia juoksulenkkejä- peruslenkkejä, intervalleja, fartlek-harjoituksia, mäkivetoja, pitkiksiä jne. Sinä vuonna juoksin jopa 1/2 maraton ennätykseni.

 

Enää en kuitenkaan kaipaa tuota tavoitteellisuutta, mutta kuva inspiroi asettamaan kelloon tämän päivän lenkille peruslenkin sijaan intervallit! Aah, intervallit, yksi suosikki harjoituksistani. Asetin kellooni juoksun ja intervallit- 3 minuutin intervallit kahden minuutin palautuksilla. Ajattelin sen olevan hyvä alku näin parin vuoden tauon jälkeen. Juoksusta en ole luopunut, mutta kovemmat treenit ovat etenkin nyt syksyllä olleet vähissä. Tehotreenit ovat vaihtuneet vaelluksiin, polkujuoksuun ja joogaan. Uinti on tuonut uuden mukavan lisän lajikirjooni ja Oittaan ladulle yritän päästä ainakin kerran viikossa. Liikuttua on kyllä tullut, mutta lähinnä peruskuntosykkeillä. Siksi odotin innolla vai kauhulla, mitä tämä kovempi treeni toisi tullessaan. Missä mennään juoksukunnon kanssa?

 

Aloitin treenin vartin kevyellä hölkällä, jonka jälkeen laitoin kellosta intervallit päälle. Juoksin intervallit kiihdyttäen, jokaisen vedon hieman edellistä vauhdikkaammin. Ensimmäisen vedon juoksin 5’10 min/km ja viimeisen 4’30 vauhtia. Kahden minuutin palautuksilla kävelin ja hölkkäsin niin, että sykkeet laskivat 120 lyöntiin. Ihmettelin, kuinka juoksu voikin kulkea näin kevyesti, sykkeetkin pysyivät maltillisina. Tuntuu, että olisin voinut juosta vielä vaikka kuinka monta vetoa.

 

Intervallien tarkoitus on vaihdella sykealueita. Intervallin aikana sykkeet nousevat, palautuksen aikana laskevat. Kellosta on helppo seurata sykkeiden vaihtelua. Onnistuneen treenin sykekäyrät näyttävät siksakilta. 

 

 

 

Päivän lenkillä palasin ajassa taaksepäin ja mietin tämän vuoden treenejä. Keväällä harjoittelin Italian vuorivaelluksen takia ajallisesti paljon. Juoksin poluilla, vaelsin ja tein pitkiä sauvarinnetreenejä. Sauvarinnetreenit toimivatkin todella hyvinä intervallitreeneinä. Syksyn taas olen ottanut paljon rennommin ja liikkunut fiilispohjalla. Siksi juostessa ihmettelin itsekin, miten juoksu tuntuikin noin helpolta, käynhän lenkillä tällä hetkellä vain 1-2 kertaa viikossa. Tulin siihen johtopäätökseen, että salaisuus piilee liikkumisen monipuolisuudessa ja vaihtelussa. Jokainen laji haastaa kehoa erilailla, kehittäen, tukien ja vahvistaen. Jokainen viikko on myös erilainen ja pidän selvästi kevyempiä viikkoja, jolloin keskityn kehonhuoltoon. Lepo ja kehonhuolto ovat yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelu.

 

 

Monipuolisuus kehittää, pitää motivaatiota yllä ja antaa keholle uutta ja erilaista ärsykettä. 

 

 

LIHASKUNTOA & LIIKKUVUUTTA

 

Mitä monipuolisemmin kehoa käytät, sen parempi. Juoksu on itsessään melko yksipuolista ja siksi olisi hyvä ottaa osaksi treenejä ainakin keskivartalon hallintaa ja liikkuvuusharjoittelua parantavat harjoitukset, sekä kokonaisvaltaiset lihaskuntotreenit. Ihan jo senkin takia, että rasitusvammoja tapahtuu useimmiten, koska jokin lihasryhmä on heikko, tai ei toimi yhdessä muiden lihasten kanssa, jolloin kompensaatiota haetaan jostain muualta. Esimerkiksi lonkan huono hallinta johtaa huonoon linjaukseen ja tasapainoon; lantio tipahtaa, lonkka kiertyy sisärotaatioon ja ylävartalon sivuhuojunta lisääntyy. Tämän jouduin itsekin kokemaan kantapään kautta. Jalan rasitusmurtuma auttoi ymmärtämään monipuolisuuden, mutta myös kehonhuollon merkityksen.

 

Tiedän senkin, että lenkille lähteminen on monesti paljon helpompaa kuin kehonhuolto. Kehonhuolto tai oikeastaan sen laiminlyöminen aiheuttaa sen ettei se tunnu aina niin kauhean kivalta. Paremman liikkuvuuden ja kehonhallinnan myötä pystytään kuitenkin ennaltaehkäisemään rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa. Silloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Siksi se olisi yhtä tärkeä osa juoksuharjoittelua, vaikka juoksisi ihan vain omaksi iloksi. Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa. Näihin keskitymme juuri nyt käynnissä olevalla juoksijan liikkuvuus & lihaskunto- workshopissa.

 

Mikä sitten on avain jaksamiseeni ja miten palaudun? Siitä kerron teille sunnuntaina! Kivaa viikkoa, lähdenkin tästä ohjaamaan yllä mainittua tuntia.

 

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

 

Heidi xoxo