Monelle tulee edelleen sauvakävelystä mieleen “mummojen laji”, ja useimmiten juuri niille, jotka eivät lajia ole vielä kokeilleet. Usein moni syökin sanansa tämän “mummojen lajin” testattuaan. Pienillä tekniikkavinkeillä, kun kävelystäkin saa paljon enemmän irti ja seuraavana päivänä tuntuman etenkin jalkojen lihaksiin. Kursivoituna ensikertalaisen, Jennan, ajatuksia treenistä. 

 

“Ensikertalaisena ennakko-odotukseni sauvarinnetreenistä olivat odottavaiset ja kiinnostuneet, vaikka takaraivossa jyskytti oma mielikuva sauvatreenistä “vanhusten” lajina. Ajattelin myös, että treeni olisi myös aika kevyt verrattuna esim. juoksuun.”

 

Sauvarinnetreeni on erinomainen vaihtoehto niille, jotka eivät syystä tai toisesta halua/pysty juoksemaan, mutta haluaisivat kuitenkin nostaa aerobista kuntoa. Mäkiä ylös sauvoessa, käsiä kunnolla käyttäen ja päkiän kautta kunnolla ponnistaen, vauhti kiihtyy, sykkeet nousevat ja koko vartalo tekee töitä. Sauvojen avulla myös ryhti pysyy hyvänä ja keskivartalon kannatus on helpompi säilyttää jyrkemmässäkin ylämäessä. Alamäet voi kävellä tai kevyesti hölkötellä alas, niin, että ennen uutta nousua sykkeet ovat laskeneet.

 

“Treenin alussa ajatukset olivat vain kävelyn tekniikassa, mutta samalla nautin myös kauniista maisemista ja raittiista ulkoilmasta- ihan parasta ulkona liikkumista. Treenin jälkeen fiilis oli loistava, ja koko kroppa tutisi kauttaaltaan, ja vielä pari päivää myöhemminkin tuntee tehneensä. Oli mahtavaa, ja tulen varmasti uudestaan.”

 

Alkulämmittelynä pyöräile tai sauvakävele mäelle, tai kierrä pieni lenkki ennen varsinaista sauvarinnetreeniä. Lisäksi suosittelen tekemään muutamia liikkuvuusharjoitteita. Alla muutama esimerkkiliike, joissa olen hyödyntänyt sauvoja. Kyseisiä liikkuvuusharjoitteita voit tehdä alkulämmittelyn yhteydessä ilman sauvojakin, olipa kyseessä sitten lihaskuntoharjoittelu, juoksulenkki, porrastreeni, sauvarinnetreeni tai, mikä treeni tahansa. En usko, että kukaan tekee koskaan liikaa liikkuvuusharjoitteita. Päinvastoin, se on se, mistä ensimmäisenä luovutaan. Kymmenenkin minuuttia päivässä on parempi kuin ei ollenkaan. Omat aamuni alkavatkin herättelevillä dynaamisilla venytyksillä ja ennen nukkumaan menoa rauhoitan illan vielä venytellen.

 

 

 

1. Takareisien ja pohkeiden venytys (vasen yläkuva). Halutessasi ota hieman leveämpi asento ja tee liike dynaamisena; sisäänhengityksellä koukista vasen polvi, tuo kädet jalkaterän molemille puolille ja tuo oikean jalan polvi lähelle maata. Uloshengityksellä ojenna molemmat jalat, jos liikkuvuus antaa myöden. Nosta edessä olevan jalan varpaat vielä ylöspäin, niin saat syvennettyä venytyksen pohkeeseen. 

2. Ylävartalon kierrot. Tuo jalat lantion leveydelle. Sisäänhengityksellä tee ylävartalon kierto oikealle ja uloshengityksellä palaa lähtöasentoon. Huomioi, että lantio pysyy koko ajan eteenpäin. Jos rintarangassa on jäykkyyttä, on kierto hyvinkin pieni. Erinomainen liike istumatyötä tekevälle! 

3. Painonsiirrot puolelta toiselle venyttävät etenkin sisäreisiä, mutta vahvistavat myös jalkojen lihaksia. (kuva alhaalla vasemalla) Ota leveä haaraasento ja vie painoa puolelta toiselle, molemmat jalkapohjat ovat tukevasti maassa. Kiinnitä huomio, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa ja ylävartalon kannatus säilyy koko liikkeen ajan. Lisää liikkeeseen ylävartalon kierrot tuomalla vastakkaista kyynärpäätä kohti koukistuvaa polvea. 

4. Ylävartalon kierrot ja lonkankoukistajien venytys. Astu vasen jalka eteen ja tuo kädet jalkaterän molemmille puolille. Työnnä oikeaa kantapäätä poispäin, jolloin jalat ovat aktiiviset. Sisäänhengityksellä kurota vasemmalla kädellä sivukautta kohti taivasta, uloshengityksellä palaa lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle. Toista 3-5 kertaa per puoli. 

5. Kylkivenytys. Seiso jalat lantion leveydellä, tuo kädet suorina pään päälle. Kiinnitä huomio, että hartia/niska on rentona-  vedä hieman lapoja alaspäin. Sisäänhengityksellä tee kylkivenytys, kurota mieluummin yläviistoon kuin suoraan sivulle. Uloshengityksellä palaa keskelle ja toista toiselle puolelle. Toista 3-5 kertaa per puoli.

6. Lonkankoukistajien venytys & askelkyykky. Astu oikea jalka eteen, vasemman jalan kantapää irtoaa maasta. Ensimmäisenä käännä hieman häntäluuta jalkojen väliin, todennäköisesti tunnet lonkankoukistajien venytyksen jo tässä vaiheessa. Sisäänhengityksellä koukista molempia polvia askelkyykkyyn, niin että polvet kulkevat jalkaterän kanssa linjassa. Uloshengityksellä ponnista lähtöasentoon painamalla edessä olevan koko tukijalan jalkapohjan kautta, jolloin saat paremmin aktivoitua pakaralihaksen. Toista 5-8 kertaa per puoli. 

 

 

Muutaman viikon takaiseen sauvarinnetreeniin sain Suunnolta testiin sykemittareita- sekä Suunto Spartan Sport HR, että ranteesta sykkeen mittaavia Suunto Spartan Sport Wrist HR- sykemittareita. Sauvarinnetreenissä on mielenkiintoista seurata sykkeiden laskua ja nousua. Moni olikin sauvarinnetreenissä yllättynyt siitä, kuinka “pelkällä kävelyllä” sai sykkeitä nostettua lähelle maksimeita. Sauvarinnetreenin tavoitteena onkin intervallityyppinen treeni, jossa ylös sauvoessa sykkeet nousevat ja alas tultaessa taas sykkeet laskevat. Sykkeet ovat hyvin yksilöllisiä, mutta omia sykkeitä voi vertailla keskenään, ja siten seurata omaa kehitystä ja palautumista. Säännöllinen sauvarinnetreeni kehittää hapenottokykyä nopeastikin! En tiedä, onko sauvarinnetreeni noussut yht’äkkiä myös trenditreeniksi, sillä torstaina Malminkartanolla oli melkeinpä enemmän sauvojia kuin porrastreeniläisiä! Mahtavaa! 

Itselläni on aktiivisessa käytössä molemmat sykemittarit, joita hyödynnän niin asiakkaiden kanssa kuin omissa treeneissä. Treenaan tällä hetkellä niin fiiliksen mukaan kuin sykkeitä/keskivauhteja seuraamalla, mutta käytän kelloa myös kokonaisaktiivisuuttani seuratakseni. Useimmiten, kun kellosta seurataan, että liikuntaa tulee tarpeeksi, joudun itse taas seuraamaan ettei rasitus nouse liian kovaksi- jo pelkästään askelia, kun tulee päivittäin helposti 20 000+. Koen ranteesta sykkeen mittaavan kellon käteväksi, sillä aina en muista ottaa sykevyötä mukaan. Työmatkapyöräilyä tulee päivittäin paljonkin, ja usein laitan sykemittarin päälle, vaikken sitä varsinaisena treeninä pidäkään, vaan lähinnä hyötyliikuntana, paikasta toiseen siirtymisenä. Jos kuitenkin haluat mahdollisimman tarkan sykkeen, suosittelen niissä treeneissä pitämään sykevyötä. Ranteesta mitattuna syke ei ole 100% varma, etenkin lajeissa, joissa käteen kohdistuu tärähtelyä.

Kellosta treenit on helppo siirtää Movescounttiin ja koneelle, vaikket treenin ajaksi Movescountia päälle laittaisikaan. Movescountista voit seurata kaikkea aktiivisuuttasi, tallentaa omia reittejä tai etsiä esimerkiksi uusissa paikoissa heat mapin kautta toisten juoksemia reittejä. Tätä ominaisuutta aion testata seuraavalla matkalla. Kellon treeniominaisuuksista intervalli-harjoitus on oma suosikkini, jota hyödynsin tällä viikolla treenattavankin kanssa. Tätä kirjoittaessa on jo niin ikävä omia treenejä- flunssan takia, kun omista treeneistä on jo pari viikkoa ja todennäköisesti ainakin vielä viikko menee täydelliseen palautumiseen :/ Sitkeää sorttia… 

 

Tällä viikolla asiakkaan intervallitreeneissä hyödynsin kellon intervalliharjoitusta.

 

Kello tallentaa logikirjaan treenit (mm. ajan, matkan, keskivauhdin, sykkeet, palautusajan, korkeuserot ja energiankulutuksen), josta mm. tavoitteellisesti juoksevien treenattavieni testijuoksuja ja kehitystä on helppo seurata. Treenattavien kanssa käytän omia kellojani, mutta moni on halunnut oman kellon motivoimaan ja seuraamaan omaa kehitystä, mutta myös aivan päivittäiseen käyttöön. Pisteet siis myös kellon kauniista ulkonäöstä, josta olen saanut matkoillanikin tuntemattomilta uteliaita katseita ja kehuja.

Amer Sportin storelta on muuten mahdollisuus saada sykemittareita testiin ennen ostopäätöksen tekemistä. Kello on arvokas ja siksi onkin kätevää, että ennen ostopäätöksen tekemistä sinulla on mahdollisuus testata kelloa(ja) ja miettiä vastaako se juuri sinun tarpeitasi.

 

Seuraava kaikille avoin, matalan kynnyksen sauvarinnetreeni on Malminkartanolla torstaina 5.10, kello 18.30. Ilmoittautuminen ja lisätietoja [email protected]. Rohkeasti uudetkin mukaan 🙂

 

*Postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä Suunnon kanssa.

Osa kuvista Elina Hovinen

Heidi xoxo