Browsing tag: kahvakuula

TORSTAIN TREENIVINKKI- KAHVAKUULATREENI


 

Ihana kevät ja koko ajan mennään kesää ja lämpimämpiä kelejä kohden. Woohoo, ulkoilmaihminen tykkää! Erilaiset aktiviteetit vievät minut ulos ympäri vuoden, mutta nyt on kiva tehdä myös lihaskuntotreenejä ulkona. Apuvälineinä käytän mm. TRX-naruja, kuminauhoja ja kahvakuulaa.

 

Kahvakuula on erinomainen apuväline, niin kotona kuin salilla, sillä lyhyessäkin ajassa saa tehtyä tehokkaan koko vartalon lihaskuntotreenin. Lihaskunnon lisäksi kahvakuulatreeni kehittää myös hapenottokykyä, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota. Koitapa nostaa pään ympäri pyörityksessä toista jalkaa ilmaan, ja huomaat, kuinka liike muuttuu heti haastavammaksi.

 

Alla tehokas kahvakuulatreeni, joka on helppo tehdä, missä vain- näillä keleillä tietenkin ulkona. Treeni sopii kaikille perusterveille- valitse oma tasosi. Ja, mitä painavempi kuula, sitä tehokkaampi treeni. Muista kuitenkin AINA ensin oikeat liikeradat ja hyvä tekniikka, sitten vasta lisää vastusta. Muista alkulämmittely- esimerkiksi liikkuvuusharjoitteita tai kävely/juoksulenkki. 

 

TEHOKAS KUULATREENI

 

  • Aloittelija: 30-40 sec työosuus -> 30-20 sec palautuksilla. 2-3 kierrosta. Tarvittaessa kierrosten välissä pidempi palautus.
  • Semi treenaaja: 45 sec työosuus -> 15 sec palautus. 3 kierrosta. Tarvittaessa kierrosten välissä lyhyt palautus.
  • Kokenut treenaaja: 1 min työosuus, ei palautusta liikkeiden välissä. 3-4 kierrosta.

 

Instagramistani @heidionthego löydät liikkeet videoina, ja hästägillä #heidionthegoworkout lisää muita kotitreenejä. Muista tallentaa treenit, silloin voit tehdä ne silloin, kun sinulle sopii.

 

 

KYYKKY/ HAUISKÄÄNTÖ/ PYSTYPUNNERRUS 

 

  • Tuo jalat hieman lantiota leveämpään asentoon, jalkaterät hieman auki sivulle, ja ota kahvakuulasta sarviote.
  • Kyykkää niin, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Selkä pysyy neutraalissa asennossa (suorana).
  • Ponnista jalkapohjien kautta ylös, tee hauiskääntö ja pystypunnerrus.
  • Toista niin monta kertaa kuin minuutissa ehdit.
  • Liike vahvistaa kokonaisvaltaisesti niin jalkojen kuin käsien lihaksia.

 

 

KAUPPAKASSI

 

  • Seiso jalat lantion leveydellä.
  • Tuo kuula vartalon vierestä taakse ja heilauta eteen. Nappaa toisella kädellä kuulasta kiinni ja heilauta kuula vartalon toista puolta taakse.
  • Ylävartalo ei heijaa kuulan mukana eteen ja taakse, vaan muista koko ajan hyvä keskivartalon hallinta.
  • Liike vahvistaa mm. keskivartalon hallintaa ja lisää mm. olkanivelen liikkuvuutta.

 

 

ASKELKYYKKY TAAKSE (KUULA JALAN ALTA) 

 

  • Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä kahvakuulaa oikeassa kädessä.
  • Astu oikealla jalalla pitkä askel taakse niin, että molemmat polvet koukistuvat noin 90 asteen kulmaan. Kiinnitä huomio, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa.
  • Vie kahvakuula vasemman jalan alta vasempaan käteen. Vältä ylävartalon kallistamista eteenpäin. Core!
  • Ponnista vasemman jalkapohjan kautta takaisin lähtöasentoon.
  • Tee sama toisella jalalla ja toista niin monta kertaa kuin minuutissa ehdit.
  • Liike vahvistaa taka-ja etureisiä, pakaralihaksia sekä keskivartalon hallintaa.

 

Vinkki! Aloittelija voi tehdä liikkeen kahvakuula rintakehässä kiinni tai jopa ilman kuulaa. Aloita aina helpommasta variaatiosta ja lisää haastetta kunnon kehittyessä!

 

 

PÄÄN YMPÄRI PYÖRITYS

 

  • Seiso jalat yhdessä ja ota kahvakuulasta sarviote. Tuo kyynärpäät kylkiin ja kahvakuula noin rintalastan korkeudelle, hartia/niska rentona.
  • Lähde viemään kahvakuulaa pään ympäri, niin että kuula tulee toista puolta lähtöasentoon. Vaihda pyörityssuuntaa aina edessä.
  • Haasta nostamalla toinen jalka ilmaan!
  • Liike vahvistaa mm. käsien lihaksia ja lisää olkanivelen liikkuvuutta.

 

 

VUORIKIIPEILIJÄ 

 

  • Asetu lankkuun, tuo kädet joko kuulan päälle tai maahan (haastavampi kädet kuulan päällä).
  • Tuo vuorotellen hallitusti polvea käsien väliin.
  • Yritä pitää lantio mahdollisimman paikoillaan koko liikkeen ajan.
  • Liike vahvistaa mm. keskivartalon ja käsien lihaksia.

 

 

Treeni-iloa!

 

Heidi xoxo

HIIHTÄJÄN KUULATREENI


 

 

Lunta on satanut viimeiset pari päivää täällä Helsingissäkin, ja alkaakin näyttämään jo vahvasti siltä, että toive lumisesta joulusta ei jää vain toiveeksi. Lumi tekee ihmeitä, harmaampikin päivä tuntuu valoisalta ja kohti valoa ollaan koko ajan taas menossa. Ihanaa! Joulufiiliskin alkaa varmasti nousta viimeistään nyt.

 

Maanantaina ja eilen kävin hiihtämässä Oittaalla. Uusi lumi sai aikaan sen, että omat vapaan sukseni eivät luistaneet sitten minnekään- aivan kuin olisi hiihtänyt liisterit pohjissa. Puolen tunnin jälkeen vaihdoin perinteiseen tyyliin ja johan suksi luisti- latu oli jopa hieman jäinen! Helppoa hiihto ei ollut siltikään, töitä sai tehdä hartiavoimin. Oikein tunsin, kuinka etenkin ylävartalo, kädet, selkälihakset, hartiat sekä myös keskivartalo, tekivät töitä.

 

Ladulla sivakoidessa myhäilinkin, että kokonaisvaltainen salitreeni tulikin tehtyä hiihtäen- samalla, kun hapenottokyky sai buustia. Edellä mainittujen ohella hiihto kehittää hyvin myös koordinaatiota ja tasapainoa suksen liukuessa eteenpäin ja painon siirtyessä jalalta toiselle. Jotta lihaksissa on poweria hiihtolenkeille, on hyvä tietenkin tehdä myös oheisharjoituksia- kuten esimerkiksi lihaskuntotreenejä.

 

 

 

 

Alkuviikon lenkeillä tunsin kuinka lihakset tekivät töitä. Samalla mietin, mitkä liikkeet tukisivat parhaiten hiihtoa, ja sen pohjalta suunnittelinkin alla olevan ”Hiihtäjän kuulatreenin”. Treeni tukee etenkin perinteistä hiihtotyyliä, jossa liike/potku on suoraan eteenpäin suuntautuvaa. Treeni vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa haastaen samalla tasapainoa, jota hiihdossakin vaaditaan. Liikkeet sopivat kaikille, joilla on jo hieman kokemusta kahvakuulatreeneistä. Muista treenata aina tekniikka edellä, vasta kun liikkeet ovat tuttuja lisää painoa.

 

 

HIIHTÄJÄN KUULATREENI 

 

Yhden jalan maastaveto (oikea jalka)

”Kauppakassi”

Yhden jalan maastaveto (vasen jalka)

Pään ympäri pyöritys

Askelkyykky taakse joustolla

Pystysoutu & Kyykky

Lankku vuorotellen jalkojen ja käsien nostoilla

 

Aloittelija: 30 sec työ-osuus, 30 sec palautus. 2-3 kierrosta. Kierroksen jälkeen 1 minuutin palautus.

Konkari: 45 sec työ-osuus, 15 sec palautus. 3-4 kierrosta. Kierrokset yhteen soittoon tai minuutin palautus.

 

Yhden jalan maastaveto haastaa tasapainoa, vahvistaa pakaraa ja keskivartaloa.

Kauppakassi tuo hiihdon omaisen liikkeen olkaniveleen, lisäten liikkuvuutta samalla, kun keskivartalo on tiukkana ja tekee töitä. Mitä painavempi kuula, sitä enemmän haastetta keskivartalolle.

Pään ympäri pyöritys saa uutta haastetta, kun nostat toista jalkaa ilmaan. Huomaat heti, kuinka se haastaa nilkan lihaksia ja keskivartalon hallintaa. Vaihda pyöritys suuntaa aina edessä. Liike on erinomainen myös toimistotyötä tekeville!

Askelkyykky taakse joustoilla vahvistaa jalkojen lihaksia, mutta myös keskivartalon hallintaa. Ponnista vielä koko tukijalan jalkapohjan kautta, niin saat aktivoitua pakarankin paremmin liikkeeseen mukaan.

Pystysoutu vahvistaa olkapäitä, sekä selän ja hartioiden lihaksia. Yritä pitää hartia/niska rentona. Ajattele, että liike lähtee kyynärpäistä. Kyykky taas vahvistaa jalkojen lihaksia. Yhdessä nämä kaksi liikettä nostavat vielä sykkeet tappiin!

Lankku oikein tehtynä on monelle jo rankka. Lisähaastetta tähän variaatioon tuovat vuorotellen jalkojen nostot taakse ja käsien kurotukset eteenpäin. Yritä pitää lantio mahdollisimman paikoillaan ja selkä neutraalissa asennossa.

 

Video liikkeistä Instagramissa @heidionthego 

 

Kari Traan Rose merinovilla-pipo on arvottu ja voittajalle ilmoitettu. Oikein iso kiitos kaikille <3 

 

Olethan sinäkin muuten jo mukana #heidinhiihtohaaste :essa Instagramin puolella? Jos et vielä, niin haastan nyt sinutkin hiihtämään edes YHDEN kerran ennen joulua- vain yhden kerran. Käytä tuotaa hästägiä Instagram- kuvassasi ja olet samalla Zeropointin hiihtosukkien arvonnassa mukana. Tuon yhdenkin hiihtokerran myötä tietenkin toivon, että sinuunkin iskisi hiihtokärpänen, joka inspiroisi jatkamaan tämän upean ja monipuolisen lajin parissa 😀

 

 

Oikein reipasta talvipäivää sinulle 🙂

 

Heidi xoxo

1 2 3 14

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

A good Monday starts from well spent Sunday- 4 hours of running in the trails of Nuuksio National Park 🌲🏃🏻‍♀️ .

Ensi viikonloppuna, lauantaina 25.1 klo 9.30, myös sulla on mahdollisuus tutustua polkujuoksuun ja Nuuksion upeisiin maisemiin. Tule mukaan polkujuoksu Workshoppiin- 2 paikkaa vielä vapaana. Testissä @salomonsuomi polkujuoksutossuja. .

Lisätietoja ja ilmoittautuminen DM:n kautta tai sähköpostilla heiditainio@aol.com ✨ .

#trailrunning #trailrunner #runnergirl #timetoplay #salomonrunning #polkujuoksu #outdoorlife #naturelove #nationalpark #nuuksio 📷 @drahopelto
Post winter-swim endorphin rush is SO good! 💎 I am so hooked! .

Eilen oli ihana laiskalauantai! Siivosin kaappeja ja chillattiin sohvalla, otin iltapäivällä jopa päikkärit. Katsottiin telkkarista hiihtoa, syöksylaskua (ihan kreisiä menoa) ja Netflixiä. Netflixissä meillä on menossa nyt The Crown, joka on muuten ihan super. Todella mielenkiintoinen jo ihan Englannin historiallisten vaiheiden takia 👑 Prinssi Philipin äiti Prinsessa Alice oli 💖 .

Illalla tein vielä pizzaa avantouinnin jälkeen. Ihan parasta vain olla kotosalla ilman ohjelmaa! Ja itse asiassa, kun uusia hyvinvoinnin trendejä katsoo, niin päivähän oli oikeinkin trendikäs 😄kärkipäässä listalla ovat mm. läsnäolo, lepo, uni ja hidastaminen! 
Blogiin kirjoitinkin ”Vuoden 2020 hyvinvointitrendejä”. Lue, mitkä 4 nostin myös omiksi suosikeikseni- linkki blogiin biossa! .

#winterswimming #avanto #avantouinti #outdoors #uusipostausblogissa #nature_good #healthiswealth
ABSolutely 💎 Fitball Core Workout! .

Juoksulenkeillä nautin vauhdin ja reippaamman tempon tuomista haasteista. Siitä, kuinka syke nousee ja hiki lentää 🏃🏻‍♀️ Pilates-liikkeissä taas haasteen tuo HIDAS tempo ja hallittu liike, jota hengitys ohjaa. Liikkeet saattavat näyttää helpoilta, mutta oikein tehtynä ne ovat todella rankkoja- mun treenattavat tietää 😉 Lisää liikeratojen laajuutta vasta sitten, kun liikkeet ovat hallinnassa. . 💾 Tallenna tästä 3 tehokasta keskivartaloa vahvistavaa liikettä osaksi omia treenejä. Core-liikkeissä en laske toistoja, vaan teen niin monta kuin puhtailla liikeradoilla pystyn- hitaasti ja ajatuksella tehdyt liikkeet vahvistavat samalla siis myös oman kehon ymmärrystä. Tee liikkeet hitaaaaasti 🧘🏻‍♀️ .

1️⃣ Kylkirutistus
2️⃣ Lankussa jalkojen vuoronosto & polvien veto (jos haluat helpomman version, tuo etureidet pallon päälle) 
3️⃣ Selinmakuulla vastakkaisen jalan & käden kurotukset (kiinnitä huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa) .

#heidionthegoworkout #pilateseveryday #coreworkout #absworkout #workoutmotivation #workoutvideo #strongcore #fitball #befit
💖 Daily dose of fresh air, regular exercise, healthy food & good sleep does wonders! .

But it’s all about balance- kestävät tulokset syntyvät sopivasta tasapainosta. Uni, liikunta, ulkoilma ja terveellinen ruokavalio ovat minulle jaksamisen tukipilareita, mutta toisinaan tasapainoa tuovat myös illanistujaiset ystävien kanssa, pizza perjantai tai vaikkapa satunnainen korvapuusti kahvin kanssa- kuten eilen 😁☕️🧁 #itsallaboutbalance .

Tänään aamulla väsytti niin, että olisin voinut helposti jatkaa unia kellon soidessa- välillä on näitäkin aamuja. Pilates-ohjaus kuitenkin odotti ja kummasti se karisti unihiekat omistakin silmistä 🧘🏻‍♀️ Nyt aion töiden välissä käydä ulkona heittämässä oman treenin. Aurinkokin näkyy paistavan ☀️ Kivaa päivää sullekin! .

#yogagirl #naturelove #outdoors #freshair #activelifestyle #runnergirl #seenonmyrun #runningmotivation #runnerslife 📷 @drahopelto ✨💖
Miksi odottaa kesään, kun lumettomilla poluilla voi juosta nytkin 🏃🏻‍♀️🌲 .

Lauantaina 25.1 järjestän Nuuksiossa polkujuoksu workshopin! WORKSHOP on suunnattu ensisijaisesti aloittelijoille, jotka ovat kiinnostuneita juoksemaan poluilla, mutta eivät oikein tiedä missä juosta tai mitä polkujuoksussa on hyvä ottaa huomioon. Tapahtumassa annan vinkkejä niin polkujuoksuun kuin juoksuun ylipäätään. Toki tervetulleita ovat kaikki. Workshopissa sinulla on mahdollisuus testata Salomonin polkujuoksutossuja! @salomonsuomi . . . 🌲 Paikka: Nuuksion Haukkalampi . ⏱ Aika: lauantaina 25.1.2020 klo 9.30-12.00 . 🏃🏻‍♀️ Juoksu/kävelemme noin 10km pituisen lenkin. Mukaan otan max 12 henkeä. .
💵 Hinta 20€ (sis. alv 10%) 📩 ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com .

#timetoplay #salomonrunning #runnergirl #juoksutapahtuma #trailrunning #trails #polkujuoksu
🔥 HIIT it UP 🔥 No gym, no problem. This one you can do whenever wherever 👊 .

Tällä lähti tämä tiistai käyntiin 💪🏼 6 liikettä, 40sec työosuus & 20 sec palautus, 3 kierrosta putkeen! 💦 Askelkyykkyhypyissä vaihdoin välillä ihan perus askelkyykkyihin- 40 sec hypyillä on killeri. Muista sinäkin, että AINA mennään hyvä tekniikka edellä ✨ Tallenna treeni  myöhempää käyttöä vartenhan, tai tee vaikka heti! ❤️ :llä kerrot, että näitä lisää! .

1️⃣ Askelkyykky taakse & kyykky keskelle
2️⃣ Askellukset lankussa 
3️⃣ Askelkyykkyhypyt
4️⃣ Punnerrus & Sivulankku 
5️⃣ Kyykkyhyppy
6️⃣ Superman .

P.S Suunnon @suuntosuomi kellosta valitsen näihin treeneihin kiertotreenin ja sieltä intervallit. Tosi kätevää, kello kertoo kun on aika aloittaa uusi liike/palautuminen 💪🏼 Onko sulla jo tää käytössä? .

#heidionthegoworkout #workoutmotivation #trainingday #workoutvideo #befit #fitgirlsguide #bodyweighttraining #kotitreeni #homeworkout
When we walked in fields of gold 🌾✨ .

Eilen oli NIIN mielettömän kaunis aamu ✨ Heitettiin #dreamteam kanssa 16K juoksulenkki Laajalahden upeissa maisemissa. Pakkanen ja kuura teki maisemasta mukavan talvisen. Jos lunta ei tänä vuonna tulekaan, niin tämäkin kelpaa! #wishfulthinking .

Lue blogista meidän juoksuporukan yhteisestä tavoitteesta! Missä me juostaan ensi keväänä w/ @drahopelto @sallamarihamari & @lauraohls 🤩🤩🤩 #cantwait Linkki postaukseen biossa 👆 .

#sunrise_and_sunsets #runnergirl #naturelove #outdoorlife #yogaeverywhere #runningmotivation #runnersworld #runningcommunity #runhappy #timetoplay @salomonsuomi
Sunday ❤️ w/ @monttelska & @paulaemilian .

#koskinplikatbrunssaa #sundayvibes #sundaybrunch #friendsforever #healthyfood #vegetarianfood @greenhippocafe 💚
Today’s plan- running with my dream team 🤩 Are you running today? .

Blogista löytyy nyt mun omista juoksutavoitteista ja mm. miten se näkyy treeneissä näiden metsälenkkien lisäksi! Oon ihan super innoissani 🤩 Olis kiva kuulla, jos sullakin on tavoitteita? .

#runnergirl #runspo #runhappy #trailrunning #trails #polkujuoksu #lifegoals #longrun #runningmotivation #juoksu #timetoplay #salomonrunning

Arkisto