Browsing tag: kahvakuula

TORSTAIN TREENIVINKKI- KAHVAKUULATREENI


 

Ihana kevät ja koko ajan mennään kesää ja lämpimämpiä kelejä kohden. Woohoo, ulkoilmaihminen tykkää! Erilaiset aktiviteetit vievät minut ulos ympäri vuoden, mutta nyt on kiva tehdä myös lihaskuntotreenejä ulkona. Apuvälineinä käytän mm. TRX-naruja, kuminauhoja ja kahvakuulaa.

 

Kahvakuula on erinomainen apuväline, niin kotona kuin salilla, sillä lyhyessäkin ajassa saa tehtyä tehokkaan koko vartalon lihaskuntotreenin. Lihaskunnon lisäksi kahvakuulatreeni kehittää myös hapenottokykyä, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota. Koitapa nostaa pään ympäri pyörityksessä toista jalkaa ilmaan, ja huomaat, kuinka liike muuttuu heti haastavammaksi.

 

Alla tehokas kahvakuulatreeni, joka on helppo tehdä, missä vain- näillä keleillä tietenkin ulkona. Treeni sopii kaikille perusterveille- valitse oma tasosi. Ja, mitä painavempi kuula, sitä tehokkaampi treeni. Muista kuitenkin AINA ensin oikeat liikeradat ja hyvä tekniikka, sitten vasta lisää vastusta. Muista alkulämmittely- esimerkiksi liikkuvuusharjoitteita tai kävely/juoksulenkki. 

 

TEHOKAS KUULATREENI

 

  • Aloittelija: 30-40 sec työosuus -> 30-20 sec palautuksilla. 2-3 kierrosta. Tarvittaessa kierrosten välissä pidempi palautus.
  • Semi treenaaja: 45 sec työosuus -> 15 sec palautus. 3 kierrosta. Tarvittaessa kierrosten välissä lyhyt palautus.
  • Kokenut treenaaja: 1 min työosuus, ei palautusta liikkeiden välissä. 3-4 kierrosta.

 

Instagramistani @heidionthego löydät liikkeet videoina, ja hästägillä #heidionthegoworkout lisää muita kotitreenejä. Muista tallentaa treenit, silloin voit tehdä ne silloin, kun sinulle sopii.

 

 

KYYKKY/ HAUISKÄÄNTÖ/ PYSTYPUNNERRUS 

 

  • Tuo jalat hieman lantiota leveämpään asentoon, jalkaterät hieman auki sivulle, ja ota kahvakuulasta sarviote.
  • Kyykkää niin, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Selkä pysyy neutraalissa asennossa (suorana).
  • Ponnista jalkapohjien kautta ylös, tee hauiskääntö ja pystypunnerrus.
  • Toista niin monta kertaa kuin minuutissa ehdit.
  • Liike vahvistaa kokonaisvaltaisesti niin jalkojen kuin käsien lihaksia.

 

 

KAUPPAKASSI

 

  • Seiso jalat lantion leveydellä.
  • Tuo kuula vartalon vierestä taakse ja heilauta eteen. Nappaa toisella kädellä kuulasta kiinni ja heilauta kuula vartalon toista puolta taakse.
  • Ylävartalo ei heijaa kuulan mukana eteen ja taakse, vaan muista koko ajan hyvä keskivartalon hallinta.
  • Liike vahvistaa mm. keskivartalon hallintaa ja lisää mm. olkanivelen liikkuvuutta.

 

 

ASKELKYYKKY TAAKSE (KUULA JALAN ALTA) 

 

  • Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä kahvakuulaa oikeassa kädessä.
  • Astu oikealla jalalla pitkä askel taakse niin, että molemmat polvet koukistuvat noin 90 asteen kulmaan. Kiinnitä huomio, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa.
  • Vie kahvakuula vasemman jalan alta vasempaan käteen. Vältä ylävartalon kallistamista eteenpäin. Core!
  • Ponnista vasemman jalkapohjan kautta takaisin lähtöasentoon.
  • Tee sama toisella jalalla ja toista niin monta kertaa kuin minuutissa ehdit.
  • Liike vahvistaa taka-ja etureisiä, pakaralihaksia sekä keskivartalon hallintaa.

 

Vinkki! Aloittelija voi tehdä liikkeen kahvakuula rintakehässä kiinni tai jopa ilman kuulaa. Aloita aina helpommasta variaatiosta ja lisää haastetta kunnon kehittyessä!

 

 

PÄÄN YMPÄRI PYÖRITYS

 

  • Seiso jalat yhdessä ja ota kahvakuulasta sarviote. Tuo kyynärpäät kylkiin ja kahvakuula noin rintalastan korkeudelle, hartia/niska rentona.
  • Lähde viemään kahvakuulaa pään ympäri, niin että kuula tulee toista puolta lähtöasentoon. Vaihda pyörityssuuntaa aina edessä.
  • Haasta nostamalla toinen jalka ilmaan!
  • Liike vahvistaa mm. käsien lihaksia ja lisää olkanivelen liikkuvuutta.

 

 

VUORIKIIPEILIJÄ 

 

  • Asetu lankkuun, tuo kädet joko kuulan päälle tai maahan (haastavampi kädet kuulan päällä).
  • Tuo vuorotellen hallitusti polvea käsien väliin.
  • Yritä pitää lantio mahdollisimman paikoillaan koko liikkeen ajan.
  • Liike vahvistaa mm. keskivartalon ja käsien lihaksia.

 

 

Treeni-iloa!

 

Heidi xoxo

HIIHTÄJÄN KUULATREENI


 

 

Lunta on satanut viimeiset pari päivää täällä Helsingissäkin, ja alkaakin näyttämään jo vahvasti siltä, että toive lumisesta joulusta ei jää vain toiveeksi. Lumi tekee ihmeitä, harmaampikin päivä tuntuu valoisalta ja kohti valoa ollaan koko ajan taas menossa. Ihanaa! Joulufiiliskin alkaa varmasti nousta viimeistään nyt.

 

Maanantaina ja eilen kävin hiihtämässä Oittaalla. Uusi lumi sai aikaan sen, että omat vapaan sukseni eivät luistaneet sitten minnekään- aivan kuin olisi hiihtänyt liisterit pohjissa. Puolen tunnin jälkeen vaihdoin perinteiseen tyyliin ja johan suksi luisti- latu oli jopa hieman jäinen! Helppoa hiihto ei ollut siltikään, töitä sai tehdä hartiavoimin. Oikein tunsin, kuinka etenkin ylävartalo, kädet, selkälihakset, hartiat sekä myös keskivartalo, tekivät töitä.

 

Ladulla sivakoidessa myhäilinkin, että kokonaisvaltainen salitreeni tulikin tehtyä hiihtäen- samalla, kun hapenottokyky sai buustia. Edellä mainittujen ohella hiihto kehittää hyvin myös koordinaatiota ja tasapainoa suksen liukuessa eteenpäin ja painon siirtyessä jalalta toiselle. Jotta lihaksissa on poweria hiihtolenkeille, on hyvä tietenkin tehdä myös oheisharjoituksia- kuten esimerkiksi lihaskuntotreenejä.

 

 

 

 

Alkuviikon lenkeillä tunsin kuinka lihakset tekivät töitä. Samalla mietin, mitkä liikkeet tukisivat parhaiten hiihtoa, ja sen pohjalta suunnittelinkin alla olevan ”Hiihtäjän kuulatreenin”. Treeni tukee etenkin perinteistä hiihtotyyliä, jossa liike/potku on suoraan eteenpäin suuntautuvaa. Treeni vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa haastaen samalla tasapainoa, jota hiihdossakin vaaditaan. Liikkeet sopivat kaikille, joilla on jo hieman kokemusta kahvakuulatreeneistä. Muista treenata aina tekniikka edellä, vasta kun liikkeet ovat tuttuja lisää painoa.

 

 

HIIHTÄJÄN KUULATREENI 

 

Yhden jalan maastaveto (oikea jalka)

”Kauppakassi”

Yhden jalan maastaveto (vasen jalka)

Pään ympäri pyöritys

Askelkyykky taakse joustolla

Pystysoutu & Kyykky

Lankku vuorotellen jalkojen ja käsien nostoilla

 

Aloittelija: 30 sec työ-osuus, 30 sec palautus. 2-3 kierrosta. Kierroksen jälkeen 1 minuutin palautus.

Konkari: 45 sec työ-osuus, 15 sec palautus. 3-4 kierrosta. Kierrokset yhteen soittoon tai minuutin palautus.

 

Yhden jalan maastaveto haastaa tasapainoa, vahvistaa pakaraa ja keskivartaloa.

Kauppakassi tuo hiihdon omaisen liikkeen olkaniveleen, lisäten liikkuvuutta samalla, kun keskivartalo on tiukkana ja tekee töitä. Mitä painavempi kuula, sitä enemmän haastetta keskivartalolle.

Pään ympäri pyöritys saa uutta haastetta, kun nostat toista jalkaa ilmaan. Huomaat heti, kuinka se haastaa nilkan lihaksia ja keskivartalon hallintaa. Vaihda pyöritys suuntaa aina edessä. Liike on erinomainen myös toimistotyötä tekeville!

Askelkyykky taakse joustoilla vahvistaa jalkojen lihaksia, mutta myös keskivartalon hallintaa. Ponnista vielä koko tukijalan jalkapohjan kautta, niin saat aktivoitua pakarankin paremmin liikkeeseen mukaan.

Pystysoutu vahvistaa olkapäitä, sekä selän ja hartioiden lihaksia. Yritä pitää hartia/niska rentona. Ajattele, että liike lähtee kyynärpäistä. Kyykky taas vahvistaa jalkojen lihaksia. Yhdessä nämä kaksi liikettä nostavat vielä sykkeet tappiin!

Lankku oikein tehtynä on monelle jo rankka. Lisähaastetta tähän variaatioon tuovat vuorotellen jalkojen nostot taakse ja käsien kurotukset eteenpäin. Yritä pitää lantio mahdollisimman paikoillaan ja selkä neutraalissa asennossa.

 

Video liikkeistä Instagramissa @heidionthego 

 

Kari Traan Rose merinovilla-pipo on arvottu ja voittajalle ilmoitettu. Oikein iso kiitos kaikille <3 

 

Olethan sinäkin muuten jo mukana #heidinhiihtohaaste :essa Instagramin puolella? Jos et vielä, niin haastan nyt sinutkin hiihtämään edes YHDEN kerran ennen joulua- vain yhden kerran. Käytä tuotaa hästägiä Instagram- kuvassasi ja olet samalla Zeropointin hiihtosukkien arvonnassa mukana. Tuon yhdenkin hiihtokerran myötä tietenkin toivon, että sinuunkin iskisi hiihtokärpänen, joka inspiroisi jatkamaan tämän upean ja monipuolisen lajin parissa 😀

 

 

Oikein reipasta talvipäivää sinulle 🙂

 

Heidi xoxo

1 2 3 14

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

18 years ago I became a mum ♥️ Love you both to the moon and back @maxitainio @manditainio .

#birthday #motherandson #love #familycomesfirst #celebration #partytime #gratitude #motherslove #fridayvibes
🌲Thursday TRX & my 5 favorite moves 🌲 Squat & Row ~ Golf rotation ~ Back Lunge & Pistol Squat ~ Power Pull ~ Mountain Climber & Push Up .

Tässä mun 5 suosikki TRX-liikettä ja miksi! .
1️⃣ Kyykky & Soutu, tosi hyvä kokonaisvaltainen perusliike, joka mulla usein mukana mm. lämmittelyssä. Astumalla eteenpäin (kohti ankkuria eli kiinnityskohtaa) saa liikkeeseen haastetta ja taaksepäin taas helpotusta.
2️⃣ Golf-kierrot. Aivan ihana liike avaamaan rintarankaa! Tämän liikkeen teen aina 👌
3️⃣ Askelkyykky taakse & pistoolikyykky. Pistoolikyykky on tosi haastava, mutta narujen avulla saan liikeradat puhtaiksi 💪🏼 Askelkyykyt olivat joskus inhokkejani, nykyään suosikkeja! 
4️⃣ Power Pull. Superliike corelle ja ylävartalolle, seuraavana päivänä tietää tehneensä. Jos haluan vielä lisävastusta, otan vapaaseen käteen käsipainon 💪🏼 Liike lisää myös liikkuvuutta- rintarangan kierrot 👌
5️⃣ Vuorikiipeilijä punnerrus. Haaste! Tässä inspiroi just se. .

Mitkä on sun suosikit? Ja tuleeko sulla treenattua lihaskuntoa ulkona? Kivaa päivää ja muista hei tallentaa liikkeet myöhempää treeniä varten 🌸 .

#heidionthegoworkout #trx #trxtraining #outdoors #kotitreeni #homeworkout #fitmom #outdoorgym #nogymnoproblem #fitnessmotivation #workoutvideo #befit #fitgirlvideos #lifehappensoutdoors @trxtraining @trxvideos @trxfinland
Your wings already exist. All you have to do is fly! 🦋 .

Muutama viikko sitten sain mahdollisuuden testata vapaalentoa Kari Traan aamutilaisuudessa kauppakeskus Redin Föönissä- vitsit oli hauskaa! Neljä tuntia meni kuin siivillä, lentämisen lisäksi kun oli mukava jutella kollegoiden ja muiden vaikuttajien kanssa. Kiitos @karitraa @polhemprfinland @fooni_helsinki 🌸🌸🌸 Lue blogista lisää- linkki löytyy biosta ☝️ .

#fly #vapaalentotunneli #uusipostausblogissa #trysomethingnew #fitspiration #superwoman #freelikeabird #alive
Morning swim & stretching 🙏🏼💙 .

Tallenna tästä 5 helppoa liikettä, joiden tekemiseen ei aamulla mene kuin viitisen minuuttia. Mukavan vetreä startti päivään vielä, kun alle kävin uimassa. Vesi ei muuten ole enää ollenkaan kylmää! Joko sinä olet heittänyt talviturkin? .

1️⃣ Selän rullaus 
2️⃣ Mittarimato
3️⃣ Alaspäin katsova koira
4️⃣ Takareisien venytys & selän rullaus
5️⃣ Rintarangan kierrot .

#heidionthegoworkout #kotitreeni #homeworkout #swim #morningglory #fitspiration #yogaeverywhere
”Pidä ajatuksesi myönteisinä, koska ajatuksista tulevat sanat. Pidä sanasi myönteisinä, koska sanoista tulevat teot. Pidä tekosi myönteisinä, koska teoista tulevat tottumukset. Pidä tottumuksesi myönteisinä, koska tottumuksista tulee arvomaailma. Pidä arvomaailmasi myönteisenä, koska arvomaailmastasi tulee kohtalosi” -Mahatma Gandhi ♥️ .

Sain juuri luetuksi aivan ihanan kirjan- Haemin Sunimin ”Asioita, jotka huomaa vasta kun hidastaa”. Ostin kirjan jo jokin aikaa sitten, mutta nyt oli oikea aika tälle kirjalle- ja hieman hidastaa. Aivan ihania ajatelmia, jotka olemme varmasti kuulleet jo monesti aiemmin, mutta joita on hyvä aina silloin tällöin muistuttaa itselle ♥️ .

Onko kirja sinulle tuttu? Tai mitä suosittelet kesälukemiseksi? Loma lähenee ja reissuun haluan ottaa monta kirjaa! Lukeminen menee mulla kausittain, ja nyt on taas lukukausi meneillään 🤓 .

#quotesaboutlife #quotestoinspire #handstand #mindfulness #lifequotes #kirjavinkki #yogaeverywhere #motivationalquotes 📷 @lauraenroth
One happy & sweaty runner after yesterday’s @helsinkicityrun ✌️☀️🏃🏻‍♀️💦 .

Huh hellettä, kyllä tuossa eilisessä kelissä kaikki juoksijat olivat vain voittajia- saavutti tavoitteet tai ei ☀️🏃🏻‍♀️💦 Iso hatunnosto kaikille, mutta etenkin täys- ja tuplamatkan juoksijoille. .

Oma juoksu oli rento, ei vaikea muttei ihan helppokaan. Kuumuus yllätti, niin kuin varmasti monet muutkin. 
Matkalla mieleen nousi kaikenlaisia ajatuksia ja niistä kirjoitin blogiin. Blogissa myös mun juoksutiimiläisten fiiliksistä. Ootte te niin huippuja @drahopelto @s.ohls @lauraohls 🤩😘 .

Miten sulla meni? Vaikuttiko kuumuus? ☀️☀️💦💦 On nämä tapahtumat aina yhtä huikeita! Kiitos @helsinkicityrun & @granosuomi .

#hcr2019 #halfmarathon #finisher #runnergirl #runrunrun #worlderunners #runnersofinstagram #raceday #wedidit #uusipostausblogissa #iloverunning #runningmotivation #worlderunners
Easy like Sunday morning ♥️ .

Ajattelin istua tässä kotiterassilla koko aamupäivän- istuskella rauhassa jalat kaiteella, lukea lehtiä ja kirjoittaa blogiin eilisen fiiliksiä. Eilen en pystynyt juoksun jälkeen syömään juuri mitään (koska kuumuus & kova rasitus), mutta nyt maistuu ruoka! Laitoin uuniin bageleita ja tein kerrosjugurtit, jossa Yosan maustamatonta kauravälipalaa, tuoreita mansikoita, pensasmustikoita, banaania ja vähän granolaa ♥️☕️ Ai, että! Mitä sun aamuun kuuluu? .

#goodmorning #moments #breakfastideas #sundaybreakfast #onmyplate #eatwell #healthiswealth #breakfastgoals #vegetarianrecipes
Let’s go @helsinkicityrun 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️☀️ Good luck to all runners! .

Täällä ollaan jo ihan valmiina starttiin- sisäinen kello ja verhon välistä pilkottava aurinko herättivät jo ennen kuutta ☀️☀️ Juoksufiilis on katossa, vaikka takana onkin tiivis työputki ja kotona remppa. Keventelyviikko omista treeneistä, mutta muuten rasitus on kyllä ollut melko kova. Eilen illalla nukahdinkin vain vähän ysin jälkeen sohvalle. Sen ansiosta takana hyvät yöunet- pääsiskö jo juoksemaan!! .

Moni on kysellyt, mikä mun aikatavoite on, mutta tähän juoksuun en ole asettanut ajallisia tavoitteita- en tiedä yhtään, mikä on edes päivän kunto! Suunnitelmissa on juosta kiihtyvä VK eli noin 15-16 kilometriin asti 150-165 sykkeillä ja siitä sitten loppu fiiliksellä reippaammin, jos paukkuja riittää. 🏃🏻‍♀️☀️ .

Ilma tulee olemaan kuuma, eli juoksen shortseissa ja ohuessa t-paidassa, ja samaa suosittelen teille muillekin juoksijoille! Juostessa tulee TOSI kuuma ☀️💦 Muista riittävä nesteytys ja juomapisteillä kannattaa vettä kaataa myös suoraan päälle- ihana viilennys. Aion juosta juoksuliivin selässä, että voin juoda silloin, kun siltä tuntuu 👌 .

Tsempit hei kaikille juoksijoille #yourock Nauttikaa tapahtumasta ja juoksun ilosta. Tehdään yhdessä päivästä ikimuistoinen 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️☀️ Ja hei, kuka muu mukana? Ja millä matkalla? 💪🏼💪🏼 .

#helsinkicityrun #halfmarathon #runnergirl #raceday #runrunrun #iloverunning #hcr2019 #letsdoit #juoksu #runningmotivation #runnerslife #worlderunners
@lifenessbykrista goes Tuomiokirkon portaat ☀️🏛💪🏼 Huikea iltapäivä- aurinko ja 65reipasta naista ja miestä steppaamassa Tuomiokirkon portaita #yourock 💪🏼 Ja hei, mikä parasta, ohjata ihanan aisapari @lauraenroth kanssa 😘 .

#lifenessevents #stairworkout #trainingday #porrastreenit #trainingmotivation #traininsane #workoutmotivation #fitspiration #fitspo #nogymnoproblem #fridayworkout #helsinki #tuomiokirkko

Arkisto