Joulukuu, vuoden viimeinen kuukausi ja joulunodotus voi virallisesti alkaa. Lunta ei ihan vielä ole näin paljoa kuin viime vuonna yllä olevissa kuvissa, mutta jotenkin nyt on sellainen fiilis, että talvesta on tulossa luminen- hiihtotalvi! Paukkupakkasetkaan eivät haittaa, tarpeeksi vain vaatetta päälle. Pohjois-Suomessa ilmeisesti jo hiihdetään, eikä tarvitse lähteä niinkään pitkälle, ainakin Valkeakoskella näyttäisi kuvien perusteella olevan jo jonkun verran latua ja luistelubaanaa? Onko näin?

 

Hiihtokelejä odotellessa on tässä vaiheessa hyvä keskittyä lihaskuntoharjoitteluun. Alla torstainen boxi-treenini, joka oli yhtenä osana omaa lihaskuntotreeniäni. Video liikkeistä löytyy Instagramistani @heidionthego. Kotona boxin tilalla voit käyttää myös tukevaa tuolia tai muuta koroketta. Tälläisenään treeni soveltuu jo hieman kokeneemmalle, mutta liikkeitä voi aina soveltaa oman kunnon mukaiseksi. Vinkit alla ja linkit pariin aiempaan treeniin.

 

 

 

 

JOULUNAJAN LIHASKUNTOTREENI- yhdessä ja erikseen!

 

BOXILLA:

1. Penkille askellus & askelkyykky taakse x 10/jalka

2.Lankku jalat boxilla/penkillä & askeleet sivulle x 10/puoli

3.Lantion nostot jalat boxilla/penkillä x 10

4.Vuorikiipeilijä boxilla/penkillä x 10/jalka

 

Tee näin: Tee liikkeet putkeen mahdollisimman lyhyillä palautuksilla. Kierroksen jälkeen minuutin palautus. Tee 2-4 kierrosta riippuen, yhdistätkö treenin muuta, esimerkiksi alla olevat TRX- kahvakuula ja/tai coretreenit.

 

Askellukset boxille ja askelkyykyt taakse kehittävät jalkojen lihasten ohella myös tasapainoa ja koordinaatiota, mutta nostaa varmasti myös sykkeet ylös. Penkille noustessa kiinnitä huomio, että lantio pysyy linjassa toisen polven noustessa noin 90 asteen kulmaan. Taakse astuessa taas polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Toimiva liike niin juoksijalle kuin hiihtäjälle. Helpompi versio on aloittaa askellukset vuorojaloin boxille ja tehdä askelkyykyt taakse erikseen. Huomio myös, että mitä korkeampi penkki, sitä haastavampi liike.

 

Lankku ja astumiset sivulle. Haastaa ennenkaikkea keskivartaloa, käsien lihaksia, mutta oikeastaan koko kroppaa! Tykkään tehdä kokonaisvaltaisia liikkeitä. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Helpompi versio on tehdä sama ilman boxia/penkkiä.

 

Lantionnostoissa käytän usein apuvälineenä myös palloa- pientä pilatespalloa polvien välissä tai sitten tennispallon kokoista piikkipalloa haarovälissä, tennispallo toimii tässä siis erinomaisesti myös. Jokaisella nostolla purista palloa kevyesti, jolloin aktivoit pakaralihaksen vielä paremmin liikkeeseen mukaan. Etenkin piikki/tennispallolla tehtäessä. Ota vielä hengitys mukaan; uloshengityksellä nosto ja sisäänhengityksellä lantion lasku. Testaapa ja kerro saatko tuntumaa!

 

Vuorikiipeilijä. Nosta jalat boxille. Tee vuorikiipeilijä joko vuorotellen polvea käsien väliin hallitusti ja hitaammin tuoden tai hypyin kuten videolla. Aloittelija voi tehdä saman ilman boxia.

 

TRX-treeni

 

KUULATREENI

 

CORE-treeni

 

Jatketaan liikunnan parissa, terveellisiä valintoja arjessa tehden, ettei tarvitse tammikuussa aloittaa dieettejä- so last season 😉 Jouluna voi ja saakin kyllä nauttia, kunhan ei ota aivan löysin rantein vielä tässä vaiheessa. Tämä on juuri se hetki, millä on vaikutusta. Treeni-iloa joulua odotellessa 🙂

 

Heidi xoxo