Browsing tag: lihaskuntotreeni

PELATAAN UNOA- TEHOKAS KUNTOPIIRI PELIKORTEILLA


 

Uno, peli jonka aivan varmasti kaikki tietävät. Sitä olemme siskon kanssa pelaneet jo omassa lapsuudessamme, ja sama perinne on jatkunut omien lasten kanssa. Tämän parempaa matkapeliä ei olekaan.

 

Myös treenattavieni kanssa olemme ”pelanneet” Unoa, hieman hikisemmillä säännöillä vain. Jo kymmenen minuutin peli on todella tehokas- etenkin, jos ottaa monta burpee-korttia putkeen!  Nappaa tästä talteen hauska koko perheen peli.

 

 

VUORIKIIPEILIJÄ 

 

Asetu lankkuun, ranteet suoraan olkapäiden alle, katse käsien väliin. Tuo vuorotellen polvea käsien väliin. Tee liike joko hitaammin tai hypyillä. Jos teet hypyillä, vältä ylös alas pomppimista.

 

 

KYYKKY / KYYKKYHYPPY 

 

Asetu seisomaan jalat hieman lantiota leveämpään asentoon, käännä jalkateriä hieman sivulle. Koukista polvista, ja huomioi, että polvet kulkevat jalkaterän kanssa linjassa. Ponnista jalkapohjien, etenkin kantapäiden kautta. Muista hyvä keskivartalon kannatus. Vaihtoehtona tee kyykky hypyllä (kts. Instagram

 

Testaa hauskaa peliä/treeniä myös lasten ja nuorten kanssa! Liikkeiksi voit valita mitä vain, oman mielikuvituksen ja pelaajien iän huomioiden.

 

 

 

PUNNERRUS

 

Asetu lankkuun, kämmenet hieman hartialinjaa leveämmälle. Koukista kyynärpäistä, rintakehä lähenee alustaa. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Punnerra takaisin lähtöasentoon. Helpota liikettä tuomalla polvet maahan.

BURPEE 

 

Hyppää ylöspäin, alas laskeutuessa koukista polvista, tuo kämmenet maahan ja joko astu tai hyppää lankkuun. Astu tai hyppää takaisin jalat käsien väliin. Ponnista ja hyppää ylöspäin. Tee liike joko haastaen hypyillä tai helpommin askeltaen.

 

Erikoiskortit 10 toistoa, +4 kortti 10 toistoa jokaista liikettä/väriä

 

PELAA NÄIN

 

Vihreä = vuorikiipeilijä

Keltainen = kyykky/ kyykkyhyppy

Punainen = punnerrus

Sininen = burpee 

 

Aseta korttipakka keskelle pihaa tai kenttää. Aseta treenipisteet neljään eri paikkaan- keltaisessa paikassa kyykätään, punaisessa punnerretaan jne. Päätä pelin kesto, esimerkiksi 10 minuuttia.

 

Laita kello päälle ja ota kasasta päällimmäinen kortti (voit tehdä muutaman kasan, jos pelaajia on enemmän). Juokse kortin värin mukaan oikealle pisteelle ja tee toistoja kortin osoittaman luvun verran. Erikoiskortit (+2, vaihda suuntaa ja hyppää yli) ovat aina 10 toistoa kortin värin mukaan, +4 kortissa tehdään 10 toistoa jokaista liikettä siirtyen pisteeltä aina pakan kautta toiselle. Värivalintakortissa saat valita, minne pisteelle juokset ja teet 10 toistoa.

 

Voit pelata peliä yksin tai yhdessä. Jos pelaajia on enemmän, kerätkää kortit omiin kasoihin. Pelin ”voittaa” se, joka on kerännyt eniten toistoja- ei siis kortteja, vaan toistoja. Jos aika loppuu kesken liikkeen, laitetaan kortti sivuun eikä toistoja lasketa. Kisailusta huolimatta keskity hyvään tekniikkaan ja liikeratoihin. Oikeastihan pelaat vain itseäsi vastaan, vaikka kyllähän tässä voittamisentahto nouseekin. Tallenna oma tulos ja seuraa kehitystä.

 

Mites on? Pelataanko teillä Unoa uusilla säännöillä? Instagramistani löydät videot liikkeisiin ja esimerkkivideon itse pelistä.

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

Kuvat @endorphinist

 

 

Heidi xoxo

BREAD & CHEESE LANE- KEVYITÄ ASKELIA KEVÄISESSÄ LONTOOSSA


 

 

On se elämä vain arvaamatonta ja yllätyksiä täynnä. Enpä olisi vielä viikonloppuna arvannut, että maanantaina olen Lontoossa. Kisahalli vaihtuikin parin tunnin varoitusajalla matkalaukun pakkaamiseen ja lentokenttään. Olen spontaani ja sopeudun nopeasti muuttuviin tilanteisiin, tietyllä tavalla jopa nautin nopeista käänteistä, mutta silloin, kun on kyse omista lapsista toivoisi tietenkin, että kaikki sujuisi tasapainoisesti, ilman sen suurempia heilautuksia ja yllätyksiä. Huoli lapsista ei lopu koskaan, olivatpa he sitten, kuinka pieniä tai isoja <3

 

Matkoilla, lyhyilläkin, kulkevat mukanani lenkkarit. Ohjelma on tälläkin reissulla ollut melko tiukka, mutta hyvin olen molempina aamuina ehtinyt heittämään pienen juoksulenkin. Matkustamisen ja istumisen jälkeen tekee hyvää saada raitista ilmaa ja keholle liikettä. Alue on itsellenikin uusi, mutta taas löytyi mielenkiintosia reittejä ja kauniita maisemia. Tällä lenkillä nauratti ”Bread And Cheese Lane” – olisi aika huvittavaa asua Leipä ja juusto kujalla 😀 

 

Parasta onkin tutustua uusiin paikkoihin jalan- monta näkemisen arvoista paikkaa olisi jäänyt näkemättä ilman lenkkejäni.

 

Aamuisella juoksulenkillä mietiskelin urheilijan elämää- sen tuomaa iloa, onnistumisia ja unelmien täyttymyksiä, mutta myös sen kurinalaisuutta ja raadollisuuttakin. Huippu-urheilijalle keho on työkalu, jota viritetään niin treenien, palautumisen kuin ruokavalionkin avulla parhaaseen mahdolliseen kuntoon. Mielenkiinnolla seuraankin, millaisia treeniohjelmia, palautumis- ja ruokavinkkejä sekä ihan yleisiä ohjeita pojan seura antaa. Joukkueen lääkärin kanssa kävimme eilen mielenkiintoista keskustelua lisäravinteista ja etenkin D-vitamiinista ja sen vaikutuksista. Säännöllisten verikokeiden avulla seurataan mm. suorituskykyyn ja palautumiseen vaikuttavia tekijöitä sekä tietenkin pelaajien kokonaisterveyden tilaa. Hienoa, että terveys menee kaiken edelle- aina, kun ei välttämättä ole ollut näin.

 

Siitäkin huolimatta saattaa matkalle osua ennalta-arvaamattomista syistä johtuvia hidasteita, kuten loukkaantumisia, joihin ei aina itse voi vaikuttaa. Loukkaantumiset ovatkin ehkäpä ne urheilijan pahimmat vastustajat. Miten pitää usko tekemiseen ja motivaatio yllä vastoinkäymisien kohdatessa? Urheilijalta vaaditaan paitsi rautaista kuntoa, mutta myös vahvaa henkistä kanttia. Henkinen valmennus onkin tärkeässä roolissa kokonaisvaltaisessa harjoittelussa. Ulospäin katsojille näkyy vain se sen hetkinen suoritus, mutta kaikki se, mitä tapahtuu taustalla kulisseissa, onkin melkoinen rumba.

 

Toimiva keho ja terveys ovat lahjoja, joita tulee vaalia- iloita siitä, että SAA liikkua. Vastoinkäymisten jälkeen tästä lahjasta osaa olla aina hieman kiitollisempi. Harva meistä tähtää huipulle, mutta keho on silti ihan meille kaikille ”työkalu”. Mitä paremmin pidämme siitä huolta syömällä terveellisesti, liikkumalla säännöllisesti ja nukkumalla riittävästi, sitä paremmin se toimii ja sitä paremmin se jaksaa. Yksinkertaisia, mutta muistuttamisen arvoisia asioita.

 

 

PÄIVÄN LENKKI ’40MIN

Juoksua 10min

Kiertoharjoittelun ensimmäinen kierros, 30 sec työ-osuus -> 15 sec palautus

(video liikkeistä Instagramissa @heidionthego)

1. Kyykky & kierto 2. Yhden jalan maastaveto 3. Askelkyykkyhypyt 4. Askelkyykky taakse & sivulle 5. Kyykkyhyppy & kurotus nilkkaan 5. Punnerrus & vuorikiipeilijä  

Juoksua 10 min

Kiertoharjoittelun toinen kierros

Juoksua 10 min

 

Näillä keväisillä kaduilla juostessa aloin haaveilla jo puhtaista, kuivista asvalteista sekä juoksemisesta tavallisilla lenkkareilla ilman liukasteluita!

 

 

Heidi xoxo

1 2 3 21

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

✨ Even shadows need light to exist ✨ .

Päivä käyntiin appelsiini/porkkana/ inkiväärimehulla 🥕🍊☀️
Huomaatko muuten, mikä valoilmiö muodostuu varjolasiin? ✨ .

#shadows #orangejuice #quoteoftheday #artoftheday #goodmorning #loveiseverywhere #bethelight #juicing #healthiswealth #foodpassion #reflections
A little walk or run before workday is always a good idea ☀️ .

VINKKI joka toimii 👉 Nyt kun etätöiden takia työmatkaliikunta on jäänyt nollaan, suosittelen ennen työpäivää tekemään pienen happihyppelyn! Nimittäin jo se, että vaihtaa yöpaidan trikoisiin, kiertää korttelin ympäri ja hengittelee raitista ulkoilmaa antaa energiaa ja ryhtiä uuteen päivään ☀️ .

Juokse tai kävele, oman fiiliksen mukaan. Pääasia, että se toimii just sulle 💗 Olisi muuten kiva kuulla, miten sinä rytmität arkipäiviä ja oletko löytänyt uusia toimivia tapoja esim arkiliikuntaan? .

#runnergirl #sunrise_and_sunsets #runhappy #morningrun #aamulenkki #newhabits #healthiswealth #runningmotivation #runner #runforlife #runnerscommunity
Lunch Break or After Work- workout with kettlebell & elastic band. 7 - 14 or 21 mins- your choice ✨ .

Nappaa tästä talteen tehokas ja monipuolinen, jo kuukauden takainen setti Kisahallilta. Tämän ajattelin tehdä tänään itsekin 💪🏼 Treenin voit tehdä toki ilman kumppariakin, mutta esim kyykyissä se tuo mukavaa lisähaastetta. .

1️⃣ Kyykky joustolla & pystypunnerrus 
2️⃣ Pakarapotku taakse
3️⃣ Yhden käden soutu
4️⃣ Pakarapotku taakse toinen jalka
5️⃣ Yhden käden soutu (toinen käsi)
6️⃣ Punnerrus ja lankussa hyppy jalat auki x 2 
7️⃣ Vatsalihakset (jalkojen dippaukset) ▶️ 30/45 sec työosuus ⏸ 30/15 sec palautus ⏯ 1-3 kierrosta riippuen treeniin käytettävästä ajasta ja energiatasosta 💪🏼💥
💾 Tallenna ja tee silloin, kun sinulle sopii! ❤️ kertoo, näitä lisää ❤️ Mukavaa päivää ja kerro ihmeessä, jos testaat! .

#heidionthegoworkout #kettlebellworkout #kettlebell #elasticband #homeworkout #kotitreeni #womenwholift #workoutvideo #workoutmotivation #workoutroutine #runnergirl #strengthtraining #runnerscommunity #runningmotivation #runnersofinstagram #runrunrun
We can’t direct the wind, but we can adjust the sails 💗 .

Onpahan ollut tuulinen viikko! Myös tahdonvoimaa on vaadittu kirjoitushommissa... ”Luulisi, että mieluisasta aiheesta kirjoittaminen olisi helppoa, mutta mitä vielä! Ajatus harhailee milloin missäkin- yhtäkkiä olen tekemässä Instagramin vessapaperirulla/niksipirkka -haastetta, nauramassa Celeste Barberin videoille (ota muuten seurantaan @celestebarber jos kaipaat hyviä nauruja) ja vastailemassa viesteihin. Ja kas, sitten onkin jo aika tehdä lapsille lounasta, välipalaa ja auttaa kouluhommissa… Tahdonvoimaa, sitä on tällä viikolla tarvittu!” 💪🏼 Lue blogista lisää tahdonvoimasta, verensokerista ja mitkä oli mun viikon kolme parasta- linkki blogiin biossa! .

Mitkä oli sun viikon parhaat? 💗
Ai niin, eilen illalla käytiin myös keinumassa ja ihailemassa auringonlaskua Uunisaaressa- se oli myös yksi viikon parhaista 💗💎✨ .

#runnergirl #trails #trailrunning #womenwhoinspire #windyday #uusipostausblogissa #runhappy #runnermom #adventurer #exploremore #naturelife #polkujuoksu #runrunrun
Missing these ladies & our Saturday trail runs #dreamteam 💓 @sallamarihamari @lauraohls @drahopelto .

#trailrunning #trails #runnergirl #runrunrun #forestlovers #naturelife #adventures #exploreourearth #nuuksio #polkujuoksu #juoksu #thisisfinland #runningcommunity #runninglife
Finding paradise wherever I go- Linlo 💗 #myhappyplace .

Pieni muistutus tulevaan viikonloppuun 💚
Liikunta ja ulkoilu tekevät hyvää niin keholle kuin mielelle, mutta vallitsevan tilanteen takia kannattaa suosituille metsäreitteille (esim Linlo ja Haukkalampi Nuuksiossa) viikonloppuisin lähteä joko tosi aikaisin aamulla tai välttää kokonaan. Metsässä on kyllä tilaa vaikka ja kuinka, mutta parkkipaikat, ne on ihan pommeja ❌🌲 .

Nautitaan auringosta ja liikunnasta, etsitään uusia omia polkuja- huomioidaan turvavälit ☀️Aurinkoa sulle! #socialdistancing .

#trailrunning #trails #polkujuoksu #adventurer #exploremore #runnergirl #nature_perfection #naturelove #runningmotivation #runnersofinstagram #runningmama
Slooooow Down and follow your breath 🙏🏼 .

Torstain treenivinkki putkirullalla: 5 coreliikettä + lonkankoukistajien venytys ✨ Keskity liikkeissä hengittämiseen ✨  Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että uloshengityksellä liikkeen haastavin osuus ✨Tallenna ja testaa ✨ .

1️⃣ Pre Ab x 10-15 (alaselkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa, kyynärpäät leveällä)
2️⃣ Criss Cross x 6-10/ puoli 
3️⃣ Polkupyörä suuntaa vaihtaen (selkä neutraalissa asennossa)
4️⃣ ”kuollut ötökkä” x 5-8/jalka (dippaa jalkaa vain sen verran, että alaselkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa)
5️⃣ ”kuollut ötökkä” x 5-8/ jalka (jalan ojennuksella ja käsien kurotuksella (selän asento!) 6️⃣ Lonkankoukistajien venytys
▶️ 2 kierrosta .

P.S samalla saat putkirullalla ihanan hieronnan ✨ Mukavia kotitreenejä sullekin 💓 .

#heidionthegoworkout #pilates #absworkout #workoutvideo #fitspiration #coreworkout #coretraining #foamroller #befit #fitgirlsguide #runnergirl #kotitreeni #homeworkout
Good morning from my balcony ☕️☀️ .

Kirjoitan tällä hetkellä opiskeluissani kirjareflektiota Frank Martelan kirjasta ”Tahdonvoiman käyttöohje”. Todella hyvä ja ajankohtainen kirja, sillä juuri nyt uusi arki vaatii paljon energiaa ja tahdonvoimaa- ei siis ihme, että työpäivän jälkeen voi enemmän houkutella sohva kuin lenkki. Tässä hetkessä perusasiat- riittävä lepo, uni ja säännöllinen ruokailu auttavat tekemään parempia päätöksiä. Ole armollinen itsellesi 💓 .

Päivittäisellä liikunnalla, lyhyelläkin, on kuitenkin uskomattoman voimaannuttava ja energisoiva vaikutus. Lenkki raittiissa ilmassa tai pieni kotijumppa auttavat viemään ajatukset muualle- sohvalle lösähtäessä ne usein jäävät kummittelemaan takaraivoon. Testaa, mikä on olosi lenkin tai jumpan jälkeen vaikkei aluksi huvittanut/jaksanut millään lähteä 💓 Ja kevät, sen aistii jo ilmassa 🌸🌿☀️ Aurinkoa sinulle! .

#goodmorning #coffeefirst #springvibes #healthiswealth #outdoorlife #naturelove
Instagram

Arkisto