Browsing tag: treeni

KESKIVIIKON 10 min CORE-TREENI


 

Keskiviikkona jäin treenattavan jälkeen tekemään vielä oman treenin- 10 minuutin core-treenin. Tuolla Kaapelin takana onkin muuten oikein hyvä treenipaikka. Portaissa ja korokkeita apuna käyttäen voi tehdä erilaisia kyykkyjä, askelkyykkyjä, hyppyjä ja punnerruksia. Apuvälineitä ei siis välttämättä tarvita. Nyt, kun niitä kuitenkin mukana oli enemmänkin, päätin hyödyntää treenissäni kahvakuulaa.

 

Tykkään nopeista, mutta tehokkaista lihaskuntotreeneistä. 10-15 minuuttiakin riittää. Teen niitä kävely/juoksulenkkien päälle, osana muuta treeniä tai ihan sellaisenaan. Treenit vedän usein joko toistoilla tai aikaa vastaan, lyhyillä palautuksilla. Lyhyiden taukojen ansiosta sykkeet pysyvät ylhäällä koko treenin ajan. Nopeudesta huolimatta muista kuitenkin hyvä suoristustekniikka! Ota kevyempi kuula tai tee kokonaan ilman painoja.

 

 

 

ISTUMAANNOUSU & OJENTAJAPUNNERRUS

Ojenna kädet ylöspäin ja rullaa pyöreällä selällä selinmakuulle. Tee ojentajapunnerrus. Rullaa suorin käsin ja pyöreällä selällä takaisin istumaan. Toista.  

 

RUSSIAN TWIST

Nojaa hieman taaksepäin. Nosta jalat ilmaan tai (helpompi versio) pidä jalat maassa. Vie kuulaa vartalon puolelta toiselle. Voit tehdä liikkeen myös ilman kuulaa. 

 

POLKUPYÖRÄ

Uloshengityksellä kurota vastakkaisella kyynärpäällä kohti polvea. Pidä kyynärpäät koko liikkeen ajan leveällä, kädet vain kannattelevat päätä. Sisäänhengityksellä palaa keskelle ja toista toiselle puolelle. Helpota liikettä pitämällä toinen jalka maassa. 

 

LANKKU & SIVULANKKU

Lankusta kurota toisella kädellä eteenpäin, tuo käsi etukautta ylös, vartalon viereen ja samalla laske lantio sivulankusta kohti maata. Palaa samaa reittiä takaisin lankkuun ja toista sama toiselle puolelle. 

 

LANKKU & KUROTUS NILKKAAN

Lankusta työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan ja kurota toisella kädellä vastakkaiseen nilkkaan. Palaa takaisin lankkuun ja toista sama toiselle puolelle. 

 

 

KESKIVIIKON 10 MIN CORE-TREENI

45 sec. työosuus -> 15 sec. palautus/siirtymä seuraavaan liikkeeseen

2 kierrosta

 

Istumaannousu & Ojentajapunnerrus

Russian Twist

Polkupyörä

Lankku & Sivulankku

Lankku & Kurotus Nilkkaan

 

Treenistä löytyy nyt myös video Instagramistani @heidionthego. Nappaa treeni talteen! Ensi viikolla jaan kokonaisvaltaisen, jo perinteeksi tulleen ”juhannusjumpan”. Siinäkin apuna kahvakuula. Nyt kuitenkin viikonlopun viettoon. On muuten jo aivan lomafiilis, vaikken lomalla olekaan. Aurinko tekee ihmeitä. Nautitaan!

 

Treenikuvat: Elina Hovinen

 

Heidi xoxo

TREENAA ULKONA


 

Viime viikosta lähtien olen ohjannut vähintäänkin puolet treeneistä ulkona. Juoksu- ja sauvatreenejä olemme treenattavien kanssa vetäneet ulkona läpi talven, mutta nyt myös lihaskuntotreenit olen siirtänyt ulos. Eilen tapasin asiakkaita niin Kaivarissa, Tapiolan urheilupuistossa kuin Haukilahdessa Mellstenin rannassa. Mellstenin rannassa aloin jo haaveilemaan aamujoogista rantakallioilla. Merimaisema on kuin maalaus ja viimeistään laineiden liplatus ja aallot saavat mielenkin rauhoittumaan. Ihaillen katselin surffareita, sitähän voisi kesällä testata!

 

Ulkotreeneissä mukanani kulkevat apuvälineet vaihdellen. TRX-narut saa kätevästi sidottua tankoon tai vaikkapa puuhun (kuva yllä). Narujen isoin plussapuoli onkin keveys- ja tietenkin myös monipuolisuus. Liikkuvuus, lihaskunto ja sykkeennosto samassa treenissä.

 

Apuvälineitä ei toisaalta välttämättä tarvita ollenkaan, hyödyntää voi esimerkiksi puiston penkkejä. Juoksulenkkiinkin saat vaihtelua, kun yhdistät lenkkiin lihaskuntoharjoittelun- kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Lenkin pituudesta riippuen, juokse 5-10 minuuttia, jonka jälkeen pysähdy tekemään alla oleva lihaskuntotreeni. Toista sama pari kolme kertaa.

 

PUISTOJUMPPA

 

* Askellukset penkille x 10-15/jalka * Punnerrus penkkiä vasten x 10-15 * Kyykky penkille x 10-15 * Ojentajadipit x 10-15 * Bulgarialainen askelkyykky x 10/ jalka (katse poispäin penkistä, toinen jalka penkille nostettuna) * Vuorikiipeilijä x 10-15/puoli kämmenet penkkiä vasten

 

 

Hyödyntää kannattaa myös, niin urbaanimmasta maisemasta kuin luonnon keskeltä, löytyviä ”treenivälineitä”- kuten portaita. Esimerkiksi Malminkartanolla saa tehtyä niin tehokkaan porras- kuin sauvarinnetreeninkin. Molemmat niistäkin hyviä vaihtoehtotreenejä juoksulenkeille.

 

Maanantaina starttasivat taas porrastreenit Senaatintorilla. Tuomiokirkon portaita ylöspäin eri tyyleillä stepatessa huomaa, että tehokkaan jalkatreenin saa tehtyä ilman kuntosalia tai lisäpainoja. Ryhmässä treenatessa kaikki ympärillä tapahtuva unohtuu- jopa valokuvaavat turistit. Ryhmässä treenaaminen auttaa myös jaksamaan vielä silloinkin, kun itse olisi jo luovuttanut. Väsymyksen iskiessä mieli yrittää keksiä kaikenlaisia lopettamisen keinoja, vaikka todellisuudessa jaksamme paljon enemmän kuin uskoisimmekaan. Siksi on välillä hyvä tulla ulos mukavuusalueelta, haastaa mielen voimaa ja puskea sietokyvyn rajoja. Jotta myös kehitystä tapahtuu, on uskallettava välillä tulla ulos mukavuusalueelta.

 

 

 

Epämukavuusaluetta, mielen voiman hallintaa ja omaa jaksamista testasimme eilen myös treenattavani Lauran kanssa 5 kilometrin testijuoksulla. Teemme parin kolmen kuukauden välein testijuoksuja, joiden avulla seuraamme Lauran juoksukehitystä. Yhteistä matkaa meillä on takana jo nelisen vuotta, ja on ollut ilo seurata Lauran kehittymistä. Lauran koko olemuksesta kumpuava positiivisuus, motivaatio, päättäväisyys ja iloisuus ovat sellaisia voimavaroja, jotka eivät voi kuin viedä eteenpäin. Häntäluun murtumakaan ei lannistanut, vaan teimme sen, minkä kivun rajoissa pystyimme.

 

Talven aikana korvasimme juoksutreenit hiihtotreeneillä, mutta siitäkin huolimatta juoksukehitys on ollut nousujohteista. Nyt ajasta tippui lähes minuutti. Kuukausi vielä aikaa treenata HCR:lle, mutta me alamme olla jo valmiita. Ensi viikolla ohjelmassa lihaskuntotreeni ja pilates, sekä loppua kohden kiihtyvä pitkä lenkki. Viimeiset pari viikkoa otetaankin sitten rennosti.

 

Mukavaa viikonloppua. Olen kohta lähdössä Suunnon ambassador-koulutukseen. Mielenkiinnolla odotan tutustumista kanssa ambassadoreihin ja päivän ohjelmaa. Tällä porukalla tuskin vain istutaan- taisipa ohjelmassa olla polkujuoksuakin. Jee!

 

Heidi xoxo

1 2 3 28

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

☀️Hot weather makes me crave fresh food even more. This is what I crave & made last night: . .
. 🌱 avocado/mango/ fresh coriander & lime salad
🌱 water melon & grilled halloumi salad
🌱 home made gluten free banana- rhubarb bread with hummus & tomatoes .

Väriä lautaselle! #omnomnom 🥑🌱🍉 Ja kiitos @emilikumpuniemi että jaoit @karitatykka raparperileipäreseptin, oli ihan superhyvää 😍 Toimi hyvin hummuksenkin kanssa- kuten myös tuon avocado/ mangosalaatin kanssa. 
Lopuista raparpereista taidan leipoa piirakan! .
.
Koska #sharingiscaring jaan teillekin tämän Karitan reseptin: .

Gluteeniton Raparperileipä .
🌱 3 kypsää banaania
🌱 1 kananmuna . .
🌱2 rkl sulaa kookosöljyä
🌱 2 tl vaniljauutetta (tai vanijajauhetta)
🌱 4-6 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia
🌱 4dl gluteenitonta kaurajauhoa . 🌱 2 tl kanelia . 🌱3 tl leivinjauhoa
🌱 1.5 rkl psylliumia .
🌱 2.5 dl raparperia viipaloituna + 1/2 dl taikinan päälle .
.
👉 Laita uuni 200c
👉 Blendaa ainekset 👉 Vuoraa vuoka leivinpaperilla, kaada taikina vuokaan ja painele päälle loput raparperikuutiot
👉 Kypsennä 50-60 min tai kunnes tikkuun ei jää taikinaa
👉 Anna leivän jäähtyä ennen kuin irroitat sen vuoasta
👉 Tarjoile sellaisenaan, kookoskerman tai jäätelön kanssa. Tai kuten minä yllä. Toimii siis niin makean kuin suolaisen kanssa 😍
.

#plantbased #vegetarian #onmyplate #foodinspiration #eattherainbow #eatinghealthy #foodpassion #recipe
✨ Only good things can happen when you surround yourself with positive people ✨
.

Eilen yllätyin itsekin, että ikkunanpesun sijaan löysinkin itseni pellolta heinähommista 👩🏻‍🌾🌾🐴 Ei voi koskaan tietää, mitä kivaa oikein tapahtuu, kun antaa asioiden tapahtua omalla painollaan- ilman liiallisia suunnitelmia. Ja onpa muuten meditatiivista puuhaa tuo heinänteko 🙏🏼 Kiitos @kanervaahonala ihanasta päivästä 😘 .

#farmer #elämäonlaiffii #gowiththeflow #summeriscrazy #holidaymood #naturelover #parastajustnyt #maajussillemorsian 😂 #justkidding
📍The view from Bastione & Santa Barbara chapel was so beautiful- #breathtaking 💙🙏🏼🏔
.

Blogissa nyt fiiliksiä ensimmäisestä Italian reissun vaelluksestani Santa Barbaran kappelille. Henkeä salpaavan kauniit maisemat avautuivat alas Rivan kaupunkiin ja Gardajärvelle. Tuota näkyä ei hetkessä unohda 💙🙏🏼
Linkki blogiin biossa. Aurinkoa päivääsi 😘
.

#seenonmyrun #ig_italia #runnergirl #beautifuldestinations #globetrotter #worldtraveler #lakegarda #runspiration #runnersworld
From lake to lake & from sun to sun. Morning swim 💦💙🙏🏼 .

Ihana aloitus päivään, aamu-uinti. Onpa muuten vain järvivesi lämmintä- vaikka ei kai ihme näillä helteillä ☀️ .

#beautifulnature #morningglory #sunrise #sunrise_and_sunsets #swim #holidaymood #heatwave #suomenkesä #aamuuinti
📍Arco, Italy #seenonmybikeride .

Ai että, kuinka sitä saakin uusista paikoista niin paljon enemmän irti liikkuen. Uusiin kaupunkeihin tutustun poikkeuksetta lenkkeillen. Usein vielä ihan turrena kartta kädessä 🗺🏃🏻‍♀️ .

Arcon kylään pyöräilin ja kylläpä tuolta Castello di Arcolta vain avautuikin niin mielettömän kaunis maisema alas kylään. .

#globetrotter #ig_italia 
#worldtraveler #runnergirl #beautifuldestinations #adventuretime #explorer #expandyourplayground #mountainbike #activeliving
MONDAY- new week, new workout 💪🏼 Kettlebell it is! 
Olisko aika laittaa uuden viikon kunniaksi sykemittari käteen ja hakea kuula varastosta? Tässä olisi nimittäin vaihteeksi taas tarjolla #heidionthegoworkout kotitreenejä. Tämä piti jakaa jo juhannusjumpaksi, mutta jostain syystä se oli unohtunut arkistoihin 🤔 Parempi myöhään kuin ei milloinkaan! 
1️⃣ Kyykky & Pystypunnerrus 
2️⃣ Askelkyykyt taakse
3️⃣ Pystysoutu - Kyykky - Lankkuhyppy
4️⃣ Yhden käden etuheilautus
5️⃣ Punnerrus toinen käsi kuulan päällä. 
Tehokasta 💦 Tsekkaa ohjeet treeniin blogista- linkki biossa! Mukavaa hellepäivää ☀️👒 Muistakaahan nesteytys. 
#workoutmotivation #fitgirlvideos #fitspiration #kettlebell #trainingday #blog #fitgirlsguide #fitnessmotivation
Life is good 💙💦⛱💙#chilling #bestvacations #lifeisgood .

Kohde, hotelli ja retket ovat kyllä kaikki osuneet niin nappiin. Mitään en olisi voinut pyytää lisää tai mitään en jättäisi pois. (Paitsi, että olisin voinut viettää täällä koko kesäloman 😁) .

Ja se, mikä just täällä Rivalla on parasta, niin samassa paketissa yhdistyvät niin ranta- kulttuuri- kuin aktiiviloma. Unohtamatta italialaista ruokaa 👌 #mykindofholiday .

Italiaan rakastuin vain entistä enemmän ❤️ . 
#iloveitaly #gardalake #travelinspiration #worldtraveler #globetrotter #ig_travel #beautifuldestinations #aurinkomatkathetkiä @aurinkomatkat
📍 Torbole this morning ✨ In love with these buildings #

Vuokrasin eilen pyörän, jotta ehtisin näkemään vielä vähän enemmän ja vielä vähän kauempaa. Eilen polkaisin upeaan Arcon kylään ja tänään lähikylä Torboleen sekä sen ympäristöön. Taas niin kaunista 🏔🌸 Blogissa ”Postikortteja Riva del Gardalta” #

#torbole #visit_italy #lagodigarda #worldtraveler #expandyourplayground #ig_photooftheday #travelblogger #beautifuldestinations
Inhale mountains, sea & sun, exhale stress ✨🙏🏼 #

5 päivää putkeen parin kolmen tunnin aamulenkkejä + päivällä kävelyä paikasta toiseen. Jalat olivat eilen aivan finaalissa. Aamulenkin sijaan levitinkin joogamaton parvekkeelle ja joogailin auringon noustessa vuorten takaa 🏔🌄 Lenkkareiden lisäksi matkoilla kulkee usein siis mukana myös joogamatto! Tuli tarpeeseen tälläkin reissulla ✨ #

Iltapäivällä pyöräilin läheiseen Arcosin kaupunkiin. Kaunis linna kohosi kallion rinteessä ja upea maisema avautui alas kaupunkiin 🏰#

#morningglory #yogi ✨ #sunrise #yogaeverywhere #sunrise_and_sunsets #beautifuldestinations