Browsing tag: treeni

PELATAAN UNOA- TEHOKAS KUNTOPIIRI PELIKORTEILLA


 

Uno, peli jonka aivan varmasti kaikki tietävät. Sitä olemme siskon kanssa pelaneet jo omassa lapsuudessamme, ja sama perinne on jatkunut omien lasten kanssa. Tämän parempaa matkapeliä ei olekaan.

 

Myös treenattavieni kanssa olemme ”pelanneet” Unoa, hieman hikisemmillä säännöillä vain. Jo kymmenen minuutin peli on todella tehokas- etenkin, jos ottaa monta burpee-korttia putkeen!  Nappaa tästä talteen hauska koko perheen peli.

 

 

VUORIKIIPEILIJÄ 

 

Asetu lankkuun, ranteet suoraan olkapäiden alle, katse käsien väliin. Tuo vuorotellen polvea käsien väliin. Tee liike joko hitaammin tai hypyillä. Jos teet hypyillä, vältä ylös alas pomppimista.

 

 

KYYKKY / KYYKKYHYPPY 

 

Asetu seisomaan jalat hieman lantiota leveämpään asentoon, käännä jalkateriä hieman sivulle. Koukista polvista, ja huomioi, että polvet kulkevat jalkaterän kanssa linjassa. Ponnista jalkapohjien, etenkin kantapäiden kautta. Muista hyvä keskivartalon kannatus. Vaihtoehtona tee kyykky hypyllä (kts. Instagram

 

Testaa hauskaa peliä/treeniä myös perheen lasten ja nuorten kanssa! Liikkeiksi voit valita mitä vain, oman mielikuvituksen ja pelaajien iän huomioiden.

 

 

 

PUNNERRUS

 

Asetu lankkuun, kämmenet hieman hartialinjaa leveämmälle. Koukista kyynärpäistä, rintakehä lähenee alustaa. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Punnerra takaisin lähtöasentoon. Helpota liikettä tuomalla polvet maahan.

BURPEE 

 

Hyppää ylöspäin, alas laskeutuessa koukista polvista, tuo kämmenet maahan ja joko astu tai hyppää lankkuun. Astu tai hyppää takaisin jalat käsien väliin. Ponnista ja hyppää ylöspäin. Tee liike joko haastaen hypyillä tai helpommin askeltaen.

 

Erikoiskortit 10 toistoa, +4 kortti 10 toistoa jokaista liikettä/väriä

 

PELAA NÄIN

 

Vihreä = vuorikiipeilijä

Keltainen = kyykky/ kyykkyhyppy

Punainen = punnerrus

Sininen = burpee 

 

Aseta korttipakka keskelle pihaa tai kenttää. Aseta treenipisteet neljään eri paikkaan- keltaisessa paikassa kyykätään, punaisessa punnerretaan jne. Päätä pelin kesto, esimerkiksi 10 minuuttia.

 

Laita kello päälle ja ota kasasta päällimmäinen kortti (voit tehdä muutaman kasan, jos pelaajia on enemmän). Juokse kortin värin mukaan oikealle pisteelle ja tee toistoja kortin osoittaman luvun verran. Erikoiskortit (+2, vaihda suuntaa ja hyppää yli) ovat aina 10 toistoa kortin värin mukaan, +4 kortissa tehdään 10 toistoa jokaista liikettä siirtyen pisteeltä aina pakan kautta toiselle. Värivalintakortissa saat valita, minne pisteelle juokset ja teet 10 toistoa.

 

Voit pelata peliä yksin tai yhdessä. Jos pelaajia on enemmän, kerätkää kortit omiin kasoihin. Pelin ”voittaa” se, joka on kerännyt eniten toistoja- ei siis kortteja, vaan toistoja. Jos aika loppuu kesken liikkeen, laitetaan kortti sivuun eikä toistoja lasketa. Kisailusta huolimatta keskity hyvään tekniikkaan ja liikeratoihin. Oikeastihan pelaat vain itseäsi vastaan, vaikka kyllähän tässä voittamisentahto nouseekin. Tallenna oma tulos ja seuraa kehitystä.

 

Mites on? Pelataanko teillä Unoa uusilla säännöillä? Instagramistani löydät videot liikkeisiin ja esimerkkivideon itse pelistä.

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

Kuvat @endorphinist

 

 

Heidi xoxo

WHY DO I RUN?


Viime sunnuntaina Lontoossa ihastelin heräävää luontoa

 

Salomonilla on käynnissä #RunOnEmotion Why Do You Run? kamppis. Se sai sunnuntaisella lenkillä Lontoon mutaisilla metsäpoluilla pohtimaan omaa juoksuhistoriaani. Mikä saa minut kerta toisensa jälkeen vetämään lenkkitossut jalkaan? Miksi juoksen?

 

Olen juossut niin kauan kuin muistan enkä edes muista, koska juoksemisesta tuli varsinaisesti harrastus. Ehkä jossain pihapelien ja yleisurheilukoulun välimaastossa. Muistot ovat hämärtyneet satunnaisiin hetkiin ja tapahtumiin, mutta muistan vieläkin hiihtovalmentajani Penan treeniohjelman ensimmäisen juoksutreenin- peruskestävyyttä kotoa Lotilan ammattikoululle ja takaisin. Taisin olla silloin kaksitoista. Mieleen ovat jääneet myös Apian urheilukenttä kilpailuineen, ja se, kuinka ratajuoksun sijaan viihdyin aina paremmin metsissä ja pitkillä matkoilla. Hiihtojaoston kanssa tehdyt Kivimäen kuntopiiri/juoksutreenit ja vaellukset olivat suosikkejani. Sieltä juontaa rakkauteni luontoon ja metsään.

 

Ranskaan muuton myötä, vuonna 1998, nuoruuden kilpaharrastukset jäivät ja pitkään juoksin omaksi ilokseni. Juoksulenkille oli helppo löytää aikaa, sillä se sopi myös kiireiseen lapsiperhe arkeen. Juoksulenkki ei vaatinut aikaa tai paikkaa, lenkille pääsi lähtemään kotiovelta tai lasten harrastusten aikana. Usein juoksin toinen lapsi juoksurattaissa, toisinaan yksin. Oma lenkki heti aamulla ensimmäiseksi oli parasta. Tunnin lenkki oli omaa aikaani, silloin sain olla vain omien ajatusteni kanssa. Noilla aamulenkeillä oivalsin, kuinka paljon juoksulenkeistä sain energiaa- niiden avulla jaksoin mitä vain! Jos joskus lenkille lähtiessä olin huonolla tuulella, niin useimmiten lenkin edetessä myös mieli kirkastui.

 

Lasten kasvaessa innostuin harjoittelemaan taas tavoitteellisemmin- en enää toisia vaan omia aikojani vastaan. Harjoittelin monipuolisesti ja asetin tapahtumiin tavoiteaikoja. Tykkäsin siitä, että oli jotain mitä tavoitella ja mitä kohti treenata. Kehitys inspiroi!

 

Ensimmäisen virallisen puoli maratonin juoksin Helsingissä (HCR), muistaakseni vuonna 2006. Jännitin tapahtumaa, mikä juontui varmasti aiemmista kilpailutilanteista. Itse juoksusta ei ole juuri muuta muistikuvaa kuin vesisade, mutta sieltä sain kipinän juoksutapahtumiin. Oli helpottava huomata, ettei se ollutkaan niin kamalaa. En enää kilpaillut toisia, vaan ainoastaan itseäni vastaan. Juoksutapahtumat olivat ja ovat iloisia sosiaalisia tapahtumia, joihin kaikki ovat tervetulleita- ikään tai kuntoon katsomatta. Puoli maratoneja olenkin sen jälkeen juossut useampia, niin Suomessa kuin ulkomailla.

 

 

Ibizalla kesäkuussa

 

VASTOINKÄYMISTEN KAUTTA VOITTOON 

 

Olen tottunut juoksemaan paljon ja pitkiä matkoja. Luulin, että kehoni kestää mitä vain, enkä New Yorkin maratonille (v. 2009) tähdätessä ymmärtänyt kokonaisrasituksen merkitystä. Treenasin samanaikaisesti maratonille, opiskelin ja ajoin sen hektisen elämäntilanteen takia lasten kanssa kahden kaupungin väliä. Keho yritti kyllä viestittää, mutta siinä hetkessä sitä luuli olevansa kaikkivoipainen. Usein hektisessä elämäntilanteessa ja kivojen asioiden äärellä on niin vauhdin imussa ettei huomaa ajoissa jarruttaa.

 

NYCin maratonille lähtiessä olin varmasti kovemmassa kunnossa kuin koskaan, mutta ongelmat alkoivat pari päivää ennen juoksua. Juoksu ei sujunutkaan suunnitelmien mukaan ja tuliaisina kotiin oli mitalin lisäksi myös rasitusmurtuma. Se sai pysähtymään, mutta vain hetkeksi- murtuma uusiutui vuonna 2014. Lue tästä lisää NYCin maratonista ja mitä on hyvä ottaa huomioon maratonille harjoitellessa.

 

Nuuksiossa viime kesänä

 

 

TAVOITTEELLISESTA HARJOITTELIJASTA FIILISTELIJÄKSI

 

Vastoinkäymisistä huolimatta juoksuharrastus ei ole missään vaiheessa jäänyt, se on muuttanut vain muotoaan. Tavoitteellisesta harjoittelijasta tuli fiilistelijä. Juoksu on opettanut minulle kärsivällisyyttä ja ennen kaikkea oman kehon ja sen rajojen kunnioittamista. Silloin, kun kysessä ei ole kilpaurheilu, on juoksussa, niin kuin kaikessa liikkumisessa tärkeintä terveyden ja hyvinvoinnin parantaminen/ylläpitäminen/kehittäminen- ei oman kehon rikkominen. Siksi tärkeintä olisi löytää sopiva balanssi liikkeen, levon ja muun kuormituksen välille. Ei aina niin helppoa.

 

Vammojen kautta löysin pilateksen, ja pilateksen avulla sain vahvistettua niin keskivartalon hallintaa kuin koko juoksutekniikkaa. Tuki ja kannatus lähtee sisältäpäin ja sen vahvistumisen huomaan muutenkin kuin vain juostessa. Lue tästä juoksijan kehonhallinnasta- coresta ja pakarasta.

 

Aikoinaan harmittelin jalan rasitusmurtumaa ja juoksutaukoa, joka lopulta venyi vuoteen. Silloin se tuntui ikuisuudelta, nyt kaukaisena muistona, joka piti käydä läpi. Näin jälkeenpäin ymmärrän, miksi luutumisen piti kestää niin kauan. Uskon, että haasteet heitetään eteemme tarkoituksella, vaikka sillä hetkellä ei tarkoitusta ymmärtäisikään.

 

Aostanlaakson vuorivaelluksella elokuussa

 

NYT JUOKSEN…

 

Juoksemaan voin lähteä koska vain, missä vain ja milloin vain. Se ei ole sidottu aikaan tai paikkaan. Juoksemaan voin lähteä suoraan kotioveltani. Matkoilla taas tutustun uusiin paikkoihin lenkkeillen. Mitä upeita paikkoja ja elämyksiä olenkaan saanut lenkeilläni todistaa. Matkustaminen ei ole este harrastukseni jatkumiselle. Päinvastoin, lenkkitossut kulkevat mukana, minne ikinä menenkin- niin miljoonakaupunkien sykkeeseen kuin syrjäkylien kaduille.

 

Joskus juoksen kevyesti fiilistellen, toisinaan taas kovempaa itseäni haastaen. Juuri nyt tavoitteena on Karhunkierros ja 55km. Sitä varten teen pidempiä sauvarinnetreenejä ja juoksen metsissä pidempiä matkoja- oheisharjoittelua ja kehonhuoltoa unohtamatta. Tällä hetkellä en tavoittele aikoja. Työni on sen verran hektistä, että nautin enemmän fiiliksellä tekemisestä.

 

Juoksen ympäri vuoden, kelillä kuin kelillä. Jos tänä talvena olisin juossut vain hyvillä keleillä, ei olisi montaakaan lenkkiä tullut tehtyä. Tällä hetkellä juoksen 2-4 lenkkiä viikossa.

 

Juoksen mieluiten aamuisin, aamuissa on taikaa. Mieleen on jäänyt monta kaunista auringonnousua, joista ehkä  mieleenpainuvin on Santa Barbaralla Gardajärvellä.

 

Työmatkajuoksija Helsingissä

 

Juoksu on minulle paljon muuta kuin treeni muiden joukossa. Se on tapa liikkua ja usein hyödynnän esimerkiksi työmatkoja liikkumiseen. Pääkaupunkiseudulla sitä voisi kutsua säästämiseksi, parkkimaksut ovat kalliita!

 

Juoksen mieluiten metsässä. Metsässä liike vie mennessään ja vaivun kuin omaan kuplaani. Aika pysähtyy. Luonnossa ja liikkeessä on jotain maagista ja voimaannuttavaa.

 

Juoksen mielelläni yksin, mutta pidemmät juoksulenkit ja vaellukset on mukava tehdä kaverin kanssa tai porukalla. Samalla saa päivitettyä kuulumiset ja aika kuluu nopeasti.

 

Juoksu haastaa myös henkisesti. Pidemmillä matkoilla vahvin onkin se, joka kestää parhaiten oman mielen tuomia haasteita ja ikäviäkin ajatuksia. Joskus juoksu kulkee kuin unelma, toisinaan taas ei ollenkaan. Miten reagoin väsymykseen tai olosuhteiden tuomiin vastoinkäymisiin? Niiden kohtaamiset ovat harjoituksissa mielenkiintoisia ja valmistavat isompiin koitoksiin. Aostanlaakson vuorivaellus on ollut yksi haastavimmista, mutta myös vahvistavimmista kokemuksistani.

 

Nyt olisi kiva kuulla, miksi sinä juokset?

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

 

Heidi xoxo

1 2 3 44

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Vitsit, että on mahtavat lenkkikelit ☀️🌿🌸 Kävin just heittämässä viikon ensimmäisen juoksulenkin- kukonlaulun aikaan kuudelta, sopivasti ennen työpäivän alkua. Hiljaiset rantakadut, tyyni meri ja linnunlaulu  seuralaisina 🙏🏼 #parastajustnyt .

Aurinkoa myös sun päivään, tästä tulee hyvä sellainen ☀️🌿💓 .

#runnergirl #runrunrun #runningmotivation #runhappy #womensrunningcommunity #juoksu #moresunmorerun #trailrunner #runlife #suunto
Love is everywhere- muistuttamassa siitä myös paloportaissa, joihin kiinnitin eilen TRX- narut 🤍 .

TRX- naruista puheenollen- moni kyselee, mitkä narut ovat hyvät kotikäyttöön ja mistä niitä saa ostettua? Mulla käytössä Pro-versio, mutta  kotikäyttöön TRX Home 2 on oikein hyvä- ja tilattua saa suoraan @trxfinland trxtraining.fi sivuilta 👌 Onko TRX:t sulle tutut? .

#loveislove #loveiseverywhere #canyouseeit #trxtraining #outdoors #trainingday #runnerslife #fitspiration
Tekipäs päivän pitkis hyvää- aurinko ja kaikki. Vaihteeksi asvaltilla. Oliko sulla lenkkipäivä? ☀️🏃🏻‍♀️ .

Blogiin kirjoitin vinkeistä, joilla juoksun aloittelijakin pääsee hyvin alkuun (toki vinkit sopivat kaikille!) Aurinkoa tulevaan viikkoon ☀️☀️ .

#runnergirl #runhappy #runningmotivation #runitfast #runnerscommunity #runnersworld #runnermom #sundayrunday #activelifestyle #juoksu #trails #runnersofinstagram #streetrunners #urbanexplorer #runrunrun #runners #womensrunningcommunity
But first, coffee ☕️💭☀️ #sundayvibes #lazysunday #homesweethome
Sun & Run- my two favorites ☀️🏃🏻‍♀️ .

#runnergirl  #trails  #trailrunning #trailrunner #polkujuoksu #runitfast #sunrise_and_sunsets #naturelove #outdoors #runhappy #runningmotivation 📷 @endorphinist
Well hello April 🤍 #snowday
This view.... makes you forget the world around you and realize that everything is temporary ✨ .

#april #thisisfinland #sunrise_sunsets_aroundworld #nature_brilliance #naturelove #runnergirl #trails #trailrunning #forestvibes #polkujuoksu #adventurer
Let’s play Uno! Super effective body weight HIIT workout 🔥 .

Uuno, peli jonka aivan varmasti kaikki tietävät! Tässä hieman hikisempi versio, joka sopii niin yksin pelattavaksi kuin koko perheelle. 🃏 Liikkeet voi soveltaa pelaajien kuntotason ja iän mukaan ja peliä voi pelata niin omassa pihassa, urheilukentällä kuin vaikka metsässä! Juuri nyt suosi omaa pihaa, vältä ruuhkaisia kenttiä. Korttien värien mukaan 🟡 Kyykky
🔴 Punnerrus 🟢 Vuorikiipeilijä 🔵 Burpee .

1️⃣ Laita korttipakka keskelle pihaa ja aseta neljä treenipistettä kortin värien mukaan sopivan juoksumatkan päähän (keltainen piste= kyykky jne). Kortin väri siis kertoo mitä liikettä milläkin pisteellä tehdään ja numero toistojen määrän. Erikoiskortti on aina 10 toistoa paitsi +4 on 10 toistoa jokaista liikettä 🎥 Videoilla kaksi vaihtoehtoa jokaiselle liikkeelle- helpompi ensin ja sitten haastavampi. Viimeisessä videossa pelin kulku nopeutettuna. ▶️ Päätä kuinka kauan haluat pelata- esim 5, 10 tai 12 minuuttia. Laita kello/ajastin päälle ja pelaa! Nosta kasasta päällimmäinen kortti, juokse oikealle pisteelle ja tee kortin osoittama toistomäärä. Juokse takaisin korttipakalle ja jatka kunnes aika on täynnä. Voittaja on kerännyt eniten toistoja 💪🏼 🆒 Tarkemmat pelisäännöt ja liikeohjeet löydät blogista- linkki biossa. .

Mites on pelataanko Unoa? 😁 Tai nappaa liikkeet talteen ja tee tutusti ▶️ työosuus 30/45 sec, palautus 15 sec liikkeiden välissä. 2-3 kierrosta TAI tabatana 20 sec/liike, 10sec palautus -> jatka 4 min ajan! 🔥 .

#heidionthegoworkout #trainingmotivation #workoutvideo #kotitreeni #homeworkout #fitspiration #bodyweighttraining #hiitworkout #tabata #runnergirl #runningmom #strengthtraining
Instagram
Instagram

Arkisto