Browsing tag: treeni

VAUHDIN HURMAA- VAIHTELUA JUOKSULENKEILLE


 

Ai että, kyllä täällä nyt ollaan taas niin juoksun pauloissa. Uusi tavoite ja rapsakat syyskelit inspiroivat minua juuri nyt. Juoksulenkkini ovat harvoin täysin identtisiä- tykkään vaihdella treenin intensiteettiä ja juosta erilaisissa maastoissa. Vaihtelevuus antaa erilaista ärsykettä niin keholle kuin mielelle. Vaihtelevuus pitää treenit myös mielenkiintoisina. Juoksenkin vaihdellen asvaltilla ja poluilla. Kyllästyisin, jos juoksisin aina samaa lenkkiä samaa vauhtia ja samaan aikaan.

 

Tällä viikolla olen juossut kolme täysin erilaista lenkkiä- fartlek- eli vauhtileikittely lenkin, intervalleja ja peruslenkin yhdistettynä lihaskuntotreeniin.

 

MAANANTAI- vauhtileikittelyä

 

Fartlek ”speed play” on ruotsalaisen Gösta Holmerin vuonna 1937 kehittelemä treenimuoto, joka on nimensäkin mukaisesti vauhtileikittelyä maastonmukaisesti eri nopeuksilla, jossa nopeat spurtit ja kevyt hölkkä vaihtelevat satunnaisesti ilman suunnitelmaa. Tavoitteena on siis pitää juoksu rentona, free-flowing, mutta vetää spurtit silti reippaan kovaa. Spurttien pituus voi vaihdella fiiliksestä riippuen. Juuri tämä suunnittelemattomuus tekee treenistä erilaisen verrattuna esimerkiksi intervallitreeniin. Treenimuoto on suosittu etenkin urheilijoiden keskuudessa, sillä se vahvistaa kestävyyden lisäksi myös mielen ja kehon välistä tietoisuutta sekä henkistä kanttia, jota tarvitaan etenkin kilpailutilanteissa- kuitenkin ilman henkistä painetta.

 

Fartlek- treeni sopii hyvin myös aloittelijoille- lenkillä voit fiiliksen mukaan ja maastoa mukaillen, juosta kovaa esimerkiksi yhden tai pari tolpan väliä ja hölkätä tai kävellä seuraavat jne. Juokse fiiliksen mukaan, kuitenkin omia rajoja haastaen. Muista ennen ja jälkeen treenin hyvä lämmittely.

 

 

TORSTAI- intervalleja 

 

Torstaina meillä oli pitkästä aikaa juoksulenkkitreffit Lauran kanssa. Laura juoksee tulevana sunnuntaina New Yorkin maratonilla, ja tälle päivälle oli ohjelmassa vielä viimeiset ”availut”- Lauran tuntien osasin odottaa treeniä, missä ei mennä enää mukavuusalueella. Ja oikeassa olin, treenin aikana sykkeeni lähentelivät maksimeja, jalkoja hapotti ja hengitys pihisi- saattaa olla, että räkäkin lensi 😀

 

Ja siitäkin huolimatta olin aivan fiiliksissä. Sanoinkin Lauralle treenin jälkeen, että ”vitsit, kuinka olen kaivannut näitä meidän yhteisiä treenejä. Ja sitä tunnetta, kun on jo aivan loppu, mutta sisulla jaksaa vielä.” Täytyy olla ehkä hieman hullu, että tykkää tuollaisista fiiliksistä. Mutta jos haluaa kehittyä, on uskallettava tulla ulos mukavuusalueelta. Pikku hiljaa aiemmin kamala voikin alkaa tuntua siedettävältä tai jopa mukavalta.

 

Juoksimme Laajalahden ympäri. Laajalahdella on helppo juosta intervalleja, sillä matkalle ei osu matkaa hidastavia liikennevaloja. Lauralla oli ohjelmassa 3 x 12min intervallit 3 minuutin palautuksilla, joista itse juoksin vain kaksi ensimmäistä. Työpäiväni oli vasta aluillaan ja ohjelmassa oli tämän jälkeen vielä mm. sauvarinnetreenit vedettävänä. Aivan loppuun en viitsinyt tässä vaiheessa päivää vielä vetää.

 

Juoksu tuntui yllättävän ”mukavalta”, vaikka jo ensimmäisessä vedossa 4:50′ /km vauhdissa sykkeeni olivat 170+. Tuo vauhti vastaa noin viimeisimmän puolikkaani vauhtia, jonka juoksin 1.41 min. Nyt en ole lähellekään tuossa juoksukunnossa, mutta kyllähän treeni taas inspiroi ja toi uutta motivaatiota. Nyt viikkokalenteriini aion mahduttaa yhden kovemman treeniin.

 

Peruslenkit, PPP= pitää pystyä puhumaan, luovat koko peruskunnon pohja. Niiden päälle rakennetaan vauhdikkaampia lenkkejä. Jokainen lenkki ei siis tietenkään ole kovatehoinen, kuntourheilijalle yksi kovempi treeni viikossa riittää. 

 

Toinen intervalli vedettiinkin sitten kaukana ”mukavalta alueelta”, 4:40′ /km vauhtia. Tiukkaa teki, vilkuilin välillä kelloa ja ihmettelin miten aika meneekin niin hitaasti. Hartiaan pisti ja viimeiset minuutit tuntuivat niin pitkiltä. Teki mieli hiljentää tahtia ja jättäytyä Lauran peesistä, mutta sinnillä vedin koko 12 minuuttia. Kiitos Laura, näitä lenkkideittejä lisää.

 

Ennen kovempia treenejä muista hyvä alkulämmittely ja liikkuvuusharjoitteet. Nyt, kun ilmat ovat kylmemmät, pitää lämmittelyn osuutta pidentää. Torstaina ei edes ollut kovinkaan kylmä, mutta ensimmäisen vedon aikana tuntui kylmyys etenkin etureisissä ja pakaroissa. Olisi ehkä sitten pitänyt olla jalassa jo talvijuoksutrikoot.

 

Insanity: doing the same thing over and expecting different results. – Albert Einstein

 

 

SUNNUNTAI- PK:ta & lihaskuntotreeniä

 

Eilen oli taas niin kaunis ja aurinkoinen ulkoiluilma. Juoksin pitkin Seurasaaren rantoja ja lopulta pysähdyin puoleen väliin tekemään lihaskuntotreeniä. Hyödynnän juoksulenkeilläni usein puiston penkkejä ja/tai erilaisia korokkeita lihaskuntotreeneihin, näin juoksulenkkiin saa yhdistettyä kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

 

Alla eilinen treenini- videon liikkeistä löydät Instagramistani @heidionthego

 

ULKOTREENI 

2 kierrosta mahdollisimman lyhyillä tauoilla

 

askelluksia penkille ja askelkyykky taakse x 10/jalka

punnerrus penkkiä vasten x 10

sivuttain askellukset penkille ja askelkyykky ristiin x 10/ puoli

ojentajadipit x 10 

vuorikiipeilijä x 20 (kädet maassa, jalat penkillä)

bulgarialainen askelkyykky x 10/ jalka (toinen jalka korokkeella)

punnerrus & sivulankku x 10

penkin yli hypyt x 10/ puoli 

 

 

Reipasta viikkoa!

 

Heidi xoxo

KUVATERKUT HANGOSTA


 

 

Terkkuja Hangosta! Täällä ollaan vietetty ihanaa Lifeness hyvinvointiviikonloppua. Saavuin tänne jo perjantaina, jolloin viimeistelin vielä lauantain ohjaukset ja kävin iltalenkillä. Tuntuu kyllä ihanalta, kun pääsee taas liikkumaan sairastelun jälkeen. Juoksu on niin oma juttuni. Aivot narikkaan, tossua toisen eteen raittiissa ilmassa. Ilmallakaan ei ole mitään väliä, sillä joskus se huono ilma saa aikaiseksi vieläkin paremman jälkifiiliksen.

 

Täällä olen ehtinyt mukavasti itsekin liikkumaan ja nauttimaan hyvästä eteen kannetusta ruuasta. Ryhmähenki on myös todella lämminhenkinen, avoin ja positiivinen. Saan näistä tapahtumista NIIN valtavasti energiaa. Samalla tuntuu kuin olisin itsekin minilomalla.

 

Tänään heräsin jo hyvissä ajoin. Joogailin Hotelli Regatan merisalissa kaikessa rauhassa ennen herättelevää aamujoogaa. Eiliset treenit tuntuivat monella etenkin jaloissa, tietää siis tehneensä jotain 😉 Liike on kuitenkin tässäkin lääke ja pieni kevyt jooga teki lihaksille vain hyvää.

 

Oma osuuteni on nyt ohitse. Alustavasti olin suunnitellut jääväni tapahtumaan vielä täksi päiväksi, Kirsin itsepuolustus- ja Annen uintitekniikka-tunneille, mutta koska sain viime yönä esikoisenkin kotiin, on jo hieman kiire kotiin <3

 

Tässä linkki tuleviin Lifeness tapahtumiin. Itse olen mukana pikkujouluissa ja tammikuun tapahtumassa. Tervetuloa inspiroitumaan ja nauttimaan <3

 

Heidi xoxo

1 2 3 32

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Lets celebrate “the darkest day of the year” with some stair workout 💥 The long drinks can wait till the evening 😅😅 .

Se on vuoden harmain päivä tänään ja Suomi taitaa viedä ”maailman harmaimman päivän”- tittelin 🥇Voi tosin olla, että aurinko paistaa ja pilaa koko päivän ☀️😆 #darkestdayoftheyear #finland 
#sorrybutnotsorry .

Ennen lonkeroita, testaa kuitenkin tämä porrastreeni. Takaan, että mieli on pirteämpi treenin kuin lonkeroiden jälkeen. Ilmakin on sen verran leuto, että portaissa voi turvallisesti treenata edelleen! .

TEE NÄIN: 
Tee yksi liike kerrallaan ylös asti (tai n. 30 porrasta) 💥 Tee liike -> kävele alas -> juokse portaat ylös -> kävele alas ja siirry seuraavaan liikkeeseen (paitsi liikkeet 2 & 4, joissa molemmat puolet) 💥 Tee 1-3 kierrosta. 💥Treeni on helppo yhdistää juoksu/kävelylenkkiin! .

1️⃣ Askelkyykyt potkulla (yksi porras jää väliin)
2️⃣ Sivukyykyt (tee toinen puoli ylös asti!) 3️⃣ Kyykkykävelyt
3️⃣ Kyykkykävelyt (astu joka portaalle)
4️⃣ Askelkyykyt sivuttain 
5️⃣ ”Karhukävely” potkaise jalka sivulle 
6️⃣ Kyykkyhypyt (jalat yhteen ja auki)
7️⃣ Loppuun vielä punnerrukset x 15 .

Tykkää ❤️ ja tallenna, jos haluat näitä lisää. Lisää treenejä löydät #heidionthegoworkout 💪🏼 .

#stairworkout #porrastreeni #homeworkout #kotitreeni #befit #fitgirlvideos #workoutmotivation #outdoors #personaltrainer 📷 @endorfiinikoukussa
Look my darling, THIS IS NOT YOUR PRACTICE LIFE . THIS IS ALL THERE IS. ❤️ #spoton Lisää blogissa ❤️ .

Ja hei kivaa perjantai-iltaa, mä ajattelin lähteä vielä kävelylenkille- samalla vien lasit kierrätykseen ja käyn kaupassa. Illalla teen pizzaa- buffalo mozzarellaa, tonnikalaa, kapriksia, tomaattia ja basilikaa 🍕🍅🌱 #avot Sellainen rento ilta täällä tiedossa työviikon päätteeksi ❤️ #parastajustnyt .

#quotestoliveby #loveyourlife #heidionthego #blog #fridayvibes #thisisyourlife #makeitcount
❄️ Winter is coming soon... I hope so, cause I am SO ready ❄️ .

Ai että meidän @salomonsuomi Ski Ambassadorien eilinen koulutus sai hiihtofiilistelijän jo aivan täpinöihin- nyt, kun saataisiin vain ilmat hieman viilenemään ja pian lumi maahan! Mä olisin NIIN valmis hyppäämään suoraan talveen ja lumisille hangille #cantwait #winterwonderland ❄️❄️ Onkos siellä muita hiihtointoilijoita? ⛷ .

#timetoplay #ski #crosscountry #ambassador #outdoors #winteriscoming #thisisfinland
Runner, don’t forget the strength training- especially when it comes to core, glutes & hamstrings ☝️ .

Juoksussa hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttäminen vaatii niin kehonhallintaa kuin liikeratojen oikeaa suorittamista- avainasemassa on etenkin lantio/lonkkayhteys, jolloin lantio on stabiili alaraajojen liikkeessä. 🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️ .

Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️
.

Paremman kehonhallinnan myötä pystytään mm. ennaltaehkäisemään rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa, jolloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Kantapään kautta olen joutunut kokemaan tämän itsekin, mutta kiitos pilateksen- nyt core ja tukilihakset ovat vahvemmat kuin koskaan🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️ .

Liikkeiden suoritustekniikassa keskity liikkeeseen ja siihen, mitä teet. Videolla olevat liikkeet saattavat äkkiseltään näyttää ”helpoilta”, mutta oikein suoritettuna liikkeet todellakin tuntuvat- etenkin pakaroissa ja takareisissä, samalla, kun lantion asento säilyy stabiilinina (pallo jalan alla 4 & 5 liikkeet)🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️ .

Liikkeisiin lisähaastetta tuo pilatespallo, mutta liikkeet voi tietenkin tehdä myös ilman apuvälineitä. Tee niin monta toistoa kuin hyvällä tekniikalla pystyt. Tykkää ❤️ ja tallenna! .

1️⃣ ”kuollut ötökkä 1” pallo ristiluun alla (jalan tiputukset 90 asteen kulmassa tai kurotukset yläviistoon uloshengityksellä, nosto sisäänhengityksellä) 
2️⃣ ”Kuollut ötökkä 2” jalan ojennukset ja käden vienti pään yli
3️⃣ ”Kuollut ötökkä 3” jalkojen ja käsien ojennukset
4️⃣ Hartiasillassa polven tuonti uh:lla kohti rintakehää, sh:llä varpaiden dippaukset kohti lattiaa. Pallo tukijalan alla. 
5️⃣ Lantion nostot ja jalan kurotukset .

Juoksun iloa! Ja tietenkin liikkeet sopivat kaikille, jotka haluavat vahvistaa keskivartalon lihaksia, takareisiä ja pakaroita- sinullekin vaikket juoksisi koskaan metriäkään! ✨⭐️ .

#heidionthegoworkout #runnergirl #strengthtraining #juoksu #homeworkout #kotitreeni #trainingday #pilates #core #bootybootybooty #runitfast #runnerslife #runnersworld
LONDON, you were great 🖤 And if you can be in love with leggings- this was love at first sight ❤️ @lululemon Wearing them ALL the time! .

Saan paljon kyselyjä Lontoosta- missä yöpyä, treenata, syödä jne. Blogista löytyykin nyt mun must Lontoo vinkit- paikat joihin palaan kerta toisensa jälkeen- linkki blogiin tuttuun tapaan biossa ☝️Lontoo on vaan niin ihana, eikä siellä aina sada! 😅 .

#runnergirl #london🇬🇧 #citylife #worldtraveler #fitspiration #trainingday #blog #streetsoflondon #worldtravel #expandyourplayground
Hei olisko sullakin tänään juoksupäivä? 🏃🏻‍♀️ .
Mulla on tiedossa tiukka päivä, mutta iltapäivän treenattavien välissä olisi just kuin tilattuna tunnin breikki juoksulenkille ✨ Ja näin harmailla keleillä ulkoliikunta ja raitis ilma ovat aivan must! Ne ovatkin mun aseita synkkyyttä vastaan ⭐️ .

Suunnitelmallisuutta, sitä tarvitaan täälläkin, että ehtii tehdä omatkin treenit 💪🏼 Kivaa keskiviikkoa! .

#runnergirl #iloverunning #runspo #trainingday #activeliving #moveyourbody #outdoors #fitspiration
No ifs, only good butts 😉🍑
.

Kumppari on ihan älyttömän kätevä apuväline  kotitreeneissä, mutta myös näin matkoilla- ei paina käsimatkatavaroissakaan juuri mitään! Sunnuntaisella aamulenkillä pysähdyin Hyde Parkiin kesken juoksulenkin tekemään extra 🍑 treeniä. Tehokasta 💪🏼 2 kierrosta, lyhyillä tauoilla. Ehdin just ennen kuin kaatosade taas alkoi! .

1️⃣ Loitontajat sivulle x 10 & 10 joustoa
2️⃣ Pakarapotkut taakse x 10 & 10 joustoa
3️⃣ Kyykky joustoilla x 10
4️⃣ Sivukyykyt askelluksella (en laskenut)
5️⃣ Pakarapotkut nelinkontin x 10 jalka
6️⃣ Askelkyykyt eteen x 10/ jalka 
7️⃣ Kyykkyhyppy x 10
8️⃣ Burpee/ lankkuhyppy x 5 .
+ Punnerrukset penkkiä vasten x 10 .

Käytössä mulla @casalltraining Medium kumppari- kokeneemmalle suosittelen tätä, aloittelijalle Lightia. Kivaa tiistaita! Tykkää ❤️ ja tallenna, silloin voit tehdä treenin just silloin kun sulle sopii- vaikka matkoilla! .

#trainingday #heidionthegoworkout #justdoit #fitspiration #befit #fitgirlvideos #bootybootybooty #homeworkout #kotitreeni #runnergirl
Homebound ❤️🖤
.
En voi sanoa, että kärsisin lentopelosta, mutta lasten syntymän jälkeen olen useammankin kerran yksin matkustaessa saanut lentomatkoilla kummallisia pelon tunteita. ”Apua, mitä jos pian jotain sattuu”. Siitäkin huolimatta kuitenkin matkustelen, mutta aina ennen nousua laitan viestit ainakin lapsille, ja kerron kuinka rakkaita he ovat ❤️
.
Tämän päiväinen lentomme lähti huonon sään takia yli tunnin myöhässä ⚡️⛈🌧🌫 Ja kesken nousuvaiheen salama välähti koneessa ja kuului kauhea paukahdus- kapteenin mukaan salama iski koneeseen, mikä ei ole vaarallista. Mutta voin kertoa, että sykkeet ja varmasti verenpaineetkin nousivat 😳 Lento jatkui normisti eikä mitään hätää ollut, mutta muistutti taas siitä kuinka rajallista kaikki saattaa olla ❤️ Ikinä ei saa laittaa nukkumaan tai lähteä minnekään riidoissa. Ja kerrotaan rakkaille kuinka tärkeitä he ovat, ihan joka päivä ❤️ Kauniita unia 😘
.
#homebound #worldtraveler #flyfinnair #love #gratitude #homesweethome #adventures #nightnight #beautifulworld #sky #abovetheclouds
Streets of London by early morning 🌌☔️ #morningrun #runnergirl .

Eilisellä aamulenkillä oli oikein tunnelmallista- siitäkin huolimatta, että lähtiessä satoi kaatamalla ☔️ Kukonlaulun aikaan tunnelma on kaduilla aivan erilainen kuin päivällä- katuja pestään ja siivotaan, ja kodittomia nukkuu siellä täällä- muita vastaantulijoita ei juuri näy. Upeiden rakennusten ja valojen keskellä on vaikea olla ajattelematta kolikon toista puolta- elämä ei aina ole reilua eikä kaikilla ole mahdollisuutta toteuttaa unelmiaan- ei vaikka haluaisi. Näissä tilanteissa sitä miettii, että miksi juuri minä olen ansainnut kaiken tämän onnen... .

Siinä juostessa mietiskelin myös mm. sitä etten koe, enkä ole oikeastaan koskaan kokenut, minkäänlaista kaamosväsymystä tai mitään muitakaan pimenevien päivien mukana tuomia mahdollisia synkkiä fiiliksiä 🌘🌙💫
.

Mielialani on itse asiassa melko samanlainen vuodenajasta riippumatta- paistaa sitten aurinko, sataa kaatamalla tai olipa lämpömittarissa sitten +30c tai -30c ☀️☔️🌨❄️ Taitaa ainakin osittain johtua siitä, että olen päivän aikana niin paljon ulkona, ja usein vielä valoisaan aikaan. Ja ulos lähden oli keli sitten mikä hyvänsä... .

Mites hei sulla? Vaikuttaako pimeys ja/tai vuodenaika sun fiiliksiin? Lue lisää blogista ☝️ Ja kivaa maanantaita- mulla alkaa kohta barre 👯‍♀️ .

#streetsoflondon #worlderunners #expandyourplayground #blog #instarunner #runitfast #citylights #workoutmotivation #rainorshine #citylights #runrunrun #iloverunning