Browsing tag: treeniohjelma

VAHVISTA LIHASKUNTOA KOTONA- TEHOKAS KOTITREENI TUOLILLA!


 

Ihana valkoinen talvimaisema odotti eilen aamulla herätessä. Kyllä se lumi kaunistaa luontoa ja tuo valoa harmaaseenkin päivään.

 

Eilen pidin omista treeneistä lepoa, mutta liikuin kyllä töiden väleissä lumitöitä tehden. Iltapäivällä kotipihassa ja aamupäivällä autoin auraajaa luistinradalla. Luistinradalla oli niin paljon lunta ettei luistelusta olisi muuten tullut mitään. Hikihän siinä tuli kolatessa- täydellistä arkiliikuntaa, jossa yhdistyivät hyöty ja huvi!

 

Ulkohommat toimivat myös hyvänä alkulämmittelynä kotitreeneille. Alla kotitreeni, johon et tarvitse muita apuvälineitä kuin tuolin. Treeni on haastava, mutta myös aloittelijat on otettu huomioon helpommilla vaihtoehtoliikkeillä.

 

 

TEE NÄIN! 

 

Aloittelija: Työ-osuus 30 sec. -> palautus liikkeiden välissä 30 sec. Kierrosten välissä noin minuutin palautus. Aloita kahdesta kierroksesta ja kunnon kasvaessa nosta kierrosten määrää ja työ-ajan kestoa. Katso alta helpommat vaihtoehdot.

Konkari: Työ-osuus 45 sec. -> palautus liikkeiden välissä 15 sec. Huilaa kierrosten välissä 30-60sec. tai jatka suoraan uudelle kierrokselle ilman taukoa. Tee 2-4 kierrosta.

 

Muista ennen treeniä alkulämmittely. Lämmittelynä toimivat erilaiset liikkuvuusharjoittelut- löydät videoita Instagramistani @heidionthego ja sieltä #heidionthegoworkout. Instagramistani löydät myös videot näihin liikkeisiin. Hyvänä lämmittelynä toimivat tietenkin myös kotityöt, kuten esimerkiksi imurointi tai lumityöt!

 

 

Keskity treenissä oikeaan suoritustekniikkaan, vasta sitten lisää tempoa!

 

 

Treeneissäni käytän ajastimena Suunnon kelloni intervalli-ohjelmaa- se on siis mahdollista muutenkin kuin juoksulenkeillä. Valitsen harjoitusvalikosta vain juoksun sijaan kiertoharjoittelun circuit trainingin. 

 

PIKAOPAS, KUINKA KÄYTTÄÄ SUUNTO-KELLOA INTERVAL TREENEISSÄ!

 

Valitse cicuit training basic -> paina oikealta keskimmäistä nappia -> paina oikealta alinta nappia (options) ja selaa valikosta alaspäin niin kauan, että löydät Intervals- kohdan -> ja täppää se päälle. Valitse toistomäärä, kuinka monta intervallia haluat tehdä, Intervallin pituus aikana, ja palautumisaika liikkeiden väliin. Palaa takaisin ja käynnistä treeni päälle. Intervallit voit aloittaa, koska haluat. Kello opastaa sinut intervallitreenin loppuun tai halutessasi voit käynnistää sen uudelleen. Treeni tallentuu Movescountiin, josta voit tarkastella treeniä vielä paremmin.

 

 

LANTIONNOSTOT

 

Asetu lattialle selinmakuulle, nosta jalat tukevasti tuolin reunalle. Jos tuoli on kevyt, laita se seinää vasten niin ettei se pääse liukumaan. Nosta toinen jalka kohti kattoa, paina tukijalan (eli tuolilla olevan jalan) jalkapohjan kautta tuolia vasten ja nosta lantio ilmaan. Palaa hallitusti lähtöasentoon.

Liike kohdistuu etenkin takareisiin ja pakaroihin, mutta parantaa myös keskivartalon hallintaa. Tärkeää onkin, että lantio pysyy koko ajan linjassa.

 

Aloittelija voi tehdä lantionnostot molemmat jalkapohjat tuolia vasten.

 

 

BULGARIALAINEN ASKELKYYKKY

 

Asetu selin tuoliin ja nosta toinen jalka tuolille. Tee askelkyykkyjousto molemmista polvista koukistaen. Kiinnitä huomio, että polvet kulkevat linjassa jalkaterän kanssa. Mitä lähemmäksi lattiaa tuot takimmaista jalkaa, sitä haastavampi liike on.

Liike kohdistuu etenkin takareisiin ja pakaroihin, mutta haastaa myös tasapainoa ja keskivartalon hallintaa.

 

Aloittelija voi tehdä askelkyykkyjoustot molemmat jalat lattialla ja konkari taas voi ottaa kahvakuulan lisäpainoksi!

 

 

PUNNERRUS & OLKAPÄÄ KOSKETUS

 

Asetu lankkuun ja nosta jalat tuolille. Kiinnitä huomio, että selkä on neutraalissa asennossa (peppu ei tipahda ja alaselkä ei saa olla notkolla. Lapaluut ovat leveällä.) Punnerra. Aloita punnerrukset pienillä kyynärpään koukistuksilla ja lisää syvyyttä pikku hiljaa. Liike on huomattavasti rankempi kuin jalat lattialla! Punnerruksen jälkeen vie lankussa paino toisen kämmenen alle ja kurota toisella kädellä vastakkaista olkapäätä. Palaa keskelle lankkuun ja tee sama toiselle puolelle. Jatka -> 1 punnerrus & 1 x kosketukset molempiin olkapäihin.

Liike kohdistuu käsien lihaksiin ja keskivartaloon.

 

Aloittelijaa suosittelen tekemään liikkeet jalat lattialla ja polvet maassa.

 

 

DIPPI

 

Asetu istumaan tuolin reunalle. Tuo kädet tuolin reunaan pepun viereen, kyynärpäät osoittaen suoraan taaksepäin. Ojenna kädet ja punnerra koukistaen molempia kyynärpäitä taaksepäin. Selkä kulkee lähellä tuolia. Jatka.

Liike kohdistuu etenkin ojentajiin.

 

Haasta ja nosta toista jalkaa ilmaan samalla, kun teet dipin.

 

 

VUORIKIIPEILIJÄ

 

Asetu lankkuun ja nosta jalat tuolille. Työnä kevyesti kämmenien kautta niin, että lavat ovat leveällä. Tuo hitaasti toista polvea kohti käsien väliä pitäen nilkkaa koukussa. Astu jalka takaisin tuolille ja toista sama toisella jalalla. Tee liike hitaasti ja hallitusti. Yritä pitää lantio koko ajan paikallaan.

Liike kohdistuu etenkin vatsalihaksiin ja käsien lihaksiin. Myös jalat ovat aktiiviset koko liikkeen ajan.

 

Aloittelija tekee liikkeen jalat lattialla.

 

 

VATSARUTISTUS X 3

 

Asetu tuolia vastapäätä. Ojenna jalat suoriksi tuolin päälle, samalla nojaten hieman taaksepäin. Vedä polvet kohti rintakehää ja työnnä jalat nilkat yhdessä tuolin alle. Vedä polvet kohti rintaa ja ojenna jalat tuolin sivuille. Jatka näin.

Liike kohdistuu etenkin vatsalihaksiin.

 

P.S Käypä kurkkaamassa myös Elinan blogista tehokas kehonpainotreeni! Elinalla on menossa juoksuhaaste, jota ajattelen Elina on treenin suunnitellut. Testasimme treenin viime viikolla ja kyllä, tehokas oli!

 

Kuvat: Elina Hovinen

Heidi xoxo

EAT & EXERCISE- TREENILOMA!


 

 

TRX- naruja ja kumppareita matkalaukkuun pakatessa mietin, että tuleekohan sitä kuinka reissussa treenattua. Koko Euroopassa on vietetty uskomattoman helteistä kesää. Helle-ennätyksiä on rikottu lähes joka maassa. Pariisin rautatieasema oli kuin hornankattila. Kuumuus ja mielenosoitukset vaikuttivat junien myöhästelyihin ja lopulta oma junamatkammekin venähti seitsemään tuntiin.

 

Huomaan, että helleaalto on täällä Suomessakin vaikuttanut monen treenimotivaation. Miten sitten Ranskassa, missä varjossakin on lähemmäs +40c? Matkalaukkujen raahaaminen tungoksessa tuntui jo urheilusuoritukselta. Junaan istahtaminen oli helpotus, vaikkei ilmastointi alkuun toiminutkaan.

 

Mutta, mitä vielä, treenasimme joka aamu- välillä jopa pari kertaa päivässä. Aamuvirkkuna aloitin päiväni joogaamalla ja suunnittelemalla aamutreenit, kahvikupin äärellä. Välillä toivon, että pystyisin itsekin nukkumaan aamuisin edes hieman aamukuutta pidempään- edes lomalla. Toisaalta nautin näistä aamun hiljaisista hetkistä. Heräilevä luonto, linnunlaulu, nouseva aurinko, kuppi kahvia ja omat ajatukset.

 

Treenit aloitimme aina viimeistään kahdeksalta. Silloin oli vielä suhteellisen ”viileätä”, vain +29c. Treenaan yleensä säällä kuin säällä, enkä koe edes kuumuutta haastavaksi. Selvä ero jaksamisessa oli kuitenkin vuorokauden ajalla. Aamutreeni kulki huomattavasti kevyemmin kuin lenkit, jotka vedimme muutamana iltana. Iltakahdeksaltakin näytti mittari vielä +34c! 

 

Illan tankkauksella saattoi tosin olla myös vaikutusta aamutreenien energisyyteen. Söimme niin hyvää ja tuoretta ruokaa. Paljon oman puutarhan kasviksia ja hedelmiä grillatun kalan tai kanan kanssa… mutta myös paikallisia vuohenjuustoja ja lähes jokaista kakkua, mitä kuvitella saattaa. Ystävien mielestä meidän piti reissun aikana maistaa kaikkea paikallista- ruuista viineihin ja champagneen. Hyviähän ne olivat, vaikka nyt tuntuukin, että vatsassa asuu pieni vuohi 😀 Energiavarastot olivat enemmän kuin täynnä. Vasta treenin jälkeen söimme aamiaisen, joka sekin oli vain luonnonjugurttia ja hedelmiä.

 

 

 

 

 

 

Päivittäinen treenimme sisälsi puolen tunnin lihaskuntotreenin terassilla kehonpainoa apuna käyttäen. Jokaiselle päivälle suunnittelin erilaisen kiertotreenin, joka tuki edellisen päivän harjoitusta. Alkulämmittelynä teimme liikkuvuusharjoituksia sekä pilates/joogaliikkeitä aktivoimaan syviä lihaksia. Muutamana aamuna juoksimme reilun viiden kilometrin juoksulenkin auringonkukkapeltojen ja viinitarhojen keskellä. Taustalla upea Château de Mercuesin linna.

 

Juoksulenkillä hyödynsimme penkkejä lihaskuntotreeneihin: punnerruksia penkkiä vasten tai jalat nostettuna penkille, ojentajadippejä, askelluksia penkille, bulgarialaisia askelkyykkyjä (toinen jalka penkillä), vuorikiipeilijä jalat penkille nostettuna, vatsarutistuksia jne. Niin hyvä fiilis, kun treeni on vedetty heti aamulla alta pois.

 

 

TRX/KUMPPARI KEHONPAINO KIERTOTREENI

 

PATTERI 1  jalat

* TRX- kyykky & soutu yhdistelmäliike *Askelkyykyt eteen ja taakse * Kyykky & askelkyykky ristiin (kumppari)

 

 

PATTERI 2  kädet

* 2 x Kyykkyhyppy eteenpäin & mittarimato * TRX punnerrus * Rapu

 

 

PATTERI 3  core 

* TRX- naruilla polvien veto käsien väliin tai vuorikiipeilijä * Sprintterivatsat * Sivulankku kylkinostoilla

 

  • Tähän treeniin tarvitset TRX-narut, ilman kumpparia pärjää.
  • Muista alkulämmittely- esimerkiksi käsien- & lantion pyörittelyjä, liikkuvuusharjoitteita (alaspäin katsovassa koirassa dynaamisia venytyksiä, lonkankoukistajat & ylävartalon kiertoja), kehonpainolla kyykkyjä ja askelkyykkyjä, mittarimato, haaraperushyppyjä jne.
  • Tee treeni kiertotreeninä; 45 sec työosuus -> 15 sec palautus liikkeiden välissä.
  • 3 kierrosta. Tee ensin patteri 1, ja vasta sitten siirry patteri 2:seen. Kierrosten välissä ei taukoja- vasta patterin jälkeen.
  • Yksi patteri kestää 9 min. Koko treeni (3 patteria) 27 min + alkulämmittely ja loppuvenyttelyt.

 

 

Instagramissani @heidionthego löydät videon tästäkin treenistä. Tykkää ja tallenna <3

 

 

 

Treenin jälkeen oli ihana pulahtaa uima-altaaseen. Päivän lempiasanaksi muodostui makoilu uimarenkaan päällä.

 

 

Helteellä….

 

Treenaa helteellä mieluiten aamulla aikaisin tai illalla viimeiseksi.

Kanna lenkillä mukana vettä- ripauta joukkoon hieman suolaa.

Ota iisimmin tai tee lyhyempiä treenejä. Juokse ja kävele. Pyöräile. Joogaa ja tee lihaskuntotreenejä ulkona. Suosi vesiurheilua tai yhdistele treenejä.

 

 

Mukavaa lauantaita! Täällä ollaan ystävän kanssa lähdössä lenkille- fiilistelemään upeaa viikkoa, jonka saimme yhdessä viettää.

 

Heidi xoxo

1 2 3 16

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

It is pretty cold today, -17c ❄️, but who can resist this sunshine ☀️ .

Aamulla kävin heittämässä kevyen hiihtolenkin ja liikkeelle lähtiessä oli kieltämättä kylmä- mittari näytti -17c. Liikkeessä tuli nopeasti lämmin, mutta kuka keksisi sellaiset hanskat, jotka olisi oikeasti lämpimät muttei liian paksut? 🤔 Kaikki mahdollinen on testattu!

Muuten mulla oli päällä... .

Yläosa:
💖 Kari Traa merinovilla Rose-paita 💖 Peakin ohut merinovillapaita 💖 KT:n pari vuotta vanha treenitakki .
💎💎💎
.

Alaosa:
💖 KT merinovilla Rose- kerraston housu 💖 ZeroPointin pitkät hiihtosukat 💖Salomonin windstopper juoksu/hiihtotrikoot 💖 Päässä KT:n merinovillapipo, jonka alla vielä ohut panta. .

Tykkään treenata melko ”vähillä” vaatteilla, mutta treenin jälkeen mulla on aina vaihtovaatteet ja lämmintä vaatetta mukana. Hiihtolenkin jälkeen vedin heti lämpimän toppatakin päälle, päähän kuiva pipo, käteen lämpimät hanskat ja jalkaan UGG:t (tai niin lämpimät vaatteet kuin autossa nyt voi näillä keleillä olla) ❄️❄️ .

Ennen treenattavia vaihdoin Kisahallilla toisen paidan päälle ja trikoot jalkaan. Suihkuun pääsin vasta nyt kotona. .

Tuleeko sulla lähdettyä ulos näin kovilla pakkasilla? Vai treenaatko mieluummin sisällä? ❄️❄️ .

#skigirl #outdoors #xcskiing #crosscountryskiing #hiihto #hiihtopäivä #treenipäivä #motivation #naturelove #sunrise_and_sunsets #nature_good #nature_lovers #thisisfinland
Mountains & Italy- training is on @alppimentorit 🏔🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️ .

Woohoo, matka kohti Italiaa ja Aostanlaakson kolmetonnisia on alkanut. Lue blogista fiiliksistä, talvitreeneistä, polkujuoksusta ja tavoitteista- linkki biossa! 💪🏼 .

#trailrunner #winterrunning #runnergirl #polkujuoksu #mountainlover #uusipostausblogissa #outdoors #activeliving #fitspiration
Sunday’s ❤️ .

Kotibrunssi. Ihana hillua koko aamupäivä yökkärissä ☕️ .
#goodmorning #morningglory #home #brunch #easylikesundaymorning 📸 @endorfiinikoukussa
It is your track, and yours alone. Others may walk it with you, but no one can walk it for you.- Rumi 💎 .

Eilen keskusteltiin treenattavan kanssa motivaatiosta ja tavoitteiden saavuttamisesta. Siitä, kuinka motivaation on lähdettävä aina itsestä- ei lapsista, puolisosta tai muista ulkoisista tekijöistä. Tuloksia ei saavuteta, jos halu muutokseen ei lähde itsestä. Vaikka, kuinka olisi parhaat treenit, ruokavaliot ja kannustava tukiverkosto, on vaikea luoda mitään pitkäkantoista, jos itse ei ole motivoitunut ja halukas tekemään asioita tavoitteiden saavuttamiseksi. ✨ .

Mun treenattava on sisäistänyt tämän ja huh, tuloksia tulee! ✨💎✨💎 Mitä sinä haluat? Mitä olet valmis tekemään niiden saavuttamiseksi? Ovatko se/ne asiat prioritettilistasi kärkipäässä? Teetkö jo jotain niiden eteen? Kuinka motivoitunut olet? Miksi haluat juuri tätä/näitä asioita? Kirjoita nämä itsellesi ylös ja palaa niihin aina, kun mietit, miksi aloitit. 💎 .

Albert Einsteinin ajatelman mukaan- ”Insanity is doing the same thing over and over again and expecting different result.” Kuulostaa niin ilmiselvältä, mutta siitäkin huolimatta syyllistymme siihen. Ota ohjat omiin käsiin, sillä silloin voit muuttaa asioita, joiden haluat olevan toisin ❤️ .

P.S näin ihanat maisemat on Oittaalla. Kuva on eiliseltä hiihtolenkiltä! Kivaa viikonloppua ❄️ .

#motivation #quoteoflife #outdoors #naturelove #thisisfinland #skigirl #activeliving #xcskiing #hiihto #crosscountryskiing
Lets ski ❄️❄️❄️ .

Blogissa nyt toivottu postaus hiihdosta- miten karvapohjasuksia hoidetaan, perinteisen hiihtotyylin tekniikkavinkkejä, @salomonsuomi suksitestipäivistä ja välineiden valinnasta! Linkki blogiin löytyy biosta ☝️ .

Tänään mä aion suunnata laduille- lunta ainakin riittää! Mitkäs on sun suunnitelmat? ⛷⛷ .
#ski #xcskiing #hiihto #hiihtopäivä #trainingday #fitspiration #outdoors #uusipostausblogissa #skigirl 📸 @endorfiinikoukussa
« It’s not how deep you go. It’s how you go deep.- Ida Rolf. 🖤 .

Elina @endorfiinikoukussa kirjoitti ihanan postauksen Endorfiinikoukussa- blogiinsa juoksijan venyttelyistä ja mm. meidän ystävyydestä ✨❤️ Käy lukemassa ja nappaa vinkit talteen! Videolta näet liikkeet vielä käytännössä. .
#yogi #activeliving #personaltrainer #quoteoftheday #yogaeverydamnday #healthyliving #fitspo #fitspiration 📸 @endorfiinikoukussa
Eilen lanseerattiin Suomeen ihana italialainen kauneussarja N.A.E Naturale Antica Erbosteria @nae , jossa kantavana voimana ovat italialainen luonto, sen yrtit ja vanha tietotaito. ✨ Intohimoa, nautintoa, esteettisyyttä, ihania tuoksuja... ”La bella vita” Arki on kaikilla sama, asuipa sitten missä vain, mutta arjestakin voi aina tehdä hieman kauniimpaa ja nautinnollisempaa. Niin mäkin uskon ✨ .
Aivan ihana tapahtuma- italiainen lounas, italialaista musiikkia ja tietysti nämä tuotteet 😍 Kiitos @ellakanninen @prmanifesto @nae .

Italia fanilla muuten matkakuume nousi, kunnes tajusin, että hei Italian matka ensi kesälle @alppimentorit vuorivaellukselle on jo buukattu! Tulevana lauantaina meillä on ensimmäinen tapaaminen ja käydään jo läpi tulevaa reissua ja käydään juoksemassa lumisilla poluilla. Huippua tietenkin tavata lähtevä tiimi 🏔💎 .

Nyt kuitenkin nautin Suomen talvesta ja lumesta ❄️ Lumitöiden tekokin on kivaa, kun osaa asennoitua siihen niin. Kivaa päivää sullekin 😍 .

#italy #iloveitaly #naturalcosmetics #travelbug #dolomites #adventuretime #hike #mountaineering #runnergirl #amazing_shots
Ice ice baby! ❄️ .

Eilen pulahdin hiihtolenkin päälle avantoon. Ai, että teki hyvää, vaikka olihan se ihan jäätävän kylmää! Ens kerralla varaan enemmän aikaa, että ehdin saunaankin ✨ Tuutko mukaan @heidi_ettskrutt ? 
Onkos muuten siellä ruudun toisella puolella innokkaita talviuimareita? ❄️ .

#winterswimming #avantouinti #iceswimming #iceicebaby #healthyliving #outdoors #fitspiration 📸 @endorfiinikoukussa
💥✨ HOME WORKOUT ✨💥 #boom .

Gallupin mukaan moni teistä treenaa myös kotona, KOSKA se säästää aikaa, ei ole sidottu aikaan tai paikkaan ja kaiken lisäksi se on ilmaista! 🏡💪🏼 .
Alla tehokas tuolijumppa! Tarkemmat ohjeet liikkeisiin (ja aloittelijan variaatiot) löydät nyt blogista- linkki biossa ☝️ Tykkää ❤️ ja tallenna treeni. Silloin voit tehdä sen koska just sulle sopii. Lisää treenejä löydät #heidionthegoworkout 💥💪🏼💥💪🏼 .

1️⃣ Lantionnostot 
2️⃣ Bulgarialainen Askelkyykky
3️⃣ Dippi
4️⃣ Punnerrus & kosketus olkapäähän
5️⃣ Vuorikiipeilijä
6️⃣ Vatsarutistus x 3 .
Työosuus 30-45 sec. -> palautus liikkeiden välissä 30-15sec. Palautus kierrosten välissä 30-60 sec. Tee 2-4 kierrosta. Alkulämppää unohtamatta- yhdistä hyöty & huvi ja imuroi tai tee lumityöt alle 💪🏼💪🏼 .

#kotitreeni #homeworkout #fitspiration #workoutvideo #befit #fitgirlvideos #fitmom #bodyweighttraining #tuolijumppa 📸 @endorfiinikoukussa

Arkisto