Browsing tag: TRX-treeniohjelma

JOULUKUU- treenivinkkejä


 

Joulukuu, vuoden viimeinen kuukausi ja joulunodotus voi virallisesti alkaa. Lunta ei ihan vielä ole näin paljoa kuin viime vuonna yllä olevissa kuvissa, mutta jotenkin nyt on sellainen fiilis, että talvesta on tulossa luminen- hiihtotalvi! Paukkupakkasetkaan eivät haittaa, tarpeeksi vain vaatetta päälle. Pohjois-Suomessa ilmeisesti jo hiihdetään, eikä tarvitse lähteä niinkään pitkälle, ainakin Valkeakoskella näyttäisi kuvien perusteella olevan jo jonkun verran latua ja luistelubaanaa? Onko näin?

 

Hiihtokelejä odotellessa on tässä vaiheessa hyvä keskittyä lihaskuntoharjoitteluun. Alla torstainen boxi-treenini, joka oli yhtenä osana omaa lihaskuntotreeniäni. Video liikkeistä löytyy Instagramistani @heidionthegoKotona boxin tilalla voit käyttää myös tukevaa tuolia tai muuta koroketta. Tälläisenään treeni soveltuu jo hieman kokeneemmalle, mutta liikkeitä voi aina soveltaa oman kunnon mukaiseksi. Vinkit alla ja linkit pariin aiempaan treeniin.

 

 

 

 

JOULUNAJAN LIHASKUNTOTREENI- yhdessä ja erikseen!

 

BOXILLA:

1. Penkille askellus & askelkyykky taakse x 10/jalka

2.Lankku jalat boxilla/penkillä & askeleet sivulle x 10/puoli

3.Lantion nostot jalat boxilla/penkillä x 10

4.Vuorikiipeilijä boxilla/penkillä x 10/jalka

 

Tee näin: Tee liikkeet putkeen mahdollisimman lyhyillä palautuksilla. Kierroksen jälkeen minuutin palautus. Tee 2-4 kierrosta riippuen, yhdistätkö treenin muuta, esimerkiksi alla olevat TRX- kahvakuula ja/tai coretreenit.

 

Askellukset boxille ja askelkyykyt taakse kehittävät jalkojen lihasten ohella myös tasapainoa ja koordinaatiota, mutta nostaa varmasti myös sykkeet ylös. Penkille noustessa kiinnitä huomio, että lantio pysyy linjassa toisen polven noustessa noin 90 asteen kulmaan. Taakse astuessa taas polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Toimiva liike niin juoksijalle kuin hiihtäjälle. Helpompi versio on aloittaa askellukset vuorojaloin boxille ja tehdä askelkyykyt taakse erikseen. Huomio myös, että mitä korkeampi penkki, sitä haastavampi liike.

 

Lankku ja astumiset sivulle. Haastaa ennenkaikkea keskivartaloa, käsien lihaksia, mutta oikeastaan koko kroppaa! Tykkään tehdä kokonaisvaltaisia liikkeitä. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Helpompi versio on tehdä sama ilman boxia/penkkiä.

 

Lantionnostoissa käytän usein apuvälineenä myös palloa- pientä pilatespalloa polvien välissä tai sitten tennispallon kokoista piikkipalloa haarovälissä, tennispallo toimii tässä siis erinomaisesti myös. Jokaisella nostolla purista palloa kevyesti, jolloin aktivoit pakaralihaksen vielä paremmin liikkeeseen mukaan. Etenkin piikki/tennispallolla tehtäessä. Ota vielä hengitys mukaan; uloshengityksellä nosto ja sisäänhengityksellä lantion lasku. Testaapa ja kerro saatko tuntumaa!

 

Vuorikiipeilijä. Nosta jalat boxille. Tee vuorikiipeilijä joko vuorotellen polvea käsien väliin hallitusti ja hitaammin tuoden tai hypyin kuten videolla. Aloittelija voi tehdä saman ilman boxia.

 

TRX-treeni

 

KUULATREENI

 

CORE-treeni

 

Jatketaan liikunnan parissa, terveellisiä valintoja arjessa tehden, ettei tarvitse tammikuussa aloittaa dieettejä- so last season 😉 Jouluna voi ja saakin kyllä nauttia, kunhan ei ota aivan löysin rantein vielä tässä vaiheessa. Tämä on juuri se hetki, millä on vaikutusta. Treeni-iloa joulua odotellessa 🙂

 

Heidi xoxo

VIIKON TREENIVINKKI- Treenikontti & TRX-treeni!


 

 

 

Ulkona treenaaminen on tehty entistä helpommaksi! Treenattavien kanssa olen jo vuosia hyödyntänyt lenkkikenttien, uimarantojen, puistojen ja pihojen tankoja mm. TRX-narujen kiinnittämiseen, joissa vaan mielikuvitus on ollut rajana. Iloisia yllätyksiä ovat kuitenkin olleet hieman jo mattimyöhäisenä löytämäni treenikontit, joita löytyy muutama ainakin täältä pk-seudulta.

 

Eiran open air- treenikontti on tuttu näky monelle Eiran/Kaivarin rannassa lenkkeilevälle, mutta myös Espoon Tapiolasta löytyy niin kontti kuin teline, johon on helppo ripustaa esimerkiksi TRX-narut. Juoksu/kävelylenkkiin onkin nyt helppo yhdistää oma lihaskuntotreeni. Helppoa, eikö?!

 

Eilinen pitkä lenkkini vaihtuikin matkan varrella semi-pitkäksi, kun extempore, muutaman avustetun leuanvetosetin jälkeen, osallistuin Eiran open air- treenikontin järjestäjien sopivasti alkaviin ilmaisiin liikkuvuustreeneihin. Tulipa tarpeeseen- etenkin lonkankoukistajien ja takareisien venytykset kumpparilla tekivät hyvää. Apuvälineinä käytimme kumppareita ja keppiä. Eiran kontti on avoinna enää tämän viikon lauantaihin asti, eli kannattaa nopeasti käydä testaamassa, jos et vielä ole.

 

 

Perjantaina treffasimme treenattavan kanssa Tapiolan urheilupuiston treenikontilla. Mukanani oli omat kumpparit, TRX-narut ja jumppamatto, mutta positiiviseksi yllätyksekseni paikan päältä olisi saanut lainaan mm. TRX-naruja ja kahvakuulia. Tosin pitkäkyntisten takia ne pitää erikseen pyytää kentänhoitajalta lainaan. Hyvä tietää, sillä pyörällä liikkuessa on painojen kantaminen hieman haastavampaa. Laitteiden lisäksi tästä kontista löytyy myös levypainoja ja köydet.

 

Tapiolan treenikontti on avoinna niin kauan kunnes räntää sataa- voi siis hyvin olla, että täällä treenataan ympäri vuoden 😀 Soitin kentänhoitajalle asiasta. Ulkotelineet ovat paikalla ympäri vuoden. Menkää ihmeessä testaamaan! Alla oma treenini, jonka tein ohjauksen jälkeen. Tehokas treeni lyhyillä palautuksilla, johon aikaa meni noin 30 minuuttia (tein 3 kierrosta). Kierrosten välissä tein hieman kehonpainolla tehtäviä liikkuvuusharjoitteita.

 

TRX- konttitreeni

Kyykky/Soutu yhdistelmäliike x 15

Golf-kierto x 8/puoli

Askelkyykyt taakse x 15 (variaatiot! tein niin, että vain taakse astuvan jalan polvi tulee lähelle maata)

Punnerrus x 20

Askelkyykyt eteen, kädet pään päälle x 12/jalka

Power Pull x 12/puoli

Hip Drop x 12/puoli

 

Tee kaikki liikkeet kiertoharjoitteluna eli siirry suoraan liikkeestä toiseen ilman palautuksia. Tee 2-3 kierrosta. Tässä toistot, jotka tein, mutta voit soveltaa oman kunnon mukaan. Kulmaa muuttamalla, astumalla lähemmäksi tai kauemmaksi kiinnitystä, saat liikkeestä helpomman tai haastavamman. Alkulämmittelynä pyöräile tai lenkkeile paikalle, juokse läheistä kenttää ympäri ja tee muutamat liikkuvuusharjoitteet. Lämmittely valmistaa lihakset treeniin ja sen avulla vältytään mm. vammoilta. Kuvat ja selityksen liikkeisiin löydät aiemmasta postauksestani TÄSTÄ.

 

Reipasta maanantaita!

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

📍The view from Bastione & Santa Barbara chapel was so beautiful- #breathtaking 💙🙏🏼🏔
.

Blogissa nyt fiiliksiä ensimmäisestä Italian reissun vaelluksestani Santa Barbaran kappelille. Henkeä salpaavan kauniit maisemat avautuivat alas Rivan kaupunkiin ja Gardajärvelle. Tuota näkyä ei hetkessä unohda 💙🙏🏼
Linkki blogiin biossa. Aurinkoa päivääsi 😘
.

#seenonmyrun #ig_italia #runnergirl #beautifuldestinations #globetrotter #worldtraveler #lakegarda #runspiration #runnersworld
From lake to lake & from sun to sun. Morning swim 💦💙🙏🏼 .

Ihana aloitus päivään, aamu-uinti. Onpa muuten vain järvivesi lämmintä- vaikka ei kai ihme näillä helteillä ☀️ .

#beautifulnature #morningglory #sunrise #sunrise_and_sunsets #swim #holidaymood #heatwave #suomenkesä #aamuuinti
📍Arco, Italy #seenonmybikeride .

Ai että, kuinka sitä saakin uusista paikoista niin paljon enemmän irti liikkuen. Uusiin kaupunkeihin tutustun poikkeuksetta lenkkeillen. Usein vielä ihan turrena kartta kädessä 🗺🏃🏻‍♀️ .

Arcon kylään pyöräilin ja kylläpä tuolta Castello di Arcolta vain avautuikin niin mielettömän kaunis maisema alas kylään. .

#globetrotter #ig_italia 
#worldtraveler #runnergirl #beautifuldestinations #adventuretime #explorer #expandyourplayground #mountainbike #activeliving
MONDAY- new week, new workout 💪🏼 Kettlebell it is! 
Olisko aika laittaa uuden viikon kunniaksi sykemittari käteen ja hakea kuula varastosta? Tässä olisi nimittäin vaihteeksi taas tarjolla #heidionthegoworkout kotitreenejä. Tämä piti jakaa jo juhannusjumpaksi, mutta jostain syystä se oli unohtunut arkistoihin 🤔 Parempi myöhään kuin ei milloinkaan! 
1️⃣ Kyykky & Pystypunnerrus 
2️⃣ Askelkyykyt taakse
3️⃣ Pystysoutu - Kyykky - Lankkuhyppy
4️⃣ Yhden käden etuheilautus
5️⃣ Punnerrus toinen käsi kuulan päällä. 
Tehokasta 💦 Tsekkaa ohjeet treeniin blogista- linkki biossa! Mukavaa hellepäivää ☀️👒 Muistakaahan nesteytys. 
#workoutmotivation #fitgirlvideos #fitspiration #kettlebell #trainingday #blog #fitgirlsguide #fitnessmotivation
Life is good 💙💦⛱💙#chilling #bestvacations #lifeisgood .

Kohde, hotelli ja retket ovat kyllä kaikki osuneet niin nappiin. Mitään en olisi voinut pyytää lisää tai mitään en jättäisi pois. (Paitsi, että olisin voinut viettää täällä koko kesäloman 😁) .

Ja se, mikä just täällä Rivalla on parasta, niin samassa paketissa yhdistyvät niin ranta- kulttuuri- kuin aktiiviloma. Unohtamatta italialaista ruokaa 👌 #mykindofholiday .

Italiaan rakastuin vain entistä enemmän ❤️ . 
#iloveitaly #gardalake #travelinspiration #worldtraveler #globetrotter #ig_travel #beautifuldestinations #aurinkomatkathetkiä @aurinkomatkat
📍 Torbole this morning ✨ In love with these buildings #

Vuokrasin eilen pyörän, jotta ehtisin näkemään vielä vähän enemmän ja vielä vähän kauempaa. Eilen polkaisin upeaan Arcon kylään ja tänään lähikylä Torboleen sekä sen ympäristöön. Taas niin kaunista 🏔🌸 Blogissa ”Postikortteja Riva del Gardalta” #

#torbole #visit_italy #lagodigarda #worldtraveler #expandyourplayground #ig_photooftheday #travelblogger #beautifuldestinations
Inhale mountains, sea & sun, exhale stress ✨🙏🏼 #

5 päivää putkeen parin kolmen tunnin aamulenkkejä + päivällä kävelyä paikasta toiseen. Jalat olivat eilen aivan finaalissa. Aamulenkin sijaan levitinkin joogamaton parvekkeelle ja joogailin auringon noustessa vuorten takaa 🏔🌄 Lenkkareiden lisäksi matkoilla kulkee usein siis mukana myös joogamatto! Tuli tarpeeseen tälläkin reissulla ✨ #

Iltapäivällä pyöräilin läheiseen Arcosin kaupunkiin. Kaunis linna kohosi kallion rinteessä ja upea maisema avautui alas kaupunkiin 🏰#

#morningglory #yogi ✨ #sunrise #yogaeverywhere #sunrise_and_sunsets #beautifuldestinations
Travelers best friend- a good pair of trainers ✨🙏🏼 #

Matkalla mukana kulkevat aina lenkkarit. Tälle reissulle mukaan valitsin @newbalance_suomi Fuel Cell Impulset. Tossut ovat toimineet niin lenkeillä kuin city-tossuna 👌

#travelersbestfriend #trainers #adventuretime #hike #mountains #abovetheclouds #naturelover #runnergirl #expandyourplayground #beautifuldestinations #ig_photooftheday
Sunrise hike 🏔🌄 Even though it was super foggy, I managed to capture some amazing sunrise pics. This one was one of them ✨

#sunrise #seenonmyhike #adventuretime #runnergirl #worldtraveler #expandyourplayground #explorer #beautifuldestinations #sunrise_and_sunsets