TALVEN JÄLKEEN JUOKSEMAAN – ALOITTELIJAN VINKIT, VÄLTÄ MOKAT!

by | Apr 1, 2021 | Exercise, Wellbeing | 0 comments

 

 

 

Viime viikonloppuna kävin juoksemassa vuoden ensimmäisen juoksulenkkini- kyllä vuoden ensimmäisen lenkin! Enpä olisi uskonut itsekään. Aika monta vuotta saa mennä taaksepäin, että olisi aivan huomaamatta tullut näin pitkä juoksutauko. Eikä toisaalta ihme, aika monta talveakin saa mennä taaksepäin, että olisi ollut näin paljon lunta ja hyvät hiihtokelit. Nyt olen kuitenkin valmis vuodenajan ja lajin vaihdokseen, oikein jo odotan monipuolisia lenkkejä – niin rauhallisia pitkiksiä, kovempia intervallitreenejä, mäkitreenejä, sauvarinnetreenejä sekä ihan peruslenkkejä. Juoksun pariin houkuttelin myös tyttären. Onkin vain ollut mukava heittää yhdessä aamulenkkejä ennen töiden/koulun alkua. Puolen tunnin juoksu/kävely raittiissa antaa energisen startin päivään.

 

 

NÄIN ALOITAT JUOKSUHARRASTUKSEN- VÄLTÄ MOKAT

 

Aloita maltilla, juoksu kävellen, pikku hiljaa kuntoa kasvattaen. Yleisin virhe on nimittäin aloittaa liian kovaa liian nopeasti, jolloin motivaatio saattaa lopahtaa jo ensimmäisiin lenkkeihin. Jos viime juoksukerrasta on aikaa tai olet vasta aloittelija, aloita juoksu/kävelyllä. Kävele 3-4 minuuttia, hölkkää 2-1 minuuttia. Urheilukellosta on helppo seurata aikaa, mutta toki ilmankin pärjää. Ilman kelloa vaihtele kävely/juoksuosuuksia fiiliksen mukaan, tärkeintä on aloittaa rauhallisesti. Kunnon kasvaessa lyhennä kävelyn osuutta ja kasvata juoksun osuutta. 1-3 puolen tunnin lenkkiä viikossa – kunnosta riippuen – on oikein hyvä startti.

 

 

Tyttären kanssa olemme tehneet 30-40 minuutin lenkkejä: ensimmäisen 10 minuutin ajan vaihdellen 3 minuuttia kävellen, 2 minuuttia juosten. Seuraavat 20 minuuttia 2 minuuttia kävellen, 3 minuuttia juosten.

 

 

Aloittelijan on esimerkiksi yllä olevien juoksulenkkien ohella hyvä tehdä myös pidempikestoisia kävelylenkkejä. Kävely on erinomaista liikuntaa- ylipäätään kaikki liike ulkona! Kävelylle/lenkille voi lähteä vaikka kotiovelta, mutta nyt, kun lumet sulavat vauhdilla myös metsistä, suosittelen mahdollisuuksien mukaan suuntaamaan myös luontoon. Kevään etenemistä on mukava seurata liikkeessä ja luontoelämyksen lisäksi keho saa tehokasta liikettä. Metsässä maasto on usein myös mäkisempää kuin kaupungissa.

 

Kävely- ja juoksulenkkeihin vaihtelua saat sauvarinnetreeneistä, jotka ovat hyviä hapenottokykyä vahvistavia harjoituksia. Sauvojen avulla myös yläkroppa ja keskivartalo pääsevät paremmin töihin. Sauvarinnetreeneissä ylämäet kävellään reippaasti ylös ja alamäet voi tulla joko kävellen tai juosten alas. Sauvarinneharjoittelu on intervallinomainen treeni, ylämäissä sykkeet nousevat ja alamäissä laskevat. Sauvarinnetreenit kohottavat nopeasti kuntoa ja mikä parasta, se sopii kaikille kuntotasosta riippumatta. Tehokas siis ilman yhtäkään juoksuaskelta! Alkulämmittelynä sauvakävele sopivalle mäelle tai kävele alkulämmittelynä kymmenisen minuuttia. Ennen harjoitusta suosittelen tekemään myös muutamat liikkuvuusharjoitukset. Itse harjoituksessa kävele sauvojen kanssa mäkeä ylös ja alas. Aloittaa voit 20 minuutista ja pidentää aikaa kunnon kasvaessa. Sauvarinnesauvan pituus: noin oma pituus -55cm. 

 

 

 

LENKKI & LIHASKUNTO- KAKSI KÄRPÄSTÄ YHDELLÄ ISKULLA

 

Ja vaikka juoksumotivaatio näin keväällä onkin korkeimmillaan, on hyvä muistaa harjoittelussa monipuolisuus. Juoksu on itsessään melko yksipuolista ja siksi juoksijan on hyvä heti alusta asti ottaa lihaskuntoharjoitukset sekä kehonhuolto osaksi harjoittelua – monipuolisuus tuo vaihtelua, mutta se pitää myös motivaatiota yllä. Monipuolisen harjoittelun ja kehonhuollon avulla keho saa erilaista ärsykettä ja pystytään mahdollisesti välttymään rasitusvammoilta. Itse vannon pilateksen nimeen, sillä sen avulla olen saanut niin kehon kannatuksen kuin hallintaan ryhtiä.

 

Lenkkien yhteyteen on helppo yhdistää juoksua tukevia lihaskuntoharjoitteita, jo muutamalla perusliikkeellä pärjää hyvin. Hyviä perusliikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt, askelkyykyt eri liikesuuntiin ja punnerrukset penkkiä/puuta vasten. Lihaskuntoharjoittelussa kannattaakin hyödyntää niin penkkejä, “luonnon omia korokkeita” kuin ulkokuntolaitteita, joita löytyy jo monestakin eri paikasta. Helsingissä on jo yli 150 ulkotreenipaikkaa, esimerkiksi Munkkiniemen rannassa on useita eri laitteita, tankoja sekä pölkyt, joilla voi myös monipuolisesti tehdä erilaisia lihaskuntoharjoitteita.

 

Instagramissani @heidionthego löydät paljon monipuolisia treeni-ideoita, niin ulos kuin sisälle.  

 

 

HYVÄT JUOKSUTOSSUT & PUKEUDU SÄÄN MUKAAN

 

Keväässä parasta on kerrospukeutumisesta luopuminen! Pitkät kalsarit on saanut laittaa vintille ensi talvea odottamaan, samoin pipot ja paksummat hanskat. Kevyemmällä juoksutakilla pärjää jo oikein hyvin ja ensimmäiset lenkit nilkat paljaina on vedetty! Vesisadekaan ei ole lenkin este- päinvastoin, sateella ilma on happirikas ja oikeilla varusteilla ei sadetta edes huomaa. Lenkille lähtiessä voi olla jopa hieman vilu- liikkeessä tulee nopeasti lämmin. Lenkillä päälläni juuri nyt: kesä- juoksutrikoot, ohut tekninen juoksupaita tai merinovillapaita (Kari Traan Tikse) sekä ohut juoksutakki. Ohuen pääpannan laitan päähän, jos mereltä käy tuuli. Suositus: älä ylipukeudu!

 

Juoksijan tärkein varuste on juoksutossut. Näin vuodenajan taitoskohdassa olen ensimmäiset lenkkini juossut *Salomonin Sense Ride 4:lla (kuva), joka toimii hyvin niin lumessa, hiekalla, poluilla kuin asvaltilla. Tossu on kevyt ja istuu hyvin kapeahkoon jalkaani. Pohjakuvionsa ansiosta tossu sopii parhaiten hiekkatielle ja poluille. Asvaltilla juostessa oma suosikkini on kevyt ja rullaava Salomonin Sonic Accelerate, josta on uusi 4 malli tullut nyt kauppoihin. Tossulla juoksen niin lyhyempiä lenkkejä kuin aina puoli maratoneja, monipuolinen tossu.

 

Näin juoksukauden alkaessa onkin hyvä tarkistaa juoksutossujen kunto. Oikeanlaisilla juoksutossuilla voidaan välttyä niin virheasennoilta kuin mahdollisilta rasitusvammoilta. Juoksutossun valinnassa ei kannata mennä ulkonäkö edellä, vaan miettiä mikä tossu sopii omaan jalkaan ja käyttötarkoitukseen parhaimmiten. Haetko tossua metsäpoluille, kävelylenkeille, asvaltille, pikamatkoille vai maratonille? Haluatko istuvuutta, tukea, vaimennusta, rullaavuutta vai kenties keveyttä ja napakkuutta? Seikkoja, jotka kannattaa ostohetkellä ottaa huomioon. Jos et ole varma askelluksestasi tai siitä, millainen tossu sopii käyttötarkoitukseesi, kysy rohkeasti apua ammattilaiselta. Jokaisen jalka on erilainen, ja se mikä sopii yhdelle ei välttämättä sovi toiselle.

 

 

HYVILLÄ ENERGIOILLA 

 

Juoksulenkille ei kannata lähteä energiat nollassa, mutta isompi ateria kannattaa ajoittaa lenkin jälkeen. Se, kuinka pitkän välin tarvitsee treenin ja ruokailun väliin on hyvin yksilöllistä. Puuro/smoothieaamiaisen jälkeen voin lähteä nopeastikin lenkille, mutta kevyemmänkin lounaan jälkeen tarvitsen vähintään parin tunnin sulattelutauon. Pieni banaani, smoothie tai jotain muuta nopeasti sulavaa voi syödä lähelläkin treeniä. Sopiva väli löytyy testaamalla.

 

 

 

Juoksufiiliksin toivotan sinulle oikein hyvää Pääsiäistä. Täällä suunnitelmissa sopivassa suhteessa lepoa ja liikettä. Perheen kanssa yhdessäoloa, lenkkeilyä ja pääsiäisherkkuja, mämmiä ja vaniljavaahtoa!

 

P.S Nyt sinulla on huikea mahdollisuus tarttua huikeaan tarjoukseen; TWOgether Training- treenipalvelumme 3 kk treenit Pääsisäisen ajan vain 39€ (ovh. 57,60€). Palvelussamme on jo yli 70 alusta loppuun ohjattua monipuolista treeniä- juoksijalle myös oma osionsa! Juoksijalle suunniteltujen treenien avulla (lihaskuntoa, liikkuvuutta, joogaa ja pilatesta) niin aloittelija kuin kokeneempi juoksija saa juoksuunsa lisää vauhtia, voimaa ja liikkuvuutta.

 

 

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

Ja Facebookissa On The Go 

Olen Salomon Ambassador- *tossu saatu

Kuvat: Markku Lempinen ja Katri Djerf 

 

 

Heidi xoxo

 

 

0 Comments

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *