Sain lukijalta vinkin kirjoittaa pitkistä lenkeistä, tai oikeastaan miten pidentää lenkkejä ja päästä sen tietyn “haamurajan” yli. Useimmiten haamurajan ohittaminen tuntuu hankalimmalta, jos olet aina tottunut juoksemaan saman lenkin, samaa vauhtia. Kunto pysyy yllä, mutta kehitys junnaa paikallaan. Alla omat vinkkini, miten maltillisesti kasvattaa kilometrimääriä.

* Lisää matkaa pikku hiljaa. Jos tällä hetkellä juokset jo tunnin, voit maltilisesti lähteä kasvattamaan matkaa esimerkiksi 65-70 minuuttiin. Juokse joka- tai jokatoinen viikko 5-10 minuuttia kauemmin. Matkaa lisätään siis noin 10%:lla. Yksi pidempi lenkki viikossa riittää. Itse suosin pitkistä viikonloppuaamuisin, jolloin ehdin ajoittaa aamupalan hyvin ennen juoksua. Kaduilla on silloin myös rauhallista- toisia lenkkeilijöitä saattaa korkeintaan tulla vastaan.

* Juokse riittävän rauhallisesti. PPP (pitää pystyä puhumaan!) on hyvä nyrkkisääntö! Pidempien lenkkien tarkoitus on totuttaa jalat pidempi kestoisiin suorituksiin, yksinkertaisesti olemaan siis totuttua kauemmin jalkojen päällä. Moni tekee sen virheen, että pidemmille lenkeille lähdetään samaaa vauhtia kuin peruslenkille. Vauhtia ja matkaa tärkeämpää on olla jaloilla totuttua kauemmin. Voit aloittaa esimerkiksi juoksu/kävelyllä ja pikku hiljaa lisätä juoksuosuutta.

* Nauti kevyestä juoksusta ja maisemista. Valitse mukava reitti ja alusta. Asvaltti saattaa monelle olla liian kova, ja itsekin suosin aina mahdollisuuksien mukaan metsä-polku- ja pururatareittejä. Jos pitkiksien aloittaminen tuntuu hankalalta, sovi treenitreffit ystävän kanssa.

* Energiatasot ennen juoksua. Varmista, että olet syönyt ja juonut pari kolme tunti ennen pidempää lenkkiä. Syöminen ennen juoksua on hyvin yksilöllistä- itse tarvitsen pitkän välin aterian ja treenin välille. Poikkeuksena tosin aamut, jolloin esimerkiksi puuron jälkeen voin lähteä lenkille lähes samantien. Siksi suosin treenaamista aamuisin. Kannattaa testata, mikä sopii parhaiten juuri sinulle.

* … ja juoksun aikana. Hieman yli tunnin lenkeille ei tarvitse ottaa mukaan nestettä tai geelejä, mutta kilometrimäärien noustessa voit halutessasi testailla geelejä mahdollisia juoksutapahtumia silmällä pitäen. Hyvin kuumalla ilmalla kannattaa tosin pitää pientä vesipulloa mukana tai suunnitella lenkki niin, että matkalla on mahdollisuus juoda.

* Palautuminen. Pitkän lenkin jälkeen kannattaa syödä mahdollisimman pian pieni välipala, jotta palautuminen lähtee heti käyntiin. Oma suosikkini on smoothie, johon laitan sopivasti hiilihydraatteja ja proteiinia- banaania, marjoja, chian siemeniä, mantelimaitoa tai kookosvettä ja joskus vielä proteiinijauhetta. Juoksutapahtumien jälkeen ruokahalu saattaa olla kadoksissa, jolloin suosi pienempiä ateriota, jotta hiilihydraativarastot saadaan taas täydennettyä.

* Muista myös riittävä nesteytys! Veden joukkoon lisään usein hieman suolaa, jotta neste imeytyisi paremmin. Kookosvesi on myös hyvä palautusjuoma.

* Juoksukunnon kohottamiseksi olisi hyvä tehdä silloin tällöin myös hieman nopeampi tempoisia lenkkejä sekä juoksua tukevia lihaskuntoharjoitteita– erilaisia askelkyykkyjä, keskivartaloliikkeitä, punnerruksia… ei siis vain jalkojen lihaksille, vaan monipuolisesti koko vartalolle. Itse suosin kiertotreenejä kahvakuulalla, TRX-naruilla ja ihan kehonpainolla tehtynä. Lähipuistossa aion käydä mahdollisimman pitkälle syksyyn asti.

* Kehonhuolto. Eikä pidä tietenkään unohtaa kehonhuoltoa, jonka tarve kasvaa juoksukilometrien lisääntyessä. Tämä olikin toinen lukijan toivepostaus-aihe, josta tulossa siis oma juttunsa.

Pitkä lenkki mm.

* vahvistaa sydäntä ja sen iskutilavuutta

* parantaa jalkalihaksien kestävyyttä

* opettaa elimistöä käyttämään rasvoja energianlähteenä

* parantaa suorituksen aerobista tehokkuutta, maksimihapenottokykyä sekä myös henkistä vahvuutta

Miten sinä olet kasvattanut kilometrimääriä? Ja mielelläni otan lisää postausvinkkejä vastaan 🙂

Terkuin Heidi xx