Browsing category Juoksu

Kokovartalovenytys- alaspäin katsova koira!


 

 

Liike, jonka teen päivittäin ja useimmiten pariinkin otteeseen- Adho Mukha Svanasana eli tutummin alaspäin katsova koira! Harvemmin pysyn vain staattisessa asennossa, vaan useimmiten teen erilaisia variaatioita; painan vuorotellen kantapäätä kohti lattiaa, sisäänhengityksellä nousen korkealle päkiöille ja uloshengityksellä painan kantapäitä kohti lattiaa, ”kurkistukset” kainalon alle (ylävartalon kierto) sekä erilaisia rullauksia mm. lankkuun, josta saatan tehdä punnerruksia tai sivulankku-versioita. 

Miksi?

Liike venyttää ihanasti koko vartaloa- etenkin pohkeita, takareisiä, pakaroita, ja samalla se pidentää selkärankaa sekä vetreyttää lapojen, hartioiden ja käsivarsien seutua. Pää saa roikkua rentona käsien välissä. Kantapäitä ei tarvitse väkisin yrittää painaa mattoa vasten, vaan tärkeämpää on mielestäni hakea pituutta selkärankaan. Työnnä kämmenillä kevyesti mattoa vasten, jolloin paino siirtyy enemmän jaloille eivätkä ranteetkaan joudu liian kovalle rasitukselle. Tuntuu kuin selkärankaan saisi heti muutaman sentin lisää pituutta ja etenkin juoksun jäykistämille takareisille ja pohkeille liike on erinomainen.

Alaspäin katsovassa koirassa veri pääsee virtaamaan aivoihin, sydän vahvistuu ja syke hidastuu. Koira-asennon sanotaan aktivoivan hermostoa hienovaraisesti, rauhoittavan ajatuksia ja mm. lievittävän naisten vaihdevuosia. Lisäksi sen uskotaan tasaavan verenpainetta ja ehkäisevän verisuonten kalkkeutumista. Tämä tehokas asento vaikuttaa siis kaikkiin elimistön järjestelmiin jäähdyttäen ja virkistäen samanaikaisesti.

Sisäänhengityksellä nouse korkealle päkiöille ja uloshengityksellä paina kantapäitä kohti lattiaa- ihana venytys pohkeille! 

Miten?

*Asetu nelinkontin; ranteet suoraan olkapäiden alle, polvet lantion leveydelle, selkä neutraalissa asennossa, katse käsien väliin. *Tuo varpaat alle ja nouse alaspäin katsovaan koiraan. *Kämmenet ovat noin hartioiden leveydellä ja jalat noin lantion leveydellä. *Voit hieman korjata tarvittaessa asentoa astumalla esimerkiksi hieman taakse tai eteenpäin *Työnnä kämmenillä kevyesti painoa hieman jaloille (kämmenet ja kädet ovat koko ajan aktiiviset!) pitäen samalla hartian niskan rentona. *Suuntaa katse jalkaterien väliin, pää rentona selkärangan jatkeena. *Hengitä sisään ja ulos nenän kautta. *Nauti venytyksestä.

Kuvat Peak Performancella: Svante Gullichsen.

Heidi xoxo

Early bird & muutama muistutus juoksijalle!


 

Sunnuntai, kello on kuusi aamulla eikä uni vain enää maistu. Harmittaa, kun en edes viikonloppuisin nuku pidempään. Hesarikaan ei ole vielä edes tullut. Mutta minkäs teet, kun sisäinen kello herättää. Turha jäädä sänkyynkään pyörimään. Levitän joogamaton olohuoneen lattialle ja joogaan hetken ennen kuin nälkä on jo niin kova, että vatsa kurnii. Aamupuuroa marjoilla ja saksanpähkinöillä, sekä pari kuppia kahvia. Pian vedänkin jo juoksukamoja päälle, sillä vesisateen takia jäivät hiihtoaikeet vain aikeiksi. Juostessa vesisade ei haittaa.

Haluaisinkin, muistuttaa, että vaikka ilma olisi harmaa, sateinen, tuulinen ja kaikkea siltä väliltä, niin kannattaa muistaa, että tulevassa juoksutapahtumassa sää voi olla vieläkin huonompi! Eli huono ilma on siis vain huono tekosyy jättää treeni väliin! Ei muuta kuin oikeanlaiset  varusteet päälle ja tossut jalkaan, jos suunnitelmissasi oli lähteä lenkille 😀 

Toinen asia, josta haluan juoksuharrastajia muistuttaa, on pitkien lenkkien tarpeeksi hidas vauhti. Pitkien lenkkien tarkoituksena, kun on juosta hiljempaa kuin peruslenkeillä ja näin ollen kasvattaa peruskuntoa. Samalla jalat tottuvat iskutukseen, kun jalkojen päällä ollaan pidempään. Tämä on itsellänikin se akilleen kantapää, ja juuri tähän kiinnitin huomiota aamuisellakin lenkillä- vauhdit kuin aivan huomaamatta kiihtyvät. Vahva peruskunto on toki luotu jo vuosikausia sitten, mutta siitäkin huolimatta pitkikset olisi hyvä pitää selvästi matalatempoisempina. Jos mutu-tuntuma ei riitä, kannattaa seurata lenkin aikana sykkeitä.

Pitkiksien ohella teen myös paljon kävelylenkkejä, jolloin sykkeet pysyvät varmasti matalina. Kävely ei myöskään rasita liikaa kehoa, vaan ne toimivat itselläni palauttavina lenkkeinä. Etenkin kiireisemmillä viikoilla kävelen varsinaisien treenien sijaan. Aloittelevalle juoksijalle suosittelenkin yhdistämään lenkeillä juoksua ja kävelyä. Pikku hiljaa kunnon kasvaessa juoksun osuutta voi lisätä. Tarkoitus, kun ei ole tässä vaiheessa mennä verenmaku suussa.

Saa nähdä, miten totun taas perusjuoksutossuun, kun koko talven olen juossut näillä Salomonin polkujuoksutossuilla. Tiet ovat suurimmaksi osaksi sulia, mutta paikka paikoin on vielä melko jäistä.

Päivän lenkki venyi reiluun pariinkymmeneen kilometriin, ja reippaan alun jälkeen onnistuin pitämään kilometrivauhditkin hieman maltillisempina. Ilmakaan ei ollut ollenkaan huono, vaan juuri sopivan happirikas. Pieni tihkusade ei haittaa ollenkaan- suihkuun, kun pääsee kuitenkin heti lenkin jälkeen. Ei siis tekosyitä! 

Lenkin jälkeen olikin jo taas nälkä, ja lautasella lounaaksi eilen tekemäni kvinoaburgeri- superhyvää, mutta reseptiä joudutte odottamaan ensi viikkoon 😉

Mukavaa sunnuntaita- ja muista, että huono ilma on vain todella huono tekosyy 😉 Lenkin jälkeen olo on vieläkin parempi- tried and tested! 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Seen on my morning run 💙 .

Sivupoluilta löytyy vaikka mitä upeita paikkoja! Tänään tuntui kuin olisin juossut maalauksessa #beautyiseverywhere 🙏🏼 .

#scenery #amazingnature #nature_good #naturelove #hanko #outdoor #runnergirl #seenonmyrun #beautifuldestinations #womenwhoinspire #adventure #explorer
Jumping into the new week 🤸🏻‍♀️☀️ .

Ihana aamu täällä Hangossa. Kävin venyttelemässä ja herättelemässä kehoa tuolla kallioilla ennen aamupalaa, kaunista 🙏🏼 Kohta päästään aloittamaan @lifenessbykrista Holiday Workshoppien toinen päivä- rannalla tietenkin ☀️ .

#jumping #newweek #hanko #beachworkout #trainingday #healthiswealth #beautiful_world
I’ve always loved nature, trail running and halloumi cheese, avocado & mango bagels 🌲🏃🏻‍♀️🥯🥑🥭😁 .

Olisin keksinyt vaikka kuinka monta muuta asiaa, josta olen aina tykännyt tai asioita, joita olen tehnyt... siksi Lauran @lauraenroth haasteeseen ”en ole koskaan...” meni hetki 😅 Metsässä ajatus kirkastuu ja ainakin muutama tuli mieleen- lue blogista mitä ”En ole koskaan...”. Toivottavasti  ensimmäiset kolme saan jossakin vaiheessa pyyhittyä tuolta listalta pois. .  Btw, nyt olen Hangossa, ohjaamassa kohta alkavassa @lifenessbykrista tapahtumassa. Vielä kaksi vuotta sitten olisin voinut sanoa ”en ole koskaan käynyt Hangossa”! Mitä sä et ole koskaan? .

#trails #trailrunning #runnergirl #timetoplay #whatrunnerseat #activeliving #lifehappensoutdoors #naturelover #forest #picnic
How do you look at life? What do you see through your lenses? Love? Fear? .

But you know what, what ever you see right now, you have the power to change your feelings by changing your perception and choosing to look through the lens of love. And that is important cause the way you look at life has a lot to do with the way you see yourself 💫 .

Mun linssien läpi näkyy tällä hetkellä juurikin tuollainen kuvan vihreä metsämaisema. Metsä ja vihreä kuvastavat harmoniaa, rauhallisuutta,  tasapainoa ja rakkautta- ja juuri sellainen on myös mun mielenmaisema 🌲🙏🏼 #parastajustnyt 
Ei se, millainen se maisema on, vaan se, miten siihen asennoituu ja millaisena sen haluaa nähdä. Kauneutta on kaikkialla- myös sinussa ♥️ .

Kylläpä muuten paistaa aurinko ihanasti tähän parvekkeelle ☀️ Villasukatkin sai jo ottaa pois! Kesä ♥️ .

#quotestoliveby #sunglasses #life #loveislove #mindfulness #forest #trails #trailrunning #lifeisgood #healthiswealth
Finland- one of the world’s most forest-rich countries: over 80% of our land area is covered by a green sea of treetops 🌲🌲🌲 .

Everyman’s rights guarantee that everyone is free to roam in our forests, which truly are an inexhaustible source of well-being 🌲🏃🏻‍♀️🐾 .

Sinne siis, metsään suuntaan tänäänkin ♥️ Taidan ottaa tänäänkin rasian mukaan ja kerätä mustikoita! Kivaa perjantaita 🤩 .

#timetoplay #runnergirl #runspiration #nature_good #naturelover #intothewild #runrunrun #trails #trailrunning #beautiful_world #outdoor #myhappyplace #thisisfinland
Beautiful evening in Porvoo ♥️ Ai, että on täällä Suomessakin kauniita matkailukohteita! Tultiin tänne Porvooseen extempore visiitille, kävelyä pitkin katuja, dinnerille ja ehkä vielä jätskille 🌸 .

#visitporvoo #streetstyle #kotimaanmatkailu #sunset_pics #cityview #holidaymood
Post hike dinner with this view👌#spoton #amazing_shots .

Huippu hotellilöytö Ibizalta oli 2 tähden Hotel Cenit. Löysin hotellin @bookingcom kautta hetken etsinnän jälkeen. Hakusessa oli hyvällä paikalla sijaitseva, siisti ja halpa hotelli. En halunnut maksaa yhdestä yöstä yli sataa euroa, sillä tiesin, että tulisin olemaan hotellilla lähinnä vain nukkumassa. 🌴☀️ .

Lue blogista ”Ihana loma Ibizalla- vinkit part 1” - kuvien kautta pääset samalla hieman lämpimämpinä tunnelmiin ☀️🌴 Mukavaa päivää, satoi tai paistoi. Onneksi kylmyys ei haittaa liikkuessa, Nuuksio kutsuu 🏃🏻‍♀️🌲 .

#travellingthroughtheworld #ibiza #ibizalove #hike #runnergirl #stunningview #sunset_pics #sunsetlovers #womenwhoinspire #worldtravelpics #worldtravel #uusipostausblogissa
Yoga is my therapy 🌸 .

Mutta niin iski sunnuntaina aivan kamala hartiajumi- kehonhuollosta ja joogasta huolimatta 😳 Makasin piikkimatolla, rullailin, hieroin hartiaa tennispalloa vasten, laitoin lämpöä ja otin jopa buranaa. Nukkumisesta ei meinannut tulla mitään, kun joka asennossa ahdisti eikä pää meinannut kääntyä. Huh, tälläisillä hetkillä sitä arvostaa kehoaan enemmän kuin koskaan! Lupaa pitää itsestään entistä parempaa huolta ♥️ .

Mulla on taipumus jännittää hartioita/niskaa, ihan huomaamatta, ja joskus jumit aiheuttaa jopa päänsärkyä. Rullailulla ja riittävällä kehonhuollolla saan pidettyä paikat suht hyvässä kunnossa enkä ole ennen kokenut vastaavaa 🔥🔥 Luulen, että pitkäkestoiset treenit reppu selässä on tähän osasyynä. Pitää yrittää juosta rennommin... Mutta onneks pääsin heti @mveps :n käsittelyyn ja johan helpotti! 💫 .

Uskon, että sielläkin on monella samoja vaivoja? 😬 .

#yogagirl #yogaismytherapy #activeliving #healthiswealth #gratitude #selfcare #selflove
Next time you think of beautiful things, don’t forget to count yourself in 🌸💫 .

#mondaymotivation #goodmorning #view #nature_good #naturelover #sunrises #sunrise_sunset_photogroup #quoteoftheday #loveyourself #selfcareday

Arkisto