Browsing category Juoksu

Kokovartalovenytys- alaspäin katsova koira!


 

 

Liike, jonka teen päivittäin ja useimmiten pariinkin otteeseen- Adho Mukha Svanasana eli tutummin alaspäin katsova koira! Harvemmin pysyn vain staattisessa asennossa, vaan useimmiten teen erilaisia variaatioita; painan vuorotellen kantapäätä kohti lattiaa, sisäänhengityksellä nousen korkealle päkiöille ja uloshengityksellä painan kantapäitä kohti lattiaa, ”kurkistukset” kainalon alle (ylävartalon kierto) sekä erilaisia rullauksia mm. lankkuun, josta saatan tehdä punnerruksia tai sivulankku-versioita. 

Miksi?

Liike venyttää ihanasti koko vartaloa- etenkin pohkeita, takareisiä, pakaroita, ja samalla se pidentää selkärankaa sekä vetreyttää lapojen, hartioiden ja käsivarsien seutua. Pää saa roikkua rentona käsien välissä. Kantapäitä ei tarvitse väkisin yrittää painaa mattoa vasten, vaan tärkeämpää on mielestäni hakea pituutta selkärankaan. Työnnä kämmenillä kevyesti mattoa vasten, jolloin paino siirtyy enemmän jaloille eivätkä ranteetkaan joudu liian kovalle rasitukselle. Tuntuu kuin selkärankaan saisi heti muutaman sentin lisää pituutta ja etenkin juoksun jäykistämille takareisille ja pohkeille liike on erinomainen.

Alaspäin katsovassa koirassa veri pääsee virtaamaan aivoihin, sydän vahvistuu ja syke hidastuu. Koira-asennon sanotaan aktivoivan hermostoa hienovaraisesti, rauhoittavan ajatuksia ja mm. lievittävän naisten vaihdevuosia. Lisäksi sen uskotaan tasaavan verenpainetta ja ehkäisevän verisuonten kalkkeutumista. Tämä tehokas asento vaikuttaa siis kaikkiin elimistön järjestelmiin jäähdyttäen ja virkistäen samanaikaisesti.

Sisäänhengityksellä nouse korkealle päkiöille ja uloshengityksellä paina kantapäitä kohti lattiaa- ihana venytys pohkeille! 

Miten?

*Asetu nelinkontin; ranteet suoraan olkapäiden alle, polvet lantion leveydelle, selkä neutraalissa asennossa, katse käsien väliin. *Tuo varpaat alle ja nouse alaspäin katsovaan koiraan. *Kämmenet ovat noin hartioiden leveydellä ja jalat noin lantion leveydellä. *Voit hieman korjata tarvittaessa asentoa astumalla esimerkiksi hieman taakse tai eteenpäin *Työnnä kämmenillä kevyesti painoa hieman jaloille (kämmenet ja kädet ovat koko ajan aktiiviset!) pitäen samalla hartian niskan rentona. *Suuntaa katse jalkaterien väliin, pää rentona selkärangan jatkeena. *Hengitä sisään ja ulos nenän kautta. *Nauti venytyksestä.

Kuvat Peak Performancella: Svante Gullichsen.

Heidi xoxo

Early bird & muutama muistutus juoksijalle!


 

Sunnuntai, kello on kuusi aamulla eikä uni vain enää maistu. Harmittaa, kun en edes viikonloppuisin nuku pidempään. Hesarikaan ei ole vielä edes tullut. Mutta minkäs teet, kun sisäinen kello herättää. Turha jäädä sänkyynkään pyörimään. Levitän joogamaton olohuoneen lattialle ja joogaan hetken ennen kuin nälkä on jo niin kova, että vatsa kurnii. Aamupuuroa marjoilla ja saksanpähkinöillä, sekä pari kuppia kahvia. Pian vedänkin jo juoksukamoja päälle, sillä vesisateen takia jäivät hiihtoaikeet vain aikeiksi. Juostessa vesisade ei haittaa.

Haluaisinkin, muistuttaa, että vaikka ilma olisi harmaa, sateinen, tuulinen ja kaikkea siltä väliltä, niin kannattaa muistaa, että tulevassa juoksutapahtumassa sää voi olla vieläkin huonompi! Eli huono ilma on siis vain huono tekosyy jättää treeni väliin! Ei muuta kuin oikeanlaiset  varusteet päälle ja tossut jalkaan, jos suunnitelmissasi oli lähteä lenkille 😀 

Toinen asia, josta haluan juoksuharrastajia muistuttaa, on pitkien lenkkien tarpeeksi hidas vauhti. Pitkien lenkkien tarkoituksena, kun on juosta hiljempaa kuin peruslenkeillä ja näin ollen kasvattaa peruskuntoa. Samalla jalat tottuvat iskutukseen, kun jalkojen päällä ollaan pidempään. Tämä on itsellänikin se akilleen kantapää, ja juuri tähän kiinnitin huomiota aamuisellakin lenkillä- vauhdit kuin aivan huomaamatta kiihtyvät. Vahva peruskunto on toki luotu jo vuosikausia sitten, mutta siitäkin huolimatta pitkikset olisi hyvä pitää selvästi matalatempoisempina. Jos mutu-tuntuma ei riitä, kannattaa seurata lenkin aikana sykkeitä.

Pitkiksien ohella teen myös paljon kävelylenkkejä, jolloin sykkeet pysyvät varmasti matalina. Kävely ei myöskään rasita liikaa kehoa, vaan ne toimivat itselläni palauttavina lenkkeinä. Etenkin kiireisemmillä viikoilla kävelen varsinaisien treenien sijaan. Aloittelevalle juoksijalle suosittelenkin yhdistämään lenkeillä juoksua ja kävelyä. Pikku hiljaa kunnon kasvaessa juoksun osuutta voi lisätä. Tarkoitus, kun ei ole tässä vaiheessa mennä verenmaku suussa.

Saa nähdä, miten totun taas perusjuoksutossuun, kun koko talven olen juossut näillä Salomonin polkujuoksutossuilla. Tiet ovat suurimmaksi osaksi sulia, mutta paikka paikoin on vielä melko jäistä.

Päivän lenkki venyi reiluun pariinkymmeneen kilometriin, ja reippaan alun jälkeen onnistuin pitämään kilometrivauhditkin hieman maltillisempina. Ilmakaan ei ollut ollenkaan huono, vaan juuri sopivan happirikas. Pieni tihkusade ei haittaa ollenkaan- suihkuun, kun pääsee kuitenkin heti lenkin jälkeen. Ei siis tekosyitä! 

Lenkin jälkeen olikin jo taas nälkä, ja lautasella lounaaksi eilen tekemäni kvinoaburgeri- superhyvää, mutta reseptiä joudutte odottamaan ensi viikkoon 😉

Mukavaa sunnuntaita- ja muista, että huono ilma on vain todella huono tekosyy 😉 Lenkin jälkeen olo on vieläkin parempi- tried and tested! 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Nuuksio National Park 🍁❤️ .
Vauhdikkaan työviikon jälkeen oli ihana päästä Nuuksioon. Reilut 3 tuntia vaellusta metsän keskellä. Retken kruunasi eväät- myskikurpitsa/porkkanakeitto sekä täytetyt sämpylät. Keitto oli muuten superhelppo tehdä ja 😋👌 Jäi vielä sopivasti lounaaksi tällekin päivälle. Laitetaanko reseptiä blogiin jakoon? .
.
Mukavaa maanantaita ja uutta viikkoa sullekin 🤗🤩
.

#nuuksio #outdoors #activeliving #runnergirl #nature_good #adventuretime #happymoments #thisisfinland #trails #trailrunner
📍When in Ibiza, Cala Llonga ❤️ .
Muutamaan vuoteen en ole asettanut itselleni mitään urheilullisia tavoitteita. Asvalttien sijaan löydän itseni mieluummin metsästä ja poluilta juoksemasta🌲🍂 Ei suorittamista- fiiliksellä.
.
.

Upeiden reissujen ja vaellusten jälkeen nälkä näköjään kasvaa syödessä. Upeiden kokemuksien ja elämyksien myötä sitä haluaa uusiin seikkailuihin, huikeisiin maisemiin ja entistä korkeammalle. Sieltä löytyy myös mun uusi tavoite- korkealta ja kovaa! Lue lisää blogista ✨
.
.
#hike #adventuretime #expandyourplayground #explore #activeliving #heidionthego #ibiza #worldtraveler #amazingplaces #beautifuldestinations #welivetoexplore #nature_good
🍁 Weekend Mode- breakfast & I Love Me- fair in Messukeskus 🍁
.
.
Mietitkö vielä ohjelmaa viikonlopulle? Mulla on muutama vinkki 🙋🏻‍♀️
.
. . ✨Valmista ihana aamiainen kotona tai käy testaamassa @kuumahelsinki chiavanukas, avocado toast ja inkiväärishotti (kuva)👌 #breakfastgoals .
. .
. ✨ Lue mun blogipostaus ”Treeniviikko- so far”. Olen niin fiiliksissä, kun pääsen taas treenaamaan ja parasta, kun mukana osittain vielä tytär 👩‍👧 Postauksessa myös mm. työmatkaliikunnasta. Linkki blogiin biossa. Ja postaustoiveita otan aina mielelläni vastaan.
. .
✨ Ulkoile. Raitis ilma tekee hyvää. Jos vapaapäivänä ei ole aikaa, niin koska sitten? Mä aion kävellä Messukeskukselle. Raitis ilma päivittäin on aivan must 🍂
. .
. ✨Eilen tosiaan alkoivat I Love Me- messut. Piipahdin siellä eilen vain pikaisesti, mutta tänään minut löytää koko päivän ajan @zpcompression_fi osastolta 6s81. Tuu moikkaan 👋 Messuilla oli paljon kaikkea kivaa ja itse ostin mm. shampoota ja @gingerpeoplesuomi inkiväärisiirapia, jota lorautan välillä smootheihinkin. @pur_kauppa ostastolla mun suosikki @wildnutritionltd lisäravinteet- magnesium, ashwagandha ja rauta lähtivät mukaan! Ja messueväät  tietty @foodin osastolla 💚 Arvonnassani messuliput lähtivät @ah_suvi ja @_heini_maria_ 💛
.
✨ Ja sitten leffa. Kävin katsomassa eilen ”First Man” Ensimmäisenä Kuussa 🌙 Ai, että tykkäsin. Aivan ihana ja Ryan Gosling tietty. Käy katsoon. .
#weekendvibes #heidionthego #blog #inspiration #healthyliving #healthiswealth #feelgood #iloveme
❤️ Lucky me, had my boy for 12 hours. Well spent time, sushi lunch & just chilling at home. Not long till the next time, London calling next month! ✈️
.
.

#myboy #gratitude #lovelovelove #happymoments #happymom #motherandson #motherslove
🍁 Couldn’t decide, yoga or run, so I did both 🏃🏻‍♀️🧘🏻‍♀️ .
.

Ai, että nautin juoksusta! Raikas happirikas ilma ja askelkin tuntuu mukavan kevyeltä. Aamulla arvoin joogan ja juoksulenkin väliltä- juoksu voitti 🥇🏃🏻‍♀️
.
Juoksin Seurasaaren ympäri, mutta koska tuolla kallioilla oli niin kaunis näkymä, päätin tehdä venyttelyt olohuoneen sijaan jo siellä. Päivän paras idea! Ihana näkymä ja aivan hiljaista- ei näkynyt ristinsielua missään. 
Tänään venyttelyissä keskityin rintarangan kiertoihin, lonkankoukistajiin ja takareisiin ✨ Muistathan sinäkin kehonhuollon, vaikka se juoksulenkki muuten veisikin voiton? 😉
.
.
#yogaeverywhere #runnergirl #yogavideo #heidionthegoworkout #iloverunning #runhappy #mobility #workoutvideo #yogagirl
Be the person you want to have in your life 💕
.
.
Blogissa pääset kuvien myötä Formenteralle ”siniselle laguunille”. Kirjoitin mm. joogasta, rauhoittumisesta, unesta ja mitä on seurannut kännykän käytön vähentämisestä. Linkki blogiin biossa ☝️
.
.
#formenteralovers #baleares #adventurer #explore #paradisebeach #paradiseisland #beautifuldestination #worldtraveler #quotestoliveby #beyourself #blog
💥 Training day 💥 .
.
Eilen oli hyvä treenipäivä 💥 Päivä alkoi @tfwhelsinki & @vitaminwellsuomi bootcämpillä ja illalla hyödynsin työmatkat. Kävelin töihin ja juoksin kotiin. 6 kilometrin pituinen matka yhteen suuntaan on just sopiva. Tuleeko sulla hyödynnettyä työmatkoja liikkumiseen? 🏃🏻‍♀️🚶🏻‍♀️🚴🏻‍♀️ .
.
#hallussa #trainingday #fitspiration #activeliving #runnergirl #healthiswealth #moveyourbody #motivation 📷 @teljanneito
🍁🧡🍂☀️ #lifehappensoutdoors .
.
Ei varmaankaan tarvitse kehoittaa ketään ulkoilemaan ja nauttimaan tästä upeasta syksystä- mutta kehoitan silti 😁 Seuraavat sauvarinnetreenit järjestän torstaina 8.11 kello 17 Malminkartanolla. Kello 17, koska viime viikollakin viimeiset nousut vedettiin pilkkopimeässä! Ilmoittautuminen heiditainio@aol.com tai DM:n kautta. Mukaan mahtuu 15! Tervetuloa 💪🏼
.
.
#fallvibes #sunshine #runnergirl #trainingday #runrunrun #iloverunning #juoksu #runhappy #sauvarinne #heidionthego #runspiration #nature_good 📷 @endorfiinikoukussa
💙 Running 💙 .
Pienet ovat lopulta ne asiat, jotka tekevät ihmisen onnelliseksi. Ihanaa, kun pääsen taas juoksemaan #iloverunning ❤️ Iltalenkki Seurasaaressa ja kaupan kautta kotiin. Matkaa kertyi kymppi ja askel oli kevyt. 🎯 oli kotona tyttären ja siskon pojan tekemä ruoka- racletit. Raclette onkin muuten kiva syysruoka 🍁
.

Aurinkoista päivää ja viikkoa ☀️Täällä tiedossa helpompi viikko useamman treenattavan jäätyä syyslomalle. 
#runnergirl #runspo #runhappy #fallvibes #juoksu #runrunrun #runitfast #activeliving #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa