Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Viikon treenivinkki TRX-naruilla

TRX-narut ovat käyttössäni lähes päivittäin. Ne kulkevat kätevästi pienessä repussa ja niiden avulla saa tehtyä tehokkaan kokovartalotreenin. Juoksua harrastavien treenattavieni kanssa juoksen usein reppu selässä ja treenin lomassa pysähdymme tekemään lihaskuntoa. Trx-narut ovatkin mielestäni erinomainen apuväline etenkin juuri juoksijoille.

Narut saa helposti kiinnitettyä leikkipuistossa esimerkiksi keinutankoon tai miksei vaikka puun oksaan. Nyt kesällä ihan parasta onkin, kun voi yhdistää ulkotreenin ja raittiin ilman. Tietenkin raittiissa ilmassa tulee treenattua talvisinkin, mutta lihaskuntoa ehkä kuitenkin harvemmin. Seuraavaan Fit-lehteen on tulossa suunnittelemani TRX-treenin ABC ja tehokas treeni, joka haastaa koko vartalon. Muutaman perusliikkeen lisäksi joukossa on myös haastavampia liikeitä, jotka varmasti nostavat hien pintaan kokeneemmallakin treenaajalla!

Alla on kuvina tehokas yhdistelmäliike:

TRX- Crunch & Punnerrus

 

kuva 2

 

Aseta narut MC-pituuteen (mid calf, eli jalkalenkin alaosa on noin puolessa sääressä) ja asetu lankkuun. Hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Alaselkä ei saa lähteä notkolle. Lähde vetämään polvia hallitusti kohti rintaa. Palaa takaisin lankkuun. Voit jatkaa näin, tai lisätä mukaan punnerruksen….

 

kuva 1

Helpompi versio punnerruksesta on tuoda lankusta polvet maahan. Laskeudu hallitusti alas ja punnerra ylös hieman ripeämmin. Nosta polvet ylös ja jatka rutistukseen. Toista 8-12 kertaa. Instagramissani @heidionthego voit käydä kurkkaamassa liikkeen videona!

Happy Workout!

Heidi xx

Juoksijan Lihasvoimatreeni

kuva 1 kuva 3 kuva 4

kuva

Girl Power! Karoliinan ja Elinan kanssa.

Olipa kiva taas treenailla HCR-juoksutiimiläisten kanssa. Viimeiset kaksi sessiota missasin flunssan takia, mutta nyt onneksi olo alkaa taas olla normaali. Nyt tosin porukan miesedustajat olivat vuorostaan sairastuvalla. Kumma homma, kun flunssa-aallot eivät millään meinaa mennä ohitse. Ja missään nimessä ei kannata treenata sairaana tai puolikuntoisena- sairastelu vain pidentyy ja pahimmassa tapauksessa voi saada jopa vakavamman jälkitaudin.

Eilisten kuvausten aiheena oli juoksijan lihaskunto ja voimatreeni- miten parantaa jalkojen voiman tuottoa. Kehonpainon lisäksi uutta ärsykettä treenin tuovat kahvakuula ja talja. Liikkeet haastavat myös tasapainoa ja siksi ne kannattaakin tehdä ensin kokonaan ilman lisäpainoa. Ota painot treeniin mukaan vasta siinä vaiheessa, kun tekniikka ja liikeradat ovat kohdillaan. Alla olevan kiertotreenin voi yhdistää esimerkiksi omaan salitreeniin. Supertehokkaan liikkeistä tekee tukijalan päkiälle nouseminen, joka tuo lisähaastetta juuri tasapainolle. Kannattaa testata!

Alkulämmittelyn jälkeen teimme 3 liikkeen patterin 4 kierrosta

polvennosto taljassa päkiälle nousten x 12/jalka

askelkyykky taakse + pystypunnerrus päkiälle nousten x 12/jalka

askelkyykky sivulle kahvakuulan kanssa x 12/puoli

 

kuva 5

kuva kuva 3 kuva 4 kuva

Kuvausten jälkeen olikin jo nälkä, ja mikäpä sen parempi lounaspaikka kuin Silvoplee! Sateenkaaren värit lautasella tuovat kummasti piristystä harmaaseenkin päivään 🙂

Heidi xx

Viikon Treenivinkki!

kuva

Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla + pystysoutu

Seiso vasemman jalan varassa ja ota molemmilla käsillä kiinni kahvakuulasta. Lähde nostamaan oikeaa jalkaa ylös kohti vaakaa, tai sen verran kuin oma liikkuvuus ja tasapaino sallivat (kantapää edellä). Samalla ylävartalo kallistuu eteenpäin. Pidä selkä mahdollisimman suorana tuomalla lapaluita yhteen. Muista myös hyvä keskivartalon tuki! Nouse hallitusti takaisin lähtöasentoon ja samalla vedä kyynärpäät edellä kahvakuula rinnan korkeudelle, kyynärpäät olkapäiden korkeudelle. Toista liike 8-12 kertaa tai 1min/jalka. Tee liike hallitusti!

Tehokas koko vartalon yhdistelmäliike, joka kehittää samanaikaisesti useampia eri lihasryhmiä, mutta haastaa myös tasapainoa ja lisää liikkuvuutta. Liikkeen voi tehdä osana kuntosalitreeniä tai sen voi helposti yhdistää esimerkiksi sykettä nostavaan kahvakuulatreeniin.

Ulkokuulatunnit ovat jo startanneet Kalliossa Brahen leikkikentällä. Raitis ilma + treeni on vain parasta! Tunnit ovat maanantaisin kello 18.30 ja tiistaisin kello 18, ja kahvakuulan voi varata ilmoittautumisen yhteydessä. Treenin jälkeen on mahdollisuus myös nauttia ravitsevasta palautussmoothiesta (5e), joka odottaa sinua heti treenin jälkeen. Ilmoittautuminen heiditainio@aol.com

Heidi xx

Juoksijan lihaskuntotreeni

 

kuva

 Juoksijan Lihaskuntotreeni

Vuorikiipeilijä pallolla 30 sec/puoli

Askelkyykky (toinen jalka pallon päällä) 1min/puoli

Punnerrus 1min

Lankku jalat jumppapallon päällä + jalan nosto 1min

”Hamstring Runner” 30sec/jalka

Kaikki liikkeet voit periaatteessa tehdä ilman palloakin. Vuorikiipeilijä lankussa, askelkyykky -> toinen jalka tuolin päällä, samoin kuin hamstring runner . Näihin liikkeisiin lisäisin vielä sivulankun kierrolla (30 sec/puoli) ja juoksijan ”kädet” (1 min). Molemmat liikkeet voi tehdä myös ilman käsipainoja.

Lihaskuntoliikkeet voit tehdä esimerkiksi lenkin jälkeen, jolloin lihakset ovat jo lämpimät. Aikaa yhteen kierrokseen menee vain 8 min. Muista jokaisessa liikkeessä keskivartalon tuki- supertärkeää! Aktivoi vatsalihakset ennen liikkeen aloittamista. Näin vältytään mm. alaselän notkolta, joka on hyvin yleistä.

Kaksi kierrosta kuntouttaa, kolmas ylläpitää ja neljäs kehittää!

Päivän vinkki juoksukoulun kuvauksista 🙂 

kuva

Happy Workout!

Heidi xx

Runner’s Lunge

kuva

TRX askelkyykky on erinomainen vaihtoehto silloin, kun haluat extrahaastetta niin tasapainolle kuin keskivartalon hallinnalle. Liike on mielestäni erityisen hyvä etenkin juoksijoille; liike vahvistaa jalkojen lihaksia, keskivartalon hallintaa (jotta ryhti säilyy hyvänä koko liikkeen ajan), tasapainoa ja myös käsien liikerata on sama kuin juoksussa. Voit käydä kurkkaamassa videon Instagramista heidionthego. Liikkeestä saat astetta haastavamman hyppäämällä ennen jokaista askelkyykkyä!

Huomioi: Pidä hyvä ryhti koko liikkeen ajan, molemmissa polvissa on kyykätessä noin 90 asteen kulma ja hyvä keskivartalon tuki.

Liikkeen voi periaatteessa tehdä myös ilman TRX-narujakin laittamalla lenkissä olevan jalan tuolin päälle.

Tsemppiä Treeneihin!

Heidi xx

KILLER WORKOUT!

kuva 2

Huh huh! Viime perjantaina vedin salilla sellaisen tehotreenin, että lihaksissa tuntui vielä sunnuntainakin. Oman salitreenin ehdin käydä tekemässä ehkä kerran, kaksi kertaa viikossa, ja silloinkin yritän vetää treenin tiiviinä pakettina- circuit-tyylisiä treenejä pienillä palautuksilla. Aikaa koko treeniin kuluu yleensä max 60min.

Maaliskuussa osallistun Levillä pidettävään Tough Viking- tapahtumaan, ja sitä silmällä pitäen olen lisännyt ohjelmaan rankempia treenejä. Itse matka on vain 5 kilometriä, mutta rataa katsoessani tiedossa on ainakin kiipeämistä, ryömimistä, piikkilankaa, lunta ja haastavat korkeuserot… eli pelkällä juoksulla ei pärjää. Tehokkaan salitreenin ohella ohjelmassa onkin nyt myös mäkijuoksua. Niitä, kun Levillä on todennäköisesti odotettavissa!

60 MIN KILLER WORKOUT

lämmittely soutulaitteessa 5min

TRX 3 kierrosta:

 kyykky x 15, soutu x 15 & askelkyykky taakse x15/jalka

Kahvakuula & Kehonpaino 5 kierrosta:

  Syväkyykky x15 & Vuorikiipeilijä x20 X5

  Hyppykyykky x15 & Punnerrus x15 X5

 Kasi x30 & Kierrot x20 X5

Core 3 kierrosta:

Lankku (commando & ”tap tap”) x 12

Istumaannousut kuulalla x 12

Polkupyörä x 20/puoli

Lisäksi dynaamisia venytyksiä tai rullauksia foam roallerilla.

Aloita treeni lämmittelyllä. Salilla vaihtelen laitteita, mutta lempparini on soutulaite. Sillä saa lihakset lämpimiksi jo viidessä minuutissa. TRX- narulla tehtävät liikkeet ovat myös hyviä valmistavia liikkeitä varsinaista tehotreeniä ajatellen. Salillakin käytän enimmäkseen kahvakuulaa, TRX-naruja ja ihan kehonpainoa. Saman treenin voi periaatteessa tehdä kotonakin.

Kahvakuula & Kehonpaino- liikkeet tein kahden liikkeen pattereina, eli esim. 15x syväkyykky kahvakuulalla ja heti putkeen vuorikiipeilijä x20, 30 sec tauko ja toista sama 5 kierrosta. 2 min tauko ja siirry seuraavaan patteriin, joka tehdään samalla kaavalla. Voin kertoa, että core osiossa mehut ovat jo aikalailla lopussa!

kuva 2

                                                        Sykkeet nousevat viimeistään tässä vaiheessa treeniä 🙂

kuva 1

                    Haastetta keskivartalolle ja käsien lihaksille. Käy kurkkaamassa liike Instagramista @heidionthego!

kuva 3

Niin kuin kellosta näkyy, niin sykkeet vetivät treenin aikana aikamoista siksakkia! Hyvän intervallitreenin saa tehtyä siis salillakin. *Suunnon sykemittari on muuten ollut ihan huippu! Näytöltä on treenin aikana kiva seurailla mm. sykkeitä ja keskinopeutta, ja treenin jälkeen taas Movescountin kautta reittejä, sykealueita, vauhtia, palautumista jne. Plussaa myös selkeistä toiminnoista , helppokäyttöisyydestä sekä kivasta ulkoasusta. Kello onkin kädessäni, treenasin tai en. 

*Yhteistyö 

Happy Workout!

Heidi xx

Feel Good- vinkit vauva-arkeen

kuva 2

Lähipiirissä on viimeisen parin vuoden aikana syntynyt vauvoja kuin sieniä sateella. Viime viikonlopulla sain hoitaa siskoni kaksosvauvoja 🙂 Aivan ihania söpöliinejä, jotka kasvavat ja oppivat uutta ihan silmissä. Vauva-aika on ihanaa aikaa ja siitä kannattaa nauttia täysin rinnoin, sillä se menee ohi niin nopeasti.

Vaikka ensimmäisinä kuukausina äidille tärkeintä onkin vauvanhoito, on tärkeää pitää huolta myös omasta hyvinvoinnista. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio sekä liikunta antavat energiaa ja auttavat jaksamaan paremmin. Hyvä fyysinen kunto auttaa palautumaan myös synnytyksestä ja jaksamaan paremmin rankan vauva-arjen. Valvottujen tai huonosti nukuttujen öiden jälkeen kevyt liikunta raittiissa ilmassa tekee hyvää, niin äidille kuin vauvallekin. Varsinkin kaksosten kanssa hommaa on jatkuvasti, eikä aikaa istumiselle juuri ole. Kevyt ulkoilu ja vaunulenkki päikkäriaikaan kuitenkin piristää. Sovi kahvittelujen sijaan vaikka vaunuttelutreffit samassa elämäntilanteessa olevan ystävän kanssa. Lauantainen vaunulenkki kaksosten kanssa nosti vanhat muistot mieleen 🙂

Tuoreen äidin saattaa olla vaikea löytää aikaa omalle liikkumiselle, tai omalle ajalle ylipäätään. Ryhmäliikuntatunneille saattaa aikataulujen takia olla hankalampi mennä ja siksi lenkkeily ja kotijumppa ovatkin, mitä parhaimmat kuntoilun muodot. Ne eivät vaadi tiettyä aikaa, vaan ne on helppo sovittaa vauvan rytmin mukaan. Synnytyksen jälkeen liikunta olisi muutenkin hyvä aloittaa varovasti kehoa kuunnellen. Väsyneenä vältä raskasta ja kuormittavaa treeniä, sillä univajeen aikana rankka treeni voi pahentaa tilannetta. Juoksua kannattaa välttää ainakin jälkitarkastukseen asti, jotta lantionpohjan lihakset ovat varmasti palautuneet. Itse taisin aloittaa juoksun vasta 9 kuukautta synnytyksen jälkeen.

Lasten ollessa pieniä asuimme ulkomailla, jossa tukiverkostoa ei juurikaan ollut. Isovanhemmat, sisarukset ja ystävät asuivat kaukana, ja miehenikin matkusti paljon töiden takia. Olin paljon yksin lasten kanssa, mutta siitä huolimatta liikuin päivittäin. Useimmiten olinkin tuttu näky lenkkeilemässä vaunujen kanssa, ja myöhemmin juoksurattailla. Kotona tein jumppavideoita lasten nukkuessa, tai sitten vauvajumppaa, jossa vauva toimi hyvin lisäpainona mm. kyykkyjä, punnerruksia ja vatsoja leikin varjolla. Liikunnasta sain valtavasti energiaa, ja tunnin juoksulenkki yksin oli arjen luksusta! Myöhemmin lasten ollessa hieman isompia liikuntakeskusten lapsiparkit olivat suuri apu ja toivat hieman vaihtelua kotiäidin arkeen. Englannissa saleilla oli usein myös uima-altaat, jossa kävin jumpan jälkeen lasten kanssa uimassa.

kuva 1

kuva

Sisareni vinkit vauva-arkeen:

(neljän lapsen äiti)

Ulkoile päivittäin. Raitis ilma tekee hyvää niin sinulle kuin vauvallesi. Vältä alussa liian rankkaa treeniä, etenkin juoksua.

Jumppatuokio vauvan kanssa kehittää myös vauvan kehonhallintaa ja motoriikkaa. Samalla äiti saa tehokkaan lihaskuntojumpan- ilman kuntosaleja.

Syö monipuolisesti kotiruokaa. Muista myös vitamiinit ja juo riittävästi vettä!

Muista myös levätä, kun siltä tuntuu ja palkitse itseäsi silloin tällöin. Mikä sen mukavampaa kuin oma kahvihetki pienen herkun kera.

Heidi xx

Juoksijan Kahvakuulatreeni

Vihdosta viimein sain kuvattua kahvakuulatreenin, jota onkin kyselty jo jonkun aikaa. Ohjelma sopii hyvin kaikille, joille perusliikkeet ovat jo tuttuja. Liikkeet harjoittavat monipuolisesti koko kehoa, mutta ennen kaikkea keskivartaloa ja jalkojen lihaksia, jotka ovat juoksijalle ensisijaisen tärkeässä roolissa. Vahva lihaksisto auttaa mm. ennalta ehkäisemään rasitusvammoja sekä parantamaan ryhtiä, että juoksutekniikkaa. Kahvakuulailun ansiosta sain viime vuoden ajan pidettyä juoksukunnon kohtuullisen hyvänä, vaikka jalan takia en pystynytkään juoksemaan. Tässä treenissä nimittäin sykkeet nousevat!

Kahvakuulailu auttaa siis parantamaan hapenottokykyä, lihaskuntoa, lisää liikkuvuutta, tasapainoa sekä koordinaatiota. Sitä on helppo tehdä myös missä vain, ja jo yhdellä kuulalla pääsee hyvin alkuun. Kahvakuulatreenin voi yhdistää, vaikka juoksulenkkiin. Tehokkaan treenin saa tehtyä lyhyessäkin ajassa, eli minulla ei ole aikaa treenata” on vain huono tekosyy!

kuva

Syväkyykky 3-5 x 15

Tuo jalat lantiota leveämpään haara-asentoon, jalkaterät hieman ulospäin. Paino on tasaisesti koko jalalla. Pidä kuulasta kiinni sarviotteella ja pidä kuula lähellä rintaa. Kyykkää mahdollisimman alas niin että polvet kulkevat jalkaterän suuntaisesti. Nouse lähtöasentoon ja toista.

Kasi 3-5 x 20

Tuo jalat melko leveään haara-asentoon. Jousta polvista ja lähde peukalo edellä viemään kuulaa toisen jalan alta. Vaihda kuula toiseen käteen ja nouse lähtöasentoon niin, että kuula heilahtaa eteen. katso video Instagramista heidionthego

Askelkyykky taakse + kuulan vienti jalan alta 3-5 x 12/jalka

Seiso jalat lantion leveydellä. Jos kuula on oikeassa kädessä, astu oikealla jalalla taakse ja vie kuula vasemman jalan alta. Vaihda kuula jalan alla toiseen käteen ja ponnista takaisin lähtö asentoon. Jatka sama toiselle puolelle.

Punnerrus 3-5 x 8-12 

Asetu punnerrusasentoon, joko polvet maassa tai ilmassa. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki!

Yhden jalan maastaveto 3-5 x 10/jalka 

Seiso vasemman jalan varassa ja ota molemmilla käsillä kiinni kahvakuulasta ( jos haluat haastaa enemmän keskivartaloa, ota kuulasta kiinni vain oikealla kädellä). Lähde nostamaan oikeaa jalkaa ylös kohti vaakaa, tai niin ylös kuin oma liikkuvuus ja tasapaino sallivat. Samalla ylävartalo kallistuu eteenpäin. Pidä selkä mahdollisimman suorana tuomalla lapaluita yhteen. Nouse hallitusti takaisin lähtöasentoon. Kuula ei siis kosketa maata!

Voit tehdä liikkeet circuit-tyylisesti putkeen ilman taukoja tai lyhyillä palautuksilla. Toistojen sijaan voit tehdä myös aikaa vastaan esim 30-60sec/liike. Kierroksen jälkeen 30-60 sec palauttelu. Muista alku- ja loppulämmittely.

P.S Muistathan, että tekniikka on kahvakuulailussa, niin kuin monessa muussakin lajissa, ensisijaisen tärkeää! Jos jokin liike ei tunnu hyvältä tai et ole varma tekniikasta, älä tee sitä! Kiinnitä huomiota etenkin polvien ja selän asentoon.

Happy Workout!

Heidi

MOTIVATION MONDAY

 

image

Starttaa uusi viikko sporttisesti käyntiin! Yhdistä sali/tai kotitreeniisi tehokas kahden liikkeen yhdistelmäliike: Syväkyykky & Vuorikiipeilijä. Tee ensin 15 syväkyykkyä kahvakuulalla, jonka jälkeen 20 krt vuorikiipeilijä. Pidä 30 sekunnin palautus ja toista sama 3-5 kertaa. Tehokasta!

Instagramista heidionthego voit käydä katsomassa liikkeet videolta.

Reipasta maanantaita kaikile!

Heidi xx

Vinkki Juoksijalle

Colosseumin kuntosalilla sain hyvän vinkin juoksija ystävältäni Matleenalta, jolla on taskussaan maailmanmestaruuksia niin naisten 40v maastosta kuin radaltakin. Kaikki vinkit otetaan mielellään vastaan 🙂

Juoksijan on juoksutreenien ohella myös tärkeä kehittää ja ylläpitää lihaksiston kuntoa. Kokonaisvaltaista treeniä, joka on helppo toteuttaa ihan kehonpainoa apuna käyttäen; penkille askellusta, askelkyykkyä, erilaisia keskivartaloliikkeitä jne. mutta ei tule myöskään unohtaa ylävartaloa. Käsien käyttäminen juoksussa on myös tärkeää, ja se korostuu ennen kaikkea siinä vaiheessa, kun jalat eivät enää jaksa.

Alla olevalle liikkeelle ei löytynyt mitään ”virallista” nimeä, mutta ”juoksijan kädet” sopii oikein hyvin. Liikkeen voi tehdä joko seisovilteen, jolloin painopiste on ehkä hieman enemmän päkijoillä -> liikkeeseen voi tuoda juoksunomaisen rytmikkään jouston nousemalla hieman päkijöille. Keskivartalo pysyy koko liikkeen ajan aktivoituna, kädet pysyvät lähellä kylkiä, noin 90 asteen kulmassa ja tekevät suoraviivaista liikettä eteen ja taakse, ihan kuin juostessakin. Hartiat pysyvät rentoina. Toinen vaihtoehto on tehdä liike istuvilteen, selkä suorana. Valitse sen verran kevyet käsipainot, että jaksat tehdä liikkeen teknisesti oikein! Tee liikettä esimerkiksi minuutin ajan, 3 kertaa.

Itse ihastuin liikkeeseen niin, että seuraavan kerran salilla tämä liike pääsee leuanvedon ja kyykkyjen kanssa samaan patteriin 🙂

Happy Workout!

 

IMG_1913 IMG_1918

Heidi xx