Browsing category Treenipaivakirja

Viime viikon treenipäiväkirja


IMG_9659 kuva 2 IMG_9406

Lauran kanssa Laajalahden pitkospuilla

 

Viime viikko olikin melkoisen juoksupainoitteinen omien treenien osalta ja pikku hiljaa ovat viikoittaiset kilometrimäärätkin taas nousseet. HHM:n jälkeen pidin lähes kolmen viikon keventelyjakson, aina Vierumäen polkujuoksuun asti. Viikoittaisia treenejä on hyvä vaihdella ja muistaa kovempien treeniviikkojen jälkeen pitää myös niitä kevyempiä viikkoa, joissa painopiste on enemmän kehonhuollossa. Kehitys tapahtuu treenin ja levon ollessa balanssissa! Nyt jalat tuntuvatkin oikein hyviltä. Myös loma on tehnyt tehtävänsä, sillä keholle ei tule oikeastaan muuta rasitusta kuin omat treenit ja arkiliikunta tietenkin. Lasten kanssakaan, kun ei ihan paikallaan istuta 😉

Loma minulle tarkoittaakin siis myös sitä, että on paremmin aikaa tehdä taas omiakin treenejä- palautuminenkin on huomattavasti nopeampaa. Viime viikko, samoin kuin tämä viikko, tulevatkin treenien osalta olemaan melkoisen aktiivisia- tällä viikolla osallistun Core Trainersin Bootcamp:lle ja treenejä on viiden päivän aikana yhteensä 9! Eiliset treenit tuntuvat jo mukavasti 🙂 Muutamat treenit saattavat tosin Helsinki Cupin takia jäädä välistä. Ensi viikon loppupuolelta lomailemme sitten koko perhe ja silloin otetaan taas treenienkin kanssa kevyemmin.

Vierumäen polkujuoksun jälkeen olen tiiviisti etsinyt uusia polkujuoksutapahtumia ja harkinnassa on tällä hetkellä 2.8 juostava Sappeen polkujuoksu, ja siellä 26km:n matka. Ympäristö on jo hieman tuttu, eikä se olisi edes liian kaukana. Polkujuoksu on jalkaystävällisempää kuin asvaltilla juoksu ja siksi se sopii minulle paremmin. Elina on myös kovasti houkutellut Helsinki City Maratonille mukaan, mutta tällä kerralla taidan jättää sen väliin. En halua ottaa riskiä jalkojen kanssa, sillä maraton vaatisi huomattavasti enemmän pitkiä lenkkejä alle, vaikka uskonkin, että kunto kyllä riittäisi.

Kalenteriin on myös merkitty jo ainakin Midnight Run ja Tough Viking, ja joku 1/2 maratonkin on syksyksi suunnitteilla. Kivoja tapahtumia siis tiedossa 🙂

Treeniviikko 27

Maanantai: lepo (tämä päivä vielä töitä)

Tiistai: PK juoksulenkki ystävän kanssa 1h 45min, 17km

Keskiviikko: lepo

Torstai: PK juoksulenkki Tallinnassa 1h 20min, 12km

Perjantai: Power Walk 45min

Lauantai: AamuCore puistossa (kehonpaino) 60min

Sunnuntai: Fartlek juoksulenkki (reipas) 1h 30min, 15km

Heidi xx

Ajatuksia tavoitteista


rp_IMG-20120415-00744.jpg

 

Eilisellä juoksulenkillä tajusin kuinka olenkaan kaivannut tavoitteellisempaa harjoittelua ja varsinkin erilaisia juoksutapahtumia. Tämän vuoden tapahtumat, kun voin laskea yhden käden sormilla- itse asiassa niitä on tasan kolme; Naisten kymppi toukokuussa, Pääkaupunkijuoksu syyskuussa ja Pirkan Hölkkä lokakuussa. Vertailuksi New Yorkissa vuonna 2012 juoksin lähemmäs 15 juoksutapahtumassa, matkat aina 5 kilometristä New Yorkin maratonille valmistaviin 34 km pitkiin lenkkeihin, joissa toimin jäniksenä parin muun New York Flyersin jäsenen kanssa. Toki tämä ja viime vuoden loppu on ollut poikkeuksellinen rasitusmurtuman takia, enkä enää ihan noin aktiivista kisaamista kaipaakaan.

Juoksuluvan saatuani nautin jo ihan vain huvikseen juostuista kevyistä lenkeistä ja tietenkin olen edelleenkin kiitollinen, että pystyn taas ylipäätään juoksemaan. Viime ja tämän vuoden tavoitteena olikin pikku hiljaa kuntouttaa jalka juoksukuntoon. Se tavoite on nyt vuoden jälkeen saavutettu ja mielessäni mietin jo uusia tavoitteita.

Tavoitteita suunniteltaessa on kuitenkin hyvä muistaa SMART Goals = Specific, Measurable/Motivation, Achievable, Realistic and Timely. Onko tavoitteesi siis määriteltävissämitattavissa, saavutettavissa, realistinen ja ajallisesti saavutettavissa? Tämä pätee hyvin kaikkeen, olipa kyseessä sitten painonpudotus, treenaaminen tai mikä hyvänsä tavoitteellinen juttu. Useimmiten haluamme kaikki heti tässä ja nyt, mutta suunnitelmallisuudella ja pitkäjänteisyydellä saamme pysyvämpiä tuloksia aikaiseksi. Kaikki juoksua rakastavat varmasti tietävät, kuinka mukaansa tempaisevaa ja jopa addiktoivaa se saattaa olla; mitä enemmän juoksee ja kunto kasvaa, sitä enemmän ja kovempaa tekee mieli juosta. Kehon viestejä saattaa hurmoksen keskellä olla hankalampi tulkita, ja liian kovatehoiset ja määrällisesti rasittavat treenit sekä palautumisen puute voivat johtaa ylikuntoon tai jopa loukkaantumisiin. Aika kultaa muistot ja siksi nyt onkin entistä tärkeämpää edetä maltilla- less is more mentaliteetilla. Tässä hyvänä apuna toimii treenipäiväkirja.

”Don’t wait until you’ve reached your goal to be proud of yourself. Be proud of every step you take toward reaching that goal.”

 

Oma tavoitteeni on keväällä, ehkä HCR:llä, juosta 1/2 maraton. Silloin tulisi tasan kaksi vuotta edellisestä puolikkaasta- tuntuu näin ajateltuna ihan hurjan pitkältä ajalta, SIIS KAKSI VUOTTA!! Aikatavoitteita en aio itselleni asettaa, vaan silloin katsotaan lähinnä sen hetkistä juoksukuntoa. Talvi tulee myös näyttämään, miten ja kuinka paljon ehdin harjoittelemaan- tavoitteena olisi juosta 3-4 lenkkiä viikossa. Aion myös keskittyä kehittämään vahvempaa keskivartaloa, sillä se on ensimmäinen kohta, josta ryhti alkaa pidemmillä matkoilla väsymyksen seurauksena vuotamaan. Juoksijoiden onkin tärkeää tehdä juoksutreenien ohella myös lihaskuntotreeniä- tässä kahvakuulatreeni on mielestäni erinomainen. Lukijan toiveesta olenkin pian postaamassa juoksijan kuulatreenin.

Onko sinulla tavoitteita? Ja miten etenet kohti niitä? Mikä tai mitkä asiat saattavat olla esteenä tavoitteesi saavuttamisessa?

 

IMG_1334 DSC_1463

IMG-20121118-01947IMG_1015IMG-20121215-03038IMG_0145

P.S Blogin siirto vie aina hieman aikaa, mutta blogia pystyy seuraamaan jo ainakin Blogilistan kautta ja toivottavasti mahdollisimman pian myös Feedlyn, Bloggerin ja Bloglovinin kautta.

Heidi

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Well hello April 🤍 #snowday
This view.... makes you forget the world around you and realize that everything is temporary ✨ .

#april #thisisfinland #sunrise_sunsets_aroundworld #nature_brilliance #naturelove #runnergirl #trails #trailrunning #forestvibes #polkujuoksu #adventurer
Let’s play Uno! Super effective body weight HIIT workout 🔥 .

Uuno, peli jonka aivan varmasti kaikki tietävät! Tässä hieman hikisempi versio, joka sopii niin yksin pelattavaksi kuin koko perheelle. 🃏 Liikkeet voi soveltaa pelaajien kuntotason ja iän mukaan ja peliä voi pelata niin omassa pihassa, urheilukentällä kuin vaikka metsässä! Juuri nyt suosi omaa pihaa, vältä ruuhkaisia kenttiä. Korttien värien mukaan 🟡 Kyykky
🔴 Punnerrus 🟢 Vuorikiipeilijä 🔵 Burpee .

1️⃣ Laita korttipakka keskelle pihaa ja aseta neljä treenipistettä kortin värien mukaan sopivan juoksumatkan päähän (keltainen piste= kyykky jne). Kortin väri siis kertoo mitä liikettä milläkin pisteellä tehdään ja numero toistojen määrän. Erikoiskortti on aina 10 toistoa paitsi +4 on 10 toistoa jokaista liikettä 🎥 Videoilla kaksi vaihtoehtoa jokaiselle liikkeelle- helpompi ensin ja sitten haastavampi. Viimeisessä videossa pelin kulku nopeutettuna. ▶️ Päätä kuinka kauan haluat pelata- esim 5, 10 tai 12 minuuttia. Laita kello/ajastin päälle ja pelaa! Nosta kasasta päällimmäinen kortti, juokse oikealle pisteelle ja tee kortin osoittama toistomäärä. Juokse takaisin korttipakalle ja jatka kunnes aika on täynnä. Voittaja on kerännyt eniten toistoja 💪🏼 🆒 Tarkemmat pelisäännöt ja liikeohjeet löydät blogista- linkki biossa. .

Mites on pelataanko Unoa? 😁 Tai nappaa liikkeet talteen ja tee tutusti ▶️ työosuus 30/45 sec, palautus 15 sec liikkeiden välissä. 2-3 kierrosta TAI tabatana 20 sec/liike, 10sec palautus -> jatka 4 min ajan! 🔥 .

#heidionthegoworkout #trainingmotivation #workoutvideo #kotitreeni #homeworkout #fitspiration #bodyweighttraining #hiitworkout #tabata #runnergirl #runningmom #strengthtraining
✨ Even shadows need light to exist ✨ .

Päivä käyntiin appelsiini/porkkana/ inkiväärimehulla 🥕🍊☀️
Huomaatko muuten, mikä valoilmiö muodostuu varjolasiin? ✨ .

#shadows #orangejuice #quoteoftheday #artoftheday #goodmorning #loveiseverywhere #bethelight #juicing #healthiswealth #foodpassion #reflections
A little walk or run before workday is always a good idea ☀️ .

VINKKI joka toimii 👉 Nyt kun etätöiden takia työmatkaliikunta on jäänyt nollaan, suosittelen ennen työpäivää tekemään pienen happihyppelyn! Nimittäin jo se, että vaihtaa yöpaidan trikoisiin, kiertää korttelin ympäri ja hengittelee raitista ulkoilmaa antaa energiaa ja ryhtiä uuteen päivään ☀️ .

Juokse tai kävele, oman fiiliksen mukaan. Pääasia, että se toimii just sulle 💗 Olisi muuten kiva kuulla, miten sinä rytmität arkipäiviä ja oletko löytänyt uusia toimivia tapoja esim arkiliikuntaan? .

#runnergirl #sunrise_and_sunsets #runhappy #morningrun #aamulenkki #newhabits #healthiswealth #runningmotivation #runner #runforlife #runnerscommunity
Lunch Break or After Work- workout with kettlebell & elastic band. 7 - 14 or 21 mins- your choice ✨ .

Nappaa tästä talteen tehokas ja monipuolinen, jo kuukauden takainen setti Kisahallilta. Tämän ajattelin tehdä tänään itsekin 💪🏼 Treenin voit tehdä toki ilman kumppariakin, mutta esim kyykyissä se tuo mukavaa lisähaastetta. .

1️⃣ Kyykky joustolla & pystypunnerrus 
2️⃣ Pakarapotku taakse
3️⃣ Yhden käden soutu
4️⃣ Pakarapotku taakse toinen jalka
5️⃣ Yhden käden soutu (toinen käsi)
6️⃣ Punnerrus ja lankussa hyppy jalat auki x 2 
7️⃣ Vatsalihakset (jalkojen dippaukset) ▶️ 30/45 sec työosuus ⏸ 30/15 sec palautus ⏯ 1-3 kierrosta riippuen treeniin käytettävästä ajasta ja energiatasosta 💪🏼💥
💾 Tallenna ja tee silloin, kun sinulle sopii! ❤️ kertoo, näitä lisää ❤️ Mukavaa päivää ja kerro ihmeessä, jos testaat! .

#heidionthegoworkout #kettlebellworkout #kettlebell #elasticband #homeworkout #kotitreeni #womenwholift #workoutvideo #workoutmotivation #workoutroutine #runnergirl #strengthtraining #runnerscommunity #runningmotivation #runnersofinstagram #runrunrun
We can’t direct the wind, but we can adjust the sails 💗 .

Onpahan ollut tuulinen viikko! Myös tahdonvoimaa on vaadittu kirjoitushommissa... ”Luulisi, että mieluisasta aiheesta kirjoittaminen olisi helppoa, mutta mitä vielä! Ajatus harhailee milloin missäkin- yhtäkkiä olen tekemässä Instagramin vessapaperirulla/niksipirkka -haastetta, nauramassa Celeste Barberin videoille (ota muuten seurantaan @celestebarber jos kaipaat hyviä nauruja) ja vastailemassa viesteihin. Ja kas, sitten onkin jo aika tehdä lapsille lounasta, välipalaa ja auttaa kouluhommissa… Tahdonvoimaa, sitä on tällä viikolla tarvittu!” 💪🏼 Lue blogista lisää tahdonvoimasta, verensokerista ja mitkä oli mun viikon kolme parasta- linkki blogiin biossa! .

Mitkä oli sun viikon parhaat? 💗
Ai niin, eilen illalla käytiin myös keinumassa ja ihailemassa auringonlaskua Uunisaaressa- se oli myös yksi viikon parhaista 💗💎✨ .

#runnergirl #trails #trailrunning #womenwhoinspire #windyday #uusipostausblogissa #runhappy #runnermom #adventurer #exploremore #naturelife #polkujuoksu #runrunrun
Missing these ladies & our Saturday trail runs #dreamteam 💓 @sallamarihamari @lauraohls @drahopelto .

#trailrunning #trails #runnergirl #runrunrun #forestlovers #naturelife #adventures #exploreourearth #nuuksio #polkujuoksu #juoksu #thisisfinland #runningcommunity #runninglife
Instagram
Instagram

Arkisto