Juoksija- ethän unohda lihaskuntoa!

by | May 19, 2016 | Hyvinvointi, Juoksu, Luokittelematon, Treenit | 2 comments

FullSizeRender

 

Niin ihanan helppoa ja vaivatonta kuin onkin vain vetäistä tossut jalkaan ja lähteä ulos lenkille, olisi juoksijan kuitenkin hyvä muistaa liikkumisen monipuolisuus. Treeniohjelmaan olisi hyvä lisätä ainakin lihaskuntotreeniä, liikkuvuutta ja kehonhuoltoa.

Etenkin keskivartalon ja pakaroiden heikko lihaskunto vaikuttavat mm. ryhdin ylläpitämiseen ja saattavat aiheuttaa virheasentojen syntymistä ja siitä aiheutuvia rasitusvammoja. Lihaskuntoharjoittelun avulla ei ainoastaan pystytä ennnaltaehkäisemään vain loukkaantumisia/rasitusvammoja, vaan sen avulla sinusta tulee myös vahvempi, ryhdikkäämpi, taloudellisempi ja nopeampi juoksija!

 

FullSizeRender

 

Kuntosalille ei tarvitse juoksijankaan välttämättä suunnata, vaan varsinkin näin kesän tullen, voi lihaskuntotreenin tehdä vaikkapa kotipihassa. Alkulämmittelynä toimii kevyt juoksulenkki tai hyppynarulla hyppiminen. Tai mikset yhdistäisi pihatöitä ja lihaskuntotreeniä? Aja ensin nurmikko ja päälle vedä 20 minuutin kokonaisvaltainen lihaskuntotreeni- kaksi kärpästä yhdellä iskulla 😉

 

Kaksi lyhyempääkin lihaskuntotreeniä viikossa riittää. Itsekin suuntaan silloin tällöin lenkin päätteeksi läheiseen puistoon tai jos bongaan lenkkireitiltä penkkejä, teen välissä pienen kuntopiirin. Tai sitten nappaan varastosta/autosta kahvakuulan ja vedän tehokkaan kiertotreenin kotipihassa. Eilen tein treenattavien välissä ripeän vartin lihaskuntotreenin kehonpainolla ja kahvakuulalla.

 

Liikkeet teen yleensä yhteensoittoon ja kierrosten välissä saatan tarvittaessa pitää pienen juomatauon. Toistomäärä riippuu kuntotasosta- noin 10-15, liikkeestä riippuen. Aloittelijalle riittää alkuun oman kehonpaino, mutta kokeneempi treenaaja voi ottaa lisävastukseksi vaikkapa kahvakuulan tai TRX-narut.

 

FullSizeRender

Juoksijan perusliikkeitä, jotka on helppo tehdä ihan missä vain.

 

Askelkyykyt ja kyykyt. Eteen, taakse, sivulle, jalka korokkeella… vaihtele suuntia. Etenkin poluilla juostessa liikesuunnat vaihtelevat ja siksi oheistreenissäkin on hyvä ottaa erilaiset variaatiot huomioon. Ulkotreeneissä suosin myös liikkuvia askelkyykkyjä- kierrä vaikka taloa ympäri kahvakuulat käsissä tai kanna mökillä saunavedet liikkuvilla askelkyykyillä. Tee liikkumisesta hauskaa!

 

Maastavedot. Jos tasapaino sallii, tee yhden jalan maastavetoja. Maastavedot vahvistavat niin pakara- kuin vatsa- ja selkälihaksia. Lisäpainoksi voit ottaa kahvakuulan tai kokeneempi voi testata yhden jalan maastavetoa bosun päällä. Liike haastaa samalla tasapainoa ja syviä vatsalihaksia.

 

Penkille askellukset. Askella puistonpenkille tai korokkeelle (kuva). Nosta toinen polvi ylös ja kiinnitä huomio, että lantio pysyy suorassa ja ojentuu korokkeelle askeltaessa. Varmista, että koko jalka astuu tukevasti korokkeelle. Ja mitä korkeampi koroke, sitä haastavampi ja tehokkaampi liike.

 

Punnerrukset vahvistavat ylävartalon ja keskivartalon lihaksia ja miesten punnerruksissa tietenkin koko vartalo tekee töitä. Ajattele, että lähdet koukistamaan kyynärpäistä. Liike voi alkuun olla hyvinkin pieni, mutta tärkeämpää on säilyttää hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Puistossa voit punnertaa esimerkiksi penkkiä vasten tai nostaa jalat penkille.Tee myös ojentajapunnerrukset. Istu penkille, tuo kädet vartalon sivuille ja lähde punnertamaan koukistamalla kyynärpäitä taaksepäin.

 

Vuorikiipeilijä. Asetu lankkuasentoon ja lähde vuorotellen tuomaan polvea käsien väliin. Haastetta saat nostamalla jalat korokkeen päälle!

 

Polkupyörä. Asetu selinmakuulle ja lähde tuomaan vastakkaista kyynärpäätä ja vastakkaista polvea lähelle toisiaan. Aloittelija voi pitää jalkapohjat maassa, kun kokeneempi taas pitää molemmat jalat ilmassa.EXTRALIIKE: Aktivoi ja vahvista pakaralihasta näin -> asetu selinmakuulle, tuo polvet koukkuun ja jalkapohjat lattiaan. Lähde nostamaan lantiota ylös hartiasiltaan. Kiinnitä huomio että polvet kulkevat jalkaterän kanssa samassa linjassa. Tee hallittuja lantion nostoja ja laskuja, ja paina koko ajan kantapäitä lattiaan. Lisähaastetta saat tuomalla putkirullan jalkapohjien alle. Jokaisella lantion nostolla paina jalkapohjilla rullaa vasten. Liikkeestä on paljon erilaisia variaatioita ja kun tämä on hallussa voit hartiasillasta nostaa eseimerkiksi vuorojalkaa irti lattiasta.

Juoksun iloa!

Heidi xoxo

2 Comments

  1. mari

    Nyt kun on tullut tämän kevään juostua enemmän, olen itse joutunut siirtymään enemmän juurikin oman kehon painoon/kahvakuulaan. Perinteisten punttisalitreenien jälkeen jalat vain eivät ole palautuneet kunnolla, On taas saanut huomata, kuinka kehonpainoliikkeetkin toimivat vallan mainiosti ja bonuksena ne saa tehtyä lenkin yhteydessä. 🙂
    Kovassa käytössä on ollut jakamasi “Juoksijan kahvakuulatreeni”.
    Mukavaa viikonloppua!

    Reply
    • Heidi Tainio

      Moikka Mari,
      Kiva kuulla ja mahtavaa, että kuulatreenistä on ollut hyötyä. Muuteenkin kiva saada palautetta testatuista treeneistä, kiitos 🙂

      Terveisin Heidi

      Reply

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *